DOMINA TU MOTIVACIÓN

Libro de Ejercicios Paso a Paso

Detente – ¡Haz esa cosa ahora!

Completa una tarea que hayas estado retrasando desde hace siglos. ¡Y
complétala ahora!
Pregú ntate las siguientes cuestiones:
• ¿Qué tarea deberías completar pero no quieres hacer?
• ¿Qué tarea liberaría má s tu mente si la completaras ahora mismo?

Parte I. Evalúa tu situación

1. Acepta tu situación
Acepta tu situació n actual completamente y muéstrate compasió n. Deja ir
cualquier sentimiento de culpa y alivia el peso sobre tus hombros. Es hora de
comenzar de cero con energías renovadas.

2. Pon los hechos sobre la mesa

Escribe los hechos relativos a tu situació n actual. Observa tu situació n de una
manera objetiva. ¿Qué es lo que ha pasado exactamente?
Lo que ha pasado:
Ahora, pregú ntate:
• Dentro de veinte añ os, ¿esto importará ?
• ¿Es la primera vez que me siento así?
• ¿Realmente es para tanto?
• ¿El suceso es relevante a escala mundial?
• ¿Qué puedo hacer al respecto ahora mismo?

3. Busca una perspectiva externa

Busca una perspectiva externa haciendo uno (o varios) de los ejercicios que se
muestran a continuació n:
1. Habla con un amigo.
2. Observa tu situació n desde el punto de vista de otra persona.
3. Imagina que tu mejor amigo/a está en la misma situació n.
Parte II. Genera impulso positivo

1. Ordena

A. Reconecta con el presente

Reflexiona sobre el hecho de que el momento presente es lo ú nico que existe y
que existirá . El pasado se ha ido y el futuro aú n está por llegar.
Transfiere responsabilidades a tu futuro tú
Sigue este proceso en cuatro pasos:

1. Realiza varias respiraciones profundas y relá jate.

2. Recuerda los logros y los desafíos que has superado en el pasado. Has sido
capaz de sobrevivir a ellos hasta ahora y tu futuro “tú ” también lo hará .
3. Imagínate a ti mismo transfiriendo todas tus preocupaciones sobre el futuro
a tu futuro “tú ”. Siente como te vuelves má s ligero y má s “presente”.
4. Centra tu atenció n en lo que puedes hacer hoy y solo en eso.

B. Clasifica tus preocupaciones

Rellena la siguiente tabla:

Cosas sobre las que

Nivel de control Qué puedo hacer al
me preocupo Cómo me beneficia
(C/CC/NC) respecto
C. Cierra asuntos pendientes
Escribe todas las tareas pendientes que tengas en mente. A continuació n,
programa un tiempo para completar estas tareas.
Tareas pendientes:
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
D. Libera tu horario
Identifica por qué no está s diciendo que no
Rellena la siguiente tabla:

Cosas a las que he dicho que sí S/N

Por qué no pude decir que no
(¿Quería decir sí o no?)

Cómo decir que no

a) Empieza por cosas pequeñas

¿A qué pequeñ os favores o invitaciones podrías decir que no?
-
-
-

b) Deja de justificarte por todo

¿Qué dirá s para declinar las invitaciones?

Ejemplo:
• Lo siento, pero no me gustan mucho las fiestas, así que esta vez no voy a ir.
• Lo siento, pero ahora mismo estoy completamente centrado en un proyecto
muy importante.

c) Practica a decir que no

Visualiza una situació n en particular e imagínate diciendo que no. ¿Qué palabras
usarías? ¿Có mo las dirías? Si puedes, dilas en voz alta. O mejor, practica con
alguien.
d) Ofrece alternativas
En el futuro, ¿qué alternativa(s) podrías ofrecer en vez de simplemente decir sí o
no? Escribe algunas de ellas a continuació n:
-
-
-

Elimina tareas que te disgusten

Rellena la siguiente tabla:
Tareas que me disgustan ¿Qué puedo hacer al respecto? (¿Delegarlas?
¿Eliminarlas? ¿Redefinirlas?)

E. Ordena tu mesa de trabajo

Retira cualquier cosa de tu escritorio que no necesites, como archivos que no te
hagan falta ahora mismo, tu teléfono, etc.
F. Ordena tu entorno físico
Deshazte de todo aquello que no necesites y quédate solo con las cosas que te
aporten alegría.
1. Clasifica tus posesiones por categorías (ropa, libros, papeles, miscelá nea y
objetos con valor sentimental)
2. Reú ne todos los objetos de la primera categoría y pon los que no necesites
en una bolsa.
3. Pasa a la siguiente categoría y repite el mismo proceso
G. Revisa tus previsiones
Cuando te marques tus objetivos diarios, multiplica por dos el tiempo que crees
que necesitas para completar cada una de tus tareas y fíjate en lo que sucede.

H. Realiza suficientes pausas

Prueba una de las siguientes técnicas durante una semana:
1. Realiza pausas de 10 a 15 minutos cada 75-90 minutos.
2. Realiza pausas de 17 minutos cada 52 minutos.
3. Realiza pausas de 5 minutos cada 25 minutos.

2. Céntrate

A. Evalúa tu productividad
Crea tu registro de tiempos utilizando la hoja de registro de tiempos (*pdf
aparte)

B. Aplica el Principio 80/20

¿Cuá l es el 20 % de tus tareas que te proporciona el 80 % de tus resultados?

Para cada una de las siguientes á reas, escribe las pocas cosas que supondrían
una gran diferencia si las hicieras.

Vida social:
-
-
-

Situació n econó mica:

-
-
-

Salud
-
-
-
Bienestar
-
-
-

C. Elimina las distracciones

¿Qué podrías hacer ahora mismo para aumentar tu motivació n? Si notas
cualquier resistencia, intenta identificar la raíz de dicha resistencia (miedo a no
ser lo suficientemente bueno, falta de claridad, falta de interés o falta de
energía).

Una cosa que podría hacer para aumentar mi motivació n sería:

D. Optimiza tu entorno
¿Qué podrías cambiar de tu entorno para sentirte má s motivado y hacer que sea
má s fá cil alcanzar tus objetivos en la vida?
• ¿Qué objetos físicos podrías añ adir o eliminar?
• ¿A quién podrías dejar de ver o con quién podrías empezar a reunirte?
• ¿Qué cambios podrías hacer en tu hogar o en tu lugar de trabajo?

Có mo optimizará s tu entorno:
Desintoxicación digital
Experimenta con la desintoxicació n completa y parcial:
• Desintoxicació n completa: evita utilizar cualquier dispositivo digital durante
24, 48 horas o má s.
• Desintoxicació n parcial: establece tus propias normas respecto a tu entorno
digital. Durante los pró ximos siete días, intenta seguir estas reglas y fíjate en
có mo te hace sentir.

3. Reaviva la llama

A. Dedica más tiempo a las cosas que te gustan

Deja ir aquello que no te hace feliz

Escribe una lista de las cosas que haces cada día. A continuació n, pregú ntate,
“¿Cuá les de estas actividades no me aportan la satisfacció n que estoy buscando?”

Actividad Nivel de satisfacción

Identifica qué te apasiona hacer
Contesta las siguientes preguntas:

¿Cuá ndo fue la ú ltima vez que tuviste un gran día y por qué? ¿Qué hiciste ese
día?

¿Qué es lo que má s deseas hacer cada día?

Si solo pudieras hacer una actividad que te gustara cada día, ¿cuá l elegirías?

¿Qué actividades te harían sentirte completamente satisfecho al final del día?

¿Có mo le describirías tu día ideal a tu mejor amigo?

¿Hay algo que te gustara hacer en el pasado y que ya no haces?

¿Hay algo que siempre has querido probar pero nunca has tenido el valor para
intentarlo?
Escribe 20 cosas que te encanta hacer:

Cosas que te encanta hacer

#1
#2
#3
#4
#5
#6
#7
#8
#9
#10
#11
#12
#13
#14
#15
#16
#17
#18
#19
#20
Identifica qué es lo que realmente quieres

Plantéate las siguientes preguntas:

¿Este es realmente mi objetivo o es la meta de otra persona?

¿Me emociona? ¿Me siento atraído por él o me cuesta esfuerzo seguirlo y tengo
que obligarme a trabajar en él?

¿Qué obtendré cuando alcance este objetivo? ¿Es lo que realmente deseo?
¿Realmente mejorará mi vida?

Identifica tus fortalezas

Contesta las siguientes preguntas:

¿Cuá les son tus mayores fortalezas?

¿Qué cosas crees que solo tú puedes hacer? ¿En qué eres ú nico?

¿Qué cosas te parecen tan fá ciles de hacer que no entiendes por qué otras
personas tienen problemas para realizarlas?

¿Por qué cosas te elogia la gente? Si no sabes la respuesta, pregunta a tus amigos,
tus familiares o tus compañ eros de trabajo.
Comprender tu personalidad
Realiza los siguientes test para ayudarte a entender mejor tu personalidad.
Test de introversió n:
https://www.quietrev.com/the-introvert-test/
Test de Myers-Briggs (16 personalidades):
http://www.humanmetrics.com/cgi-win/jtypes2.asp
Test de Personalidad de los Cinco Grandes (Big Five):
https://www.truity.com/test/big-five-personality-test
¿Qué podrías hacer para expresar mejor tu personalidad?

Identifica tus valores fundamentales

Mis 5 valores
¿Cómo podría ajustar mejor
fundamentales ¿Vivo acorde a ellos?
mi vida a estos valores?

Crea tu visión de futuro

Responde las siguientes preguntas:

a) ¿Có mo quieres que cambie el mundo como resultado de tus propias acciones?

b) ¿A qué grupo de personas, causas u organizaciones quieres servir en este

mundo?
c) Si solo pudieras solucionar un problema en el mundo, ¿cuá l sería? ¿Por qué?

d) ¿Cuá les son tus formas ú nicas de expresarte? ¿Qué verbos (enseñ ar, curar,
entretener, crear, etc.) las describen mejor?

C. Márcate objetivos que te ilusionen

a) Reconectar con tus “porqués” originales

Dedica un tiempo a reconectar con tu visió n. Fíjate en diferentes á reas una por
una y pregú ntate si está s avanzando en la direcció n correcta. Observa la
distancia que separa tu posició n actual de la posició n a la que aspiras.

Profesió n:
¿Por qué elegiste tu profesió n actual? ¿Cuá les eran tus aspiraciones cuando
empezaste? ¿Qué te motivaba?

Familia:
¿Cuá l era la visió n que tenías originalmente para ti y tu familia? ¿Có mo podrías
reducir la distancia entre tu situació n actual y aquella a la que aspiras?

Relaciones personales:
¿Có mo te sentiste al principio de tus relaciones? ¿Cuá les eran tus aspiraciones
má s profundas?
Vida social:
¿Có mo sería tu vida social ideal? ¿Qué podrías hacer para acercarte a este ideal?

b) Reforzar tus porqués

Contesta a la pregunta, “¿Cuá l es el objetivo má s importante (y emocionante)
que quiero perseguir ahora mismo y por qué? ¿Cuá les son todos los motivos por
los que quiero lograrlo?”

Piensa en al menos veinte razones por las que quieres lograr este objetivo. Si
puedes, intenta pensar en 100 razones.

Mi objetivo má s emocionante:

Razones por las que quiero lograrlo:

c) Hacer nuevos planes

Escribe tus respuestas a la siguiente pregunta: ¿qué es lo que quieres?
Deja volar tu imaginació n y asegú rate de que prestas atenció n a cualquier signo
de entusiasmo que experimentes.
• ¿Hay algú n objetivo o idea por el que te sientas particularmente atraído?
• ¿Hay algo que te haga sentir realmente bien?
• ¿Hay algo que te gustaría hacer ahora mismo o que anheles que suceda en un
futuro cercano?

Recuerda, tu estado de á nimo es importante. Tus emociones dicen mucho de ti

mismo y de lo que má s valoras.
Yo quiero:
4. Da el salto

A. Haz lo imposible
Escribe todo lo que crees que nunca será s capaz de hacer. A continuació n, elige
una de las cosas de la lista y comprométete a realizarla durante esta semana o
este mes.
Cosas que creo que nunca podría hacer:
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-

La “cosa imposible” que voy a hacer:

B. Conoce gente nueva

Contesta las siguientes preguntas:
¿Con qué tipo de gente me quiero relacionar? ¿Cuá les son sus valores, su visió n
de la vida, su personalidad, etc.?
¿Dó nde puedo conocer a estas personas?
¿Qué acciones concretas voy a realizar para conocer a gente con esta
mentalidad?

C. Rompe con los viejos patrones

¿Có mo piensas, te sientes y actú as ahora respecto a como lo hacías antes?
Recuerda un momento en el que te sintieras motivado. ¿Cuá les eran tus
pensamientos, sentimientos y acciones en ese momento? Dedica unos minutos a
reconectar con la manera en la que te sentías.

5. Completa tus tareas

A. Completa tus tareas al 100 %

Escribe a continuació n algunos proyectos inacabados que tengas. ¿Có mo te
hacen sentir?

A continuació n, recuerda un momento en el que acabaste un proyecto

importante. ¿Có mo te sentiste entonces? ¿Y qué pasó después? ¿Te sentiste má s
motivado? ¿Má s seguro de ti mismo?

B. Acaba con el “Síndrome del Objeto Brillante”

Supera tus distracciones siguiendo estos pasos:
• Sé consciente: Identifica las á reas de tu vida que interfieren con tus objetivos.
Entiende có mo funciona el éxito y cambia tu mentalidad en consecuencia.
• Implementa una estrategia efectiva: Dedica tiempo a diseñ ar un plan
efectivo que te proporcione los resultados que deseas cuando lo sigas. No hace
falta que inventes la rueda. Simplemente copia lo que ha hecho la gente que ha
conseguido sus objetivos.
• Sé paciente: La vida es una marató n, no un sprint. Piensa en el largo plazo y
logrará s mucho má s que la mayoría de la gente. Tus mantras deberían ser: “Sé
paciente” y “Está bien, tienes tiempo”.
• Persevera: Mantente centrado en un determinado curso de acció n y síguelo
con constancia cada día hasta que obtengas los resultados que deseas.
• Supera tus miedos: Sé sincero contigo mismo y enfréntate a tus miedos en
vez de utilizar la procrastinació n para evitar salir de tu zona de confort.
Recuerda: la acció n cura el miedo.
• Comprométete: Má rcate un objetivo concreto que te ilusione. Establece un
plazo determinado y decídete a lograr ese objetivo. Para ayudarte a tener
éxito, haz pú blico tu objetivo o busca a un compañ ero de responsabilidades o a
un asesor, si es necesario.
• Evita la sobrecarga de información: Ten una intenció n clara tras lo que
haces, planifica tu aprendizaje y elimina todos los estímulos externos
distractores que puedas. Cuanto má s centrado estés, menos abrumado te
sentirá s.

C. Cumple tus promesas

a) Cumple las promesas que haces a los demá s

¿Cuá les son algunas cosas que le has dicho a la gente que harías pero que no has
hecho? Haz una de esas cosas ahora.
b) Cumple las promesas que te haces a ti mismo
Durante una semana, má rcate 3 tareas sencillas para cada día y complétalas.
Asegú rate de que eres constante.

D. Procrastina de forma inteligente

Escribe todas las pequeñ as acciones que podrías realizar ahora mismo. Piensa
en actividades que te gusten o, al menos, en actividades que te hagan avanzar en
la direcció n correcta. A continuació n, selecciona una acció n y decídete a llevarla
a cabo ahora o, si no puedes hacerla ahora mismo, hazla má s tarde, pero hazla.

E. Inmersión profunda
Identifica un proyecto que hayas empezado pero que no hayas completado
todavía. A continuació n, dedica un periodo corto de tiempo a concentrarte en
este proyecto y trabaja en él hasta que esté completo al 100 %.
Parte III. Mantener la inercia

1. Reconoce tus logros

A. Completa tres tareas

Escribe tres tareas que quieres completar hoy, hazlas y celebra tu logro. Repite
el proceso cada día hasta que se convierta en una costumbre.
Las tres tareas de hoy:
-
-
-

B. Siéntete orgulloso de ti mismo

Busca algo por lo que te sientas orgulloso de ti mismo en este momento y
reconoce tu mérito por ello. Dite a ti mismo, “Estoy orgulloso de ti por *inserta
aquí aquello por lo que te sientes orgulloso*”.

Antes de irte a dormir, piensa en tres cosas que has hecho durante el día y de las
que te sientes orgulloso.

C. Acción correcta vs. resultado correcto

Fíjate en los objetivos que quieres conseguir en diferentes aspectos de tu vida.
Identifica las acciones correctas para cada uno de ellos. ¿Qué pequeñ as cosas te
ayudarían a generar impulso con el tiempo y, eventualmente, a conseguir tus
objetivos si las siguieras haciendo con constancia?

Objetivo #1
Acciones correctas:
-
-
-

Objetivo #2
Acciones correctas:
-
-
-
Objetivo #3
Acciones correctas:
-
-
-

2. Comprométete

A. Busca crear responsabilidades externas

¿Qué podrías hacer para crear responsabilidades externas? Escríbelo a
continuació n:

B. Crear un ritual matutino

Diseñ a tu ritual matutino personalizado utilizando los siguientes pasos:

1. Define tu “por qué”. Escribe tu objetivo principal a continuació n (sentirte

agradecido, ser má s productivo, etc.).

2. Ilusiónate con tu ritual matutino: Escribe una o varias actividades con las
que realmente disfrutas y que te gustaría realizar a primera hora de la mañ ana.

3. Identifica obstáculos y prepárate mentalmente. Escribe obstá culos

potenciales y visualízate enfrentá ndote a ellos.
4. Selecciona los componentes de tu ritual matutino. Elige actividades que
alimenten tu cuerpo, tu mente y tu alma. Escríbelas a continuació n.

5. Decide cuánto tiempo tienes disponible. Escribe cuá nto tiempo vas a
dedicar a tu ritual matutino.

6. Elimina trabas y distracciones. Escribe todo lo que hará s para eliminar

dificultades (por ejemplo, prepararte la ropa de correr el día anterior).

7. Organízate para tener éxito. ¿Qué hará s para asegurarte de que duermes lo
suficiente y te levantas con energía para dedicarte a tu ritual matutino?

8. Comprométete al 100 %. Dedica un momento a comprometerte realmente a

cumplir con tu ritual.

9. Sigue el Reto de los 30 Días: Para reforzar tu compromiso, cumple con tu

ritual matutino durante al menos treinta días.
C. Vive con propósito
Má rcate propó sitos diarios utilizando este método paso a paso:

1. Escribe a continuació n los principales segmentos en los que se divide tu día:

-
-
-
-
-
-
-
-
-
-

2. Selecciona el segmento o segmentos en que quieres sentirte diferente a có mo

lo haces actualmente.
-
-
-

3. Establece un desencadenante específico para tu propó sito. Escribe aquí tu

desencadenante:

4. Decide qué hará s para cambiar tu estado emocional. Crea una especie de ritual
para pasar de un segmento a otro en tu día. Escríbelo aquí:
5. Ponte recordatorios. Si es necesario, utiliza elementos que te recuerden tu
propó sito (post-it, alarmas, etc.).

D. Comprométete a seguir Retos de 30 Días

Un reto de 30 días es una buena manera de generar inercia y aumentar tu
motivació n. A continuació n te resumo qué puedes hacer para que tu reto de 30
días sea un éxito.

Cómo seguir un Reto de 30 Días con éxito

Contesta las siguientes preguntas.
a) ¿Qué actividad tendría el mayor impacto en tu vida si empezaras o dejaras de
hacerla durante los pró ximos 30 días?

b) ¿A qué te está s comprometiendo exactamente durante los siguientes 30 días?

c) ¿Có mo vas a crear responsabilidades para tu reto? (A quién le rendirá s

cuentas, có mo te comunicará s con esa persona y con cuá nta frecuencia, etc.).

d) ¿Qué pasará si fracasas? (¿Cuá les son las consecuencias de no cumplir con tu
reto?)

e) ¿Có mo te recompensará s?
E. Cambia tu discurso interno
Piensa en algo que crees que no puedes hacer bien. Por ejemplo, “No puedo
hablar en pú blico”.
A continuació n, sustituye la expresió n “No puedo” por una de las siguientes
expresiones.

• Puedo hacer / convertirme en...

• Haré / me convertiré en...
• Quiero hacer / convertirme en...
• Me encanta hacer / convertirme en...
• Elijo hacer / convertirme en...
• ¿Qué pasaría si hiciera / me convirtiera en...?
• ¿Te imaginas si yo pudiera hacer / convertirme en...? ¿Có mo puedo hacer /
convertirme en...?
• ¿Qué necesitaría para creer que soy capaz de hacer / convertirme en...?
• ¿Có mo me sentiría si hiciera / me convirtiera en...?
• Ejemplo: Puedo hablar en pú blico.

F. Desarrolla tu autocompasión
Sigue un reto de autocompasió n de 7 días. Durante los pró ximos siete días, evita
criticarte a ti mismo en la medida de lo posible. Para ayudarte a ser consciente
de tu discurso interno negativo, te recomiendo llevar una goma elá stica en tu
muñ eca y hacer una muesca cada vez que notes cualquier tipo de autocrítica.
Cuando esto suceda, date algunas palabras de á nimo. Podrían ser frases como:
• “Sé que está s teniendo dificultades ahora mismo, pero está s haciendo lo mejor
que puedes”.
• “Lo está s haciendo bien. Todo el mundo pasa por momentos difíciles de vez en
cuando”.
• “Estoy orgulloso de ti. Aunque sientes la necesidad de criticarte, está s
haciendo un esfuerzo para ser má s amable contigo mismo”.

No te preocupes demasiado por las palabras exactas que deberías utilizar. Lo

má s importante es tu intenció n de ser amable contigo mismo. Con el tiempo,
encontrará s las palabras adecuadas para darte á nimos y para mostrarte la
compasió n que te mereces.
G. Practica la gratitud a diario
Practica uno de estos ejercicios durante al menos 7 días:

a) Dar las gracias a los demás

Siéntate en una silla o acuéstate en la cama y cierra los ojos. Piensa en alguien
que conoces y dale las gracias. No importa quién sea. Siempre que sea posible,
intenta pensar en algo concreto que esa persona ha hecho por ti. Puede que te
haya dado algú n consejo, que te haya ayudado a aprender algo importante o que
te haya alegrado durante el tiempo que han pasado juntos. Repite el mismo
proceso con otras personas.

b) Dar las gracias por los objetos en tu vida

Selecciona un objeto específico de la habitació n en la que estés en este momento.
Podría ser tu escritorio o la silla en la que está s sentado. A continuació n, tó mate
un tiempo para valorar este objeto.
• Piensa en có mo mejora tu vida.
• Piensa en todas las personas implicadas en su creació n.

c) Llevar un diario de gratitud

Compra un diario y, cada vez que recibas un elogio, anó talo en él.

d) Ejercicio de gratitud
Cada día, cuando te levantes, escribe tres nuevas cosas por las que está s
agradecido. Intenta que se te ocurran tres cosas diferentes cada mañ ana.

e) Meditación para la gratitud

Escucha meditaciones para la gratitud y sigue las instrucciones. Encontrará s
muchos ejemplos en YouTube.