C OCIN A

BASADA EN
VE GETA LE S
Máximo Cabrera
R E C E TA R I O C U R S O G R AT I S

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a l ac en a
Curso de Máximo Cabrera

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C OCINA BASADA EN VEGETAL E S

A l ac e na
La cocina basada en vegetales se cons-
truye gracias a la diversidad de pro-
ductos. Estos son fundamentales a la
hora de armar tu alacena.

La cocina basada en vegetales se sos-

tiene gracias a la diversidad. Variados
alimentos que son fundamentales
a la hora de armar tu alacena, y que
debemos conocer e incorporar para
que la cocina resulte más fácil. A con-
tinuación,vamos a exponer cada uno
de ellos. Además, aprenderás diversos
modos de empleo de los que ya cono-
ces, y tendrás como aliados otros nue-
vos productos.

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SEMILL AS
• Almendras
• Nueces
• Semillas de Girasol
• Semillas de Calabaza
• Chía
• Lino

maíce s
• Maíz mote (Contiene carbohidratos • Maíz morado (Cada grano de esta
que lo convierte en una gran fuente mazorca es una bomba contra los
de energía. Tiene alto poder saciante radicales libres, su color de debe a
gracias a su fibra y ayuda a mejorar las antocianinas, pigmento de gran
la digestión. Además posee betaca- poder antioxidante, que asimismo
roteno, gran contenido antioxidan- está presente en los arándanos y be-
tes y carecede gluten.) renjenas, pero en una mucho menor
concentración.)

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QUINOA
Es un súper alimento y pseudo ce-
real sagrado para la cultura andina.
Contiene un alto nivel de proteínas,
está compuesta por minerales (calcio,
hierro y magnesio) vitaminas y fósforo. LEGUMBRE S
Además, es rica en aminoácidos. Todo
esto convierte a la quinoa (y a todas • Frijoles
sus variantes) en un alimento esencial. • Habas
• Garbanzos
• Guisantes
• Lentejas

ARROCE S
Es imprescindible en tu alacena, existe
una gran multiplicidad. Los hay glutino-
sos, aromáticos ,de grano largo y corto. ACEITE S
En su extensa lista se encuentran los
siguientes : • Aceite de Oliva
• Yamani • Aceite de lino
• Moti • Aceite de Girasol
• Negro • Aceite de sésamo
• Arboreo • Aceite de coco virgen
• Basmati • Aceite de coconeutro (No tiene
• Jasmín sabor y es ideal para las coccionesa
alta temperatura.)
• Aceite de oliva (Para usarlo crudo,
este debe ser fríoy orgánico.)

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sale s
La sal, es clave para el desarrollo del En nuestra cocina podés encontrar:
humano porque los minerales y ele- • Sal marina (Aumenta la produc-
mentos que contienen solo losencon- ción de anticuerpos, tiene un alto
tramos en ella. contenido en minerales esenciales y
favorece la digestión entre muchos
a saber: lo más importante es que la sal que otros beneficios.)
utilicemos, sea marina o continental, debe ser • Sal de roca
integral. en este punto debemos investigar y • Sal de salina
conocer de dónde vienen los productos que • Sal del Himalaya (Contiene calcio,
consumimos. respecto a las sales, el origen de potasio, magnesio, flúor, yodo, zinc y
la sal que conseguirás dependerá de donde cromo. Es un mineral puro y natural,-
vivas. puede ser de algún mar o salar cercano. libre de contaminantes.)
lo que importa es sustituir la sal hiper indus-

trializada.

ENDULZANTE S
Sí no podés consumir glucosa Si podés consumir azúcar:
te recomendamos: • Miel de caña (Es el mejor producto
• Xilitol (Es un polialcohol , de índice dentro del mundo del azúcar es la
glucémico muy bajo (7) ,de gran po- miel de caña. Sí a esta la reducimos,
der endulzante y bajo en calorias.) obtenemos azúcar mascabo que
• Estevia o stevia (Endulza increíble- mantiene una parte de los nutrientes
mente, regula la presión y su índice y vitaminas de la caña. A medida
glucémico es muy bajo. Además, es que se refina, se vuelve más nociva
de fácil acceso.) para nuestro cuerpo. )
• Azúcar rubia orgánica
• Azúcar mascabo

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E SPECIAS
Dan versatilidad en la cocina.
Un conjunto de especias puede cam-
biar radicalmente tu plato. Podemos
encontrar muchísimas, pero es reco-
mendable que comiences teniendo
cinco en tu alacena.
• Pimienta negra
• Semillas de Kummel (De la familia-
del comino.)
• Cúrcuma
• Cardamomo
• Polvo de ajo
• Italiano (Conjunto de especias de ALGAS
hierbas aromáticas.)
Otro de los productos fundamenta-
les en la cocina vegetal son las algas,
protectoras de nuestro sistema in-
munológico y ricas en minerales y
oligoelementos. También nos ayudan
a digerir, a emular sabores marinos y a
otorgarnos energía.
Las variedades que no pueden faltar-
son:
• Kombu
• Wakame
• Hijiki(o Hiziki)
• Espirulina
• Nori

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SUPER ALIMENTOS
• Maca (Es una raíz peruana con alto conteni-
do de potasio y tiene efectos reductores en la
presión arterial.)
• Espirulina (Es un alga con una inmensa
fuente de proteínas, vitaminas, nutrientes,
minerales, ácidos grasos esenciales, ácidos
nucleicos y clorofila.)
• Guaraná (Es una semilla conocida por ser un
energizante natural americano. También la
podemos conseguir en polvo.)
• Goji berries o Bayas de gojii (Es un fruto
rojo que contiene gran concentración de
vitamina C, minerales, fibra y ayuda a regular
el azúcaren lasangre.)
• Chile picante (A pesar de ser un producto
un poco temido, es un gran estimulante del
sistema circulatorio.)
• Nibs de cacao (Son trocitos de semillas de
cacao natural tostado, es un suplemento
nutritivo y saludable. Vamos autilizarlos
asiduamente.)

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VINAGRE S
VIVOS
Un vinagre vivo es aquel que está
hecho a partir de una fermentación
natural sin pasteurización. Más adelan-
te vamos a saber cómo utilizarlos.
OTROS BÁSIC OS
E SCENCIALE S
Utilizaremos Frutos originarios del sur
de Argentina: • Dátiles
• Vinagre de cassis • Pasas de uva.
• Vinagre de jalea de membrillos • Coco.
• Bicarbonato de sodio (Es funda-
mental para la limpieza de verduras,
salud externa e interna de nuestro
cuerpo, catalizador de reacciones
de ácidos como el ácidoláctico de la
fermentación.)
• Agua oxigenada (Peróxido de
hidrógeno. Se trata de un antisép-
tico que sirve para limpiar semillas,
mesadas y tablas de cocina.)

en general, estos productos no pueden

faltar en tu cocina ya que serán las
bases de todas las recetas que vamos a
realizar.

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ut e ns i l i o s
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u ten silios
HERRAMIENTAS BÁSICAS PARA COCINAR

Te sugerimos algunos utensilios bási-

cos para tu cocina:
• Sartén de hierro (Puede estar cu-
bierta de cerámica. En caso de tener
una sartén con teflón hay que usarla
concuidado.)
• Ollas (Te recomendamos tener una o
dos ollas triple fondo para lograr una
cocción más pareja.)
• Olla de hierro (Opcional. Sirve, por
ejemplo, para hacer pan en el horno.)
• Cuchara de madera (Sus diversos
modelos son muy útiles en la cocina.)
• Espátulas de silicona (Espátula de
silicona para batidora de vaso. Espá-
tula maryse o espátula lengua.)
• Pinzas de madera (Para evitar que-
maduras y trasladar porciones.)
• Pinceles de silicona (Sirven para en-
grasar placas o realizar terminacio-
nes en platos.)
• Espátula de acero inoxidable (Es-
pátula ranurada larga.)
• Espátula de repostería con esca-
lón

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• Deshidratador (Opcional, muy buen

elemento para la cocina cruda.)
• Mandolina (Sirve para realizar cor-
tes y dar otras dimensiones a los ve-
getales a usar.)
• Rallador microplane fino (Ideal
para cítricos.)
• Colador conico (Tipo chino. De ace-
ro inoxidable. Varios tamaños, muy
útiles.)
• Moldes de pan (En diferentes medi-
das.)
• Banneton (Para descansar tus ma- *La medición de los productos depende
sas.) de tu personalidad. Por ejemplo, es reco-
• Bolsa para filtrar (Preferentemente mendable medir con una taza al igual
de material orgánico voile.) que con un puñado (dos o tres cuchara-
• Botellas (De cualquier tipo y tamaño das).
indispensable para agua, zumos, en-
tre otros.) espero que esto te inspire.
• Exprimidor no es necesario contar con todos
• Jarras medidora (Bien calibradas.) estos elementos, aunque son bas-
• Balanza (Opcional.) tante usuales en cualquier cocina.
• Cortantes y moldes (Por ejemplo, ahora sí ¡te invito a mi cocina!..
cortante cintura redonda o cuadra-
da: ideal para armar y cortar.)
• Pisón
• Tuppers, bowls o recipientes (Para
guardarpeladuras, vegetales, entre
otros.)
• Platos (Hondos, playos, grandes, chi-
cos, de cualquier tipo. No necesaria-
mente tienen que ser idénticos.)

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SO PA D E
P E RAS ,
E SP I N AC A Y
A L MEN D R AS
Receta de Máximo Cabrera

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SOPA DE PERAS, E SPINACA Y ALME N DRAS
Receta de Máximo Cabrera

Para l a so pa
ingredientes
• Caju hidratado / 1/2 taza

• Leche de almendras / 1 1/2 taza

procedimiento
• Espinacas frescas (kale,rucula) / 1 taza

• Pera / 1 unidad Licuar el caju con la leche de

• Levadura nutricional / 1 cda. 01 / almendras hasta obtener una
crema terza.
• Sal / 1 pizca

• Aceite de oliva / 3 cdas.

02 / Agregar la espinaca y la pera
Incorporar la levadura
03 / nutricional, el aceite y la sal.
Volver a procesar.

04 / Servir con la criolla.

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SOPA DE PERAS, E SPINACA Y AL ME N DRAS
Receta de Máximo Cabrera

PA R A L A
CRIOLLA
ingredientes procedimiento
• Cebolla morada / ½ taza
Cortarla cebolla, el aji,el
•

•
Aji amarillo / ½ taza

Tomate / ½ taza
01 / tomate y la pera en cubos
pequeños.
• Pera o manzana / ½ taza
Colocar en un bowl,sumar
• Hiebas picadas (Cedrón, Melisa, Huacatay) / 2 cdas.
las hierbas, el chimichurri y
• Aceite de oliva / 3 cdas. 02 / sazonar con el resto de los
• Jugo de ½ limón ingredientes.

• Sal / a gusto
Reposar 10 minutos a
• *Chimi churri / 2 cdas.
03 / temperatura ambiente y servir
sobre la sopa.
.

*chimi churri
Orégano 3 cdas. - Perejil 3 cdas.
Ají molido 1 cda. - Ájo 1cda.
Todas las especias se mezclan deshidratadas .

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C e v i c he d e
hongos y
sa lsa o c o pa
Receta de Máximo Cabrera

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 Ce v iche de ho n g o s y sa l sa oc opa
Receta de Máximo Cabrera

ingredientes Par a e l
m aí z
• Maíz / 1 taza

• Aceite de coco / 2 cdas.

• Azúcar Mascabo / 3 cdas.

to stad o
• Sal / 1/2 cdta.

• Chile en Polvo / 1/2 cdta.

procedimiento

Tostar el maíz en un sartén con el

01 / aceite de oliva y la mitad de la sal

hasta que comience a explotar.

Agregar el azúcar en forma de lluvia

02 /
y del mismo modo el chile y la sal
restante. Siempre mantener en
movimiento.

03 /
Una vez caramelizados pasarlos a una
superficie aceitada y dejarlos enfriar.

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Ce viche de hongos y sal sa oc opa
Receta de Máximo Cabrera

PAR A EL
CEVICHE
ingredientes procedimiento
• Papines andinos enteros cocidos / 5 uds.
Cortar los papines en cuartos
• Cebolla morada / 1 unidad 01 / y reservar.
• Hongos Portobello / 5 uds.
Cortar la cebolla en pluma y
• Hongos shitakes / 5 uds.
02 / los hongos en cubos.
• Algas deshidratadas / 2 cdas.

• Chile picante Ají amarillo / a gusto 03 / Picar las algas y el chile.

• Mango mediano / 1/2 unidad
Pelar el mango y
• Lima / 1 unidad
04 / cortarlo en cubos.
• Aceite de oliva / 5 cdas.
Mezclar todos los ingredientes
• Cilantro fresco / 4 cdas.
en un bowl. Agregar el
• Sal / a gusto
05 / cilantro picado y la leche de
almendras junto con el jugo y
• Leche de almendras / 1/2 taza
la piel de la lima.

Alinear conla sal y aceite de

06 / oliva.

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 Ceviche de ho n g o s y sa l sa o c o pa
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PA RA L A
OC O PA
ingredientes
• Castañas de caju / ½ taza

• Agua filtrada / 1 ½ taza

• Aceite de oliva / 1/3 taza

• Hojas de huacatay / 1 taza

• Azucar organica / 2 cdas.

• Sal / 1cdta.

procedimiento

Licuar las castañas de caju

01 / con el agua hasta formar una

crema terza.

Agragar las hojas de huacatay

con el aceite de oliva, la sal
02 / y el azucar. Volver a licuar 30
segundos y reservar.

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T e pac he
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 te pache
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Aclaración: se utilizarán 5 cdas. de

azúcar como alimento de los microor-
ganismos.
ingredientes Si se desea una bebida más edulcora-
da aumentar la cantidad de azúcar o
• Cáscara y corazón de 1 ananá
utilizar algún endulzante alternativo
• Azúcar / 5 cdas. posterior a la fermentación.
• Agua filtrada / 2,5 Lts.

procedimiento

utensilios Cortar la peladura del ananá y su

corazón en trozos medianos, colocar
• Frasco de vidrio de 3L.

• Botella de vidrio con tapa.

01 / en un frasco grande junto con el
azúcar y apisonar fuertemente hasta
• Paño de tela de algodón (para extraer su jugo (macerar).

cubrir el frasco).
Agregar el agua, mezclar
• Colador cónico chino / Bolsa de
02 / enérgicamente y tapar con un paño de
filtrar tela.

Dejar fermentar por 48 horas a

03 / temperatura
vez al día.
ambiente. Mezclar una

Trancurrido el tiempo de

04 / fermentación, colar, embotellar y

refrigerar el tepache.
.

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B ro w n ie s
raw
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B rownie s raw
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ingredientes procedimiento
• Almendras activadas y deshidratadas / 100 gr.
Colocar las almendras
• Semillas de girasol / 100 gr.
activadas y deshidratadas en
• Nibs de cacao / 30gr. 01 / la licuadora y procesar hasta
• Castañas de caju / 100gr. lograr una harina.

• Azúcar de caña o mascabo / 100gr.

Hacer lo mismo con el girasol,
• Cacao amargo / 3 cdas.
02 / los nibs de cacao y las
• Maca / 1 cdita. castañas de caju.

• Piel de naranja rallada / 1 cda.

Luego juntar las harinas en un
• Vainilla / 1 cda
bowl, agregar el endulzante,
•

•
Sal / 1 pizca

Manteca de cacao 50gr.

03 / lamaca,
vainilla, el cacao amargo, la
sal, la piel de naranja
rallada y la manteca de cacao
• Agua filtrada c/n
fundida.

Mezclar todo, incorporando

utensilios
• Licuadora/procesadora
04 / agua lentamente hasta lograr
una masa uniforme.
• Bowl de vidrio grande
Porcionar la mezcla en
• Rallador microplane fino
moldes (con papel manteca) y
• Pisón
05 / apisonar hasta lograr la altura
• Papel manteca deseada. Llevar unas horas a
la heladera.
• Moldes rectangulares

• Cuchara grande ¡Una vez desmoldados ya

06 / están listos para degustar!
.

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