Los 5 errores comunes en la nutrición

deportiva
 By Home and Gym
 
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 Nutrición, Salud

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1. NO DESAYUNAR
Muchos de nosotros solemos despertar con falta de apetito, o bien simplemente
queremos ahorrarnos unas kilocalorías. Un buen desayuno debe de contar con
carbohidratos, proteínas y ácidos grasos omega3. Un buen desayuno es
fundamental sobretodo en el caso que entrenemos por la mañana.

2. COMER DEMASIADA PROTEINA Y POCOS HIDRATOS

DE CARBONO
Debemos saber que los hidratos de carbono aportan la energía necesaria para
entrenar y para recuperarse de manera idónea en el postentrenamiento. Hay
estudios que han relacionado la ingestión excesiva de proteína con diversos
problemas graves de salud como las enfermedades del riñón, ciertos cánceres y la

problemas óseos.

3. NO CONSUMIR LA CANTIDAD ADECUADA DE KILOCALORIAS

PARA LA ACTIVIDAD FÍSICA QUE SE HACE
Todos hemos tenido dudas sobre la energía que se necesita para el entrenamiento,
la vida diaria, el crecimiento y la recuperación muscular y celular. Las kilocalorías
de una dieta media de una persona que realiza deporte rondan las 1700Kcal
para mujeres y las 2500Kcal para hombres.

4. PENSAR QUE COMO SE HACE EJERCICIO, SE PUEDE COMER

LO QUE SE QUIERA
Algunos de nosotros tenemos la creencia de que si hacemos ejercicio
físico podremos comer lo que queramos sin sufrir consecuencias negativas.Hacer
ejercicio físico es saludable, pero esto no implica que nuestra nutrición no deba

serlo también.

5. NO BEBER LA CANTIDAD NECESARIA DE LIQUIDOS

Debemos saber que la deshidratación puede ser un problema serio, sobretodo para
quienes sudamos mucho, en los entrenamiento largos. Durante el entrenamiento o
competición, el deportista puede perder 1-2 kg o más de peso (líquido corporal).
Los 5 mejores suplementos
deportivos

¿Cuáles son los mejores suplementos deportivos? Si te estás preguntando qué

deberías tomar si estás haciendo deporte de forma exigente y quieres
mantener tu rendimiento al máximo y tu salud equilibrada sigue leyendo.
Nuestros expertos han recopilado los suplementos deportivos principales y a
continuación los reseñamos y analizamos para que puedas decidir cuáles son
los que necesitas según tus requerimientos.

El Omega 3
En primer lugar te recomendamos un suplemento deportivo muy interesante si
tenemos carencias de Omega 3 en nuestra dieta (si no comemos mucho
pescado, semillas, frutos secos, aguacate…). El Omega 3 es necesario para
mantener el sistema inmunitario en un óptimo estado e incluso es más fácil
desarrollar colesterol y diferentes problemas cardiovasculares con lo que sin
duda se trata de un complemento básico para practicar deporte y llevar una
vida sana.

La Creatina
En segundo lugar, este suplemento es realmente interesante para las personas
que entrenan de forma exigente porque ayuda a mejorar la fuerza máxima en
los entrenamientos si se utiliza de forma segura y constante. Recomendamos
seleccionar siempre creatina mono hidrato y que incorpore el
signo Creapure para poder absorberla de forma eficiente y que evitar que
lleve componentes nocivos para la salud.

Las vitaminas
Sin duda las vitaminas no pueden faltar entre los suplementos de un buen
deportista ya que son básicas para que funcione bien el organismo. Los
deportistas tienen un gasto energético mayor que el resto de personas y es
por ello que con su dieta es probable que no puedan suplir todas las
necesidades de vitaminas diarias que demanda su cuerpo. Por todo ello
un multivitamínico es sin duda una de las mejores opciones para poder hacer
frente a los entrenamientos más exigentes de forma sencilla y eficiente
(fuente: onmujer.com).
Los BCAA
Asimismo, los BCAA Son también una gran opción para las personas que
entrenan fuerte o compiten en diferentes deportes porque
estos aminoácidos ramificados son realmente interesantes para ayudar al
organismo a resistir mejor las grandes cargas de trabajo y asimilarlas y
recuperar muy bien. El músculo no se cansará tanto y se logrará obtener los
mejores resultados al trabajarlo. Este suplemento también ayuda a elimina la
grasa de fuera de los músculos, con lo que sin duda es una buena opción para
conseguir unos mejores resultados deportiva y también estéticamente
hablando.

El colágeno
Por último el colágeno sin duda también es una gran opción para los
deportistas, sobre todo para los corredores porque es un suplemento
realmente interesante para cuidar las articulaciones, mejorar la elasticidad y
por tanto evitar el riesgo de lesión. Además también es un suplemento muy
utilizado por las personas que quieren luchar contra las estrías, las arrugas o
los problemas de piel provocados por el aumento de peso.

Descubre por qué los

Carbohidratos no son tan
Malos como Pensabas
misremedios.com

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Los carbohidratos o hidratos de carbono son una parte esencial en

cualquier dieta sana y equilibrada. Sin embargo, mucha gente los
considera perjudiciales y causantes de problemas como la obesidad o el
colesterol alto.

Es cierto que algunos carbohidratos simples pueden ser perjudiciales

para la salud, pero también existen muchos hidratos de carbono naturales
y saludables que tu cuerpo necesita para llevar a cabo sus funciones
correctamente.

¿Quieres descubrir cuáles son? Quédate y te lo contamos.

¿Qué Son los Carbohidratos?

Los carbohidratos han adquirido una connotación muy negativa en las
últimas décadas. La palabra “carbohidratos” o “hidratos de carbono”
automáticamente nos hace pensar en dolencias como la obesidad,
el colesterol alto, la diabetes o los problemas de corazón.
Pero nada más lejos de la realidad. Los carbohidratos no solo son
beneficiosos para nuestro cuerpo sino que son un nutriente esencial para
el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
El problema es que hemos asociado los carbohidratos a las grasas
saturadas y las comidas procesadas, y éstas sí son muy perjudiciales para
la salud. Pero también existen carbohidratos naturales y muy
saludables, y esos son precisamente los que debemos consumir.
Sin embargo, por culpa de esta creencia muchas dietas eliminan
completamente (o casi) los carbohidratos de la alimentación diaria, y eso
puede repercutir negativamente en tu salud. Recuerda que la dieta ideal
es sana y equilibrada; las «dietas milagro» pueden ser peligrosas para la
salud y no resultan efectivas a largo plazo.
A continuación vamos a ver los beneficios más importantes de los
hidratos de carbono y cuál es la manera más recomendable de
consumirlos saludablemente.

 
10 Beneficios de los Carbohidratos
Naturales
1. Aportan energía: Los carbohidratos son la principal fuente de
energía del cuerpo, ya que se convierte en glucosa, que es lo
que usa nuestro cuerpo para producir la energía que lo mantiene
en funcionamiento. Por eso las dietas bajas en hidratos de
carbono pueden hacerte sentir cansado todo el día. Si
practicas ejercicio a menudo, los carbohidratos serán tu mejor
aliado para combatir la fatiga.

2. Fortalecen tus músculos: Los hidratos de carbono son

esenciales tanto para fortalecer los músculos como para
conseguir aumentar la masa muscular. Además, cuando el
organismo no cuenta con carbohidratos para convertirlos en
glucosa, es decir, en energía, utiliza las proteínas, haciendo que
pierdas masa muscular. Por eso siempre es importante
proporcionar a nuestro organismo la cantidad de carbohidratos
que necesita.
3. Mejoran el estado de ánimo: Un bajo consumo de
carbohidratos se asocia con una mayor incidencia de
enfermedades depresivas y otros trastornos mentales. Esto se
debe a que los carbohidratos tienen un efecto estimulante en la
producción de serotonina, uno de los reguladores clave
 del estado de ánimo. Los niveles bajos de serotonina en el
cerebro pueden causar depresión, ansiedad y otros trastornos.
4. Mejoran la salud del corazón: Si optas por carbohidratos
naturales no procesados vas a encontrarte con nutrientes muy
saludables para el corazón, al contrario de lo que se suele creer.
Los carbohidratos naturales complejos te ayudarán a aumentar
los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno), reduciendo
así los niveles de colesterol LDL (colesterol malo)
y triglicéridos. El colesterol LDL y los triglicéridos se van
acumulando en tus arterias y pueden llegar a taponarlas,
causando ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares.

5. Mejoran el rendimiento cerebral: Los hidratos de carbono

son capaces de agudizar la función mental, ya que son una de
las principales fuentes de energía del cerebro. Las personas que
siguen dietas bajas en carbohidratos pueden notar dificultades o
lentitud realizando tareas que requieren coordinación mental o
un gran rendimiento. Por eso si quieres evitar la falta de
concentración será importante nutrir bien tu cuerpo con
carbohidratos naturales.
6. Reducen el riesgo de desarrollar cáncer: Los carbohidratos
de origen natural, es decir los no procesados, están repletos
de antioxidantes, que ayudan a combatir los radicales libres,
responsables de la degeneración celular que puede derivar
en cáncer. El alto contenido en fibra de estos alimentos también
ayuda a promover la eliminación de residuos y toxinas.
7. Mejoran tu sueño: Como te comentaba antes, los
carbohidratos estimulan la producción de serotonina. Esta
hormona, además de influir en el estado de ánimo también
ayuda a mantener unos patrones de sueño estables. Unos
niveles bajos de serotonina pueden alterar tu sueño, haciendo
que tengas más dificultades para conciliarlo. Por eso, los
hidratos de carbono te ayudan a conseguir un sueño reparador
diariamente.

8. Mejoran la digestión: Muchos de los alimentos ricos en

carbohidratos naturales también son ricos en fibra, un
componente importante para la salud intestinal. Los alimentos
ricos en fibra ayudan a que la comida y el material de desecho
se muevan sin obstrucciones a través del tracto
digestivo, favoreciendo la digestión y evitando problemas
como los dolores abdominales o el estreñimiento.
9. Te ayudan a mantener tu peso ideal: Suele decirse que los
hidratos de carbono engordan y de hecho muchas dietas de
adelgazamiento los suprimen por completo, algo totalmente
desaconsejable. En realidad los carbohidratos tienen una gran
capacidad saciante, ya que aportan mucha energía a nuestro
cuerpo y suelen ser ricos en fibra. Gracias a ellos podrás evitar
que el hambre y los antojos te obliguen a picar entre horas. Por
eso, consumidos con moderación, los hidratos de carbono te
ayudarán a adelgazar. Todo lo contrario a lo que se suele
pensar, ¿verdad?
 10. Aceleran el metabolismo: Los carbohidratos ayudan a
normalizar el funcionamiento de la tiroides y de la función
metabólica en general, lo que acelera nuestro metabolismo y
nos permite quemar más calorías durante el día. Combinados
con una dieta equilibrada y una buena dosis de ejercicio, los
carbohidratos te ayudarán a mantener tu peso ideal.

¿Cuáles son los Carbohidratos más

Saludables?
Como te comentaba antes, los carbohidratos son algo más que las grasas
saturadas y las comidas procesadas. Existen multitud de fuentes
naturales que pueden proporcionarte carbohidratos saludables:

 Legumbres
 Pasta
 Cereales, granos enteros y semillas
 Pan y harina
 Frutas y verduras
 Frutos secos
  Tubérculos y raíces

Como puedes ver, todos estos alimentos son sanos y naturales. Los

hidratos de carbono son una parte indispensable de nuestra dieta, por eso
debemos elegirlos cuidadosamente. Los carbohidratos de baja calidad
pueden ser perjudiciales, pero las buenas fuentes naturales mejorarán
tu salud tanto a corto como a largo plazo. Por eso deberían estar
presentes en cualquier dieta para que sea saludable y equilibrada, incluso
en dietas para perder peso.
Por supuesto, ingerir una gran cantidad de hidratos de carbono puede
hacerte engordar. Recuerda que el cuerpo los utiliza para convertirlos en
energía, pero si no los consume acabará almacenándolos en forma de
grasa. Por eso cada persona necesita una cantidad diaria de
carbohidratos distinta dependiendo de la cantidad de energía que
requiera su cuerpo, es decir, dependiendo de la cantidad de ejercicio
que haga.
Así pues, cuanto más ejercicio practiques, más cantidad de carbohidratos
necesitarás. En cambio, si mantienes un estilo de vida sedentario tu
necesidad de carbohidratos será mucho menor, y consumir más de la
cuenta podría hacerte engordar.
Carbohidratos simples o
complejos, ¿cuál es la
diferencia?
Los carbohidratos son esenciales para metabolizar el resto de nutrientes
Diferentes tipos de carbohidratos

 OKDIARIO


O 08/04/2018 09:13

O ACTUALIZADO: 08/04/2018 09:13

Fact Checked

Los carbohidratos, a pesar de que mucha gente les tenga miedo por su
tendencia a engordar, son uno de los tres nutrientes esenciales para llevar una
dieta equilibrad, junto a las grasas (lípidos) y las proteínas. El objetivo clave
que poseen los carbohidratos no es otro que el de proporcionar al
organismo la energía que necesita para vivir. Estos llegan a aportar el 60%
de la energía total a nuestro cuerpo.
Que estos nutrientes sean esenciales para una dieta equilibrada no significa
que no se deba de tener cuidado en su ingesta. ¿Por qué? La respuesta es
sencilla, y es que existen dos tipos de carbohidratos diferentes con
propiedades muy dispares. Estos son los dos tipos de nutrientes que existen:
Carbohidratos simples
Estos nutrientes pueden ser definidos como azúcares simples cuya columna
vertebral nutricional se compone de uno o dos azúcares. Estos son azúcares
refinados de rápida absorción y gran repunte energético con una valor
nutritivo muy bajo debido a la falta de nutrientes esenciales.
¿Significa esto que los carbos simples son malos? No, simplemente hay que
saber cómo y cuándo tomarlos según los hábitos diarios. Por ejemplo, estos
carbohidratos no tendrán el mismo valor nutricional para una persona que
haga deporte y desee conseguir un subidón de energía pre-entreno que para
una persona sedentaria, la cual debería reducir su consumo.

Algunos alimentos que contienen estos nutrientes son:

 Leche

 Miel

 Azúcar de mesa
 Arroz blanco
 Papas

 Cereales NO integrales
 Refrescos carbonatados
 Pasta
Carbohidratos complejos
En el otro extremo de la tabla de alimentación se encuentran los carbohidratos
complejos. Estos nutrientes son aquellos cuya estructura química está
compuesta por más fibra que azúcar. La fibra es más lenta de digerir,
proporciona sensación de saciedad y contienen más nutrientes, vitaminas y
minerales esenciales para llevar una dieta equilibrada.

En definitiva, son carbos más sanos a nivel general que sus hermanos, los
carbohidratos simples. Principalmente por su composición química y por el
estilo de absorción y apunte energético que aporta uno y otro.
Algunos de los alimentos que contienen estos tipos de nutrientes son:

 Tallos vegetales (apio, cebollín, porro)

 Arroz de grano entero
 Nueces

 Frijoles

 Pasta integral
 Pan integral
 Avena

 Quinoa
Macronutrientes: Grasas

Las grasas o lípidos son los nutrientes que aportan más energía (9 calorías por
gramo frente a las 4 calorías de proteínas o carbohidratos). Las grasas son
necesarias, ya que cumplen otras funciones imprescindibles para el organismo.
El problema deriva cuando hay un consumo excesivo, ya que se acumula y
aumenta el tejido adiposo y contribuyendo al sobrepeso y a la obesidad. Por lo
que es importante controlar su ingesta, nunca eliminarla.

Su composición es variada, y hay varios tipos:

Grasas insaturadas: son las más saludables. Estudios demuestran que

aumentan el colesterol HDL (bueno) y disminuyen el LDL (colesterol malo), por
lo que protegen de enfermedades del corazón.

Grasas monoinsaturadas: son muy saludables. Fuentes ricas de este tipo de

lípidos son el aceite de oliva, aceite de cacahuete, el de colza y frutos secos.

Grasas poliinsaturadas: a este tipo pertenecen las beneficiosas grasas omega 3

(en pescados, especialmente azules) y los ácidos grasos omega-6 (en aceites
vegetales como el de girasol, maíz, nuez o sésamo).
Grasas saturadas: se encuentran en alimentos de origen animal (carne, queso,
nata, mantequilla, manteca..) y productos manufacturados. Un consumo
elevado de grasas saturadas aumenta los niveles de colesterol en la sangre.
En una dieta normal, la ingesta de grasa total debe limitarse al 25-35% del total
de calorías diarias y las grasas saturadas a sólo el 10% de las calorías diarias
totales. Y reducir al máximo las grasas hidrogenadas o grasas trans (2 gramos
por día en una dieta de 2.000 calorías), ya que son muy perjudiciales para el
corazón.

La grasa es un componente necesario de una dieta saludable, aportando

energía, elementos esenciales de las membranas celulares y facilitando la
absorción de vitaminas liposolubles. Las pautas dietéticas para
estadounidenses y Eating Well with Canada's Food Guide han hecho
recomendaciones de que la proporción de energía de las grasas saturadas se
limite a menos del 10% e incluya fuentes de ácidos grasos esenciales para
cumplir con las recomendaciones de ingesta adecuada (IA). La ingesta de
grasa por parte de los atletas debe estar de acuerdo con las pautas de salud
pública y debe individualizarse según el nivel de entrenamiento y los objetivos
de composición corporal.

La grasa, en forma de ácidos grasos libres en plasma, triglicéridos

intramusculares y tejido adiposo, proporciona un sustrato de combustible que
es relativamente abundante y de mayor disponibilidad para el músculo como
resultado del entrenamiento de resistencia. Sin embargo, las adaptaciones
inducidas por el ejercicio no parecen maximizar las tasas de oxidación, ya que
pueden mejorarse aún más mediante estrategias dietéticas como el ayuno, la
ingesta aguda de grasas antes del ejercicio y la exposición crónica a dietas
altas en grasas y bajas en carbohidratos.

El interés en la adaptación crónica a dietas altas en grasas y bajas en

carbohidratos ha sido histórico y recientemente revivido, la evidencia actual
sugiere que las tasas mejoradas de oxidación de grasas solo pueden igualar la
capacidad / rendimiento de ejercicio logrado por dietas o estrategias que
promueven una alta disponibilidad de carbohidratos a intensidades moderadas,
mientras que el rendimiento del ejercicio a las intensidades más altas se ve
afectado. Esto parece ocurrir como resultado de una regulación a la baja del
metabolismo de los carbohidratos incluso cuando el glucógeno está disponible.

Aunque pueden existir escenarios en los que las dietas ricas en grasas pueden
ofrecer algunos beneficios o al menos la ausencia de desventajas para el
rendimiento; en general, parecen reducir en lugar de mejorar la flexibilidad
metabólica al reducir la disponibilidad de carbohidratos y la capacidad para
usarlos de manera efectiva como sustrato de ejercicio. Por lo tanto, los atletas
competitivos no serían prudentes si sacrificaran su capacidad para realizar un
entrenamiento de alta calidad o esfuerzos de alta intensidad durante la
competencia que podrían determinar el resultado.

Por el contrario, los atletas pueden optar por restringir excesivamente su

ingesta de grasas en un esfuerzo por perder peso corporal o mejorar la
composición corporal. Se debe desalentar a los atletas de la implementación
crónica de ingestas de grasas por debajo del 20% de la ingesta de energía, ya
que la reducción en la variedad de la dieta a menudo asociada con tales
restricciones probablemente reducirá la ingesta de una variedad de nutrientes
como vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales, especialmente ácidos
grasos n-3. Si se practica tal restricción enfocada en la ingesta de grasas, debe
limitarse a escenarios agudos como la dieta previa al evento o la carga de
carbohidratos donde las consideraciones de los macronutrientes preferidos o la
comodidad gastrointestinal tienen prioridad.

Contenido del artículo

1. ¿Qué macronutrientes comer cada día?
1. 1. Proteína
2. 2. Carbohidratos
3. 3. Fibra
4. 4. Grasas
2. Referencias
Nuestras dietas cambian constantemente, ya sea por la época del año
en la que nos encontramos o por nuestros objetivos o limitaciones
físicas.

Muchas veces pensamos que tener una alimentación equilibrada es

una tarea fácil de realizar, pero cuando se encuentran con el desafío,
no saben cómo empezar.

Es esencial para cada individuo obtener los macronutrientes

necesarios para el funcionamiento del cuerpo. Sin proteínas,
carbohidratos, fibras y grasas nuestras comidas carecerían de
macronutrientes y nuestra salud se vería altamente perjudicada. Por
ello, te facilitamos una guía en la que puedes confiar para saber qué
macronutrientes consumir en cada comida.

¿Qué macronutrientes comer cada

día?
1. Proteína
Las proteínas permiten a tu cuerpo regenerarse y sanarse a sí mismo;
por ello su consumo es tan importante.

En promedio, las mujeres adultas necesitan aproximadamente 46 g

de proteína por día, mientras que los hombres necesitan 56 g. Esto
quiere decir que el individuo común debe ingerir de 15 a 19 g de
proteínas en cada una de las tres comidas del día.
Ten en cuenta que estas recomendaciones están basadas en un
cálculo de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso
corporal. Este análisis considera que la mujer promedio pesa
alrededor de 56 kilogramos, y el hombre 70 kg.
Sin embargo, si eres una persona activa que le gusta hacer ejercicio,
seguramente necesites aumentar la cantidad de proteínas en tu dieta.
En estos casos, se deberían ingerir alrededor de 1,6 gramos de
proteína por cada kilogramo de peso. Utilizando estos cálculos, una
mujer de 50 kilos debería consumir 90 gramos de proteína a diario.

Como punto de referencia puedes tomar a una cucharada de polvo

de proteína, que te proporciona aproximadamente 20-25 g de
proteína dependiendo la calidad del producto, o una pechuga de
pollo de 1 kg, que posee 33 g de proteína.

2. Carbohidratos
Al contrario de la creencia popular, los carbohidratos no son para
nada malos usados correctamente. En realidad, constituyen una de
las fuentes más importantes de energía de tu cuerpo, y es lo que
brinda fuerzas a tu cerebro para que funcione bien.
Los expertos recomiendan una ingesta de 130 gramos de
carbohidratos diarios para ambos sexos; es decir 43 g en cada
comida. Para que puedas calcular tus porciones, debes tener en
cuenta que usualmente una porción de carbohidratos posee 15
gramos del mismo, por lo que debes servirte tres porciones. Sin
embargo, cada cuerpo es diferente y deberías consultarlo con tu
nutricionista para acordar las cantidades específicas.

3. Fibra
Al igual que los carbohidratos, tu cuerpo no puede vivir sin los
aportes que brinda las fibra. La puedes encontrar en casi todos los
granos, vegetales, frijoles y frutas.

Actualmente se sugiere que los hombres de hasta 50 años obtengan

38 g de fibra por día, lo que quiere decir que deben incluir 13 gramos
por comida. Es diferente el caso de los hombres mayores a 50 años,
los cuales deberían obtener 30 gramos diarios, 10 por cada comida.

En el caso de las mujeres, aquellas menores de 50 años

deben consumir 25 gramos de fibra cada día; mientras que las
mayores a esa edad deben ingerir 21 gramos; es decir, alrededor de
7-9 gramos por comida.
Para que puedas tener una mejor idea, ten en cuenta que un plato
que contenga media taza de copos de avena tiene aproximadamente
4 gramos de fibra, mientras que una lata de frijoles posee 13,5.

4. Grasas
Comer grasas saludables no solo mantiene a tu estómago lleno, sino
que también ayuda a tu cuerpo en la absorción de vitaminas y
minerales.
Los expertos suelen recomendar, indistintamente del sexo, consumir
de 20 a 35 gramos de grasas totales por día, lo que sería alrededor de
7 a 12 gramos en cada comida.

Ten en cuenta que para prevenir enfermedades cardiovasculares,

deberías comer, en su gran mayoría, grasas no saturadas, como
frutos secos, semillas, aguacates, aceite de oliva y pescado. Solo un
salmón de 800 gramos contiene 7 gramos de grasa, y una cucharada
de aceite de oliva equivale a 13,5 gramos.
Lo mejor sería que consultes con tu doctor para que pueda indicarte
las mejores opciones para ti dependiendo de tus características
personales.
Referencias

MACRONUTRIENTES y MICRONUTRIENTES
 
De nuestra alimentación debemos obtener tres macronutrientes
(proteínas, grasas e hidratos) y multitud de micronutrientes (vitaminas y
minerales). De su equilibrio dependerá nuestra dieta.

Comemos lo que necesitamos, lo que nos gusta, a veces, lo que

podemos tomar y lo que no…  ¿pero sabemos qué estamos comiendo y
para qué?

La palabra “nutriente” describe las sustancias alimenticias usadas por

nuestro cuerpo para asegurar y mantener una buena salud. Puede
dividirse en dos grupos diferenciados:

Macronutrientes:
Proteínas, grasas e hidratos, éstos constituyen los principales
ingredientes de la dieta y son el material básico que compone el cuerpo
humano. El agua es también un macronutriente  aunque no se la
considera como tal. Se trata del elemento más importante de nuestro
cuerpo.

Analicemos los nutrientes más importantes:

Carbohidratos o hidratos de carbono: Nos proporcionan energía,

aunque también desempeñan una función importante para la estructura
y el funcionamiento de las células, tejidos y órganos.  Se encuentran en
los cereales, pasta, legumbres y frutas.

Proteínas: Son elementos imprescindibles para el crecimiento,

reparación y buen funcionamiento de todas las células vivas. Se
encuentran en las carnes y derivados, pescados y lácteos.

Grasas: Son una de las principales fuentes de energía de nuestro cuerpo

y actúan como componentes estructurales de las células humanas. El
organismo no puede absorber las vitaminas liposolubles A, D y E sin la
presencia de las grasas. Se encuentran en el aceite, mantequilla,
pescados azules, aguacate, bollería, embutidos y frutos secos.

Micronutrientes:
Principalmente las vitaminas (por ejemplo,  la A, B, C, D y E) y los
minerales (tales como el Calcio y el Fósforo) y los oligoelementos (como
pueden ser el hierro, zinc, selenio y manganeso)

Aunque estos nutrientes se necesitan en cantidades muy pequeñas, son

sin embargo, elementos clave ya que sin ellos no tendrían lugar los
procesos de crecimiento o producción de energía. Gracias a los
oligoelementos nuestro organismo se mantiene en equilibrio.

Y que decir de las vitaminas y minerales. Micronutrientes

importantísimos para nuestra salud. Son necesarios para el buen
funcionamiento de todos los órganos y sistemas de nuestro cuerpo.

Una carencia de vitaminas y minerales puede incidir en graves

problemas de salud.

Entra en nuestro blog. Hablemos de las vitaminas.

Lo mas importante es llevar una alimentación sana y equilibrada y

modo de vita saludable.

¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?

Es simplemente la proporción de grasa que el cuerpo contiene. Nuestro cuerpo requiere
de una cierta cantidad de grasa corporal para funcionar correctamente.
La grasa corporal tiene varias funciones, como regular la temperatura del cuerpo y aislar
los órganos, además de ser la forma principal que tiene el organismo de almacenar
fuentes de energía.

Cuando alguien quiere perder peso, se entiende que realmente busca perder grasa
corporal, por lo que calcular nuestro porcentaje de grasa corporal es una buena forma de
establecer un objetivo de pérdida de peso coherente y ser realistas.

Lo mejor es determinar tu porcentaje de grasa corporal y alcanzar un nivel saludable del

mismo a intentar simplemente perder un número determinado de kilos sin lógica.

¿Qué es el índice de masa corporal?

Es un parámetro comúnmente usado para valorar la pérdida de peso y saber si un
individuo padece o no obesidad. El IMC no es muy efectivo si se aplica sólo, es
necesario utilizarlo en conjunto con el porcentaje de grasa corporal.

Si una persona tiene un exceso de grasa corporal y tiene un índice de masa corporal
normal, puede tratarse de un individuo sedentario con riesgos en su organismo.

Por otro lado, podemos tener un IMC que indique obesidad y al evaluar la grasa
corporal, tener una proporción normal o incluso menor de la que debería, lo cuál es muy
común en los deportistas.

¿Recuerdas que mencioné anteriormente que el IMC puede dejar de ser útil en algún
punto de nuestro desarrollo? Pues a esto me refería.

Aquí tienes una tabla bastante útil para calcular tu índice de masa corporal.
¿Cómo puedo saber mi porcentaje de grasa corporal?
Seguro que muchos habrán entrado aquí buscando la forma de conocer su porcentaje de
grasa corporal, me llegó a suceder a mi también, por lo que este punto les será bastante
útil.

En un artículo anterior mencionamos un poco sobre el tema, seguro que te vendrá bien

leerlo.

 Estimación visual.

Puedes compararte con diversas imágenes que muestran distintos porcentajes de grasa
corporal.

 Análisis de Impedancia Bioeléctrica.

La bioimpedancia eléctrica no es el método más fiable, el mejor método sería la

medición de pliegues cutáneos mediante el Plicometros.

 Escáner corporal “DXA”.

Proporciona un informe detallado y de gran precisión sobre tu grasa corporal.

 Plicometros.

El plicometro mide el piegue cutáneo, y al hacerlo en varios sitios se puede calcular el

porcentaje de grasa corporal.
  Mediciones corporales.

Este método seguro es el más accesible de todos, ya que se puede realizar una
estimación del porcentaje de grasa corporal con un margen de error aproximado del 2%
mediante fórmulas matemáticas.

De hecho, en MyFit contamos con una aplicación bastante práctica que te permitirá

calcular tu porcentaje de grasa corporal de una manera muy sencilla. Puedes encontrarla
en este enlace o haciendo clic sobre la imagen.

¿Cómo saber si mi porcentaje de grasa corporal es

adecuado?
Aquí tienes una guía de referencia. Pero antes, cabe destacar que los valores son
distintos para hombres y mujeres, ya que el hombre suele tener niveles de grasa corporal
más bajos que una mujer.
Puedes encontrar esta guía de referencia en la aplicación FatKalc, de hecho esto es una
captura de la misma.

¿QUÉ ES EL % DE GRASA CORPORAL?

El porcentaje de grasa corporal es un valor que indica cuánto de tu peso

corporal está compuesto por grasa. En pocas palabras, Esta grasa es el
almacén de energía no utilizada y es vital para nuestra supervivencia como
seres humanos.
Muchos factores como la altura, el género y la genética pueden tener un
impacto en este número, lo que nos lleva de nuevo al tema en cuestión:

¿Qué es un porcentaje de grasa corporal saludable? En términos generales, el

rango «saludable» para hombres de 20 a 40 años comienza a partir del 8%
y puede llegar hasta el 20%. Mientras que mujer sana del mismo grupo de
edad podría tener entre 15 y 31% de grasa corporal. 
Ahora bien esta diferencia entre los valor de hombres y mujeres tiene su
explicación y la podemos entender no solo desde el punto de vista estético y
de la salud sino también desde un concepto de género y evolutivo, para
esto debemos diferenciar dos tipos de tejidos grasos: el tejido graso
esencial y el tejido graso de almacenamiento.

LA GRASA ESENCIAL
La grasa esencial, como era de esperar, es esencial para el funcionamiento
normal y saludable del cuerpo. Para los hombres, esto representa
aproximadamente el 3% del peso corporal total.
Sin los ácidos grasos esenciales, como los ácidos grasos omega-3 presente
en los pescados grasos, las nueces y las semillas, sería imposible que
nuestros cuerpos procesen nutrientes como las vitaminas liposolubles A, K y
D, que ayudan a la salud inmunológica, la coagulación sanguínea y la
absorción de calcio.
Es más, la grasa también es esencial para la protección de nuestros
órganos, así como para el aislamiento que regula nuestras temperaturas
internas.

LA GRASA DE ALMACENAMIENTO
El otro tipo de grasa, llamada grasa de almacenamiento, es el resultado de un
exceso de calorías.
Cuando comemos, las calorías que no se usan para funciones inmediatas
(como proporcionar la energía para la respiración y proporcionar el
combustible para mantener el corazón en movimiento) se convierten en los
triglicéridos que forman la grasa de almacenamiento.

Un exceso frecuente en los consumos de calorías hace que las reservas de

grasa se acumulen, lo que resulta en un aumento de peso.

Por otro lado, un déficit de calorías recurrente obliga al cuerpo a utilizar la

grasa almacenada como energía, agotando el suministro y provocando la
pérdida de peso.

RANGOS DE PORCENTAJE DE GRASA

CORPORAL

Veamos cuales son los valores de % de grasa corporal para cada persona
según la edad y como se clasifican para saber si estamos bajo un
porcentaje de grasa corporal óptimo o malo.
% DE GRASA CORPORAL EN HOMBRES

% DE GRASA CORPORAL EN MUJERES

Si bien la mayoría de las personas que se encuentran dentro de estos
números están en buena forma, estos amplios rangos ciertamente no tienen
en cuenta las condiciones de aptitud física individuales que cada persona
puede tener.

Los culturistas que buscan alcanzar un físico ultra magro y musculoso

tienen algunos de los porcentajes de grasa corporal promedio más bajos,
del 5% al 8%.

Los ciclistas, gimnastas y triatletas también se encuentran entre los atletas

más delgados, que generalmente caen entre el 5 y el 12% de grasa
corporal. Cuando se trata de verse definido, los hombres deben mantener
en valores de grasa corporal entre 5 y 10%.
Las mujeres tienden a tener un porcentaje de grasa corporal mucho mayor.
De hecho, no es aconsejable quedar nunca por debajo del 15% de grasa
corporal, ya que un número tan bajo puede tener efectos perjudiciales sobre
la tiroides y la fertilidad de la mujer.

Afortunadamente, ¡es muy difícil caer por debajo de ese número!

El motivo de estos es que las mujeres naturalmente llevan más grasa en los
muslos y los senos por una potencial preparación para un embarazo. La
grasa corporal adicional permite a las mujeres tener hijos y propagar las
hormonas correctas en todo el cuerpo.

¿CÓMO MEDIR EL % DE GRASA CORPORAL?

CALIBRADORES PARA PIEL (PLICOMETRO)

Quizás el método más común para medir la composición corporal sea la
evaluación del pliegue de la piel, en este sistema se puede hacer utilizando
tres, cuatro o siete sitios de medición (es decir, partes del cuerpo).

El especialista pellizca la piel y luego utiliza un dispositivo en forma de pinza

para medir el grosor del pliegue de la piel en cada sitio.
Cada protocolo tiene sitios específicos para las pruebas de diseminación en
todo el cuerpo, que incluyen el tórax, el brazo, los abdominales y el muslo.

Luego se colocan los datos obtenidos en una fórmula, y se obtiene un valor

estimado de composición corporal.

BALANZA DE IMPEDANCIA BIOELÉCTRICA
Aunque el nombre puede sonar un poco intimidante, la impedancia
bioeléctrica está muy alejada de lo que podría sentirse como una terapia de
shock eléctrico. De hecho, en este sistema, los usuarios ni siquiera sentirán
un mínimo cosquilleo.

Las escalas de impedancia bioeléctrica van desde lo simple (una escala

normal con electrodos debajo de cada pie) hasta algunos sistemas más
complejos (una balanza que incluye agarraderas con electrodos
adicionales).
Pero independientemente del tipo de equipo para medir el % de grasa
corporal, estos funcionan de la misma manera, envían pequeños impulsos
eléctricos a través del cuerpo y miden la rapidez con la que esos impulsos
regresan.

Como el tejido muscular conduce los impulsos eléctricos más rápido que el
tejido graso, un tiempo de respuesta más rápido se correlaciona con un
físico más delgado y por ende un menor porcentaje de grasa corporal.

PESAJE HIDROSTÁTICO
En este sistema la idea de sumergirse bajo el agua, para comparar el peso
corporal normal de un sujeto (fuera del agua) con su peso corporal mientras
está completamente sumergido.

Usando estos dos números y la densidad del agua, los especialistas pueden
precisar con bastante precisión la densidad del sujeto. Este número se
utiliza para estimar la composición corporal.

FÓRMULA DE DEURENBERG
Este es un método manual, que considerando nuestro índice de masa
corporal nos permitirá medir nuestro propio % de grasa corporal; este no
será un valor exacto, pero en algunas ocasiones suele ser bastante
acertado.

Se trata de la fórmula de Deurenberg, la cual podrás ver a continuación y

tiene la siguiente estructura:

% de masa grasa= 1,2 x (IMC) + 0,23 x (Edad en años) – 10,8 x (sexo) – 5,4

En donde:

 – Para el sexo femenino se coloca el valor 0

 – Para el sexo masculino se coloca el valor 1

Vuelvo a repetir, esta fórmula resulta útil para estimar el % de grasa

corporal, pero pierde predicción a medida que avanza la edad del individuo.
Idealmente se debe aplicar esta fórmula en personas de entre 30 y 45 años
de edad.

En términos generales 1 kg de peso corporal (grasa acumulada) son 7.716,10 (casi

8.000 calorías).

¿Perder 1 kg a la semana es saludable?

Según los expertos, perder 1 kilogramo a la semana es una tasa saludable y sostenible de
pérdida de grasa corporal. Perder más de 1 kg a la semana se considera demasiado rápido e
inseguro.

La idea de perder peso rápidamente suena tentadora al principio. Sin embargo, adelgazar
en un corto período de tiempo puede resultar en pérdida de masa muscular o pérdida de
agua en lugar de la pérdida de grasa deseada. Este tipo de pérdida de peso nos brinda
resultados rápidos, pero el peso tiende a regresar cuando empezamos a comer normal.

Para perder 1 kilogramo de peso en una semana, tendremos crear un déficit de calorías de 1000
calorías al día. Esto significa que necesitará seguir una dieta baja en calorías y hacer ejercicio para
perder peso. Sin embargo, crear un déficit de 1000 calorías todos los días sin hacer ejercicio es
difícil y puede ser agotador. Los nutricionistas dicen que comer menos de 1200 calorías en un día
es perjudicial para el cuerpo.

Si hablamos de objetivos más concretos, podríamos establecer los

siguientes objetivos de porcentaje de grasa:

 Marcar abdominales: 8-11% en hombres y 15-17% en

mujeres.
 Atletas interesados en tener un rendimiento óptimo:
aproximadamente un 15% para hombres y un 20% para
mujeres.
 Personas interesadas en tener un buen aspecto sin
objetivos a nivel deportivo: aproximadamente un 18%
para hombres y un 20-23% para mujeres.
 Mujeres preocupadas por mantener la menstruación y
tener una buena fertilidad: Nunca bajar del 15% de
grasa.

Metabolismo basal: la parte más importante del

gasto de energía
El gasto energético que realiza cada persona depende fundamentalmente de la
edad, el sexo o el tamaño, así como de los siguientes factores:

 El gasto metabólico basal o el metabolismo basal: es la cantidad de

energía necesaria para mantener los procesos vitales estando en reposo,
después de 12 horas de ayuno y a una temperatura neutra. Para la
mayoría de los adultos sanos, el metabolismo basal representa entre
el 50-70 % del gasto energético total.
  La termogénesis: es el gasto energético en respuesta a estímulos como
ingerir alimentos o exponerse al frío. De este modo, la termogénesis
inducida por la digestión y el procesamiento de los alimentos representa
aproximadamente el 10 % del gasto energético total.
 La actividad física: es el componente más variable del gasto energético
diario. Puede representar el 10 % del gasto total para los individuos que
guardan cama y que no realizan casi esfuerzos físicos voluntarios, el 20 %
para las personas sedentarias y puede superar el 50 % para aquellas que
son muy activas.

Metabolismo y obesidad
¿Es posible que el metabolismo basal sea responsable de la tendencia a la
obesidad en algunas personas? La opinión de los expertos no es unánime, pero sí
parece que algunos elementos de este proceso podrían relacionarse con ella.

Una de las fórmulas más representativas para calcular el gasto energético es la

de Harris y Benedict. Esta ecuación maneja los siguientes conceptos: GER (gasto
energético total en reposo), P (peso en kg.), H (altura en cm.) y E (edad):

 Hombre: GER = 66,5 + (13,74 x P) + (5,03 x H) – (6,75 x E)

 Mujer: GER = 655,1 + (9,56 x P) + (1,85 x H) – (4,68 x E)
 Al gasto energético en reposo, hay que aplicarle un factor de corrección
en función de la actividad física realizada:

Factor de actividad 

Actividad física

 Hombre Mujer

Ligera 1,6  1,5

Moderada 1,8 1,6

Intensa  2,1 1,8

la pirámide alimenticia, pirámide alimentaria, o también llamada pirámide nutricional,
es una referencia gráfica de la cantidad de los diferentes grupos de alimentos
recomendados para consumir diariamente por las autoridades sanitarias para mantenernos
saludables.
En nutrición, la pirámide alimenticia nos sirve para dar una referencia de la proporción que
nuestro cuerpo necesita para mantener una dieta sana, equilibrada y balanceada. Se
recomienda la ingesta diaria de 55% de carbohidratos (variable en función de la actividad
física), 30% de grasas y 15% de proteínas, vitaminas, minerales y fibras. La definición de
la pirámide ha sido criticada porque su composición podría haber sido influida por grupos
de presión de empresas de alimentación, y por no indicar con claridad el máximo y el
mínimo número de raciones recomendadas de cada grupo.