Taller Ansiedad v2

Manejo de Ansiedad y Estrés
Letícia Scheidt
Psicóloga
UNILA – Universidade Federal da Integracao Latino-americana
Objetivos
● OBJETIVO GENERAL
Conocer los conceptos ansiedad y estrés y desarrollar habilidades para su
manejo en el ámbito académico y personal, en función de favorecer la
adaptación a las exigencias universitarias y el logro de una mejor calidad
de vida
● OBJETIVOS ESPECÍFICOS
- Alcanzar un mayor nivel de auto-conocimiento en relación con los rasgos
y situaciones que inciden en la propia tendencia al estrés y la ansiedad
- Identificar los recursos personales que permiten un mejor afrontamiento
al estrés y la ansiedad
- Conocer, experimentar y manejar técnicas y estrategias de manejo de
estrés y ansiedad en diferentes contextos
2
¿Que es la ansiedad?
Una emoción, experimentada como desagradable,

que surge en una situación ante la que el individuo
percibe una amenaza (posibles consecuencias
negativas)
Para afrontar esta situación y tratar
de reducir las consecuencias
negativas el individuo debe ponerse
en alerta
3
Ansiedad y estrés
La ansiedad puede aparecer tras una reacción de alerta, y

puede asociarse con el miedo y la preocupación
Por ejemplo, ante la amenaza de un animal o la idea
anticipatoria de algo malo va a ocurrir
En cambio, el estrés es un fenómeno que ocurre porque la
persona no posee (o piensa que no posee) las habilidades, las
capacidades o el tiempo necesario para afrontar una situación
concreta
Es decir, que se produce un desajuste entre la demanda
específica y los recursos para afrontar esta demanda
4
Que es la ansiedad
https://www.youtube.com/watch?v=qgyAhiO2
5
Otro
●
https://www.youtube.com/watch?v=IHYu7z
6
A reflexionar...
¿Cuáles son los DISPARADORES de ansiedad para vos?
¿Dónde percibes la ansiedad? Anotalo en el

dibujo.
¿Cuáles son algunos de los PENSAMIENTOS y

SENTIMIENTOS que tenés en momentos
de ansiedad?
¿Qué haces generalmente en un momento de ansiedad?

7
Disparadores o Causas
8
Síntomas a nivel fisiológico
- sudoración,
- tensión muscular,
- palpitaciones,
- taquicardia,
- temblor,
- molestias en el estómago,
- dificultades respiratorias,
- sequedad de boca,
- dificultades para tragar,
- dolores de cabeza,
- mareo y náuseas,
- tiritar, etc.
9
Síntomas a nivel cognitivo-subjetivo
- preocupación,
- temor,
- inseguridad,
- dificultad para decidir,
- miedo,
- pensamientos negativos sobre uno mismo,
- pensamientos negativos sobre nuestra actuación ante los
otros,
- temor a que se den cuenta de nuestras dificultades,
- temor a la pérdida del control,
- dificultades para pensar, estudiar, o concentrarse, etc.
10
Síntomas a nivel conductual
- evitación de situaciones temidas,

- fumar, comer o beber en exceso,
- intranquilidad motora (movimientos
repetitivos, rascarse,tocarse, etc.),
- ir de un lado para otro sin una finalidad
concreta,
- tartamudear,
- llorar,
- quedarse paralizado, etc.
11
Cuando tenés una crisis de ansiedad
●
Cuales son las estrategias que uno
puede utilizar cuando está pasando por
una crisis de ansiedad?
12
13
A.W.A.R.E.
La clave para desconectarse de un

estado de ansiedad es aceptarlo por
completo. Permanecer en el presente y
aceptar tu ansiedad hace que
desaparezca.
14
A.W.A.R.E.
Acepta la ansiedad
Bienvenida sea. No luchar
contra ella. Substitua su
rechazo, enojo y odio con
aceptación. Al resistir, estás
prolongando lo desagradable.
En cambio, fluye con ello. No
permita que la ansiedad sea
responsable de cómo piensas,
sientes y actúas.
15
A. W.A.R.E.
Mire su ansiedad
Mírela sin juzgar, ella no es buena, ni es
mala. Califíquela en una escala de 0 a
10 y mire cómo sube y baja. Separate
de ella. Recuerde, vos no sos tu
ansiedad. Cuanto más puedas
separarte de la experiencia, más
puedes simplemente mirarla.
16
A.W. A.R.E.
Actúa con la ansiedad

Actúa como si no estuvieras ansioso. Funciona
con ella. Reduzca la velocidad si es necesario,
pero continúe. Respire lenta y normalmente. Si
huyes de la situación, tu ansiedad disminuirá,
pero tu miedo aumentará. Si te quedas, tanto
tu ansiedad como tu miedo disminuirán.
17
A.W.A. R.E.
Repite los pasos
Continúa aceptando tu ansiedad, mírala y
actúa con ella hasta que baje a un nivel
cómodo. Y seguramente bajará. Solo sigue
repitiendo estos tres pasos: aceptar, mirar y
actuar con eso.
18
A.W.A.R. E.
Espera lo mejor
Lo que más temes, raramente
sucede. Reconoce que una cierta
cantidad de ansiedad es normal.
Al esperar una ansiedad futura,
se está colocando en una buena
posición para aceptarla cuando
vuelva a ocurrir.
19
Distracción
●
Hablar con alguien
●
Cantar
●
Sumar números por la calle
●
Mirar las vidrieras de tiendas
Entretanto, no permitas que la

distracción se transforme en huida!
20
Relajación Muscular Progresiva
21
Relajación Muscular Progresiva
https://www.youtube.com/watch?v=8TyQVT
22
Respiración Diafragmática Lenta
●
Tomar aire contando de 1 a 4
●
Retenerlo contando de 1 a 7
●
Soltarlo lentamente, contando de 1 a 8
●
Practica varias veces al día, 10 min
cada vez
23
Respiración Diafragmática Lenta
https://www.youtube.com/watch?v=PdaekS
24
Los cambios de humor son normales
Cuando empezás a sentirte triste, ansioso o irritado, no es el

estado de humor que causa problemas, pero la manera como
reaccionar a ello.
El esfuerzo de intentar librarse de la infelicidad – o sea,

intentar descubrir porque se está sintiendo así y reaccionar
a eso – muchas veces puede empeorar aun más.
25
https://www.youtube.com/watch?v=HZ1-Nj
26
Integración Cuerpo-Mente-Emoción
27
La prevención
●
Cuales son las estrategias que uno
puede usar para prevenir el estrés?
Cuales ya usaste vos?
28
Video
Una idea para todos los dias…

https://www.youtube.com/watch?v=v1l8N5
29
Atención Plena - Mindfulness
https://www.youtube.com/watch?v=ybgH4W
30
31
Habilidades de atención plena
Percepción
• Aprender a enfocar la atención, y no dejala conducirnos a varios lugares al
mismo tiempo.
• Percibir pensamientos, emociones y sensaciones corporales, además de
imágenes, sonidos, olores y gustos.
Observación no juzgadora
• Desarrollar un sentido de compasión a la propia experiencia interna.
• Percibir los juicios constantes que hacemos acerca de nuestras experiencias.
• Observar las experiencias sin rotulalas como “ buenas” o “malas” .
Permanecer en el momento
• Observar el aquí y ahora, en vez de pensar en el pasado o futuro.
• Practicar la paciencia en el momento presente, en vez de apresurarse para lo
que esté por venir.
• Participar de las experiencias según ellas suceda.
32
33
Actividad – Tarea domiciliar
Cualquiera actividad cotidiana puede servir para un momento de atención

plena
Comer Manejar
Respirar Cocinar
Sentar Escuchar música
Caminar Examinar un objeto
Lavar los platos Abrazar alguien
Tomar una ducha Trabajar
Recibir una llamada Charlar con un amigo
34
La importancia del autocuidado
35
36
Kelly McGonigal
Una mirada diferente hacia el estrés

https://www.ted.com/talks/kelly_mcgonigal_how_to_make_stress_your_friend?utm_source=tedcomshare&utm_medium=email&utm_campaign=tedsp
37
Sugerencia
38
Algunas Referencias
Beck, A. T., Emery, G., & Greenberg, R. L. (2005). Anxiety disorders and phobias: A cognitive perspective.
New York: Basic Books.
Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical
Psychology: Science and Practice, 10(2), 144-156.
Menezes, Carolina Baptista, & DellAglio, Débora Dalbosco. (2009). Os efeitos da meditação à luz da
investigação científica em Psicologia: revisão de literatura. Psicologia: ciência e profissão, 29(2), 276-289.
Recuperado em 05 de outubro de 2017, de
http://pepsic.bvsalud.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1414-98932009000200006&lng=pt&tlng=pt
Shapiro, S. L., Schwartz, G. E., & Santerre, C. (2005). Meditation and positive psychology. In C. R. Snyder &
S. J. Lopez, Handbook of positive psychology (pp. 632-645). New York: Oxford USA Trade.
39
¡Gracias!
Obrigada!
Leticia Scheidt
letscheidt@gmail.com
40

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Una emoción, experimentada como desagradable,

La ansiedad puede aparecer tras una reacción de alerta, y

¿Cuáles son los DISPARADORES de ansiedad para vos?

¿Dónde percibes la ansiedad? Anotalo en el

¿Cuáles son algunos de los PENSAMIENTOS y

¿Qué haces generalmente en un momento de ansiedad?

- evitación de situaciones temidas,

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Actúa con la ansiedad

Entretanto, no permitas que la

Cuando empezás a sentirte triste, ansioso o irritado, no es el

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