“Pierde peso en 28 días con

la dieta keto”.
Módulo 1
¡Bienvenida!

Entiendo que iniciar un nuevo estilo de vida puede ser abrumador,

¡pero no te preocupes! Con nuestro programa de 28 días podrás
hacerlo de una manera muy simple, aprenderás todo lo que necesitas
para iniciarte en la dieta cetogénica. Este programa incluye
recomendaciones útiles para la dieta keto y 4 planes semanales.
 No es casualidad que el
programa dura 28 días.
Investigaciones recientes han
demostrado que es el tiempo
que tardan las personas en
crear un hábito es 21 día, con
28 te aseguras de haberlo
logrado, por lo que a partir de
ese momento ya podrás
continuar con un estilo de vida
cetogénico sin complicación.
Nuestro programa de 28 días es una
dieta cetogénica, la cual se diferencia
del resto por un elevado consumo de
grasas el cual propone sustituir la
ingesta de carbohidratos. El programa
de 28 días permite el consumo de
grasas saludables en alimentos como el
aguacate y el aceite de coco, nueces y
aceitunas, y a su vez se deben reducir
el consumo de productos con alto
contenido de carbohidratos y algunas
frutas y verduras.
 NOTA IMPORTANTE:
Todas las afirmaciones mencionadas en el texto
son opiniones e investigaciones del autor y no
sustituyen el consejo médico. Antes de empezar
una dieta busque el consejo de su médico
personal antes de comenzar este o cualquier
otro programa de salud
Facebook:
 Leccion 1
Guía para iniciar
Que es la dieta keto

La dieta keto, también conocida como dieta cetogénica o dieta low-carb, consiste en
minimizar la ingesta de carbohidratos para que tu cuerpo comience a quemar grasa en lugar
de azúcar.

Este estado se llama cetosis, y para lograrlo es necesario comenzar a controlar los
macronutrientes de los alimentos que consumes.

Los macros proporcionan energía en forma de calorías y constituyen las tres componentes
principales de los alimentos: carbohidratos, grasas y proteínas.
Si bien el cuerpo de cada uno es ligeramente diferente, los
macros que debes seguir en una dieta cetogénica son: 60 a 75
por ciento de tus calorías diarias provenientes de grasas, en
especial grasas insaturadas, 15 a 30 por ciento de proteínas y
5 a 10 por ciento de carbohidratos..
Por qué la dieta keto es tu mejor opción
Lección 2
En una dieta normal y alta en carbohidratos, tu cuerpo usa
la glucosa como fuente principal de energía.

La glucosa es fácil de procesar, y el cuerpo lo logra a través

de la generación de insulina.

Dado que la glucosa se utiliza como energía primaria, las

grasas como fuente de energía no son necesarias y, por lo
tanto, se almacenan en el cuerpo.
Cuando se reduce la ingesta de carbohidratos, nuestro cuerpo
es obligado a pasar por un cambio metabólico y entrar en
cetosis. En ese momento, el cuerpo comienza a producir
cetonas, que utiliza como fuente de energía en lugar de los
carbohidratos que faltan.

En la dieta cetogénica, las cetonas en lugar de glucosa son

utilizadas como fuente principal de energía, lo que significa que
todo tu cuerpo funciona casi exclusivamente con grasa.
Los niveles de insulina y de azúcar en sangre se reducen y la
quema de grasa aumenta drásticamente.

Se vuelve facil acceder a tus depósitos de grasa corporal para

quemarlos.
Como hacer keto sin perder tu tiempo
Lección 3
 La ecuación es fácil:
Alimentos simples = compras
simples = presupuesto simple
En el día a día, verás que no es necesario realizar platos muy
complicados. Aquí te presento una fórmula para crear tus
propios platos económicos. Simplemente elige uno de cada
renglón

Carnes Vegetales Salsas Grasas

 Siempre que mantengas tu cocina bien abastecida con al menos
algunos de estos ingredientes, podrá preparar una comida keto en
cualquier momento.
 Atención a estos síntomas
Síntomas de la gripe keto:
• Fatiga
• Dolor de cabeza
• Irritabilidad
• Dificultad para concentrarte (“neblina mental”)
• Falta de motivación
• Mareos
• Antojos de azúcar
• Náuseas
• Calambres musculares
¿Qué es la gripe keto?
Esto sucede cuando tu cuerpo ya no tenga reservas de
glucógeno y pase a utilizar las grasas como medio de
combustible, entrarás en una fase de transición que algunos
llaman "la gripe keto".

Esta fase es temporal y no todo el mundo la pasa.

El remedio para la gripe keto

Beber mucha agua, tomar muchas verduras de

hoja verde y hierbas frescas en nuestras comidas,
tomar alimentos ricos en potasio y magnesio y
utilizar una sal de calidad, como la sal marina.
Los síntomas de la gripe keto normalmente
desaparecen por sí mismos en varios días o
semanas, a medida que el cuerpo se adapta. Pero
en vez de sufrir de forma innecesaria durante ese
tiempo, podrás aplacar los síntomas con lo
consejo antes mencionados
Módulo 2
 Lección 1
Alimentos permitidos en la dieta keto
 Grasas y aceites
• Aceite de aguacate
• Aceite de coco
• Aceite de oliva virgen extra
• Aceites de nueces
• Aguacates
• Grasa animal (como manteca de cerdo)
• Mantequilla
 Verduras
• Acelgas • Coles de Bruselas
• Ajo • Coliflor
• Brócoli • Endibias
• Calabacín • Espinacas
• Canónigos • Germinados (brotes)
• Col (repollo) • Lechugas
• Col lombarda • Rúcula
• Col rizada (kale o berza)
 Lácteos
• Queso (Manchego curado, gouda, cheddar, mozzarella, brie, queso
azul, parmesano, feta.)
• Leche (entera, de calidad y en pocas cantidades ya que todos los
hidratos que contiene son azúcar)
• Nata líquida para cocinar
 Proteína
• Carne de res
• Carne de cerdo
• Carne de cordero
• Carne de aves de corral
• Mariscos (gambas, mejillones, almejas, ostras, langosta y cangrejos)
• Pescado
 Frutas
• Aguacate
• Arándanos
• Frambuesas
• Fresas
• Limón y lima
• Moras
• Tomate
 Bebidas
• Agua
• Café
• Té verde
• Infusiones
• Caldo de huesos
 Hierbas y Especias aromáticas
• Albahaca • Pimienta de cayena
• Canela • Pimienta negra
• Cardamomo • Raíz de jengibre en polvo
• Chile en polvo • Romero
• Cilantro • Sal
• Comino • Tomillo
• Cúrcuma (gran anti-inflamatorio) • Mezclas de especias
• Laurel • Oregano
• Nuez moscada • perejil
• • Pimentón dulce o picante
 Nueces y semillas
• Nueces de Brasil
• Nueces de macadamia
• Nueces pecanas
• Pipas de calabaza
• Pipas de girasol
• Semillas de chía
• Semillas de lino (semillas de linaza)
• Semillas de sésamo
• Almendras
 Dulces
• Cacao puro
• Eritritol y Stevia
• Chocolate sin azúcar añadido

Otros
• Vinagre de manzana sin pasteurizar
 Lección 2
Recomendaciones de ingredientes
HARINAS
Harina de semilla de girasol o semilla de calabaza.

Estas harinas de semillas son ricas en vitaminas y minerales, y

son relativamente bajas en carbohidratos netos. Reemplace la
harina de trigo o harina de almendras con la misma cantidad
de harina de semillas de girasol o semillas de calabaza.
Harina de nuez y otras harinas de frutos secos.

Puedes moler casi cualquier fruto seco para obtener una

consistencia parecida a la harina.

Cada uno proporcionará a sus comidas horneadas un sabor

único.

Sin embargo, es muy difícil encontrar recetas con harinas

diferentes a la de almendras.
Harina o polvo de psyllium. El psyllium se usa como un
espesante que ayuda a que las recetas se unan.

Esto ayuda a dar al producto final una textura de miga. Por

esta razón, el psyllium es un ingrediente esencial para
hacer pan y pasteles. Tiene alto contenido en fibras, por
lo que es muy bueno para la salud intestinal.
ENDULZANTES
Fruta de monje.

En los últimos años, la fruta del monje se volvió popular por

ser de 100 a 250 veces más dulce que el azúcar. Además, no
afecta los niveles de azúcar en sangre. La desventaja es que
puede ser costosa y deja un poco de sabor amargo en las
comidas.
Stevia.

La stevia es un endulzante natural. Se lo considera un

suplemento alimenticio libre de calorías, con un poder
edulcorante 300 veces mayor que el azúcar. No es
metabolizado por el cuerpo y permanece estable a bajas y
altas temperaturas. La desventaja es que no sabe mucho a
azúcar y tiene un regusto algo amargo.
Eritritol.

Es un edulcorante de alcohol de azúcar, y aporta la menor

cantidad de calorías y carbohidratos netos a la dieta. Es 70%
tan dulce como el azúcar y como no es metabolizado por el
cuerpo, no afecta los niveles de azúcar en sangre. Se lo
distingue por tener una notable sensación de enfriamiento en
la lengua, particularmente cuando se usa en grandes
cantidades.
Xilitol.

El xilitol es también un alcohol de azúcar natural que

generalmente se encuentra en frutas y verduras. Es tan dulce
como el azúcar, pero 40% menos calórico. Además, este
endulzante ayuda en la salud dental, previniendo las caries.
Como advertencia, el xilitol es tóxico para perros y gatos
LECHES
• Leche de almendras sin azúcar
Es el mejor sustituto de la leche tradicional. Una taza de leche de almendras tiene
solo 1 gramo de carbohidratos netos y 3 gramos de grasa. También es una buena
fuente de vitaminas y de calcio.

• Leche de coco sin azúcar

La leche de coco es otro sustituto de la leche cetogénica, aunque es muy calórica.
La buena noticia es que la mayoría de estas calorías provienen de grasa.

• Crema de leche
Como la crema de leche es más espesa que el agua, se puede sustituir con media
cantidad de crema y media de agua.
Ya estamos listas para perder peso con tu plan de
comidas keto
Para seguir el plan de 28 días te dejo la lista de menú y la lista
de recetas keto

Lista de Recetas Menús de 28 días

 Módulo 3
Recursos adicionales
GUÍA SOBRE EL AYUNO
INTERMITENTE
PARA POTENCIAR LA DIETA CETOGENICA
¿Qué es Ayunar?
 Es detener de forma voluntaria la ingesta de
comida por motivos de cualquier tipo, en personas
que no tengan bajo peso y por lo tanto tengan la
suficiente grasa almacenada para vivir de ella.
La grasa corporal no es más que energía
almacenada. Si no comes, el cuerpo simplemente
“utilizara” su propia grasa para obtener energía.
En la vida necesitamos equilibrio. En todas las
áreas incluyendo la alimentación, Lo mismo puede
decirse de comer y ayunar. Ayunar es lo opuesto
de comer. Si no estás comiendo, estás ayunando
así de simple.
¿Quiénes deberían ayunar?
Todos, pues así fuimos diseñados, por naturaleza
para mantener el balance interno (hormonas y
órganos - ritmo cardiaco), el mínimo de ayunos
que todos deberíamos practicar al menos es de 12
horas cada día. Tal como lo hacían nuestros
antepasados, hace más de 50 años atrás en donde
ellos comían solo 3 comidas, la última era más
menos a las 6:00 p.m.
Practicar ayunos de forma regular e intermitente
entre 12, 16 horas te ayudara a crear un habito
hasta que puedas llegar a 24 horas, esto es
perfecto para ayudarnos a sanar por dentro.
El ayuno es también beneficioso para quienes
sufren algunas condiciones, en especial para
personas con problemas asociados a la resistencia
a la insulina, enfermedades autoinmunes y
degenerativas o "crónicas" tales como Síndrome
de Ovarios Poli quístico (SOP), Diabetes tipo 2,
Hipertensión, Obesidad y Sobrepeso, Hígado
graso, Cáncer, Rinitis, Problemas de Piel,
Alzheimer, Parkinson, Epilepsia, Autismo, entre
otros.
 ¿Qué beneficios obtendré al practicar el
ayuno?
• Mejor lucidez y concentración
• Pérdida de peso. Incremento de la quema de grasa
• Disminución de los niveles de insulina y azúcar en sangre
• Corrección de la diabetes de tipo 2
• Aumento de energía
• Aumento de la hormona de crecimiento
• Prevención de enfermedad de Alzheimer
• Una vida más larga
• Reducción de la inflamación
• Activación de la limpieza y regeneración celular
Diferencias entre ayuno Intermitente y
ayunos extendidos
Ayuno intermitente, es no comer entre 12 y 20 horas en un día. Aquí
cuentan las horas en que dormimos, con lo cual realmente de forma
diaria ingeriremos algún alimento. Este tipo de ayuno es beneficio para
todas las personas, aún si no tienen que bajar mucha grasa corporal,
porque de igual forma estarán reponiendo nutrientes diariamente, pero
le darán a su cuerpo el tiempo de descanso para que vuelva a
restablecer el balance.
Ayuno extendido, es no comer por 24 horas o más. Un ayuno
extendido limpio, es el que solo contempla agua y sal, esto
porque nuestro cuerpo puede estar sin comida por varios días
pero no sucede lo mismo al dejar de ingerir líquidos, al mismo
tiempo que nuestros riñones necesitan cierta cantidad de sodio
al día para no dañarse.
Escoge tu Protocolo de ayuno
Si es la primera vez que ayunaras y nunca has hecho más de 12 horas
de ayuno, lo ideal es que te planifiques al menos realizar diariamente
un ayuno intermitente añadiendo 1-2 horas cada día. Con esto lograras
al finalizar tu primera semana que hayas podido lograr de 18 a 20 horas
y te sientas exelente.
En caso de que ya seas practicante de ayunos intermitentes, pero aun
no te animas a intentar durante 24 horas, este es el momento de
intentarlo.

Y sigue estas recomendaciones…..

Cuando inicias ayunos extendidos puedes usar como soporte las
llamadas ruedas de entrenamiento que te servirán para mantener a raya
los antojos, en caso e que los tengas.

1. El Caldo de huesos
2. El Café
3. El Té Verde
4. El Vinagre de sidra de manzana (con la madre)
5. Aceite MCT
6. Agua con gas sin azúcar
1. Si sientes hambre, usa la regla de la sal rosa que es ppooner una
pica de sal debajo de la lengua tomar agua y esperar de 10 a 15
minutos

2. Si el hambre no se quita puedes ingerir lo que desees de los

permitidos durante el ayuno.
Aquí te dejo este canal de Youtube en el que
podrás obtener mucha más información sobre
este estilo de vida además de muchísimas recetas
fáciles de preparar
Entrevista con la doctora Isabel Belaustegui
rompiendo mitos sobre la dieta cetogenica
 Módulo 4
Recursos adicionales en PDF Y tecnológicos
 Recurso adicional #2

Guía de ejercicios en
casa
 Recurso adicional #3

Plantilla para medir el

progreso
 Recursos tecnológicos (Recomendado)

Link de descarga app para

contar macros

Video recomendado y explicando el uso de la app para

contar los macros