CUADERN

O DE
EJERCICI Revisa varias fotografías tuyas de distintas etapas de tu
vida y, a partir de ellas, construye tu autobiografía.
OS PARA Elige entre 5 y 10 fotografías tuyas y colócalas en orden
PRACTICA cronológico sobre una mesa. Míralas detenidamente y
contesta a estas preguntas:
R ¿En cuál de estas etapas de tu vida te sentiste mejor? ¿Por
AUTOESTI qué?

MA Y
AUTOCON
OCIMIENT
O
¿En cuál te sentiste peor? ¿Por qué?

¿Qué te habría gustado que hubiese sido distinto?

¿Cómo estás ahora?

¿Qué te gustaría cambiar?

Utiliza este espacio para anotar otras reflexiones relacionadas con la historia de tu vida.
Pega una fotografía significativa para ti.

Signos de Autoestima
(Puedes leer algo más sobre la autoestima en el Anexo 1).

¿Qué contribuye a elevar tu autoestima y qué a rebajar tu autoestima?

¿Qué cosas valoran las y los demás de tu persona, y qué cosas señalan como defectos?
¿Qué cosas valoras de tu persona y qué cosas te parecen defectos?

Haz un dibujo tuyo de las cosas que valoras en tu persona.

¿Cuáles son tus fortalezas?

Reflexiona sobre tus fortalezas:
¿Qué ventajas suponen esas fortalezas en tu vida?

¿Cómo te sientes siendo fuerte?

¿Cómo te ven las y los demás en relación a tus fortalezas?

¿Hay congruencia con la imagen que proyectas?

¿Cuáles son las debilidades de tus fortalezas?

¿Cuáles son tus debilidades?

Reflexiona sobre tus debilidades:

¿Cómo te sientes siendo débil?

¿Proyectas esa imagen frente a las y los demás?

¿Cuáles son las fortalezas de tus debilidades?

Divide esta porción de la hoja en dos y de un lado escribe tus características negativas y
del otro lado, escribe qué debes hacer para cambiar estas características.
¿Te escuchas a ti misma?

Presta atención a los pensamientos que te rondan en la cabeza. Comienza a pronunciar esos
pensamientos, intenta decirlos en voz alta, como si estuvieras hablando con alguien.

¿Cómo es tu voz, fuerte o débil, clara o confusa, severa o dulce, enjuiciadora, quejosa,
enojada o suplicante, etc.?

¿Suena esta voz como la de alguien a quien conoces?

Imagina que le dices estas mismas palabras a otra persona. ¿Cómo se las dirías?
¿Sonarían igual? ¿Cómo te sientes cuando le hablas a esa persona? ¿Contesta esa
persona a lo que tú le dices? Por un momento, vive esta experiencia.

¿Qué parte de tu identidad, de tu imagen corporal o de tu personalidad sientes que

están distorsionadas?

Identifica tus fantasías y diferéncialas de tu experiencia y tu realidad.

¿Qué hechos importantes han ocurrido en tu vida que hayan marcado un antes y un
después?

Reflexiona sobre hechos en distintas etapas de tu vida que, por su importancia, hayan
marcado en la misma un antes y un después, sobre experiencias que hayan provocado
cambios significativos o trascendentes en tu vida.
Darnos cuenta de nuestro cuerpo

Centra tu atención en tu cuerpo y siente qué partes de él entran de forma espontánea dentro
de tu conciencia.

¿De qué partes de tu cuerpo te das cuenta?

¿De cuáles te das menos cuenta?

¿Notas alguna diferencia entre tu lado derecho y tu lado izquierdo?

Reflexiona sobre cualquier incomodidad física que sientas y centra tu atención en ella
¿Qué sientes? ¿Con qué lo relacionas? ¿Qué emociones – rabia, miedo, pena, etc. – te
produce?
Cuando tienes alegría, ¿sientes alguna manifestación corporal?

Cuando tienes algún disgusto, ¿sientes alguna manifestación corporal?

¿En general qué sensaciones corporales tienes y en qué situaciones?

Dibújate de la mejor manera:

Responde a las siguientes preguntas para realizar tu autorretrato corporal

¿Cómo es tu cuerpo?
¿Qué atención le prestas?

¿Cuáles son los cuidados que das a tu cuerpo?

¿En qué lo descuidas?

¿Cómo son tu indumentaria y sus complementos: zapatos, bolsos, otros accesorios?
Describe su estado.

¿Qué imagen crees que das con el cuerpo?

¿Qué actitudes corporales identificas en ti (maneras de ocupar los espacios, de sentarte,
de conducir, de hacer tus actividades, de hablar en público; tus gestos y ademanes, el
semblante, la voz, el llanto, el beso, tus modales y cualquier actitud en que se plasme tu
personalidad)?

¿Qué actitudes corporales crees que necesitas cambiar?

¿Qué actitudes te gustaría reforzar?

¿Qué importancia das a tu bienestar?

¿Te ocupas de tu salud? ¿Cómo?

¿Te haces revisiones médicas periódicamente?

¿Te haces regularmente revisiones ginecológicas?

¿Acudes periódicamente al odontólogo?

¿Es adecuada tu alimentación?

¿Haces algún tipo de ejercicio?

¿Tienes el peso adecuado a tu edad y constitución?

Haz una lista de las cosas que debes dejar, hacer y mantener para cuidarte y sentirte
mejor.

¿Tienes un espacio propio?

¿Dispones de un lugar donde puedas estar a solas contigo misma, sin que te interrumpan,
donde puedas tener tus cosas, que utilices para escuchar música, leer, reflexionar o hacer
lo que te apetezca? ¿Puedes describirlo con detalle?
¿Cómo has logrado que las y los demás de tu entorno respeten ese espacio?

Diseña aquí tu espacio.

¿Te das tiempo a ti misma?

¿Cuántas horas trabajas al día? ¿Cuántas descansas? ¿Cuántas dedicas al ocio?

¿En qué empleas el tiempo que te dedicas a ti misma?

¿Te sientes presionada en tu tiempo de ocio? ¿Por qué / por quién?

¿Qué cosas tuyas te provocan emociones?

¿Qué te enfada o te entristece de ti?

¿Qué te enternece o te conmueve de ti?

¿Conoces tus necesidades más urgentes? ¿Cómo reaccionas ante ellas?

¿Sueles posponer lo que más necesitas? ¿Por qué?

¿Qué te hace anticiparte a la necesidad misma?

¿Qué te hace sentir vulnerable?

¿Cómo afrontas el desánimo, el abandono y el desaliento?

¿En quienes depositas tu confianza?

¿Expresas tus emociones?

¿Qué emociones te resultan más difíciles de expresar?

¿Qué emociones te resultan más fáciles de expresar?

¿Cuáles son tus maneras de demostrar emociones, de afrontar conflictos, de intervenir

para expresar tus opiniones, de hacer avanzar tus decisiones, de discutir, de convencer, de
convocar, etc.?
¿Cómo tomas tus decisiones?

¿Te cuesta tomar decisiones? ¿Por qué?

Cuando estás ante la situación de tomar una decisión, ¿qué haces? Lo consultas con
alguna persona de confianza, lo piensas y luego decides…

Una vez que tomas la decisión, ¿cómo te sientes?

¿Te siguen inquietando las otras opciones?

¿A qué le tienes miedo?

Dedica unos cinco minutos a hacer una lista de aquellas cosas que no haces por miedo.
Identifica aquellos miedos que te impiden actuar y reflexiona sobre ellos (si quieres, puedes
leer el texto del Anexo 2).
¿Te has dado cuenta de si tus miedos impiden que logres algunos de tus objetivos, de si tus
temores te impiden obtener algún beneficio?

Tus errores

¿Qué significa para ti cometer errores?

Cuando cometes un error, ¿cómo lo vives?

¿Aprendes de él o simplemente te recriminas?

¿Te sientes controlada por alguien?

Si te sientes controlada, ¿por quién?

¿Qué emociones provoca en ti ese control?

¿Te sientes controladora?

Si es así, ¿qué te provoca ese control?

¿Sobre quién lo ejerces?

¿Cómo?

Tener todo controlado, ¿te da mayor seguridad?

¿Existe para ti alguna diferencia entre controlar y manipular? ¿Cuál?

¿Sabes decir “NO”?

Reflexiona sobre alguna ocasión en que dijiste “sí” queriendo decir “no”.

Revive aquella situación. Trata de situarte en aquella experiencia y de reconstruir el diálogo

que se produjo (puedes leer el texto del Anexo 3).
¿Por qué lo hiciste?
¿Qué habrías ganado si hubieses dicho “sí”?

¿Qué ganaste diciendo “no”?

¿Sabes recibir un “NO”?

¿En qué circunstancias te han dicho o te dicen “no”?
¿Cómo te sientes cuando a ti te dicen “no”?

¿Cómo manejas un “no”?

¿Cómo te manejas con la culpa?

(Puedes leer algo más sobre la culpa en el Anexo 4).

¿Qué te hace sentirte culpable?

¿Cuándo fue la última vez en que te sentiste culpable? ¿Frente a quién/quiénes?

¿A qué atribuyes ese sentimiento de culpa?

¿Existe para ti alguna diferencia entre “sentirte culpable” y “sentirte responsable”?

¿Has sufrido violencia alguna vez?

En caso afirmativo, ¿qué tipo de violencia (sexual, física, psíquica, emocional…)?

¿Por parte de quién?

¿Cómo te has sentido?

¿Cómo lo has vivido?

¿Cómo has reaccionado frente al agresor?

¿Tienes un trabajo?

¿Te gusta tu trabajo?

¿Te da independencia económica?

¿Te hace sentir autónoma?

¿Tienes que dar cuenta de tu dinero? ¿A quién?

Si tu respuesta fue NO
¿Por qué no lo tienes?

¿Te gustaría tenerlo?

¿Qué crees que te puede aportar un trabajo?

¿Qué crees que podrías hacer para conseguir un trabajo?

Vínculos conyugales y familiares
¿Cuál es tu lugar en tu familia de origen (hija única o en relación con tus hermanas y/o
hermanos)?

¿Has formado familia? ¿Cuál es tu lugar en ella con respecto a tu pareja (esposa
compañera, conviviente…)?
Si eres o has sido madre, ¿qué impacto tiene el hecho de ser madre en tu posición vital y
en tu autoestima?

Si no vives en familia, no tienes pareja y no eres madre, explica cómo te relacionas con tus
familiares y cómo te sientes desde tu situación.

Imagínate que estás completamente sola en el mundo, que no existe nadie más…
¿Cómo lo visualizas? Describe tu experiencia.
¿Cómo vives estar sola? Describe tus emociones.

Pega una foto tuya sonriendo.

ANEXOS
Anexo 1
La autoestima es la suma de la confianza y el respeto que debemos sentir por nosotros
mismos y refleja el juicio de valor que cada un@ hace de su persona para enfrentarse a los
desafíos que presenta nuestra existencia. La autoestima es la visión más profunda que cada
cual tiene de sí mismo, es la aceptación positiva de la propia identidad y se sustenta en el
concepto de nuestra valía personal y de nuestra capacidad. La autoestima es, pues, la suma
de la autoconfianza, del sentimiento de la propia competencia y del respeto y consideración
que nos tenemos a nosotros mismos. Para K. Rogers (1994 en Gil, 1997) la autoestima
constituye el núcleo básico de la personalidad. Por su parte, Markus y Kunda (1986 en Gil,
1997) consideran que la autoestima influye en la autorregulación de la conducta, mediando
en la toma de decisiones, influyendo en la elección de objetivos y en el establecimiento de
planes de actuación.
Para Nathaniel Branden (1998) la autoestima es la experiencia fundamental de que
podemos llevar una vida significativa y cumplir sus exigencias. Más concretamente,
podemos decir que es:
1. La confianza en nuestra capacidad de pensar, en nuestra capacidad de enfrentarnos a los
desafíos básicos de la vida.
2. La confianza en nuestro derecho a triunfar y a ser felices.

Entre los efectos positivos que se derivan de un desarrollo adecuado de la autoestima

(Alcántara, 1993 en Gil, 1997) cabe destacar los siguientes:
● Favorece el aprendizaje: La adquisición de nuevas ideas y aprendizajes está
subordinada a nuestras actitudes básicas, de éstas depende que se generen energías
más intensas de atención y concentración.
● Ayuda a superar dificultades personales: Cuando una persona goza de alta
autoestima es capaz de afrontar los fracasos y los problemas que le sobrevienen, ya
que dispone dentro de sí de la fuerza necesaria para reaccionar de forma
proporcionada buscando la superación de obstáculos.
● Fundamenta la responsabilidad: A la larga sólo es constante y responsable el/la que
tiene confianza en sí mismo, el/la que cree en su aptitud.
● Desarrolla la creatividad: Una persona creativa únicamente puede surgir desde una
confianza en sí mismo, en su originalidad, en sus capacidades.
 ● Estimula la autonomía personal: Ayuda a ser autónomo, seguro de sí mismo, a
sentirse a gusto consigo mismo, a encontrar su propia identidad. A partir de ello,
cada uno elige las metas que quiere conseguir, decide qué actividades y conductas
son significativas para él/ella y asume la responsabilidad de conducirse a sí mismo.
● Posibilita una relación social saludable: El respeto y el aprecio por uno mismo es
sumamente importante para una adecuada relación con el resto de las personas.
● Garantiza la proyección futura de la persona: Impulsando su desarrollo integral y
permanente.

La gente con un grado alto de autoestima seguramente puede derrumbarse por un

excesivo número de problemas, pero tendrá mayor capacidad de sobreponerse con
mayor rapidez.

Anexo 2
Uno de los grandes obstáculos para nuestro desarrollo personal y nuestra autoestima
es el miedo, ya que éste nos bloquea y hace que desaparezcan las palabras de nuestra
mente. Esta reacción a veces tiene que ver con mensajes de rechazo que alguna vez hemos
recibido y a los que nosotras asociamos otros mensajes de rechazo que elaboramos.
Debemos distinguir entre un miedo físico real, entendido como prevención frente a un
peligro, y los miedos psicológicos y/o sociales. Muchos de nuestros miedos son fantasías
que nos impiden actuar y elegir libremente.
Siempre que digo: “Tengo que…”, “No puedo…”, “Necesito…” o “Tengo miedo…”, me
hipnotizo, creyéndome menos capaz de lo que realmente soy. “No puedo…” y “Tengo
miedo…” me debilitan y acobardan; “Tengo que…” me hace esclava; “Necesito…” me
hace desvalida e incompleta. Cuando digo “Elijo…”, afirmo que tengo el poder de elegir...
También puede haber momentos en que “no puedo”, pero tomo conciencia de ello, me
identifico con mi experiencia y mis vivencias, lo que me da poder y capacidad. El miedo es
paralizante, bloquea la creatividad. Reconocerlo nos ayuda a gestionarlo y manejarlo; en
muchas ocasiones nos permite darnos cuenta de cuál es su dimensión. El miedo que
sentimos se relaciona con la capacidad de resolver problemas. Por ello, en los ámbitos en
los que actuamos con seguridad no tenemos miedo. Otra herramienta que nos permite
resolverlo es expresarlo con palabras, cosa que podemos hacer oralmente frente a otra
persona que nos escuche, o por escrito.
Verbalizar nos permite liberarnos y la persona que nos escucha nos puede ayudar a
encontrar el hilo conductor de nuestro miedo. Hacerlo por escrito nos da más autonomía y
nos permite aclararnos frente a lo que nos pasa.
Entre los distintos efectos que genera el miedo está la alteración de la respiración, además
de las descargas de hormonas que preparan el cuerpo para huir o atacar. Aunque apenas
podemos intervenir en la segregación hormonal, sí podemos hacerlo en la respiración.
Respirar profundamente nos ayuda a disminuir la sensación de miedo.
Anexo 3
En nuestra cultura, el “no” suele tener una connotación de rechazo o de falta de afecto. Por
ello, muchas veces queremos decir que “no” y no nos atrevemos a hacerlo por cómo
intuimos que la otra persona lo va a recibir. En una determinada situación, decir “no” puede
significar muchas cosas (“no tengo ganas”, “estoy cansada”, “no es el momento”…). Ante
todo, significa “no” a esa circunstancia específica: no es una negación a la otra persona
como ser humano/humana, ni expresa necesariamente rechazo o falta de afecto. Por ello es
importante practicar el ejercicio de aprender a decir “no”, para que seamos capaces de
decirlo cuando queramos. Ello significa también aprender a ser para nosotras mismas, para
alejarnos del ser-para-otros/as, del “deber ser”.
Hacer este ejercicio nos permite también aprender a recibir un “no”, a ser capaces de
ponernos en la situación de la otra persona y de entender que ese “no” tiene que ver con una
necesidad de dicha persona y no expresa necesariamente un rechazo hacía mí.
Anexo 4
La culpa
La culpa es un sofisticado y eficaz mecanismo de control. Está relacionada con el deber ser
y la prohibición. El orden social tiene instituciones de culpabilización que administran y
enseñan la culpa. La culpa cuenta con cada persona como culpabilizadora de sí misma y de
las demás. El grado de culpa social es un termómetro que mide la emancipación de las
mentalidades.
Ser inocente es un estado entre culpa y culpa. Cada persona está investida de la función
social de vigilancia de las demás personas, en la que va implícita la culpabilización.
La culpa es una forma de castigo, es un juicio, es una agresión. La culpa se reduce a través
de castigos. Cuando se viven los castigos, es posible el perdón. El perdón es parte del
sistema de la culpa. La culpa implica siempre venganza. En el orden de la culpa, hay
siempre presunción de maldad. La manera de hacer justicia es hacer daño. Si no hay
reparación de daños, la culpa se repite. Las personas que han logrado construir un
pensamiento, unos valores y unas normas propios, y que asumen con responsabilidad su
vida, tienen posibilidades de salir del orden de la culpa.