Recetario

¡Una ayuda para hacer el

camino más fácil y delicioso!
 Antes de
comenzar...

Una taza corresponde a 200 cc o

200 gr

Una cucharada (Cda) = 15 cct

Una cucharadita (Cdta) = 5 cc

Reemplazo de huevo

Puedes reemplazarlo por 2 cdas

de chía o linaza en 4 de agua

 Mugcake de
Avena y Cacao

Ingredientes:

  2½ cdas. de harina de avena, harina de almendras, harina

integral o tradicional.        

1 cda. de cacao en polvo.        

1 huevo.        

1 cda de aceite.        

1 cdta. de polvos de hornear (se puede reemplazar por una

cdta de bicarbonato + 1 cdta de vinagre blanco o de

manzana).        

2 cdas de azúcar morena, azúcar de coco o

20-25 gotitas de endulzante.        

1 cdta. de esencia de vainilla.     

1 cda de agua.
 Mugcake de
Avena y Cacao

Preparación:

1. En un pocillo de vidrio u otro material apto para

microondas quebrar el huevo e incorporar el aceite

y el azúcar o endulzante.

2. Revolver y cuando la mezcla este homogénea,

incorporar el cacao , agua y la harina.

3. Finalmente incorporar los polvos de hornear,

integrar y cocinar en microondas por 2 minutos a

máxima potencia.

4. Servir con mermelada sin azúcar o puré de fruta.

 Panqueques de
Espinaca Rellenos con
Salsa de Pollo
Para los panqueques:

1 taza de harina de avena, harina integral o

tradicional.  

¾ taza de leche descremada o bebida vegetal.   

1 ½ taza de espinaca lavada y picada.        
1 huevo

Para el relleno:

1 cebolla mediana.        

1 zanahoria pequeña.        

1 diente de ajo.        

200 gr de pechuga de pollo cocida.       

1 taza de crema de leche.        

Sal, pimienta y nuez moscada a gusto

 Panqueques de
Espinaca Rellenos con
Salsa de Pollo

Preparación:

1.En la licuadora procesar todos los ingredientes para los

panqueques. En caso de obtener una mezcla muy líquida

agregar más harina hasta obtener la textura deseada.

2.Cocinar los panqueques en un sartén previamente

calentado a fuego medio con una gotita de aceite. Reservar

los panqueques.

3. Realizar un sofrito con la cebolla picada en cuadritos

pequeños, la zanahoria y el ajo rallados.

4.Una vez que la cebolla este transparente (5-7 min) agregar

el pollo previamente desmenuzado, la crema y condimentar

a gusto.

5.Dejar cocinar a fuego bajo por 7-10 minutos más y

rectificar sabor. Rellenar y servir.

 Panqueques de
Avena
Para los panqueques:

1/2 taza de avena.  

1 huevo.   

1 cdta de esencia de vainilla.        

1 cdta de polvos de hornear.

2 cdas de leche o agua.

Procedimiento:

1. En una procesadora o licuadora agregar todos

los ingredientes y mezclar.

2. Depositar la mezcla en un sartén antiadherente

precalentado y tapar.

3. Cocinar 3-5 min a fuego bajo tapado y voltear.

4. Cocinar 2-3 min más y servir con lo que más te

guste.
*Si no tienes sartén antiadherente puedes usar 1 cdta de aceite y esparcir con

una servilleta.
 Queque de Avena y
chef protein

Ingredientes:

4 huevos.

3/4 taza de alulosa.

1/2 taza de aceite.

2 scoop de CHEF PROTEIN.

3 tazas de harina de avena.

2 cdas. polvos de hornear.

1 cda. de bicarbonato + 1 cda de vinagre blanco.

1 3/4 taza de leche o agua tibia.

 Queque de Avena y
chef protein

Preparación:

1. Batir los huevos con la alulosa hasta duplicar

tamaño.

2. Agregar aceite en hilo y continuar batiendo.

3. Añadir harina de avena con la proteína y los

polvos de hornear intercalando con el agua o la

leche para que la mezcla se vaya hidratando y

adquiera la consistenci deseada.

4. Finalmente añadir el bicarbonato con el vinagre.

5. Hornear en horno precalentado, 35 minutos a

180°C.
 Hamburguesas de
Garbanzos y
Semillas

Ingredientes

1 ½ taza de garbanzos cocidos.        

1 cebolla.         

1 zanahoria pequeña.        

½ taza de pimentón rojo picado.        

1/2 taza de cilantro picado.        

1 huevo.        

¾ taza de harina de avena, panko o pan rallado.        

1 cda. De semillas de chía y 1 cda. De semillas de sésamo.     

Sal, pimienta y comino a gusto

 Hamburguesas de
Garbanzos y
Semillas
Preparación

1.Realizar un sofrito con la cebolla picada en cubos, la zanahoria

rallada y el pimentón. Condimentar y dejar cocinar hasta que la

cebolla este transparente (5-7min). Reservar.

2.En una procesadora o minipimer agregar los garbanzos cocidos

y el sofrito. Procesar hasta obtener una pasta. De ser necesario

utilizar agua.

3.Depositar la mezcla en un bowl y agregar el cilantro picado, la

avena y semillas.

4.Rectificar sabor y agregar el huevo. Si queda una mezcla muy

liquida se puede agregar un poco más de harina o semillas para

espesar. La textura debe ser maleable y pegarse un poco en las

manos.

5. Prender el horno a 200 º C y preparar budinera o lata del horno

con aceite y papel mantequilla o alusa foil.

6. Humedecer las manos con agua y armar hamburguesas o

croquetas más pequeñas.

º
7. Hornear por 15-20 min a 200 C
 Hamburguesas de
Soja y albahaca

Ingredientes

1 taza de soja activada.        

1 cebolla picada en cubos.         

1 diente de ajo picado o rallado.        

½ taza de pimentón rojo picado.        

2 tazas de albahaca picada.        

1 huevo o 1/2 taza de harina de garbanzos con 1 taza de

agua como reemplazo.        

¾ taza de harina de avena, panko o pan rallado.        

1 cda de chia activada en 3 de agua.     

Sal, pimienta, nuez moscada y comino a gusto

 Hamburguesas de
Soja y Albahaca
Preparación

1.Hidratar la carne de soja en 2 tazas de agua hirviendo por 10

minutos. Luego colar y estrujar bien antes de añadir a preparación

en paso 3.

2.Realizar un sofrito con la cebolla picada en cubos, pimentón y

ajo. Condimentar y dejar cocinar hasta que la cebolla este

transparente (5-7min). Reservar.

3.Agregar la carne de soja previamente hidratada y cocinar por 5

minutos más, puedes añadir vino blanco, caldo de verdura o agua

si es necesario. Reservar.

4. Prender el horno a 200 °C.

5.Depositar la mezcla en un bowl y agregar la albahaca picada

muy fina, el huevo, panko o avena y la chía activada. Revolver.

6.Dejar reposar 5-7 minutos para que ligue bien la mezcla.

7. Armar las hamburguesas y depositarlas en la lata del horno

sobre papel mantequilla o placa de silicona.

8. Hornear por 20-25 minutos a 180°C o cocinarlas al sartén/

plancha 5 minutos por lado a fuego medio.

 Salsa Bolognesa
con carne de soya

Ingredientes

1 1/2 taza de carne de soja.

500 cc de agua tibia.

1 cebolla picada en cuadritos.

1 zanahoria rallada.

2 dientes de ajo picados.

1 manzana roja rallada.

3 tomate natural picados en cuadritos pequeños sin pepas.

1 1/2 taza de puré o salsa de tomate.

1/2 taza de vino tinto.

1 cdta de azúcar.

Sal , pimienta y albahaca seca a gusto.

 Salsa Bolognesa
con carne de soya

Procedimiento:

Remojar la carne de soya en los 500 cc de agua por 15

min y luego lavarla sobre un colador bajo el chorro de

agua. Escurrir bien y reservar.

En una olla mediana hacer un sofrito con la cebolla,

zanahoria y ajo. Cocinar hasta que la cebolla esté

transparente.

Agregar la carne ,el vino, los tomates picados

pequeños y el puré de tomates. Cocinar por 7 -10 min.

Luego, añadir la manzana, azúcar y si vez que espesa

mucho puedes agregar 1 taza de agua caliente.

Finalmente agregamos los aliños y dejamos cocinar por

30-40 minutos a fuego bajo.

 Doritos Saludables
Ingredientes

Tortillas de tacos, tortillas de maíz o pan pita.

Aceite de oliva

Especias como orégano, eneldo o tomillo.

Preparación

1.Precalentar el horno a 180 ºC.

2.Cortar las tortillas en triángulos.

3.Poner las tortillas cortadas en la lata del horno y

agregar especias a gusto (Sal, orégano, merquén,

etc.)

4.Hornear 7-8 minutos por lado.

*Tips para mejorar la receta*

¡Si quieres puedes hacer tú mismo la masa!

1. Mezcla 1 taza de harina con ½ taza de agua y

una pisca de sal.

2. Forma una masa maleable y estírala muy

delgada.

3. Agrega semillas o especias a gusto y hornea

12-15 min a 180 ºC.

 Galletas de Avena y
Chips de Chocolate

Ingredientes

1 taza de harina de avena.

1 taza de avena instantánea.

1 huevo.

½ taza de aceite de oliva o coco

½ taza de chips de chocolate (55% cacao o
mayor) o chocolate picado.

3/4 taza de panela, azúcar rubia o 1/2 taza de

endulzante en polvo como tagatosa.

 Galletas de Avena y
Chips de Chocolate
Preparación

1.Mezclar el aceite con el azúcar o endulzante y el huevo.

º
Prender el horno a 180 C.

2.Cuando la mezcla este homogénea agrega la harina de

avena y la avena instantánea.

3.Finalmente con todos los ingredientes integrados agregar los

chips o chocolate picado.

4.Si queda una mezcla muy aguada puedes agregar más

avena hasta obtener una masa húmeda, que se pegue un poco

en las manos, pero no líquida.

5. Con las manos humedecidas armar las galletas y

depositarlas en una lata forrada con papel mantequilla y un

poco de aceite.

º
6. Hornear a 180 C por 12-15 minutos.

Para variar esta receta puedes agregar

en reemplazo de los chips de cacao las

semillas que más te gusten.

 Galletas Delicias
Saludables

Ingredientes

1 ½ taza de harina de avena.        

1 taza de avena instantánea.        

1 huevo.        

½ taza de aceite de oliva o coco.        

½ taza de endulzante en polvo o ¾ taza de panela.    
2 cdas de semillas de chía.        

3 cdas de mermelada sin azúcar para rellenar

 Galletas Delicias
Saludables
Preparación

1.En un recipiente agregar el huevo, aceite y endulzante o

azúcar. Revolver hasta tener una mezcla homogénea.

2.Agregar la harina de avena y obtener una mezcla

húmeda. Precalentar horno a 180 C. º

3.Cubrir una lata de horno con papel mantequilla para ir

depositando las galletas a medida que las vas armando.

4.Con la ayuda de una cuchara y tus manos humedecidas,

formar bolitas de aproximadamente 20 gr. Ponerlas sobre

el papel mantequilla y con la ayuda de tu dedo pulgar,

hundir un poco el centro para poner el relleno.

5. Para el relleno debes mezclar la chía y la mermelada sin

azúcar revolviendo vigorosamente para que la chía

libere el mucílago. Obtendrás una mezcla más espesa que

la mermelada sola.

6.Rellenar el hundimiento de cada galleta con esta mezcla

y hornear a 180 ºC por 10-12 minutos.

 Bolitas energéticas
de avena y chocolate

Ingredientes:

1 taza de avena instantánea.        

½ taza de almendras.        
½ taza de nueces.        
½ taza de cranberries o damascos turcos o dátiles.       
2 cdas de mantequilla de maní o dulce de leche sin

azúcar o miel.        

2 cdas de cacao en polvo.        

½ taza de agua.
 Bolitas energéticas
de avena y chocolate

Preparación

1.Activar los dátiles, damascos o cranberries en una taza de

agua hirviendo por 20 minutos.

2.Luego de los 20 minutos, picar los frutos activados.

3.Agregar todos los ingredientes a una procesadora y

procesar hasta que obtengas una pasta húmeda. Puedes

agregar más agua de ser necesario.

4.Refrigerar la mezcla por 1 hora o 20 minutos en el

congelador y luego, con las manos humedecidas, formar

bolitas.
 Trufas de Poroto
Negro, Avena y Cacao

Ingredientes:

2 tazas de porotos negros cocidos.

½ taza de cacao en polvo

½ taza de avena.
2 scoop de proteína o ½ taza de avena más.
Ralladura de naranja a gusto o coco rallado.

Endulzante en gotas (30 gotitas) o 2 cdas de tagatosa.

2 cdas de cacao o coco para decorar.

 Trufas de Poroto
Negro, Avena y Cacao
Preparación:

1.En una procesadora de alimentos poner los porotos negros,

cacao, avena y proteína. Procesar.

2.Si queda una mezcla muy seca agregar agua a gusto.

3.Agregar el coco o la ralladura de naranja, el endulzante y

procesar nuevamente. Debe quedar una mezcla levemente

húmeda. Refrigerar por mínimo 2 horas.

4.Humedecer las manos y con la ayuda de una cuchara de té,

formar las bolitas de 30 a 40 gr.

6.Para finalizar, pasar las trufas por coco o cacao hasta que

queden como las de la imagen.

*Mientras más tiempo las refrigeres, mejores quedarán! Es

ideal hacerlas de un día para otro.

 Pizza de Coliflor

Ingredientes

Para la masa:

1 coliflor pequeña

150 gr de queso rallado

1 huevo

Sal y pimienta

Ingredientes

Para el relleno:

1 taza de salsa de tomate

Queso a gusto

1 tomate en rodajas

1 taza de champiñones picados

Albahaca a gusto
 Pizza de Coliflor

Preparación:

1.Limpiar y rallar la coliflor.

2.Cocinar en un sartén con un poco de aceite, sal y pimienta

por 10 minutos.

3.Encender el horno a 180 C. º

4.Mezclar en un bowl la coliflor con el huevo y el queso

rallado.

5.Poner papel mantequilla en una lata de horno y estirar la

º
mezcla. Hornear por 15 min a 180 C.

6. Una vez pre cocida agregar la salsa de tomate, queso,

tomate y los champiñones.

7.Hornear hasta que se derrita bien el queso (5-7 min).

8.Servir con hojas de albahaca

 Salsas y Aderezos

Mantequilla de Maní
Ingredientes:

500 gr maní sin sal

Paciencia

Preparación:

Poner el maní en la procesadora de alimentos y procesar hasta

obtener la mantequilla.

*Demora aprox. 20 minutos y debes procesar en intervalos de

5 segundos para evitar fundir la máquina

 Pesto de la Nutri

Ingredientes:

2 tazas de hojas de albahaca fresca.

1 taza de hojas de espinaca.

1 diente de ajo

1/2 taza de piñones o nueces.

4 cdas de aceite de oliva.

3 cdas de agua.

Sal y pimienta a gusto.

Procedimiento:

1. Seleccionar mortero o procesadora para realizar

el pesto.

2. agregar las hojas, ajo, aceite y aliños. Moler o

procesar.

3. Agregar agua y nueces. Volver a procesar hasta

obtener textura deseada.

4. Probar y rectificar sabores.

*Puedes servir con queso rallado natural encima.

Servir sobre pasta caliente. No cocinar el pesto ya que los nutrientes de las

hojas verdes se oxidan y se pierde un porcentaje del aporte vitamínico.

 Salsas y Aderezos

Hummus de Albahaca
Ingredientes:

2 tazas de garbanzos cocidos

1 cda de tahini o semillas de sésamo

1 cda de aceite de oliva

Jugo de ½ limón
1 diente de ajo

1 taza de hojas de albahaca

Sal, pimienta y comino

Preparación:

Poner todos los ingredientes en la procesadora y mezclar hasta

obtener una pasta sin grumos. Utilizar agua de ser necesario.

*Puedes variar el sabor reemplazando la albahaca por

pimentón horneado o betarraga.

 Salsas y Aderezos

Salsa de Yogur y Ciboulette

Ingredientes:

50 gr de ciboulette

1 yogurt natural descremado

2 cdtas de mostaza

Jugo de ½ limón
Sal y pimienta

Preparación:

1.Picar el ciboulette.

2.En un pocillo mezclar todos los ingredientes.

3.Rectificar sabor y servir

 Salsas y Aderezos

Salsa de Tipo Cesar

Ingredientes:

1 huevo

1 cda salsa soja

1 cda salsa inglesa

1 cda mostaza

Jugo de ½ limón
½ taza de aceite
½ diente de ajo
Sal, Pimienta

Preparación:

1.En una minipimer mixear todos los ingredientes a excepción

de aceite.

2.Cuando estén integrados todos los ingredientes, incorporar

el aceite en forma de hilo a la mezcla sin dejar de procesar

hasta obtener la textura deseada.

 Salsas y Aderezos

Marinado para Tofu

Ingredientes:

1 cda salsa soja.

1 cda mostaza.

Jugo de ½ naranja.
½ taza de cilantro , cebollín o ciboulette picado.

1 cdta. de miel/agave/ maple syrup.

2 cdas de agua

Sal, pimienta y sésamo a gusto.

Preparación:

1.Mezclar todos los ingredientes a excepción del cilantro o

hierba, hasta obtener una mezcla homogénea. Debe quedar

una consistencia más bien líquida, si no es así, puedes añadir

más agua.

2. Agrega el cilantro o la hierba que hayas seleccionado.

3. Deja marinar el tofu mínimo por 1 hora y cocina en plancha

o sartén.
 Ideas para
saborizar el agua

Agrega una fruta

Usa trozos de fruta como manzana, piña,

naranja, sandía u otra

Agrega hierbas u otros arómaticos como

menta, hierba buena, ceste de limón o

anis

Preparalas siempre en base a agua fría para

no alterar sabor y mantenlas refrigeradas,

listas para beber!

 ¡Espero que estas
recetas te ayuden
en el proceso que
empiezas!

¿Qué pasa si no cumplo mi plan un día ?

¡ NADA !

Retoma tu rutina lo antes posible y continúa el camino,

recuerda que es un proceso largo con altos y bajos

Este material fue elaborado como apoyo exclusivo para

pacientes de la Nutricionista Constanza Roeckel V. 
Se ruega evitar su difusión