Ejercicios Fortalecimiento de Dedos

EJERCICIOS FORTALECIMIENTO DE DEDOS
 Ejercicio con pelota para la prensión de la mano y dedos: Como indica su

nombre, en este ejercicio cogeremos una pelota blanda buscando realizar presión en
ella con la mano y yema de los dedos. Este ejercicio se orienta al fortalecimiento de
la musculatura intrínseca de la mano. En el momento inicial, se puede realizar de
manera global, tomando una pelota un poco más grande con los 5 dedos de la mano
y posteriormente, con una pelota un poco más pequeña, similar al tamaño de una de
béisbol se practica el mismo ejercicio, esta vez formando pinzas con cada uno de los
dedos.
 Ejercicio con pelota para la musculatura intrínseca de los dedos: Esta vez se
tomará una pelota pequeña entre dos dedos, presionandola entre estos. Esta acción
se debe mantener durante 4 segundos aproximadamente para cada repetición.
 Ejercicio con la simulación de aplastar con el pulgar y los dedos la pelota: Para
realizar este ejercicio se posiciona de nuevo la pelota un poco más pequeña en la
palma de la mano, cerrando los dedos en conjunto con el pulgar para apretar la
pelota de forma mantenida durante unos 4 segundos.
 Ejercicio con goma abriendo los dedos: Utilizando una goma de oficina, liga para
el pelo que tenga la suficiente resistencia, o incluso una banda elástica deportiva si
se tiene la fuerza necesaria, se posicionan los dedos en el medio de esta para poder
realizar un movimiento de apertura y cierre de los dedos de la mano, venciendo la
resistencia de la liga.
 Ejercicio con goma para la apertura de dedo a dedo: Esta vez, de manera similar
al ejercicio anterior, se realizará la apertura con un par de dedos colocando la liga
entre cada uno de estos. Abriendo y cerrando por un periodo aproximado de 3
segundos.
 Ejercicio con pinza: Realizando un agarre de pinza con los dedos de la mano en
pares con el pulgar se sostiene esta vez una pinza o gancho del que sujeta las pesas
se presionará, buscando no dejar los dedos extendidos sino sujetar colocándolos con
una curva en forma de C.
 Ejercicio de lucha de dedos: En este ejercicio un poco más dinámico y divertido se
colocan las manos en posición opuesta una con respecto a la otra, tomandolas desde
la punta de cada dedo y esta manera se procede a cerrar y abrir de forma repetida, de
forma similar al ejercicio de luchas de pulgares. Esto también se puede realizar con
ayuda de una segunda persona, tomando de sus dedos de la misma manera para
proceder a flexionar y extender.
 Ejercicio con peso para los dedos: Para realizar este sencillo ejercicio sólo será
necesario una pesa pequeña que podamos sostener, como una kettlebell, la cual se
procede a sostener colgando de los dedos o incluso en cada dedo, manteniéndola de
esa manera durante unos segundos.
 Ejercicio de atrapa el disco: Esta vez se debe tomar un disco pequeño y con la
yema de los dedos, que se cerrarán en forma de pinza se iniciará a balancear el disco
entre ambas manos. El peso en este se podrá variar a medida que se vaya
practicando el ejercicio.
 Ejercicio con la barra: Sentados colocaremos las manos de forma recta, tomando
la barra a nivel de los dedos, los cuales se flexionan acercando la barra hacia la
palma. En este ejercicio será fundamental no dejar caer las manos extendiendo las
muñecas para evitar posteriores lesiones o molestias, de ser muy difícil lograr
mantener esta posición lo recomendable será disminuir el peso de la barra.
 Ejercicio con contracciones isométricas: Este último ejercicio para el
fortalecimiento de dedos y manos consistirá en mantener el agarre durante al menos
5 segundos en ejercicios sencillos como tomar la pesa con los discos.
 Fortalecer los tendones de los dedos : usa una banda elástica y ponla alrededor de
los dedos, con las yemas juntas. Extiende lentamente los dedos para abrir la
mano. Intenta mantener una presión uniforme en todos los dedos. Se puede variar la
intensidad usando bandas elásticas más gruesas o más finas. Este ejercicio te
ayudará a fortalecer los músculos y tendones que abren la mano y ayudarte a agarrar
objetos. Haz varias repeticiones, de 10 a 15.
 Fortalecer el pulgar : con la misma banda elástica situada en el pulgar y el otro
extremo cerca de los dedos, tira del pulgar hacia arriba, manteniéndolo presionado
durante 3-5 segundos y vuelve lentamente a la posición inicial.
 Fortalecer los dedos : coloca una mano contra la otra, apoyándolas en las yemas de
los dedos. Aprieta con las dos manos, presionando una contra otra y mantén esta
posición unos segundos. Este ejercicio permite fortalecer los dedos.
 Trabajar fuerza y habilidad : este sencillo ejercicio consiste en arrugar hojas de
papel con solo una mano. De esta manera, consigues fuerza en los dedos y los
obligas a trabajar de manera independiente. No solo trabajas la fuerza sino también
la habilidad.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO DE DEDOS

Ejercicio 1. Estiramos el brazo, levantamos la palma de la mano mirando hacia
arriba y hacia afuera y empujamos suavemente de la misma hacia nosotros
Ejercicio 2. Estiramos el brazo, bajamos la palma de la mano, hacia abajo y hacia afuera.
Tiramos de ella ligeramente con la otra mano.
Ejercicio 3. Estiramos el brazo. Bajamos la palma de la mano, hacia abajo y hacia

dentro. Empujamos ligeramente con la otra mano.
Ejercicio 4. Estiramos el brazo. Cerramos la mano en puño, mirando hacia abajo.
Empujamos ligeramente con la otra mano hacia dentro.
Ejercicio 5. Con el brazo doblado, giramos mano y antebrazo hacia el lado exterior,
con ayuda del otro brazo.
Ejercicio 6. Presionamos el pulgar contra el dedo índice, manteniendo los dedos
estirados.
Ejercicio 7. Cerramos el puño con el dedo pulgar dentro del resto de dedos.
Giramos la muñeca hacia abajo y hacia fuera.
Ejercicio 8. Con la mano abierta y los dedos estirados, levantamos el pulgar hacia
afuera en dirección contraria al resto de los dedos.
Ejercicio 9. Estiramos cada uno de los dedos por separado, empujando suavemente
hacia arriba.
Ejercicio 10. Estiramos cada uno de los dedos por separado, empujando
suavemente hacia abajo.
Ejercicio 11. Estiramos la apertura entre cada uno de los dedos, con ayuda de la
mano opuesta.
Ejercicio 12. Con la mano estirada, giramos los dedos uno a uno y tiramos
ligeramente hacia fuera de cada uno de ellos.
Ejercicio 13. Hacemos un masaje de las palmas de las manos por la parte interna, dedo a
dedo.
Ejercicio 14. Giramos las muñecas hacia un lado y hacia otro.

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EJERCICIOS FORTALECIMIENTO DE DEDOS

 Ejercicio con pelota para la prensión de la mano y dedos: Como indica su

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO DE DEDOS

Ejercicio 3. Estiramos el brazo. Bajamos la palma de la mano, hacia abajo y hacia

Ejercicio 14. Giramos las muñecas hacia un lado y hacia otro.

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