ANTROPOMETRIA

 Es un termino que deriva de 

dos vocablos griegos que son
ánthropos = hombre y 
metron = medida.

 Designa un conjunto de 

medidas que podemos
realizar en el cuerpo 
humano y las relaciones
entre esas medidas. Es el 
tratado de las medidas y 
proporciones del cuerpo 
humano.
 Crecimiento significa el
aumento de masa corpórea, 
especialmente en altura; es un
concepto somático, de
incremento en volumen.
 Desarrollo es la propiedad de
la materia viva que la lleva, por
evolución progresiva, al estado
definitivo, perfecto, de sus 
funciones.
 Ambos conceptos implican 
evolución, una en el aspecto 
somático, el otro en el 
funcional, siendo en
condiciones normales
armónicas y paralelos.
 Se utiliza para ver el crecimiento de un individuo, ver su
normalidad o anormalidad.
 Sirve para hacer estándares de una población
determinada, la comparación de una población con 
otra.
 La antropometría estará explicando aspectos referentes
al aumento o disminución de la masa (cantidad de 
materia) de que consta dicho cuerpo,
 La antropometría resulta de suma utilidad para conocer la
magnitud, ritmo y/o velocidad de crecimiento de un
individuo en un momento dado o en una serie sucesiva de
momentos.
 La habitación destinada al estudio
antropométrico debe ser
amplia, con buena
iluminación, bien ventilada y con
regulación de la temperatura.
 Explicar en forma general y breve el
objetivo del estudio, señalando la
importancia de permanecer en la
posición que se indique en cada una de
las mediciones.
 Las mediciones antropométricas se
toman en forma simétrica para poder
comparar ambas partes (izquierda y
derecha) del cuerpo.
 El sujeto a examinar deberá 
adoptar la posición anatómica:
Se adopta en bipedestación erecta
con la cabeza, ojos y pies dirigidos 
anteriormente (hacia delante), los 
miembros superiores con las palmas 
mirando hacia el frente y los miembros
inferiores con las puntas de los dedos
del pie dirigidas también hacia adelante

 Los instrumentos deben ser 

calibrados periódicamente para que 
su uso sea confiable.

 Para la toma de mediciones el medico

deberá en todo momento mostrar
profesionalismo, amabilidad,
seriedad y respeto hacia el examinado
  La exploración se realizará en una estancia
suficientemente amplia y a una temperatura
confortable. El sujeto estudiado estará
descalzo, pero no debe de tener contacto
directo con el piso, ya que este puede estar
frio; y con la mínima ropa posible.

 Las medidas de peso corporal y estatura

sufren variaciones a lo largo del día, por lo
que es deseable realizarlas a primera hora
de la mañana.

 El material será calibrado y comprobada

su exactitud antes de iniciar la toma de
las medidas.

Las medidas se tomarán siguiendo un orden 

práctico y cómodo
El material antropométrico debe ser sencillo en
su manejo preciso y homologado.
Los instrumentos de medida utilizados para los
estudios antropométricos son los siguientes:
•Bascula.
•Antropómetro.
•Cinta antropométrica
•Parquímetro o compás de pequeños diámetros
•Plicómetro
Báscula
 Balanza mecánica de pie gradada en Kilogramos con 
una precisión de 100 gramos. Para su calibración se 
utilizaran pesas de diferentes kilogramos abarcando la 
escala de la muestra que se va a medir. Se utiliza para 
obtener el peso del paciente.
Antropómetro

 Es una escala métrica con dos ramas, una fija y otra que 
se desplaza.
 Las ramas pueden ser rectas y curvas de puntas 
redondeadas.
 Precisión de un milímetro.
 Se miden segmentos corporales, grandes diámetros y 
alturas.
 Cinta antropométrica

 Debe ser f lexible, metálica, anchura inferior a siete

milímetros,.
 Con espacio sin graduar antes del cero y con escala de 
fácil lectura (no elástica).
 Se recomienda que las unidades de lectura estén en 
milímetros. Precisión de 1 mm.
 Se utiliza para medir perímetros y para la localización
del punto medio entre dos puntos anatómicos.
Registro de perímetros
 Las medidas que tomaremos serán las siguientes: el 
perímetro de los hombros, el pecho, el bíceps relajado, 
el bíceps contraído, el antebrazo, el de la muñeca, el 
abdomen, la cintura, las caderas, el muslo, la rodilla, los 
gemelos y el tobillo.
 Estas medidas también las tomamos tres veces como en
el caso anterior y realizamos la media para obtener un
valor más fiable. Las medidas las obtenemos en 
centímetros y las medimos con la cinta métrica.
A.P. Hombros.
B.P. Pecho.
C.P. Bíceps relajado y
P. Bíceps contraído
D.P. Antebrazo.
E.P. Muñeca.
F.P. Abdomen.
G.P. Cintura.
H.P. Cadera.
I.P. Muslo.
J.P. Rodilla.
K.P. Gemelos.
L.P. Tobillo.
 Parquímetro o compás de pequeños diámetros

 Compás de corredera gradado en milímetros, con 

profundidad en sus ramas de 50 milímetros, con 
capacidad de medida de cero a 250 milímetros y 
precisión de un milímetro.
 Se utiliza para medir pequeños diámetros
 Tornillos de sujeción
Tirante
, / '
. / '
,----
Cursor de aiuste
fino
, /

¡ {. , , ' - - Tuerca de aiuste

/ " ' ' - Escala vernier
Puntas de medición ' - - - Man díbula móvil
 Diámetros
 Aquí lo que medimos son las distancias entre dos
puntos anatómicos y la medimos en
centímetros. El sujeto debe estar en la misma
posición indicada con anterioridad.
 El instrumento empleado es el antropómetro o 
compás de diámetros.
Hom.to
••
 Plicómetro

 Con capacidad de medida de cero a 48 milímetros y 

precisión de 0.2 milímetros. La presión en sus ramas 
es constante (10gr./mm2) cualquiera que sea su 
apertura.
 Se utiliza para medir panículo adiposo o pliegues.
 Registro de pliegues cutáneos

 Con esta medición tomamos la cantidad de tejido 

adiposo subcutáneo del sujeto. Para obtener los datos 
medimos en unas zonas determinadas del sujeto el 
espesor del pliegue de la piel, evitando en todo 
momento coger músculo. La unidad en la que lo 
medimos en milímetros (mm).
1.PC Bicipital.
2.PC Tricipital.
3.PC Subescapular.
4.PC Suprailíaco.
5.PC Muslo.
6.PC Abdominal.
7.PC Pecho.
8.PC Axilar.
9.PC Pierna.
 Pesas para calibrar

Banco de madera Escala métrica

 DIRECTAS: que son los obtenidos de todo el 
organismo en una de sus dimensiones
 Peso corporal.
 Talla o Estatura

 INDIRECTAS: Se usan las dos dimensiones anteriores

 Superficie corporal
 Índice de masa corporal o de QUETELET
 Es el resultado de la 
acción de la fuerza 
gravitacional sobre la 
masa del cuerpo humano.
 TALLA.‐ Longitud total del cuerpo de una persona, en
posición de pie o de decúbito dorsal, medida sobre su eje 
céfalo‐caudal entre dos planos perpendiculares que
pasan uno por el vértice de la cabeza y otros por la planta
de los pies Cuando se toma en posición de pie recibe 
también el nombre de estatura
 Es el cálculo del área total de la superficie cutánea del 
cuerpo.
Superficie corporal =
 Se suele utilizar el índice de masa corporal (IMC) para 
determinar si existe o no un exceso de peso.

Peso en  Kg.

(Talla) 2
INTRODUCCION MANEJO
MANUAL DE CARGAS
1.2 ¿Qué son los TME?

¿Qué son los trastornos Problemas de salud que afectan al

aparato locomotor, que incluye
musculoesqueléticos? músculos, tendones, articulaciones,
ligamentos, esqueleto y nervios (NIOSH
Desde la década de 1980 se han 1997).
ocupado distintas nomenclaturas
para referirse a estos problemas, Nomenclatura que fue utilizada a nivel
cuando afectan a la extremidad internacional:
superior.
-Trastornos por trauma acumulativo (CTD).
- Lesiones por esfuerzo repetitivo (RSI).

Nomenclatura que fue utilizada en Chile:

-Síndrome de Uso Excesivo de la

Extremidad Superior (SUEDES).
 ¿Qué son los TME?
Según la Norma Técnica del Ministerio de Salud :

Trastorno Musculoesquelético (TME):

Es una lesión física originada por trauma acumulado, que se
desarrolla gradualmente sobre un período de tiempo como resultado
de repetidos esfuerzos sobre una parte específica del sistema
musculoesquelético. También puede desarrollarse por un esfuerzo
puntual que sobrepasa la resistencia fisiológica de los tejidos que
componen el sistema musculoesquelético.
 ¿Qué son los TME?

Se reconoce que la etiología de las TME es multifactorial, y en general

se consideran cuatro grandes grupos de riesgo:

a) Los factores individuales: capacidad funcional del trabajador,

hábitos, antecedentes., etc.

b) Los factores ligados a las condiciones de trabajo: fuerza, posturas

y repetición.
 ¿Qué son los TME?

c) Los factores organizacionales: organización del trabajo, jornadas,

horarios, pausas, ritmo y carga de trabajo.

d) Los factores relacionados con las condiciones ambientales de los

puestos y sistemas de trabajo: temperatura, vibración, entre otros
 Factor atribuible (Punnet, 2004)

Tabla 5.2 Fracción atribuible de factores de riesgo físicos relacionado

con el trabajo y trastornos musculoesqueléticos en extremidad superior
Factor de riesgo Fracción Atribuible

Repetición 53-71%

Fuerza 78%

Repet ición y fuerza 88-93%

Repetición y fria 89%
Vibración 44-95 %
 1.4 Contingencia Legal en Ergonomía

• Ley 20.001 (Guía Técnica Manejo

Manual de Carga). Ministerio del
Trabajo)

• Modificación DS Nº594. Norma

Técnica TME de extremidad superior.
Ministerio de Salud.
Gestión del Riesgo Ergonómico
 Módulo 2:
Factores de Riesgo

Existe fuerte evidencia del efecto combinado de:

Factores 1.Repetitividad de acciones técnicas

de Riesgo 2.Fuerza
3.Posturas
4.Exposición a vibración

Aunque esta misma evidencia es más débil para

cada factor causal en forma individual.
 Existen factores individuales (Ej. antecedentes
médicos previos) y no laborales (Ej. práctica de
Factores
deportes, pasatiempos).
de Riesgo
Los factores psicosociales pueden incidir en el
desarrollo de estas patologías (NIOSH 1997;
Punnet y Wegman 2004).
 Repetitividad:

Una tarea es repetitiva cuando los ciclos de trabajo duren

menos de 30 segundos y/o cuando en el 50% o más del ciclo
haya que ejecutar a menudo el mismo tipo de acción.

Postura:

Factores Posturas forzadas son el detonante y facilitan un mayor

riesgo de generar TME (posturas fuera de rango- posturas
de Riesgo mantenidas)

Fuerza:

Esfuerzo físico que demanda trabajo muscular que puede o

no sobrepasar la capacidad individual para realizar una
acción técnica determinada o una secuencia de acciones,
cuyo resultado puede significar la aparición de fatiga
muscular. (Esfuerzo estático-dinámica)
 Factores adicionales:

Uso de herramientas vibrantes, compresión localizada,

exposición a frío, EPP inadecuados, movimientos bruscos,
agarre o manipulación de herramientas.

Factores Psicosociales:

Factores Interacciones entre el trabajo, su medio ambiente, la

satisfacción en el trabajo y las condiciones de su
de Riesgo organización, por una parte, y por la otra las capacidades del
trabajador, sus necesidades, su cultura y su situación
personal fuera del trabajo, todo lo cual a través de
percepciones y experiencias puede influir en la salud el
rendimiento y la satisfacción en el trabajo.

Factores individuales

Habilidades individuales, entrenamiento, edad, género y

problemas de salud.
Factores derivados de la Organización del Trabajo:

Los factores de riesgo organizacionales, como por ejemplo, la duración de las

tareas, la duración de las jornadas de trabajo, los tiempos de descanso y
recuperación, tipos de turno, tienen una incidencia importante en condicionar la
exposición a factores de riesgo de TMERT- EESS.

Existen alternativas para su control como facilitar los periodos de descanso o

recuperación, la rotación de tareas que permita el cambio o alternancia en el uso de
determinados grupos musculares, entre otros.

Tanto los periodos de recuperación, las pausas de trabajo y la variación o cambios de

tareas deben ser considerados en el proceso de organización del trabajo.
 Los trastornos musculoesqueléticos de
extremidad
superior son de naturaleza multifactorial
Factores Organización
Ambientales del Trabajo
Carga de Alta división de trabajo 
Exposición  trabajo  (especialización vs flexibilidad)
a vibración estacional
Exposición Capacitación/inducción en 
a frío métodos de trabajo seguros
Uso de incentivo 
económico individual 
por producción Disfunción Dolorosa 
de Extremidad Superior
Desarrollo  Control  (DDES)
de fuerza Tiempo de sobre la
recuperación tarea Contenido de la tarea
Repetición (monotonía,  variedad de
Carga  destrezas)
Duración  (cuantitativa, 
Posturas  (Tiempo de cualitativa)
extremas Interacción social
exposición)

Factores Factores
Biomecánicos Psicosociales
 La Norma Técnica considera la evaluación de éstos factores de
riesgo de manera secuencial siguiendo la aplicación de PASOS.
Según esto se evalúa:

Paso1 : Repetitividad
Paso 2: Postura
Paso 3: Fuerza
Paso 4: Tiempos de recuperación
Paso 5: Factores adicionales/organizacionales y psicosociales
Paso I Repetitividad:

La repetitividad es uno de los factores de

riesgo de mayor importancia en la
generación de lesiones. Se deberá
analizar una tarea con repetitividad
cuando los ciclos de trabajo duren menos
de 30 segundos (altamente repetitivo) y/o
cuando en el 50% o más del ciclo haya
que ejecutar a menudo el mismo tipo de
acción.
 Paso II Postura:

Las posturas son las posiciones de los segmentos corporales o

articulaciones que se requieren para ejecutar la tarea.

+1 +2 +2 +3 +4
 Paso II Postura:

Si el hombro está elevado: +1

Si el hombro está abducido: +1
Si el brazo está apoyado: -1
 Paso II Postura:

Si el antebrazo atraviesa la línea media del cuerpo: +1

Si el antebrazo sobrepasa el lado del cuerpo: +1

+1 +2 +2
Paso II Postura:

Si la muñeca se lateraliza: +1

+1 +2 +3 +3
Paso II Postura:

+1 +2
Si la muñeca se encuentra Si la muñeca se encuentra
en la mitad del rango. cerca del final del rango de gir
o.
 Paso III Fuerza:

Esfuerzo físico que demanda trabajo muscular que puede o no

sobrepasar la capacidad individual para realizar una acción
técnica determinada o una secuencia de acciones, cuyo
resultado puede significar la aparición de fatiga muscular.
Paso III Fuerza:
 Módulo 3:
3.1 Modificación del DS Nº 594- Norma Técnica MINSAL

En el Diario Oficial del 22 de febrero se

publicó una modificación del Decreto
Supremo Nº 594 que incorpora los
trastornos musculoesqueléticos de
origen laboral que afectan a la
extremidad superior. En resumen, se
establece lo siguiente:
 Modificación del DS Nº 594

1. El empleador deberá evaluar los factores de riesgo

asociados a trastornos musculoesqueléticos de las
extremidades superiores conforme a las
Evaluación
indicaciones establecidas en una Norma Técnica
que dictará para tal efecto el MINSAL (en
elaboración).
 Modificación del DS Nº 594

2. Corresponde al empleador eliminar o mitigar los

riesgos detectados, para lo cual aplicará un
Control
programa de control, el que elaborará utilizando
la metodología señalada en esta Norma Técnica.
 Modificación del DS Nº 594

3. El empleador deberá informar a sus trabajadores

sobre los factores a los que están expuestos, las
medidas preventivas y los métodos correctos de
trabajo. La información a los trabajadores deberá Capacitación
constar por escrito y contemplar los contenidos
mínimos establecidos en esta Norma Técnica.
 3.2 Norma Técnica MINSAL

• Quien debe aplicar esta

Norma?

• El empleador es quien debe realizar la Identificación y Evaluación

de Factores de Riesgos de Trastornos Musculoesqueléticos
relacionados con el Trabajo de Extremidades Superiores (TMERT),
según la Norma Técnica del Ministerio de Salud, con el objetivo de
determinar los niveles riesgos a los que se encuentran expuestos sus
trabajadores, conforme a los criterios indicados en el punto 9 del
Decreto Supremo Nº 594.
Quién puede colaborar en la aplicación
• El Departamento de Prevención de Riesgos a que se refiere la Ley
Nº 16.744, en aquellos casos en que la entidad empleadora esté
obligada a contar con esa dependencia.

• Con la Asistencia Técnica del Organismo Administrador de la Ley

Nº 16.744, al que se encuentra afiliado o adherido.
• Con la Asesoría de un profesional capacitado
en Ergonomía

• Comité Paritario de Higiene y Seguridad.

• Monitor en Seguridad y Salud en el Trabajo.

 Norma Minsal; Algunos conceptos

Tarea o tarea laboral: conjunto de acciones técnicas utilizadas para

cumplir un objetivo dentro de un proceso productivo o la obtención de
un producto determinado dentro del mismo.

Ciclos de trabajo: Tiempo que comprende todas las acciones

técnicas realizadas en un periodo de tiempo que caracteriza la tarea
como cíclica. Es posible determinar claramente el comienzo y el
reinicio del ciclo con las mismas acciones técnicas.
 Norma Minsal; Algunos conceptos

Acción Técnica: Conjunto de movimientos elementales de uno o

más segmentos corporales que permiten efectuar una operación, por
ejemplo, pinza de dedos para el agarre de un elemento.

Operación: Conjunto de movimientos necesarios para efectuar una

transformación en un producto, por ejemplo, tapar una botella.

Factores biomecánicos: factores de las ciencias de la mecánica que

influyen y ayudan a estudiar y entender el funcionamiento del sistema
músculoesquelético entre los cuales se encuentra la fuerza, postura y
repetitividad.
 Módulo 4: Lista de Chequeo MINSAL

Objetivos de la lista de chequeo:

• Identificar los factores de riesgo relacionados con TME de

extremidad superior presentes en las tareas realizadas por el
trabajador
• Evaluar preliminarmente el nivel de riesgo
• Obtener información que sirva parta corregir los factores de riesgo
identificados
• Obtener información para la elaboración de programas de
mejoramiento (control y prevención)
Aplicación Lista de chequeo MINSAL
Paso I: Movimientos Repetitivos
 77

Tipos de Confort
 DEFINICION DE CONFORT 78

Confort es un término francés aceptado por el diccionario de la Real

Academia Española que procede del inglés comfort. Se trata de aquello
que brinda comodidades y genera bienestar al usuario.

El confort puede estar dado por algún objeto físico (un sillón, un
colchón, un coche) o por alguna circunstancia ambiental o
abstracta (la temperatura apropiada, el silencio, la sensación de
seguridad)

En una interpretación literaria, cualquier sensación agradable o

desagradable que sienta el ser humano le impide concentrarse
en lo que tiene que hacer; la mejor sensación global durante la
actividad es la de no sentir nada, sino indiferencia frente al
ambiente: esa situación sería el confort, para realizar una
actividad el ser humano debe ignorar el ambiente (tener confort).
 79
TIPOS DE CONFORT

 CONFORT TÉRMICO.
Se refiere a la percepción del medio ambiente circundante que
se da principalmente a través de la piel, aunque en el intercambio
térmico entre el cuerpo y el ambiente los pulmones intervienen de
manera importante.
 80

Cuando se habla de confort

térmico es necesario
considerar las relaciones
que existen entre el medio
ambiente térmico y las
sensaciones psicológicas
que experimentan las
personas frente las
condiciones impuestas por
ese ambiente.
 81

 CONFORT LUMINICO.
El confort lumínico se refiere a la percepción a través del sentido
de la vista. Se hace notar que el confort lumínico se refiere a los
aspectos psicológicos relacionados con la percepción espacial y
de los objetos que rodean al individuo.
 82

 CONFORT ACUSTICO.
Se refiere a la percepción que se da a través del sentido del oído, donde se
incluyen, además de los factores acústicos, los factores del ruido. Las fuentes
sonoras están siempre presentes tanto en zonas urbanas como rurales, incluso
en los lugares silenciosos como un campo abierto o una casa aislada. En sí, la
existencia de sonidos es necesaria para la percepción del entorno; de hecho la
ausencia total de sonidos puede afectar seriamente la salud física y mental del
individuo.
 83

 CONFORT OLFATIVO.
Se refiere a la percepción a través del
sentido del olfato. Aunque este tipo de
confort pocas veces es considerado, es
un factor importante que debe ser
considerado sobre todo en lugares con
índices de contaminación.
 84

• El confort olfativo ene dos ver entes de análisis, la primera referente a la

utilización de olores agradables con el n de producir una cierta sensación
psicológica en el individuo. Este punto ha sido tradicionalmente utilizado por la
arquitectura del paisaje a través de distintas plantas aromá cas, sin embargo
actualmente se está generalizando el uso de productos químicos para eliminar
o enmascaras olores desagradables.
 85

 CONFORT PSICOLOGICO.
El confort psicológico se re ere a la percepción global que ene el cerebro de toda la
información sensorial que recibe del medio ambiente; esta es analizada y procesada
en función de la información residente (conocimiento y experiencias), de tal forma
que el individuo responderá de una u otra manera, expresando satisfacción o
desagrado ante los es mulos ambientales. Evidentemente los aspectos psicológicos
están involucrados en todos los medios de percepción descritos anteriormente
además de muchos otros factores determinantes del comportamiento humano.
 86

La arquitectura interviene directamente en la

percepción ambiental del individuo. Un
espacio mal diseñado puede provocar,
además de enfermedad y disfunción del
organismo; abundan las edificaciones frías,
cálidas o extremosas, ruidosas, mal
iluminadas, con fuerte contaminación
electromagnética, desagradables, etc.
 87
FORMAS DE OBTENER EL CONFORT

• Para poder lograr el confort dentro de un espacio, ya sea en el interior de una casa,
un centro comercial o incluso dentro de una instalación deportiva, debemos tomar en
cuenta varios aspectos, entre ellos los siguientes:
• Temperatura del aire
• Temperatura de radiación
• Humedad del aire
• Corrientes de aire
• Renovación del aire
• Tipos de vestimenta
 88
 Temperatura del aire
La temperatura del aire depende en gran
parte a la estación del año en la se
encuentre. Se puede lograr un confort
regulando esta temperatura de 21ª a 24ª

• Temperatura de radiación
la temperatura de radiación es aquella en que
irradiamos nosotros o incluso la que irradian los
aparatos tales como televisiones, celulares,
lámparas, radiadores, etc.
 89
 Humedad del aire
En lugares como monterrey, la
humedad es prácticamente escasa
en tiempos de verano, por lo que es
un lugar muy seco. Se puede lograr
un confort por medio de aires
lavados.

• Corrientes de aire
Las corrientes de aire sirven para refrescar el aire.
Es una de las maneras de lograr confort mas
antiguas y utilizadas, ya que lo único que se tiene
que hacer es dejar aberturas en puntos específicos
para la entrada de aire al lugar.
 90
 Renovación del aire
Es mu importante que el aire se renueve
constantemente, para que no hagan hongos
ni malos olores. Se puede lograr con una
buena ventilación o con extractores.

• Tipos de vestimentas
Cuando no se puede lograr el confort con
algunas de las opciones ya vistas, una
opción mas sencilla es el uso de
vestimentas que contrarresten las
condiciones, abrigado en el frio, poca ropa
en calor.
FACTORES PSICOSOCIALES:
RITMOS BIOLOGICOS
En variadas ocasiones hemos escuchado en algún momento que ‘’el ser humano es un
animal de costumbres’’. Esta expresión refleja una infinidad de procesos que nuestro
cuerpo realiza para mantener esas costumbres a raya.
Estos procesos hacen referencia a los ritmos biológicos, los cuales determinan todas
las principales actividades de nuestro organismo, desde la necesidad de sueño, la
sensación de hambre o el ritmo con el que parpadeamos.
Si bien, los ritmos biológicos son ciclos neuronales, hormonales y fisiológicos que nuestro
cuerpo regula de forma no consciente, se ve fuertemente influido y alterado por nuestro
ritmo de vida.
Estas alteraciones provocan un desorden interno en nuestros procesos físicos y mentales,
los cuales pueden derivar en el deterioro de nuestra salud, calidad de vida y en el
rendimiento académico y laboral.
RITMOS BIOLÓGICOS

Son las oscilaciones que se van a generar entre los niveles y variables
fisiológicas dentro de un intervalo de tiempo.
Estas oscilaciones dependen de un cronómetro o reloj interno, este reloj
tiene que ver con variables que tienen que ser sincronizadas.
Importancia en lo que es salud, entender cómo son los ritmos biológicos o
reloj interno del ser humano y sus conductas o su relación con la misma.
RITMO CIRCADIANO

• Son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario y que responden,
principalmente a la luz y la oscuridad en el ambiente de un organismo.

• Dormir por la noche y estar despierto durante el día es un ejemplo de un ritmo circadiano
relacionado con la luz.

• Los ritmos circadianos constituyen el reloj biológico

humano que regula las funciones fisiológicas del organismo
para que sigan un ciclo regular y que se repite cada 24 horas,
y que coincide con los estados de sueño y vigilia.
CONTROLAR O MANTENER LOS RITMOS
BIOLÓGICOS
Es necesario mencionar que debemos cuidar lo que implica estos ritmos biológicos; es
decir tener hábitos saludables.

• Levantarse y acostarse a la misma hora.

• Comer siempre a la misma hora.
• Mantener rutina incluso hasta en horarios de vacaciones (para que no se alteren).
• Llevar una agenda o diario con nuestros hábitos.

Tratar de acercarnos más a la parte sana, de lo contrario se alteran los ritmos, la salud
(biológica – mental) y también se altera la conducta.
HIGIENE DEL SUEÑO
Es necesario cuidar el sueño, evitando que este se interrumpa. Se recomienda eliminar
toda fuente de ruido doméstico dentro de lo posible (teléfono, televisor, radio,
lavadoras, aspiradoras etc.). También es recomendable el uso de tapones de oído.

También se recomienda protegerse adecuadamente de las fuentes lumínicas, como el

uso de cortinas adecuadas.

Tratar siempre de dormir en una cama, en una habitación alejada.

Crear una rutina con hábitos previos a la hora de dormir (Ej. lavado de dientes),
ayudando con el tiempo el reflejo condicionado del sueño.
HIGIENE DEL Evitar usar la cama para otras acciones distintas a
dormir (ej. comer, ver televisión, trabajar o leer).
SUEÑO

Evitar comidas pesadas antes de dormir y el

alcohol.

Las buenas prácticas antes de dormir pueden

ayudar a mejorar la calidad del sueño.
INGESTA DE ALIMENTOS
Un trabajador de turnos podría ser más susceptible a problemas estomacales como
resultado de hábitos irregulares en la ingesta de alimentos y el desconocimiento de
pautas de autocuidado en la materia.

Se recomienda comenzar el día consumiendo proteínas e ir cambiando gradualmente a

carbohidratos hasta que llegue la hora de dormir.

Suspender el consumo de alimentos ricos en proteínas y grasas algunas horas antes de

ir a dormir.

Establecer horarios regulares para el consumo de alimentos, se recomienda que sean

espaciadas en el tiempo unas 3 veces al día, buscando que sean compatibles con los
horarios de trabajo.
EJERCICIO FÍSICO Y RELAJACIÓN

El ejercicio representa una ayuda fundamental no sólo para

mantener un buen estado físico, sino para resistir mejor el
cansancio, las tensiones mentales y las enfermedades.

Realizar 20 minutos de ejercicio aeróbico antes de la jornada

laboral, no provocará cansancio a ningún trabajador (caminata,
bicicleta), ayudando a la recuperación muscular y ayudará a
obtener una mejor calidad de sueño después de cumplido el
turno.
EJERCICIO FÍSICO Y RELAJACIÓN
Las técnicas de relajación también son importantes. Es
recomendable aprenderlas y ponerlas en práctica. Esto
ayudará a asumir exigencias del trabajo, vida familiar y la
conciliación del sueño.

Sentarse cómodamente, soltarse, poner la mente en blanco,

respirar profundo, leer o tomar un baño tibio son alternativas
con efecto relajante.
ILUMINACIÓN AMBIENTAL

Se ha comprobado que una alta iluminación ambiental puede

afectar los ritmos circadianos de las personas. La luz intensa en
la tarde, normalmente, nos coloca en actividad y vigilantes,
pero con la oscuridad, se produce una mayor sensación de
cansancio y somnolencia.
CONSUMO DE ESTIMULANTES Y FÁRMACOS
Cafeína: La cafeína es un componente natural del café y el té. También se encuentra en
numerosas bebidas sin alcohol (ej. bebidas de cola, bebidas energizantes).
La cafeína habitualmente se ocupa para mantener la vigilia y combatir la somnolencia.
En dosis bajas es recomendable para lograr un mejor cometido en un trabajador
nocturno.
Sin embargo, en dosis mayores sus efectos no son lo recomendado, provocando
insomnio cuando se pretende recuperar el sueño.

Se recomienda el consumo de no más de 3 tazas de café al día, a su vez, sus efectos

pueden prolongarse hasta 5 horas, por lo cual se recomienda no consumir cafeína en
ese lapso antes de ir a dormir.
CONSUMO DE ESTIMULANTES Y FÁRMACOS
Alcohol: No es recomendable el consumo de alcohol, ni en bajas dosis, en el horario
de trabajo. Tampoco debe considerarse la ingesta de alcohol como una manera de
ayudar a la conciliación del sueño. Si bien ello produce somnolencia altera la aparición
del sueño profundo y provoca rápidamente insomnio.

Tabaco: El consumo de tabaco puede producir alteraciones del sueño. Así como la
cafeína, la nicotina es un estimulante que puede generar reacciones adictivas.
Después de algunas horas sin consumir tabaco, se puede comenzar a sentir síntomas
de privación que podrían dificultar el sueño.
CONSUMO DE ESTIMULANTES Y FÁRMACOS
Somníferos: Con este fin se utilizan preparados con o sin prescripción médica. Las que
no la exigen, son aquellos que se usan habitualmente para tratar alergias y contienen
las drogas hipnóticas en dosis muy bajas.

Estas sustancias tienen un efecto similar al alcohol y no deben ser utilizadas porque
provocan un cierto nivel de emborrachamiento y, finalmente, insomnio.

En cambio, aquellas drogas cuya venta es bajo receta médica controlada, tienen un
potente efecto inductor del sueño y su uso tiene indicaciones precisas.
CONSUMO DE ESTIMULANTES Y FÁRMACOS
No se recomiendan para establecer un sistema rutinario de sueño reparador post
turno, ya que se establece una dependencia evitable y, por otra parte, pueden
provocar efectos desfavorables como nerviosismo, alteraciones a la memoria,
irritabilidad y emborrachamiento al despertar. Sólo deben utilizarse bajo control
médico cuando falla todo intento para evitar el insomnio post turno.