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    Entrenar Con Macuernas

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    Alexander Rafael Suarez Martinez
    Este documento proporciona rutinas de entrenamiento para varias partes del cuerpo que se pueden realizar en casa, incluidos los hombros, la espalda, el pecho, las piernas, los bíceps y los tríceps. Para cada área, se enumeran los ejercicios específicos con el número de series y repeticiones recomendadas para cada uno. El documento también incluye imágenes que muestran cómo ejecutar correctamente los ejercicios.

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    Entrenar Con Macuernas

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    Alexander Rafael Suarez Martinez
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    Este documento proporciona rutinas de entrenamiento para varias partes del cuerpo que se pueden realizar en casa, incluidos los hombros, la espalda, el pecho, las piernas, los bíceps y los tríceps. Para cada área, se enumeran los ejercicios específicos con el número de series y repeticiones recomendadas para cada uno. El documento también incluye imágenes que muestran cómo ejecutar correctamente los ejercicios.

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    Entrenar Con Macuernas

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    Este documento proporciona rutinas de entrenamiento para varias partes del cuerpo que se pueden realizar en casa, incluidos los hombros, la espalda, el pecho, las piernas, los bíceps y los tríceps. Para cada área, se enumeran los ejercicios específicos con el número de series y repeticiones recomendadas para cada uno. El documento también incluye imágenes que muestran cómo ejecutar correctamente los ejercicios.

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    Comenzamos. 1º día: Pectoral-bíceps. 2º día: Espalda-tríceps.

    3º día: Pierna-hombro (Se puede alternar)


    Entre ejercicio y ejercicio, realizar una serie de 15 abdominales.

    ENTRENAR LOS HOMBROS


    Puedes entrenar en casa el hombro de una manera completa con un par de mancuernas, comenzarás con un
    movimiento compuesto para seguir con un movimiento de aislamiento para cada una de las tres cabezas del hombro.
    EJERCICIO Series Rep
    Press militar con mancuernas 5 --- 15-12-8-8-11
    Elevaciones frontales con mancuernas 3 --- 10-10-10
    Elevación lateral con torso inclinado 3 --- 10-10-10
    Elevación lateral de pie 3 --- 10-10-10
    Imagenes: Press militar con mancuernas 
    Elevaciones frontales con mancuernas
    Elevación lateral con torso inclinado

    Elevación lateral de pie


    ENTRENAR LA ESPALDA
    Entrena en casa la espalda con esta rutina desde varios ángulos.
    EJERCICIO Series Rep
    Remo con mancuerna 4 --- 15-9-9-11
    Remo en banco inclinado 3 --- 8-8-10
    Pullover 3 --- 15-15-15 
    Encogimientos 3 --- 15-15-15
    Imagenes:
    Remo con mancuerna 
    Remo en banco inclinado

    Pullover 
    Encogimientos
    ENTRENAR EL PECHO
    El inconveniente de entrenar pecho en casa es que muy poca gente dispone de los kilajes necesarios, por ello es
    conveniente comenzar prefatigar el pectoral. Además deberás hacer las repeticiones más lentamente.

    EJERCICIO Series Rep


    Press en banco plano con mancuernas 4 --- 8-10-12-20
    Aperturas en banco plano 4 --- 10-12-12-20 
    Flexiones de brazos en banco declinado 4 --- Al fallo

    Press en banco plano con mancuernas


    Aperturas en banco plano
    Flexiones de brazos en banco declinado
    ENTRENAR LAS PIERNAS
    Lo normal es no disponer de las máquinas necesarias en casa (prensa, hack etc...) por lo cual aumentarás el número de
    series. Además haz los ejercicios por parejas.

    EJERCICIO Series Rep


    Tijeras 4 --- 15-10-10-12 
    Peso muerto 4 --- 15-10-10-12 

    (Aqui pueden agregar sentadillas.Yo las saque por que estoy mal de las rodillas y no puedo hacerlas.)
    Imagenes: Tijeras Peso muerto 
    ENTRENAR LOS BICEPS
    EJERCICIO Series Rep
    Curl de bíceps con mancuernas de pie 4 --- 10-12-12-20
    Curl de bíceps 21 4 --- 21
    Curl de concentración 4 --- 12-12-15-20
    Imagenes: Curl de bíceps con mancuernas de pie 

    Curl de bíceps 21
    7-Desde abajo a 90° / 7-Desde 90° hasta arriba / 7- Completas
    Curl de concentración 
    ENTRENAR LOS TRICEPS
    EJERCICIO Series Rep
    Extensión por encima de la cabeza con mancuernas 3 --- 12-8-8
    Patada con mancuernas 3 --- 10-10-12 
    Flexiones de brazos manos juntas 3 --- Al fallo
    Imagenes: Extensión por encima de la cabeza con mancuernas
    Patada con mancuernas

    Flexiones de brazos manos juntas

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