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GUÍA DE TRABAJO:
PLAN DE ENTRENAMIENTO
CUARTO MEDIO
NOMBRE
Nº GUÍA 1
ESTUDIANTE
FECHA NIVEL/CURSO ASIGNATURA EDUCACIÓ N FÍSICA
Nº DE HORAS DOCENTE FRANKLIN QUEZADA
N° OF 1 1
CLASE PREPARADOR MARIO SANHUEZA
FISICO
Elaborar y poner en prá ctica supervisada su propio programa personal de condició n
OBJETIVO GUÍA física, orientado al desarrollo de cualidades físicas vinculadas a salud y calidad de
vida.
I. OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO

Selecciona las principales respuestas del ¿para qué? entrenarás. Puedes marcar más de una opción.
a) Mantenerme activa/o. f) Bajar de peso.

b) Quemar grasa. g) Controlar ansiedad.
c) Desarrollar musculatura. h) Otro:
d) Mantenerme saludable.
e) Liberar estrés.
II. REFLEXIÓN PERSONAL

Marca las conductas o hábitos que consideras debes adoptar para facilitar el cumplimiento del
objetivo de entrenamiento. Puedes seleccionar más de una.
En relación a la ALIMENTACIÓN...
1. Ordenar comidas (horarios). 6. Evitar o disminuir la cantidad de
2. Equilibrar porciones (cantidad de alimentos y líquidos nocivos (altos en
calorías aproximada y no caer en azúcares, grasas trans, sodio, etc.)
excesos ni conductas extremas). 7. Aumentar consumo de proteínas.
3. Seleccionar mejor los alimentos 8. Disminuir el consumo de
(alimentos de mejor calidad carbohidratos de mala calidad
nutricional). (harinas refinadas, que contengan
4. Mejorar hidratación (consumo de almidón, etc.)
agua). 9. Aumentar el consumo de fibra
5. Evitar o disminuir el consumo de (carbohidratos de buena calidad).
jugos, refrescos o bebidas 10. Otra:
procesadas.
Acerca del ENTRENAMIENTO FÍSICO...
1. Realizar ejercicio físico al menos 3 6. Dormir al menos 8 horas sin
veces a la semana. interrupciones para mejorar el
2. Trabajar en cada sesión, entre 30 y 45 desarrollo y rendimiento.
minutos. 7. Disminuir la cantidad de "tiempo
3. Planificar mis sesiones de sedentario".
entrenamiento. 8. Disminuir las horas frente a celular,
4. Respetar los tiempos de trabajo y tv, computador y/o videojuego.
pausa durante las sesiones. 9. Colaborar con tareas del hogar
5. Desarrollar las sesiones sin (también se considera actividad
interrupciones. física).
10. Otra:
III. CREA TU PLAN DE ENTRENAMIENTO

Ahora, debes crear un plan de entrenamiento que te permita trabajar en el hogar; este plan será
GENERAL, considerando el contexto que tenemos en el hogar (espacio y material). NO
REQUIERE MATERIAL.
OJO: NUNCA OLVIDES REALIZAR UN CALENTAMIENTO ANTES DE REALIZAR

CUALQUIER ACTIVIDAD FÍSICA INTENSA.
¿Cuántas SESIONES vas a entrenar durante la semana? Considera que deben existir DÍAS DE
RECUPERACIÓN.
a) 1 sesión (1 día). d) 4 sesiones (4 días)

b) 2 sesiones (2 días) e) 5 sesiones (5 días)
c) 3 sesiones (3 días)
Escoge el tipo de entrenamiento en cada sesión, recuerda que éste debe ser coherente con tu
objetivo de trabajo. Los tipos de entrenamiento se mencionan en las filas, mientras que las
sesiones están en las columnas. Si tienes alguna duda con los métodos, revisa las guías o
material anterior.
1. TABATA 4. MUSCULACIÓN TRADICIONAL

2. EMOM 5. CARDIO TRADICIONAL
3. AMRAP
Marca con una X los ejercicios que realizarás en cada sesión. Las sesiones están distribuidas
en las columnas, mientras que los ejercicios están ordenados en filas. En caso de no identificar
el ejercicio, revisa las imágenes en la siguiente sección.
EJERCICIO SESIÓN SESIÓN SESIÓN SESIÓN SESIÓN

1 2 3 4 5
Jumping Jack
Push Up (Flexo-Extensiones de Brazos)
Abdominales (Sit Up)
Plancha
V-Up
Dips (Extensiones de brazo o fondos)
Burpee
Burpee Jump
Burpee Push Up
Burpee Push Up Jump
Skipping
Squat (Sentadilla)
Puente
Hips Thrust
Saltar Cuerda (con o sin cuerda)
Abdominal Invertido
Plank Jack
Mountain Climber
Plancha lateral mantenida
Lunge (Estocada)
Push Up con elevación lateral de brazo
Hollow Position Hold
Squat Jump (Sentadilla con salto)
Plancha Invertida
Plancha Lateral Estrella
Lunge Jump (Estocada con salto)
Side Lunge (Estocada lateral)
Plancha Sube y Baja
Extensión Cadera desde cuadrupedia
Flexo-Extensión de Hombros
Trote continuo en lugar
Trote por intervalos
Plancha lateral con abducción de piernas
Abducción de pierna
Mountain Climber Cruzado
Push Up desde rodillas
IV. IMÁGENES REFERENCIALES
A continuación, encontrarás Imágenes de algunos ejercicios mencionados anteriormente. En
algunas de ellas, si dejas el puntero encima, encontrarás algunos tips importantes. Esta
sección es únicamente informativa.
ABDOMINAL (SIT UP) ABDOMINAL INVERTIDO PANCHA LATERAL CON ABDUCCIÓN DE PIERNA
ABDUCCIÓN DE PIERNA
BURPEE JUMP BURPEE PUSH UP JUMP DIPS EXTENSIÓN DE

(Extensiones de brazos) CADERA DESDE
CUADRUPEDIA
FLEXO-EXTENSIÓN DE PUSH UP CON PUSH UP PUSH UP (Flexo-

HOMBROS ELEVACIÓN LATERAL (Flexo-Extensión de Extensión de Brazos)
DE BRAZO Brazos) Desde rodillas.
LUNGE JUMP HOLLOW POSITION HOLD HIP THRUST SKIPPING

(Estocada adelante con (Posición Hollow mantenida)
salto)
JUMPING JACK LUNGE (Estocada) MOUNTAIN CLIMBER MOUNTAIN CLIMBER
CRUZADO
PLANCHA LATERAL PLANCHA INVERTIDA PLANCHA ALTERNA PLANCHA MANTENIDA

ESTRELLA CRUZADA
PLANK JACK PLANCHA LATERAL PUENTE SQUAT (Sentadilla)

MANTENIDA
SQUAT JUMP V-UP V-UP MANTENIDO PLANCHA SUBE Y

BAJA

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I. OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO

a) Mantenerme activa/o. f) Bajar de peso.

II. REFLEXIÓN PERSONAL

III. CREA TU PLAN DE ENTRENAMIENTO

OJO: NUNCA OLVIDES REALIZAR UN CALENTAMIENTO ANTES DE REALIZAR

a) 1 sesión (1 día). d) 4 sesiones (4 días)

1. TABATA 4. MUSCULACIÓN TRADICIONAL

EJERCICIO SESIÓN SESIÓN SESIÓN SESIÓN SESIÓN

BURPEE JUMP BURPEE PUSH UP JUMP DIPS EXTENSIÓN DE

FLEXO-EXTENSIÓN DE PUSH UP CON PUSH UP PUSH UP (Flexo-

LUNGE JUMP HOLLOW POSITION HOLD HIP THRUST SKIPPING

PLANCHA LATERAL PLANCHA INVERTIDA PLANCHA ALTERNA PLANCHA MANTENIDA

PLANK JACK PLANCHA LATERAL PUENTE SQUAT (Sentadilla)

SQUAT JUMP V-UP V-UP MANTENIDO PLANCHA SUBE Y

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