Beneficios y propiedades nutricionales de los lácteos

La leche y los productos lácteos son alimentos que tienen un perfil nutricional que los
hace adecuados para la población general que no presenta problemas de alergia a la
proteína de la leche o intolerancia a la lactosa. Pero como veremos más adelante, es
muy importante elegir bien el lácteo que consumimos para que sea adecuado en
nuestra dieta.

El consumo de leche y lácteos se ha asociado tradicionalmente al mantenimiento de

una buena salud ósea debido a que son productos ricos en calcio y vitamina
D (imprescindible para la absorción de este mineral). Entidades tan prestigiosas como
la Escuela de Salud Pública de Harvard reconocen que el calcio es necesario para la
formación y el mantenimiento de los huesos y que la leche es la mejor fuente de
calcio (una ración aporta la mayor cantidad de calcio absorbible, es decir,
aprovechable por nuestro cuerpo).

Lo que no quiere decir que, una vez que alcancemos las ingestas dietéticas de
referencia (que según la FESNAD son 900mg al día en adultos con ligeras variaciones
según sexo y edad) tengamos que seguir tomando calcio. Los últimos estudios
científicos desmienten la creencia de que a mayor cantidad de calcio vayamos a tener
huesos más fuertes y menor riesgo de fracturas.

La leche y los lácteos son la mejor fuente de calcio, pero debes saber que no son
productos imprescindibles en la dieta. Si no puedes o no quieres tomar lácteos hay
otros alimentos que aportan calcio que son válidos como sustitutos (la bebida de soja
enriquecida contiene la misma cantidad de calcio que la leche y se absorbe en la
misma proporción).

A partir de la menopausia el balance negativo de calcio ocasiona una mayor pérdida de

la masa ósea. La osteoporosis es una enfermedad sistémica esquelética y es un conjunto
de factores genéticos, hormonales, nutricionales y de inactividad física. Los productos
lácteos desnatados enriquecidos con vitamina D son alimentos altamente
recomendables en la edad adulta, ya que puede llegar a evitar las fracturas
osteoporóticas debido a la pérdida de masa ósea.

Los productos lácteos son considerados alimentos completos y de alto valor biológico,
ya que en su composición tienen una gran variedad de nutrientes y además un buen
balance entre sus proteínas, grasas y carbohidratos. Aunque aún es objeto de diversas
investigaciones, estos datos sugieren algunos de los beneficios de los productos lácteos
y su gran relevancia dentro de la alimentación humana.
¿Qué nos aportan los lácteos aparte de calcio?

El valor nutritivo de estos productos es variable y debes conocerlos para saber cuál es
más adecuado para tus necesidades. Por ejemplo, algunos lácteos como los quesos se
obtienen concentrando la leche y por lo tanto contienen cantidades mucho mayores
de proteínas y grasa (excepto en el caso de los desnatados).

Al consumir leche y lácteos estás incorporando a tu dieta:

1. Proteínas: alrededor de 3g/100ml en la leche de vaca entera y el yogur natural.

En el yogur griego de verdad (no el fabricado al estilo griego) encontramos
6g/100g. Y algunas variedades de queso, como el curado, pueden contener
hasta 36g/100g.
2. Grasa: la variabilidad es todavía mayor porque como sabes puedes encontrar
productos enteros, semidesnatados y desnatados. Además, la cantidad de
grasa varía mucho según el tipo de leche (de vaca -3%-, oveja -6,4%- o cabra -
3,9%-) o derivado lácteo (desde el 2,7% de grasa en el yogur natural al 39% de
grasa en el queso idiazábal).

Más del 50% de la grasa de la leche entera está compuesta de ácidos grasos
saturados y esta proporción se mantiene en todos los productos lácteos
procedentes de leche entera. La OMSmantiene que el riesgo de desarrollar
enfermedades no transmisibles (como la diabetes o la obesidad) disminuye al
reducir el consumo de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta calórica
diaria y recomienda reducir el consumo de grasas saturadas. Y el Consenso de
la SENC de 2011 sobre los objetivos nutricionales para la población española
establece como objetivo reducir el aporte de grasas saturadas al 7-8% del
aporte energético. Por eso es fundamental elegir el producto que mejor cubra
tus necesidades nutricionales y tener en cuenta que, además de otros
nutrientes, algunos productos lácteos son muy ricos en grasas saturadas.
3. Hidratos de carbono: la leche, los yogures naturales y otros derivados lácteos
como el queso o la cuajada sólo contienen lactosa, un azúcar naturalmente
presente en la leche (y que, como azúcar intrínseco, la OMS no considera que
tenga efectos adversos para la salud). La leche entera contiene
aproximadamente 4,7g de lactosa/100ml y en los productos fermentados,
como los queso o los yogures, la cantidad de lactosa disminuye (por lo que
las personas intolerantes a la lactosa pueden consumirlos).

Sin embargo, productos lácteos que incluso pueden parecer leche porque se
venden en envases similares, contienen azúcares añadidos.
4. Minerales: además del calcio (100ml de leche aportan 120mg de calcio), la
leche contiene potasio, fósforo y magnesio, y es pobre en hierro.
5. Vitaminas: la leche contiene vitamina A(100ml suponen el 6,5% de las ingestas
dietéticas de referencia). Y también es fuente de vitamina D, ácido
fólico, riboflavina (100ml cubren el 13% de las necesidades diarias) o vitamina
B12 (con 100ml llegamos al 15% de la cantidad recomendada).
A través de los años se ha estudiado ampliamente el beneficio y riesgo del consumo de
lácteos frente a diferentes patologías. Las ultimas evidencias han mostrado la asociación
de este con la disminución del riesgo de accidentes cerebrovasculares, un efecto
positivo en la salud ósea en la infancia y adolescencia y un efecto protector contra
algunos tipos de cáncer.
A nivel mundial su consumo es esencial para mantener una alimentación saludable,
excepto en personas que por indicación médica no puedan consumirlos, para los que se
recomienda solicitar apoyo de un nutricionista.
Recomendaciones:
• Consuma 3 porciones de leche o productos lácteos sin azúcar durante el
día.
• Para una buena calidad de vida, acompañe al consumo de lácteos
recomendados, con actividad física y una adecuada exposición a la luz.
• Si es intolerante a la lactosa, puede consumir productos lácteos sin
lactosa.
• Lea el etiquetado y prefiera lácteos con bajo aporte de azúcar y grasa.
• Fomente el consumo de lácteos de todo el grupo familiar, incorporando
toda la variedad de estos productos durante el día.
• Si decides no consumir lácteos y sus derivados, solicita asesoría a un
nutricionista con el fin de asegurar los nutrientes críticos e implementar
correctamente la nueva alimentación y prevenir riesgos en tu salud.

La leche en la belleza: los efectos del ácido fólico

El acido fólico nos echa una mano para tener una piel brillante y suave. Si bien nos
hemos despedido hace años de la utopía de tener piel de bebé, beber leche nos ayuda
a no abandonar del todo este sueño… aparte de tratarse de una vitamina fundamental
para muchas de las funciones de nuestro organismo.

Las proteínas de la leche para el cutis

Las proteínas son mucho más que ese objeto de deseo de deportistas: reparan las
células de la piel. Ayudar a nuestra piel a regenerarse es esencial en una época en la
que está más expuesta que nunca: protección solar, hidratación y las proteínas en el
organismo ayudarán a tener nuestra piel preparada y a mantenerla sana y sin lesiones.

Existen al menos cinco razones por las que se debería consumir productos lácteos en
todos los grupos de edad, variando la cantidad o la forma de ingerir:
 1. Huesos y músculos fuertes
El consumo de lácteos desde pequeños, fortalece los huesos y previene
fracturas y osteoporosis en edad adulta. El calcio ayuda a la formación de los
huesos, el fortalecimiento de cartílagos y dientes. También son buenos para
los músculos porque la proteína de leche aporta todos los aminoácidos
esenciales como componentes fundamentales para el crecimiento muscular
y su mantenimiento.
Además, el calcio procedente de la leche, el yogur, el queso y la mantequilla,
gracias a su alto contenido en lactosa, es biodisponible, es decir, se asimila
mejor que el de otros alimentos. La vitamina D, presente en mayor cantidad
en la nata y en la mantequilla, contribuye también a la absorción y utilización
normal del calcio.
2. Productos con alta adaptabilidad
Por su composición variable en agua, lactosa, grasa, proteínas, vitaminas y
minerales, los productos lácteos se adaptan muy bien a todo tipo de dietas y
personas con distintos requerimientos nutricionales. De acuerdo a cada
persona y a sus particularidades, se pueden crear dietas con productos
lácteos que brinden los nutrientes necesarios para cada quién, según la edad
y el momento de vida.
3. Mantiene tu energía elevada
Los lácteos son una buena fuente de liberación lenta de energía, porque
aporta varias vitaminas que ayudan a reducir el cansancio y la fatiga, como la
vitamina B2, y por lo tanto nos ayudan mantener los niveles de energía.
Además, el calcio y el fósforo apoyan el metabolismo energético.
4. Cuerpo y mente activa
Los lácteos contienen riboflavina, niacina y vitamina B12, nutrientes que
apoyan y fortalecen al cerebro y su funcionamiento. También la leche es una
buena opción para mantener el cuerpo hidratado, lo cual también es esencial
para una mente activa.
5. Evita el sobrepeso y la obesidad
Los lácteos tienen proteínas que contribuyen a aumentar la sensación de
saciedad, reduciendo así el consumo de otros alimentos, además de que el
calcio dificulta la acumulación de grasa. Se debe tener en cuenta la edad y las
particularidades de cada quién, para elegir el tipo de leche a consumir.

CONSUMO RECOMENDADO 2/3 VECES AL DÍA

PRODUCTO LÁCTEO RACIÓN

Leche entera 1 vaso de leche

Yogur natural y sin azúcar 2 yogures

Queso fresco o curado 70 g de queso fresco o 30 g de queso curado

Mantequilla sin sal Ocasional

El yogur

El yogur se produce por la fermentación de la leche. En este proceso, debido a la acción

de ciertas bacterias, parte de la lactosa se transforma en ácido láctico, de forma que la
leche se acidifica y sus proteínas se coagulan.

Estas bacterias permanecen vivas y son muy beneficiosas para el sistema digestivo ya
que contribuyen al mantenimiento de la flora bacteriana intestinal, que es fundamental
para la formación de lactasas (son las enzimas que nos ayudan a digerir la lactosa).

El queso
El queso resulta de la coagulación de la leche mediante la adición de cuajo u otro
producto coagulante, la adición de sal y la extracción de la mayoría de su suero por
prensado. Su valor nutritivo es elevado, ya que al perder agua sus nutrientes están muy
concentrados, por lo que proporcionalmente su cantidad de grasa es mayor que en la
leche.

Los batidos
La leche es el alimento más completo y equilibrado que existe. Es fundamental para el
crecimiento y la actividad física. Sin embargo, algunos niños y adolescentes no toman
suficiente leche. La causa más frecuente es el rechazo al sabor de la misma.

En estos casos, los batidos, siempre que estén elaborados con una óptima calidad
nutricional, son una excelente ayuda para conseguir la ingesta diaria recomendada.
Aportan proteínas de gran valor nutricional, vitaminas y minerales entre los que destaca
el calcio. Además existen batidos a los que se añade cereales, con lo cual suman al valor
nutricional de la leche, el que aportan los cereales. Lo batidos tomados en caliente son
un excelente reconstituyente y en fresco son una alternativa mucho más sana que los
refrescos.

Otros derivados

– Cuajada. Otro derivado de la leche es la cuajada, que se obtiene de añadir cuajo

a la leche, lo cual coagula sus proteínas y le da una consistencia más firme.

– Natillas, flanes, cremas... También hay multitud de productos cuya base es la

leche y que, en cierto modo, se consideran derivados lácteos como las natillas,
los flanes o las cremas. En muchos casos se abusa de ellos en la alimentación de
los niños, pero hemos de tener cuidado, ya que aunque están elaborados
fundamentalmente con leche, pueden llevar grandes cantidades de azúcar, por
lo que el contenido calórico es alto.
Aunque la leche y el queso son los productos lácteos más conocidos, también hay
otros productos que proporcionan una nutrición excelente. Desde el requesón y el
kéfir hasta el suero de leche, hay muchos alimentos derivados de la leche ricos en
nutrientes y vitaminas que los hacen vitales dentro de una dieta saludable y variada.

Incluir productos lácteos en la dieta puede proporcionar una serie de beneficios para la
salud a lo largo de toda la vida tal y como os hemos indicado anteriormente. La leche,
el yogur, el queso y la mantequilla son excelentes fuentes de nutrientes esenciales y
pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades crónicas.

Para quienes puedan padecer intolerancia a la lactosa, existen varios productos sin
lactosa, como la leche de soja y la leche de almendras. Aun así, sigue habiendo una
lista de productos lácteos llenos de beneficios nutricionales.