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    El documento describe un plan de entrenamiento de 8 días que incluye ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares como piernas, torso, espalda y brazos. Cada día se enfoca en un área muscular específica con múltiples series de ejercicios. El resumen también incluye el número total de series para cada grupo muscular a lo largo del microciclo de 8 días.

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    El documento describe un plan de entrenamiento de 8 días que incluye ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares como piernas, torso, espalda y brazos. Cada día se enfoca en un área muscular específica con múltiples series de ejercicios. El resumen también incluye el número total de series para cada grupo muscular a lo largo del microciclo de 8 días.

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    El documento describe un plan de entrenamiento de 8 días que incluye ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares como piernas, torso, espalda y brazos. Cada día se enfoca en un área muscular específica con múltiples series de ejercicios. El resumen también incluye el número total de series para cada grupo muscular a lo largo del microciclo de 8 días.

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    Día 1. Piernas priorizando cuádriceps y core.

    - Cuádriceps: 9 series.
    - Sentadilla: 3·5.
    - Extensiones: 3·10/12.
    - Sentadilla búlgara: 3·10/12.
    - Isquios: 6 series.
    - Curl de isquios: 3·10/12.
    - Curl de isquios tumbado: 3·10/12
    - Aductores: 3 series.
    - Banda elástica: 3·al fallo.
    - Glúteos: 6 series.
    - Puente de glúteo isométrico.
    - Desplazamientos laterales con banda elástica.
    - Gemelos: 8 series.
    - Extensión de gemelos en escalón: 4·al fallo.
    - Gemelo sentado: 8·10/12.
    - Abdomen: 3 series.
    - Abdominales elevaciones colgado: 3·al fallo.

    Día 2. Empujes. Priorizando pectorales.

    - Pectorales: 9 series.
    - Press banca: 3·5.
    - Press inclinado con mancuernas: 3·10/12.
    - Polea baja unilateral: 3·15.
    - Deltoides: 6 series.
    - Elevaciones laterales con mancuernas: 3·12/15.
    - Elevación frontal en polea baja apoyado en banco: 3·10/12.
    - Tríceps: 6 series.
    - Press francés: 3·8/10.
    - Extensión de tríceps en polea alta agarre supino: 3·10/12.
    - Antebrazos: 3 series.
    - Flexión con barra: 3·15/20.
    Día 3. Descanso.

    Día 4. Tracción.

    - Dorsales: 9 series.
    - Pullover con barra z o con cuerda: 3·10/12.
    - Remo supinación o pronación: 3·10/12.
    - Jalón en polea baja: 3·10.
    - Deltoide posterior: 3/6 series.
    - Elevaciones laterales apoyado en banco: 3·15/17.
    - Pull face: 3·15/20
    - Bíceps: 6 series.
    - Curl de bíceps con barra Z: 3·8/10.
    - Curl de biceps en polea baja con cuerda agarre neutro: 3·12/15.
    - Abdomen: 3 series.
    - Oblicuo en suelo: 3·al fallo.

    Día 5. Piernas priorizando isquiotibiales y core.

    - Isquios: 9 series.
    - Peso muerto: 3·10/12.
    - Curl tumbado tobillera polea baja: 3·10/12.
    - Curl de isquios: 3·15.
    - Cuádriceps: 3·6 series.
    - Sentadilla abierta con mancuerna: 3·10/12.
    - Biserie; Extensión unilateral: 3·12 con zancada al fallo.
    - Aductores: 4 series.
    - Banda elástica: 3·al fallo.
    - Glúteos: 6 series.
    - Puente de glúteo isométrico.
    - Desplazamientos laterales con banda elástica.
    - Gemelos: 8 series.
    - Gemelo sentado: 4·10/12.
    - Extensión de gemelos en escalón: 4·al fallo.
    - Abdomen: 3 series.
    - Rueda abdominal: 3·al fallo.

    Día 6. Descanso.

    Día 7. Empuje priorizando Deltoides.

    - Deltoides: 9 series.
    - Press militar sentado: 3·5.
    - Elevaciones laterales unilateral en polea baja: 3·10/12.
    - Elevación frontal con cuerda en polea baja: 3·10/12.
    - Pectorales: 6 series.
    - Press inclinado: 3·8/10.
    - Press con mancuernas invertido: 3·12
    - Tríceps: 6 series.
    - Press cerrado: 3·10.
    - Extensión de tríceps en polea baja unilateral: 6·10/12.
    - Antebrazos: 3 series.
    - Flexión con barra: 3·15/20.

    Día 8. Tracción.

    - Dorsales: 9 series.
    - Dominadas: 3·al fallo.
    - Jalón en polea alta con agarre neutro: 3·10.
    - Remo sentado unilateral apoyado en banco: 3·15.
    - Deltoide posterior: 6 series.
    - Jalón agarre abierto: 3·12/15.
    - Elevaciones laterales sentado en banco polea baja: 3·12/15.
    - Bíceps: 6 series.
    - Curl pronación de bíceps en polea baja: 3·8/10.
    - Curl de biceps en banco scott: 3·12/15.
    - Antebrazos: 4 series.
    - Flexión con barra: 4·15/20.
    - Abdomen: 3 series.

    Series totales del microciclo por músculos trabajados.

    Piernas:
    - Cuádriceps: 15 series.
    - Isquiotibiales: 15 series.
    - Glúteos: 12 series.
    - Aductores: 7 series.
    - Gemelos: 16 series.

    Torso:
    - Pectorales: 18 series.
    - Deltoides: 27 series.
    - Dorsales: 18 series.
    - Tríceps: 12 series.
    - Bíceps: 12 series.
    - Antebrazos: 8 series.
    - Abdominales: 9 series.

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