MISIÓN

“KETO EVOLUTION” es un programa enfocado a la recomposición corporal basada en nutrición evolutiva,

epigenética.

Mediante este programa trabajaremos en conjunto paciente – nutricionista para conseguir un porcentaje
de grasa saludable a través de una dieta cetogénica y ayuno intermitente. Crear masa muscular, fortalecer
huesos y articulaciones con un plan de entrenamiento adecuado a sus preferencias y nivel de actividad
física.

El objetivo principal más allá de la recomposición corporal es que el paciente tenga un estado de salud
óptimo, que el cambio de hábitos le sea sustentable a largo plazo, disminuyan sus patologías y tenga una
excelente calidad de vida.

AYUNO INTERMITENTE Y AUTOFAGIA

Ayunar ha sido una práctica común en buen parte de las civilizaciones a lo largo de toda la historia de la
humanidad. Aunque los objetivos de ayuno varían entre ellas, se pueden establecer dos categorías
básicas: el ayuno por razones de iluminación espiritual, la autodisciplina y otros motivos religiosos. Se cree
que el hombre primitivo lo practicaba durante los ritos de fertilidad y otras ceremonias celebradas
normalmente durante los equinoccios de primavera y de otoño.

En la antigua Grecia, grandes filósofos, pensadores y médicos descubrieron, experimentaron y

promovieron los efectos terapéuticos del ayuno. Hipócrates, Platón, Sócrates, Aristóteles, Galeno, entre
otros, elogiaron los beneficios del ayuno. Pitágoras exigía a sus estudiantes que ayunasen antes de
entrar a sus clases.
Desde la antigüedad, en las primeras artes curativas reconocían en el ayuno el poder de revitalizar y
rejuvenecer tanto cuerpo como mente. Los egipcios, por ejemplo, lo aplicaban como remedio para la
sífilis.

Ayunar, es aplazar de forma voluntaria la ingesta de comida por motivos religiosos, de salud o de cualquier
otro tipo, en personas que no tengan un peso inferior al normal y por lo tanto tengan la suficiente grasa
almacenada para vivir de ella.

Tienes fácil acceso a alimentos, pero decides no comer. El ayuno puede ser de cualquier duración, desde
unas horas a días o —con supervisión médica— incluso semanas. Es posible empezar un ayuno en
cualquier momento, y puedes dejarlo también cuando desees. Se puede empezar o terminar un ayuno
por cualquier motivo o sin motivo alguno.

No tiene una duración estándar, ya que simplemente es no comer.

En cualquier momento en el que no comas, estás ayunando. Por ejemplo, puedes ayunar entre la cena y
el desayuno del día siguiente, un intervalo de aproximadamente 12-14 horas. En este sentido, ayunar
puede considerarse parte de la vida cotidiana.

El cuerpo solo puede estar en dos estados: en estado absorción (insulina alta) y en ayuno (insulina baja).
O estamos almacenando energía alimentaria o la estamos quemando. Es una cosa o la otra. Si hay un
equilibrio entre comer y ayunar, no hay ganancia de peso neto.
Si empezamos a comer desde que nos levantamos y no paramos hasta que nos vamos a dormir, pasamos
la mayor parte del tiempo en el estado de absorción. Con el tiempo, engordaremos. No hemos dejado
nada de tiempo para que el cuerpo queme la energía alimentaria almacenada.

Para restablecer el equilibrio o adelgazar, solo necesitamos aumentar el intervalo en el que quemamos
energía alimentaria. Esto es el ayuno.

El beneficio más evidente del ayuno es la pérdida de peso. Sin embargo, tiene múltiples beneficios,
muchos de los cuales eran de sobra conocidos en la antigüedad. A los períodos de ayuno a menudo se los
denominaba “limpiezas”, “desintoxicaciones” o “depuraciones”, pero la idea es la misma: abstenerse de
comida durante un lapso determinado de tiempo por razones de salud. La gente pensaba que este período
de abstinencia de comida limpiaría de toxinas los sistemas del cuerpo y los rejuvenecería. Y tenían más
razón de la que creían.

Fue hasta 1960 que proceso de la autofagia fue identificado por primera vez, pero su importancia
fundamental solo fue reconocida tras del trabajo de investigación del científico japonés Yoshinori
Ohsumi durante la década de 1990.

En 2016 fue el año en que Ohsumi ganó el premio Nobel por su investigación sobre los mecanismos antes
descritos, proceso al cual denominó como “AUTOFAGIA”, palabra, derivada del griego que hace
referencia a la idea de "comerse a uno mismo", que sería el mecanismo por el que las células de nuestro
cuerpo se degradan y reciclan sus propios componentes.

La autofagia permite varias cosas: Aumentar la sensibilidad a la insulina y a la proteína, permitiéndonos

absorber rápidamente y en mayor cantidad los nutrientes. Elimina las células débiles del cuerpo y permite
la regeneración de los tejidos a través de las células madre.

El ayuno intermitente, el estado de cetosis nutricional, así como la actividad física estimulan la autofagia.
Cetonas y autofagia comúnmente van en sintonía. Este protocolo es el más eficiente para evitar
enfermedades, hacer crecer el músculo y tener una vida longeva.
 ¿QUÉ ES LA CETOSIS NUTRICIONAL?

Imagina que tu cuerpo tiene dos tipos de “gasolinas “, mismas que puede tomar como energía “Glucosa”
y “Cetonas”. El almacén hepático y muscular del combustible glucosa (glucógeno) de nuestro cuerpo son
2,000 kcal. Una cantidad muy limitada teniendo en cuenta que podemos almacenar más de 1 millón de
kcal de grasas saturadas. Al ser nuestras reservas de grasa más grandes que la de glucógeno, las cetonas
son una fuente energética más estable.

En su estado natural nuestro cuerpo se encuentra en “glucólisis” y su principal fuente

de energía proviene de los carbohidratos, de los cuales nuestro cuerpo produce
glucosa e insulina. La glucosa es tomada como energía y la insulina se produce para
procesar la glucosa en el torrente sanguíneo. Puesto que nuestro organismo toma la
glucosa como fuente primaria, las grasas se acumulan por si se necesitan en otra
ocasión, causando un alto porcentaje de grasa acumulada y por consecuencia
sobrepeso.

Para entrar en estado de cetosis, primero debemos agotar nuestro primer “tanque de
glucógeno”.

Una dieta cetogénica es aquella tan baja en carbohidratos que induce al estado de
CETOSIS (Alrededor de 0.5-3mmol/l de cetonas en sangre se llama cetosis óptima /
nutricional). La cetosis en un estado metabólico que se produce naturalmente cuando
nuestra ingesta de carbohidratos se ve sumamente reducida. Los cuerpos cetónicos
se producen en el hígado, este órgano transforma ácidos grasos (que constituyen un
95 % de la producción total de cuerpos cetónicos) y aminoácidos cetogénicos (que
producen un 5% de la producción total) en las moléculas ácido acetoacético, ácido
betahidroxibutírico y acetona y comenzaremos a quemar la grasa acumulada como
fuente de energía primaria.

HISTORIA DE LA DIETA CETOGENICA

Nuestros genes se forjaron y evolucionaron en un ambiente muy hostil. Durante 2 millones de años el ser
humano evolucionó en CETOSIS, es decir utilizando cetonas para alimentar nuestro cerebro, cazando y
recolectando, no cultivando. Más que una práctica, fue una obligación para nuestros ancestros, el acceso
a la comida era limitado por lo cual, los patrones de ayuno eran forzosos, había que cazar animales,
consumir sus grasas saturadas, recolectar bayas y hojas verdes para alimentarse.

Estar en cetosis es natural y necesario para la especie humana. Los bebes nacen en cetosis profunda,
misma que mantienen mientras se alimentan de leche materna rica en MCT (triglicéridos de cadena
media).

La dieta cetogénica se popularizó como terapia para la epilepsia en los años 20 y 30. Fue desarrollado para
proporcionar una alternativa al ayuno no convencional, que había demostrado su éxito como terapia de
epilepsia. Sin embargo, la dieta fue finalmente abandonada debido a la introducción de nuevas terapias
anticonvulsivantes. Aunque se observó que la mayoría de los casos de epilepsia podrían ser controlados
eficazmente con estos medicamentos, todavía no lograron el control epiléptico en alrededor del 20% al
30% de los epilépticos. Para estos individuos, y particularmente niños con epilepsia, la dieta se reintrodujo
como una técnica para manejar la condición.
Fue en 1921 que el endocrinólogo Rollin Woodyatt, señaló que tres compuestos solubles en agua,
acetona, β-hidroxibutirato y acetoacetato (en conjunto llamados cuerpos cetónicos) fueron producidos
por el hígado como resultado de la inanición o si siguieron una dieta rica en grasa y baja en carbohidratos.
Russel Wilder de la Clínica Mayo llamó a esto la "dieta cetogénica" y lo usó como un tratamiento para la
epilepsia, también en 1921.

BENEFICIOS DE LA DIETA CETOGÉNICA

Las cetonas son una molécula ancestral que acompaña la vida desde hace millones de años, y por supuesto
al hombre también. Es por eso que todas las enfermedades crónicas modernas (autoinmunes, diabetes,
síndrome metabólico, cáncer, Alzheimer, demencia, enfermedades cardiovasculares, Parkinson, SOP,
Acné, Epilepsia…) pueden ser curadas o tratadas con un a dieta cetogénica.

Las cetonas son un combustible más efectivo para el cerebro, corazón e intestinos. Preservan y
promueven la creación de masa muscular aun cuando estamos en periodos de ayuno o ejercicio intenso.
Promueven la generación de nuevas mitocondrias, disminuyen drásticamente la inflamación. También
reduce el hambre, lo cual facilita la pérdida de peso sin mucho esfuerzo.

¿CUÁNDO ESTA CONTRAINDICADA?

La diabetes tipo 1 (DM1)

Aunque la diabetes tipo 1 puede desarrollarse en adultos, se caracteriza porque tiene mayor incidencia
entre los jóvenes y los niños. En este tipo de diabetes, el propio sistema inmunitario del paciente produce
una destrucción de las células beta del páncreas, lo que origina una deficiencia total de insulina. La insulina
es la hormona que permite que la glucosa de los alimentos pase a las células del organismo.

No se puede prevenir la aparición de la diabetes tipo 1 y no se conocen las causas que la provocan. Se
caracteriza por ser crónica, ya que una vez que ha aparecido, la enfermedad no remite y requiere llevar
un tratamiento de por vida. Las personas diagnosticadas de diabetes tipo 1 han de administrarse
inyecciones de insulina a diario o bien estar conectados a una bomba de insulina para poder llevar un
control adecuado de sus niveles de azúcar en sangre.

La diabetes tipo 2 (DM2)

Aunque la diabetes tipo 2 puede afectar a personas de cualquier edad, incluso niños, se desarrolla con
mayor frecuencia en personas adultas y mayores. La obesidad y una vida sedentaria son, entre otros,
algunos de los factores que pueden provocar este tipo de diabetes. La mayoría de las personas con
diabetes tipo 2 pueden producir insulina, pero no en las cantidades suficientes que el organismo necesita
para su correcto funcionamiento.

En muchos casos, y en clara diferencia con la diabetes tipo 1, la diabetes tipo 2 puede prevenirse si se
mantienen unos hábitos de alimentación saludables y se combinan con una actividad física moderada.

Teniendo lo anterior en cuenta la diabetes tipo 1 se presenta por una falta de insulina, la diabetes tipo 2
se presenta por una sobre exposición y desbordamiento de insulina que origina una resistencia a la
insulina.
Cetosis y cetoacidosis

Existen muchos conceptos erróneos sobre la cetosis. El error más común es confundirla con la
“cetoacidosis”, una infrecuente y peligrosa afección médica que les ocurre mayormente a personas con
diabetes de tipo 1 si no toman insulina.

Incluso algunos profesionales de asistencia médica suelen confundir bastante las dos situaciones, quizás
debido a los nombres parecidos y a una falta de conocimientos de las marcadas diferencias.

La cetosis y la cetoacidosis NO son lo mismo.

La cetosis es un estado totalmente natural y bajo el control completo del cuerpo. Puede ser causada por
una dieta cetogénica o un periodo breve de ayuno.

La cetoacidosis es un mal funcionamiento grave del cuerpo donde hay una producción excesiva e
incontrolada de cetonas a la par de exceso de glucosa por una deficiencia de insulina en sangre,
complicaciones de una diabetes tipo 1. Requiere un tratamiento médico urgente porque puede ser
mortal.

La gráfica que ves a continuación muestra la gran diferencia entre las cetonas en sangre en caso de cetosis
nutricional y en caso de cetoacidosis:

La mayoría de las personas que siguen una dieta cetogénica nunca alcanzan niveles más altos de más o
menos 3 milimolares, y a muchas personas les cuesta lograr niveles de más de 0,5 debido a sus patologías.
La inanición a largo plazo, es decir una semana o más sin comida, podría hacer que la cifra suba a 6 o 7.
Pero la cetoacidosis ocurre a niveles de más de 10, y más frecuentemente más de 15.

Es parecido a la diferencia entre tomar un vaso de agua y ahogarte en el mar. Las dos situaciones se tratan
de agua, pero no son lo mismo. Tomar un vaso de agua no hará que te ahogues. Del mismo modo, LA
CETOSIS NO CAUSA CETOACIDOSIS.
Si tienes un páncreas que funciona bien y puede producir insulina, es decir, si no tienes diabetes de tipo
1, sería muy difícil, probablemente imposible, tener cetoacidosis, incluso si lo intentaras. El motivo es que
tener niveles altos de cetonas causa la producción de insulina, la cual detiene la producción de más
cetonas. Dicho de otra forma, el cuerpo tiene una red de seguridad que normalmente hace que sea
imposible que las personas saludables sufran de cetoacidosis, para que esta suceda debería haber una
combinación alta de glucosa y cetonas, así como la ausencia de insulina.

¿En qué situaciones puede ocurrir la cetoacidosis?

Hay una excepción (son casos raros) donde es posible que ocurra cetoacidosis en una dieta cetogénica.
En esta situación es recomendable tener cuidado:

• Diabetes de tipo 1: como tu cuerpo carece de insulina tendrás que asegurarte de inyectar la
cantidad necesaria de esta hormona. Necesitarás menos insulina al seguir una dieta cetogénica,
pero seguirás necesitando inyectarte.

¿CÓMO SABER QUE ESTAS EN CETOSIS?

TIRAS REACTIVAS Y ANALIZADOR DE ALIENTO.

Las tiras reactivas por medio de orina y los analizadores de cetonas en el aliento no son fuentes confiables,
ya que miden las cetonas que no son usadas como fuente de energía, mismas que son desechadas por la
orina y el aliento.

Los resultados pueden variar dependiendo de cuánto líquido tomes y las tiras no muestran un valor
preciso de los niveles de cetonas. Lo último y más importante es que cuanto más te adaptes a la dieta
cetogénica, tu cuerpo absorberá cada vez más cetonas y estas pueden dejar de reaccionar con las tiras
incluso si estás en cetosis. Debido a esto, la prueba puede a veces dejar de funcionar (siempre mostrando
un resultado negativo) aun cuando has estado en cetosis durante varias semanas.

MEDIDOR DE CETONAS EN SANGRE

Los medidores de cetonas en la sangre muestran un nivel exacto y actualizado de los niveles de cetonas
en la sangre. Actualmente es el producto de referencia y la forma más exacta de medir el nivel de cetosis.
Sin embargo, la mayor desventaja es que son bastante caros y hay que pincharse el dedo para obtener
una muestra de sangre y poder realizar la medición.

Es posible medir la cetosis analizando una muestra de orina, sangre o aliento. Pero hay otros signos que
lo indican y no requieren pruebas:
 SINTOMAS DE CETOSIS

• Boca seca, aumento de sed y orinar constantemente: La dieta Keto es sumamente diurética, ya
que por cada gramo de carbohidrato que consumimos retenemos 4 de agua, por lo cual, al
disminuir la cantidad de carbohidratos de nuestra ingesta diaria, solemos eliminar todos los
líquidos retenidos. Por ello la necesidad de hidratar nuestras células reponiendo electrolitos
(Sodio, Potasio y Magnesio), acompañado de beber suficientes líquidos para evitar una
deshidratación.

• Aliento keto: En la transición del cuerpo de trabajar a partir de glucosa y comenzar a fabricar
cetonas, al inicio estas no son completamente usadas como energía y salen por el aliento, sudor
y orina. Esto es a causa de un cuerpo cetónico, llamado acetona, puede hacer que el aliento tenga
un olor “afrutado”, o parecido al quitaesmalte. Este olor también a veces se siente en el sudor
cuando una persona hace ejercicio. Muchas veces es temporal y desaparece cuando el cuerpo se
adapta y aprovecha completamente las cetonas que se producen.

• Hambre reducida: muchas personas sienten una reducción significativa del hambre. Esto puede
ser causado por una capacidad aumentada del cuerpo para alimentarse usando sus depósitos de
grasa. Muchas personas se sienten muy bien comiendo solamente dos o tres veces por día, y
acaban haciendo una forma de ayuno intermitente. Ahorra tiempo y dinero, a la vez que acelera
la pérdida de peso.

• Un aumento de energía: tal vez después de algunos días de sentirte cansado (la “gripe Keto“)
muchas personas sienten un aumento marcado en sus niveles de energía. También puede
percibirse como tener la mente lúcida, una falta de “niebla cerebral”, o incluso como una
sensación de euforia, misma que podría producirte insomnio.

KETO FLU

El efecto secundario más frecuente al llevar una dieta baja en carbohidratos es el que la mayoría de las
personas presentan durante la primera semana, a menudo entre el segundo y cuarto día: la “gripe keto”,
llamada así porque puede parecerse a los síntomas de una gripe.

Los dolores de cabeza son muy habituales durante esta transición, como igualmente lo es sentirse
cansado, letárgico o desmotivado. Las náuseas también son habituales. Así mismo, es posible notar
confusión, dificultad para pensar u obnubilación: sentirse mucho menos inteligente. Por último, es la
disminución del rendimiento físico, también es frecuente estar irritable (quizá tu familia es la que lo
percibe de forma más clara).

Los calambres en las piernas no son infrecuentes al empezar una dieta baja en carbohidratos.
Normalmente es un problema leve, pero en ocasiones puede ser doloroso. Es un efecto secundario de la
pérdida de minerales, específicamente de magnesio debido al aumento de la micción.

Al reducir la ingesta de carbohidratos, aumentar la fibra que consumimos y no retener líquidos podríamos
tener problemas de estreñimiento, especialmente la primera vez que se hace una dieta baja en
carbohidratos, ya que el aparato digestivo puede necesitar tiempo para adaptarse.
La buena noticia es que estos síntomas normalmente desaparecen por sí mismos en pocos días, en lo que
realizamos la transición de glucosa a cetonas. Y, lo que es mejor, a menudo se pueden evitar
completamente. Por lo general la causa principal es la deshidratación o carencia de sal, causadas por un
incremento temporal de la producción de orina, por lo cual es de suma importancia reponer electrolitos
(Sodio, Magnesio y Potasio).

KETO RASH

El Keto Rash no es un problema frecuente al seguir una dieta cetogénica, pero existen raros casos en
donde algunas personas experimentan un salpullido en estado de cetosis (es causada por las cetonas en
el sudor, cuando se seca en el cuerpo). La picazón por lo general comienza poco después de entrar en
cetosis. Se detiene después de un día más o menos si las personas comen más carbohidratos y salen de
cetosis. A menudo puede empeorar cuando hace calor o después de hacer ejercicio. La distribución
habitual de la picazón y la erupción coincide con las áreas donde el sudor puede acumularse. Al estar en
cetosis el sudor puede contener el cuerpo cetónico acetona, misma que puede ser irritante en altas
concentraciones.

ELECTROLITOS

SODIO

Cuando la ingesta de carbohidratos se reduce drásticamente, los niveles de insulina en la sangre

disminuyen y hay un aumento en la cantidad de sodio que el cuerpo pierde. Si no se reemplaza el sodio,
puedes experimentar varios síntomas.

Síntomas de deficiencia.

Fatiga

Debilidad

Dolores de cabeza

Dificultad para concentrarte

Necesidad diaria: 3–7 g de sodio.

POTASIO

Cuando el cuerpo pierde sodio, los riñones excretan más potasio en un intento de mantener el equilibrio.
Lo primordial sería tomar el potasio de la dieta, aunque la mayoría de los alimentos contienen solo
cantidades bajas a moderadas, existen varias fuentes bajas en carbohidratos que pueden ayudarte a
satisfacer tus requerimientos diarios, de igual manera suplementar con cloruro de potasio es una
excelente y económica opción (sal light) para cerciorarse que realmente se está ingiriendo en las
cantidades necesarias.

Síntomas de deficiencia.

• Calambres musculares

• Espasmos musculares

• Palpitaciones cardíacas/mayor percepción de los latidos cardíacos

Necesidad diaria: 3000-4700 mg (3-4,7 g) de potasio.

MAGNESIO

A diferencia del sodio y del potasio, las necesidades de magnesio no aumentan necesariamente al seguir
una dieta cetogénica. Sin embargo, aunque el magnesio se encuentra en una amplia variedad de
alimentos, muchas personas no obtienen suficiente magnesio solamente de la dieta.

Síntomas de deficiencia. Espasmos musculares o calambres por la noche o después de hacer ejercicio.
Aunque los calambres musculares también pueden ocurrir con una ingesta insuficiente de potasio, sodio
o líquidos, consumir muy poco magnesio también es una causa muy común. El magnesio tiene efecto de
relajante muscular, así como laxante. Tomarlo 30 minutos antes de dormir nos ayudará a tener un mejor
descanso, a evitar los calambres nocturnos, reducir el insomnio y será un aliado contra el estreñimiento.

Necesidad diaria: 400 mg de magnesio que pueden tomarse de la dieta (hojas verdes / aguacates) o bien
en comprimidos.

ALCOHOL Y CETOSIS

Al llevar una dieta estricta baja en carbohidratos, la mayoría de la gente necesita considerablemente
menos alcohol para alcanzar un estado de embriaguez. Así que ten cuidado la primera vez que tomes
alcohol al llevar una dieta cetogénica.

El consumo de alcohol no es recomendable cuando se está en un régimen alimenticio para disminuir la

grasa corporal, ya que se metaboliza mayormente en el hígado.

Si bien el alcohol podría no sacarte de cetosis, si parará la lipólisis (quema de grasa) ya que nuestro hígado
toma el alcohol como toxina y le da prioridad a sacarlo de nuestro organismo.

El problema radica en la lentitud del hígado para transformar el alcohol, este órgano solo logra
metabolizar el equivalente a una copa de vino o 300 ml de cerveza por hora. Por lo tanto, si tomamos el
equivalente a 5 copas de vino, el cuerpo va a demorar, aproximadamente, cinco horas para eliminar todo
ese volumen.

Si aun sabiendo esto decides darte un gusto ocasional, aquí te van algunas recomendaciones:
1. Toma agua antes, durante y después de la ingesta de alcohol. Sobre todo, si haces una dieta Keto ya
que, al ser muy diurética, es más fácil deshidratarse y despertar con una cruda del demonio.

2. Toma tu bebida con bastante hielo, visualmente creerás que estás tomando más y al consumir
solamente el licor evitarás calorías extras.

3. Evita las mezclas dulces que son bombas de azúcar. Bailey's, gomichelas, mojito, clericot, etc. Lo más
simple es lo mejor. Podrías mezclar tu bebida con agua mineral, limón o algún refresco Zero azúcar.

4. Cuida tu comida previa, una buena porción de grasas y proteínas te darán mayor saciedad y evitarán te
excedas con el alcohol.

5. Si tomarás algún snack con tu bebida te recomiendo los quesos, aceitunas, frutos secos como almendras
y nueces. Evita aquellas botanas súper procesadas que no acostumbras comer, ya que en cuanto las
pruebes te será difícil detenerte.

SUPLEMENTACION OPCIONAL

PROTEINA HIDROLIZADA ZERO CARB:

Ayuda a completar los requerimientos de tu ingesta diaria, ayuda en la síntesis y recuperación muscular y
mantener la ya existente sin un aporte de carbohidratos, brinda saciedad por varias horas, con el correcto
aporte de grasas y carbohidratos podrías sustituir una comida.

COLAGENO:

Es una proteína estructural esencial que garantiza la cohesión, la elasticidad y la conectividad de nuestros
tejidos conectivos. Refuerza varias estructuras corporales tales como las uñas, la piel y el cabello. Cabe
mencionar que el colágeno hidrolizado no solo actúa de forma directa luego de su ingesta, sino que
también es un factor de estímulo para la producción del colágeno endógeno.

CAFÉ:

Termogénico natural, energizante hepato-protector, promueve la oxidación de grasa, mejora el

rendimiento deportivo y disminuye la hormona cortisol asociada al estrés.

MCT OIL:

“Triglicéridos de cadena media”. Ácidos grasos saturados extraídos del aceite de coco. Rápida absorción
en el hígado y conversión en cetonas endógenas produciendo mayor claridad mental y cognitividad,
energizante.

CREATINA:

Mejora el rendimiento físico, aumenta fuerza y recuperación en entrenamientos cortos y de alta

intensidad.
 CETONAS EXÓGENAS, ¿SIRVEN? ¿DEBO COMPRARLAS?

Existe demasiada desinformación al respecto de las cetonas exógenas, cada vez es más popular ver
publicidad que las promociona como un remedio mágico para propiciar la pérdida de peso (lo cual no es)
aunque no hagas una dieta cetogénica.

Nuestro cuerpo de manera natural produce cuerpos cetónicos al reducir la ingesta de carbohidratos,
entonces ¿qué sentido tiene comprar un producto carísimo hecho en un laboratorio, cuando tenemos
acceso a ello de manera natural y orgánica? Es similar a tener gallinas que nos dan huevos de excelente
calidad y aun así comprar huevos en el supermercado.

Las cetonas exógenas NO SON un remedio para comer lo que sea y “estar en cetosis” (por cierto, una
cetosis falsa que no proviene de tu cuerpo), recuerda que estar en cetosis no implica que estés quemando
grasa como combustible si no haces una dieta cetogénica hipocalórica.

El Dr. Cunnane sostiene que, “tanto el Alzheimer como la demencia comienzan 20 o 30 años antes de ser
diagnosticadas con una dificultad de las neuronas para utilizar la glucosa como combustible. Volver a
fabricar cetonas sería la manera de proveer al cerebro de un combustible alternativo y así evitar el
desarrollo de la enfermedad.” En sus recientes ensayos clínicos en pacientes con Alzheimer, 30g de aceite
MCT en dos tomas diarias produjeron suficientes cetonas (sin dieta cetogénica) como para presentar una
clara mejoría a sus síntomas. Afirma que una dieta Keto con suplementación de cetonas exógenas
marcarían la diferencia. Entonces como podemos observar, las cetonas exógenas tienen su propósito
terapéutico en ciertas patologías para mejorar la calidad de vida de dichos pacientes.

¿QUÉ SON LOS MACRONUTRIENTES?

Los MACRONUTRIENTES son aquellas sustancias que proporcionan energía al organismo para un buen
funcionamiento, y otros elementos necesarios para reparar y construir estructuras orgánicas, para
promover el crecimiento y para regular procesos metabólicos.

Este grupo está constituido por:

PROTEINAS: Las proteínas son péptidos que están constituidos por aminoácidos que se liberan y se
absorben en el intestino tras la digestión. Algunos de estos aminoácidos son sintetizados por nuestro
organismo a partir de otros aminoácidos; en cambio, otros son incapaces de finalizar dicho proceso. Los
aminoácidos que las forman pueden ser esenciales o no esenciales. En el caso de los primeros, el cuerpo
no los puede producir por sí mismo, por lo que tienen que adquirirse a través de la alimentación.

De entre todas las biomoléculas, las proteínas desempeñan un papel fundamental en el organismo, son
esenciales para el crecimiento. También lo son para la síntesis y mantenimiento de diversos tejidos o
componentes del cuerpo, como los jugos gástricos, la hemoglobina, la masa muscular y las hormonas.

GRASAS: Son el nutriente energético por excelencia. Este grupo está formado por los triglicéridos, los
fosfolípidos y el colesterol. Los ácidos grasos omega 3 y 6 deben tomarse de la ingesta diaria.
Las grasas son depósitos de energía que sirven como sustento para nuestro organismo y que favorecen la
asimilación de ciertas vitaminas y síntesis hormonales. Los depósitos de grasa en el cuerpo rodean,
protegen y mantienen en su lugar a órganos como los riñones, el corazón y el hígado; asimismo, una capa
de grasa protege al cuerpo de los cambios de temperatura ambiental y preserva el calor corporal.

CARBOHIDRATOS: Son compuestos orgánicos que constan de carbono, hidrógeno y oxígeno. Se dividen
en monosacáridos, disacáridos y polisacáridos. Los dos primeros se absorben rápidamente en el intestino
e incluyen sustancias tan conocidas como la sacarosa, la lactosa, la glucosa y la fructosa. Mientras, los
polisacáridos son asimilados lentamente por el intestino e incluyen el almidón, el glucógeno o la celulosa.

Existen aminoácidos esenciales (proteína) y grasas esenciales (omega 3 y 6), sin embargo, NO EXISTEN
CARBOHIDRATOS ESENCIALES, ya que nuestro hígado tiene la capacidad de fabricar glucosa a través de
un proceso llamado “Gluconeogenesis” 4g (80 mg/d). Estos tan solo 4g son los justos y necesarios para
abastecer a las células de TODO el cuerpo. Cuando el azúcar en sangre baja por debajo del nivel base, el
hígado comienza dicho proceso y vierte la glucosa en la sangre restaurando el equilibrio y evitando la
hipoglucemia.

¿QUÉ SON LOS MICRONUTRIENTES?

Los micronutrientes son sustancias que no aportan energía, pero son esenciales para el buen
funcionamiento de nuestro organismo.

En este grupo encontramos:

VITAMINAS

Hidrosolubles: Son ocho vitaminas del grupo B y la vitamina C.

Liposolubles: Vitaminas A, D, K o E.

Minerales y Oligoelementos: En este grupo se encuentran el calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio,
cloro, azufre, hierro, yodo, cinc, cobre, cromo, selenio y flúor.

Una dieta equilibrada aporta a nuestro organismo las vitaminas y minerales necesarios para su buen
funcionamiento.

ÍNDICE GLUCÉMICO

¿Has escuchado hablar del índice glucémico? (IG).

El IG es una medida en escala sobre la rapidez con la que un alimento puede elevar tus niveles de glucosa
en la sangre, entre más ALTO, MÁS RÁPIDO SE CONVIERTE EN AZÚCAR.

Los edulcorantes artificiales no tienen calorías, por eso son recomendados para las personas que quieren
bajar de peso y diabéticas.
Recordemos: Nutrición es mucho más que solamente calorías, ya que todo lo que consumimos tiene un
impacto bioquímico sobre nuestro organismo. ¿Qué pasa cuando esos edulcorantes entran en contacto
con tu cuerpo?

Aunque no tengan calorías, algunos estudios sugieren que hay edulcorantes que elevan insulina (hormona
que se produce como respuesta al consumo de azúcar y que, si se eleva por mucho tiempo, crea
resistencia. Esta resistencia es la causante de la diabetes tipo 2).

Sí, los edulcorantes artificiales también pueden contribuir al desarrollo de diabetes tipo 2 y enfermedades
cardiovasculares.

Sabiendo lo anterior, ¿Cuál es la mejor opción para un consumo moderado? ¡Los de bajo índice glucémico!
Como ejemplo la Stevia, eritritol y monk fruit (no aparece en la una) son buenas opciones. Muchos
productos se publicitan como “Sin azúcar”, “Zero calorías” y al revisar sus ingredientes contienen
“Maltodextrina” la cual tiene un IG aún más alto que la mismísima “glucosa” y “sacarosa” (azúcar de
mesa).

Por ello la importancia de revisar los ingredientes que contienen los productos que van a consumirse para
evitar malos ratos, ya que la maltodextrina fácilmente podría sacarte de cetosis y los polialcoholes como
maltitol y Xilitol podrían causarte molestias gastrointestinales.

FUENTES USADAS PARA REALIZAR ESTA GUIA / LECTURA RECOMENDADA

“El código de la obesidad.” Dr. Jason Fung.

“El código de la diabetes.” Dr. Jason Fung.

“The longevity solution” Dr. Jason Fung / Dr. James DiNicolantonio.

“The complete guide to fasting.” Dr. Jason Fung / Jimmy Moore

“Deep nutrition”. Catherine Shanahan

“The Art and Science of Low-Carbohydrate Performance”. Stephen Phinney / Jeff Volek

“Cerebro de pan”. David Perlmutter.

Diet Doctor. Sitio Web

“The magic pill”. Rob Tate (Documental en Netflix).

Dieta Cetogénica: El protocolo para de una alimentación efectiva. Carlos Stro / Ricardo Stro.
 ¿QUÉ ALIMENTOS SE CONSUMEN EN UNA DIETA CETOGÉNICA?
Proteínas, grasas saludables y carbohidratos de bajo índice glucémico.

PERMITIDOS / LISTA DE COMPRAS

• Acelgas
• Calabacitas (zuchinni).
PROTEINAS
• Apio
• Carne de res (cualquier tipo de corte) • Ajo
• Carne molida • Cebolla
• Carne de borrego • Espárragos
• Pavo • Pimientos
• Camarones • Coliflor
• Pescado entero • Brócoli
• Filete de pescado • Col
• Salmón • Col de Bruselas
• Atún / Ostras / Mariscos • Berenjena
• Chicharrón de pella • Jengibre
• Chicharrón prensado • Rábanos.
• Tocino • Ejotes
• Carnitas de cerdo • Zanahoria (con moderación)
• Pechuga de pollo • Chile (cualquier tipo).
• Pierna y muslo de pollo • Cualquier hierba aromática.
• Alitas de pollo / boneless (no empanizados, salsa sin • Cualquier otro vegetal de bajo índice glucémico.
azúcar).
• Carne seca GRASAS / LACTEOS
• Carne deshebrada
• Aguacate
• Barbacoa de res / borrego
• Aceite de oliva/ coco / aguacate.
• Menudencias (tripas, hígado, etc.).
• Mantequilla (no margarina)
• Pulpo
• Aceitunas
• Manteca animal
FRUTAS (Únicamente bayas) • Aceitunas
• Moras • Quesos (cualquier tipo de queso)
• Blueberries • Leches vegetales sin azúcar (Almendras, coco, etc.)
• Blackberries • Cremas de todo tipo (ácida, líquida, heavy cream, half
and half).
• Fresas
• Mayonesa sin azúcar.
• Frambuesas
• Mostaza sin azúcar.
• Arándanos
• Semillas de Chía
• Limón /Lima
• Semillas de linaza
• Coco
• Semillas de sésamo
• Semillas de girasol
VERDURAS • Semillas de hemp
• Harinas de linaza, coco, almendras, nueces, psyllium
• Pepino
• Coco
• Lechugas
• MCT oil
• Tomate (con moderación)
• Ghee (mantequilla clarificada)
• Hojas verdes (kale, cilantro, perejil, etc.)
• Frutos secos (almendras, macadamias, nueces, etc.)
• Espinacas
 SNACKS PERMITIDOS

• 80 g de frutos secos.
• 50g queso /palitos de queso
• 4 rollitos de jamón de pavo sin azúcar.
• 1 lata o sobre de atún.
• 1pz chocolate sin azúcar.
• 70g de chicharrones de cerdo. (una bolsa)
• 70g Carne seca.
• 50g Aceitunas.
• 70g de Fresas
• 70g de pepino

BEBIDAS

• Agua
• Café
• Té
• Tisana
• Agua mineral
• Refresco sin azúcar (Máximo 1 por semana)
• Agua de frutas permitidas endulzada con eritritol / Stevia / monk fruit.

NO PERMITIDOS

• Maíz • Habas
• Arroz • Chícharos
• Trigo • Camote
• Cebada • Papas
• Avena • Frutas de alto índice glucémico y alta fructosa
• Amaranto • Galletas
• Centeno • Frituras
• Quínoa • Procesados
• Frijol • Margarinas
• Garbanzo • Aceites vegetales
• Lenteja • Helados
• Alubia • Pasteles
 DIETA PERSONALIZADA
PLAN MENSUAL
At´n. IRIS MARITZA GARCIA HERNANDEZ
PRESENTE. -
VALORACION

SEXO Femenino GRASA: 40 kg

EDAD: 33 años MASA MAGRA: 45 kg

PESO: 84.6 Kg. Dx: SOBREPESO

ESTATURA: 170 cm RANGO NORMAL: 53.4 kg – 72.1 kg

IMC: 29.3 EXCEDENTE: + 12.5 Kg.

ICC: 95 RIESGO ALTO OBSERVACIONES: Hipotiroidismo, levotiroxina prescrita,

Escoliosis, Docente. Dieta keto anteriormente.
%GC: 47 %

DESGLOSE DE MACRONUTRIENTES

GMT: 1339 Kcal PROTEINA: 100g diarios.

CALORIAS DIARIAS: 1130 Kcal CARBOHIDRATOS: 25g NETOS al día.

DC: 25% GRASAS: 70g diarios.

INDICACIONES:

• Comienza 12 horas de ayuno (restando las 8 horas que transcurren mientras duerme) y 12 como ventana de alimentos. Si considera
que es necesario incluir un snack, hacerlo de manera ocasional en el horario que el paciente crea conveniente.
• Consumir de 2 a 2.5 lts. De agua al día y acompañar las comidas principales con un vaso de té, café, agua mineral, agua simple o
limonada sin azúcar, Stevia / eritritol/monk fruit.
• Es conveniente evitar el consumo de azúcar, harinas (excepto almendras, coco, linaza), leche (excepto quesos y cremas),
leguminosas y cereales (ejemplo frijoles, arroz, lentejas, harinas, soya, etc.).
• Dormir mínimo 8 horas diarias.
• Realizar al menos 30 minutos de actividad física 3 veces por semana, de preferencia caminatas al aire libre o en caminadora, elíptica,
natación o zumba. Se recomienda beber agua simple o mineral con 2g de sodio para evitar deshidratación durante la actividad
física.
• Reponer electrolitos 5,000mg Sodio (una cucharada de cualquier tipo de sal preferentemente de mar o rosada), 1,000mg Potasio
(hojas verdes, aguacate, frutos secos, sal light *cloruro de potasio* una cucharadita), 300 – 500mg Magnesio (tabletas /
comprimidos. El magnesio tiene efecto laxante y relajante muscular por lo cual se recomienda consumirlo en las noches antes de
dormir para una mejor digestión, descanso y contracción muscular).

• Consultar a su médico para que ajuste los medicamentos prescritos, sobre todo aquellos que bajan
los niveles de insulina en sangre ya que la dieta cetogénica los disminuye por sí misma con la
finalidad de evitar que el paciente presente cuadros de hipoglucemia.
 MENUS SUGERIDOS

DESAYUNOS SEMANA 1 Y 3
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
OMELETTE CON HUEVOS REVUELTOS HUEVOS FRITOS CHICHARRONES EN HUEVOS REVUELTOS HUEVO CON HOTCAKES
VERDURAS SALSA ESPINACAS
• 2 Huevos enteros. • 2 Huevos fritos en • 2 Huevos enteros. • 30g queso crema a
• 2 Huevos enteros. • 50g Jamón de pavo, aceite de oliva, coco • 100 gr. De • 50g Jamón de pavo, • 2 Huevos. temperatura
• 50g de queso chorizo o tocino. o aguacate chicharrones chorizo o tocino. • 50g de espinacas. ambiente.
• 1 taza de nopales, • 50g de espinacas. • 2 rebanadas de • 50 g de verduras • ½ taza de • 40g de queso. •½ tz de harina de
brócoli o coliflor. tocino cocidas mixtas. espinacas. • ½ Aguacate. almendras o ¼ tz
• 1 taza de brócoli, • Salsa al gusto harina de coco
coliflor o chayotes • 2 huevos
• 20g fresas.
• 1 cucharada de
mantequilla.
COMIDAS SEMANA 1 Y 3
HAMBURGUESA EN SPAGUETTI DE CARNITAS CON CHULETAS DE CERDO ROLLITOS DE ALITAS DE POLLO PECHUGA DE POLLO
LECHUGA CON CALABAZA CON GUACAMOLE MILANESA A LA PLANCHA
CHAYOTES CARNE MOLIDA • 2 Chuletas de cerdo • 120g de alitas de
• 120 gr de carnitas (o 120g) • 120 gr. de la pollo (no • 120 gramos de
• 120 gr. de carne • 50g espagueti de • ½ taza de lechuga, • 1 taza de coliflor o milanesa de su empanizadas ni en pechuga de pollo.
para hamburguesa calabaza / zuchinni ½ taza verduras brócoli preferencia (res o salsa bbq) • ½ taza de lechuga, ½
(no soya) envuelta en (rallado). mixtas. 50g de ensalada de pollo) • 50g de zanahoria jitomate, ½ taza
lechuga. • 120g de Carne • 70g de guacamole hojas verdes • 50g Queso de su en julianas verduras mixtas.
• 1 Chayote a la molida (res, pollo, con pico de gallo preferencia • 50g apio en julianas • ½ Aguacate.
francesa (como si pavo, cerdo). (tomate, cebolla y • ½ Aguacate. (bastones) • 1 cda. Crema
fueran papas) • 1 taza de salsa de chile) • 30g pimientos • Sal y pimienta al /mostaza /mayonesa
• 20g Queso de su tomate casera. • 30g de calabacitas. gusto sin azúcar.
preferencia. • 50g de espinacas. • 30g de aderezo sin
• ½ Aguacate. azúcar a su elección
• 50g. Tocino (mayonesa,
• 1 Cucharada de guacamole, salsa)
aderezos sin azúcar.

CENAS SEMANA 1 Y 3
TACOS EN LECHUGA PECHUGA CON ENSALADA DE CEVICHE HOTCAKES HUEVOS FRITOS CARNE CON SALSA Y
ENSALADA DE PEPINO CALABACITAS
• 120 gr. de la NOPALES • 120 gr. de pescado/ • 30g queso crema a • 2 Huevos fritos
proteína de su • 120 gr. De pollo o atún / camarones o temperatura • 2 rebanadas de • 120 gr. Carne de res
preferencia • 120 gr. De pechuga una lata de atún. sardinas. ambiente. tocino / puerco.
(deshebrada, carne de pollo a la plancha. • 1 aguacate partido • 2 tazas de mezcla • ½ tz de harina de • 1 taza de brócoli, • 50g calabacitas.
molida, fajitas de • 1 taza ensalada de en cubos. de pepino, jitomate, almendras o ¼ tz coliflor o chayotes • 1 taza de salsa
pollo o res) nopales (nopales, • 2 cucharadas de cilantro, cebolla y harina de coco casera (tomate,
• 50g Queso de su tomate, cebolla, mayonesa sin azúcar chile jalapeño. • 2 huevos cebolla, ajo y chile).
preferencia o 50 g de chile, cilantro). o crema • ½ Aguacate. • 20g fresas. • ½ Aguacate.
tocino. • ½ Aguacate. • Jugo de ½ limón • 1 cucharada de
• ½ Aguacate. • Ensalada de hojas • 80g pepino partido mantequilla.
• 1 Cucharada de verdes. en cubos
aderezos sin azúcar. • Sal y pimienta al
• Salsa al gusto. gusto
 DESAYUNOS SEMANA 2 Y 4
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
MACHACA CON HUEVO ENSALADA DE CHICHARRONES EN OMELETTE CON HUEVOS REVUELTOS HUEVOS MENUDO
HUEVOS DUROS SALSA VERDURAS FRITOS BARBACOA /
• 2 huevos • 2 Huevos enteros. BIRRIA
• 50g de carne seca, • 3 Huevos duros • 120 gr. De • 2 Huevos enteros. • 30g de mantequilla. • 2 Huevos
deshebrada o barbacoa • 2 cucharadas de chicharrones • 30g de chorizo o • ½ taza de verduras fritos 1 Plato de birria o
• ½ taza pico de gallo mayonesa o 30g • 50 g de verduras tocino. cocidas mixtas. • 2 rebanadas menudo sin maíz
(cebolla, chile y tomate) queso crema cocidas mixtas. • 1 taza de verduras. de tocino o 120 g de
• ½ aguacate • 2 rebanadas de • ½ aguacate • 30g queso. • 1 taza de Barbacoa
tocino • Salsa al gusto brócoli, coliflor
• ½ taza de o chayotes
espinacas.
COMIDAS SEMANA 2 Y 4
TINGA EN SALSA DE CARNE CON ALBONDIGAS EN ARRACHERA CON PECHUGA DE POLLO A CARNE ASADA ALAMBRE
CHIPOTLE NOPALES CHIPOTLE CHAMPIÑONES LA PLANCHA
• 120 gr. carne • 75g de bistec
• 120 gr. De pechuga de • 120 gr. De bistec • 120 gr. De carne • 120 gr de arrachera • 120 gramos de de res asada o • 30g de tocino
pollo o carne deshebrada. • 50g de nopales molida en fajitas (o cualquier pechuga de pollo. pollo asado. • 30g de chorizo
• 40g cebolla fileteada. • ½ Aguacate. • Ajo, cebolla, cilantro tipo de proteína) • 1 taza de lechuga, ½ • 1 taza de • 30g de jamón
• ½ taza de salsa de • Cilantro, cebolla y especias al gusto • 30g de queso jitomate, ½ taza lechuga, ½ taza • 35g de queso
chipotle con crema. y tomate. • ½ tomate para la • 50g de verduras mixtas. verduras mixtas. • ½ tz de
• ½ Aguacate. • 50g de queso salsa champiñones • ½ Aguacate. • 1/3 Aguacate. guacamole
•50g de calabacitas. para hacer costras • 4 cucharadas de • 1 cucharadita de • 1 cda. Crema • 2 Salchichas
y usarlas para crema mantequilla /mostaza /mayonesa asadas.
tacos o gratinado • 4 cucharadas de • 2 cucharadas de sin azúcar. • 2 chiles
en la carne. chipotle Crema. jalapeños
• Acompañar con una rellenos de
taza de brócoli o de queso o 1 chile
coliflor chilaca

CENAS SEMANA 2 Y 4
ENSALADA MARINA HOTCAKES TACOS EN LECHUGA TOSTADAS DE NOPAL CHICHARRONES EN CEVICHE OMELETTE CON
SALSA VERDURAS
• 120 gramos de Atún / • 30g queso crema • 120 gr. de la proteína • 3 nopales cocidos, • 120 gr. de
pescado/ camarones / a temperatura de su preferencia hervidos o asados • 120 gr. De pescado/ atún / • 2 Huevos
Salmón / Pulpo. ambiente. (deshebrada, carne como base de la chicharrones camarones o enteros.
• 1 taza de lechuga, • ½ tz de harina molida, fajitas de pollo tostada ( se puede • 50 g de verduras sardinas. • 50g de queso
• ½ taza verduras mixtas. de almendras o ¼ o res) sustituir por 100g de cocidas mixtas. • 2 tazas de • 1 taza de
• ½ Aguacate. tz harina de coco • 50g Queso de su verduras mixtas • ½ aguacate mezcla de nopales, brócoli o
1 cda. Crema /mostaza • 2 huevos preferencia o 50 g de cocidas) • Salsa al gusto pepino, coliflor.
/mayonesa sin azúcar • 20g fresas. tocino. • 120g de la proteína jitomate,
• 1 cucharada de • ½ Aguacate. de su preferencia cilantro, cebolla
mantequilla. • 1 Cucharada de (pollo, res, cerdo, etc) y chile jalapeño.
aderezos sin azúcar. • 1 tz de hojas verdes, • ½ Aguacate.
• Salsa al gusto. tomate y cebolla
• 2 cucharada de
crema
• Salsa picante, sal y
pimienta al gusto

ESTOS MENUS SON SUGERENCIAS. EL PACIENTE PUEDE INCLIUR PLATILLOS A SU DIETA DIARIA BASANDOSE EN LOS ALIMENTOS PERMITIDOS
SIEMPRE Y CUANDO ESTEN DENTRO DE LOS PORCENTAJES DE MACRONUTRIENTES ANTES MENCIONADOS, APOYANDOSE EN LA SUSCRITA O
BIEN EN UNA APP PARA EL CONTEO DE MACROS. (My Fitness Pal).
 RECETAS POSTRES

PALETAS DE FRUTOS DEL BOSQUE.

INGREDIENTES
•1 ½ tazas de frutos del bosque congelados sin azúcar añadida.
•1 tz de Crema para batir / Heavy cream (en low carb puede ser yogurt griego).
•Edulcorante al gusto. (Usé Stevia Natural Fit )
•Gotitas de limón.
•Esencia de vainilla al gusto.
MANOS A LA OBRA
•Vaciamos todo en un procesador de alimentos o licuadora hasta que se
incorporen los ingredientes y no queden grumos.
•Vertemos la mezcla en recipientes pequeños (use vasitos de shots para que la
porción sea pequeña y entre perfectamente en los macros diarios).
•Poner el palito para formar la paleta y dejar en el congelador por al menos 30 minutos. ¡Listo!

GELATINA KETO
INGREDIENTES
•1 barra de queso crema a temperatura ambiente
•½ tz de leche de leche de almendras
•½ taza de agua
•2 sobres de grenetina
•Edulcorante al gusto
•Frutos secos picados (yo usé nueces pecanas y almendras,)
•Extracto de vainilla sin azúcar
•Canela molida
•Frutos rojos
Procedimiento 👐🏻
Hidratar la grenetina, Hervir el agua y disolver los sobres de grenetina, dejar reposar. Licuar el queso crema con la leche
de almendras, el edulcorante y el extracto de vainilla, agregar el agua con grenetina.
Vaciar los frutos secos picados en la mezcla y verter sobre un molde para gelatina. Dejar enfriar en el refrigerador hasta
que la mezcla haya cuajado. Desmoldar y espolvorear la canela molida, decorar con los frutos rojos y servir. ¡Deliciosa!

BLUEBERRIES HOTCAKES

Ingredientes:
• 2 Huevos grandes
• ¼ taza de Harina de almendras.
• 30g de queso crema a temperatura ambiente.
• Aceite de coco / mantequilla (para que no se peguen en el sartén)
• Canela al gusto.
• 1 cdita. Polvo para hornear
• Edulcorante al gusto. (stevia, eritritol, monkfruit etc.)
•Blueberries (Cantidad suficiente, se puede sustituir por cualquier fruto rojo).
TOPPINGS
• Crema de avellanas, nuez, cacahuate o almendras.
🥄Procedimiento:
Poner en la licuadora o procesador de alimentos todos los ingredientes hasta formar una mezcla homogénea.
Precalentar el sartén con un poco de aceite de coco o mantequilla y agregar un poco de la mezcla hasta formar los
hotcakes y poner encima de la mezcla las blueberries, voltear cuando se comiencen a hacer burbujas por encima para
después servir con los toppings que desees. ¡Disfruta!
 ¿QUÉ HACER SI POR X MOTIVO “PECASTE” Y ROMPISTE LA DIETA?

Primero que nada ¡RELÁJATE! y disfruta lo que te comiste. Si bien la dieta cetogénica no es igual que otras en
las que comes alimentos no permitidos (el famoso cheat meal) y no pasa nada, en Keto no es así, ya que el
cuerpo tardará algunos días en regresar al estado de Cetosis nutricional dependiendo de qué tan adaptado
esté tu cuerpo a dicho proceso, habrá personas a quiénes se les dificulte más debido a patologías, problemas
hormonales, resistencia a la insulina, etc.
Aclarado esto, no es necesario castigarse con ayunos muy prolongados (comienza con 12/12) ni exceso de
ejercicio cada vez que te salgas de tu dieta, esto solo te generará culpa, ansiedad, regresas a la dieta, la rompes
y se crea un círculo vicioso que solo te estará haciendo sentir mal. Simplemente regresa a tu plan alimenticio
en tu siguiente comida.

PLAN DE AYUNOS
(Los horarios pueden modificarse a conveniencia del paciente mientras se respete un mínimo de
12 horas como ayuno / ventana de alimentos)

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

AYUNO 12/ 12 AYUNO 12/ 12 AYUNO 12/ 12 AYUNO 12/ 12 AYUNO 12/ 12 AYUNO 12/ 12 AYUNO 12/ 12

COMIDA 1: 9 am COMIDA 1: 9 am COMIDA 1: 9 am COMIDA 1: 9 am COMIDA 1: 9 am COMIDA 1: 9 am COMIDA 1: 9 am

COMIDA 2: 3 pm COMIDA 2: 3 pm COMIDA 2: 3 pm COMIDA 2: 3 pm COMIDA 2: 3 pm COMIDA 2: 3 pm COMIDA 2: 3 pm
COMIDA 3: 9 pm COMIDA 3: 9 pm COMIDA 3: 9 pm COMIDA 3: 9 pm COMIDA 3: 9 pm COMIDA 3: 9 pm COMIDA 3: 9 pm

El plan alimenticio y de entrenamiento se diseñó de manera personalizada con base en los requerimientos, patologías,
necesidades, hábitos, horarios del paciente y sobre todo de sus objetivos a lograr.

El resultado dependerá del compromiso del paciente con el tratamiento y del acompañamiento de la actividad física
que el mismo realice, así como del seguimiento de las recomendaciones realizadas por la presente, para una mejor
adaptación al cambio de hábitos y la obtención de mejores y más rápidos resultados .

ATENTAMENTE.