Fortalecimiento Muscular

Fortalecimiento muscular
El fortalecimiento muscular se basa en una serie de ejercicios que nos

ayudan a recuperar las cualidades motoras de nuestros músculos
cuando se encuentran debilitados se basan en ganar fuerza, a la vez
que mejoran la propiocepción o capacidad de contracción.
Frente a un déficit muscular secundario a un traumatismo o a una
inmovilización prolongada nuestra musculatura pierde fuerza de forma
que perdemos con ella, la funcionalidad de nuestro aparato locomotor, y
por tanto de nuestras actividades de la vida diaria.
OBJETIVOS
El objetivo es devolver a los músculos su fuerza, asegurar la movilidad y estabilidad articular y
permitir la reincorporación a las actividades de la vida diaria, de ocio o laborales, en las mejores
condiciones posibles. En el caso de lesiones musculares o tendinosas, se trata de devolver a esas
estructuras su capacidad de resistencia al esfuerzo además como medio de prevención de recidivas
lesiones posteriores.
¿CÓMO SE REALIZA?
Para realizar fortalecimiento muscular existen varias técnicas que nos permiten aumentar la fuerza
muscular como son ejercicios isométricos, isotónicos excéntricos y concéntricos resistidos mismos
que se realizan con resistencias manuales, resistencias elásticas, resistencias gravitatorias o
máquinas de entrenamiento de fuerza y resistencia.
INDICACIONES
La elección de los programas dependerá de las cualidades musculares que se deseen desarrollar,
de las deficiencias objetivadas, del modo de funcionamiento habitual de los músculos que se han de
fortalecer y de las actividades específicas del paciente.
CONTRAINDICACIONES
Son relativas. Ante todo, se trata de adaptar bien los ejercicios para evitar que el fortalecimiento
muscular sea nocivo. Las adaptaciones dependen de la capacidad del músculo, tendón, estructuras
óseas o articulares para resistir a la tensión inducida por el fortalecimiento muscular; la capacidad del
paciente para efectuar los esfuerzos necesarios, como por ejemplo en caso de enfermedades
cardiovasculares o por su edad.
Fortalecimiento óseo
La razón de fortalecer los huesos no es otra que la prevención de la
osteoporosis. Y esto es algo que hay que empezar a hacer desde la
misma infancia. La mejor manera de lograr este objetivo es mediante la
práctica de ejercicio físico y una dieta equilibrada con un alto contenido
en calcio.
El ejercicio es fundamental para tener un sistema óseo fuerte y sano. Los

huesos son tejidos vivos que, como los músculos, se fortalecen con el
ejercicio. La actividad física provoca la contracción muscular que
favorece el depósito de calcio en el hueso y mejora la circulación sanguínea, lo que aporta más
nutrientes al hueso.
En este sentido, los mejores ejercicios para los huesos son los de resistencia, los de fuerza y los de
impacto. Los de resistencia son los que deben soportar el peso del cuerpo, aumentando su
capacidad de absorción del calcio, incrementando la regeneración celular y manteniendo una buena
masa ósea. Con ejercicios como pesas, cables y poleas, pilates, yoga y ejercicios pliométricos.
Los de fuerza ayudan porque hacen trabajar al músculo y por tanto al hueso. Ejercicios como
planchas, flexiones, push-ups, sentadillas, zancadas o burpees.
Finalmente, el impacto combina la resistencia de la gravedad con el esfuerzo aeróbico y el impacto

constante. Con ejercicios como correr, saltar a la comba, bailar, futbol, baloncesto o juegos de
raqueta.
Además, la alimentación equilibrada y saludable es fundamental, tomar el sol durante veinte minutos
para la absorción de la vitamina D, y más si lo hacemos caminando porque aunamos un ejercicio
físico suave a las bondades de la luz solar.
Debemos seguir una dieta nutritiva y completa, es decir, una dieta equilibrada y rica en calcio y
vitamina D, importante porque ayuda al aparato digestivo a absorber el calcio obtenido en la dieta y a
la mineralización ósea. Las frutas y verduras en general contribuyen con otros nutrientes que son
importantes para la salud de los huesos.
Equilibrio y flexibilidad
Estirar después del ejercicio previene el endurecimiento muscular y es
agradable. Pero si lo incorporamos a nuestra rutina diaria, mejoraremos
la coordinación de movimiento y el conocimiento de nuestro cuerpo.
Los estiramientos nos ayudan a reducir la tensión muscular y a relajar el
cuerpo como paso previo a realizar ejercicio. Posteriormente nos ayudan
a agilizar la circulación, la oxigenación del músculo y por lo tanto su
recuperación.
Si los practicamos habitualmente, mejoraremos la flexibilidad,

reduciremos el riesgo de lesiones y molestias en las articulaciones y nos ayudará con problemas
comunes como la fascitis, el síndrome del túnel carpiano, gases, insomnio, menstruación, ciática,
estrés, dolor de cabeza, espalda y tendinitis entre otras.
Los ejercicios de flexibilidad y estiramientos deben combinarse con las actividades de resistencia.
Algunos de estos estiramientos pueden concentrarse en estirar antebrazos y fascias y flexionar el
tronco hacia adelante acercando la cabeza a las piernas, que favorece el estiramiento de la
musculatura pectoral.
Además, muchas de las posturas de yoga favorecen mantener la flexibilidad, no requiere apenas
espacio ni una infraestructura compleja más allá de la esterilla.
También debemos hacer ejercicios de equilibrio. Basta con coger una silla, o algo más bajo como un
sofá, y sentarse y levantarse en varias ocasiones seguidas sin apoyar los antebrazos. Esto
contribuye a fortalecer la musculatura de los cuádriceps. Otro ejercicio, este para la circulación,
consiste en ponerse detrás del sofá o de la silla, apoyar las manos en el respaldo y subir primero una
pierna doblando la rodilla y luego la otra, repitiendo el ejercicio varias veces.

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