Menú semanal para hígado graso

7 días completos

1
 Tabla de contenidos

1. Hígado graso – Introducción…………………………3

2. Plan de 7 días – Un panorama completo……………………..4-5
3. Notas de recetas……………………………………………………...6
5. Semana 1……………………………………………………………..7
5.1. Día 1………………………………………………………………8
5.1. Día 2………………………………………………………………..9
5.1. Día 3……………………………………………………………….10
5.1. Día 4……………………………………………………………….11
5.1. Día 5……………………………………………………………….12
5.1. Día 6……………………………………………………………….13
5.1. Día 7……………………………………………………………….14
6. Semana 2…………………………………………………………….15
7.Suscríbete y obtén un plan de 21 días……………………………….16
7. Gracias!...............................................................................................17

2
Menú semanal para hígado graso

Asegúrese de leer nuestra Guía para hígado para

aprender los conceptos básicos, cómo empezar y cómo
garantizar el éxito!

3
Menú de 7 días para hígado graso – Un panorama completo
SEMANA 1

Desayuno Almuerzo Cena

Día 1 Yogurt con plátanos y
frutos secos
Wraps de pollo Ensalada de naranjas
zanahorias, tofu y
aguacate

Día 2 Ensalada de frutas con

tostada integral y
Ensalada de lomo,
alubias y garbanzos
Poke de camarones

queso fresco

Día 3 Bowl de avena con

frutos rojos
Ensalada césar Souflé de brócoli y
queso

Día 4 Panqueques de avena

con cacao y sin azúcar
Ensalada de atún y
aguacate
Souflé de brócoli y
queso

Día 5 Batido verde detox Mousaka Tarta integral de

vegetales

Día 6 Tostada con aguacate y

queso fresco
Mousaka Tarta integral de
vegetales

Día 7 Batido de fresas y Pasta konjac con tofu y

tostadas integrales con hongos
mermelada

4
 SEMANA 2

Desayuno Almuerzo Cena

Día 1 Panqueque de avena
con canela
Cazuela de pollo con
fideos de zuchinni
Chuleta con ensalada
verde

Día 2 Claras revueltas con

tomates
Cazuela de pollo con
fideos de zuchinni
Camarones con fideos
konjac

Día 3 Pan integral y

mermelada sin azúcar
Risotto de hongos Pollo con papas y
boniatos

Día 4 Panqueque de avena

con queso y aguacate
Risotto de hongos Pescado al horno con
vegetales

Día 5 Pan integral con frutas Carne mechada con

y mermelada sin azúcar vegetales
Ensalada césar

Día 6 Panqueque de cacao

con frutos rojos
Pizza de coliflor Hamburguesas
vegetales con ensalada
power

Día 7 Batido proteico con

galletitas de coco
Omelette de hierbas Ensalada de atún y
aguacate

5
Notas de recetas

➔ Usamos huevos grandes en todas nuestras recetas. Si usas tamaños

diferentes esto puede afectar ligeramente las texturas y la nutrición.

➔ Los desayunos pueden ser acompañados con té o café negro sin

azúcar.

➔ La mantequilla de maní, leche de almendras y proteínas en polvo son

siempre de las variedades sin azúcar.

➔ Los quesos utilizados en cada receta son quesos frescos y bajos en

grasas. Consulte en la lista de ingredientes que no contengan almidón.

➔ La mayoría de las recetas rinden 1 porción a menos que se indique lo

contrario. Los datos nutricionales detallados son para 1 porción.

➔ Las recetas de múltiples porciones para ser consumidas durante el

próximo par de días se indican como ↺

➔ Usamos aceite de canola, aceite de oliva o aceite de coco

indistintamente para engrasar sartenes y bandejas para hornear.

➔ La carne que usamos para todas las recetas es magra. Calculamos

los datos nutricionales basados ​en este tipo de carne. Ajuste en
consecuencia si usa un % de grasa diferente.

6
Semana 1

7
 Día 1
Desayuno : Almuerzo : Cena :
Bowl de yogurt plátanos y Wraps de pollo Ensalada de tofu
frutos secos zanahorias naranja y
aguacate

Ingredientes
• 1 tortilla de wrap light
Ingredientes Ingredientes
• 2 cucharadas de queso bajo en
• 225g de yogur griego •120 g de tofu
grasas
2 plátanos, cortados en trozos •1 taza de hojas verdes: variedades
• 2 rodajas de queso Emmental
15g de nueces, tostadas y sugeridas: rúcula, kale, berro, etc
• 70 g de pechuga de pollo picada
Cortadas •1 naranja
•½ aguacate en rodajas finas
1 cucharada de chía u otra semillas •1 zanahoria
• ½ pepino en julianas
•1 rábano
• salsa de soja a gusto
•1 Cucharada de aceite de oliva
Opcional: salsa de tomates
Instrucciones •1 Cucharada vinagre de vino tinto
Coloque un poco de yogur en un
Instrucciones
tazón. Agregar una capa Instrucciones
1.Saltear el pollo con salsa de soja
de plátano, luego yogur y repetir. Cortar los ingredientes y poner en un
2.Cocinar la tortilla 1 minuto de
Una vez lleno el vaso, esparcir con bowl con laszanahorias,
cada lado, utilizando media
las nueces y semillas rúcula/rúcula y aguacate.
cucharadita de aceite de coco en
Agregar una rodaja con el jugo de la
un sartén antiadherente
naranja, la ralladura
3. Agregar la pechuga de pollo, el
Info nutricional por porción: y aceite Mezcle la ensalada y
queso, aguacate y pepino y cocinar
Calorías: 236 Kcal condimente a gusto.
2 minutos más.
Carbohidratos: 32 g
4. Doblar la envoltura con una
Fibra: 7 gramos
espátula y presionar hacia abajo
Proteínas: 14 g Info nutricional por porción
para aplanar (¡no demasiado!).
Grasas: 8 g Calorías: 332 Kcal
5. Retire la sartén y sirva en un
Carbohidratos: 4.5 g
plato
Proteínas: 29.5 g
Grasas: 25.1 g
Info nutricional por porción (1u):
Calorías: 661 Kcal
Carbohidratos: 7.8 g
Proteínas: 58.5 g
Grasas: 42.1 g

8
 Día 2
Desayuno : Almuerzo : Cena :
Ensalada de frutas con Ensalada de alubias, Poke de camarones
tostadas y queso fresco parmesano y garbanzos

Ingredientes Ingredientes Ingredientes

1 kiwi •125g de alubias •1 coliflor de cabeza mediana
1/2 mango ½ cucharada de de tomates •2 cucharadas de salsa de soja
100 g de piña deshidrataos •70 g de camarones grandes
50 g de uvas ½ cucharadita de vinagre de vino ¼ taza de salsa de yogurt u ostras
100 g de bayas mixtas, usamos tinto 1 cucharadita de ajo en polvo
fresas, frambuesas y moras 1 cucharada de pimiento rojo 1 pepino
200g frijoles o garbanzos de su
½ aguacate, ½ pepino, ¼ repollo
1 naranja preferncia 1 cucharada de aceite de sésamo
2 tostadas integrales 150 g de tomates, en cuartos 1 hoja de algas Nori (papel de algas)
50 gramos de queso fresco 20 gramos de alcaparras o Opcional: semillas de sésamo negro para
aceitunas negras decorar
2 cebollas de verdeo, en rodajas
Instrucciones finas en el Instrucciones
1. Cortar las frutas en trozos diagonal 1. Mezclar el pimiento rojo, el aceite, las
pequeños y agregar el jugo de la 50g de queso parmesano salsas y el ajo en polvo en un tazón grande.
naranja Agregar los camarones y cubrir
Instrucciones
uniformemente.
2. Acompañe con tostadas integrales 1.Picar los tomates y ponerlos 2. Triturar la coliflor en un procesador de
de su elección. en un tazón. Sazonar bien y agregar alimentos hasta que tenga una textura
el ajo,las alubias, alcaparras, similar al arroz.
Info nutricional por porción (4u): aguacate y cebolla. Mezcle bien y 4. Rocíe una sartén mediana y colóquela a
Calorías: 330 Kcal deje reposar por 10 minutos. fuego medio. Agregar el arroz de coliflor y la
Carbohidratos: 5.8 g 2. Mientras tanto coloque el pan salsa de soja y cocinar durante
Proteínas: 21.1 g para hacer los croutones en un bowl aproximadamente 5-7 minutos.
Grasas: 12.5 g y mezcle el vinagre. Cuando esté 5. Rociar la sartén nuevamente y cocinar los
camarones con la salsa a fuego medio,
listo para servir, esparcir tomates el
aproximadamente 2-3 minutos.
queso parmesano y hojas de rúcula 6. Armar los poke comenzando por el arroz
y rocíe con el aceite restante. de coliflor, camarones, y luego los toppings.
Servir
Info nutricional por porción (1u):
Calorías: 661 Kcal Info nutricional por porción
Carbohidratos: 7.8 g Calorías: 587 Kcal
Proteínas: 58.5 g Carbohidratos: 7.0 g
Grasas: 42.1 g Proteínas: 47.5 g
Grasas: 57.1 g

9
 Día 3
Desayuno : Almuerzo : Cena :
Bowl de avena con frutos Ensalada césar Souflé de brocoli y queso↺
rojos

Ingredientes Ingredientes
Ingredientes •¼ Lechuga Romana o capuccina •1 brócoli
•60g de avena laminada • 2 cucharadas de aceite de oliva •110 g de queso Emmental
160 g de yogur griego • 50 g de panceta •½ taza de queso parmesano rallado
175 g de frutos rojos •2 dientes de ajo, picados
• 2 huevos duros
1 cucharadita de stevia o miel •5 claras
• 1 diente de ajo
•1 cucharadita de condimento italiano
• Jugo de 1 limón •Sal y pimienta a gusto
• ¼ taza de mayonesa •opcional: hojuelas de pimiento rojo
Instrucciones •2 cucharadas de mostaza triturado para decorar, opcional
1. Ponga la avena en una cacerola con • Mantequilla 10 gramos
400ml de agua hirviendo. Caliente y • 12 gotas de salsa Worcester Instrucciones
revuelva durante unos 2 minutos. • 70 g de parmesano •Precaliente el horno a 350F̊.
Retire del fuego y •Sal y pimienta •Engrase una fuente para hornear con
añada un tercio del yogur. Opcional: agregar pollo en trozos mantequilla .
2. Volcar los arándanos en una sartén •En una sartén grande, saltear el brócoli a
con la miel y 1 cucharada de agua. Instrucciones hasta que esté tierno y crujiente.
Remojar suavemente hasta que los 1.Corte la lechuga romana •En un bowl, combine el queso crema, la
arándanos crema agria, el queso parmesano, el ajo, el
seleccionando la base del tallo.
estén tiernos condimento italiano, la sal y la pimienta;
2. Prepare la salsa: Exprima el jugo
mezclar hasta incorporar.
3. Repartir la avena y añadir el yogur del limón, mezcle con el aceite, la
y frutos rojos restantes. •Agregar la mezcla al brócoli, revolver bien
mayonesa, mostaza, salsa y esparcir uniformemente en la asadera
Worcester, sal y pimienta. • Batir las claras a nieve e incorporar al final
Info nutricional por porción : 3. Saltear la panceta •Cocinar en el horno durante 17 a 20
Calorías: 280 Kcal 4. Cortar el queso parmesano en minutos, o hasta que esté ligeramente
Carbohidratos: 28 g lascas. dorado en la parte superior.
Proteínas: 12 g 5.Mezclar todos los ingredientes, Retire del horno y deje reposar 5 minutos
Grasas: 7 g rganizar en platos y servir antes de servir.
Opcional: decorar con hojuelas de pimiento
Info nutricional por porción (1u): rojo triturado y servir.
Calorías: 546 Kcal
Info nutricional por porción
Carbohidratos: 6.9 g
Calorías: 609 Kcal
Proteínas: 45.5 g
Carbohidratos: 5.9 g
Grasas: 49.8 g
Proteínas: 52.5 g
Grasas: 62.1 g

10
 Día 4
Desayuno : Almuerzo : Cena :
Panqueques de avena con Ensalada de atún y apio Souflé de brocoli y queso↺
cacao y sin azúcar ↺

Ingredientes
•1 brócoli
Ingredientes Ingredientes •110 g de queso crema
• 1 ½ taza de harina de almendras • 128 g de atún al agua (1 lata) •1/4 taza de crema de leche
•1 cucharadita de polvo de hornear •½ taza de mayonesa •½ taza de queso parmesano rallado
•1 pizca de sal
•¼ taza de apio finamente picado •2 dientes de ajo, picados
•1 cucharada de Stevia granulada u otro
edulcorante bajo en carbohidratos •½ aguacate •5 claras
•½ cucharada de condimento de eneldo •1 cucharadita de condimento italiano
•3 huevos grandes
•½ cucharada de jugo de limón fresco •Sal y pimienta a gusto
•¼ taza de leche de almendras sin azúcar
•1 diente de ajo picado •opcional: hojuelas de pimiento rojo
• cucharadas de chispas de chocolate amargo
triturado para decorar, opcional
sin azúcar •sal
1 cucharadita de aceite de coco •pimienta negra recién molida Instrucciones
•5 hojas de lechuga •Precaliente el horno a 350F̊.
Instrucciones •Opcional: Ciboulette para decorar
1. En un bowl colocar la harina de almendras, •Engrase una fuente para hornear con
el polvo de hornear y la pizca de sal y mezclar mantequilla .
2.En otro bowl batir los huevos, el edulcorante •En una sartén grande, saltear el brócoli a
y la leche de almendras. Instrucciones hasta que esté tierno y crujiente.
3. Agregar los ingredientes húmedos a los 1.Corte la lechuga •En un bowl, combine el queso crema, la
secos y batir hasta que se combinen. 2..Mezclar todos los ingredientes, crema agria, el queso parmesano, el ajo, el
4. Agregar las chispas de chocolate. organizar en platos y servir condimento italiano, la sal y la pimienta;
5.Engrasar una sartén antiadherente y mezclar hasta incorporar.
calentar a fuego medio bajo. Info nutricional por porción (1u): •Agregar la mezcla al brócoli, revolver bien
6.Colocar ¼ de taza de masa para cada Calorías: 346 Kcal y esparcir uniformemente en la asadera
panqueque en la sartén caliente. Carbohidratos: 5.5 g • Batir las claras a nieve e incorporar al final
7.Cocinar hasta que comiencen a formarse •Cocinar en el horno durante 17 a 20
Proteínas: 39.5 g
pequeñas burbujas en la parte superior. minutos, o hasta que esté ligeramente
9. Voltear cuidadosamente los panqueques y Grasas: 30.8 g
dorado en la parte superior.
cocinar del otro lado, 60-90 seg. Servir tibio. Retire del horno y deje reposar 5 minutos
antes de servir.
Info nutricional por porción: Opcional: decorar con hojuelas de pimiento
Calorías: 311 Kcal rojo triturado y servir.
Carbohidratos: 10.9 g
Proteínas: 14.7 g Info nutricional por porción
Grasas: 19.5 g Calorías: 609 Kcal
Carbohidratos: 5.9 g
Proteínas: 52.5 g
Grasas: 62.1 g

11
 Día 5
Desayuno : Almuerzo : Cena :
Batido detox verde Mousaka↺ Wraps de pavita

Ingredientes
Ingredientes
Ingredientes • 1 cucharada de aceite de oliva • 1 tortilla de wrap
​ 1/2 taza de pepino ½ cebolla, finamente picada • 2 cucharadas de queso crema
​ 3/4 taza de leche de avena 1 diente de ajo, finamente picado • 2 rodajas de queso Emmental
​ 2 hojas de espinacas 250g carne picada magra
​ 1 manzana verde
• 120 g de pavita
1 taza de tomates picados
​ Jugo de 1 limón 1 cucharada de puré de tomate •½ aguacate en rodajas finas
​ 8 cubitos de hielo 1 cucharadita de canela molida • ½ pepino en julianas
​ Stevia (4 sobres)
​ 1 scoop de proteína en polvo
1 taza de garbanzos en frasco • salsa de soja a gusto
⅔ taza de queso feta, Opcional: Tocino y salsa picante
​ 1/4 taza de arándanos frescos
desmoronado
​ ¼ taza de granola sin azúcar
menta seca
​ Instrucciones
pan integral para servir
​ Instrucciones 1.Saltear el pollo con salsa de soja
​ En una licuadora agregar los pepinos, las
espinacas, la manzana verde, la espirulina, el Instrucciones 2.Cocinar la tortilla 1 minuto de cada
jugo de limón y los hielos. 1.Calienta el aceite en el sartén. Agregar lado, utilizando media cucharadita de
​ Licuar hasta lograr una consistencia frozen la cebolla y el ajo y sofreír hasta
aceite de coco o manteca en un sartén
raspando los lados si es necesario. suave. Añadir la carne picada y freír durante
​ Si la consistencia es demasiado espesa, 3-4 minutos hasta que se dore. antiadherente
diluir con agua o más leche de almendras. 2.Volcar los tomates en la sartén 3. Agregar la pechuga de pollo, el
​ Si es demasiado líquida espesar con más y agregue el puré de tomate y queso, aguacate y pepino y cocinar 2
hielos o avena en copos. canela, luego sazonar. Deja el
​ Agregar el stevia y ajustar el sabor según minutos más.
picar a fuego lento durante 20 minutos.
sea necesario, para un color más verde Agregar los garbanzos a la mitad. 4. Doblar la envoltura con una espátula
agregar mayor cantidad de espirulina. 3. Espolvorear el queso feta y la menta seca y presionar hacia abajo para aplanar
​ Para servir cubra con arándanos y muesli.
sobre la carne picada. Servir con tostado (¡no demasiado!).
​ pan de molde.
​ Info nutricional por porción: 5. Retire la sartén y sirva en un plato
​ Calorías: 290 Kcal Info nutricional por porción:
​ Carbohidratos: 15.9 g Calorías: 553 Kcal Info nutricional por porción:
​ Proteínas: 14.7 g Carbohidratos: 10.6 g Calorías: 661 Kcal
​ Grasas: 12.5 g Proteínas: 29.5 g
Carbohidratos: 7.8 g
Grasas: 38.8 g
​ Proteínas: 58.5 g
​ Grasas: 42.1 g

Día 6
12
Desayuno : Almuerzo : Cena :
Tostada con aguacate y Mousaka↺ Tarta integral de vegetales y
queso Hongos Shiitake↺

Ingredientes Ingredientes
•½ aguacate pequeño Ingredientes
• 1 cucharada de aceite de oliva
½ cucharadita de jugo de limón fresco ​ 1 Pimiento rojo
½ cebolla, finamente picada
⅛ de cucharadita de sal ​ ½ taza de hongos comestibles
1 diente de ajo, finamente picado
(Portobello, shiitake, champignones)
⅛ de cucharadita de pimienta negra 250g carne picada magra
1 taza de tomates picados ​ 2 cebollas de verdeo cortadas en
1 rebanada de pan integral tostada
1 cucharada de puré de tomate cubitos
½ cucharadita de aceite de oliva ​ 2 dientes de ajo picados
1 cucharadita de canela molida
1 cucharada de queso fresco ​ 3 huevos batidos
1 taza de garbanzos en frasco
Coberturas: hojuelas de pimiento rojo ⅔ taza de queso feta, ​ 1 cucharada de queso crema
desmoronado ​ 1 zucchini picado
Instrucciones menta seca ​ ½ taza de tomates secos
1. En un tazón pequeño, combine el pan integral para servir ​ ½ taza de aceitunas
aguacate, el jugo de limón, la sal y la ​ 50 mL Leche de coco
pimienta. Triture suavemente con el dorso Instrucciones ​ 10 cc de aceite de coco
de un tenedor. 1.Calienta el aceite en el sarten. Agregar ​ Sal, pimienta y curry al gusto
2.Cubra el pan tostado con la mezcla de la cebolla y el ajo y sofreír hasta ​ Opcional: queso parmesano y rome
aguacate y el queso. Rocíe con aceite de suave. Añadir la carne picada y freír durante
oliva y espolvoree con las hojuelas. 3-4 minutos hasta que se dore.
2.Volcar los tomates en la sartén
Para una tostada de aguacate perfecta, la
y agregue el puré de tomate y
calidad de los ingredientes es clave. Use canela, luego sazonar. Deja el
pan integral fresco y crujiente y el mejor picar a fuego lento durante 20 minutos. Instrucciones
aceite de oliva virgen extra que pueda Agregar los garbanzos a la mitad.
encontrar. 3. Espolvorear el queso feta y la menta seca 1. Cortar los vegetales en cubos (pimientos,
cebolla y zucchini) y saltearlos en aceite
Info nutricional por porción: sobre la carne picada. Servir con tostado
de coco hasta que queden transparentes.
Calorías: 211 Kcal pan de molde.
2. Agregar los hongos, el ajo, las aceitunas,
Carbohidratos: 17.9 g los tomates secos y saltear 5 minutos
Proteínas: 11.7 g más.
Grasas: 12.5 g 3. Mezclar todo con el queso crema y la
leche de coco y dejar asentar 5 minutos.
4. Colocar el relleno por encima de la masa, y
agregar: las almendras y el romero.
5. Llevar a horno a 180 grados unos 15-20
min y listo

Info nutricional por porción

Calorías: 420 Kcal
Carbohidratos: 35.5 g
Proteínas: 40.5 g
Grasas: 22.1 g

13
 Día 7
Desayuno : Almuerzo : Cena :
Batido de fresas y tostadas Pasta konjac con tofu, Tarta integral de vegetales y
integrales almendras y leche de coco Shitaki↺

Ingredientes
​ 1 Pimiento rojo
Ingredientes ​ ½ taza de hongos comestibles
• 250 g de fideos shirataki (Portobello, shiitake, champignones)
Ingredientes •20 ml de aceite de sésamo ​ 2 cebollas de verdeo cortadas en
• Leche de almendras sin azúcar o leche de •100 g de tofu cubitos
coco 200 mL • 10ml de aceite de coco ​ 2 dientes de ajo picados
•Yogurt griego 100 mL • 20 gramos de almendras picadas ​ 3 huevos batidos
•Hielo picado 200 mL •20 ml de vino de arroz o zake ​ 1 cucharada de queso crema
•Fresas frescas o congeladas 200 g •10 ml de salsa teriyaki ​ 1 zucchini picado
1 cucharadita de aceite de coco •1 diente de ajo picado ​ ½ taza de tomates secos
1 tostada •5 g de raíz de jengibre ​ ½ taza de aceitunas
1 cucharada de mermelada sin azucar •100 g de tomates cherry ​ 50 mL Leche de coco
​ 10 cc de aceite de coco
•sal y pimienta a gusto
Instrucciones ​ Sal, pimienta y curry al gusto
•Leche de coco 100 g
1. En una licuadora de alta velocidad, agregue ​ Opcional: queso parmesano y rome
la leche, yogur griego y hielo, y mezcle hasta
Instrucciones
que se combinen.
1.Colocar la pasta shirataki a hervir durante 3
2.Agregue las fresas y mezcle hasta lograr la minutos, colar y agregar el aceite de sésamo
textura deseada. 2. Cortar el tofu y los tomates cherry en
3.Vierte el batido en un vaso y disfrútalo junto cuadrados pequeños y saltear en un wok en Instrucciones
a tus tostadas integrales favoritas aceite de coco.
3. Bajar el fuego y agregar el ajo y el jengibre. 6. Cortar los vegetales en cubos (pimientos,
4. Cocinar hasta que el tofu adquiera un color cebolla y zucchini) y saltearlos en aceite
Info nutricional por porción: de coco hasta que queden transparentes.
Calorías: 290 Kcal dorado. (5-6 minutos)
5.Subir el fuego y añadir los hongos, las 7. Agregar los hongos, el ajo, las aceitunas,
Carbohidratos: 9.9 g los tomates secos y saltear 5 minutos
almendras y la pasta Konjac.
Proteínas: 13.7 g 6.Antes de servir agregue el vino de arroz y la
más.
Grasas: 18.5 g 8. Mezclar todo con el queso crema y la
salsa teriyaki. leche de coco y dejar asentar 5 minutos.
7.Quita el jengibre antes de servir. 9. Colocar el relleno por encima de la masa, y
agregar: las almendras y el romero.
Info nutricional por porción: 10. Llevar a horno a 180 grados unos 15-20
Calorías: 390 Kcal min y listo
Carbohidratos: 9.6 g
Proteínas: 28.5 g
Grasas: 37.8 g

Info nutricional por porción

Calorías: 420 Kcal
Carbohidratos: 35.5 g
Proteínas: 40.5 g
Grasas: 22.1 g

14
Semana 2

15
Síguenos en nuestras redes y obtén
nuestro plan de hígado graso
completo de 21 días!

Por consultas:
nutricion360@gmail.com
gonzaloparedes91@gmail.com

16
¡Gracias por leernos! No dudes en
escribir a nuestro blog y te
asesoraremos.

17
18