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    1 Al 100 en Qeqchi

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    Styben Geovany Xol
    Este documento presenta 5 ejercicios para fortalecer los músculos abdominales. El primer ejercicio consiste en subir el tronco desde el suelo utilizando los abdominales. El segundo ejercicio implica elevar las piernas estiradas hacia el techo desde el suelo. El tercer ejercicio es similar pero con las piernas flexionadas. El cuarto ejercicio es una plancha funcional. El quinto ejercicio es un levantamiento de pelvis desde el suelo.

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    Este documento presenta 5 ejercicios para fortalecer los músculos abdominales. El primer ejercicio consiste en subir el tronco desde el suelo utilizando los abdominales. El segundo ejercicio implica elevar las piernas estiradas hacia el techo desde el suelo. El tercer ejercicio es similar pero con las piernas flexionadas. El cuarto ejercicio es una plancha funcional. El quinto ejercicio es un levantamiento de pelvis desde el suelo.

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    1 AL 100 EN QEQCHI

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    Este documento presenta 5 ejercicios para fortalecer los músculos abdominales. El primer ejercicio consiste en subir el tronco desde el suelo utilizando los abdominales. El segundo ejercicio implica elevar las piernas estiradas hacia el techo desde el suelo. El tercer ejercicio es similar pero con las piernas flexionadas. El cuarto ejercicio es una plancha funcional. El quinto ejercicio es un levantamiento de pelvis desde el suelo.

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    1 AL 100 EN QEQCHI

    20 = jun may/junk’aal
    01 = jun 21 = junxkak'aal
    02 = wib’ 22 = wib'xkak'aal
    03 = oxib’ 23 = oxib'xkak'aal
    04 = kahib’/kaib’ 24 = kaib'xkak'aal
    05 = ob’/oob’/hoob’ 25 = ob'xkak'aal
    06 = waqib’ 26 = waqib'xkak'aal
    07 = wuqub’ 27 = wukub'xkak'aal
    08 = wajxaqib’/waqxaqib’ 28 = wajxaq'ib'xkak'aal
    09 = b’eleeb’ 29 = b'eleeb'xkak'aal
    10 = lajeeb’ 30 = lajeeb'jxkak'aal
    11 = junlaju 31 = junlajuxkak'aal
    12 = kab’laju 32 = kab'lajuxkak'aal
    13 = oxlaju 33 = oxlajuxkak'aal
    14 = kaalaju 34 = kaalajuxkak'aal
    15 = ob’laju/o’laju/hoob’laju 35 = ob'lajuxkak'aal
    16 = waqlaju 36 = waqlajuxkak'aal
    17 = wuqlaju 37 = wuqlajuxkak'aal
    18 = wajxaqlaju/waqxaqlaju 38 = wajxaqlajuxkak'aal
    19 = 39 = b'eleeb'lajuxkak'aal
    b’eleelaju/b’elee’laju/b’eleeb’l 40 = ka’k’aal/kak’aal
    aju
    41 = junroxk'aal 63 = oxib'xkaak'aal
    42 = wib'roxk'aal 64 = kaib'xkaak'aal
    43 = oxib'roxk'aal 65 = ob'xkaak'aal
    44 = kaib'roxk'aal 66 = waqib'xkaak'aal
    45 = ob'roxk'aal 67 = wuqub'xkaak'aal
    46 = waqib'roxk'aal 68 = wajxaq'ib'xkaak'aal
    47 = wukub'roxk'aal 69 = b'eleeb'xkaak'aal
    48 = wajxaq'ib' roxk'aal 70 = lajeeb'xkaak'aal
    49 = b'eleeb'roxk'aal 71 = junlajuxkaak'aal
    50 = lajeeb' roxk'aal 72 = kab'lajuxkaak'aal
    51 = junlajuroxk'aal 73 = oxlajuxkaak'aal
    52 = kab'lajuroxk'aal 74 = kaalajuxkaak'aal
    53 = oxlajuroxk'aal 75 = ob'lajuxkaak'aal
    54 = kaalajuroxk'aal 76 = waqlajuxkaak'aal
    55 = ob'lajuroxk'aal 77 = wuqlajuxkaak'aal
    56 = waqlajuroxk'aal 78 = wajxaqlaju xkaak'aal
    57 = wuqlajuroxk'aal 79 = b'eleeb'lajuxkaak'aal
    58 = wajxaqlajuroxk'aal 80 = kaak'aal
    59 = b'eleeb'lajuroxk'aal 81 = junro'k'aal
    60 = oxk’aal 82 = wib'ro'k'aal
    61 = junxkaak'aal 83 = oxib'ro'k'aal
    62 = wib'xkaak'aal 84 = kaib'ro'k'aal
    85 = ob'ro'k'aal
    86 = waqib'ro'k'aal
    87 = wuqub'ro'k'aal
    88 = wajxaq'ib'ro'k'aal
    89 = b'eleeb'ro'k'aal
    90 = lajeeb'ro'k'aal
    91 = junlajuro'k'aal
    92 = kab'lajuro'k'aal
    93 = oxlajuro'k'aal
    94 = kaalajuro'k'aal
    95 = ob'lajuro'k'aal
    96 = waqlajuro'k'aal
    97 = wuqlajuro'k'aal
    98 = wajxaqlajuro'k'aal
    99 = b'eleeb'lajuro'k'aal
    100 = o’k’aal
    PRIMERAS CIVILIZACIONES ANTIGUAS
    Es probable que recuerdes, de la época en la que estudiabas en el colegio, que la Edad
    Antigua o Antigüedad es el periodo de la historia que coincide con el surgimiento de las
    primeras civilizaciones: Mesopotamia, Grecia, Roma y Egipto.

    Cada etapa de la historia comienza y termina debido a un acontecimiento importante. Así,


    la Edad Antigua se inicia en el año 4.000 a.C., con el nacimiento de la escritura, y finaliza
    en el año 476 d.C., con la caída del Imperio Romano de Occidente, acontecimiento con el
    que arranca la Edad Media.

    Las características de la Edad Antigua


    La Edad Antigua se caracteriza por los siguientes hechos:

     La aparición de la escritura. Tal y como hemos adelantado, el nacimiento de la


    escritura marca el inicio de la Edad Antigua. Cada cultura desarrolla tipos de
    escritura particulares, como la egipcia, que representa objetos mediante símbolos, o
    la griega, que crea el primer alfabeto.
     Las predominancia de las religiones politeístas. En general, las religiones
    predominantes durante la Edad Antigua eran politeístas, veneraban a más de un
    dios.
     Las clases sociales hereditarias. La clase social no era flexible y se heredaba de
    padres a hijos. Generalmente, se hacía distinción entre monarquía, aristocracia,
    eruditos, artesanos y esclavos.
     Las primeras leyes. Para facilitar la convivencia en las grandes poblaciones, se
    elaboraron leyes y, de esa forma, nacieron los primeros códigos que aplicaban penas
    a determinadas conductas.

    Las civilizaciones de la Edad Antigua


    Junto con las características que hemos visto, otro de los aspectos más destacados de la
    Edad Antigua es la aparición de las primeras civilizaciones, de entre las que destacan las
    siguientes:

     Mesopotamia. El nombre Mesopotamia, en griego quiere decir ‘tierra entre dos


    ríos’, y se debe a que esta civilización se desarrolló entre los ríos Tigris y Éufrates,
    en la zona en la que actualmente se encuentran Irak y Siria. Fue la primera
    civilización que, junto con los egipcios, desarrolló la escritura.  Mesopotamia es
    considerada como la cuna de la civilización, puesto que es donde se crearon las
    primeras formas políticas organizadas.
     Egipto. Se desarrolló a lo largo del curso inferior del río Nilo en la zona que hoy
    ocupa Egipto. Con el primer faraón se produjo la unificación del Alto y Bajo Egipto
    en el año 3.150 a.C. Sus elementos más destacados   fueron la escritura jeroglífica y
    la construcción de las pirámides.
     Grecia. Se considera a Grecia como la cuna de la cultura occidental, puesto que la
    filosofía, el arte y la política que surgieron con la civilización griega han ejercido
    una gran influencia en gran parte de las civilizaciones occidentales posteriores hasta
    llegar a nuestros días. Es en la Grecia antigua donde  se acuña el concepto de
    democracia.
     Roma. La civilización romana ha sido, sin duda, una de las más importantes de la
    historia. El Imperio romano se extendió por toda la costa del Mediterráneo, por el
    Reino Unido y por Mesopotamia. Su arquitectura, su forma de organización y sus
    leyes han dejado un legado muy importante en toda Europa.

    Con la caída del Imperio Romano, se puso fin a la Edad Antigua y desaparecieron los
    grandes imperios, para dar paso a otro tipo de organizaciones más pequeñas, los
    denominados feudos, que marcaron el inicio de una nueva etapa en la historia de la
    humanidad, la Edad Media.

    TECNOLOGÍA ALTERNATIVA PROPIA DE LOS PUEBLOS


    Las tecnologías alternativas son aquellas que utilizan los pueblos en lugar de las
    tecnologías modernas. Estas tecnologías suelen ser más simples y más ecológicas.

    Las tecnologías alternativas

    Son aquellas que utilizan los pueblos en lugar de las tecnologías modernas. Estas
    tecnologías suelen ser más simples y más ecológicas. Las tecnologías alternativas son una
    buena opción para aquellas personas que buscan una forma más simple de vida, que no
    está basada en el consumo excesivo de recursos. También son una buena opción para
    aquellas personas que buscan reducir su huella ecológica.

    Las tecnologías alternativas son infraestructuras de fácil instalación y que necesitan pocos
    recursos, éstas pueden ser utilizadas en comunidades rurales para vivienda saludable o para
    utilizarlas en zonas de desastres
    EJERCICIOS PARA FORTALECER LOS MÚSCULOS
    ABDOMINALES
    Ejercicio 1: tumbado en el suelo
    Túmbate sobre una superficie blanda, apoya la espalda en el suelo, flexiona las piernas y
    coloca los pies en el suelo. El ejercicio consiste en subir el tronco utilizando los
    abdominales, unos 15-20 cm hacia el techo y con las manos apoyadas en la cabeza. Puedes
    hacer 4 series de 30 repeticiones.

    Ejercicio 2: elevación de piernas estiradas


    Para realizarlos correctamente debemos tumbarnos en el suelo, en una superficie blanda,
    mirando hacia arriba y con el cuerpo estirado. Colocamos las manos con las palmas
    pegadas al suelo y al lado de nuestros glúteos. Ahora levantamos lentamente las piernas
    hasta que nuestra suela apunte hacia el techo y volvemos a bajar los pies hacia el suelo
    dejándolos a 10 cm del mismo. Podemos hacer 4 series de 1 minuto

    Este tipo de ejercicio tonificará la zona de los abdominales inferiores.

    Ejercicios para abdomen


    Foto: Pixabay

    Ejercicio 3: elevación de piernas flexionadas


    Hay que comenzar el ejercicio sobre una superficie blanda, mirando hacia el techo y con los
    brazos estirados en el suelo. Levanta las piernas que queden a la misma altura del tronco, al
    elevarlas flexiona las rodillas. Al bajarlas asegúrate de no apoyar el cuerpo, dejamos los
    pies a 10 cm del suelo y la espalda a unos 15 cm. El experto recomiendo hacer 4 series de
    30 repeticiones.

    abdomen ejercicios en casa


    Foto: Pixabay

    Ejercicio 4: plancha funcional


    Debemos colocarnos mirando hacia el suelo y apoyar los antebrazos con los codos a la
    misma altura que los hombros. Estiramos las piernas y colocamos la punta de los pies en el
    suelo.

    Comienza el primer día intentando mantenerte arriba unos 20 segundos y cada día suma
    algunos segundos más. Cuando estemos en un nivel más avanzado podemos hacer 4 series
    1 minuto. Te sorprenderá lo que serás capaz de aguantar cuando pasen unas semanas.

    Ejercicios para hacer abdominales

    Ejercicio 5: levantamiento de pelvis


    Para este ejercicio debemos tumbarnos en el suelo, mirada hacía el techo, con las rodillas
    flexionadas y los pies apoyados en el piso. Relaja los brazos a ambos lados y sube la pelvis
    hacia el techo de forma que la parte baja de la espalda se separa unos centímetros del suelo,
    pero la espalda alta no. Podemos hacer 4 series de 1 minuto.

    Debemos sentir la contracción del glúteo el subirlo, cuando lo bajemos no debemos


    apoyarlo en el suelo, sino dejarlo a unos centímetros.

    Ejercicios para hacer abdominales

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