¿Qué vitaminas

nos proporcionan cada

una de estas frutas y
verduras?
 Llevamos toda la vida escuchando que hay que
comer frutas y verduras…

En este dosier pretendo realmente dejar claro:

- Qué nos aportan las frutas y verduras, por qué debemos

consumirlas
- Qué vitaminas o minerales nos aportan las principales verduras
- Qué significado tiene esas vitaminas en nuestra salud, cuáles son
los beneficios
- Cómo ACORDARTE de todo lo anterior (tabla resumen)

Esto no es un dosier nutricional, vamos a ser claros, y explicarlo de

forma MUY simple, para que lo entendamos todos.

¿Por qué debemos consumir frutas y

verduras? ¿Qué nos aportan?

Las frutas y verduras nos aportan:

• VITAMINAS
• MINERALES
• AGUA
• FIBRA
• AGUA
• Y ANTIOXIDANTES

¿Qué no tienen? No tienen colesterol, ni muchas calorías.

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 Las Vitaminas de las verduras y frutas:

El aporte vitamínico de los vegetales tiene efectos muy beneficiosos

para el organismo.
La vitamina A y C mantiene fuertes nuestras defensas contra las
infecciones mientras que las vitaminas del grupo B fortalecen
nuestro sistema nervioso.

Las hortalizas son muy ricas en Vitamina A y C:

En primer lugar, la vitamina A ¿En qué verduras la podemos

encontrar?

En el brócoli, la zanahoria, el tomate, los pimientos rojos,

las espinacas, la lechuga y las acelgas podemos encontrar esta
vitamina que protege la vista.

Por otro lado, la Vitamina C la podemos encontrar en el tomate,

los pimientos rojos, las espinacas, la lechuga, las acelgas, el perejil,
el brócoli, el aguacate, la alcachofa, la coliflor, el calabacín y el repollo.

Esta potencia la salud de sus huesos y músculos al

contener colágeno y además agiliza la cicatrización de las heridas y
protege la salud dental lo que convierte a esta vitamina en un
excelente aliado.

Los Minerales
Las verduras son ricas en minerales como hierro, zinc, fósforo, potasio,
calcio, magnesio o cobre, micronutrientes imprescindibles para el buen
funcionamiento de nuestro organismo.

Esta tabla que he creado expresamente para ti,

divide las frutas y verduras por COLORES.

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Según el color de la verdura, podemos deducir:
- las vitaminas y minerales que contiene
- los beneficios para la salud

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Puedes descargar la tabla y tenerla para ti pinchando aquí:
DESCARGAR TABLA

¿Qué vitaminas o minerales nos aportan

las verduras principales?

Cebolla
Es rica en vitamina C. Tiene propiedades antibacterianas Esta hortaliza
contiene compuestos fenólicos como la quercetina, que le brindan la
capacidad de inhibir el crecimiento de las bacterias. Alivia y combate
enfermedades respiratorias, muy conocida como remedio natural para
resfriados y gripes.

Ajo
Un antibiótico natural por su componente, sulfuro, que ha generado
muchos estudios por sus grandes propiedades.

Coliflor, repollo, lombarda

Esta familia de hortalizas es rica en vitamina C, A, B1 y B2, lo que ayuda
a asimilar mejor el hierro. Uno de los síntomas de niveles bajos de hierro
en sangre es una fatiga constante y falta de energía. También son ricas
en betacarotenos, con efectos sobre la nutrición de los tejidos y el buen
aspecto de la piel.

Brócoli
El brócoli es una de las verduras más recomendadas para nuestro
organismo. Su elevada cantidad de antioxidantes la hacen idónea para

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la prevención del cáncer. Además, contiene betacarotenos y ácido fólico
que ayudan fortalecer nuestro sistema inmunológico. También tiene
mucha vitamina C, para aumentar la inmunidad y combatir los resfriados
y las gripes.

Esparrágos
Son un refrescante natural del organismo. El 95% de su composición es
agua. Son ricos en minerales como potasio, fósforo, calcio, magnesio y
cobre y vitaminas B1, C, A, E y ácido fólico. Se caracterizan por ser
depurativos, diuréticos y laxantes por su alto contenido en fibra, pero no
están indicados para los enfermos del riñón.

Espinacas
Una de las mejores fuentes de hierro y calcio vegetal, así como de
potasio y ácido fólico.
Las espinacas son una de las hortalizas con más proteínas y menos
calorías.
Son un aliado contra las anemias nutricionales por poseer nutrientes que
contribuyen a tratamiento y prevención de estas patologías y nos
permiten obtener minerales de utilidad para el sistema neuromuscular,
siendo especialmente útiles si somos deportistas.

Judías Verdes
Son ricas en vitaminas C, hierro, potasio, fósforo y ácido fólico. Ayudan
a regenerar la sangre, por lo que son muy indicadas para personas con
anemia. Además, son muy digestivas y ayudan a regular los niveles de
azúcar y colesterol en sangre.

Lechuga

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El ingrediente básico de las ensaladas se caracteriza por ser una fuente
de ácido láctico y hierro.
Aporta mucha agua y fibra sin casi calorías y también, es fuente
de vitaminas del grupo B y potasio que intervienen en el metabolismo y
en el sistema nervioso.
Es una aliada de dietas para adelgazar y también útil para deportistas
que buscan hidratarse de la mano de alimentos nutritivos.

Tomate
Rico en vitaminas A y K. El tomate contiene vitaminas A, B, C y K y
licopenos, con un importante efecto anticancerígeno. Además, cuenta
con numerosos antioxidantes que refuerzan el organismo ante
agresiones externas.

Zanahorias
Si buscamos carotenos y vitamina A con efecto antioxidante esta es la
estrella de las hortalizas.
Los carotenos y la vitamina A, además de ser antioxidantes contribuyen
al cuidado de todo tipo de estructuras del organismo, como piel,
mucosas y cabello, siendo especialmente útil para nuestra visión.
Además, la zanahoria es buena fuente de potasio y calcio vegetal

Pimiento rojo
Es la hortaliza que más vitamina C ofrece. Sus máximas propiedades se
consiguen cuando se consumen en crudo. aportando a nuestro cuerpo
además de esta vitamina, carotenos, vitamina A y mucho potasio.
También es rico en vitamina B2 y E. Poseen gran cantidad de nutrientes
con efecto antioxidante que evitan el envejecimiento prematuro.

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Remolacha
Es una hortaliza con gran contenido en ácido fólico, vitamina C y hierro.
beneficiosa para controlar la presión arterial y la salud cardiovascular,
así como para regular el azúcar en sangre.

Guisantes
¿Tienes problemas para ir al baño? Entonces deberías probar a incluir
los guisantes en tu dieta. Una taza de guisantes contiene casi nueve
gramos de fibra, que promueve la proliferación de tu flora natural y, por
consecuencia, los movimientos intestinales. Comiendo guisantes no solo
irás al baño de forma más frecuente, sino también más regular. Además,

Calabaza
Ofrece mucho potasio y carotenos, así como fibra y vitamina A siendo
por ello de ayuda para cuidar nuestra piel y los músculos debido a su
riqueza en agua y en minerales que intervienen en el sistema
neuromuscular

Berenjena
Favorece tránsito intestinal. La berenjena es rica en potasio y
antioxidantes. Al ser una de las verduras más ricas en fibra permite un
buen tránsito intestinal.

Boniato
Alto contenido en vitamina C. El boniato es otro de los vegetales
especialmente rico en fibra. También contiene hierro y vitamina C,
imprescindible para aumentar las defensas de los más pequeños.

Calabacín

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Efecto antiinflamatorio. contiene muchos nutrientes antiinflamatorios
como la vitamina C, y los betacarotenos que son recomendables para la
prevención de enfermedades como el asma o la artritis reumatoide.
También es muy rico en potasio, magnesio y fibra, lo cual supone una
fuente de defensas para el sistema inmunológico. Asimismo tiene
propiedades antiinflamatorias.
Ricos en agua para estar bien hidratados:

Pepino
El pepino es una verdura sobre todo veraniega que está compuesta por
un 97% de agua. Es un alimento con una gran cantidad de propiedades
que aporta fibra y vitamina C y E a nuestra dieta.
Una de las formas en las que se utiliza el pepino más allá de la
alimentación es en la estética. Ya que gracias a su cantidad de agua
actúa como drenador del cuerpo y ayuda a eliminar las ojeras y bolsas.

Apio
El apio es un vegetal que es muy sano y refrescante porque está
compuesto por un 95% de agua, además de una gran cantidad de
vitaminas y sales minerales. Entre estas podemos encontrarnos el
potasio como principal, lo que hace que este alimento sea perfecto para
deportistas porque ayuda a la actividad muscular y al impulso nervioso.
Las dos épocas del año más representativas del apio son la primavera y
el otoño.

Rábano
El rábano tiene en su composición un 95% de agua, similar al apio.
Además, sus otros principales componentes son hidratos de carbono y
fibra. Entre sus propiedades y contenido de vitaminas destaca la
vitamina C que ayuda al sistema inmunológico. Es una hortaliza que
apenas tiene aporte calórico, por eso es de los alimentos más utilizados

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por nutricionista para las dietas de control de peso. La mejor época del
rábano son los de final de la primavera y principios de verano.

Melón
Como era de esperar, al igual que la sandía, el melón es de las frutas
que tiene más agua, un 90% de su composición es agua. Gracias a su
alto contenido en potasio y hierro son buenas para el sistema muscular y
nervioso. Además, ayuda a la obesidad y diabetes gracias a sus
propiedades, siendo este uno de los principales motivos por el que lo
recomiendan en las dietas los nutricionistas. También tiene vitaminas A,
C y K en su interior, así como una gran fuente de calcio.

Sandía
La sandía es la fruta que mayor cantidad de agua tiene, nada más y
nada menos que el 92% de su composición es agua. A primera vista, y
si alguna vez has probado alguna, se puede observar que tiene mucha
agua, así que no es ninguna sorpresa que sea la que más tiene.
Por ser la que mayor agua tiene es la fruta por excelencia del verano.
¿Quién no ha comido sandía de postre o para merendar alguna vez en
esta época del año? Además del agua y sus beneficios, la sandía
contiene sodio, potasio y magnesio entre sus propiedades.

Fresa
Es bastante sorprendente pensar que esta pequeña fruta tiene la misma
cantidad de agua o parecida que la sandía en su composición. A simple
vista nunca nos podríamos imaginar que la fresa estuviera compuesta
por aproximadamente un 92% de agua. Además, su alto contenido en
fibra provoca una sensación de saciedad cuando la comemos, por eso
son perfectas como merienda o aperitivo.
Mucho cuidado con echarle mucha nata o azúcar, aunque es bastante
apetecible, hay que intentar no pasarse y comérsela al natural, sin

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ningún acompañante. Aunque un pequeño capricho de vez en cuando
no sienta mal a nadie, ¿no?

En resumen…
Existe un consenso generalizado en la importancia de incluir en nuestra
dieta las frutas y las verduras, dado que nos aportan nutrientes
esenciales y previenen numerosas enfermedades.
La cantidad de fruta y verdura que debemos tomar está en torno a 600 g
diarios que como equivalencia serían 5 piezas de fruta y verdura al día.
El contenido de vitaminas de las verduras y hortalizas sufre
modificaciones durante la cocción. Se pierden por disolución las
vitaminas hidrosolubles (complejo B y vitamina C). Por el calor también
pueden perderse las vitaminas A y C.
Es muy recomendable comer todos los días unos pocos vegetales
crudos, porque se potencian sus beneficios al no perderse en la cocción
ninguna de las vitaminas, minerales y antioxidantes.

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