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    Rutinas Gim

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    Paula Patricia Ralinqueo
    El documento presenta la rutina de ejercicios de María de 40 años que es sedentaria. La rutina incluye ejercicios para diferentes partes del cuerpo como brazos, piernas, abdomen y espalda distribuidos en 3 días a la semana con calentamiento y estiramientos. Los ejercicios se realizan en series de 8 a 15 repeticiones para fortalecer la musculatura.

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    Paula Patricia Ralinqueo
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    El documento presenta la rutina de ejercicios de María de 40 años que es sedentaria. La rutina incluye ejercicios para diferentes partes del cuerpo como brazos, piernas, abdomen y espalda distribuidos en 3 días a la semana con calentamiento y estiramientos. Los ejercicios se realizan en series de 8 a 15 repeticiones para fortalecer la musculatura.

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    Rutina de María 40 años sedentaria

    LUNES

    Entrada en Calor

    *Bici 10'

    1. Rutina: camilla 12x10

    Vuelos laterales 12x3

    Sillón de cuádriceps 12x3

    2. Desplazamientos laterales c/banda elástica 4 por lado 3 series

    Vuelos frontales c/disco 10x3

    Abdominales cortos 12x3

    3. Elevaciones de cadera 12x3

    Bíceps alternados 8 y 8 x3

    Patada de glúteo en polea 10 y 10 x3

    MIÉRCOLES

    Entrada en calor: 10 min de bici o cinta

    RUTINA:

    1. Polea alta al pecho 12x3

    Abdominales tijera 15X3

    Patada de burro (tríceps) 12x3

    2. Remo a 1 brazo 12x3

    Tríceps con soga en polea 12x3

    Vuelos posteriores 10x3

    3. Pullover en polea 12x3

    Despegues 15x3

    Press francés 12x3


    VIERNES

    ENTRADA EN CALOR

    Movilidad articular

    5 min de bici

    Despegues 12x3

    Abdominales bolita 15x3

    Rutina:

    1. Press inclinado c/mancuernas 12x3

    Prensa 15x3

    Bíceps martillo 12x3

    2. Tracción unilateral en polea alta 12x3

    Gemelos c/mancuerna 10 y 10 x3

    Press militar c/mancuernas 12x3

    3. Aductor en polea 12x3

    Remo al mentón c/pesa rusa 15x3

    Peso muerto a 1p 10x3

    4. Bíceps c/barra en polea 12x3

    Press para pecho en banco plano c/mancuernas 1-1-2 x8 3 vueltas

    Aeróbico 5-10 min

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