4.nutrición para La Pérdida de Grasa

NUTRICIÓN PARA
LA PÉRDIDA DE GRASA
TREN NUTRICIÓN DEFINICIÓN
Pajas
mentales
Dieta
hiperproteica
Dieta hipocalórica
Sí ¿Sabes cuál es tu masa magra? No
Hombre
¿Eres un atleta? No ¿Eres un atleta?
(Mifflin-St. Joer)
Mujer (Owen)
Estética
Sí Estética (Tinsley)
(Tinsley)
Deporte (ten
Haaf) Deporte
No
¿Cómo has determinado tu

Hombre (De
masa magra? Mujer (ten Haaf)
Lorenzo)
Pliegues (Mifflin- DEXA

St. Joer) (Cunningham)
GET = TMB x FA x ETA (1,1 o 10%)
UWW (Owen) BIA (Müller)

FACTOR ACTIVIDAD
FAO/OMS (1985)
Muy ligero (Poco o nada de ejercicio): 1,2
Ligero (Deporte 1-3 veces/sem): 1,375
Moderado (Deporte 3-5 veces/sem): 1,55
Activo (Deporte 6-7 veces/sem): 1,725
Muy activo (Deporte 2h/día): 1,9

FACTOR ACTIVIDAD
Eric Helms
Sedentario + 3-6 días de entreno: 1,3 a 1,6
Ligeramente activo + 3-6 días de entreno: 1,5 a 1,8
Activo + 3-6 días de entreno: 1,7 a 2,0
Muy activo + 3-6 días de entreno: 1,9 a 2,2
Estilo de vida Descripción

Sedentario Trabajo de oficina, tumbado…
Ligeramente activo De pie, conducir, caminar…
Subir escaleras, caminar a
Activo
ritmo ligero…
Construcción, trabajos de
Muy activo
carga y descarga…
¿CUÁNTO PESO
HE DE PERDER
A LA SEMANA?
• 1kJ = 4,184kcal
• Los datos son de sujetos jóvenes activos.
• En una entrevista posterior, el autor admitió haberse equivocado en unos
cálculos, por lo que el límite está en torno a las 48kcal/kg de grasa corporal /día y
no las 69kcal/kg de grasa corporal al día indicados en la publicación original.
• Se puede calcular fácilmente con la siguiente fórmula (Greg Nuckols):
• Porcentaje graso corporal / 20 = % de peso corporal total que puedes
permitirte perder a la semana.
Imaginemos que pesamos 83,5kg y que tenemos un 20% de grasa corporal.
El cálculo a realizar sería:
1. 20/20 = 1%
2. 83,5 * 0,01 = 0,835kg/sem
Cafeína Beta Agonistas Yohimbina Esteroides
• ~5-10% más • 5-25% más en • 5-10% más en • Dependerá de

en función de función de la función e la la carga
la dosis. dosis y tipo dosis. anabólica
• Efecto aditivo empleado • Efecto aditivo empleada.
con Beta • Efecto aditivo con Cafeína y • Ajustar en
agonistas y con Cafeína y Beta función de las
Yohimbina. Yohimbina. agonistas. variabilidades
individuales
en la
composición
corporal.
¿EXISTE LA TUMBA
METABÓLICA?
El estudio de Lichtman, que es uno que se ha mencionado anteriormente en esa clase, es

uno de los muchos estudios que evalúa qué cojones ocurre con los sujetos catalogados
como “resistentes a las dietas”.
Estos sujetos simplemente sobreestimaban su actividad física e infraestimaban su ingesta

calórica y por mucho. Su TMB era la esperada.
En la intervención de Heinitz (2020), se vio que la “adaptación metabólica” se produjo

rápidamente tras el inicio de la dieta, y esta se mantuvo estable durante toda la
intervención.
Es importante destacar que, desde el inicio, el déficit calórico fue del 50% del GET, por lo
tanto, en dietas más conservadoras (déficits del 10-25%), esto puede tardar entre 2-5
semanas en darse por completo.
Parece ser que la “termogénesis adaptativa” depende principalmente de la cantidad de

peso total que se pierda, y esta alcanza casi su pico límite cuando se pierde ~5% del peso
corporal total, sin embargo, a partir de aquí, se mantiene bastante estable, mostrando
únicamente una ligera tendencia a una mayor reducción hasta una pérdida total del peso
del 10%, y es aquí cuando alcanza su límite.
Gracias a la sumatoria de la evidencia actual, sabemos que no hay una mayor “adaptación
metabólica” con pérdidas de peso superiores al 10% del peso corporal total, ya que por
ejemplo en la intervención de Leibel, no se apreciaron ni siquiera tendencias a una mayor
reducción de la TMB con pérdidas de peso superiores al 10% del peso corporal total
(~20%).
También con estudios como el de Mitchell, podemos ver que a pesar de tener una cantidad
muy baja de grasa corporal (~10,5% medido con DEXA), al no perder una cantidad muy
notoria de peso corporal (5% a lo sumo), apenas se produce un descenso de la TMB, y este
descenso se produce rápidamente y se mantiene estable durante todo el periodo.
En resumidas cuentas, no existe tal cosa como la “tumba metabólica”, ya que la bajada
en la TMB se produce rápidamente en cuanto se inicia la dieta hipocalórica y se
mantiene bastante estable durante todo el periodo, siendo el principal factor
contribuyente la pérdida de peso per se.
Teniendo en cuenta que al inicio de la dieta se pierde peso rápidamente por la

reducción en el glucógeno muscular, y que en cuanto se incrementa la ingesta calórica
dicha adaptación se revierte rápidamente, es alto probable pensar que buena parte de
esta adaptación sea debida a una reducción en las reserva de glucógeno.
Lo que sí es cierto es que a medida que va avanzando la dieta, se van incrementando la

incidencia y severidad las diferentes conductas compensatorias, es decir:
• Nos movemos menos.

• Nos saltamos la dieta con más frecuencia (picoteos, errores de medición…)
• Entrenamos con menor intensidad
• Etcétera
A nivel de pérdida de peso, no hay diferencia entre dietas bajas en grasas o bajas en
carbohidratos, y ni el genotipo ni la “sensibilidad a la insulina” se asociaron con una
mejor respuesta a un tipo específico de dieta.
Las dietas bajas en carbohidratos son más fáciles de completar que las bajas en grasas,
con una tasa de éxito del 70% vs 57%.
Posiblemente esto sea debido a que en una dieta baja en carbohidratos, es más fácil
realizar elecciones de alimentos que son percibidos como más saludables, haciendo que,
subjetivamente, la persona se sienta mejor y esto mejore su adherencia.
• Parece ser que los hombres, se sacian más con comidas más altas en grasas y
• saladas.
• Parece ser que las mujeres parecen preferir más los dulces.
• A una mujer, la grasa no solo no le sacia, sino que incrementa sus ganas de comer,
además a menor sea la ingesta de carbohidratos de su dieta, mayor será la
ansiedad que sufran por la comida, independientemente del momento del ciclo
menstrual.
• En ambos sexos, la ingesta de verdura incrementa la sensación de plenitud,
satisfacción y disminuye la ansiedad.
Está claro que todo esto está sujeto a diferencias individuales, pero no eres tan
especial como crees.
• Emplea la fórmula que más te guste. Por lo general, no es recomendable

bajar de las 25kcal/kg de peso corporal al día (~30kcal/kg de LBM) o al
CALORÍAS menos, hacerlo durante periodos prolongados de tiempo.
• Emplear de 2,3 a 4,4gr de proteína por cada kg de masa magra. A mayor

sea el déficit energético o menor el porcentaje graso, más nos
PROTEÍNA aprovecharemos de una mayor ingesta proteica.
• Dependerá de las preferencias individuales y del balance energético.

• No es recomendable emplear cantidades superiores a 1,2gr/kg de peso
GRASAS corporal ni inferiores a 0,8gr/kg de peso corporal.
• Asigna el resto de las kcal totales. Intenta no emplear menos de 1gr/kg

de masa magra al día salvo en determinados protocolos. A mayor sea su
CHO ingesta, mejor.
FRECUENCIA ALIMENTARIA
VARIABLE RECOMENDACIÓN
Realizar mínimo una ingesta proteica con, al menos,
Nutrición pre/post-entreno 0,25gr/kg de proteína unas 2h antes o 1h después de
entrenar.
El consumo de 20-80g de Glúcidos durante el

Nutrición intra-entreno entrenamiento puede ayudar con la disminución de la
fatiga y ganancia de masa muscular.
Realizar mínimo 4 comidas diarias con una cantidad

Frecuencia de comidas mínima de 0,4gr/kg/LBM de proteína en cada comida.
Individualizado, aunque en la cena recomendamos

Tipos de proteína introducir una cantidad relativamente alta de fibra y
proteína láctea.
Recomendamos priorizar las grasas durante las primeras

Distribución de macronutrientes comidas del día y los CHO durante las últimas ya que
esto incrementa la saciedad.

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NUTRICIÓN PARA

¿Cómo has determinado tu

Pliegues (Mifflin- DEXA

UWW (Owen) BIA (Müller)

Muy ligero (Poco o nada de ejercicio): 1,2

Ligero (Deporte 1-3 veces/sem): 1,375

Moderado (Deporte 3-5 veces/sem): 1,55

Activo (Deporte 6-7 veces/sem): 1,725

Muy activo (Deporte 2h/día): 1,9

Sedentario + 3-6 días de entreno: 1,3 a 1,6

Ligeramente activo + 3-6 días de entreno: 1,5 a 1,8

Activo + 3-6 días de entreno: 1,7 a 2,0

Muy activo + 3-6 días de entreno: 1,9 a 2,2

Estilo de vida Descripción

Imaginemos que pesamos 83,5kg y que tenemos un 20% de grasa corporal.

El cálculo a realizar sería:

Cafeína Beta Agonistas Yohimbina Esteroides

• ~5-10% más • 5-25% más en • 5-10% más en • Dependerá de

El estudio de Lichtman, que es uno que se ha mencionado anteriormente en esa clase, es

Estos sujetos simplemente sobreestimaban su actividad física e infraestimaban su ingesta

En la intervención de Heinitz (2020), se vio que la “adaptación metabólica” se produjo

Parece ser que la “termogénesis adaptativa” depende principalmente de la cantidad de

Teniendo en cuenta que al inicio de la dieta se pierde peso rápidamente por la

Lo que sí es cierto es que a medida que va avanzando la dieta, se van incrementando la

• Nos movemos menos.

• Emplea la fórmula que más te guste. Por lo general, no es recomendable

• Emplear de 2,3 a 4,4gr de proteína por cada kg de masa magra. A mayor

• Dependerá de las preferencias individuales y del balance energético.

• Asigna el resto de las kcal totales. Intenta no emplear menos de 1gr/kg

El consumo de 20-80g de Glúcidos durante el

Realizar mínimo 4 comidas diarias con una cantidad

Individualizado, aunque en la cena recomendamos

Recomendamos priorizar las grasas durante las primeras

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