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Prueba del escalón de

Harvard
La Prueba del Escalón de Harvard (Harvard Step Test) es una de las muchas formas de
calcular la capacidad de recuperación del deportista a través de la frecuencia cardíaca. La
Prueba de Harvard es una de las formas más sencillas de evaluar la capacidad
cardiovascular.
Está fundamentada en que el tiempo de recuperación después del ejercicio es un índice

confiable para valorar la tolerancia aeróbica o aptitud cardiorrespiratoria.
La prueba se desarrolló en la Universidad de Harvard en 1943. Existen varias versiones

modificadas de la prueba original; un ejemplo es la Prueba de Paso de Tecumseh. Otra
versión modificada, la Prueba de Paso de Sharkey, fue desarrollado en la década de 1970
para su uso por el Servicio Forestal de los Estados Unidos en la Universidad de Montana en
Missoula.
Para la realización de la prueba se necesita:

● Un banco resistente con una altura de 20 pulgadas (unos 50,8 cm) para varones y
18 pulgadas (unos 45,8 cm) para mujeres que hará las veces de "escalón".
● Metrónomo (opcional).
● Cronómetro o reloj.
Preparación y ejecución de la prueba

Primero se debe ensayar la forma correcta de subir y bajar el escalón. Una ejecución se
considera completa cuando el sujeto pone un pie sobre el escalón, sube poniendo ambos pies
en el mismo, extiende completamente las piernas al estar arriba del escalón y endereza la
espalda, e inmediatamente desciende con el pie que subió primero. Los brazos se deben
mantener a los lados.
Ejecución
El sujeto debe mantener la siguiente cadencia para las ejecuciones. Dos segundos para cada
ejecución completada (30 ejecuciones por minuto) durante 5 minutos.
La prueba se detiene al completar el tiempo requerido o con la extenuación, o cuando el sujeto
no es capaz de seguir el ritmo o se retrasa 10 segundos.
Después el sujeto debe tomar asiento y en reposo realizar tres tomas de pulsaciones (ppm), de
30 segundos cada una, del siguiente modo:
● 1 minuto después de finalizar se toma la frecuencia del pulso durante 30 segundos =
Pulso P1
● 2 minutos después de finalizar se toma la frecuencia del pulso durante 30 segundos
= Pulso P2
● 3 minutos después de finalizar se toma la frecuencia del pulso durante 30 segundos
= Pulso P3
Se obtiene una puntuación, que es el resultado de la prueba, según la siguiente ecuación:
[(D*100)]/[2*(P1+P2+P3)]}
Donde D es la duración total de la prueba en segundos.

Existe una forma simplificada que consiste en realizar únicamente la primera toma de
pulsaciones al minuto de finalizar el ejercicio:
[(D*100)]/[5,5*(P1)]}
Interpretación de los resultados

Seguidamente, se determina la clasificación cardiovascular según esto s valores:
● >90 Excelente
● 80-89 bueno
● 65-79 Medio
● 55-64 Débil
● <55 Mal
Test de Ruffier
El Test de Ruffier es una prueba que se realiza para medir la resistencia aeróbica al esfuerzo
de corta duración y la capacidad de recuperación cardíaca, y, por tanto, el nivel de forma física
en personas.
Realización del test

1. En primer lugar se mide las pulsaciones en reposo de pie, sentado o acostado
durante 1 minuto (P1) (o durante 15 segundos multiplicadas por 4 para conocer
las pulsaciones equivalentes por minuto).
2. Situándose de pie, se hacen flexo-extensiones profundas de piernas
(sentadillas), a ritmo constante con el tronco recto, en ángulo de 90º, en 45 s con
las manos en la cadera. En el caso de las mujeres se realizan flexiones durante
30 segundos.
3. Inmediatamente después de realizar este ejercicio se anotan las pulsaciones
(P2).
4. Se realiza un descanso de 1 minuto (de pie o sentado) y se procede a registrar
de nuevo las pulsaciones (P3).
{P1+P2+P3-200}{10}}}
Interpretación de resultados
Seguidamente, se determina la resistencia aeróbica de acuerdo a los siguientes valores:
● 0 Rendimiento malo
● 0,1-5 Rendimiento bueno
● 5,1-10 Rendimiento promedio
● 10,1-15 Rendimiento insuficiente
● 15,1-20 Rendimiento pobre (requiere de evaluación médica)
Test de Burpee
El Burpee (palabra sin traducción al castellano, pronúnciese búrpi) es un ejercicio físico
que mide la resistencia anaeróbica y muscular. También se denomina así a los
ejercicios físicos (calisténicos) con finalidad de (ejercicios de Burpee o "Burpees")
La Prueba de Burpee de resistencia cardiovascular involucra el uso total del cuerpo en

cuatro movimientos:
1. En cuclillas con las manos sobre el suelo.

2. Se extienden ambas piernas atrás y a su vez se hace una flexión de codo.
3. Se vuelve a la posición número 1.
4. Desde la posición anterior se realiza un salto vertical.1
Este ejercicio se realiza a paso a paso sin parar, para quien se inicia en ese ejercicio y
requiera hacerlo con menos dificultad puede hacerlo sin realizar la flexión de codo y sin
el salto vertical para así disminuir la exigencia de resistencia muscular que involucra
este ejercicio.
La resistencia cardiovascular se mide respecto a la cantidad de repeticiones de este

ejercicio que se pueda n realizar:
1. Empieza en posición para hacer una flexión de codos (en posición

inclinada con las manos y la punta de los pies sobre el suelo, los brazos
extendidos de manera vertical)
2. Se realiza una flexión de codos.
3. Sin despegar las manos del suelo, se da un salto y queda en posición
agachada.
4. Se pone de pie con rapidez y da un salto con los brazos extendidos hacia
arriba, las manos por encima de la cabeza.
5. Aterriza con los pies juntos, en puntas de pie.
6. Se agacha con las manos en el suelo.
7. Salta a una posición de preparación de la flexión de codos (tal como
empezó).
Test de Cooper
El test de Cooper es una prueba de resistencia que se basa en correr , la mayor
distancia posible en 12 minutos a una velocidad constante. Fue diseñado en 1968 por
Kenneth H. Cooper (Oklahoma, 1931) para el ejército de los Estados Unidos.1
Posteriormente se ha aplicado en diferentes instituciones, tanto públicas como privadas.
La generalización de su uso hizo que Cooper ampliara el test para diferentes grupos de
edad, incluyendo también a las mujeres para mejorar su salud y resistencia.
Consideraciones previas
Se debe considerar que el test de Cooper:
● Es una prueba de exigencia, donde la distancia y el tiempo sugeridos buscan poner

al máximo la capacidad física, respiratoria y cardiovascular de la persona, hasta
llevarla a un punto cercano al agotamiento.
● No es un programa de entrenamiento. Las personas que se inician deben someterse
a un programa de acondicionamiento adaptado a su edad y a su condición física.
● Dado que es una prueba en la cual el organismo está siendo probado, es necesario
esforzarse al máximo. Aquella persona que tenga sospechas de padecer alguna
enfermedad o problema físico, debe consultar un médico para que le autorice la
prueba.
● Si se es menor de 18 años, al no estar el organismo completamente formado habría
que tomar un parámetro distinto que no está establecido.
Consejos a seguir para la realización del test
● Se recomienda hacer un calentamiento dinámico, activación muscular antes y
después de la prueba realizar estiramientos. (De 30" a 40" por músculo)
● La prueba no está recomendada para ser realizada por personas obesas,
fumadoras, ni para las que sufren de asma, hipertensión, sufran de alguna Anexo:
Enfermedades del sistema circulatorio enfermedad cardiovascular o estén afectadas
por algún problema respiratorio.
● No debe ser realizada durante el período de la menstruación o cuando la persona
esté afectada por fiebre o gripe, o haya sufrido extracciones dentales. En cualquiera
de estos casos, la persona debe esperar por lo menos una semana, y después de
haberse recuperado completamente, podrá realizar la prueba.
● Si la persona sufre alguna enfermedad o afección física que requiera tratamiento, o
si se tiene alguna duda respecto a esto, no debe realizar la prueba.
● Finalmente, evítese realizar la prueba en zonas por encima de los 2000 metros
sobre el nivel del mar.
Según dice el manual lo anterior debe ser tomado en cuenta por los organizadores del test en
clubes, instituciones deportivas o educativas.
Consejos para realizar el test

Se recomienda hacer calentamiento muscular antes de la prueba como por ejemplo correr un
kilómetro a ritmo muy suave y después de la prueba realizar estiramientos. Se debe elegir un
calzado ergonómico y liviano. El área de la prueba debe ser plana sin desniveles pronunciados.
Debe realizarse a primera hora de la mañana o al final de la tarde y no realizar previamente
comidas copiosas. Al finalizar la prueba la persona debe evitar detenerse abruptamente y/o
sentarse de inmediato. Se recomienda mantenerse caminando a un ritmo cada vez más lento,
hasta normalizar el ritmo respiratorio y cardiaco.
Análisis de resultados
Hombres (12 min)
Categoría menos de 30 30 a 39 años 40 a 49 años 50 años o más

años
Muy Mala Menos de 1600 Menos de 1500 m Menos de 1400 Menos de 1300
m m m
Mala 1600 a 2199 m 1500 a 1899 m 1400 a 1699 m 1300 a 1599 m
Regular 2200 a 2399 m 1900 a 2299 m 1700 a 2099 m 1600 a 1999 m
Buena 2400 a 2800 m 2300 a 2700 m 2100 a 2500 m 2000 a 2400 m
Excelente Más de 2800 m Más de 2700 m Más de 2500 m Más de 2400 m
Mujer (12 min)
Categoría menos de 30 30 a 39 años 40 a 49 años 50 años o más

años
Muy Mala Menos de 1500 Menos de 1400 Menos de 1200 Menos de 1100 m
m m m
Mala 1500 a 1799 m 1400 a 1699 m 1200 a 1499 m 1100 a 1399 m
Regular 1800 a 2199 m 1700 a 1999 m 1500 a 1899 m 1400 a 1699 m
Buena 2200 a 2700 m 2000 a 2500 m 1900 a 2300 m 1700 a 2200 m
Excelente Más de 2700 m Más de 2500 m Más de 2300 m Más de 2200 m
NOTA: Las tres primeras categorías de estas tablas reciben calificación no aptas. Solo se
consideran aptas las categorías «Buena» y «Excelente». No obstante, el hecho de que la
persona no se haya clasificado en alguna de estas dos últimas categorías, no es motivo de
preocupación alguna. De hecho, se estima que el 80 % de la población mundial no aprobaría
esta prueba. Aquí el test cumple un primer objetivo: el de establecer la condición física actual de
la persona con el fin de comenzar un programa de acondicionamiento.
Tablas referenciales de tiempos
A diferencia de las Tablas de Cooper estándares, estas tablas permiten la evaluación tomando la
distancia fija y variando el tiempo de la prueba. Son útiles cuando se necesita evaluar grupos de
más de 10 personas a la vez en campo abierto.
Hombres (2414 m)
Categoría Menos de 30 años 30 a 39 años 40 a 49 años Más de 50 años
Muy Mala 16.30 min 17.30 min 18.30 min 19.00 min
Mala 14.31 min 15.31 min 16.31 min 17.01 min
Regular 12.01 min 13.01 min 14.01 min 14.31 min
Buena 10.16 min 11.01 min 11.31 min 12.01 min
Excelente <=10.15 min <=11.00 min <=11.30 min <=12.00 min
hMujeres (2172 m)
Categoría Menos de 30 años 30 a 39 años 40 a 49 años más de 50 años
Muy Mala 15.55 min 16.55 min 17.55 min 18.25 min
Mala 14.27 min 15.27 min 16.27 min 16.55 min
Regular 12.09 min 13.09 min 14.09 min 14.39 min
Buena 09.41 min 10.26 min 10.56 min 11.26 min
Excelente <=09.40 min <=10.25 min <=10.55 min <=11.25 min

-A.Los tiempos dados indican donde comienza cada categoría. Por ejemplo, un hombre de 32
años que haya recorrido la distancia en 14.45 minutos estará en la categoría Regular.
En este caso, el grupo parte “todos juntos” y se comienza a medir el tiempo. En la medida que
cada persona del grupo va cubriendo la distancia se le va indicando su tiempo, para luego
registrarlo en el control y posteriormente clasificarla según la tabla.

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Prueba del escalón de

Está fundamentada en que el tiempo de recuperación después del ejercicio es un índice

La prueba se desarrolló en la Universidad de Harvard en 1943. Existen varias versiones

Para la realización de la prueba se necesita:

Preparación y ejecución de la prueba

Donde D es la duración total de la prueba en segundos.

Interpretación de los resultados

Realización del test

La Prueba de Burpee de resistencia cardiovascular involucra el uso total del cuerpo en

1. En cuclillas con las manos sobre el suelo.

La resistencia cardiovascular se mide respecto a la cantidad de repeticiones de este

1. Empieza en posición para hacer una flexión de codos (en posición

● Es una prueba de exigencia, donde la distancia y el tiempo sugeridos buscan poner

Consejos para realizar el test

Hombres (12 min)

Categoría menos de 30 30 a 39 años 40 a 49 años 50 años o más

Mala 1600 a 2199 m 1500 a 1899 m 1400 a 1699 m 1300 a 1599 m

Regular 2200 a 2399 m 1900 a 2299 m 1700 a 2099 m 1600 a 1999 m

Buena 2400 a 2800 m 2300 a 2700 m 2100 a 2500 m 2000 a 2400 m

Excelente Más de 2800 m Más de 2700 m Más de 2500 m Más de 2400 m

Mujer (12 min)

Categoría menos de 30 30 a 39 años 40 a 49 años 50 años o más

Mala 1500 a 1799 m 1400 a 1699 m 1200 a 1499 m 1100 a 1399 m

Regular 1800 a 2199 m 1700 a 1999 m 1500 a 1899 m 1400 a 1699 m

Buena 2200 a 2700 m 2000 a 2500 m 1900 a 2300 m 1700 a 2200 m

Excelente Más de 2700 m Más de 2500 m Más de 2300 m Más de 2200 m

Categoría Menos de 30 años 30 a 39 años 40 a 49 años Más de 50 años

Mala 14.31 min 15.31 min 16.31 min 17.01 min

Regular 12.01 min 13.01 min 14.01 min 14.31 min

Buena 10.16 min 11.01 min 11.31 min 12.01 min

Excelente <=10.15 min <=11.00 min <=11.30 min <=12.00 min

Categoría Menos de 30 años 30 a 39 años 40 a 49 años más de 50 años

Mala 14.27 min 15.27 min 16.27 min 16.55 min

Regular 12.09 min 13.09 min 14.09 min 14.39 min

Buena 09.41 min 10.26 min 10.56 min 11.26 min

Excelente <=09.40 min <=10.25 min <=10.55 min <=11.25 min

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