JUNIO

09
 Reconocemos prácticas corporales saludables y fortalecemos la
Actividad 10
capacidad respiratoria

¡Hola! En la actividad anterior, utilizamos estrategias

para regular nuestras emociones ante situaciones de
riesgo, en beneficio de nuestra salud. En esta
actividad, realizaremos prácticas corporales y
reflexionaremos sobre ellas para comprender la
relación entre actividad física y bienestar emocional,
así como su importancia en la prevención y
fortalecimiento de nuestra salud respiratoria.
Observamos las imágenes
Nuestras emociones se manifiestan especialmente a través de las
expresiones y movimientos de nuestro cuerpo; por ello, es importante la
práctica regular de actividad física, porque al poner en funcionamiento
todo nuestro sistema, generamos sensaciones de bienestar general.
Ahora, observamos las siguientes imágenes:
Leemos los textos “Los pulmones y el ejercicio” e “Importancia de la flexibilidad para la
salud”.

Los pulmones y el ejercicio (texto 1)

1QUE LES SUCEDE A NIS PULNONES CUANDO HAGO EJERCICIO?
Mientras hace ejercicio. entran en accion dos organos importantes del
cuerpo: el corazon y los pulmones. Los pulmones Ilevan oxigeno
al cuerpo, para proporcionar energi’a y eliminar el dioxido de
carbono, el producto de desecho creado cuando se produce
energi’a. El corazon bombea el oxi*geno hasta los miisculos
que estan realizando el ejercicio. Cuando hace ejercicio y sus
musculos trabajan mas intensamente, su cuerpo consume mas
oxigeno y produce mas dioxido de carbono. Para hacer frente
a esta demanda adicional. la respiracion tiene que aumentar
aproximadamente de 15 yeces por minuto (12 litros de aire)
cuando se esta en reposo. hasta unas 40-60 veces por minuto
(100 litros de aire) durante el ejercicio La circulacion también
se acelera para Ilevar el oxi’geno a los musculos, que pueden asi“
mantenerse en movimiento Cuando sus pulmones estan sanos, usted
mantiene una reserva grande de aire para la respiracion. Usted puede
sentirse “sin aliento “después de hacer ejercicio. pero no tendra "dificultad de respirar”. Cuando se
tiene una funcion pulmonar reducida, se usa una gran parte de la reserva para la respiracion. Esto
puede hacer que usted se sienta “sin aliento”, Io cual puede ser una sensacion desagradable, pero
que no suele ser peligrosa.
SCUALES SON LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO?
Es normal jadear mientras se hace ejercicio. Sin embargo, el ejercicio regular puede aumentar
la fuerza y el funcionamiento de los musculos, haciéndolos mas eficiE'ntes. Sus musculos
necesitaran menos oxi'geno para m overse y produciran menos dioxido de carbono Esto reducira
inm ediatamente la cantidad de aire que se necesita para ins pirar y es pirar en un determinado
ejercicio. El entrenamiento también mejora la circulacion y fortalece el corazon

El ejercicio mejorara su estado fi‘sico general y el bienestar psicologico. Puede disminuir el

riesgo de desarrollar otras enfermedades como E'I accidente cerebro-vascular, la cardiopatia y la
depresion. El ejercicio regular es también una de las intervenciones mas importantes para prevenir
la aparicion de la diabetes tipo II
CONSEJOS GENERALES
• En primer lugar. realice siempre un calenta miento muscular.
• Mejore su flexibilidad con ejercicios de estira miento.

• Mejore su resistencia para que pueda hacer ejercicio

durante mas tiempo.
• Aumente la actividad a su propio ritmo.
• Mejore la fuerza muscular (por ejemplo. levantando
pesa s).
• Haga un enfriamiento después del ejercicio. dejando
que su respiracion yuelva a la normalidad
 beneficiosy
Recuerde: el ejercicio puede aportar muchos
salud cronico.
ser agradable, incluso si existe un problema de
Aunque parezca una tarea dificil al principio, si aborda una
cosa cada vez a su propio ritmo, enseguida notara una mejoria
en sus sintomas,
Exploramos actividades corporales para el bienestar emocional
(texto2)
A continuacion, señalamos algunos beneficios para la salud:
• Mejora la postura corporal.
• Aumenta la amplitud de los movimientos de las articulaciones
• Previene lesiones
• Favorece la integracion del cuerpo, la mente y el espiritu. Por tal
razon, esta presente en practicas fi'sicas orientales como taichi’,
karate. kung-fu, yoga, etc.
• Disminuye los efectos del estrés.
• Favorece la disminucion de la tension
 Reflexionamos y respondemos:

¿Qué actividades físicas se realizan en las imágenes observadas?

Registra en tu cuaderno de trabajo

Realizamos la activacién corporal
Empezamos con el control y registro de nuestro pulso. luego iniciamos la
activacion: realizamos desplazamientos variados, movemos todas las
articulaciones, realizamos estiramientos muy suaves. Esta parte debe durar de 5 a 12
minutos. La secuencia de movimientos para la activacion debe ser diferente a Io
realizado en la actividad 8.
Ahora reflexionamos:

SQué sentimos en nuestro organismo luego de realizar la activacion corporal?

Reglstra en tu cuaderno de
Tomemos en cuenta gue

En la practica de la rutina de flexibilidad,

es necesario considerar que, en cada
ejercicio debemos mantener la posicion
corporal adoptada, realizando estiramientos
musculares suaves durante un tiempo
aproximado de J5 a 20 segundos en cada
posicion; mientras realizamos el ejercicio,
respiramos: inspirando lenta y
profundamente, y exhalando lentamente;
hacemos una pausa y continuamos con el
siguiente ejercicio hasta terminar nuestra
rutina. No olyides que la practica debe ser
frecuente y gradual.
Practicamos movimientos bâsicos de yoga
Leemos el texto: "Guia de educacion fisica: ejercicios de yoga y relajacion”, el cual
encontraras en la seccion ”Recursos para mi aprendizaje". A partir de esta lectura,
practicamos los ejercicios basicos de yoga, siguiendo las indicaciones del texto.
Podemos inyitar a nuestra familia para realizar la practica juntos. Toma en cuenta
las posibilidades individuales en la ejecucion de los ejercicios.

Reglstra en tu cuaderno de
 Posturas de yo9»(texto 3)
1. EL ARBOL
• Pa ra empezar, ponte de pie sobre una superficie solida
(puedes utilizar una colchoneta) y junta las piernas y los
pies. Lleva el peso a uno de tus pies, y levanta el otro. Por

ejemplo. levanta el pie derecho.

• Dobla la pierna derecha y coloca la planta del pie en la cara
interior del muslo izquierdo y presiona contra el muslo.
• Estira la espalda y eleva los brazos por encima de la
cabeza. Junta las palmas y relaja los hombros
• Lo ideal seri’a que pudieses guardar el equilibrio durante
25 o 30 segundos con cada pierna Si quieres aumentar
el efecto positivo de esta asana en tu equilibrio. cierra los
ojos. También puedes hacer esta postura con las palmas de '-•" -
las manos juntas en el pecho.
2. LA NONTANA
Es un buen ejercicio para las primeras sesiones, porque
consigue tonificar poco a poco las piernas
• Se empieza de pie sobre tu colchoneta, con la
espalda recta y estirada.
• Separa las piernas un poco. que los pies estén a la
altura de las caderas Los brazos descansan a los
costados. pero sin tocar el resto del cuerpo, y con las
palmas hacia tu cuerpo. hacia los muslos.
• La cabeza tiene que estar recta mirando hacia el horizonte.
IncIi*nate, balancea de lado a lado. ligeramente. Que el
peso vaya de un pie a otro. Aguanta asi’ de 30 segundos a
1minuto "*'
• Descansa soportando el peso de tu cuerpo sobre
ambos pies, y vuelve a empezar Haz minimo 3 veces este
ejercicio.
3. EL PERRO
Esta si’ que es una postura muy conocida. Es mas exigente
que las anteriores y mas beneficiosa porque actuan todas las
partes del cuerpo.
• Se inicia en posicion cuadr\ipeda sobre tu colchoneta.
Apoya bien los dedos de los pies porque van a ser tu
soporte junto con las manos. Respira profundamente
• Despega las rodillas de tu colchoneta y sube la cadera
Io mas alto que puedas, manteniendo las palmas de las
manos apoyadas Puedes dar un pequeño pasito hacia
adelante con cada pie si quieres mas estabilidad Aguanta
10 segundos
• Baja la cadera y yuelve a la posicion inicial mientras expul sas el aire de tus pulmones y descansa.
Todo ello en 1O segundos.
• Haz entre 3 y 6 repeticiones.

Para poder hacerlo perfectamente necesitas practica. M ientras. la perfeccion significa intentar
hacerlo perfectamente. Si te das cu enta, hemos entrenado los pulmones con un ciclo de respiracion
5-10-10 (inspirar-aguantar-expulsar).
4. ROTACION
Esta es una postura muy buena para la espalda, y querfamos
incluirla para que desde ya realices ejercicios que fortalezcan
todas las partes tu cuerpo.
• Ubicate mirando hacia arriba, acostada o acostado sobre
tu colchoneta y estira la espalda y los pies. Situa ambos
brazos a los lados, sin tocar el cuerpo, y las palmas hacia
abajo. Realiza un ciclo de respiracion 5-10-10 (inspirar-
aguantar-expirar). ',
• Apoya las plantas de los pies sobre tu colchoneta
doblando las rodillas.
• Situa los brazos en cruz con las palmas tocando tu colchoneta.
• Levanta la pelyis un poquito. y muévela ligeramente hacia un la do (por ejemplo, el izquierdo)
Ahora levanta los pies de tu colchoneta, y gira las piernas hacia el lado derecho (siguiendo el
ejemplo anterior), quedando dobladas y paralelas a tu brazo derecho. La pierna derecha tiene
que estar tocando tu colchoneta.
• Cuello hacia la i zquierda Haz un ciclo de respiracion 5-10-10.
• Repite el ejercicio cambiando los lados. Asi’ habras hecho una serie. Para finalizar con esta
postura, realiza otra serie, por Io menos
5. EL PUENTE
Para realizar esta postura, haz lo mismo que en los dos
primeros puntos de la asana de la rotacion. el anterior
ejercicio de yoga.
• Eleva tus caderas al mâximo, usando como apoyo los
brazos y los hombros Coloca los brazos debajo de tu
cuerpo y entrelaza tus manos, manteniendo fija la parte
superior del brazo (desde el hombro hasta el codo).
• Aguanta diez segundos. Si puedes. que sea un ciclo de
respiracion 5-10-10.
6. FLEXION SENTADA HACIA DELANTE
Esta asana esta incluida porque es muy buena para
mejorar la flexibilidad. Es normal que te cueste al
principio, pero sera una buena forma de que yayas
yiendo tus ayances
• Ponte en dandasana. es decir, sentada o sentado sobre
tu colchoneta. con la espalda recta y las piernas
estiradas y juntas.
• Separa unos 90° las piernas. En el caso de que no tengas
flexibilidad suficiente. no pasa nada. Por eso estas haciendo
esta y otras posturas de yoga. Hazlo de la mejor manera
posible. tratando que a mbas piernas estén en contacto
total con tu colchoneta. Estira la espalda para que quede
bien recta
• Pon las palmas de tus manos sobre tu colchoneta. en el espacio dejado entre las piernas Avanza
con una mano y luego la otra hasta que no puedas estirarte mas.
• Aguanta esta posicion durante un ciclo de respiracion como los que hacemos siempre (5-10-10)
7. LA COBRA
Siguiendo en la Ii’nea de desarrollar todas las zonas de tu
cuerpo, ahora tocan los brazos. La cobra es la séptima
postura de yoga para adelgazar porque es sencilla y a la vez
efectiva.
• Acuéstate sobre tu colchoneta boca abajo, pon las palmas
de las manos debajo de tus hombros y estira las
piernas.
• Levanta la parte superior del cuerpo al empujar con
los brazos, totalmente estirados, y Ileva la espalda y la
cabeza hacia atras.
• Aguanta 5 a IO segundos y repite 2-3 yeces

• Puedes corregir un poco la postura, si te cuesta mantenerla,

y po ner las manos debajo de los hombros después de
levantar la parte superior del cuerpo.
POSTURA DE RELAJACION: SAVASANA
• Facilisima postura de yoga, savasana sirve para
concentrarse y meditar, o para relajarse al terminar una
sesion como esta de yoga.
• Acuéstate sobre tu colchoneta y esti’rate.
• Separa las piernas y aleja los brazos del tronco. Las
palmas de las manos apoyadas. hacia abajo.
Practicamos una rutina de flexibilidad
Tomando en cuenta las actiyidades realizadas, creamos una rutina de flexibilidad de
acuerdo con nuestras posibilidades:
• La rutina debe tener de 6 a 8 ejercicios para trabajar las extremidades
superiores.
el tronco y las extremidades inferiores.
• PodemDs Utilizar las FDDVimientDs que se muestran en las imagenes u otras que
conocemos.
• Para construir la rutina, primero, seleccionamos y registramos los ejercicios para
cada zona corporal, luego, decidimos en qué orden vamos a trabajar las partes
de nuestrD cuerpo. Después, practicamos hasta aprenderla.
• A continuacion, compartimas la rutina para practicarla con nuestra familia.

Reglstra en tu cuaderno de
Seleccionamos y practicamos una actividad fisica
saludable
A partir de las actividades realizadas, seleccionamos una actividad fisica saludable
que contribuya con nuestro bienestar emocional y que nos gustarfa practicar en
familia. Primero. elegimos la actividad ffsica de nuestra preferencia; luego, la
describimos y registramos, y, a continuacion, la practicamos con nuestra familia.
Ahora, reflexiona:
• SQué sentimos at practicar esta actividad en familia?
• SPor qué crees que hay relacién entre la actividad fisica y el bienestar
emocional?
Realizamos la relajacién corporal
Finalizamos la practica con la relajacion corporal, realizando movimientos suaves y
variados de 5 a 8 minutos, para que nuestro estado corporal vuelva a la normalidad.
Mientras hacemos esto, respiramos(inspiramos profundamente y exhalamos lentamente)
y nos relajamos cerrando los ojos. Controlamos y registramos nuestro pulso.

Reglctra en tu cuaderno de
Reflexionamos sobre Io aprendido
A partir de Io aprendido, respondemos las siguientes preguntas:
a.1Qué beneficios aporta la actividad fisica saludable al bienestar emocionaly a
la salud respiratoria?
b. SQué recomendaciones podemos hacer a nuestra familia para mejorar su
bienestar
emocional y cuidar su salud respiratoria?

Reglstra en tu cuaderno de
 Evaluamos nuestros avances

Nosevaluamosparareconocernuestros avances y lo que requerimos mejorar.

Competencia: Asume una vida saludable

¿Qué puedo
Lo Estoy en hacer para
N° Criterios
logré proceso mejorar mis
aprendizajes?
Practiqué actividades físicas variadas y expliqué el
control de mi frecuencia cardiaca y respiratoria y la
1
activación y relajación corporal que realicé antes,
durante y después de la actividad física.
Seleccioné y practiqué actividades físicas saludables, y
2 expliqué sus beneficios para la salud y el bienestar
emocional.
Practiqué hábitos saludables y realicé acciones para
3 promover el cuidado de la salud en armonía con el
ambiente.
¡Felicitaciones a un gran equipo: tu familia!
Trabajando juntos no solo mejorarás tu salud y la de t

beneficio de todoslosintegrantesdetu
familia.