OBJETIVOS Y ALCANCES

Introducir al alumno al mundo de la biomecánica, enumerando conceptos básicos teóricos y aportando

práctica basada en los principales ejercicios de fuerza e hipertrofia.

Analizar en detalle ejercicios como sentadillas, peso muerto y press de banca. También se estudiarán
brevemente otros ejercicios como sentadilla hack y máquina prensa, como así también algunos
movimientos de aislación de grupos musculares usados en hipertrofia como curl de bíceps y otros.

El análisis de otros ejercicios básicos/compuestos no están en el alcance de este trabajo.

No apabullar al alumno con una lista inmensa de músculos y huesos participantes en cada movimiento.
Por el contrario, el fin del trabajo es orientar la biomecánica hacia un uso práctico por parte del alumno,
sea un deportista recreativo, competitivo o un preparador físico.
 DIRECCIONES ANATÓMICAS
Términos para establecer relaciones de espacio entre distintas partes del cuerpo.

Para precisar el lugar que ocupa una estructura, se toma como referencia la ubicación de otra.

Craneal o cefálico: que se dirige hacia el cráneo; caudal: que se dirige hacia la cola o el cóccix.
Medial: que se dirige hacia el plano medial o la línea media; lateral: que se aleja del plano medial.

Central o profundo: que se dirige hacia el interior del cuerpo; periférico o superficial: que se dirige hacia el exterior.

Ventral o anterior: que se dirige hacia adelante (hacia el vientre cuando el sujeto está en la posición anatómica). Dorsal o posterior:
que se dirige hacia atrás (hacia el dorso cuando el sujeto está en posición anatómica).

Proximal y distal (o apical) son términos que se usan en los miembros para designar la mayor o menor proximidad al tronco.

Volar o palmar son términos que se utilizan en la mano para designar la palma y son sinónimos de ventral. El equivalente en el pie es
el término plantar.

Ipsilateral: del mismo lado del cuerpo. Contralateral: situado en el otro lado del cuerpo.
Parietal: que se dirige o pertenece a la pared externa del cuerpo o de una cavidad corporal. Visceral: que se dirige o perten ece a las
vísceras.
Se utilizan en sentido relativo. Por ejemplo: el codo será distal con relación al
hombro, pero proximal con respecto a la muñeca.
TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR

Isotónica: las fibras

musculares además de
contraerse, modifican
su longitud. La tensión
va siempre
acompañada de un
acortamiento o
alargamiento de gran
intensidad. Se dividen a
su vez en concéntricas y
excéntricas.
TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR

Concéntrica: ocurre cuando un músculo desarrolla una tensión suficiente para superar una resistencia, de
forma tal que éste se acorta, y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia.

Ejemplo: llevas vaso agua a la boca para beber.

TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR

Excéntrica: ocurre cuando una resistencia dada es mayor que la tensión ejercida por un músculo determinado,
de forma que éste se alarga. El músculo desarrolla tensión alargándose, es decir, extendiendo su longitud.

Ejemplo: llevamos el vaso desde la boca hasta apoyarlo en la mesa.

TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR

Isométrica: el músculo permanece estático, sin acortarse ni alargarse, pero aunque permanece estático genera
tensión.

Ejemplo: cuando llevamos a un chico en brazos

TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR

Auxotónica: ocurre cuando el músculo combina en la misma acción la actividad isotónica y la isométrica.
Ejemplo: fuerza aplicada contra una banda elástica: se empieza con una contracción isotónica concéntrica,
sigue una contracción isométrica, y por último se da una contracción isotónica excéntrica.
TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR

Isocinética: contracción máxima a velocidad constante en toda la gama de movimiento, bastante comunes en
deportes en los que no es necesario realizar una aceleración en el movimiento.

Por ejemplo: deportes que sí se necesita tener una velocidad constante y uniforme como la natación o el remo.
FUNCIONES MUSCULARES
Músculos agonistas:

Son los músculos que proporcionan la fuerza principal para

completar el movimiento. Debido a esto, los agonistas son
conocidos como los "motores principales".

En el curl tradicional de bíceps que produce flexión en el codo, el

músculo bíceps es el agonista.

El agonista no siempre es el músculo que se está acortando

(contrayendo concéntricamente).

En el curl de bíceps, el bíceps es el agonista en el ascenso cuando

se contrae concéntricamente, y en el descenso cuando se contrae
excéntricamente. Esto se debe a que es el motor principal en
ambos casos.
FUNCIONES MUSCULARES
Músculos antagonistas:

Son los músculos que se oponen al agonista.

Durante la flexión del codo donde el bíceps es el

agonista, el músculo tríceps es el antagonista.

Mientras el agonista se contrae causando que ocurra el movimiento, el

antagonista se relaja en cierta medida para no impedir al agonista
(exceptuando el caso de la “paradoja de Lombard que veremos más
adelante). Tampoco se inhiben completamente debido a que su co-
contracción, así como el correcto juego de tensiones entre los músculos
que actúan a ambos lados (agonistas vs. antagonistas) es necesario para
mantener estable el eje de rotación alrededor del cual sucede el
movimiento.
FUNCIONES MUSCULARES
MÚSCULOS ANTAGONISTAS:

Otra función de los músculos

antagonistas puede ser reducir la
velocidad o detener un
movimiento: si la carga involucrada
en el curl de bíceps fuera muy
pesada, cuando se baja desciende
desde la posición superior, el
músculo antagonista del tríceps
produciría una cantidad suficiente
de tensión para ayudar a controlar
el movimiento. Esto ayuda a
garantizar que la gravedad no
acelere el movimiento y cause
daños en la articulación del codo.
FUNCIONES MUSCULARES
MÚSCULOS SINERGISTAS:

Son los que estabilizan una articulación alrededor de la cual se

produce el movimiento y esto a su vez ayuda al agonista a
funcionar de manera efectiva.

Los músculos sinergistas también ayudan a crear el movimiento.

En el cual de bíceps, estos músculos son el braquiorradial y el

braquial que ayudan al bíceps a crear el movimiento y estabilizar
la articulación del codo.
 FUNCIONES MUSCULARES
MÚSCULOS ESTABILIZADORES:

Estos músculos estabilizan la articulación que se

extiende (o se mueve) para ayudar al agonista a
funcionar de manera más efectiva.

En el curl de bíceps, estos serían el grupo muscular del

manguito de los rotadores, la parte más importante de
los hombros debido a que proporcionan estabilidad.

La mayoría de los músculos estabilizadores se

encuentran trabajando alrededor de las articulaciones
de la cadera y los hombros.
PALANCAS
Una palanca es un segmento rígido que posee un punto de apoyo fijo alrededor del cual puede realizar la
rotación cuando se aplica sobre ella una fuerza externa o interna.

F = Fulcro / punto de apoyo (Centro de rotación)

R = Resistencia / carga a vencer o equilibrar.

P = Potencia / fuerza que hay que generar para vencer o equilibrar la resistencia.

BR = Brazo de resistencia, distancia del Fulcro (eje de rotación) al punto de aplicación de la resistencia.

BP = Brazo de Potencia, distancia del Fulcro (eje de rotación) al punto de aplicación de la potencia.

Una palanca se encuentra en equilibrio cuando el momento de fuerza total hacia la izquierda es igual al momento
de fuerza total hacia la derecha (el momento es el giro o rotación de un cuerpo alrededor de un eje).
PALANCAS
TIPOS DE PALANCAS EN EL CUERPO HUMANO:

De primer género (palanca de equilibrio).

De segundo (palanca de fuerza).

De tercer género (palanca de velocidad).

PALANCA DE PRIMER GÉNERO
EL PUNTO DE APOYO SE ENCUENTRA ENTRE LA FUERZA Y LA RESISTENCIA.

Ejemplos:
PALANCA DE SEGUNDO GÉNERO
LA RESISTENCIA SE ENCUENTRA ENTRE EL PUNTO DE APOYO Y LA FUERZA.

Ejemplos:
PALANCA DE TERCER GÉNERO
La fuerza se encuentra entre el punto de apoyo y la resistencia.

Ejemplos:

La más común en el cuerpo humano. Notable porque la fuerza aplicada debe ser mayor que la fuerza que se
requeriría para mover el objeto sin la palanca. Este tipo de palancas se utiliza cuando lo que se requiere es
amplificar la distancia que el objeto recorre.
PALANCA DE TERCER GÉNERO
LA FUERZA SE ENCUENTRA ENTRE EL PUNTO DE APOYO Y LA RESISTENCIA.

La mayoría de nuestras
articulaciones presenta una
desventaja mecánica, pues el
brazo de fuerza es bien corto
en relación al brazo de
resistencia y esto puede ser
una desventaja por un lado,
pero tiene sus efectos
positivos y de esa forma
nuestros músculos pueden
contraerse menos, pero aún
así alcanzar un movimiento
articular bien amplio y con
velocidad.
PLANOS DE MOVIMIENTO

La comprensión de Existen tres planos:

Fundamental para
planos de movimiento
estudiar ejes, torques 1. Plano sagital.
es un tema
y movimiento, los
fundamental a ser 2. Plano frontal.
cuales iremos viendo
comprendido antes de 3. Plano transverso.
más adelante en este
adentrarnos más en la
trabajo.
biomecánica.
 PLANOS DE MOVIMIENTO
Fundamental para estudiar ejes, torques y movimiento, los cuales iremos
viendo más adelante en este trabajo.

La comprensión de planos de movimiento es un tema fundamental a ser

comprendido antes de adentrarnos más en la biomecánica.

Existen tres planos:

1. Plano sagital.
2. Plano frontal.
3. Plano transverso.
PLANO SAGITAL (FLEXIÓN – EXTENSIÓN)
Es aquel en el que analizamos el cuerpo desde el costado

Nos permite analizar flexiones y extensiones en distintas articulaciones.

Existen articulaciones aptas para generar flexiones y extensiones y otras que no lo son (como por ejemplo las articulaciones
trocoides que son aquellas que sólo permiten movimiento en el eje longitudinal y los únicos movimientos permitidos son
los de rotación lateral y rotación medial -por ejemplo la atlantoaxial (atlas-axis) del cuello que permite voltear la cabeza-).

Ejemplos de ejercicios: peso muerto, curl de bíceps, extensiones en polea para tríceps,
sentadillas, etc.

Articulaciones involucradas: codo, hombro, cadera, rodilla, tobillo.

PLANO FRONTAL (ADUCCIÓN - ABDUCCIÓN)

En este plano ocurrirán las abducciones y aducciones,

es decir, todos los movimientos que salgan del medio
hacia el costado o vengan del costado hacia el medio.

Ejemplos: vuelos laterales, patadas laterales.

Articulaciones involucradas: cadera, hombro.

PLANO TRANSVERSO (ROTACIONES)

- En este plano ocurrirán las rotaciones.

- Ejemplos: pívots sobre cadera, lanzamientos, cualquier

gesto deportivo de giro/rotación (golf, béisbol, tenis, etc).

- Articulaciones involucradas: cadera, cubito radial

proximal, hombro.
EJEMPLOS DE MOVIMIENTOS EN CADA PLANO
EN EL PLANO SAGITAL: EXTENSIONES Y FLEXIONES.
EJEMPLOS DE MOVIMIENTOS EN CADA PLANO
EN EL PLANO FRONTAL: ABDUCCIONES Y ADUCCIONES.
EJEMPLOS DE MOVIMIENTOS EN CADA PLANO
EN EL PLANO TRANSVERSAL: ROTACIONES.
 PLANOS Y EJES DE MOVIMIENTOS
Los planos son atravesados por ejes perpendiculares a ellos. Sobre estos ejes es donde toman punto los movimientos de cada plano.

Estos son los ejes de rotación sobre los cuales se ejercerá un torque para realizar los distintos movimientos (más adelante en este trabajo definiremos torque).
MOVIMIENTOS EN EL PLANO SAGITAL (EJE LATEROLATERAL)
MOVIMIENTOS EN EL PLANO FRONTAL (EJE ANTEROPOSTERIOR)
MOVIMIENTOS EN EL PLANO TRANSVERSO (EJE CEFALOCAUDAL)
 EJEMPLOS DE MOVIMIENTOS SEGÚN EL PLANO

GANCHO DE BOXEO
PESO MUERTO PARADA DE MANOS CON APERTURA Rotación de caderas en plano
Flexión/extensión en el plano sagital. Abducción/aducción en plano frontal. transverso.
Flexión/extensión de rodillas, tobillos, Abducción/aducción de caderas y
caderas, hombros. hombros. Rotación de: cadera.
Posible rotación de tronco.
TORQUE O MOMENTO DE UNA FUERZA

Un vector es un
segmento de recta,
contado a partir de un
punto del espacio, cuya
longitud representa a
escala una magnitud,
en una dirección
determinada y en uno
de sus sentidos.
 TORQUE O MOMENTO DE UNA FUERZA
El torque o momento de una fuerza F aplicada en un punto P con respecto de un punto O viene dado por el
producto vectorial del vector OP, por el vector fuerza:

Mo = τ = OP x F = r x F

Donde r es el vector que va desde O a P, también llamado “brazo de fuerza” o “brazo de momento” o “brazo de
palanca”.

Es decir, el brazo de fuerza es la distancia perpendicular que hay desde el punto de giro hasta el radio de acción de la
fuerza.

Por la propia definición del producto vectorial, el momento M es un vector perpendicular al plano determinado por
los vectores F y r.
TORQUE O MOMENTO DE UNA FUERZA

El torque o momento es
entonces el efecto de rotación
que produce una fuerza
aplicada a un eje:

El torque o momento se expresa en unidades de fuerza por unidades de distancia. En el

Sistema Internacional de Unidades la unidad se denomina newton metro. Su símbolo debe
escribirse como N m o N•m (nunca m N, que indicaría milinewton).
TORQUE EXPLICADO EN EL CUERPO (SENTADILLA)
El torque es el efecto de rotación que causa una fuerza sobre un eje.

Esto no hay que confundirlo con las rotaciones que se presentan en el plano transverso, tales como la rotación de cadera o
rotación de los huesos del codo, los cuales poseen torque.

O sea, no todos los movimientos que tengan torque van a tener rotaciones sólo en el plano transverso.

En otras palabras, las rotaciones en el plano transverso tienen torque, pero todos los otros movimientos (flexión, extensión,
abducción, aducción) también tienen torque porque siguen siendo rotaciones sobre un eje, estando la diferencia en que van
cambiando de planos.

Por ejemplo en la cadera pueden presentarse hasta seis torques: flexión, extensión, abducción, aducción, rotaciones externa,
rotación interna.
TORQUE EXPLICADO EN EL CUERPO (SENTADILLA)

Una fuerza (músculo del glúteo),

a través de una palanca (hueso, fémur en este caso),

aplicada sobre un eje (un eje laterolateral que atraviesa el plano

medio en este caso)

provoca un efecto de rotación que se observa en un movimiento en

un plano.
TORQUE EXPLICADO EN EL CUERPO (SENTADILLA)
En este ejemplo, dado que el eje es
laterolateral que atraviesa el plano sagital,
la fuerza aplicada sobre el eje producirá
una rotación que en este caso serán
flexiones y extensiones de la cadera.

Si analizaramos el mismo movimiento

sobre la cadera en un plano frontal, la
fuerza aplicada en el eje anteroposterior
produciría rotaciones que se serían
abducciones/aducciones.

Y si analizaramos el mismo movimiento

sobre la cadera en un plano transversal, la
fuerza aplicada en el eje cefalo-caudal
produciría rotaciones interna y externa.
TORQUE EXPLICADO EN EL CUERPO (SENTADILLA)
¿Qué articulaciones están
involucradas?:
A.Cadera
B.Rodilla
C.Tobillo
D.Pie

Vamos a analizar sólo la articulación de la cadera:

¿Qué planos de la articulación de

la cadera están involucrados?:
A.Sagital: flexión, extensión.
B.Frontal: abducción, aducción.

C.Transverso: rotación interna y

externa.
 TORQUE EXPLICADO EN EL CUERPO (SENTADILLA)
¿Qué músculos en la articulación de la cadera están
involucrados?:
A.Glúteo mayor: torque extensor, rotador externo, y en
función de las fibras que estemos hablando
(superiores o inferiores) también habrá torque de
abducción o aducción.
B.Glúteo medio: torque abductor y rotador.
C.Aductor mayor: torque aductor y extensor.
D.Isquiotibiales: torque extensor y rotador.
E.Pelvi trocantéricos: torques rotación externa.
F.Recto femoral: torque flexor y rotador.
G.Tensor de la fascia lata: torque abductor, flexor y
rotador.
 TORQUE PRODUCIDO POR EL GLÚTEO MAYOR EN EL PLANO SAGITAL

En un plano sagital con un eje laterolateral que lo atraviesa se va a producir un torque extensor en la fase ascendente de la
sentadilla o un torque antiflexor (también llamado resistente a la flexión o frenador de la flexión) en la fase descendente.

Es decir, en el descenso, el glúteo se va a encargar de frenar la flexión de la cadera y en la fase de ascenso se va a encargar de
extender la cadera.
 TORQUE PRODUCIDO POR EL GLÚTEO MAYOR EN EL PLANO FRONTAL

En un plano frontal el glúteo tendrá un torque abductor o aductor según sus fibras y la posición en que se encuentre. Los
músculos son los que van a producir el efecto de rotación a tráves del brazo de palanca sobre el eje anteroposterior que
atraviesa el plano frontal. No confundirse con las rotaciones que se generan en el plano transverso.

En la figura de la sentadilla arriba a la derecha el eje está atravesando el muslo de anterior a posterior. Lo vemos de arriba
hacia abajo porque el muslo se encuentra en horizontal pero si lo vemos en la figura de la izquierda lo vemos de anterior a
posterior.
 TORQUE PRODUCIDO POR EL GLÚTEO MAYOR EN EL PLANO TRANSVERSO

En un plano transverso el glúteo va a tener un torque de rotación externa. En la figura de la derecha vemos una visión superior donde la cabeza del
femur observada desde arriba se inserta en el cótilo, o sea en la cavidad de la cadera. Allí podemos ver que el hueso, mediante el uso del glúteo, va a
producir rotación externa, mientras que los otros rotadores internos serán responsables del toque interno.

Podemos ver entonces que no basta con hablar de torque en cadera ya que hay un acople de fuerzas que hace que existan torques en diferentes
planos. El glúteo está acoplando varias fuerzas al mismo tiempo: extensión, abducción y rotación externa.
ANÁLISIS BIOMECÁNICO DE LA SENTADILLA

Podemos ver tres

ángulos importantes:
Dependiendo de la 1.Ángulo de cadera (hip angle):
posición de la barra (al ángulo entre espalda y
frente, atrás alta, o atrás muslos (fémur).
baja) evaluaremos cómo 2.Ángulo de rodilla (knee
cambian los brazos de angle): ángulo entre múslos
(fémur) y piernas
momento y los torques (tibia/peroné)
en las diferentes 3.Ángulo de espalda baja (back
articulaciones. angle): ángulo entre la línea
de la espalda y la horizontal
del piso.
 ANÁLISIS BIOMECÁNICO DE LA SENTADILLA

La línea punteada es aquella que se forma entre la barra y la mitad del pie,
que es la línea a través de la cual por gravedad caerá la barra. Esa alineación
entre carga y mitad del pie es lo que permite que el individuo quede
balanceado, o sea, que no se caiga ni para atrás ni para adelante.

Los brazos de palanca están determinados por la distancia entre esa línea y la
articulación en análisis, sea la de la cadera o la de la rodilla. Es decir, el brazo
de palanca de la rodilla será la distancia entre esa línea y la rodilla; el brazo de
palanca de la cadera será la distancia entre esa línea y la cadera.

El brazo de palanca está sobre el hueso, lo cual hará que dependa tanto de la
anatomía de la persona como así también de la ubicación de la herramienta
(carga).
ANÁLISIS BIOMECÁNICO DE LA SENTADILLA

Barra por detrás (imagen izquierda): la

distancia entre la carga y la rodilla (brazo de
momento de la rodilla) es menor a la distancia
entre la cadera y la carga (brazo de momento
de la cadera). Sin hacer mayor análisis, es
evidente que habrá más torque en la cadera
que en la rodilla, ya que hay mayor brazo de
momento en la cadera.

Barra por delante (imagen derecha): el brazo de

momento de la rodilla aumenta notablemente
y el brazo de momento de la cadera se reduce,
si bien sigue siendo mayor el de la cadera. El
torque sobre la rodilla aumentará respecto a la
imagen izquierda, del mismo modo que el
torque sobre la cadera disminuirá.