DIETA CETOGENICA

PLAN R

Para intentar explicar “qué comer” de una manera visual, ayudándote a realizar mejores elecciones en
tu alimentación diaria, hemos definido unos ʺgrupos de alimentosʺ, en los que nos basaremos para
estructurar el Plan R.

Para cada uno de estos grupos establecemos tres grandes categorías:

• Priorizar: representa aquellos alimentos dentro del grupo que debes consumir en mayor cantidad. La
idea es que al menos el 60% de tus alimentos (en cada grupo) proceda de esta lista.
• Moderar: son alimentos perfectamente válidos, que puedes consumir sin preocupación, incluso a
diario, pero en menor medida que los de la categoría anterior. Digamos entre un 30 y 40% de tus
alimentos.

• Eliminar: son alimentos que debes evitar, idealmente eliminándolos de tu alimentación. Si los
consumes no deberían representar más de un 510% de tus alimentos dentro de cada grupo.

Vegetales

Es difícil clasificar los vegetales. En realidad todos son recomendables.

Priorizaremos aquellos que tienen mayor densidad nutricional y menor contenido de carbohidrato.
Puedes comer cantidades ilimitadas de los de la categoría Priorizar, pero tampoco debes preocuparte
por los que aparecen en la sección Moderar. La única moderación es que los comas en menor cantidad
que el grupo anterior, nada más.

Los vegetales congelados son una opción válida. Tienen la ventaja de que suelen congelarse justo
después de ser recogidos, por lo que en algunos casos mantienen más nutrientes que algunos ʺfrescosʺ
del supermercado.
Los únicos que recomendamos evitar son los enlatados. Tampoco abuses de la conservas, ya que al
estar sumergidos en agua los vegetales tienden a perder más nutrientes.

Frutas

Prioriza la fruta baja en azúcar, como arándanos, fresas, frambuesas, moras y cítricos, moderando el
consumo de otras frutas, pero tampoco te preocupes si comes a diario alguna de las frutas del grupo
Moderar. Ten cuidado principalmente con las frutas deshidratadas, en lata/almíbar,mermeladas y
confituras.

Que las pasas o los dátiles aparezcan en el grupo a Eliminar tampoco quiere decir que no puedas
comerlos de vez en cuando, pero piensa en ellos como un capricho dulce ocasional, no como parte de tu
alimentación.

Proteína

Dentro de las proteínas priorizamos las de mejor calidad, principalmente carnes, pescados y huevos.
Para carnes y huevos intenta buscar productores que no utilicen métodos industriales en la producción
de los alimentos. Recuerda que es mejor gastarse el dinero aquí que en vegetales orgánicos. Pero
tampoco te obsesiones, utiliza lo que sea accesible según tu zona y presupuesto.

Aunque es cuestionable que el contenido en mercurio de los pescados sea un riesgo real para la salud,
preferimos ser cautos y priorizamos aquellos con menores niveles de este metal, pero no hay problema
en que consumas varias veces a la semana (o incluso a diario) los que aparecen en la sección Moderar.

Incluimos órganos/huesos en la sección Moderar porque su alta densidad nutricional hace que no sea
necesario comerlos muy a menudo, quizá un par de veces a la semana. Si te gustan no hay problema en
comerlos con más frecuencia, y de hecho suelen ser más baratos que la carne. Algunas fuentes
interesantes de proteína vegetal son las lentejas y las algas. Incluimos también dentro del grupo
Moderar la proteína de suero de leche, de fácil absorción, entendida como un suplemento. Nunca debe
reemplazar la proteína ʺrealʺ.
Recomendamos eliminar las carnes procesadas y embutidos industriales, así como el gluten y la
proteína de soja no fermentada. Como vimos previamente el proceso de fermentación reduce varios de
los problemas asociados a la soja.

Grasas

Dentro de las grasas, los alimentos más recomendables son los huevos (principalmente la yema),
aguacates, aceitunas, leche de coco y mantequilla.

Para cocinar, lo ideal es optar por aceites saturados, estables a altas temperaturas, como aceite de
coco y grasa animal (manteca, grasa de pato o ghee). El aceite de oliva también es una opción válida,
pero no resiste tan bien altas temperaturas y es preferible utilizarlo en guisos o crudo (como aliño
para ensaladas por ejemplo).

Dentro del grupo Moderar encontramos otras grasas buenas, procedentes principalmente de frutos
secos y también del chocolate muy oscuro. Ambos tipos de alimentos son beneficiosos pero no debes
abusar de ellos.

Y por último las grasas a eliminar, encabezadas por las grasas trans (afortunadamente ya sólo
presentes en ciertos alimentos procesados), aceites vegetales y de semillas (canola, soja, maíz...) y
pseudoalimentos como la margarina.
Lácteos

En el caso de los lácteos, utilizaremos como estrategia de priorización

el contenido en nutrientes (incluyendo bacterias beneficiosas) y la

tolerabilidad general, considerando los procesos que pueden reducir el

contenido en lactosa como potencial problema. Siguiendo este criterio,

priorizamos alimentos como el yogurt y el kéfir, y quesos fermentados o

elaborados a partir de leche cruda. La mantequilla es generalmente bien

tolerada por la mayoría de personas. La leche de cabra suele generar menos

problemas que la de vaca, al ser más similar a la leche humana. El requesón

o ricota y el queso cottage son buenas opciones también por su alto

contenido en proteína.

Según tu caso particular, puedes incorporar leche fresca (pasteurizada

pero menos procesada que la UHT) idealmente no homogeneizada, y

diferentes quesos. En general no recomendamos leche desnatada, ya que es

menos nutritiva y obliga a un mayor procesamiento industrial. Pero si

utilizas leche no ecológica, es posible que no sea tan mala idea eliminar la

grasa. Lo dejamos a tu elección.

Evita las leches ultrapasteurizadas/UHT, quesos industriales y sobre

todo productos como leche condensada, en polvo, quesos procesados...

Tu bebida principal debe ser el agua. Para hacerla más ʺinteresanteʺ y

nutritiva puedes añadirle el jugo natural de medio limón. Consume también

infusiones, té verde y café. Todas tienen propiedades beneficiosas para la

salud, y tanto el té verde como el café ayudan en el proceso de quema de

grasa. Recuerda que estos últimos son estimulantes, no debes abusar de

ellos, especialmente a partir de las 45

de la tarde. Pueden impactar

negativamente tu descanso.

A continuación encontramos otra serie de bebidas beneficiosas, que

puedes consumir en moderación pero que no deben representar tu fuente

principal de hidratación. Destacan el agua de coco (nuestra ʺbebida

deportivaʺ favorita), leche de coco, kombucha (bebida de té fermentada),

leche de cabra/vaca y leche de arroz o de almendras. En todos los casos,

especialmente con las bebidas a base de coco, arroz o almendras, revisa bien

los ingredientes si las compras preparadas. Muchas veces añaden azúcar y

aditivos que es mejor evitar.

Si te gusta puedes tomar leche de avena/soja o zumo natural de vez en cuando, pero son las opciones que menos nos gustan
dentro de este grupo.

No las tomes a diario.

Las bebidas que debes eliminar en la medida de lo posible serían: todo

tipo de refrescos, bebidas alcohólicas, bebidas deportivas y energéticas y

zumos industriales. Si alguna vez te entra un antojo muy fuerte, mejor una

bebida light que una azucarada, pero ninguna te ayudará a conseguir tus
objetivos.

Aderezos,salsasyespecias

Dentro de las especias hemos priorizado aquellas que cuentan quizá

con más propiedades y estudios que respaldan sus beneficios para la salud,

considerando también su versatilidad para usar en la cocina. Prácticamente

todas las hierbas y especias que han sido por tradición utilizadas en la

cocina tienen propiedades beneficiosas. Te animamos a usar las que más te

gusten y a experimentar con ellas.

ya que es comúnmente atacada como uno de los culpables de ciertas

enfermedades y la recomendación general es reducir su consumo. Sobre este

punto, quédate con tres ideas:

1. Más del 70% del consumo de sal proviene de productos industriales.

Por ejemplo muchas personas ingieren la mayor parte de su cuota de sal

a través del pan. Dado que eliminaremos ambos en gran medida, la sal que añadas en tu casa no es un problema (idealmente no
refinada).

2. El cuerpo humano necesita sodio, y de hecho la curva de mortalidad

asociada con su consumo tiene forma de U invertida. Cantidades

pequeñas son tan peligrosas como grandes cantidades. Tu gusto por la

sal suele ser un buen indicador de la que necesitas realmente.

3. El problema principal de la alimentación actual no es tanto que sea alta

en sodio, sino baja en potasio. Aumentar el potasio es en general mejor

que reducir artificialmente la sal. Puedes leer más en este artículo.

Los aderezos y las salsas también han formado parte de nuestra

tradición culinaria, pero lamentablemente en la medida que se han

industrializado, salsas como el kétchup, la mayonesa y la mostaza,

saludables por su composición natural, se convierten en pseudoalimentos en

las estanterías de los supermercados, con azúcar añadido, uso de aceites

vegetales etc. Si te gustan, prepáralos en casa. Debes intentar eliminar los aderezos preparados para ensaladas, caldos
industriales y potenciadores de

sabor, como el glutamato monosódico. No todos los aderezos industriales

son necesariamente malos, pero no los compres sin revisar previamente los

ingredientes. Incluso si no ves nada extraño (lo cual es raro) seguramente te

saldrá mucho más caro que prepararlos por tu cuenta. En el detalle del Plan

R28 te daremos algunas ideas.

Puedes utilizar frecuentemente vinagres como el de manzana o

balsámico. El ácido acético presente en cualquier vinagre ha mostrado

beneficios al reducir la respuesta de la glucosa y los picos de insulina ante

comidas con altas cargas de carbohidratos, además de generar mayor

sensación de saciedad. Utiliza mostaza, mayonesa o kétchup en moderación,

idealmente caseras.

PRIORIZAR:

AJO

PEREJIL
RAIZ DE JENGIBRE

CILANTRO

MENTA

YERBABUENA

ROMERO

SAL MARINA

ALBAHACA

OREGANO TOMILLO

CANELA

COMINO

CURCUMA

CURRY

VINAGRE BALSAMICO

VINAGRE MANZANA

MODERAR:

PIMIENTA NEGRA

PIMENTON

AZAFRAN

NUEZ MOSCADA

TABASCO

MAYONESA

KETCHUP

SALSA MISO

SALSA DE SOJA

ELIMINAR:

CALDOS INDUSTRIALES

SALSAS ENVASADAS

GLUTAMATO MONOSODICO

Endulzantes

Uno de los objetivos de priorizar la comida real es acostumbrar el

paladar (realmente el sistema de recompensa del cerebro) a los sabores

naturales que experimentamos durante millones de años. Por este motivo no

priorizamos ningún tipo de endulzante, pero no vemos mucho problema en

con propiedades beneficiosas para la salud. En este mismo grupo a moderar

están los alcoholes del azúcar (xilitol, sorbitol, maltitol...), ya que salvo casos

de personas muy sensibles, no son absorbidos por el organismo y pueden

tener un papel prebiótico interesante.

Recomendamos evitar el azúcar refinado, la fructosa, el jarabe de maíz

de alta fructosa y el néctar de agave. Limita también los endulzantes

artificiales como aspartamo, sacarina o sucralosa,. En mayor o menor

medida casi todos ellos presentan problemas, desde impacto en la flora

intestinal hasta interferencia con el sistema de regulación energética del

cerebro (más detalle). Dicho esto, no debemos tampoco caer en extremos

absurdos. No te va a pasar nada por tomarte una cucharada de azúcar al día

con el café o por tomar un par de bebidas light (con sucralosa/aspartamo) a

la semana. Si puedes evitarlo, genial, si no, tampoco te castigues más de la

cuenta.

A medio camino entre Moderar y Eliminar podríamos incluir algunos

azúcares especiales, como el azúcar de coco, con un índice glucémico menor

que el azúcar tradicional y con un mínimo aporte de nutrientes, pero sigue

siendo recomendable limitar su consumo.

Frutos secos y semillas

Puedes utilizar tu mano para darte una idea del tamaño aproximado de

porciones que necesitas de cada grupo de alimento en cada comida.

Recomendaciones básicas:

 Proteína: Tus comidas deben girar alrededor de una buena fuente de

proteína, cuyo tamaño debería ser entre una y dos veces la palma de tu

mano, según tu apetito.

 Vegetales: En este caso lo mínimo recomendable es de 2 a 3 puños de

vegetales, equivalente a 23

tazas. Si priorizas los bajos en carbohidrato

puedes comer vegetales ilimitados.

 Grasa: Para grasas más concentradas como aceites y mantequilla,

considera un porción del tamaño de 23

veces la mitad de tu pulgar (12

cucharadas). Si se trata de fuentes de grasa como aguacate, aceitunas o

frutos secos, utiliza algo más, por ejemplo algo parecido a ½ puño si
eres mujer y 1 puño si eres hombre.

 Fruta: Una porción sería una fruta mediana, como tu puño, o un puñado

de frutas pequeñas, como fresas o arándanos. Empieza con dos

porciones de fruta al día, idealmente una como parte de la comida postentreno

y otra en cualquier otra comida, por eso indicamos 01

en cada

comida.

 Almidones: Al igual que la fruta, tu puño representa una porción de

almidón. Piensa en esa cantidad de arroz (ya cocinado) o un tubérculo

(patata, boniato/batata, yuca...) de ese tamaño. En tus comidas

generales puedes incluir una porción de almidón o no. Lo más

recomendable es que lo limites al momento posterior del entrenamiento,

como veremos enseguida.

Técnica2:ElPlatoR

El Plato R es otra forma de representar lo mismo. La idea es que la

mayoría de tus comidas se vean así en tu plato.

Técnica3:Escuchaatucuerpo

HábitosdelPlanR

En el capítulo anterior, cuando hablamos de cómo ʺreprogramarʺ tu

cerebro, mencionamos la importancia de utilizar tu disciplina, o fuerza de

voluntad, para establecer hábitos. También dijimos que en la medida que

estos hábitos pasen a formar parte de tu subconsciente, y los realices sin

esfuerzo, estarás cambiando tu destino. Los elementos principales del Plan

objetivos de comportamiento que nos permitan lograr nuestros objetivos de

resultado finales. Los resumimos a continuación y además podrás hacer el

seguimiento diario de cada uno en la plantilla que acompaña el programa.

Hábito 1: Come despacio y hasta que estés satisfecho, no lleno

Hay un retardo de 1520

minutos entre que empiezan a elevarse los

niveles de ciertas hormonas que indican saciedad y que éstas son recibidas

por tu cerebro. Comer rápido hace que aumentes el número de calorías

ingeridas sin darte cuenta. Al comer despacio y masticar bien los alimentos

te será más fácil identificar ese punto donde ya no tienes hambre. Además

facilitas la digestión.

Ya introdujimos el término japonés Hara hachi bu, que sería algo así

como come hasta llenar el 80% de tu estómago. Otro proverbio japonés nos

dice que el 80% de tu estómago alimenta tu cuerpo, el 20% restante alimenta

a tu doctor. Quizá es un poco exagerado, pero la idea de que si quieres

perder grasa no debes intentar averiguar cuál es el límite de tu estómago es

una buena recomendación.

Hábito 2: Incorpora una porción de proteína en cada comida

La proteína de calidad ayuda enormemente en la pérdida de grasa y

minimiza la pérdida muscular. Sólo aquellas personas con problemas

renales o mujeres embarazadas deben moderar su consumo, pero la ciencia

es clara en que las recomendaciones oficiales de 0.8 gr de proteína/kilo son

un umbral mínimo, muy inferior al óptimo para la mayoría de personas.

La mejor forma de cubrir los requerimientos y sentirse saciado es

incluyendo una buena porción de proteína de calidad en cada comida.

Hábito 3: Añade vegetales en cada comida

Los vegetales no sólo son densos nutricionalmente, también aportan

fibra, agua y previenen un consumo excesivo de calorías. Para maximizar el

espectro de nutrientes que consumes y minimizar el aburrimiento, utiliza al

menos tres o cuatro tipos distintos de vegetales, en el Plan R28 verás que es
muy fácil combinar hasta 7 y 8 tipos distintos. Hay vida más allá de la

lechuga con tomate. Incluye si puedes algunos vegetales también en el

desayuno, recuerda que el desayuno es una comida como cualquier otra.

Hábito 4: Grasas saludables todos los días

La proteína es el macronutriente más saciante durante la comida. La

grasa no es especialmente saciante mientras la comes, pero mantiene alejada

el hambre durante más tiempo. La grasa reduce el índice glucémico de los

almidones, facilita la absorción de varias vitaminas, participa en la síntesis

de hormonas…

Hábito 5: Almidones después del entrenamiento

Queremos optimizar la energía que va al músculo y minimizar la que

se acumula como grasa. Para ello, prioriza los almidones en la comida que

siga al ejercicio físico y concentra más vegetales en el resto de las comidas

del día. Piensa que los almidones son principalmente energía, por tanto

tienes que ganarte el derecho a comerlos. Si los comes con el tanque lleno

(sin haber vaciado el glucógeno de los músculos), tienes más probabilidades

de que se terminen acumulando como grasa.

Hábito 6: Muévete cada día

El movimiento es mucho más importante de lo que algunos creen. Tus

genes necesitan buenos alimentos, pero también movimiento. Levántate

cada rato, aparca un poco más lejos y camina, usa las escaleras en vez delascensor. Lo ideal es que
camines al menos 10.000 pasos al día. Usar un

podómetro puede ser una forma fácil y divertida de retarte a ti mismo.

Aparte del movimiento diario de baja intensidad deberías realizar al menos

3 horas de actividad física intensa a la semana. Más adelante hablamos

sobre el tipo de entrenamiento ideal para ayudarte a quemar grasa.

Hábito 7: Duerme entre 7 y 8 horas al día

No todos necesitan las mismas horas de sueño, pero apuntar a 78

horas cada noche es una buena pauta general. La mayoría de los procesos

hormonales de recuperación y reparación ocurren mientras duermes.

Descansar bien te da además mayores niveles de energía, baja los niveles de

cortisol (la hormona del estrés) y reduce los antojos de comidas no

reduce los niveles de leptina y aumenta la grelina, lo que te lleva a comer de

más.