Dieta Cetogenica
Dieta Cetogenica
Dieta Cetogenica
PLAN R
Para intentar explicar “qué comer” de una manera visual, ayudándote a realizar mejores elecciones en
tu alimentación diaria, hemos definido unos ʺgrupos de alimentosʺ, en los que nos basaremos para
estructurar el Plan R.
• Priorizar: representa aquellos alimentos dentro del grupo que debes consumir en mayor cantidad. La
idea es que al menos el 60% de tus alimentos (en cada grupo) proceda de esta lista.
• Moderar: son alimentos perfectamente válidos, que puedes consumir sin preocupación, incluso a
diario, pero en menor medida que los de la categoría anterior. Digamos entre un 30 y 40% de tus
alimentos.
• Eliminar: son alimentos que debes evitar, idealmente eliminándolos de tu alimentación. Si los
consumes no deberían representar más de un 510% de tus alimentos dentro de cada grupo.
Vegetales
Priorizaremos aquellos que tienen mayor densidad nutricional y menor contenido de carbohidrato.
Puedes comer cantidades ilimitadas de los de la categoría Priorizar, pero tampoco debes preocuparte
por los que aparecen en la sección Moderar. La única moderación es que los comas en menor cantidad
que el grupo anterior, nada más.
Los vegetales congelados son una opción válida. Tienen la ventaja de que suelen congelarse justo
después de ser recogidos, por lo que en algunos casos mantienen más nutrientes que algunos ʺfrescosʺ
del supermercado.
Los únicos que recomendamos evitar son los enlatados. Tampoco abuses de la conservas, ya que al
estar sumergidos en agua los vegetales tienden a perder más nutrientes.
Frutas
Prioriza la fruta baja en azúcar, como arándanos, fresas, frambuesas, moras y cítricos, moderando el
consumo de otras frutas, pero tampoco te preocupes si comes a diario alguna de las frutas del grupo
Moderar. Ten cuidado principalmente con las frutas deshidratadas, en lata/almíbar,mermeladas y
confituras.
Que las pasas o los dátiles aparezcan en el grupo a Eliminar tampoco quiere decir que no puedas
comerlos de vez en cuando, pero piensa en ellos como un capricho dulce ocasional, no como parte de tu
alimentación.
Proteína
Dentro de las proteínas priorizamos las de mejor calidad, principalmente carnes, pescados y huevos.
Para carnes y huevos intenta buscar productores que no utilicen métodos industriales en la producción
de los alimentos. Recuerda que es mejor gastarse el dinero aquí que en vegetales orgánicos. Pero
tampoco te obsesiones, utiliza lo que sea accesible según tu zona y presupuesto.
Aunque es cuestionable que el contenido en mercurio de los pescados sea un riesgo real para la salud,
preferimos ser cautos y priorizamos aquellos con menores niveles de este metal, pero no hay problema
en que consumas varias veces a la semana (o incluso a diario) los que aparecen en la sección Moderar.
Incluimos órganos/huesos en la sección Moderar porque su alta densidad nutricional hace que no sea
necesario comerlos muy a menudo, quizá un par de veces a la semana. Si te gustan no hay problema en
comerlos con más frecuencia, y de hecho suelen ser más baratos que la carne. Algunas fuentes
interesantes de proteína vegetal son las lentejas y las algas. Incluimos también dentro del grupo
Moderar la proteína de suero de leche, de fácil absorción, entendida como un suplemento. Nunca debe
reemplazar la proteína ʺrealʺ.
Recomendamos eliminar las carnes procesadas y embutidos industriales, así como el gluten y la
proteína de soja no fermentada. Como vimos previamente el proceso de fermentación reduce varios de
los problemas asociados a la soja.
Grasas
Dentro de las grasas, los alimentos más recomendables son los huevos (principalmente la yema),
aguacates, aceitunas, leche de coco y mantequilla.
Para cocinar, lo ideal es optar por aceites saturados, estables a altas temperaturas, como aceite de
coco y grasa animal (manteca, grasa de pato o ghee). El aceite de oliva también es una opción válida,
pero no resiste tan bien altas temperaturas y es preferible utilizarlo en guisos o crudo (como aliño
para ensaladas por ejemplo).
Dentro del grupo Moderar encontramos otras grasas buenas, procedentes principalmente de frutos
secos y también del chocolate muy oscuro. Ambos tipos de alimentos son beneficiosos pero no debes
abusar de ellos.
Y por último las grasas a eliminar, encabezadas por las grasas trans (afortunadamente ya sólo
presentes en ciertos alimentos procesados), aceites vegetales y de semillas (canola, soja, maíz...) y
pseudoalimentos como la margarina.
Lácteos
contenido en proteína.
utilizas leche no ecológica, es posible que no sea tan mala idea eliminar la
negativamente tu descanso.
especialmente con las bebidas a base de coco, arroz o almendras, revisa bien
Si te gusta puedes tomar leche de avena/soja o zumo natural de vez en cuando, pero son las opciones que menos nos gustan
dentro de este grupo.
zumos industriales. Si alguna vez te entra un antojo muy fuerte, mejor una
bebida light que una azucarada, pero ninguna te ayudará a conseguir tus
objetivos.
Aderezos,salsasyespecias
con más propiedades y estudios que respaldan sus beneficios para la salud,
todas las hierbas y especias que han sido por tradición utilizadas en la
a través del pan. Dado que eliminaremos ambos en gran medida, la sal que añadas en tu casa no es un problema (idealmente no
refinada).
vegetales etc. Si te gustan, prepáralos en casa. Debes intentar eliminar los aderezos preparados para ensaladas, caldos
industriales y potenciadores de
son necesariamente malos, pero no los compres sin revisar previamente los
saldrá mucho más caro que prepararlos por tu cuenta. En el detalle del Plan
idealmente caseras.
PRIORIZAR:
AJO
PEREJIL
RAIZ DE JENGIBRE
CILANTRO
MENTA
YERBABUENA
ROMERO
SAL MARINA
ALBAHACA
OREGANO TOMILLO
CANELA
COMINO
CURCUMA
CURRY
VINAGRE BALSAMICO
VINAGRE MANZANA
MODERAR:
PIMIENTA NEGRA
PIMENTON
AZAFRAN
NUEZ MOSCADA
TABASCO
MAYONESA
KETCHUP
SALSA MISO
SALSA DE SOJA
ELIMINAR:
CALDOS INDUSTRIALES
SALSAS ENVASADAS
GLUTAMATO MONOSODICO
Endulzantes
están los alcoholes del azúcar (xilitol, sorbitol, maltitol...), ya que salvo casos
cuenta.
Puedes utilizar tu mano para darte una idea del tamaño aproximado de
Recomendaciones básicas:
proteína, cuyo tamaño debería ser entre una y dos veces la palma de tu
vegetales, equivalente a 23
frutos secos, utiliza algo más, por ejemplo algo parecido a ½ puño si
eres mujer y 1 puño si eres hombre.
Fruta: Una porción sería una fruta mediana, como tu puño, o un puñado
en cada
comida.
Técnica2:ElPlatoR
Técnica3:Escuchaatucuerpo
HábitosdelPlanR
niveles de ciertas hormonas que indican saciedad y que éstas son recibidas
ingeridas sin darte cuenta. Al comer despacio y masticar bien los alimentos
te será más fácil identificar ese punto donde ya no tienes hambre. Además
facilitas la digestión.
Ya introdujimos el término japonés Hara hachi bu, que sería algo así
como come hasta llenar el 80% de tu estómago. Otro proverbio japonés nos
menos tres o cuatro tipos distintos de vegetales, en el Plan R28 verás que es
muy fácil combinar hasta 7 y 8 tipos distintos. Hay vida más allá de la
de hormonas…
se acumula como grasa. Para ello, prioriza los almidones en la comida que
del día. Piensa que los almidones son principalmente energía, por tanto
tienes que ganarte el derecho a comerlos. Si los comes con el tanque lleno
cada rato, aparca un poco más lejos y camina, usa las escaleras en vez delascensor. Lo ideal es que
camines al menos 10.000 pasos al día. Usar un
horas cada noche es una buena pauta general. La mayoría de los procesos
más.