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    Rutina Freestyle 15

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    Yessy Yessy
    Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 15 días que incluye ejercicios para el tren superior e inferior, femoral, glúteos y abductores, espalda y abdomen. La rutina consiste en 4-5 ejercicios por grupo muscular con 3-4 series de 12-20 repeticiones cada uno, además de cardio diario de 40 minutos y sesiones semanales de circuitos de abdomen de 3 ejercicios por 15 repeticiones. Cada día comienza con 10 minutos de saltar la cuerda, 5 minutos de trotar en el mismo lugar y 1 vuelta

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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 15 días que incluye ejercicios para el tren superior e inferior, femoral, glúteos y abductores, espalda y abdomen. La rutina consiste en 4-5 ejercicios por grupo muscular con 3-4 series de 12-20 repeticiones cada uno, además de cardio diario de 40 minutos y sesiones semanales de circuitos de abdomen de 3 ejercicios por 15 repeticiones. Cada día comienza con 10 minutos de saltar la cuerda, 5 minutos de trotar en el mismo lugar y 1 vuelta

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    Rutina Freestyle 15

    Yessi Cano (01/05/23)


    Lunes- Tren inferior completo

     Desplante cruzado 4x12


     Sentadilla perfecta 4x12, serie con sentadilla isometría 1 min
     Leg Extensión 8 rep máximo peso y 8 rep en 5 negativo + 5 rep máximo peso (4 series)
     Abductor semi acostada 4x20 (polainas, ligas o grilletes) (4 series)
     Sentadilla sumo con barra, serie con sentadilla sumo con pesa rusa 4x15
     Máquina de femoral sentado 4x18

    Lunes- Tren superior-inferior

     Elevación frontal sentada con mancuernas 4x18 rep, serie con extensiones a una mano
    para tríceps 18 (por brazo). (3 vueltas)
     Elevaciones laterales sentada, serie con curl alterno con mancuernas, serie con fondos
    para tríceps 4x12
     Elevación posterior para hombro, serie con curl con barra, serie con copas 3x12
     4x20 sentadillas tipo Goblet serie con Elevaciones de talón en máquina 4x15
     3x15 extensiones de pierna
     Femoral de pie 4x12

    Miércoles- Femoral

     Peso muerto pierna rígida 4x12 + 1 min de trotando tocando las rodillas
     Hip trust 2x20, 3x15 + 1 min de puentes sin peso en el piso
     Femoral tumbado 4x15
     Desplante hacia atrás con barra 4x12
     Femoral sentado 3x15, 2x10
     Sentadilla Hack pies juntos 4x12
     Pantorrilla en costurera 4x12

    HIIT de Abdomen (1 min cada ejercicio x 3 series)


     Elevación de rodillas en maquina
     Crunches en polea alta
     Máquina para oblicuos
     Short ABS
     Giros rusos

    LIC.DAVIS BRICEÑO GUERRERO


    1
    TEL. 9971248983
    Jueves- Glúteo y Abductor.

    *Desplante más sentadilla con barra 4x12

    *Patada lateral y diagonal para glúteos (ligas, polainas o grilletes) 4x25

    *Peso muerdo a una pierna con mancuernas 4x15.

    *Buenos días 4x12

    *Sentadilla búlgara 4x12

    *Hack horizontal tipo sentadilla sumo 5 lentos + 5 rápidos + 5 lentos + 5 rápidos (3 series)

    Viernes Espalda

     Peso muerto para espalda 4x15


     Remo con mancuerna a una mano 2x15, 2x12
     Remo sentada en maquina agarre supino 4x20
     Jalón al pecho 4x12
     Fondos en banco, dominadas, lagartijas 4x20
     Hiperextensión 4x18
     Remo al abdomen con soga 5 lentos + 5 rápidos + 5 lentos + 5 rápidos (4 series)
     Circuito de sentadilla libre, sentadilla sumo y subir y bajar banco de altura 4x12

    Cardio en caminadora o elíptica de 40 min y 3 sesiones de 3 ejercicios de abdomen por semana


    4x15

    Todos los días antes de entrenar


    10 min de saltos de cuerda
    5 min de trotar en mismo lugar tocando las rodillas
    1 vuelta del HIIT de abdomen

    LIC.DAVIS BRICEÑO GUERRERO


    2
    TEL. 9971248983

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