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    SOFIA CHAN JIMENEZ 01 rut pdf

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    El documento presenta un plan de entrenamiento estructurado en cinco días, con ejercicios específicos para abdomen, piernas, espalda, y brazos. Cada día incluye una combinación de ejercicios en triserie y series simples, con repeticiones y series detalladas. Además, se enfatiza la importancia de la constancia y disciplina en el éxito del entrenamiento.

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    Día 1 3 ejercicios de abdomen

    TRISERIE: Sentadilla Smith (puede ser


    libre), Prensa 45°, Extensión 4x12 Día 4
    TRISERIE: Curl acostada, Curl hincada, Jalón abierto en máquina
    Peso muerto con barra 4x12 Remo inclinado con mancuernas
    TRISERIE: Curl sentada, Prensa 3x10
    horizontal, Sentadilla sissy 4x12 Remo inclinado con barra con agarre
    supino
    3 ejercicios de abdomen Pullover en polea
    3x10
    Día 2 Jalón neutro en polea
    Press tras nuca Remo prono en máquina 3x10
    Press con mancuernas
    Remo recto con barra con agarre amplio Extensión con cuerda en polea
    3x10 1x20 Press francés con barra Z
    Laterales con mancuernas (3pesos) 3x10
    Press en máquina
    3x10 1x20 Circuito: Curl de bíceps martillo
    Frontal con cuerda en polea simultaneo, Curl de bíceps en banco
    Laterales inclinado con mancuernas Scott, Curl de bíceps concentrado 3x10
    3x10 1x20
    Costurera Elevación de talones parado
    Elevación de talones parado 3x10 1x20
    3x10 1x20 Elevación de talones en prensa
    Elevación de talones en prensa Dorsiflexión
    Dorsiflexión 3x10 1x20
    3x10 1x20
    Día 5
    Día 3 Puentes con barra
    Sentadilla perfecta Extensión de cadera en polea
    Hack Peso muerto con cuerda en polea
    3x10 1x20 Sentadilla búlgara (4x15)
    Prensa horizontal
    Extensión Abducción de cadera en máquina
    3x10 1x20 Desplantes fijos en Smith
    Curl nórdico o parada unilateral Sentadilla sumo con mancuerna
    Curl acostado Extensión de cadera en máquina (4x15)
    3x10 1x20
    Curl sentado 3 ejercicios de abdomen
    Peso muerto con mancuernas
    3x10 1x20 Cardio, 40min después de entrenar
    L. N. Mariel Garrido Balam Ced. Prof. 7028310
    CEL: 9992600892

    LA BASE DEL ÉXITO ES LA CONSTANCIA Y DISCIPLINA

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