Dieta Menopausia Ayuno Intermitente

AYUNO INTERMITENTE
en la menopausia
Índice
3 ¿QUÉ ES EL AYUNO
INTERMITENTE?
4 ¿QUÉ TIPOS DE AYUNO

INTERMITENTE HAY?
5 ¿QUÉ ALIMENTOS EVITAR EN

AYUNO INTERMITENTE?
7 ¿CÓMO PERDER PESO EN LA

MENOPAUSIA?
9 ¿EL AYUNO INTERMITENTE ESTÁ

INDICADO EN LA MENOPAUSIA?
11 ¿CÓMO ACELERAR EL
METABOLISMO EN LA
MENOPAUSIA?
12 ¿CÓMO ELIMINAR LA GRASA

ABDOMINAL EN LA MENOPAUSIA?
13 ¿CUÁNTOS KILOS SE PIERDEN EN

UNA SEMANA DE AYUNO
INTERMITENTE?
15 ¿CUÁNDO SE EMPIEZA A NOTAR

EL AYUNO INTERMITENTE?
2
¿ QÍ N
ué es el
DICE
ayuno intermitente?
El ayuno intermitente
consiste en dejar de
comer total o
parcialmente durante
una franja horaria
determinada.
En los últimos años, esta

práctica ha ido ganando
popularidad gracias a sus
múltiples beneficios
demostrados para la
salud y longevidad:
Reduce el riesgo de
enfermedad coronaria
y diabetes tipo 2.
Mejora la sensibilidad
a la insulina.
Regula la presión
arterial.
Ayuda al control del
peso.
Mantiene una
microbiota intestinal
saludable.
Combate el estrés
oxidativo.
3
¿ QÍ N
u éDtI iC
pEos de
ayuno intermitente hay?
Ayuno 12/12: Es una buena opción para

AYUNO empezar con el ayuno. Se trata de ayunar
12/12 durante 12h. seguidas. Por ejemplo:
desayunas a las 9:00h y cenas a las 21:00h.
Ayuno 16/8: Es el más habitual. Ayunas

16h y comes las 8h restantes.
AYUNO Una opción para llevar a cabo sería comer
16/8 en el período de 14:00h hasta las 22:00h.
Ayuno 20/4: Este patrón es mucho más

estricto que los dos anteriores. Se trata de
AYUNO realizar prácticamente una comida al día en
20/4 un período de 4h. para así mantener un
ayuno de 20h.
Ayuno 24 h: Se trata de un período de

ayuno de un día completo. Se recomienda
AYUNO llevarlo a cabo una vez se ha probado
24H alguno de los anteriores y se realiza en
días no consecutivos (por ejemplo, lunes y
jueves).
En turquesa: ventana de ayuno

4
En morado: ventana de alimentación
¿Qué alimentos evitar
en ayuno intermitente?
Al igual que en cualquier tipo de dieta o estilo de vida, es

importante seguir una alimentación variada y saludable
sin evitar alimentos.
Eso sí, debes conocer la frecuencia de consumo y

propiedades recomendadas de cada alimento y/o grupo
de alimentos.
Como ejemplo, la dieta mediterránea está considerada

como una de las más saludables a nivel mundial. En ella
la frecuencia de consumo de dulces y carne roja o
procesada no se evita sino que se limita a un consumo
ocasional.
3
5
Lo mismo ocurre en el caso del ayuno intermitente:
no es una dieta especifica sino que es una forma de
alimentación que restringe los horarios de comida
durante unas horas diarias.

Con el ayuno intermitente se recomienda seguir un

estilo de vida saludable con una alimentación
variada.

3
6
¿Cómo perder peso
en la menopausia?
La menopausia se define como el cese definitivo de los

periodos menstruales (amenorrea durante más de 12
meses).
Es una de las etapas más importantes en la vida de la

mujer, ocurre de media a los 51 años y es frecuente que se
experimente ganancia de peso e incluso el desarrollo o
agravamiento de la obesidad.
En esta etapa es más frecuente que aparezca la obesidad

porque la reducción de estrógenos provoca una
disminución del gasto energético. Continúa leyendo, que lo
explicamos sencillo un poco más adelante.
7
La ganancia de peso es frecuente en la menopausia y
provoca numerosas consecuencias sobre la salud.

El aumento de la grasa visceral facilita el desarrollo de

resistencia a la insulina, alteraciones del metabolismo
de los hidratos de carbono, diabetes tipo 2,
hipertensión arterial, o colesterol y triglicéridos
incrementados. Esto aumenta el riesgo cardiovascular,
entre otras complicaciones.

Para perder peso en la menopausia no hay trucos ni

dietas mágicas. Las principales estrategias para la
pérdida de peso y de grasa es una dieta hipocalórica,
variada y saludable junto a la práctica regular de
ejercicio.

También es recomendable acudir a un especialista.

3
8
¿El ayuno intermitente
está indicado en la menopausia?
Todos los tipos de dieta y/o tratamiento han de ser

individualizados. El ayuno intermitente en la menopausia
está recomendado para perder peso, siempre que en la
dieta se plantee una restricción calórica. Es importante
que se realice bajo la supervisión de tu médico y del
dietista-nutricionista.
Algunos estudios* revelan que el ayuno intermitente

produce cambios a corto y largo plazo en la
composición corporal y el perfil metabólico.
La mayoría de las mejoras ocurrieron durante las

primeras 5 semanas de tratamiento.
9
*Arguin et al.
Otro estudio* indica que tanto el ayuno intermitente
como las dietas más tradicionales logran una pérdida de
peso demostrable y mejoras en patologías como riesgo
de cáncer, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

En conclusión, el ayuno intermitente puede ofrecerse

como una alternativa para perder peso y reducir el
riesgo de enfermedad en la menopausia.

3
10
*MN Harvie et al.
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¿Cómo acelerar el metabolismo
en la menopausia?
Al empezar la menopausia, el cuerpo atraviesa una

serie de cambios. Uno de los más significativos es que
disminuye la producción de estrógenos (hormona
sexual femenina), una hormona con efectos
anabolizantes.
Anabolizante significa que los estrógenos ayudan a

crear nuevos tejidos (huesos, músculos, piel, etc.). Su
reducción provoca que el organismo tarde más en
reparar o sustituir tejidos y por tanto, gaste menos
energía.
Una de las consecuencias de la reducción del gasto

energético es un incremento de peso, además de un
mayor riesgo de padecer síndrome metabólico: un
cuadro complejo que aúna diabetes, aumento de
colesterol y triglicéridos en sangre, hipertensión
arterial y obesidad.
11
¿Cómo acelerar el metabolismo
en la menopausia?
La terapia hormonal (se debe realizar siempre bajo

supervisión médica) ayuda a retrasar o reducir los
signos y síntomas de la menopausia y con ello el
riesgo de síndrome metabólico.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que no existe

una formula mágica para acelerar el metabolismo. La
clave es la prevención y llevar un estilo de vida
saludable acorde con esta época vital: adaptar la dieta
a los nuevos requerimientos metabólicos y realizar
ejercicio regularmente.
11
¿Cómo eliminar la grasa
abdominal en la menopausia?
La grasa abdominal es la más difícil de reducir y más a partir

de la menopausia. Los dos pilares fundamentales para
eliminarla son:
Dieta hipocalórica. Es decir, consumir menos

calorías diarias de las que se "queman".
Ejercicio regular. No te asegura al 100% estar

reduciendo masa grasa en el abdomen, pero sí
facilita reducir grasa en general, que tarde o
temprano se nota también en la zona abdominal.
Consejo: combina aeróbico con ejercicios de fuerza.
12
¿Cuántos kilos se pierden en
una semana de ayuno intermitente?
Es importante tener en cuenta que en el ayuno

intermitente no se pierden kilos solo por el hecho de
llevarlo a cabo. Hay que mantener una dieta con
restricción calórica moderada y la realización de ejercicio
regular.
Es importante recordar que cada persona es distinta en

cuanto a la pérdida de peso.
13
La pérdida de peso no es regular a lo largo del tiempo,
sino que hay una gran variabilidad, como puedes ver
en la gráfica. Puede haber incluso etapas de ganancia
de peso.

Aún así, diversos estudios han demostrado que la

pérdida de peso ideal y que sucede con mayor
frecuencia es de 0,5 kg a la semana.

Expectativa
Peso
Tiempo
Realidad
Peso
Tiempo
14
¿Cuándo se empieza
a notar el ayuno intermitente?
Como ya hemos comentado, cada persona tiene unas

características y necesidades únicas.
La pérdida de peso es diferente para cada persona y no se

trata de una pérdida constante. Esto quiere decir que puede
notarse en unas pocas semanas o en más tiempo del
esperado.
Por lo tanto, recuerda que el ayuno ha de ir acompañado de

una dieta hipocalórica para alcanzar los objetivos y que
siempre es recomendable acudir a un dietista-nutricionista
para que guíe correctamente el proceso.
15
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ONTE N I DCONSEJOS
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SOBRE A D O IRRITABLE:
El contenido de este
documento ha sido
revisado y aprobado por
Natalia Hernández de la
Torre, Responsable del
Departamento técnico de
Laboratorios Niam.
Alivio natural de los

síntomas de la menopausia
Con lúpulo
Sin hormonas Sin efectos secundarios

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9 ¿EL AYUNO INTERMITENTE ESTÁ

12 ¿CÓMO ELIMINAR LA GRASA

13 ¿CUÁNTOS KILOS SE PIERDEN EN

15 ¿CUÁNDO SE EMPIEZA A NOTAR

En los últimos años, esta

Ayuno 12/12: Es una buena opción para

Ayuno 16/8: Es el más habitual. Ayunas

Ayuno 20/4: Este patrón es mucho más

Ayuno 24 h: Se trata de un período de

En turquesa: ventana de ayuno

Al igual que en cualquier tipo de dieta o estilo de vida, es

Eso sí, debes conocer la frecuencia de consumo y

Como ejemplo, la dieta mediterránea está considerada

Con el ayuno intermitente se recomienda seguir un

La menopausia se define como el cese definitivo de los

Es una de las etapas más importantes en la vida de la

En esta etapa es más frecuente que aparezca la obesidad

El aumento de la grasa visceral facilita el desarrollo de

Para perder peso en la menopausia no hay trucos ni

También es recomendable acudir a un especialista.

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En conclusión, el ayuno intermitente puede ofrecerse

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Anabolizante significa que los estrógenos ayudan a

Una de las consecuencias de la reducción del gasto

La terapia hormonal (se debe realizar siempre bajo

Sin embargo, hay que tener en cuenta que no existe

La grasa abdominal es la más difícil de reducir y más a partir

Dieta hipocalórica. Es decir, consumir menos

Ejercicio regular. No te asegura al 100% estar

Consejo: combina aeróbico con ejercicios de fuerza.

Es importante tener en cuenta que en el ayuno

Es importante recordar que cada persona es distinta en

Aún así, diversos estudios han demostrado que la

Como ya hemos comentado, cada persona tiene unas

La pérdida de peso es diferente para cada persona y no se

Por lo tanto, recuerda que el ayuno ha de ir acompañado de

Alivio natural de los

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