Alimentación saludable para el corazón,

según Harvard

según Harvard Pequeños cambios

en tu alimentación, y tu lista del
súper, pueden hacer mucho por la
salud de tu corazón
De manera cada vez más creciente, la sociedad se
preocupa por la alimentación y sus efectos sobre la salud.
La dieta tiene relación directa con enfermedades como
el infarto, la arteriosclerosis u otras patologías cerebro-
vasculares.
Comer abundantes fibras vegetales, como las que
contienen frutas, verduras, legumbres y cereales
integrales; reducir la ingesta de sal y cuidar la ingesta de
grasas, son entre otras, la mejor manera de proteger el
corazón y las arterias; tanto en adultos como en niños.
Como explica Esther Serrano, pediatra y una de las
responsables de la web Familia y Salud, de la Asociación
Española de Pediatría de Atención Primaria (Aepap),
“cuando no se gasta toda la energía que se come, la grasa
se va acumulando en el organismo. Una parte de ella se
deposita en el tejido graso; bajo la piel, en los
famosos michelines y en el interior del abdomen. Pero
pequeñas cantidades de grasas y colesterol se quedan por
el camino, adheridas a las paredes de las arterias”.
Esa grasa que se va acumulando en capas en los vasos
sanguíneos se denomina placas de ateroma, y puede llegar
a taponar completamente la arteria, impidiendo la
circulación de la sangre; o bien entorpeciéndola de tal
manera que favorece que las plaquetas se queden pegadas
en ella y se formen trombos (que son tapones de sangre
coagulada).
Cuando se obstruye una arteria del corazón, el oxígeno no
llega al músculo cardiaco y el paciente puede comenzar a
sentir dolor; es lo que se conoce como una angina de
pecho. Si no llega nada de sangre oxigenada y fresca al
corazón se puede llegar a producirse un infarto de
miocardio.
Por otra parte, las placas de grasa acumuladas se pueden
despegar de la pared de las arterias y ser empujadas por el
torrente sanguíneo hasta llegar a algún vaso demasiado
fino, sin que puedan pasar. Esto es peligroso sobre todo en
el cerebro, ya que si se obstruyen las arterias que llevan el
oxígeno y la glucosa, las neuronas mueren. Es lo que pasa
cuando se produce una embolia o trombosis cerebral.
La obesidad, la hipertensión y la diabetes contribuyen a
que todas estas enfermedades y complicaciones de los
vasos sanguíneos avancen más rápido.
Por todo ello, la prevención desde la infancia es clave,
dado que la grasa comienza a adherirse a la pared interna
de las arterias muy pronto, tanto en niños como en
adolescentes. Es decir, la arteriosclerosis no es una
enfermedad de la edad adulta, sino que comienza en las
primeras décadas de la vida, aunque en esas edades no
provoque síntomas, ni cambios en los análisis de sangre.
Además, es en la infancia cuando se aprende a comer
correctamente y se establecen los principales hábitos de
alimentación que durarán el resto de nuestra vida.
La lactancia materna es la primera opción saludable que
pueden introducir los padres en la dieta de sus hijos. La
leche materna es una leche rica en colesterol aunque,
paradójicamente, se ha descubierto que enseña al cuerpo a
usar mejor las grasas en el futuro. Además, como los bebés
toman la cantidad que les hace falta, cuando se sienten
satisfechos dejan de mamar. Lo que la convierte en una
especia de vacuna frente a la obesidad.
Cuando el bebé empieza a tomar otros alimentos aparte de
la leche, hacerlo con sentido común y sin obligar a
terminar las raciones sirve también para proteger de la
sobrealimentación y prevenir la obesidad infantil.
Incorporar a los bebés pronto en la mesa familiar es lo
razonable para que coman igual que todos, por eso ¡toda la
familia debe comer sano! Conviene evitar especialmente
las grasas saturadas y las grasas trans. Es decir, se deben
consumir pocos alimentos de origen animal que contengan
grasa, como por ejemplo la mantequilla, la nata y los
lácteos; las carnes grasas y las aves; así como los
embutidos, las salsas y los precocinados.
Entre los alimentos elaborados es útil comprobar en las
etiquetas qué tipos de grasas contienen. Se deben evitar si
pone “grasas vegetales” sin especificar. Es posible que
sean grasa de coco o de palma, las únicas que, siendo
vegetales, son inadecuadas.
Existen algunos niños y adolescentes con ciertos factores
de riesgo que les predisponen a sufrir enfermedades
cardiovasculares. En general:
Quienes tienen algún familiar cercano que ha tenido
alguna enfermedad de la circulación o del corazón.

Quien haya perdido algún familiar por muerte súbita en

edad temprana (antes de los 50-60 años).

Quienes padecen hipercolesterolemia familiar.

Si en la familia hay otras enfermedades crónicas como

diabetes.
Pero en realidad cualquier persona, aunque no tenga
ningún factor de riesgo, se beneficia de una dieta que
tenga en cuenta estos consejos:
Comamos a diario muchos alimentos vegetales. Las frutas,
ensaladas, verduras y legumbres deben ser la base de la
alimentación. Además de todas las vitaminas
y minerales que contienen, la fibra vegetal tiene muchos
beneficios: Contribuye a la sensación de saciedad (y
disminuye el riesgo de comer más de lo que hace falta);
mejora el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento;
disminuye la absorción de las grasas.
También se pueden tomar frutos secos (enteros solo a
partir de los 3-4 años), pero en pequeña cantidad porque
tienen muchas calorías. Los cereales, que son también
vegetales, pierden la fibra cuando se muelen y refinan, por
eso es mejor consumirlos enteros (muesli) o con la fibra
(integrales).

En cada comida, al menos la mitad deberían ser alimentos

vegetales. Completen los platos con ensaladas y
guarniciones de vegetales crudos, enlatados al natural o a
la plancha. Usen la fruta como tentempié.

Reduzca la ingesta de sal, que contribuye al desarrollo de

hipertensión arterial y de obesidad. Juntas colaboran en el
desarrollo de las enfermedades de las arterias. A cambio,
puede utilizar en la cocina aliños y saborizantes que no
contengan sal, como las hierbas aromáticas, el vinagre, el
ajo, etc. Además, conviene evitar los caldos y salsas
concentrados y/o preparados y las carnes procesadas
(salchichas, embutidos, etc.).

3 alimentos saludables para el corazón, según

Harvard
Comienza a cuidar mejor de ti y tu corazón y, la próxima
vez que vayas al súper, elige las opciones
más saludables de acuerdo con el Massachusetts General
Hospital, el hospital docente más grande de la Escuela de
Medicina de Harvard .
1. Aceites para cocinar. Aunque no se debe usar en exceso,
es mejor cocinar con grasa líquida ( aceites ) en lugar de
grasa sólida (mantequilla o manteca). Esto es debido a que
los aceites tienen menos grasas saturadas . Respecto a las
mejores opciones Harvard recomienda el aceite de
oliva, aceite de canola, aceite de maíz, aceite de cártamo o
aceite de nuez

2. Margarinas . Es mejor elegir esta opción pues no

contiene grasas trans y tiene menos de 2 gramos de grasa
saturada por porción, por lo que es más saludable que la
mantequilla. No obstante presta atención a las etiquetas y
considera que las margarinas saludables para
el corazón suelen ser blandas y se venden en envases en
lugar de en barra.
3. Granos y frijoles. La linaza molida tiene muchos
nutrientes que son buenos para el corazón , como omega-3
y fibra, incluso si una receta requiere 2 o más tazas de
harina, puedes reemplazar ¼ de taza con linaza molida.
Otra opción saludable para el corazón son los frijoles de
soya sin cáscara.
Aguacate. Reduce considerablemente los niveles de
colesterol en sangre, ayuda a controlar la presión
sanguínea y mantener un ritmo cardíaco regular.
Asimismo, el alimento de moda prorroga el
envejecimiento celular.
Avena. Es rica en vitaminas del grupo B, vitaminas E y
minerales como el magnesio y el potasio. Además de tener
un elevado contenido de fibra insoluble que ayuda a que se
digiera el colesterol en el intestino impidiendo que pase al
sistema circulatorio y que se acumule en este.
Apio. Ayuda a disminuir la presión alta y contiene fibra
que sirve para bajar los niveles de colesterol en la sangre.4
.Pescados. Introducir pescados en tu dieta es bueno para
cuidar de tu corazón, ya que contienen ácidos grasos
Omega-3 que evitan el endurecimiento de las arterias y
favorecen el flujo de la sangre. 5
Té verde. Una o dos tazas al día contribuyen a prevenir
enfermedades cardiovasculares, ya que ayudan a disminuir
los niveles altos de grasa en la sangre.
Brócoli. Ácido fólico, zinc, hierro, calcio, vitamina K,
antioxidantes... El brócoli es un alimento que ayuda a
reducir el riego de accidentes vasculares.
Bibliografía
https://www.mutua-intercomarcal.com/portal/noticia/2323/Doce-
alimentos-beneficiosos-para-tu-corazon

https://cuidateplus.marca.com/familia/nino/2018/01/15/pasos-
cuidar-salud-corazon-infancia-152781.html

https://www.eluniversal.com.mx/menu/alimentacion-saludable-
para-el-corazon-segun-harvard/