EVALUACION T2

INTEGRANTES
MARCELA COLLAS
PATRICIA CASTILLO
LUISA GARCIA
JOSEFELIX ALLAUJA
DAYANA RAMON
BRIGITH SANCHEZ
ÍNDICE
INTRODUCCIÓN 03

METODOLOGÍA 04

RESULTADOS 05

DISCUSIONES 08

CONCLUSIÓN 16

REFERENCIA 17
 INTRODUCCIÓN
Una buena nutrición juega un papel vital en las
competiciones ciclistas, ya que impacta
directamente en el rendimiento, la resistencia y la
recuperación del atleta. Una dieta bien
equilibrada garantiza que los ciclistas tengan la
energía para realizar recorridos largos, la
capacidad de recuperarse eficazmente y la
resiliencia para superar los desafíos físicos y
mentales. Una nutrición adecuada es un
componente clave para lograr el máximo
rendimiento y el éxito en el exigente mundo del
ciclismo. Por ello, la buena nutrición juega un
papel vital en las competiciones ciclistas, ya que
impacta directamente en el rendimiento, la
resistencia y la recuperación del atleta. Una dieta
bien equilibrada garantiza que los ciclistas tengan
la energía para realizar recorridos largos, la
capacidad de recuperarse eficazmente y la
resiliencia para superar los desafíos físicos y
mentales. Una nutrición adecuada es un
componente clave para lograr el máximo
rendimiento y el éxito en el exigente mundo del
ciclismo
 METODOLOGÍA
Caso 2: Mujer que hace ciclismo, entrena diariamente a 1 hora y
30min. El Domingo tendrá una competencia a las 8am.
Hacer el régimen de 1 día previo , además la comida antes y
después del entrenamiento.

Segun los datos obtenidos del caso N°2, comenzamos sacando su

tasa metabolica basal con la formula de Cuninghan, sin embargo
primero debemos sacar la masa libre de grasa para aplicar esta
formula, de la siguiente manera:

MLG: 74-(74*18%) = 60.7 Kg

TMB(kcal/d) : MLG x 22 + 500
TMB= 60.7 x 22 + 500
TMB= 1835.4 kcal

ya que tenemos su TMB procedemos a identificar su FA, el cual se

designo según la actividad y la energia que gasta para realizar
dicho deporte, y asi poder sacar su Gasto energetico total

RET= TMB X NAF

RET= 1835 X 1.70
RET= 3119.4 KCAL
 METODOLOGÍA
Continuando con los macronutrientes, primero debemos hallar su
consumo proteico, dado que es una deporta se le dara 1.6 g de
proteína por kg de peso y hallamos las calorias y porcentaje
correspondiente de la proteina.

PROT= KG X PROT.
PROT= 74X 1.6
PROT= 118.4G

KCAL: 118.4 X 4= 473.6 KCAL

% PROT: 473.6 X 100 / 3119.4
%PROT: 15%

Ahora que sabemos el porcentaje de proteínas, continuamos

distribuyendo los carbohidratos y grasas, luego de los cálculos
podemos continuar con la creación de la dieta según sus
macronutrientes.

CARBOHIDRATO= 60%
KCAL CHO: 60 X 3119.4/ 100= 1871.64 KCAL
(G) CHO: 467.91 G
GRASAS= 25%
KCAL CHO: 25X 3119.4/ 100= 779.85 KCAL
(G) GRASAS: 86.7 G
 RESULTADOS
UN DIA ANTES DE LA COMPETENCIA
DESAYUNO: QUINUA CON LECHE / PAN CON POLLO Y PALTA
Carbo
Peso Energía Proteí Hierr
hidrat Grasa Ca Vit. A Vit C COSTO
Alimentos Neto Fibra (**) nas
os
o
g
Kcal g g g mg mg ug mg S/
Quinua 15 0.890 52.65 2.04 9.11 0.87 1.13 8.40 0.00 0.08 0.30
Pan frances 60 1.44 166.2 5.04 36.30 0.12 1.88 21.00 -- 0.60 0.50
Pollo 40 -- 47.6 8.56 0.00 1.24 0.60 4.80 6.40 0.92 0.32
Palta 40 -- 52.00 1 2.2 5.00 0.24 12.0 2.8 2.7 0.20
Azucar 15 -- 57.0 0.00 14.6 0.000 0.000 0.00 0.00 0.00 0.01
canela en polvo 2 -- 5.20 0.08 0.51 0.06 0.78 24.5 0.3 0.6 0.15
leche evaporada 50 -- 66.5 3.15 5.45 3.85 -- 115.50 32.50 -- 0.50
Subtotal 222.0 2.3 447.2 19.6 68.2 11.1 4.6 186.2 42.0 4.9 2.0

MEDIA MAÑANA: JUGO DE PLÁTANO C/ AVENA Y LECHE + PAN

CON HUEVO
Carbo
Peso Energí Proteí COST
Fibr a (**) nas hidrat Grasa Hierro Ca Vit. A Vit C
O
Alimentos Neto
a os
g
Kcal g g g mg mg ug mg S/
avena
15 1.59 50 2.0 9.2 0.60 0.62 7.4 0.0 0.0 0.06
hojuela
leche
30 0.00 40 1.9 3.3 2.31 0.00 69.3 19.5 0.0 0.24
evaporada
canela en
1 0.54 3 0.0 0.3 0.03 0.38 12.3 0.1 0.3 0.10
polvo
huevo 90 0.00 140 11.4 0.0 9.99 2.34 26.1 126.0 0.0 0.72
Pan
30 0.72 83.1 2.52 18.15 0.06 94.00 10.50 -- 0.30 0.25
frances
286.
subtotal 6.0 404.4 19.6 53.0 13.4 98.1 126.1 149.2 5.8 1.9
0
 RESULTADOS
ENTRADA: ENSALADA FRESCA
Energía Proteín Carboh
Peso Grasa Hierro Ca Vit. A Vit C COSTO
Alimentos Fibra (**) as idratos
Neto g
Kcal g g g mg mg ug mg S/
zanahoria 30 1.23 6 0.3 1.1 0.09 0.09 15.3 327.6 1.0 0.03
pepino 80 0.56 7 0.4 1.5 0.08 0.24 16.0 3.2 10.1 0.12
Tomate 40 0.48 6 0.3 1.7 0.08 0.24 2.8 16.8 7.4 0.10
vainita 50 0.85 10 0.6 1.2 0.08 0.35 22.0 8.8 2.4 0.12
Limon 10 0.04 3 0.1 0.9 0.02 0.05 1.8 0.1 4.4 0.32
Palta 40 0.00 52.00 0.7 2.2 5.00 0.24 12.0 2.8 2.7 0.20
Aceite de
5 0.00 44.20 0.0 0.0 5.00 0.00 0.0 0.0 0.0 0.28
oliva
sal 1 -- -- -- -- -- -- -- -- -- 0.00
subtotal 296 3.76 131 2.6 9.1 10.39 1.25 90.7 369.3 28.5 1.21

PLATO DE FONDO: TALLARINES VERDES C/ MILANESA DE

POLLO
Energía Proteína Carbohi
Aliment Peso Grasa Hierro Ca Vit. A Vit C COSTO
Fibra (**) s dratos
os Neto g
Kcal g g g mg mg ug mg S/
galleta
45 0.22 193.5 4.63 31.68 5.40 2.29 9.45 0.00 0.00 0.04
soda
sal 3 -- -- -- -- -- -- -- -- -- 0.00
pimient
1 -- -- -- -- -- -- -- -- -- 0.00
a
Fideo
150 4.80 457.5 14.3 99.60 10.35 8.25 60.0 0.0 0.00 1.05
tallarin
Albaca 60 2.34 17.40 1.74 2.04 0.72 3.18 195.0 158.4 12.00 0.24
Espinac
30 0.66 7.20 0.57 1.23 0.18 1.38 24.0 140.70 4.92 0.09
a
queso 20 0.00 52.8 3.5 0.66 4.02 0.26 156.60 84.00 0.00 0.24
aji
amariill 3 0.00 1.56 0.057 0.28 0.05 0.11 2.91 16.8 0.49 0.01
o
cebolla 25 0.35 10.0 0.35 2.48 0 0.30 5.00 0.00 1.23 0.10
ajo 1 0.02 1.2 0.1 0.28 0.01 0.017 0.94 0.00 0.09 0.01
subtotal 428.0 8.4 848.3 44.4 138.2 23.6 17.1 464.7 414.3 20.8 2.4
 RESULTADOS
REFRESCO: JUGO DE MARACUYA
Carbo
Energí Proteí COST
Aliment Peso hidrat Grasa Hierro Ca Vit. A Vit C
Fibra a (**) nas os
O
os Neto g
Kcal g g g mg mg ug mg S/
Azucar 10 0.00 38 0.0 9.8 0.00 0.17 4.5 0.0 0.0 0.02
Agua 200 -- -- -- -- -- -- -- -- -- 0.00
subtota 240.0
0.06 56.30 0.27 14.52 0.03 1.07 8.40 36.30 6.60 0.14
l 0

MEDIA TARDE: YOGURT C/ FRUTA

Carbo
Energí Proteí
Alimen Peso hidrat Grasa Hierro Ca Vit. A Vit C COSTO
Fibra a (**) nas os
tos Neto g
Kcal g g g mg mg ug mg S/
yogurt
de 200 0.00 122.0 7.00 9.40 6.6 0.10 244 60.0 1.0 0.55
leche
platan
o de 100 2.20 75.00 1.20 19.50 0.10 0.30 9.0 71.0 0.0 0.35
isla
canela 1 -- 2.60 0.04 0.25 0.03 0.39 12.3 0.2 0.3 0.07
fresa 160 3.2 54.4 1.12 14.24 1.28 1.92 59.2 1.6 67.2 0.64
subtot
461 5.4 254.0 9.4 43.4 8.0 2.7 324.5 132.8 68.5 1.61
al
 RESULTADOS
CENA: PESCADO SALTADO C/ YUCA Y ARROZ + REFRESCO DE
LIMONADA

Energí Proteín Carboh

Grasa Hierro Ca Vit. A Vit C COSTO
Alimen Peso a (**) as idratos
Fibra
tos Neto g
Kcal g g g mg mg ug mg S/

tomate 40.0 0.5 6.0 0.3 1.7 0.1 0.2 2.8 16.8 7.4 0.06
cebolla 40.0 0.6 16.0 0.6 4.0 0.1 0.5 8.0 0.0 2.0 0.16
cilantr
o 1.0 0.0 0.3 0.0 0.0 0.0 0.1 2.6 14.3 0.4 0.00
picado
Aji
Amaril 5.0 0.0 7.8 0.3 1.4 0.3 0.6 14.5 84.0 245.0 0.02
lo
Aceite 10.0 0.0 88.4 0.0 0.0 10.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.10
Sillao 4.0 0.0 2.0 0.3 0.2 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.02
Arroz 70.0 250.6 5.5 53.6 0.5 0.7 4.2 0.0 0.6 0.19
Yuca 120.0 2.2 176.4 0.7 44.7 0.2 0.5 42.0 1.2 43.5 0.36
ajo 2.0 0.0 2.4 0.2 0.6 0.0 0.0 1.9 0.0 0.2 0.02
Azucar 10.0 0.0 38.0 0.0 9.8 0.0 0.2 4.5 0.0 0.0 0.02
Agua 240.0 -- -- -- -- -- -- -- -- -- 0.00
Limon
(refres 10.0 0.0 2.8 0.1 0.9 0.0 0.1 1.8 0.1 4.4 0.02
co)
subtot
652.0 3.3 728.7 31.3 116.8 15.4 3.5 110.3 116.4 305.0 1.4
al
 ADECUACIÓN
PROTE GRASA Hierro Vit C Vit. A
CICLISTA E° CARBO Ca (mg) Fibra
INAS S (mg) (mg) (ug)

TOTAL DEL
2,869.5 127.2 443.3 81.9 128.31 440.1 1,310.9 1,260.3 29.2
DIA:

REQUERIMIEN
3119.4 117.0 467.9 86.65 18.00 75.0 1000 700 30
TO

% 586.8
92.0% 108.7% 94.7% 94.5% 712.8% 131.1% 180.0% 97.4%
ADECUACIÓN %
 RESULTADOS
DIA DE LA COMPETENCIA
PRE- COMPETENCIA: PAN CON MERMELADA Y MANTEQUILLA DE
ALMENDRAS+ PLATANO Y ZUMO DE NARANJA

Energía Proteína Carbohid

Peso Grasa Hierro Ca Vit. A Vit C COSTO
Alimentos Fibra (**) s ratos
Neto g
Kcal g g g mg mg ug mg S/
pan de
60 1.44 190.2 4.08 40.08 1.50 0.24 7.80 0.00 0.00 0.48
molde
mermelad
15 0.00 94.35 0.06 8.91 0.03 0.18 6.00 0.00 0.00 0.15
a
platano
120 3.12 88.80 1.80 22.08 0.36 0.72 0.60 3.60 5.16 0.50
seda
mantequil
la de
18 0.00 62.60 1.04 10.23 2.42 -- 12.01 - - 0.72
almendra
s
zumo de
250.0 0.50 77.50 1.25 20.00 0.50 0.50 77.50 22.50 105.00 0.4
naranja
Subtotal 463.0 5.1 513.5 8.2 101.3 4.8 1.6 103.9 26.1 110.2 2.2

POST- COMPETENCIA: PAN CON POLLO Y QUINUA CON PIÑA

Energía Proteína Carbohi COST

Peso Grasa Hierro Ca Vit. A Vit C
Alimentos Fibra (**) s dratos O
Neto g
Kcal g g g mg mg ug mg S/
Pan
60 1.44 166.2 5.04 36.30 0.12 1.88 21.00 -- 0.60 0.50
frances
pollo 120 -- 142.8 25.68 0.00 3.72 1.80 14.40 19.20 2.76 0.96
apio 10 0.28 0.8 0.1 0.11 0 0.12 9.10 2.20 0.79 0.01
palta 80 0.00 104.00 1.4 4.4 10.00 0.48 24.0 5.6 5.4 0.20
piña 30 9.9 0.12 2.52 0.06 0.120 3.0 0.9 5.97 0.19
quinua 15 0.890 52.65 2.04 9.11 0.87 1.13 8.40 0.00 0.08 0.30
canela en
2 -- 5.20 0.08 0.51 0.06 0.78 24.5 0.3 0.6 0.15
polvo
azucar 10 0.00 38 0.0 9.8 0.00 0.17 4.5 0.0 0.0 0.02
subtotal 327.0 2.6 519.6 34.5 62.7 14.9 6.5 108.9 28.2 16.2 2.3
Total 790.0 7.7 1,033.0 42.7 164.0 19.7 8.1 212.8 54.3 126.4 4.6
 ADECUACIÓN

PROTEI GRASA Hierro Vit C Ca Vit. A

CICLISTA E° CARBO Fibra
NAS S (mg) (mg) (mg) (ug)

TOTAL DEL DIA: 1,033.0 42.7 164.0 19.7 8.12 126.4 212.8 54.3 7.7

REQUERIMIENT
1091.8 54.6 150.1 30.33 18.00 75.0 1000 700 30
O
%
94.6% 78.2% 109.2% 64.8% 45.1% 168.5% 21.3% 7.8% 25.6%
ADECUACIÓN
 DISCUSIÓN
Los deportistas se caracterizan por realizar un gasto energético elevado o superior al
promedio, esto se debe a la alta actividad física que se realiza al efectuar los diversos
deportes que existen los cuales pueden categorizarse en deportes de fuerza, resistencia y
velocidad. Así mismo, se puede afirmar que las recomendaciones de una dieta saludable
para una persona en general es distinta a las de un deportista pues sus necesidades
energéticas son mayores, dependiendo del tipo de deporte a realizar y el objetivo del
deportista en la realización de sus rutinas de entrenamiento.
En el presente informe se elaborará el régimen de 1 día previo a competencia, además la
comida antes y después del entrenamiento, para una mujer 33 años, la cual mide 1.69 y
pesa 74 kg, el porcentaje de grasa que posee es de 18%, el deporte que realiza es el
ciclismo, con un entrenamiento diario de 1 hora y 30 minutos, el domingo es la
competencia a las 8 am. realizar el cálculo del requerimiento energético, siguiendo las
indicaciones anteriores. El objetivo es realizar la distribución de macronutrientes y
tiempos de comida considerando el tiempo de ejercicio físico, además de la demanda de
macronutrientes en cada fase antes y durante el entrenamiento o competencia,
posteriormente se realizará la planificación dietética, composición nutricional y
adecuación de la dieta de un día antes a la competencia, además de la comida pre y post
competencia.
Para dar inicio se procedió a ubicar el requerimiento energético de la persona, para ello
primero se ubicó el TMR, por medio de la fórmula de Cunningham se halla la masa corporal
magra en kg restando el porcentaje de grasa que posee el deportista la cual es 18% entre
el peso actual, obteniendo el MLG (masa libre de grasa) de 60.7 kg, posteriormente se saca
el TMB multiplicando el MLG x 22 +500 dando como resultado 1835.0, continuando se sitúa
al NAF con 1.70, esto se debe a que el nivel de actividad física realizado por la ciclista se
encuentra entre moderado e intenso, el TMB se multiplica por el NAF brindándonos un
GET de 3119.4 kcal, para poder ubicar los gramos por proteína se multiplica el peso base
(74 kg) por 1.6 obteniendo como resultado 118.4 g, 1.6 gramos por proteína como
requerimiento fue usado en base al tipo de intensidad que representa el deporte
practicado, en este caso el ciclismo se consideraría un deporte de resistencia y velocidad.
 DISCUSIÓN
La distribución de los macronutrientes fue realizado colocando un 60% de carbohidratos
puestos que se ven implicados en la fabricación de glucógeno, que es utilizado para el
entrenamiento del ciclista, además, un aumento en su ingesta es importante para
satisfacer sus necesidades energéticas. Las proteínas desempeñan un papel importante
en los deportistas, en el caso de la ciclista se le aportó para el requerimiento 117 gramos
de proteínas, es decir el 15% del aporte total. Las proteínas deben ser suficientes ya que
son las encargadas de mantener, reparar e incrementar la masa muscular. Según la OMS
nos indica que la recomendaciones diarias son de 0.8 a 1 gramo de proteínas por
kilogramo de peso en el caso de personas sedentarias, mientras que en los deportistas
estos gramos incrementan debido a lo antes ya mencionado, entre los rangos que se
manejan son de 1,2 a 1,8 gramos y esto dependerá del deporte realizado, en el caso de la
ciclista se consideró 1,6 gramos debido a que es un deporte de resistencia.
Para las grasas se consideró un rango del 20 al 30% del valor calórico total por tal motivo
en el caso de la ciclista se le brindó 86,7 gramos, es decir el 25% del requerimiento total.
Las grasas de la dieta deben cubrir los ácidos grasos esenciales y las vitaminas
liposolubles. La actividad física se encargará de la oxidación de las grasas en el
transcurso de las 6 horas de la última ingesta de carbohidratos y el ejercicio por tal
motivo es necesario cubrir su aporte en la alimentación, sin embargo las grasas no
intervienen en el rendimiento del deportista a comparación que sí lo son los
carbohidratos y proteínas, pero ello no le suprime importancia su consumo ya que
participa en numerosos procesos metabólicos.
Teniendo en cuenta las cantidades, porcentajes y gramos de cada macronutrientes, en la
dieta de un día antes de la competencia la distribución de las comidas se realizó
considerando que el paciente es deportista, motivo por el cual sus comidas fueron
divididas en 5.
En el desayuno se preparó quinua con leche y dos panes con pollo y palta, se observa
que 447.4 kcal que es el subtotal de energía si cumple con el requerimiento de 467.9 kcal
pues no hay una gran diferencia entre ambos, en el caso de las proteínas se evidencia
que el pollo es uno los alimentos que tiene más aporte, seguido de el pan francés, la leche
evaporada y la quinua, el consumo de proteínas en deportistas es importante pues
proporcionan energía a los músculos además de colaborar en su construcción, reparación
y mantenimiento, un dato importante es su efecto en el aumento de la resistencia en el
entrenamiento.
 DISCUSIÓN
En el caso de los carbohidratos se resalta como la mayor fuente al pan francés con 36.30
gramos, seguido del azúcar, la quinua y la leche evaporada, en las grasas se hace notar a
la palta como mayor fuente de grasas (monoinsaturadas) con un aporte elevado de ácido
oleico, en añadidura la leche evaporada y el pollo también brindan grasa pero en
cantidades menores. El aporte de hierro del desayuno es de 4.6 mg siendo el pan francés
y la quinua los que más proporcionan este mineral (hierro no hemínico) a excepción del
pollo, para su mejor absorción en el cuerpo se hace uso del ácido ascórbico (vitamina c)
que aporta en gran medida la palta, en el caso del calcio hay un aporte de 186.2 mg
siendo la leche evaporada la que más resalta, continuado por la canela en polvo y el
pollo.
Para la media mañana se le dio jugo de platano con avena y leche, acompañado de pan
con huevo sancochado, se observa que hay un subtotal de 404.4 kcal la cual cumple con
el requerimiento de energía de 467.9 kcal pues se encuentra dentro del rango, las
proteínas de esta preparación abunda en el huevo, el pan francés y la avena hojuela,
siendo de alto valor biológico, además poseen fibra. Los carbohidratos se ven
representados en su mayoría por el plátano de seda, el pan francés y la avena hojuela;
los beneficios del plátano de seda en deportistas se ven reflejados por ser un excelente
hidrato de carbono, previene calambres musculares y que combate la fatiga física, por su
contenido en magnesio, el consumo de hojuela de avena en deportistas es beneficioso
pues ayuda a aumentar la masa muscular y favorece el rendimiento, además posee
carbohidratos complejos, hierro, magnesio, fibra, aminoácidos y grasas saludables. La
grasas que aporta la preparación de la media mañana se encuentran presentes en su
mayoría en el huevo y la leche evaporada, la cual brinda proteínas de alto valor biológico,
calcio y ácidos grasos saturados. En el subtotal de hierro se presencia 98.1 mg ubicando
al pan francés y al huevo como fuentes principales, la vitamina C se encuentra más
presente en el plátano de seda siendo positivo para la mejor absorción de hierro en el
organismo. En el caso del calcio los alimentos más destacables por su aporte son la leche
evaporada, el huevo, la canela en polvo y el pan francés. Para la hora del almuerzo, se
optó por una ensalada fresca como entrada del plato de fondo, se resalta su 10.39 gramos
de contenido de grasa saludable por parte de la palta y el aceite de oliva y la variedad de
verduras añadidas a esta preparación, como el pepino, el tomate, la vainita, la lechuga,
entre otros; en el caso de la fibra se observa a la zanahoria como la verdura que más
aporta en esta preparación, seguido mínimamente de la vainilla y el pepinillo
 DISCUSIÓN
Su ingesta en deportistas tendría varios aspectos positivos pues tienen antioxidantes
que contrarrestan los radicales libres producidos por el ejercicio de los deportistas, su
consumo es beneficioso para la salud. Para el plato de fondo se sirvió tallarines verdes
con milanesa de pollo, siendo el alimento más calórico de la preparación el fideo tallarín
teniendo 457.5 kcal en 150 gramos, seguido de la galleta soda y el pollo. Las proteínas del
plato de fondo se notan más en el pollo, el fideo tallarín, la galleta soda y queso. El
consumo de pollo en deportistas es beneficioso por su contenido de proteína de alto
valor biológico, ácidos grasos esenciales, minerales y vitaminas, el caso del fideo tallarín
se hace notar por su capacidad de poder combinarse con diversas salsas, además, su alto
valor energético es bueno para personas que realizan actividad física o deportes. Los
carbohidratos del plato de fondo, se observan más en el fideo tallarín y la galleta soda,
mínimamente en los demás ingredientes; el fideo tallarín rico en hidratos de carbono, son
de absorción lenta, se igual forma se afirma que es el alimento que más fibra posee en el
plato de fondo, esta misma colabora en la regulación del tránsito intestinal. En el caso de
las grasas el fideo tallarín, la galleta soda y el queso son los ingredientes que resaltan
más. Si bien es cierto el queso proporciona queso, también aporta calcio, ácido fólico y
vitamina B12, buenos para una alimentación deportiva, pues colabora en el
fortalecimiento de la musculatura. La grasa que predomina en el queso es la saturada, la
cual no eleva los niveles de colesterol LDL siendo positivo para la salud. Continuando
con el almuerzo, está un refresco de maracuyá con 56.3 kcal, sobresaliendo el azúcar
pues en 10 gramos da un aporte de 38 kcal esto también aplica a los carbohidratos, muy
poca presencia de la proteínas por parte de la maracuyá, en las grasas no se observa
contribución alguna.
La hidratación en los deportistas es fundamental durante el ejercicio intenso, antes,
durante y después del ejercicio para mejorar su rendimiento y evitar la deshidratación,
en el caso de ciclistas el consumo de agua debe ser un promedio de 1,3 ± 0,9 l/h. Cabe
destacar que algunos estudios demuestran que bebidas con sabor elevan la ingesta de
ciertos líquidos. En general, el almuerzo tuvo un subtotal de energía de 1035.6 kcal
cumpliendo con el requerimiento de 1091.8 kcal pues no evidencia una diferencia
significativa, se afirma que en conjunto el almuerzo es calórico más que todo por el plato
de fondo, en el hierro se percibe un subtotal de 19.42 mg, en su mayoría por la presencia
del fideo tallarín, la albahaca y la galleta soda las cuales aportan hierro no hemínico, solo
el el pollo brinda 1.35 mg de hierro hemínico, la vitamina C colabora en la absorción del
hierro no HEM con un subtotal de 55.9 mg, sus mayores fuentes fueron al albahaca, el
pepino, el tomate, la maracuyá, la espinaca y el limón.
 DISCUSIÓN
Esta vitamina en deportistas en beneficioso pues cuenta con propiedades
inmunoestimulantes y antioxidantes, neutraliza daños de los radicales libre, contribuye
al normal funcionamiento del metabolismo energético del sistema inmunitario, promueve
crecimiento y recuperación muscular, además, regula los niveles de oxígeno en el tejido
muscular, está presente en la formación de colágeno y participa en la formación de
colágeno. El calcio obtuvo un subtotal de 563.8 mg, el alimento que más destacó en
relación a este mineral fue la albahaca y el queso. El calcio es imperativo para los
deportistas pues participa en la regulación del ritmo cardiaco, formación y
mantenimiento de los huesos y la contracción muscular.
Para la media tarde se le brindó 311.9 kcal, es decir el 10% del VCT. Teniendo en cuenta las
cantidades de macronutrientes que requiere en esta comida, se le proporcionó yogurt
acompañado con plátano de isla y fresas más canela en polvo. Como en todas las comidas
siempre predomina el aporte de carbohidratos con un 60%, se optó por frutas que son
considerados como carbohidratos simples por su aporte en glucosa y fructosa sin
embargo también contienen fibra en su composición por lo que son de un índice
glucémico medio. En el caso de proteínas se requiere cubrir el 11.7 gramos de proteínas
por lo que se optó por 200 ml de yogurt la cual nos aporta 7 gramos de proteína de
origen animal la cual es de mejor biodisponibilidad, también las frutas utilizadas nos
aportaron 2 gramos en total la cual son proteínas de origen vegetal que no son
consideradas de mejor biodisponibilidad pero que nos permite cubrir con el
requerimiento. En cuanto a las grasas se necesita cubrir 8.7 gramos, para ello el yogurt
también nos aporta grasas las cuales son saturadas por ser de origen animal, sin
embargo en la actualidad investigaciones han demostrado que este tipo de grasa
saturada que se encuentra en los productos lácteos son beneficiosos ya que participan
en la prevención de enfermedades como la DM2, ECV, SM y a una disminución en la
ganancia de peso. Otro alimento que nos aporta grasas fueron las fresas, que en 160
gramos nos brinda 1.28 gramos de grasas las cuales están en forma de ácidos orgánicos
como son el ácido cítrico, málico, oxálico y salicílico,este tipo de grasas son de cadena
corta y son las encargadas de prevenir el deterioro del alimento ya que impiden la
proliferación de microorganismos. La media tarde por proporcionar frutas también
aportan vitaminas como la C y antioxidantes como las antocianinas y polifenoles
presente en las fresas, probióticos por la presencia del yogurt la cual participa en el
mejoramiento del tránsito intestinal.
 DISCUSIÓN
En la cena se le brindó 779.86 kcal de las cuales el 60% son carbohidratos, en el caso de
las proteínas se le brindó el 15% y en grasas el 25% del VCT. Para ello optamos por una
preparación a base de pescado saltado con yuca sancochada y arroz corriente. En el caso
de las proteínas, el alimento con mayor aporte de este macronutriente es el pescado
bonito que por 100 gramos nos brinda 23.4 gramos de proteínas, la cual también puede ser
sustituido por 100 gramos de pollo o 100 gramos de carne por que nos brinda casi la misma
cantidad de proteínas pero que lo diferencia de los demás productos cárnicos es su aporte
de ácidos grasos poliinsaturados en forma de omega 3 la cual está en forma activa. Por ser
un pescado azul nos brinda una mayor cantidad, este AGP participa en disminuir el
colesterol y triglicéridos en sangre, lo cual es un beneficio para el deportista o cualquier
persona que desea tener una vida saludable. Otros alimentos que nos aportan proteínas
en mayor cantidad es el arroz y la yuca que nos ayuda a cubrir el requerimiento de
proteínas, sin embargo son de origen vegetal la cual no nos proporcionará todos los
aminoácidos esenciales.
En el caso de los carbohidratos, los alimentos que nos brindan un mayor aporte son la
yuca y el arroz, este tipo de alimentos son considerados de carbohidratos complejos en
forma de almidón por lo que mantendrán normales los niveles de glucosa en sangre. Son
de fácil digestión por lo que también son una buena opción para una cena. Aportan fibra,
vitaminas del complejo B, vitamina A, C y minerales como el fósforo, hierro, magnesio,
potasio y calcio.
En el caso de las grasas para poder cubrir el requerimiento se optó por utilizar aceite
vegetal girasol y pescado bonito ya que es un pescado oscuro la cual es sinónimo de
aportan mayor cantidad de grasas saludables. En el caso del aceite vegetal como ya antes
mencionado fue utilizado principalmente para freír y aderezar la comida, al ser una grasa
que requiere calor y ser una grasa monoinsaturada es propensa en convertirse en grasa
trans por la presencia de una elevada temperatura, por tal motivo se recomienda utilizar
en menor cantidad o en todo caso realizar preparaciones como al vapor o tipo sudado.
Este tipo de aceites nos brindan vitaminas liposolubles como la E la cual está encargada
en protección celular por ser considerado un antioxidante.
Para esta preparación también se le brindó vegetales como el tomate, cebolla y ají
amarrillo las cuales acompañan al saltado. Estos alimentos nos aportan vitaminas y
minerales como a A, C y antioxidantes como el licopeno y flavonoides. En el caso de aporte
total de la cena nos dio un total de 728.8 kcal la cual se encuentra en el rango permitido
que llegara a cubrir con lo establecido.
 DISCUSIÓN
Durante el día se debe cubrir el requerimiento de 3119.4 kcal, las cuales en la
planificación solo se le brindó el 92% es decir 2869.5 kcal, es decir está dentro de la
adecuación la cual nos indica que debe estar dentro del 90 al 110% para definirlo como
apto, es decir no está en déficit ni en exceso de kcal.
En cuanto a los macronutrientes, las proteínas llegan a cubrir por estar dentro del
porcentaje de adecuación ya que nos aporta el 108.7%, en el caso de los carbohidratos
nos aportan el 94.7% es decir está dentro del porcentaje de adecuación pero qué a
diferencia de las proteínas está en menor cantidad de lo requeridos es decir que se
deberá brindar más opciones de alimentos las cuales nos brinden este macronutriente
que participa en la regulación de glucosa ya que el deportista necesita para poder
obtener la energía y con ello poder realizar sus actividades durante la competencia o en
el entrenamiento. En el caso de los lípidos se cubrió el 94.5%, es decir que de igual
manera está dentro del porcentaje de adecuación. Cada macronutriente es de gran
importancia más aún en las personas que realizan un deporte y que van rumbo a una
competencia, de acuerdo a ello garantizamos que pueda tener un buen rendimiento en la
competencia y también evitamos descompensaciones.
Cada alimento y producto alimenticio que se utilizó para cada preparación es de fácil
acceso, económico y con las cantidades de acuerdo a la ración que una persona adulta
que realiza un deporte pueda consumir.
De igual manera se optó por alimentos que nos aporte proteínas de alto valor biológico la
cual garantiza todos los aminoácidos esenciales, en cuanto carbohidratos se optó por los
complejos para mantener la glucosa en sangre y en caso de los carbohidratos simples se
optó por aquellos que también nos proporcionan fibra. En cuanto a las grasas, se le
brindó las grasas consideradas saludables ya que brindan beneficios para la salud y que
no perjudiquen el bienestar físico del deportista, que en este caso es ciclismo la cual debe
tener un porcentaje de grasa menor.
El deportista que entrena deberá cumplir con los requerimientos de un pre y post
competencia con ello evitaremos la hipoglicemia durante la competencia por ello se
deberá tener en cuenta los carbohidratos que en el caso de la pre competencia deberán
ser de media carga glicemia para una mayor duración de glucosa en sangre, mientras que
los CHO utilizados post competencia deberán ser de una carga glucémica alta para la
recuperación del glucógeno muscular gastados durante la competencia.
 DISCUSIÓN
De acuerdo a ello se utilizó los siguientes alimentos, ya que se involucran en el
rendimiento del deportista.
La dieta pre competición constó de dos tajadas de pan de molde con mermelada y
mantequilla de almendras, junto con un plátano y zumo de naranja. Se afirma que esta
preparación si cumple los requerimientos energéticos con un buen aporte de
carbohidratos, por parte del pan de molde, el plátano seda y el zumo de naranja, en el
caso de la proteínas el fue el que más resaltó en aporte, las grasas se reflejaron en mayor
cantidad en la mantequilla de almendras. Poniendo énfasis en los carbohidratos, su
consumo es importante en deportes como el ciclismo pues brinda energía necesaria
durante los entrenamientos largos, además, la disponibilidad de carbohidratos
endógenos y exógenos, influyen en la resistencia y rendimiento deportivo, el consumo de
carbohidratos antes y durante el entrenamiento para mantener sus niveles de energía y
mejorar su rendimiento, todo ello se menciona en relación a al almacenamiento de
glucógeno necesario para el entrenamiento, los ciclistas deben ingerir carbohidratos
antes de la competencia para estar en óptimas condiciones.
En el caso de la post competencia se optó por brindar como ya antes mencionado
alimentos de una alta carga glicemia como es el pan, piña y azúcar, de igual manera se
utilizó alimentos de media carga glucémica como es la quinua, con ello garantizamos la
recuperación de energía que se utilizó durante la competencia y evitaremos alguna
descompensación.
En el caso de la deportista no incluimos algún tipo de suplementos en su régimen debido
a que utilizamos alimentos, las cuales cubrían con el requerimiento total del día, sin
embargo hoy en día los suplementos son muy utilizados en personas deportistas para
evitar interrupciones durante el entrenamiento, fácil consumo ya que son más prácticos
de ingerirlos.
 CONCLUSIONES:
El ciclismo es un deporte mas que nada de resistencia, hay
un claro descante energético, por lo que es importante una
buena alimentacion e hidratacion.
Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza los carbohidratos
almacenados en forma de glucógeno para obtener energía.
Si los niveles de glucógeno son bajos, la fatiga puede
aparecer más temprano durante el ejercicio. Por lo tanto, es
importante consumir carbohidratos antes y durante el
ejercicio para mantener los niveles de glucógeno y mejorar
el rendimiento deportivo.
Hay varios metodos de como incorporar una carga
glicémica de alimentos de fácil absorción previo a la carrera,
sin embargo se optó por dar una alimentación natural y
horas antes de su competencia.
La dieta va a variar según el tipo de deporte, la intensidad y
duración del entrenamiento o competencia, y el horario en
que se realiza.
Una alimentación adecuada y correcta para el deportista
garantiza un buen rendimiento y evita una
descompensación.
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