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    Lumbar + Xime

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    Angelica Barraza
    El documento presenta una serie de ejercicios para mejorar el equilibrio, fortalecer la musculatura abdominal y del suelo pélvico, estirar la columna lumbar y reducir el dolor lumbar. Los ejercicios incluyen pararse en un pie con apoyo, levantar la pierna o brazos mientras se mantiene el equilibrio, ejercicios respiratorios acostado o sentado, y ejercicios con pelota o pesas para fortalecer el core.

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    Lumbar + Xime

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    Angelica Barraza
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    El documento presenta una serie de ejercicios para mejorar el equilibrio, fortalecer la musculatura abdominal y del suelo pélvico, estirar la columna lumbar y reducir el dolor lumbar. Los ejercicios incluyen pararse en un pie con apoyo, levantar la pierna o brazos mientras se mantiene el equilibrio, ejercicios respiratorios acostado o sentado, y ejercicios con pelota o pesas para fortalecer el core.

    Título original

    LUMBAR + XIME

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    El documento presenta una serie de ejercicios para mejorar el equilibrio, fortalecer la musculatura abdominal y del suelo pélvico, estirar la columna lumbar y reducir el dolor lumbar. Los ejercicios incluyen pararse en un pie con apoyo, levantar la pierna o brazos mientras se mantiene el equilibrio, ejercicios respiratorios acostado o sentado, y ejercicios con pelota o pesas para fortalecer el core.

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    El documento presenta una serie de ejercicios para mejorar el equilibrio, fortalecer la musculatura abdominal y del suelo pélvico, estirar la columna lumbar y reducir el dolor lumbar. Los ejercicios incluyen pararse en un pie con apoyo, levantar la pierna o brazos mientras se mantiene el equilibrio, ejercicios respiratorios acostado o sentado, y ejercicios con pelota o pesas para fortalecer el core.

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    PARA MEJORAR EL EQUILIBRIO

    ALTERNANDO LA PIERNA DE APOYO


    CON APOYO DE UNA SILLA
    LEVANTAR O FLECTAR LA OTRA PIERNA
    Y CONTAR HASTA 10
    MANTENIENDO EL EQUILIBRIO

    UNA VEZ QUE DOMINE EL ANTERIOR,


    AGREGUE DIFICULTAD: APOYE SOLO
    DOS DEDOS, LUEGO UNO Y AL FINAL
    SOLO MANTENGA LA MANO CERCA DEL
    APOYO Y USELA EN CASO DE PERDER
    EL EQUILIBRIO

    ALTERNANDO LA PIERNA DE APOYO


    CON APOYO DE UNA SILLA
    REALIZAR UNA SECUENCIA DE 3
    MOVIMIENTOS(ADELANTE, AL COSTADO
    Y ATRÁS) MANTENIENDO EL EQUILIBRIO

    UNA VEZ QUE DOMINE EL ANTERIOR,


    AGREGUE DIFICULTAD: APOYE SOLO
    DOS DEDOS, LUEGO UNO Y AL FINAL
    SOLO MANTENGA LA MANO CERCA DEL
    APOYO Y USELA EN CASO DE PERDER
    EL EQUILIBRIO

    PARÁNDOSE EN UN PIE AL MOMENTO DE


    LANZAR, ALTERNADO LA PIERNA DE
    APOYO
    DAR 1 BOTE CON LA PELOTA EN LA
    PARED

    UNA VEZ QUE DOMINE EL ANTERIOR,


    AGREGUE DIFICULTAD: DAR DOS O TRES
    BOTES

    ALTERNANDO LA PIERNA DE APOYO


    ABRIR LOS BRAZOS Y BAJAR LOS
    BRAZOS Y LA PIERNA

    UNA VEZ QUE DOMINE EL ANTERIOR,


    AGREGUE DIFICULTAD:
    ABRIR LOS BRAZOS, LUEGO CRUZARLOS
    FRENTE AL PECHO Y BAJAR LOS
    BRAZOS Y LA PIERNA
    EJERCICIOS DE CONTROL RESPIRATORIO
    ACOSTADO(A) CON LA ESPALDA Y LOS GLÚTEOS APOYADOS EN EL SUELO, LAS RODILLAS
    DOBLADAS Y LOS PIES APOYADOS EN EL PISO
    tome aire por la nariz,
    MANTENGA EL RESPIRE
    bote por la boca;
    ABDOMEN NORMALMENTE
    inflando y desinflando
    APRETADO, POR 10 ENTRE CICLOS
    su pecho
    RESPIRACIONES

    ACOSTADO(A) DE ESPALDA
    -CON LAS RODILLAS DOBLADAS Y LOS
    PIES APOYADOS EN LA CAMA
    TOME AIRE POR LA NARIZ, INFLANDO SU
    ABDOMEN
    BOTE EL AIRE POR LA BOCA, LENTO,
    DESINFLANDO SU ABDOMEN

    ACOSTADO(A) DE UN LADO Y LUEGO DEL


    OTRO
    CON LAS RODILLAS DOBLADAS
    TOME AIRE POR LA NARIZ, INFLANDO SU
    ABDOMEN
    BOTE EL AIRE POR LA BOCA, LENTO,
    DESINFLANDO SU ABDOMEN

    SENTADO(A), CON LOS PIES BIEN


    APOYADOS EN EL PISO
    TOME AIRE POR LA NARIZ, INFLANDO SU
    PECHO
    BOTE EL AIRE POR LA BOCA, LENTO,
    DESINFLANDO SU PECHO
    TAMBIÉN PUEDE INCLINARSE UN POCO
    HACIA ADELANTE MIENTRAS BOTA EL
    AIRE
    EJERCICIOS PARA ESTIRAR Y RELAJAR LOS MÚSCULOS DE LA COLUMNA LUMBAR, LA
    CADERA Y LA PELVIS

    EJERCICIOS PARA FORTALECER LA MUSCULATURA ABDOMINAL


    EJERCICIOS PARA DOLOR LUMBAR
    tome aire por la nariz,
    MANTENGA EL
    RESPIRE
    bote por la boca;
    ABDOMEN NORMALMENTE
    inflando y desinflando su
    APRETADO, POR 10 ENTRE CICLOS
    pecho
    RESPIRACIONES
    PAUTA EJERCICIOS FORTALECIMIENTO CORE ABDOMINAL Y PISO PELVICO
    CON UNA PELOTA O ALMOHADA, ACOSTADA DE
    ESPALDAS, ACTIVO EL ABDOMEN Y CONTRAIGO EL
    PISO PELVICO
    LA TOMO SOBRE LA CABEZA Y LA MUEVO HASTA LA
    CADERA CON LOS BRAZOS ESTIRADOS
    LEVANTO LAS PIERNAS ESTIRADAS Y TOMO LA
    PELOTA CON LOS PIES
    BAJO LENTAMENTE, RELAJANDO MI ABDOMEN Y EL
    PISO PELVICO
    LUEGO A LA INVERSA

    REPETIR 10 VECES

    SENTADILLAS ISOMETRICAS
    CON LA ESPALDA APOYADA EN LA PARED, SIN
    PERDER LA CURVA DE LA ESPALDA BAJA
    ACTIVO EL ABDOMEN Y CONTRAIGO EL PISO
    PELVICO, BAJO HASTA PÓSICION SENTADILLA
    MANTENGO LA POSTURA 10 SEGUNDOS
    AL SUBIR RELAJO EL ABDOMEN Y EL PISO PELVICO

    REPETIR 10 VECES

    DE PIE CON LAS PIERNAS SEPARADAS MAS ALLA DEL


    ANCHO DE MIS CADERAS
    CON LA PESA RUSA EN MIS MANOS ACTIVO EL
    ABDOMEN Y CONTRAIGO EL PISO PELVICO
    REALIZO UNA SENTADILLA SUMO
    AL REGRESAR LEVANTO LA PESA HASTA MIS
    HOMBROS
    AL BAJAR LA PESA RELAJO EL ABDOMEN Y EL PISO
    PELVICO

    REPETIR 10 VECES

    PESO MUERTO CON PESA RUSA


    PARADA, LOS PIES SEPARADOS AL ANCHO DE LAS
    CADERAS, CON LA PESA EN LAS MANOS, LOS
    BRAZOS ESTIRADOS
    ACTIVO EL ABDOMEN Y CONTRAIGO EL PISO PELVICO
    BAJO LENTAMENTE TIRANDO LA COLA HACIA ATRÁS,
    SIGUIENDO MI PANTORRILLA CON LA PESA
    LUEGO SUBO SIEMPRE CON LA ELPADA RECTA
    RELAJO EL ABDOMEN Y EL PISO PELVICO

    REPETIR 10 VECES
    PARADA, LOS PIES SEPARADOS AL ANCHO DE LAS
    CADERAS, CON LA PESA EN UNA MANO, EL BRAZO
    ESTIRADO SOBRE EL NIVEL DE LA CABEZA
    ACTIVO EL ABDOMEN Y CONTRAIGO EL PISO PELVICO

    DOBLO LAS RODILLAS AL PECHO ALTERNANDO


    REPETIR 20 VECES

    LUEGO CAMBIO EL BRAZO


    REPETIR 20 VECES

    PARADA, LOS PIES SEPARADOS AL ANCHO DE LAS


    CADERAS, CON LA PESA EN UNA MANO
    ACTIVO EL ABDOMEN Y CONTRAIGO EL PISO PELVICO
    REALIZO CIRCULOS PASANDOLA DE UNA MANO A
    OTRA EN SENTIDO DE LAS AGUJAS DEL RELOJ
    REPETIR 10 VECES

    LUEGO EN SENTIDO CONTRARIO A LAS AGUJAS DEL


    RELOJ
    REPETIR 10 VECES

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