MUSCULACION DEPORTIVA MIXTA

INFORME

“Entrenamiento Funcional”

Asignatura : Musculación Deportiva Mixta

Profesor Responsable : Erick Barra Urra

Alumno : Nicolas Reyes Sandon

20.099.017-K

24 / Noviembre / 2023

Avenida Universidad de Antofagasta

ÍNDICE
pág.

1. INTRODUCCIÓN.............................................................................................3

2. OBJETIVOS.................................................................................................... 3

3. EJERCICIO FUNCIONAL (ANALISIS)...........................................................3

3.1 Beneficios del Entrenamiento Funcional.....................................................5

4. EJERCICIO FUNCIONAL (RUTINA DE ENTRENAMIENTO)........................5

4.1 Clasificación de los Ejercicios para una rutina de entrenamiento funcional 6

4.2 Esquema de la Rutina.................................................................................7
4.3 Ilustración de los ejercicios.........................................................................8
4.3.1 Sentadilla con Hombros....................................................................8
4.3.2 Plancha convencional.......................................................................8
4.3.3 Peso Muerto a Una Pierna................................................................9
4.3.4 Elevación de Pelvis...........................................................................9
4.3.5 Plancha Lateral...............................................................................10
4.3.6 Escalador de Montaña....................................................................10

5. CONCLUSIONES..........................................................................................10

6. BIBLIOGRÁFIAS...........................................................................................11
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1. INTRODUCCIÓN

Cuando se utiliza el termino funcional, lo primero que se le hace referencia

es a algo practico, de utilidad adecuado para funciones determinadas por lo que el
entrenamiento funcional es un trabajo muscular orientado en actividades propias
de la vida cotidiana, para lo cual, en cada rutina de entrenamiento, se mantiene
una base en el principio del ejercicio individualizado, por lo cual se adapta
perfectamente a las necesidades de las personas. El presente artículo tiene como
objetivo realizar primeramente un análisis y estudio del entrenamiento funcional
para luego ejecutar un plan de entrenamiento con ejercicios múltiples obteniendo
diversos beneficios al ejecutarse de buena manera.

2. OBJETIVOS

Objetivo General:
 Realizar una rutina de entrenamiento orientada en el sistema de
entrenamiento tipo funcional.
Objetivos Específicos:
 Explicación de ejercicios mediante imágenes.
 Ejecución de los ejercicios, paso a paso.
 Beneficios del plan de entrenamiento funcional.

3. EJERCICIO FUNCIONAL (ANALISIS)

El entrenamiento funcional se basa en la ejercitación, adaptables a los

movimientos propios del cuerpo humano, con el fin de trabajar de forma global
tanto músculos, como articulaciones, el entrenamiento funcional, busca fortalecer
los músculos de quien practique este tipo de entrenamiento.
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Musculación Deportiva Mixta

Las principales ventajas, de los entrenamientos efectivos es que es

fusionado a las condiciones físicas de quien lo ejecuta, por tanto, resulta muy
efectivo y asertivo, llevar a cabo un entrenamiento personalizado, que de a poco
permita ir mejorando, la movilidad corporal, agilidad y el equilibrio, a su vez que
desarrolla una mejor salud cardiovascular, fortaleciendo la masa muscular. Es
importante considerar que el entrenamiento funcional, incluye ejercicios
unilaterales, bípedos y horizontales de todo el cuerpo humano, teniendo un efecto
positivo, otorgando aumentos significativos de la aceleración, la potencia, la fuerza
y la rapidez. Aspectos principales en el entrenamiento Funcional:
 El trabajo del tren inferior, el CORE, el tren superior y el cuerpo
entero son la clave para mejorar el equilibrio, estabilidad, fuerza
y propiocepción en el deportista.
 Utilización y manejo correcto del peso corporal en diferentes
planos.
 Equilibrio y la propiocepción (conciencia corporal).
 Entrenamiento de movimientos y no músculos (cadenas
musculares).
Al momento de la ejecución del entrenamiento funcional es importante
considerar, la frecuencia cardíaca como un indicador de la magnitud de la
actividad física definida para cada persona y con la implementación de cargas
personalizadas según cada individuo.
El entrenamiento funcional se resume en salud y estado físico saludable,
pero siempre realizando el ejercicio desde la responsabilidad en base a nuestra
constitución física y nuestras posibilidades deportivas por lo que la aplicación de la
anatomía funcional al entrenamiento. Es la forma de entender el ejercicio como el
mecanismo que tenemos para trabajar los músculos principales, pero también
para trabajar los músculos estabilizadores y neutralizadores, de esta manera
promoveremos el trabajo muscular mediante el ejercicio unilateral.
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3.1 Beneficios del Entrenamiento Funcional

Esta metodología de entrenamiento tiene como objetivo la creación de una

estructura corporal eficiente que permita el aumento del rendimiento deportivo, o la
mejora de las actividades del día a día minimizando el riesgo de lesiones. En, si
cualquier entrenamiento funcional sirve para incrementar tu fuerza real y
resistencia cardiovascular, al igual que se beneficia el equilibrio y estabilidad,
mejorar la postura del cuerpo, logrando oxidar grasa y consiguiendo un cuerpo
más fuerte y estético.
Se trata de movimientos que implican varias articulaciones y cadenas
musculares, en lugar del tradicional ejercicio analítico en el que sólo se implica
una articulación y un músculo. La riqueza y variedad de ejercicios hacen del
Entrenamiento Funcional una excelente herramienta para preparar el aspecto
físico específicamente para nuestra actividad deportiva favorita.

Una adecuada rutina de entrenamiento funcional incluirá al principio series

de ejercicios sencillos. Estos se irán trabajando para ir con el tiempo
evolucionando hacia ejercicios de entrenamiento funcional más avanzados que
permitan sacar todo el potencial desarrollando la fuerza como la potencia,
hipertrofia, resistencia y tonificación.

4. EJERCICIO FUNCIONAL (RUTINA DE ENTRENAMIENTO)

Las rutinas de entrenamiento funcional son fáciles de comprender y

realizar debido a la sencillez de los ejercicios que comprende al principio. Sin
embargo, a medida que sube el nivel, los ejercicios se vuelven cada vez más
complicados y exigentes físicamente, requiriendo por lo tanto una mayor
resistencia y habilidad que se adquirirá con el tiempo. A continuación, te dejamos
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algunos ejemplos de ejercicios funcionales que se pueden incluir en una rutina de

entrenamiento:
 Sentadillas con o sin carga.
 Zancadas.
 Dominadas.
 Fondos de brazos y de tríceps.
 Flexiones.
 Planchas para trabajar el CORE y los abdominales.
 Elevación de cadera con una pierna.
 Estocadas multidireccionales.
 Dominadas.
 Peso muerto.
 Swing con kettlebell.

4.1 Clasificación de los Ejercicios para una rutina de entrenamiento

funcional

Ejercicios cardiovasculares y aeróbicos. Correr, saltar o hacer HIIT activa

el cuerpo y complementa los ejercicios de fuerza. También se practican algunos
ejercicios como hacer los burppes.
Entrenamiento en suspensión. Permiten realizar varios ejercicios que
involucran todos los músculos del cuerpo. Se pueden adquirir en tiendas
deportivas especializadas y se pueden colocar en localizaciones preparadas para
ello. Utilizan la fuerza de la gravedad y el peso del cuerpo como elementos de
resistencia.
Dominadas y fondos. Para hacer dominadas se puede utilizar el mobiliario
urbano o bien adquirir una barra de dominadas en una tienda deportiva
especializada. Esta barra se suele colocar en el marco de la puerta o en un pasillo
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con un soporte adecuado que la aguante. Se debe revisar periódicamente, ya que

el desgaste o una mala sujeción pueden llegar a romper la barra o el soporte y
causar daños a la persona que lo esté utilizando. Las dominadas y los fondos
fortalecen toda la musculatura de la espalda, los hombros, el bíceps y el tríceps,
además del CORE.
Flexiones. Las flexiones fortalecen la musculatura mencionada en el punto
anterior. Además, existen multitud de variantes para trabajar los músculos con
más o menos intensidad. Algunos tipos de flexiones son:
 De brazos.
 Asimétricas.
 Diamante.
 De araña.
 A una sola mano.
 Con las rodillas apoyadas.
Sentadillas y zancadas. Este tipo de ejercicios fortalecen la musculatura
del tronco inferior. Para dar mayor intensidad al ejercicio y aumentar la masa
muscular, se recomienda trabajar con peso añadido: barras y mancuernas.
Abdominales. Los ejercicios abdominales utilizan el propio cuerpo o
material deportivo. Los mejores ejercicios para el abdomen son las planchas, ya
que respetan la postura natural del cuerpo. Hay varias formas de hacer planchas,
y algunas de ellas requieren de mucho equilibrio y fuerza.

4.2 Esquema de la Rutina

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Sentadilla con trabajo de hombros 2–5 8 – 20
Plancha convencional 2–5 15 a 60 segundos
Peso Muerto a una pierna 2–5 8 – 20
Sentadilla Búlgara 2–5 8 – 20
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Elevaciones de Pelvis 2–5 8 – 20

Plancha Unilateral (con carga) 2–5 8 – 20
Escalador de montañ 2–5 15 a 30 segundos

4.3 Ilustración de los ejercicios

4.3.1Sentadilla con Hombros

4.3.2Plancha convencional
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4.3.3Peso Muerto a Una Pierna

4.3.4Elevación de Pelvis
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4.3.5Plancha Lateral

4.3.6Escalador de Montaña

5. CONCLUSIONES

El entrenamiento funcional está pensado en el fortalecimiento de cadenas

musculares y no en músculos por separado; las cuáles se ponen a trabajar de
forma conjunta y multiarticular. Permitiéndonos ejercitar nuestro cuerpo como un
todo y no de manera aislada, con el objetivo final de la búsqueda del rendimiento
deportivo y humano en general.
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6. BIBLIOGRÁFIAS

[XX] OLALLA, Andrea. Entrenamiento Funcional para la Mejora de la

Condición Física del Personal Militar Femenino. Edición 69. Local:
Polo del conocimiento, 2022.

[XX] Fernández. Entrenamiento Funcional. Disponible en:

<https://entrenadorespersonalesasturias.es/entrenamiento-funcional-que-
es-que-beneficios-tiene-y-que-ejercicios-elegimos/>.