84 Recetas Navidenas - Platos Livianos - Orzola

SELECCIÓN DE
84 RECETAS NAVIDEÑAS
PLATOS LIVIANOS
COLECCIÓN COCINA PRÁCTICA – EBOOK KINDLE
Producción Integral: Mariano Orzola

Diseño y Edición : OrzolaPress
Arte de Tapa: OrzolaPress
Fotografía de Tapa: ShutterStock
Email autor: msorzola@gmail.com
Twitter autor: twitter.com/MarianoOrzola
Copyright © 2014, Mariano Orzola

Copyright Textos © 2014, Mariano Orzola
Copyright Colección © 2014-2015, OrzolaPress
Basado en la Colección Santa Chef
Primera Edición: Diciembre, 2014 (Edición en Español)

CDME: OP-CCP-84RNV-EE04-11122014
Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida o
transmitida en cualquier forma o por cualquier medio, sea electrónico o mecánico, fotocopia,
grabación o cualquier sistema de almacenamiento o recuperación de información, sin el permiso
escrito de Mariano Orzola.
Nota: El autor ha realizado una recopilación de 84 recetas navideñas para preparar platos livianos
reducidos en grasa y calorías, ideales para incluirlos dentro del menú festivo. La estratégica
selección de ingredientes saludables permite obtener recetas exquisitas e irresistibles para degustar en
la Navidad. No es necesario poseer conocimientos especializados sobre cocina para poder preparar
cada receta presentada en este libro ya que pertenecen a la categoría de “cocina práctica”.
Contenidos
Principios de la alimentación liviana

Ensaladas Gourmet
Aperitivos Livianos
Entrantes Livianos
Platos Principales Livianos
Segundos Platos Livianos
Postres Livianos
Bebidas Livianas
Extra: Claves para darle sabor a tus comidas
Extra: Los métodos de cocción de los alimentos
Clasificación general de los alimentos
Bibliografía
Sobre el autor
En este eBook se utilizan las convenciones y unidades de medida internacional:
Peso: kilogramos (kg) o gr (gr)

Altura: metros (mts) o centímetros (cm)
Líquidos: litro (l) o centímetros cúbicos (cc) o mililitros (ml)
Porción de alimentos: Porción (ejemplo: 1 porción)
EQUIVALENCIAS:
1 kilogramo = 1 kg = 1000 gr
1 metro = 1 mt = 100 cm
1 litro = 1 l = 1000 cc = 1000 ml
1 medida = 1 taza / 1 vaso
Las siglas “c/n” significan “cantidad necesaria”
Principios de la
alimentación liviana
Al preparar la comida se debería cortar toda la grasa visible de la carne y eliminar la piel del pollo.
Lo ideal es preparar las piezas al horno o a la plancha, hirviéndolas o cocinándolas al vapor, cosa
que siempre resulta más sana que freírlas. Si se elige esta última opción, es mejor usar aceite de
oliva, o cualquier otro poliinsaturado, antes que emplear mantequilla o manteca.
Asimismo, cada día se deben comer dos piezas ricas en fibra, por ejemplo, panes integrales o
cereales, frutas frescas o verduras crudas o poco cocidas, pastas o arroz integral y alubias. Las
ensaladas son ricas en vitaminas y minerales e, incluso, en fibra; para prepararlas de la forma más
sana conviene utilizar zumo de limón o aderezos que contengan poca grasa.
Tanto los dulces y caramelos como el alcohol poseen un elevado contenido de calorías y deben
consumirse con moderación. Aunque en pequeñas cantidades el alcohol es aconsejable para el buen
funcionamiento del corazón y del sistema circulatorio, se debería limitar su consumo a dos copas de
vino tinto selecto al día. El mejor ejemplo de cocina sana es la dieta mediterránea; ésta incluye
cereales, pescado y aceite de oliva y, por ende, contiene menos grasa que la cocina del mundo
occidental.
Secretos para comer más sano

Cuando todos en casa procuran cuidarse en las comidas, a veces resulta un desafío tener que cocinar.
El secreto está en el momento de hacer las compras. Para ello te sugerimos empezar a planificar tus
comidas en las góndolas de los supermercados: todos los días aparecen productos nuevos con bajo
contenido graso, con menos colesterol, con pocas calorías; sólo es cuestión de salir a buscarlos. En
materia de carnes elije siempre las que sean menos grasas; y si puedes reemplazar las carnes rojas
por pollo o pescado será mucho mejor.
Para los aderezos, opta por el aceite de oliva extra virgen; cuesta un poco más, pero necesitarás
menos cantidad para darle sabor a tus comidas. En cuanto a las mayonesas y otros condimentos, opta,
cuando exista la alternativa, por la versión dietética; son tan ricas como las originales y mucho más
livianas.
Finalmente, incluso en panaderías hay opciones saludables. Hay líneas de productos que, sin ser
dietéticos, tienen menor cantidad de grasas; si no te gusta el sabor de los dietéticos o "light"
(livianos) prefiere siempre las harinas integrales y los panificados sin agregados químicos.
Ensaladas Gourmet
ENSALADA DE PIÑA
CON MARISCOS
Ingredientes (para 4 porciones):
- Una piña
- Una lechuga tipo iceberg
- Quisquillas (unas 12)
- Mayonesa, cantidad necesaria
- Un limón
- Sal y pimienta al gusto
- 8 barritas de mariscos
- Kétchup, cantidad necesaria
Preparación paso a paso:

Pelar la piña y cortar en rodajas. Calcular media rodaja por persona. Cortar las rodajas en trocitos y
apartar.
Lavar muy bien la lechuga y cortar en tiras muy finas. Apartar.
Pelar las quisquillas hervidas. Cortar las barritas de marisco en trozos.
Mezclar la mayonesa con el kétchup en 4 partes de mayonesa por una parte de kétchup. Así se obtiene
la salsa rosa para el preparado final.
Optar por utilizar platos individuales (los ideales son copas grandes). Poner en cada uno primero una
base de lechuga cortada y exprimir un poco de limón encima. Luego añadir el marisco, la piña y
sazonar con pimienta negra y un poco de sal. Finalmente añadir la salsa rosa encima. Servir lo antes
posible. Adornar cada copa con una rodaja de limón.
ENSALADA NAVIDEÑA
DE VERDURAS Y JAMÓN
- 900 gr de menestra de verduras congeladas
- 2 pizcas de sal
- 200 gr de jamón dulce
- 100 gr de queso Emmenthal
- 4 tomates medianos
- 100 gr de mayonesa
- ½ cucharadita de sal
- ½ cucharadita pimienta blanca recién molida
- 2 cucharaditas de pimentón dulce
- Perejil picado, c/n
Preparación paso por paso:

Hervir las verduras con poca agua. Cuando hierva a borbotones bajar el fuego y dejarlas cocer
tapadas hasta que estén al dente.
Cortar las lonchas de jamón, que deben de ser algo gruesas, en daditos. Cortar el queso en daditos del
mismo tamaño. Pelar los tomates. Cortarlos en rodajas y luego en tiras, eliminando las semillas y la
punta verde.
Escurrir las verduras y dejarlas enfriar. Reservar un poco del agua de cocción. Mezclar la mayonesa
con la cantidad de agua de cocción de las verduras necesaria para crear una salsa cremosa y ligera.
En una ensaladera, mezclar las verduras, el tomate y los daditos de jamón y queso con la sal, la
pimienta y el pimentón. Verter por encima la salsa mayonesa, espolvorear con una pizca de pimentón
y con el perejil picado.
ENSALADA MULTICOLOR
Ingredientes (para 3-4 porciones):
- ½ taza de zanahorias peladas y ralladas gruesas
- 1 remolacha mediana, pelada y rallada gruesa
- 1 manzana verde, pelada y cortada en cubitos
- ½ taza de arvejas (chícharos) frescas cocidas
- ½ taza de brotes de alfalfa
PARA LA MEZCLA PARA CONDIMENTAR:
- ½ pote de yogur natural desnatado (descremado)
- 6 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 2 cucharadas de aceto balsámico
- 1 pizca de azafrán en polvo
- 1 pizca de estragón y romero
- ½ cucharadita de ajo y cebolla en polvo
- 2 cucharaditas al ras de semillas integrales de sésamo tostado
Preparación en un solo paso:

Mezclar las verduras. Batir bien todos los ingredientes de la “mezcla para condimentar” y añadir a la
ensalada. Servir en el momento.
ENSALADA NAVIDEÑA
DE ATÚN Y TOMATE
- 300 gr de patatas
- 1 pizca de sal
- 300 gr de guisantes
- 4 tomates
- 2 cebollas
- 300 gr de atún enlatado al natural
- 2 cucharadas de vinagre
- ½ cucharadita de sal
- 1 pizca de pimienta blanca recién molida
- 1 pizca de azúcar
- 3 cucharadas de aceite
- Perejil picado, c/n

Cepillar las patatas bajo el grifo, ponerlas en una olla y cubrirlas con agua hirviendo. Tapar y dejar
hervir, bajar el fuego y dejar cocer de 20 a 30 minutos según el tamaño.
Cocer los guisantes tapados en poca agua salada de 3 a 4 minutos, escurrirlos y refrescarlos con
agua fría.
Lavar y secar los tomates, cortarlos en 8 trozos. Pelar y cortar las cebollas en daditos.
Desmenuzar el atún bien escurrido, en trozos no demasiado pequeños. Batir el vinagre con la sal, el
azúcar y la pimienta, añadir el aceite, mezclar bien y dejar reposar.
Escurrir las patatas, refrescarlas, pelarlas y dejar que se enfríen un poco. Cortar las patatas en dados y
mezclarlas con los demás ingredientes. Aliñar y dejar reposar la ensalada 2 horas como mínimo.
ENSALADA CAMPERA
CON GAMBAS
- 3 patatas grandes
- 1 pimiento verde
- 1 pimiento rojo
- 2 cebolletas medianas (incluido el verde)
- 4 huevos hervidos duros
- 2 tomates grandes y maduros
- 1 pepino mediano
- 1 lata de atún en aceite
- 100 gr de gambas
- Sal al gusto
- Aceite de oliva, c/n
- Vinagre, c/n
- Perejil, c/n

Lavar las patatas y ponerlas con piel y todo a cocer, en una olla con agua que las cubra. Esto tardará
unos 20 o 25 minutos. La patata está lista cuando al clavarle una puntilla e intentar sacar la patata a la
superficie se escape o se escurra del cuchillo. Ahora dejar que se enfríen un poco y seguido pelarlas.
Lavar bien el resto de las hortalizas. Cortar los pimientos en trozos de un par de centímetros, el
pepino en cuadraditos. Pelar el tomate, quitarle las pepitas. Cortar en trocitos, junto con la cebolleta.
Mezclar todos los ingredientes y le añadir el atún y las gambas. Si se va a consumir inmediatamente
sólo falta aliñarla con aceite de oliva, un poco de vinagre y rectificar la sal. Si no se va a consumir de
inmediato es mejor no aliñarla hasta el momento de consumirla.
Por último, pelar los huevos duros y cortarlos en cuartos o en rodajas. Servir en un bol o una fuente,
y espolvorear con perejil recién picado.
ENSALADA DE LENTEJAS
Y MEJILLONES
- 400 gr de lentejas en conserva
- 1 zanahoria
- 12 tomates cherry
- 1 huevo duro
- 500 gr de mejillones
- 1 cebolla
- 2 cucharadas de perejil picado
- 6 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de vinagre de jerez
- Sal al gusto

Poner las lentejas en un colador y lavarlas con agua fría; escurrirlas muy bien. Ponerlas en una
ensaladera.
Limpiar los mejillones, raspándolos con un cuchillo o un estropajo limpio, bajo el chorro de agua
fría; ponerlos en una olla con medio vasito de agua y abrirlos a fuego vivo. Escurrirlos, sacar la
carne y añadirlos a las lentejas.
Raspar la zanahoria, lavarla y rallarla. Pelar y picar la cebolla y el huevo cocido, lavar los tomatitos,
y añadirlo a la ensalada.
Mezclar en una taza el aceite, el vinagre y la sal, y regar la ensalada con esta vinagreta. Espolvorear
con el perejil picado y servir.
ENSALADA DE POLLO
AL CURRY
- 4 tazas de lechuga, lavada, seca y partida en trozos pequeños
- 2 tazas de espinacas, picadas gruesas
- ½ taza de brotes de alfalfa
- 2 tazas de Pollo asado (grillado) sin piel y desmenuzado
- 2 tazas de espárragos
- ½ taza de zanahorias en bastoncitos
- 1 cucharadita de curry
- Aderezo de mayonesa al curry (ver receta abajo)
Preparación:
En una ensaladera grande, combina la lechuga, las espinacas y los brotes. Quita la parte dura de los
espárragos y córtalos diagonalmente en trozos de 2 cm. Échalos en agua hirviendo y cuécelos 3 o 4
minutos, o hasta que se pongan de color verde brillante. Sácalos del agua hirviendo y ponlos
inmediatamente en agua fría. Echa el agua hirviendo sobre las zanahorias v déjalas blanquear
durante 1 o 2 minutos. Escúrrelas. Agrega el pollo, los espárragos y las zanahorias a la ensalada
verde. Este plato tarde en prepararse unos 25 minutos (más el tiempo de preparación y cocción del
pollo).
RECETA DEL ADEREZO DE MAYONESA AL CURRY
Ingredientes:
- 2 cucharadas de aceite de oliva.
- 1 cucharada de zumo de limón fresco.
- 1 a 2 cucharadas de mayonesa.
- 1 cucharada de miel.
- ½ cucharadita de polvo de curry.
- ½ cucharadita de albahaca seca, o bien 2 cucharaditas de albahaca fresca picada.
- 1 cucharadita de cebolletas o chalotes picadas.
- ¼ cucharadita de sal marina (optativo).
- Pimienta negra recién molida.
Preparación del aderezo:
Es un tazón pequeño, combina el aceite, el zumo de limón, la mayonesa y la miel. Bate hasta que esté
cremoso. Agrega el curry, la albahaca, las cebolletas y la sal marina y vuelve a batir. Vierte sobre la
ensalada, sazona con pimienta a gusto.
ENSALADA DE VALENCIA
- 200 gr de arroz
- 1 pechuga de pollo
- 4 pepinillos
- 1 tomate
- 100 gr de guisantes
- 1 cebolleta
- 1 diente de ajo
- Aceite, c/n
- Vinagre, c/n
- Agua, c/n
- Sal al gusto
Preparación en dos pasos:

1) Cocer la pechuga en agua con sal, añadiéndole, si se quiere, unas verduritas. Escurrir y reservar.
Aparte, cocer, también, el arroz en agua con sal durante 20 minutos aproximadamente. Escurrirlo,
pasarlo por agua fría y reservar.
2) En una fuente, hacer una cama con el arroz cocido y el tomate en rodajas alrededor. Colocar la
pechuga en tiras, el ajo picado, los guisantes, los pepinillos picados y la cebolla en juliana. Por
último, antes de servir, aliñar la ensalada con sal gorda, aceite y vinagre.
ENSALADA DE ATÚN
A LA VINAGRETA
- 600 gr de atún en aceite.
- 7 hojas de lechuga.
- 1 pepinillo.
- 20 aceitunas verdes.
VINAGRETA:
- 2 huevos cocidos.
- Perejil picado.
- ½ vaso de vinagre.
- 1 tomate pelado y sin pepitas.
- 1 vaso de aceite de oliva.
- Sal al gusto
- 1 pepinillo en vinagre.
- ½ pimiento morrón asado.

1) Limpiamos las hojas de lechuga y las colocamos en círculo en el plato. Encima ponemos el atún en
trozos hermosos. Por último, agregamos las aceitunas.
2) Para la vinagreta, picamos muy fino los huevos, el tomate, el pepinillo y el pimiento morrón
asado. Mezclamos todo en un cuenco, con un buen chorro de aceite, vinagre y sal. Aliñamos la
ensalada y servimos.
ENSALADILLA CON MARISCOS

- 300 gr de patatas
- 4 zanahorias
- 1 latita de guisantes finos
- 1 lechuga
- 1 pimiento rojo asado
- Pepinillos, c/n
- 2 huevos duros
- 12 gambas
- 150 gr de merluza
- 150 gr de rape
- 12 mejillones
- Mayonesa, c/n
- Kétchup, c/n
- Coñac, c/n

1) Cocemos las gambas un par de minutos por un lado y el pescado 5 minutos por otro lado. Los
mejillones se abren al vapor, reservamos el pescado y el marisco. Pelamos y troceamos la patata,
troceamos las zanahorias, y las hervimos junto con las patatas troceadas durante 15 minutos.
Posteriormente se escurre, y le añadimos los guisantes previamente lavados.
2) Con la mayonesa, el kétchup y el coñac realizamos una salsa rosa clarita. Aderezamos con ella la
ensaladilla. Troceamos el pescado reservando 4 medallones de rape para la guarnición. Cortamos la
lechuga en juliana y la mezclamos con el pescado. Extendemos la ensaladilla en una fuente, la
cubrimos con el pescado y la lechuga, y lo cubrimos con salsa rosa. Picamos los huevos duros lo
ponemos por encima. Decoraremos con las gambas, mejillones, pepinillos y los medallones de rape
previamente reservados.
ENSALADA WALDORF
- 3 manzanas verdes
- 1 apio blanco (las ramitas del centro)
- ½ taza de mayonesa
- ½ taza de nata (crema de leche)
- 100 gr de nueces peladas
- El jugo de ½ limón
- ½ cucharada de vinagre
- Sal al gusto
Preparación en 3 pasos:
1) Pelar las manzanas, cortarlas en rodajas finas y luego en cuadraditos. Rociar las manzanas con el
jugo de limón y mezclar. Lavar el apio y cortarlo en trocitos pequeños.
2) Aderezar la crema con sal y vinagre. Mezclar la crema y la mayonesa.
3) Picar las nueces (no mucho). Luego mezclar todos los ingredientes. Mantener ½ hora la ensalada
Waldorf en la heladera y luego servir.
ENSALADA MEDITERRÁNEA
A LA MOSTAZA
- 250 gr de arroz
- 2 tomates maduros
- 1 cucharadas de alcaparras
- 1 zanahoria
- Aceitunas negras al gusto
- 16 langostinos
- 1 cebolleta
- 1 huevo
- Perejil, c/n
- 1 cucharada de mostaza
- 1 cucharada de vinagre
- Sal al gusto
1) Cocer el arroz en abundante agua hirviendo con sal, cuando esté en su punto, colarlo, pasarlo por
el chorro del agua fría y dejarlo escurrir muy bien. Lavar los tomates y cortarlos en cuadraditos
pequeños.
2) A continuación, batir el huevo con sal y cuajar una tortilla muy plana en una sartén antiadherente.
Picarla menuda. Raspar la zanahoria y rallarla. Pelar la cebolleta y picarla muy menuda. Cocer los
langostinos y pelarlos.
3) Colocar el arroz en una ensaladera y agregarle la tortilla, la cebolleta, los tomates picados, las
alcaparras y la zanahoria. Mezclar en un cuenco el aceite, el vinagre, la mostaza y sal. Regar con ello
la ensalada, mezclar bien y servir espolvoreada con perejil y adornada con aceitunas.
Aperitivos Livianos
TOSTA DE AGUACATE
CON ALMENDRAS
- Rodajas de pan tostado con ajo y perejil de Hacendado, cantidad necesaria
- 1 aguacate al punto
- 1 almendra frita salada por cada tosta que se haga
- 1 chorrito de aceite de oliva virgen extra
- 1 chorrito de crema de vinagre balsámico
- 1 chorrito de zumo de limón
- Sal y popurrí de pimientas al gusto
- Aceitunas arbequinas (opcional)
1) Abrir el aguacate y quitar la pulpa. Poner la pulpa del aguacate en un bol, rociar con zumo de
limón para que no se oscurezca, salpimentar. A continuación, poner las almendras picadas finas o
fileteadas.
2) Seguidamente agregar el aceite y la crema de vinagre, mezclar los ingredientes. Poner una
cucharada de la pasta de aguacate en cada tosta y restregar con ayuda de un cuchillo.
3) Decorar con una aceituna por cada tosta.
TOSTA DE VEGETALES
- 2 rebanadas de pan integral casero, ligeramente tostado
- 2 hojas de lechuga
- 4 ruedas de tomate redondo
- Medio aguacate (palta), en láminas
- 1 mazorca de maíz recién cocida, desgranada
- Pasas sultanas, cantidad necesaria
- Pipas de girasol crudas, cantidad necesaria
- Aceite de oliva virgen extra, cantidad necesaria
- Sal al gusto
Preparación en un paso:
Pulverizar las rebanadas de pan con aceite de oliva y colocar sobre ella la lechuga, seguidamente las
ruedas de tomate , el aguacate, el maíz , las pasas y las pipas de girasol crudas, recién tostadas.
Pulverizar de nuevo por encima con aceite de oliva y servir de inmediato.
TOSTA DE SETAS CON

QUESO GRATINADO
- 2 rebanadas de pan de barra o rústico
- 200 gr de setas en láminas
- 2 lonchas de queso para fundir
- Queso rallado mozzarella, cantidad necesaria
- Orégano al gusto
1) En una sartén saltear las láminas de setas con un poco de aceite de oliva. Poner encima de cada
rebanada de pan una loncha de queso para fundir, espolvorear con orégano.
2) Distribuir las setas encima de cada rebanada cubriendo todo el pan, seguidamente cubrir con queso
rallado mozzarella, espolvorear con orégano. Poner las tostas en una fuente para horno y gratinar
hasta que se funda el queso y el pan quede ligeramente tostado. Servir de inmediato.
TOSTA DEL MEDITERRÁNEO

- 2 rebanadas de pan estilo mediterráneo
- 2 huevos cocidos
- 6 anchoas
- 2 tomates maduros
- 4 aceitunas negras sin hueso
- 2 dientes de ajo

Tostar con un poco de aceite de aceite de oliva en un sartén las rebanadas de pan, de ambos lados
hasta dejarlas crujientes.
Pelar y cortar los dientes de ajo por la mitad y, restregar sobre el pan para que lo impregne de olor y
sabor.
Lavar y cortar los tomates en rodajas muy finas. Colocar rodajas de las más grandes sobre el pan
hasta cubrirlo. Encima del tomate colocar los huevos cortados también a rodajas.
Colocar las anchoas (3 por cada rebanada), de manera cruzada sobre las rodajas de huevo.
Cortar las aceitunas por la mitad y repartirlas por cada tosta. Servir de inmediato para que no se
humedezca el pan.
TOSTA DE SALMÓN
CON QUESO Y RÚCULA
- 4 rebanadas de pan integral (de molde)
- 40 gr de aceite de oliva
- 30 gr de rúcula
- 40 gr de salmón marinado
- 50 gr de queso manchego
Tostar las rebanadas de pan de ambos lados. Luego distribuir una cucharada sopera de aceite de oliva
por cada tosta. Añadimos la rúcula en cada tosta. En dos colocar el salmón y en otras dos el queso.
Servir una de salmón y una de queso por comensal.
ESCALIVADA
- 750 gr de pimientos rojos asados
- 750 gr de berenjenas asadas
- 500 gr de cebollas asadas (con la cáscara)
- Sal al gusto
- 1 diente de ajo bien picado
Preparación exprés:
Cortar las verduras en trozos pequeños. Colocar en un bol grande y mezclar todo aliñando con aceite
de oliva. Incorporar el ajo picado y sazonar al gusto. Servir de inmediato sobre rodajitas de pan
tostadas.
HUEVOS CON PIMIENTOS

- 6 huevos (recién fritos)
- 1 kg de pimientos encarnados
- ¼ kg de cebollas
- Aceite de girasol, cantidad necesaria
En una sartén con aceite caliente, echar la cebolla picada y el pimiento picado en tiras, sazonar con
sal al gusto y a fuego lento cocinar por unos minutos. Cuando la cebolla esté muy tierna y el
pimiento también, apartar y colocar en una fuente calentada, poniendo alrededor seis huevos fritos.
Servir de inmediato y acompañar con rebanaditas de pan tostado.
TARTINES DE CALABAZA,
QUESO Y CIBOULETTE
Ingredientes (4 porciones):
- 12 tapas de empanadas rotiseras
- Una calabaza grande
- 100 gr de queso Port Salut
- Ciboulette, cantidad necesaria
- 2 huevos

Poner las tapas en moldes apropiados con rociador vegetal. Mientras cocinar la calabaza en
microondas 18 minutos en máximo por cada kilo de calabaza.
Hacer puré con la calabaza cocida en un bol y mezclar con los huevos. Salpimentar al gusto.
Distribuir en cada molde y cortar el queso en 12 cubitos y agregar a cada uno. Poner una cucharada
de ciboulette y cocinar por 15 minutos en horno moderado hasta que la masa este doradita y el
relleno firme. Servir caliente.
CANASTILLAS DE QUESO
CON TOMATE Y ALBAHACA
Ingredientes (4 porciones):
- 1 paquete de tapas para empanadas, hojaldradas
- 250 gr de mozzarella de buena calidad
- 6 tomates peritas
- Albahaca fresca, cantidad necesaria

Lavar los tomates, sumergirlos en agua hirviendo para quitarles la piel, dejarlos unos minutos,
retirar y sacarles la piel. Cortarlos por la mitad, con un cucharita retirar las semillitas y cortar en
cubitos, reservar.
Con las tapas de empanadas ir plegando levantando los extremos, para que queden como una
canastilla.
Cortar la mozzarella en pedazos, acomodar algunos en las canastitas, con unos pocos cuadraditos de
tomate y unas hojas de albahaca. Salpimentar a gusto. Poner en una placa para horno.
Llevar a horno precalentado a 200ºC, dejar 15 minutos hasta que se doren y el queso se haya
derretido. Servir calientes.
PINCHITOS FESTIVOS
- Un trozo de buen queso curado
- 1 lata de piña en su jugo
- 1 latita de guindas en almíbar
- Palillos de madera (3 por porción)
- 1 naranja
1) Partir el queso en cubitos (cuadraditos), cortar la piña igual y las guindas por la mitad.
2) Pinchar en los palillos primero el queso, luego la piña y por último la guinda.
3) Cortar la parte de arriba de la naranja para que se pose bien en el plato, y colocar los palillos ya
preparados, pinchados en la naranja.
*Para que la piña y las guindas no suelten su jugo y mojen el queso, escurrirlas sobre papel
absorbente.
SUSHI FÁCIL (ROLLS)

- 155 gr de arroz de grano corto para sushi
- 2 cucharadas de vinagre de arroz
- 2 cucharadas de azúcar
- 1 ½ cucharadita de sal
- 4 hojas de alga marina nori
- ½ pepino pelado, sin semillas y en tiritas
- 2 cucharadas de jengibre encurtido
- 1 aguacate (palta), cortado en tiritas
- 250 gr de salmón ahumado en fetas, kanikama o atún

Poner a hervir 375 cc (1 ½ taza) de agua en una cacerola mediana. Agregar el arroz y revolver.
Reducir el fuego, cubrir y dejar cocinar a fuego lento durante 20 minutos o hasta que el agua se
absorba.
Mezclar el vinagre de arroz, el azúcar y la sal en un bol pequeño. Agregar al arroz.
Precalentar el horno a 150°C (bajo). Colocar las hojas de alga en una asadera para hornear y calentar
en el horno de 1 a 2 minutos, hasta que se sientan tibias.
Colocar una hoja de alga en el centro de una esterilla de bambú. Humedecer sus dedos, untar una capa
delgada de arroz en el alga y presionar. Formar en el centro del arroz una hilera con ¼ del pepino,
jengibre, aguacate y pescado. Levantar el borde de la esterilla de bambú y enrollar los ingredientes
presionando cuidadosamente hasta que se forme el rollo completo. Cortar en rodajas. Repetir el
procedimiento con el resto de los ingredientes.
SUSHI TRADICIONAL (ROLLS)

- 300 gr de arroz para sushi (grano corto)
- 3 cucharadas de vinagre de arroz
- 1 ramito de ciboulette, picada finamente
- Un trozo de pepino de 30 gr, sin semillas, picado fino
- 115 gr de salmón ahumado
- 4 láminas de algas nori (unos 10 gr en total)
- 2 cucharaditas de wasabi
- Gari (jengibre encurtido), para decorar
- Salsa de soja reducida en sodio, cantidad necesaria

Cocinar el arroz en una olla con agua hirviendo, según las instrucciones del paquete.
Mientras tanto, colocar el azúcar y el vinagre en una olla pequeña, y calentar suavemente hasta que el
azúcar se disuelva. Cuando el arroz esté cocido, verter la mezcla de vinagre sobre el arroz; agregar
luego la ciboulette y el pepino, y mezclar. Tapar con un paño de cocina limpio y dejar enfriar.
Dividir el arroz en cuatro porciones iguales. Cortar el salmón en tiras de 1 cm de ancho. Colocar una
lámina de alga nori, con la parte brillante hacia abajo, sobre una esterilla de bambú, o en una hoja de
papel mantequilla, sobre una tabla. Extender una porción de arroz sobre el alga presionando hacia
abajo de manera pareja; dejar 1 cm de espacio en la parte superior e inferior. Colocar un cuarto del
salmón en el centro de la capa de arroz. Untar el salmón con ½ cucharadita de wasabi.
Con la ayuda del bambú, enrollar el alga, el arroz y el salmón formando un tubo. Enrollar apretado
para asegurar que el arroz se pegue y mantenga el relleno en el lugar. Hacer tres rollos más del
mismo modo.
Con un cuchillo húmedo, cortar cada rollo en ocho porciones y pasarlas a una bandeja. Enjuagar el
cuchillo después de cada corte. Decorar con trozos de gari y acompañar de salsa de soja.
Entrantes Livianos
SOPA INTENSA AGRIDULCE

- 900 ml de caldo (preparado con una pastilla de verduras)
- 125 ml de jerez amontillado
- 2 cabezas de hinojo, limpias y picadas
- 6 cebollas de verdeo, limpias y en rodajas
- 1 calabacín (zucchini) de 125 gr, pelado y picado grueso
- 1 batata (boniato), pelada y picada grueso
- 2 dientes de ajo, machacados
- 5 mm de raíz fresca de jengibre, pelada y machacada
- 1 ají (chile rojo), sin semillas y picado
- 1 cucharadita de cúrcuma molida
- 1 cucharadita de pimentón molido
- 1 ½ cucharadita de coriandro molido
- El jugo (zumo) de 1 naranja
- El jugo de ½ lima
- 2 latas de 400 gr de porotos (judías secas o frijoles pequeños), enjuagados y escurridos
- 1 pimiento morrón amarillo, asado y sin piel, cortado en trozos
- Sal y pimienta negra recién molida, al gusto
- Perejil y coriandro fresco, picados

Poner 300 ml de caldo en una cacerola de base pesada o en un wok. Añadir el jerez, el hinojo, la
cebolla, el calabacín, la batata, el ajo, el jengibre, el ají picante, las especias y los jugos de cítricos.
Tapar y hervir durante 5 minutos. Destapar y cocinar a fuego lento, hasta que las verduras estén
tiernas. Dejar que se hagan en su jugo.
Agregar revolviendo los porotos y el pimiento con sus jugos. Salpimentar, verter el resto del caldo y
cocinar a fuego lento durante 5 minutos. Enfriar un poco.
Verter 300 ml de sopa en la licuadora y mezclar hasta que no haya grumos. Volver a poner en la
cacerola. Dejar que rompa el hervor a fuego lento, probar y condimentar si fuese necesario.
Servir caliente en platos hondos. Espolvorear con el perejil y coriandro picados.
GAJOS CROCANTES
DE CÁSCARA DE PATATA
- 6 patatas grandes
- Aceite y agua para pulverizar
- Pimentón, al gusto
- Sal entrefina, al gusto
Lavar bien las patatas, secar y cortar en mitades a lo largo.
Vaciar las patatas, dejando unos 5 mm de pulpa. (Guardar la patata retirada para otro uso; puré o sopa
de patatas). Cortar longitudinalmente cada cáscara por la mitad.
Pulverizar una asadera antiadherente, salar a gusto y espolvorear con pimentón la parte de la pulpa.
Poner los cuartos de cáscara de patata boca abajo, sobre la asadera y pulverizar con aceite y agua.
Hornear en horno calentado a 200°C punto 6, durante 25 a 35 minutos, hasta que estén doradas y muy
crocantes. Servir de inmediato. Acompañar con alguna salsa a base de queso blanco con finas hierbas.
TOSTAS CON ADEREZO

DE ATÚN Y CHUTNEY
- 1 lata de 375 gr de atún al natural, bien escurrido
- 1 cucharada colmada de chutney picante de mango
- 1 cucharada colmada de chutney de tomate
- 1 cucharada de queso blanco magro (bajo en grasas)
- 6 rebanadas de pan integral de molde
- 6 rodajas finas de un tomate redondo
- 6 aceitunas griegas (opcional)
- Orégano seco al gusto
- Sal al gusto
1) Colocar el atún, el chutney de mango, el chutney de tomate y el queso blanco en una procesadora.
Batir hasta obtener un puré sin grumos. Dejar reposar la mezcla al menos durante una hora para que
se combinen los sabores.
2) Antes de servir, tostar ligeramente las rebanadas de pan. Presentar en una bandeja y colocar sobre
cada tostada una rodaja de tomate, salar a gusto y jaspear con el orégano. Colocar encima una
cucharada de la mezcla de atún. Decorar con una aceituna griega encima.
ADEREZO CREMOSO DE CHOCLO

SOBRE PAN ÁRABE TOSTADO
- 1 lata de 375 gr de choclo amarillo (maíz) en granos, bien escurrido
- ½ ají (chile), sin semillas y picado fino
- 250 gr de quark
- 275 gr de ricota (requesón)
- 4 cucharadas de queso parmesano rallado
- La pulpa de una cabeza de ajo asado
- Sal y pimienta negra recién molida, a gusto
- 3 cucharadas de perejil fresco picado
- 3 cucharadas de cebollín fresco sin las puntas
- 1 pan árabe (negro o blanco)

Poner el choclo y el ají picante en una procesadora y batir hasta obtener un puré de textura áspera.
Añadir el quark, la ricota, el parmesano, el ajo y los condimentos. Mezclar en la procesadora
nuevamente hasta unir todos los ingredientes.
Agregar revolviendo las hierbas y batir un poco más. Tapar con película plástica (film) transparente
y enfriar lo necesario. Reservar.
Cortar el pan árabe en cuartos y octavos. Separar cada trozo en dos. Poner los trozos en una sola capa
sobre una asadera antiadherente. Llevar al horno calentado a 150°C/punto 2, durante 10-15 minutos o
hasta que los trozos de pan estén secos y crocantes.
Disponer en una bandeja los trozos de pan árabe tostados y colocar en un bol el aderezo de choclo
con una cucharita. Luego cada comensal se sirve el aderezo sobre los trozos de pan.
ESPÁRRAGOS CON ADEREZO

CREMOSO DE LANGOSTINOS
- Cáscara de un limón en tiras de 5 cm
- 350 ml de caldo de pescado (preparado con media pastilla sabor pescado)
- 125 ml de vermut blanco seco (estilo Martini)
- 10 dientes de ajo, levemente machacados
- 6 cebollas de verdeo, cortadas y picadas
- Jugo de limón, al gusto
- Un chorro o dos de salsa Teriyaki y Worcestershire
- 500 gr de langostinos grandes, pelados
- 2 cucharadas de queso blanco
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon con pimienta roja
- Unas gotas de salsa Tabasco
- 3 cucharadas de albahaca y perejil
- 2 atados de espárragos, cortados, pelados y hervidos al vapor
- ½ pepino, pelado, sin semilla y cortados en rodajas finas en forma de media luna
- 300 gr de tomates Cherry, en mitades

Poner la cáscara de limón, 300 ml de caldo, el vermut, el ajo, la cebolla de verdeo, unas gotas de
jugo de limón y las salsas Teriyaki y Worcestershire en una cacerola. Dejar que rompa el hervor,
revolviendo de vez en cuando, y cocinar hasta que el ajo esté tierno y se deshaga, y el líquido se
reduzca y quede como un jarabe.
Quitar la cáscara de limón. Retirar la cacerola del fuego y con un pisapapas hacer un purécon la
mezcla. Pasar a un tazón.
En la misma cacerola (no hay que lavarla) hacer hervir el resto del caldo con unas gotas de jugo de
limón. Añadir los langostinos y cocinar, revolviendo, durante 2-3 minutos hasta que estén hechos.
Escurrir, poner bajo un chorro de agua fría y volver a escurrir.
Batir el queso blanco con la mostaza. Añadir un chorro de salsa Tabasco y Worcestershire, la mezcla
de ajo, los langostinos y los condimentos. Mezclar con las hierbas.
Disponer los espárragos en una fuente. Acomodar los langostinos con crema sobre las puntas de los
espárragos y luego el pepino, los tomates y las cáscara de limón alrededor.
ALCACHOFAS RELLENOS
CON ACEITUNA Y HIERBAS
Ingredientes para 6 comensales:
- 6 alcachofas (alcauciles)
- 125 ml de caldo de verduras (preparado con media pastilla sabor verduras)
PARA EL RELLENO:
- 1 cucharada de vinagre balsámico
- El jugo de medio limón
- 6 cucharadas de perejil fresco picado
- 3 cucharadas de menta fresca picada
- 60 gr de pan del día anterior
- 5 aceitunas (olivas) sin el hueso (carozo)
- 1 cucharadita de salmuera de las aceitunas
- Pimienta negra recién molida, al gusto
- 3 cucharadas de caldo de verduras

Quitar las hojas exteriores del alcaucil, también el cono de hojas violáceas del interior; usar una
cucharadita para raspar y quitar las fibras pilosas no comestibles. Luego retirar la base dura, de
manera que sólo quede el corazón (pulposo) del alcaucil. Verter el caldo en una asadera no muy
profunda. Disponer los corazones de alcauciles en una capa sobre la asadera.
Para el relleno, poner el ajo, el vinagre y el jugo de limón en un tazón y dejar marinar durante 10
minutos.
Mezclar el perejil, la menta y el pan desmenuzado, las aceitunas y su salmuera. Añadir revolviendo la
mezcla de ajo y moler pimienta negra a gusto. Rociar con caldo de verduras y mezclar todo bien.
Poner una cantidad generosa de relleno en el centro de cada corazón de alcaucil. Rociar con caldo
cada alcaucil y pulverizar levemente con aceite y agua por encima.
Cubrir los alcauciles con papel de aluminio pero sin apretar, y llevar al horno caliente durante 15
minutos. Retirar la cubierta de aluminio. Si el relleno parece seco, rociar un poco más de caldo y otra
vez con aceite y agua.
Volver a poner los alcauciles en el horno otros 10 a 15 minutos. Verificar si están tiernos, pinchando
la base de un alcaucil con la punta de un cuchillo. Si aún está un poco duro, regresar al horno por
unos minutos más o hasta que esté tierno.
ARROLLADOS DE PATATA
- 4 patatas medianas
- 2 cucharadas de coco rallado
- 2 cucharaditas de sésamo (optativo)
- 2 cucharaditas de azúcar
- 1 ají picado fino
- 1 cucharada de hojas de perejil
- Aceite para freír, cantidad necesaria
- 2 cucharada de mantequilla, derretida
- 1 ½ cucharadita de sal
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 200 gr harina blanca
- 1 cucharadita de cúrcuma
- ¼ cucharadita de pimienta negra
- 2 cucharadas de aceite
- 100 ml de agua

Preparar primero el relleno para que esté frío cuando esté lista la masa. Poner a hervir las patatas
hasta que estén blandas. Desmenuzarlas en una fuente con un tenedor junto con el coco rallado y el
sésamo, el azúcar, el ají, el perejil, la sal y el limón. Luego extender la mezcla sobre una superficie
para que se enfríe mientras se prepara la masa.
Para preparar la masa mezclar la harina, la cúrcuma, la sal y la pimienta en un recipiente grande.
Desmenuzar mezclando la mantequilla derretida en la harina, añadir el agua mientras se amasa.
Colocar la masa sobre una superficie para extenderla y, allí, volver a amasar hasta que esté blanda y
elástica. Si queda muy húmeda, añadir algo de harina. Enharinar la superficie donde se va a extender
la masa, extender formando un rectángulo de 3 mm de grosor. Repartir el relleno de patatas por
igual. Enharinar las manos y enrollar la masa, en forma de cilindro. Con un cuchillo afilado cortar el
cilindro en rebanadas de 1 cm, procurando que queden redondeadas. Colocar en una fuente. Calentar
el aceite en una cacerola o sartén profundo. El aceite estará preparado cuando, al dejar caer un poco
de masa, ésta vuelva a la superficie crepitando. Poner varias rebanadas en el aceite y dejar freír de 3 a
5 minutos, dándoles una vuelta a la vez, hasta que estén doradas. Servir calientes como plato de
acompañamiento en una comida, o como aperitivo.
PASTELITOS DE ZANAHORIA
- 4 ó 5 zanahorias medianas lavadas y ralladas
- 100 gr de harina de garbanzos o común
- 1 cucharada de coco
- Hojas de albahaca, cantidad necesaria
- Nuez moscada, al gusto
- Sal al gusto
- Una pizca de polvo de hornear
- Aceite para freír, cantidad necesaria

Rallar las zanahorias y colocar, junto con el resto de los ingredientes, en un recipiente. Añadir el
agua necesaria para formar una pasta lo suficientemente firme como para que no se abra al freírla.
Calentar el aceite en un sartén profundo a fuego moderado. Tomar una cucharada de la mezcla. Verter
en el aceite, con la ayuda de los dedos.
Proceder de igual forma hasta obtener 8 o 10 buñuelos cociéndose al mismo tiempo. Regular el
fuego y revolver a menudo para que se doren por igual, lo que toma aproximadamente de 4 a 5
minutos. Retirar con una espumadera y escurrir en un colador o escurridor de verduras.
Servir los pastelitos calientes con hortalizas en salsa, ensalada o con yogur natural.
SOPA SUIZA DE CEBOLLA

Ingredientes (para 4 pociones):
- 500 gr de cebollas cortadas en finas rodajas
- ½ diente de ajo picado
- ½ cucharadita de azúcar moreno picado
- 1 litro de caldo de verduras
- Sal marina al gusto
- 4 rebanadas de pan integral
- 25 gr de queso Parmesano recién rallado
- 25 gr de perejil fresco recién picado
- 150 ml de vino tinto (opcional)
1) En una cacerola de fondo grueso se calienta el aceite y se le añaden las cebollas, que deberían
formar una capa espesa; se cuecen sin tapar a fuego lento durante unos 30 minutos, removiendo de
vez en cuando para evitar que se peguen o quemen.
2) Cuando las cebollas están doradas y transparentes, se les agregan el ajo y el azúcar. Mientras tanto,
se lleva el caldo a ebullición en un cazo. Se vierte el caldo hirviendo sobre las cebollas, se remueve
bien y, cuando empieza a borbotar, se baja el fuego, se tapa el recipiente y se deja hervir a fuego lento
entre 20 y 30 minutos. Se sazona al gusto.
3) En cada tazón individual caliente se coloca una rebanada de pan espolvoreada con queso y perejil.
Se calienta la sopa y se le añade opcionalmente el vino. Se vierte la sopa en los tazones y se sirve.
*Variantes: Para incrementar el sabor de la sopa se pueden añadir 3 dientes de ajo, un vino tinto con
mucho cuerpo y pan de ajo integral. También se puede reemplazar el queso por hierbas aromáticas
frescas picadas.
SOPA COMBINADA DE
TOMATE CON ALBAHACA
- 1 cebolla, picada
- 1 zanahoria, rallada
- 50 gr de mantequilla
- 700 gr de tomates pelados y cortados en cuartos
- ¼ taza de hojas de albahaca fresca, cortadas
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 cucharadita de sal
- 1 cucharadita de pimienta negra
- 2 tazas de caldo de gallina
- 1 pizca de azúcar
Preparación rápida:
En una cacerola grande, derretir la mantequilla y saltear la cebolla y la zanahoria. Agregar los
tomates, la albahaca, sal, pimienta y azúcar. Tapar la cacerola y dejar cocinar 15 minutos. Procesar la
preparación hasta que no queden grumos. Agregar el caldo y calentar a fuego lento unos minutos
antes de servir.
SOPA AROMÁTICA DE
HIERBAS CON VEGETALES
- 2 litros de caldo de verduras
- 1 cebolla grande picada
- 2 puerros, picados
- 5 zanahorias, picadas
- 3 tallos de apio, picados
- 1 nabo picado
- 1 bouquet garni (tomillo, albahaca y perejil)
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Perejil picadito, para espolvorear
1) Rehogar las verduras en el aceite de oliva en una olla grande a fuego mediano durante 5 minutos.
Salpimentar a gusto. Agregar el caldo y el bouquet garni, y cocinar a fuego bien bajo por 20 minutos.
2) Retirar el bouquet garni y colocar la sopa en la licuadora o usar una licuadora de mano
directamente en la olla. Servir inmediatamente y espolvorear con perejil picadito.
SOPA JAPONESA DE CHAMPIÑONES
- 1 ½ litro de caldo de verduras
- 150 gr de champiñones frescos, picados
- 100 gr de champiñones portobello, en rodajas
- ½ tallo de apio, picado
- 1 cebolla pequeña, picada
- ½ zanahoria, picada
- 1 trozo de raíz de jengibre, rallada
- 1 diente de ajo pequeño, machacado
- 2 cebollas de verdeo, picadas
1) Combinar el apio, cebolla, zanahoria, jengibre, ajo y parte de los champiñones en una cacerola.
Agregar el caldo de verduras. Dejar que suelte el hervor a fuego alto. Tapar, reducir el fuego a medio
y cocinar durante 45 minutos.
2) Cuando el caldo de verduras esté listo, colar el caldo y reservar las verduras para otra receta.
Colocar el resto de los champiñones en otra cacerola y agregar el caldo. Cocinar por 20 minutos.
3) Servir la sopa de champiñones en cazuelas individuales y espolvorear con las cebollitas de verdeo
picadas.
Platos Principales Livianos
PECHUGAS DE PATO
CON CHUTNEY DE ARÁNDANOS
- 4 pechugas de pato deshuesadas, sin piel y totalmente desgrasadas
- 1 cucharada de mezcla de pimientas en grano, machacadas
PARA LA MARINADA:
- El jugo de media naranja
- ½ cucharadita de vinagre balsámico
- ½ cucharadita de vermut oscuro (tipo Martini Rosso)
- 1 cm de raíz fresca de jengibre, machacada
- ¼ cucharadita de cúrcuma, comino y coriandro, todos molidos
PARA EL CHUTNEY:
- 1 cm de raíz fresca de jengibre, machacada
- 1 cebolla roja, picada
- 1 ají (chile) sin semillas y picado
- El jugo de media naranja
- 4 cucharadas de jugo de limón más concentrado
- 125 ml de vermut oscuro (tipo Martini Rosso)
- 1 cucharada de vinagre balsámico
- 75 gr de arándanos secos

Cubrir las pechugas de pato de ambos lados con pimienta machacada y poner en una fuente de
cerámica o cristal sin superponer.
Mezclar los ingredientes de la marinada y verter sobre el pato. Dar vuelta las pechugas en el líquido,
para que queden bien bañadas. Dejar marinar a temperatura ambiente durante 2 horas o durante varias
horas en la nevera. Si se refrigeran dejar que vuelvan a tomar temperatura ambiente antes de
continuar con la preparación.
Mientras tanto, poner los ingredientes del chutney en una cacerola, dejar romper lentamente el hervor
y cocinar a fuego suave hasta que la cebolla esté tierna, los arándanos hinchados y el líquido haya
reducido a la consistencia de jarabe. Probar y añadir más jugo de limón si fuera necesario. Reservar.
Extender el chutney en una fuente grande para el horno, que pueda contener las presas de pato sin que
se superpongan y cocinar lentamente.
Mientras tanto, pulverizar con aceite y agua una sartén antiadherente y calentar en la hornalla. Dorar
las pechugas de pato en la sartén por lo menos un minuto de cada lado.
Acomodar el pato encima del chutney sin que se superpongan las presas y poner la sartén en el horno
caliente. Hornear durante 7 minutos, hasta que las pechugas se sientan firmes, pero esponjosas (ni
duras ni blandas).
Poner las pechugas sobre una tabla de picar y dejar que reposen 5 minutos. Verter el chutney sobre
una fuente. Cortar la carne cruzando la fibra y disponer las rodajas, superponiendo apenas, sobre el
chutney. Rociar con los jugos de cocción que quedaron debajo de las pechugas. Servir de inmediato.
RAPE ASADO CON SALSA DE AJO

- 12 dientes de ajo, pelados
- 200 ml de vino tinto seco
- 200 ml de caldo de pescado (preparado con media pastilla sabor pescado)
- Aceite y agua para pulverizar, c/n
- 2 filetes de rape de 125 gr cada uno, sin piel ni membrana
- Sal y pimienta negra recién molida, a gusto
- 2 tomates secados al sol, picados
- 1 ½ cucharadita de mostaza de Dijon
- Perejil de hoja lisa picado, para la guarnición

Antes de preparar la receta se deben dejar listo los filetes de rape de la siguiente forma: (a) Con una
tijera de cocina o un cuchillo pequeño filoso cortar, cerca de la carne, separando las aletas del
pescado; tirarla. (b) Tirar, separar y desechar la piel y la fuerte membrana que cubre el pescado,
cuidando de no deshacer la carne. (c) Con una cuchilla grande o un cuchillo para filetear pescado,
cortar a lo largo y al lado de la espina central, tan cerca de ésta como sea posible, para separar el
primer filete. (d) Cortar a lo largo del otro lado de la espina y separar el segundo filete, nuevamente
en un solo trozo.
Poner los 10 dientes de ajo en una cacerola con 125 ml de vino y de caldo. Cocinar a fuego lento
hasta que el ajo esté tierno y bañado en el jarabe.
Reducir el ajo a puré, pasándolo por un cedazo de malla fina. Reservar. Machacar grueso los dos
dientes de ajo restante y dejar aparte.
Pulverizar con aceite y agua una fuente para horno y calentar sobre la cocina. Cuando despida humo,
dorar los filetes de cola de rape de ambos lados, durante no más de 2 minutos. Salpimentar a gusto.
Poner la fuente en el horno caliente y hornear durante 7 minutos. No excederse en el horneado; el
pescado debe quedar jugoso y perlado (no duro, seco ni fibroso). Al apretar los filetes, deben estar
firmes y esponjosos.
Mientras tanto, poner el resto del ajo en la cacerola con lo que quedaba del caldo y el vino, y los
tomates secos. Hervir durante 3 minutos hasta que el líquido se reduzca a la mitad, después agregar la
mostaza y el puré de ajo y cocinar a fuego lento otro minuto.
Pasar el pescado a una tabla de picar y cortar medallones de 1 cm. Superponer los medallones en un
plato caliente y con una cuchara echar la salsa de ajos alrededor de las rodajas. Esparcir perejil a
gusto y servir de inmediato. Las verduras de color amarillo, como rodajas de tomate o tiras de
pimiento amarillo, dan un toque de color a este plato.
PECHUGAS AHUMADAS
CON ROMERO Y LIMÓN
- 4 pechugas de pollo de 250 gr cada una, desgrasadas pero con la piel
- 4 dientes de ajo
- 6 aceitunas (olivas) negras sin carozo (hueso)
- 4 cucharadas de hojas de romero fresco, más 2 ramitas largas.
- El jugo (zumo) de 2 limone
- Mezcla de granos de pimienta
- 3 cucharadas colmadas de té Lapsang Shouchong o el contenido de 6 saquitos
- 3 cucharadas colmadas de azúcar negra (morena)
- 3 cucharadas colmadas de arroz blanco
- Sal al gusto

Realizar un pequeño corte en la piel de cada pechuga de manera que pueda levantarse pero sin
despegarse.
Machacar el ajo y las aceitunas y mezclar con las hojas de romero y la mitad del jugo de limón.
Poner la mezcla por debajo de la piel de cada pechuga. Rociar el resto del jugo de limón y moler los
granos de pimienta. Tapar y dejar marinar en la nevera durante varias horas o toda la noche.
Tomar un wok con tapa hermética y forrar con papel aluminio, dejando que éste cuelgue de los
bordes.
Con una cuchara, desparramar el té, el azúcar y el arroz sobre el papel de aluminio, después cortar
las ramitas de romero y añadir. Poner una rejilla vaporera en el wok.
Salar las pechugas, después disponer sobre la rejilla con las pechugas hacia abajo y tapar el wok.
Arrugar el papel alrededor de la tapa para evitar que escape el humo. El fuego será alto durante 5
minutos, después cocinar a fuego bajo durante media hora. Mientras tanto, calentar el horno y forrar
una asadera con papel de aluminio, con el lado brillante hacia arriba. Poner una rejilla sobre la
asadera.
Pulverizar la rejilla con aceite y agua. Colocar las pechugas ahumadas, mirando hacia arriba, sobre
la rejilla y hornear durante 10 minutos. Dar vuelta las pechugas hacia abajo y asar por 10 minutos
más. Por último volver a dar vuelta las pechugas y asar otros 5 minutos más. Retirar del horno y
dejar reposar 5 minutos.
Para servir, retirar la piel y la mezcla de hierbas y ajo de cada pechuga, que ya habrá impregnado la
carne. Cortar cada pechuga en rodajas de 1,5 cm y servir en platos calientes. Acompañar con
vegetales frescos y patatas pequeñas al horno.
LASAÑA DE VERDURAS ASADAS

CON SALSA ROJA INTENSA
- 250 gr de láminas de lasaña cruda (unas 9 láminas)
- Sal al gusto
- 1 litro de salsa roja intensa (ver receta abajo)
- 2 berenjenas, en rodajas y asadas a la parrilla
- 4 calabacines (zucchinis), en rodajas y asados a la parrilla
- 3 cucharadas de perejil de hoja lisa picado, y de albahaca desmenuzada

Blanquear las láminas de lasaña en un hervor rápido de agua y sal durante 3 minutos, revolviendo
para mantener las láminas separadas. Refrescar bajo un chorro de agua fría, después retirar de la
cacerola y disponer en una sola capa sobre repasadores o paños de cocina.
Cubrir con la salsa el fondo de una asadera. Poner encima tres láminas de lasaña. Cubrir con salsa.
Cortar las verduras en trozos de 1,5 cm y esparcir con hierbas sobre la salsa. Cubrir con otras 3
láminas de lasaña. Poner más salsa y esparcir el resto de las verduras y las hierbas. Cubrir con 3
láminas de lasaña y luego el resto de la salsa.
Tapar la asadera con papel de aluminio, con el lado brillante hacia adentro. La asadera debe quedar
cerrada herméticamente, pero el papel no debe tocar la lasaña.
Cocinar en horno caliente durante 15 minutos, después destapar y hornear otros 15 a 20 minutos
Retirar del horno y dejar reposar 5 minutos, antes de cortar en cuadrados para servir. Esparcir
hierbas picadas sobre cada plato.
SALSA ROJA INTENSA
Ingredientes para 1 litro de salsa:

- 1 cebolla roja, picada grueso
- 2 aceitunas negras sin carozo (hueso)
- 250 gr de pimientos morrones rojos, pelados, sin semilla y picados grueso
- 1 cucharadita de comino molido
- ¼ cucharadita de coriandro molido
- Una pizca de ají (chile) molido
- 2 latas de 425 gr de tomate picado (triturado)
- Un pizca de azúcar
- El jugo (zumo) de media lima
- Hierbas frescas picadas para la guarnición

Poner todos los ingredientes, hasta el vino tinto, en un wok o una sartén de base pesada. Tapar, dejar
romper el hervor y cocinar a fuego lento durante 10 minutos.
Destapar y continuar la cocción lenta durante unos minutos hasta que el ajo, la cebolla y el pimiento
estén tiernos y el líquido se haya reducido en gran medida. Cuidar que la mezcla no se seque: añadir
un poco más de líquido si fuera necesario. Cuando estén tiernas, las verduras deberán freírse en su
propio jugo.
Añadir el tomate, sal y pimienta y una pizca de azúcar. Cocinar a fuego lento durante 10 a 15 minutos,
hasta que espese. Añadir el jugo de lima y más condimento si fuera necesario.
Verter la mezcla en una licuadora y hacer un puré. Probar una vez más el condimento.
Añadir suficientes hierbas frescas picadas, ya sea dejándolas como guarnición de la salsa o
mezclándolas en ella.
POLLO CON VERDURAS

MEDITERRÁNEAS
- 4 filetes de pechuga de pollo, limpios
PARA LA MARINADA:
- El jugo (zumo) de una naranja grande
- 90 ml de jugo de limón
- 2 cucharadas de vinagre balsámico
- 2 chorros de salsa Teriyaki
PARA LA INFUSIÓN CONDIMENTADA DE VERDURAS:
- 1 cebolla roja grande, cortada por la mitad y en rodajas
- 1 ají (chile) rojo, sin semillas y picado
- 1 berenjena de 180 gr, pelada y cortada en cubos
- 2 cucharadas de pasas de uva y 2 de alcaparras
- 1 pimiento morrón rojo y 1 amarillo, sin semillas, pelados y cortados en tiras
- 300 ml de caldo de pollo (preparados con una pastilla sabor pollo)
- 300 ml de vino blanco seco

Poner los filetes de pollo sin piel en un plato. Mezclar los ingredientes de la marinada y verter sobre
el pollo. Dejar marinar.
Calentar los ingredientes de la infusión en una sartén, tapar y cocinar a fuego lento durante 5-7
minutos. Destapar y cocinar a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas.
Calentar una plancha estriada, pulverizar con aceite y agua. Retirar y escurrir los filetes de la
marinada y cocinar en la plancha 3 minutos de cada lado.
En una sartén poner el pollo en una capa sobre las verduras, tapar y cocinar a fuego lento, dando
vuelta durante 8 minutos hasta que esté cocido. Servir cortado en rodajas con guarnición de hierbas
frescas si se desea.
CARNE ROJA AL
VINO TINTO EN SU SALSA
- 1 pieza de pecho o costilla de ternera, deshuesada, de unos 2 kg, desgrasada
- 175 ml de caldo de carne (preparado con una pastilla sabor carne)
- 3 cebollas grandes, en rodajas
- 3 pimientos morrones rojos, sin corazón, sin semillas y cortados en tiras
- 175 ml de passata
- 1 zanahoria grande, en rodajas
- 10 dientes de ajo, pelados
- 1 ají (chile), picado grueso (optativo)

Pulverizar una sartén grande antiadherente con aceite y agua. Calentar la sartén, añadir la carne y
dorar de ambos lados. Pasar a un plato y cubrir con papel de aluminio sin apretar. Desgrasar los
jugos.
Limpiar la sartén con papel de cocina, después verter el caldo y añadir las cebollas. Tapar y hervir
durante 5 minutos. Destapar, bajar el fuego y cocinar lentamente.
Cuando las cebollas estén doradas y casi tiernas, poner el morrón revolviendo hasta que el líquido se
haya evaporado y el pimiento esté tierno, añadiendo más caldo si fuera necesario. Raspar los trozos
que hayan quedado adheridos.
Mientras tanto, verter el vino y la passata en una cacerola. Hervir hasta que reduzca algo el líquido y
espese.
Poner las cebollas y el morrón en una asadera. Añadir la zanahoria, el ajo y el ají picante. Verter los
jugos de la carne que hayan quedado. Disponer la carne sobre las verduras y condimentar. Verter la
mezcla de vino y tomate encima y alrededor de la carne. Servir caliente.
SOLOMILLO DE CERDO A LA CUBANA

- 1 solomillo (lomo) de cerdo de 500 gr, muy bien desgrasado
PARA LA MARINADA:
- 125 ml de jugo (zumo) de naranja
- 250 ml de agua
- 2 cucharadas de jugo de lima
- ½ cabeza de ajo, sus dientes machacados
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 2 cucharadas de orégano seco
- 4 hojas de laurel
PARA LA SALSA CUBANA:
- 1 mango, cortado en cubos
- 1 papaya, cortada en cubos
- 1 cebolla roja pequeña, cortada en cubos
- 3 cucharadas de jugo de lima
- 1 ají (chile), sin semillas, picado
- 2 cucharadas de coriandro recién picado
- 2 cucharadas de menta fresca desmenuzada

Poner el cerdo en una fuente de cristal poco profunda. Mezclar los ingredientes de la marinada y
verter sobre el cerdo. Dejar reposar entre 30 minutos (a temperatura ambiente) y 24 horas (en
refrigerador), dando vuelta la carne de vez en cuando.
Forrar una asadera con papel de aluminio. Verter 1 cm de agua. Pulverizar levemente con aceite y
agua una rejilla de alambre y colocar en la asadera. Poner el cerdo sobre la rejilla, reservando la
marinada. Llevar a horno caliente durante media hora; dar vuelta después de 15 minutos de cocción,
adobando con la marinada.
Mientras se cocina la carne, mezclar los ingredientes de la salsa para servir junto con el cerdo.
Retirar el cerdo del horno y dejar reposar 10 minutos. Para servir, cortar fino y algo en diagonal.
Combinar en un plato caliente las rodajas de cerdo con la salsa cubana. Acompañar con ensalada de
escarola.
ASADO DE ATÚN ROJO CON JAMÓN

- 800 gramos de lomo de atún rojo
- 4 lonchas de jamón serrano
- 4 calabacines
- 1 bolsa de hojas tiernas de espinacas
- 4 cebollas tiernas
- 3 dientes de ajo
- Tomillo
- 1 vasito de aceite
- 1 cucharada de colorante

1) Elegir un buen lomo de atún.
2) Envolver el atún en las lonchas de jamón serrano. Atar y colocar en una fuente.
3) Calentar el horno a 190ºC.
4) Lavar y trocear los calabacines y las cebollas y sofreír en aceite de oliva con los dientes de ajo
troceados. Hacia el final, añadir la bolsa de espinacas, el colorante, sal y pimienta. Tapar y dejar
cocer a fuego lento durante 25 minutos, removiendo de vez en cuando para que no se pegue al sartén
y para que se vayan mezclando los sabores.
5) Machacar en un mortero el tomillo fresco y medio vasito de aceite de oliva. Se puede reemplazar
el tomillo fresco por una cucharadita de tomillo de bote. Verter encima del lomo de atún y meter la
fuente con el atún en la parte alta del horno precalentado, durante 25 minutos.
6) Sacar el atún y quitarle la cuerda. Colocar en una fuente con las verduras.
SALSA PARA EL PREPARADO (OPCIONAL)

Ingredientes:
- 70 gramos de beicon
- 4 chalotas
- ½ litro de vino tinto
- 2 dientes ajo
- 1 vaso de caldo de pescado
- 1 cucharadita de hierbas provenzales
1) Pelar las chalotas y picar o rallarlas. Sofreír en un sartén con aceite de oliva.
2) Agregar el ajo, las hierbas provenzales, el beicon y el vino tinto y reducir a fuego muy fuerte.
3) Añadir el caldo de pescado (se puede disolver media pastilla en un vaso de agua hirviendo) y
reducir de nuevo a la mitad.
4) Añadir sal y pimienta al gusto.
5) Servir acompañando el asado de atún rojo con jamón.
LENGUADO GRATINADO
- 8 filetes de lenguado
- 4 puerros
- ½ vasito de nata
- ½ vaso de caldo de pescado
- 25 gramos de mantequilla
- 25 gramos de harina
- Aceite de oliva
- Nuez moscada
- Pan rallado

1) Lavar y trocear los puerros en trocitos muy pequeños. Sofreír en la mantequilla, removiendo todo
el tiempo, hasta que se forme una pasta.
2) Escalfar los filetes de lenguado en el caldo hirviendo (se puede hacer un caldo con medio vaso de
agua caliente y media pastilla de caldo de pescado). Quitar los filetes y apartar.
3) Preparar una salsa, tipo bechamel, con la harina, mantequilla y el caldo. Añadir la nata, nuez
moscada, sal y pimienta.
4) Poner la pasta de puerros en una fuente de horno debajo del grill y gratinar hasta que se forme una
costra dura.
5) Poner en los platas trozos de lenguado, luego la costra y encima de todo echar la salsa. Meter de
nuevo en el horno y gratinar todo.
6) Servir enseguida.
MERLUZA CON PISTO

Y SALSA DE NUECES
- 6 filetes de merluza, limpios y sin espinas
- 1 limón
PARA EL PISTO:
- ½ pimiento rojo
- ½ pimiento verde
- ½ pimiento amarillo
- ½ berenjena
- ½ calabacín
PARA EL PURE DE PATATAS:
- 400 ml aceite oliva virgen
- 200 gr patatas
- ½ cebolla
- 1 hoja de laurel
- 1 diente de ajo
PARA LA SALSA DE NUECES:
- 80 ml aceite oliva virgen
- 100 gr nueces
- Agua, cantidad necesaria
- Zumo de limón, cantidad necesaria
- Pimienta al gusto
Preparación de todos los componentes:

- En sartén antiadherente bien caliente, marcar los lomos, hornear a 180ºC, por 6 minutos.
PARA PREPARAR EL PISTO:
- En sartén antiadherente bien caliente, saltear las verduras picadas, primero la de mayor consistencia
y terminar con la más tierna hasta pochar.
PARA PREPARAR EL PURE DE PATATAS:
- Cocer las patatas con las verduras, cuando estén al dente triturar en el prensa puré. Reservar.
PARA PREPARAR LA SALSA NUECES:
- En cazuela bien caliente, dorar en aceite las espinas de merluza. Incorporar agua, desglasar, retirar
espinas y reducir hasta obtener 3/4 partes de la capacidad.
- Agregar zumo de medio limón y pimienta, y emulsionar. Reservar. En procesador, disponer las
nueces y triturar. Incorporar un poco de salsa de espinas y aceite y emulsionar.
PARA EMPLATAR:
- En fuente cubrir el fondo con el pisto, disponer los lomos de la merluza encima, alrededor el puré
de patata y bañar con la salsa.
BACALAO CON VERDURAS GRATINADAS

- 6 lomos mediano de bacalao sin espinas
- Patatas a rodajas para cocerlas
- 1 cebolla laminada
- 1 pimiento a tiras para asar
- 1 puerro a trozos muy pequeños
PARA LA MAYONESA:
- Aceite de oliva virgen extra
- 1 huevo
- 1 diente de ajo sin el interior
- Sal al gusto
- El zumo de un limón

1) Lo primero que se prepara es la mayonesa. Se pone el aceite con la yema, se echa el limón y la sal
y se tiene cuidado de que no se corte con la batidora. Cuando se tiene casi listo, echar el diente de ajo
picadito. Se puede optar por dejar de lado el ajo, si así se desea.
2) Poner a cocer las patatas enteras y una vez blandas se colocan sobre la tabla y se cortan en rodajas,
luego para usar en la cobertura del plato, es interesante que no queden muy gordas porque pierden
ese toque delicioso.
3) Mientras están las patatas cociéndose se mete el pimiento a asar con la cebolla para que se vaya
haciendo. A la vez, freír el puerro a trozos muy pequeños con un poco de aceite. Sacar todo, pelar el
pimiento.
4) Colocar los lomos de bacalao en una fuente de horno, por encima poner el pimiento a tiras, la
cebolla a rodajas y las patatas ya cocidas y sobre éstas poner la mayonesa. El puerro se coloca de
fondo, bajo el bacalao para que tome más sabor y quede jugoso y una salsa deliciosa.
4) Meter al horno. Primero a 120ºC con el horno solo en la parte baja, para que el bacalao quede bien
hecho y jugoso. Luego cuando ya esté, suelen ser unos 30 minutos más, cambiar la modalidad de
horno, poniéndolo en gratinar hasta que la mayonesa esté dorada, ya que todas las verduras se han
cocinado previamente.
5) Servir caliente en platos individuales.
SALMÓN A LA MOSTAZA
- 4 filetes de salmón (de unos 125 gr cada uno)
- 3 cucharadas de mostaza tipo Dijon
- 65 gr de manteca derretida
- 1 ½ cucharadas de miel
- ¼ de taza (30 g) de pan rallado
- ¼ de taza (30 g) de nuez picada
- Un puñado de perejil fresco, picado
- 1 limón para adornar
1) Precalentar el horno a 200°C (moderado/fuerte).
2) Mezclar la manteca, la mostaza y la miel en un bol chico. En otro bol, mezclar el pan rallado con
las nueces y el perejil picado. Reservar.
3) Untar cada filete de salmón con la mezcla de mostaza y espolvorear la parte superior de cada filete
con la mezcla de pan rallado.
4) Poner el salmón a cocinar en el horno precalentado unos 12 a 15 minutos o hasta que se desarme
fácilmente con un tenedor. Para servir, sazonar cada filete con sal y pimienta y adornar con un gajo
de limón.
Segundos Platos Livianos
ARROZ INTENSO
CON VEGETALES MIXTOS
- 300 gr de arroz basmati, enjuagado
- 200 gr de patatas chicas, lavadas y cortadas en cubos
- 1 zanahoria, pelada y en rodajas
- 150 gr de chauchas finas, cortadas y picadas
- 1 zucchini, cortado
- 150 gr de guisantes congelados
- 1 cebolla cortada en rodajas finas
- 50 gr de pasas de uva
- 200 gr de yogur griego
- 3 cucharadas de aceite de girasol
- 1 ramita de canela, partida por la mitad
- 8 granos de pimienta negra
- 6 dientes de ajo
- 6 semillas de cardamomo verde, machacadas
- 1 cucharada de semillas de cilantro, ligeramente machacadas
- 2 cucharaditas de comino
- ½ cucharadita de pimienta de cayena
- 4 dientes de ajo machacados
- 1 pizca de azafrán
PARA DECORAR:
- 1 cucharada de almendras tostadas, fileteadas
- Ramitas de cilantro fresco
- 3 huevos duros, cortadas en cuartos

Calentar 1 cucharada de aceite en una cacerola grande o sartén honda. Añadir la cebolla y freír a
fuego moderado, revolviendo ocasionalmente, durante 12-15 minutos hasta que estén doradas.
Retirar de la sartén y reservar. Añadir las pasas a la sartén y revolver por 30 segundos, a
continuación, retirar y reservar junto con la cebolla.
Añadir el resto del aceite a la sartén y calentar. A continuación, agregar la canela, pimienta, clavo,
cardamomo y semillas de cilantro y revolver durante 1 minuto. Reducir el fuego a bajo. Agregar el
comino, la pimienta y el ajo, y revolver por un período de 30-60 segundos, hasta que se suelte el
aroma de las especias.
Agregar todas las verduras, y a continuación, añadir poco a poco el yogur, cocinando a fuego lento.
Agregar 4 cucharadas de agua, tapar la cacerola herméticamente y dejar cocinar a fuego lento
durante 12 minutos. Mientras tanto, poner el arroz en otra cacerola con el azafrán, 550 cc. de agua y
una pizca de sal, revolver y dejar que hierva. Reducir el fuego a bajo, tapar la olla herméticamente y
dejar cocinar a fuego lento durante unos 10 minutos hasta que el líquido se absorba y el arroz esté
casi al dente.
Incorporar el arroz a la preparación de verduras. Volver a tapar la olla herméticamente y cocinar a
fuego lento durante otros 10-15 minutos hasta que tanto el arroz y como las verduras estén tiernos.
Otra opción, es alternar capas de arroz y de verduras en una fuente para horno, tapar y hornear a 180
ºC (horno moderado) durante 20-30 minutos. Decorar con las cebollas, las pasas de uva, almendras y
cuartos de huevo por arriba. Esparcir cilantro picado y servir.
LASAÑA DE ZUCCHINIS
- 2 zucchinis cortados en rodajas
- 1 cebolla grande picada
- 2 dientes de ajo picados
- 1 lata de puré de tomates
- 1 taza de queso mozzarella rallado
- ¼ taza de queso parmesano rallado
Preparación:
Precalentar el horno a 165 °C (Suave). Aceitar una fuente rectangular para horno y reservar.
En una olla con agua y sal, cocinar los zucchini por 5 a 10 minutos hasta que estén tiernos pero no
blandos. Mientras tanto, rehogar la cebolla y el ajo en 2 cucharadas de aceite hasta que se pongan
transparentes. Añadir los zucchini y mezclar bien. Salpimentar a gusto.
Colocar la mitad preparación de zucchini en la fuente rectangular. Cubrir con la mitad de la salsa de
tomate. Repetir el paso. Terminar cubriendo con el queso mozzarella y espolvorear con el queso
parmesano. Llevar al horno por 25 minutos hasta que el queso se haya derretido y esté bien doradito.
Dejar enfriar unos minutos antes de servir.
CAZUELA AROMÁTICA DE VERDURAS Y LEGUMBRES

- 6 dientes de ajo bien picados
- 1 cebolla chica bien picada
- Medio ají rojo, medio ají verde y medio ají amarillo, picados
- 300 gramos de gírgolas (hongos) cortadas en juliana
- 200 gramos de berros bien lavados y sin los troncos
- 1 limón exprimido
- 2 cucharadas de ciboulette picada
- Media cucharadita de ajedrea
- Una pizca de mostaza y curry suave en polvo
Colocar en un sartén de teflón los ajos, cebolla y ajíes y rehogar por unos minutos. Agregar las
gírgolas y, por último, los berros, dejando cocinar un poco más. Apagar el fuego e incorporar el
limón, las hierbas y las especias. Servir tibio.
CUSCÚS CON VERDURAS

- 1 taza de cuscús (sémola de trigo duro)
- ½ cucharadita de comino molido
- 1 cucharadita de sal
- 1 ¼ tazas de agua hirviendo
- 1 diente de ajo picado
- 1 lata de maíz amarillo
- 1 taza de guisantes verdes, escurridos
- ½ taza de cebolla, picada finamente
- ¼ de taza de perejil fresco, picado
- 1 morrón chico, picado
- 3 cucharadas de jugo de limón fresco, opcional

Mezclar el cuscús, el comino, y la sal en una olla grande. Agregar el agua hirviendo, cubrir con
papel film y dejar reposar por 10 minutos. Mientras tanto, rehogar la cebolla, el morrón y el ajo, con
una cucharada de aceite de oliva por 5 minutos.
Agregar los guisantes y granos de maíz y cocinar por otros 3 minutos. Enfriar un poco.
Incorporar a la preparación de cuscús, agregar el perejil picado y el jugo de limón. Mezclar y servir
caliente.
LASAÑA DE VERDURAS ASADAS

CON SALSA ROJA INTENSA
- 250 gr de láminas de lasaña cruda (unas 9 láminas)
- Sal al gusto
- 1 litro de salsa roja intensa (ver receta abajo)
- 2 berenjenas, en rodajas y asadas a la parrilla
- 4 calabacines (zucchinis), en rodajas y asados a la parrilla
- 3 cucharadas de perejil de hoja lisa picado y de albahaca desmenuzada

Blanquear las láminas de lasaña en un hervor rápido de agua y sal durante 3 minutos, revolviendo
para mantener las láminas separadas. Refrescar bajo un chorro de agua fría, después retirar de la
cacerola y disponer en una sola capa sobre repasadores o paños de cocina.
Cubrir con la salsa el fondo de una asadera. Poner encima tres láminas de lasaña. Cubrir con salsa.
Cortar las verduras en trozos de 1,5 cm y esparcir con hierbas sobre la salsa. Cubrir con otras 3
láminas de lasaña. Poner más salsa y esparcir el resto de las verduras y las hierbas. Cubrir con 3
láminas de lasaña y luego el resto de la salsa.
Tapar la asadera con papel de aluminio, con el lado brillante hacia adentro. La asadera debe quedar
cerrada herméticamente, pero el papel no debe tocar la lasaña.
Cocinar en horno caliente durante 15 minutos, después destapar y hornear otros 15 a 20 minutos hasta
que la lasaña esté caliente en todas sus capas.
Retirar del horno y dejar reposar 5 minutos, antes de cortar en cuadrados para servir. Esparcir
hierbas picadas sobre cada plato.
SALSA ROJA INTENSA
Ingredientes para 1 litro de salsa:

- 1 cebolla roja, picada grueso
- 2 olivas negras sin carozo
- 250 gr de pimientos morrones rojos, pelados, sin semilla y picados grueso
- 1 cucharadita de comino molido
- ¼ cucharadita de coriandro molido
- Una pizca de ají (chile) molido
- 2 latas de 425 gr de tomate picado (triturado)
- Un pizca de azúcar
- El jugo (zumo) de media lima
- Hierbas frescas picadas para la guarnición

Poner todos los ingredientes, hasta el vino tinto, en un wok o una sartén de base pesada. Tapar, dejar
romper el hervor y cocinar a fuego lento durante 10 minutos.
Destapar y continuar la cocción lenta durante unos minutos hasta que el ajo, la cebolla y el pimiento
estén tiernos y el líquido se haya reducido en gran medida. Cuidar que la mezcla no se seque: añadir
un poco más de líquido si fuera necesario. Cuando estén tiernas, las verduras deberán freírse en su
propio jugo.
Añadir el tomate, sal y pimienta y una pizca de azúcar. Cocinar a fuego lento durante 10 a 15 minutos,
hasta que espese. Añadir el jugo de lima y más condimento si fuera necesario.
Verter la mezcla en una licuadora y hacer un puré. Probar una vez más el condimento.
Añadir suficientes hierbas frescas picadas, ya sea dejándolas como guarnición de la salsa o
mezclándolas en ella.
BUDÍN DE VERDURAS
CON SALSA DE TOMATE
- 1 atado de espinacas (12 plantitas aprox.)
- 12 hojas grandes de acelga
- 4 zanahorias medianas
- 3 remolachas medianas
- 2 tazas de arroz
- 1 ½ tazas de leche en polvo
- Sal al gusto

Hervir las espinacas y acelgas en agua y sal. Escurrirlas bien pasándolas luego por la procesadora.
Raspar las zanahorias, hervirlas en agua salada con una pizca de azúcar hasta que se ablanden.
Pasarlas por la procesadora. Hervir las remolachas hasta que estén tiernas. Pasarlas por la
procesadora. Mantener todas estas verduras molidas cerca del fuego, de manera que estén calientes en
el momento de armar el budín. Hervir el arroz en abundante agua salada durante 15 o 20 minutos.
Colar, poner en un bol y mezclar con mantequilla y leche en polvo. Poner una fina capa de arroz en
una budinera grande, luego las espinacas, encima otra capa de arroz, seguidamente las zanahorias, de
nuevo una de arroz, luego las remolachas y finalmente una capa de arroz. Presionar ligeramente con
el dorso de una cuchara. Desmoldar en una fuente. Cubrir con la siguiente salsa de tomates que se
habrá preparado de antemano.
SALSA PARA CUBRIR EL BUDÍN
Ingredientes:
- 2 cucharadas de aceite de girasol
- 6 tomates bien maduros pasados por la licuadora
- 1 cucharadita de azúcar
Preparación:
Calentar el aceite, echar el tomate y dejar cocinar lentamente hasta que se espese. Cebar con media
taza de agua hirviendo. Dejar espesar de nuevo. Cubrir con esta salsa el budín de verduras o servirla
en una salsera.
CANELONES DE VERDURAS
- 1 cebolla, picada
- 1 morrón verde o rojo, picado
- 2 dientes de ajo, picados
- 5 champiñones, frescos y cortados por la mitad
- 1 zapallito redondo, picado
- 1 zanahoria, picada
- 1 mazorca de maíz (choclo), desgranada
- 1 huevo, batido
- 1 cucharada de mezcla de semillas de chía, sésamo y quinoa
- 1 taza de salsa blanca espesa
- ¾ taza de salsa de tomate
- 6 panqueques (tipo Rapiditas de Bimbo® o similar)
- 1 cubito de caldo de verduras
- 6 cucharadas de queso rallado

Precalentar el horno a 180 °C (horno moderado). Enmantecar o aceitar ligeramente 3 fuentes
individuales.
En una cacerola a fuego medio, calentar un chorrito de aceite de oliva y colocar la cebolla, el
morrón, el ajo y la zanahoria. Revolver y tapar. Bajar el fuego a mínimo y dejar cocinar 5 minutos.
Agregar las semillas, los champiñones, los zapallitos y los granos de maíz. Agregar 1 taza de agua y
un cubito de caldo. Cocinar por 20 minutos. Retirar del fuego, agregar el huevo batido y ½ taza de
salsa blanca. Mezclar bien.
Colocar sobre el borde de cada fuente individual un panqueque o similar, con la mitad dentro de la
fuente. Colocar una cuchara abundante de relleno sobre la parte que está dentro de la fuente y 1
cucharada de queso rallado. Doblar la otra mitad sobre ésta y repetir del otro lado de la fuente (son 2
canelones por fuente). Cubrir los canelones con salsa blanca y salsa de tomate. Espolvorear con
queso rallado. Cubrir cada fuente con papel aluminio. Llevar al horno precalentado y cocinar 25
minutos. Servir caliente.
ROLLS DE MERLUZA CON ESPINACA

- 4 filetes de merluza
- 500 gr de espinaca fresca, lavada y sin tallos
- 4 lonchas de jamón crudo
- 1 cucharada de mantequilla

Precalentar el horno a 180°C (horno moderado). Enmantecar una fuente para horno.
Colocar las espinacas picadas en una cacerola con manteca y cebolla. Saltear 3 minutos.
Extender los filetes sobre una tabla. Colocar encima una feta de jamón y luego una capa de espinacas
salteadas. Enrollar el pescado y sujetar con un escarbadientes.
Colocar los rollitos en la fuente y llevar al horno.
Hornear 10 minutos hasta que el pescado esté completamente cocido. Servir con el resto de espinaca
como guarnición, o un rico puré de papas.
CAZUELA DE ARROZ CON

MERLUZA Y CAMARONES
- 1 filete de merluza
- 50 gr de camarones, pelados
- ½ cebolla
- 1 morrón rojo
- 1 zanahoria
- 2 tomates
- 2 tazas de arroz
- 1 taza de arvejas (guisantes verdes)
- 4 tazas de caldo de pescado

Cortar la cebolla, el morrón la zanahoria y los tomates en cubitos chicos.
En una cazuela, saltear los camarones en el aceite de oliva por 2 minutos y reservar. Cortar el
pescado en cubos, saltearlo en la cazuela 1 minuto, retirar y reservar.
Incorporar a la cazuela los vegetales menos el tomate. Saltear 5 minutos. Agregar el arroz, el tomate
y las arvejas y saltear 2 minutos más. Incorporar caldo caliente y cocinar 15 minutos.
Añadir los camarones y el pescado. Condimentar con sal y pimienta. Tapar y retirar del fuego. Dejar
reposar 2 minutos y servir.
LASAÑA VEGETAL CON MARISCOS

- 400 gr de masa de lasaña (no precocida)
- 125 gr de calamar preparado
- 125 gr de filete de salmón, cortado en trozos
- 125 gr de camarones crudos, pelados
- 125 gr de mariscos surtidos
- 1 zanahoria, picada gruesa
- 1 kg de tomates, en cubos
- 5 chauchas (judías), rebanadas
- 1 zucchini, cortado en cubos
- 250 gr de puntas de espárragos
- 150 gr de arvejas frescas o congeladas
- 1 bulbo pequeño de hinojo, en cubos
- 1 cebolla, picada
- 4 dientes de ajo, picados gruesos
- 2 cucharadas de perejil fresco, picado
- ¼ cucharadita de semillas de hinojo
- ½ cucharadita de hierbas italianas secas surtidas
- Una pizca de ají molido
- 150 ml de vino blanco seco
- 150 ml de caldo de pescado bajo en sodio
- Cáscara rallada de ½ limón
- 2 hojas de laurel
- 250 gr de requesón (ricotta)
- 2 huevos, ligeramente batidos
- 85 gr de queso parmesano, rallado
- Nuez moscada y pimienta al gusto

Precalentar el horno a 180 °C. Calentar 2 cucharadas del aceite en una olla. Agregar el hinojo, la
cebolla y la mitad del ajo. Cocinar hasta que la cebolla se ablande. Agregar el perejil, las semillas de
hinojo, las hierbas italianas y el pimiento, y cocinar 1 o 2 minutos. Añadir el calamar y el salmón, y
cocinar 1 minuto. Incorporar los camarones y los mariscos surtidos, y cocinar 30 segundos. Con una
espumadera pasar los mariscos a un bol y reservar.
Agregar el vino, el caldo, la cáscara de limón, las hojas de laurel y la zanahoria a los jugos que
quedan en la olla. Hervir hasta que el líquido se haya reducido a unos 100 ml. Añadir los tomates y
cocinar a fuego alto 3 o 4 minutos, o hasta que la salsa se haya reducido. Agregar las chauchas y el
resto del ajo. Tapar y cocinar 10 minutos. Añadir los zucchini, tapar y cocinar 5 minutos. Agregar los
espárragos y arvejas y cocinar, tapado, otros 5 minutos.
Aceitar un recipiente para horno. Con una espumadera, retirar dos tercios de las verduras de la salsa
y colocarlas en el refractario; quitar las hojas de laurel. Cubrir con una capa de masa de lasaña,
superponiendo apenas las láminas de masa. Agregar los mariscos y el pescado y una segunda capa de
lasaña. Verter el resto de las verduras y la salsa. Terminar con una última capa de lasaña.
Mezclar la ricotta con los huevos y el queso parmesano. Condimentar con un poco de nuez moscada,
pimienta y pimienta de Cayena, si lo desea. Verter en forma pareja sobre la lasaña y rociar con el
resto del aceite de oliva. Hornear 30 minutos o hasta que la lasaña burbujee y la superficie esté
dorada. Servir de inmediato.
VERDURAS AL WOK
CON CAMARONES
- 500 gr de camarones crudos, pelados y desnervados
- 250 g de ramilletes de brócoli
- 1 pimiento rojo grande, cortado en tiras
- 1 pimiento amarillo grande, cortado en tiras
- 125 gr de chauchas (judías verdes)
- 100 gr de maíz (choclo desgranado)
- 125 gr de castañas picadas
- 4 cebollas de verdeo, cortadas al sesgo en trozos de 5 cm
- 50 ml de salsa de soja
- 3 cucharadas de vino blanco
- 2 cucharadas de fécula de maíz
- 1 ½ cucharaditas de raíz de jengibre fresca, rallada
- 1 cucharada de aceite de girasol
- 2 dientes de ajo, picados finos
1) Mezclar la salsa de soja, el vino, la fécula de maíz y el jengibre con 150 ml de agua en un bol
pequeño hasta homogeneizar. Reservar.
2) Calentar el aceite en un wok grande o en una sartén grande, a fuego moderado. Cuando esté
caliente, agregar el ajo y saltear 30 segundos o hasta que esté tierno. Agregar los camarones y saltear
unos minutos o hasta que estén rosados. Retirar los camarones con una espumadera y reservar.
Agregar el brócoli al wok y saltear 2 minutos. Agregar las tiras de pimiento rojo y amarillo y las
chauchas, y saltear 1 minuto más o hasta que las verduras estén ligeramente tiernas, pero todavía
crujientes.
3) Volver a poner los camarones en el wok. Agregar los granos de choclo, las castañas de agua y las
cebollas. Revolver de nuevo la mezcla de salsa de soja y verter en el wok. Saltear 1 minuto o hasta
que la salsa espese y hierva. Servir de inmediato.
RISOTTO AROMÁTICO CON

HIERBAS Y AZAFRÁN
- 340 gr de arroz tipo Arborio
- 150 cc de vino blanco seco
- 1 pizca de hebras de azafrán
- 1,5 litros de caldo de vegetales, caliente
- La ralladura de 1 limón
- 2 cucharadas de cebollín picado, fresco
- 2 cucharadas de perejil picado
- Sal y pimienta
PARA SERVIR:
- 15 gr de queso parmesano
- Cebollín fresco picado para decorar

Calentar la mantequilla y el aceite en una cacerola grande, agregar la cebolla y cocine a fuego lento
durante 4-5 minutos o hasta que esté tierna, revolviendo de vez en cuando.
Añadir el arroz y cocinar por 1 minuto, revolviendo para cubrir todos los granos con la mantequilla
y el aceite. Añadir el vino y hervir hasta que se haya evaporado casi todo.
Agregar el azafrán en el caldo caliente. Añadir un cucharón de caldo al risotto y dejar que se absorba,
revolviendo con frecuencia. Continuar agregando el caldo de a un cucharón a la vez, dejando que se
absorba antes de añadir el siguiente. Revolver con frecuencia. El tiempo total de cocción será de 15-
20 minutos. El risotto está listo cuando el arroz este al dente, o sea, tierno pero firme. La textura del
risotto debe ser húmeda y cremosa.
Retirar la cacerola del fuego y agregar la ralladura de limón y el jugo, el cebollino y el perejil.
Sazonar con sal y pimienta gusto.
Con un pelador de verduras, pelar el queso parmesano formando finas virutas. Espolvorear las
virutas de parmesano por encima del risotto y decorar con el cebollín. Servir de inmediato.
Postres Livianos
PASTEL DE ÁNGEL
- 125 gr de harina común ligera
- 275 gr de azúcar glas (impalpable)
- 10 claras de huevo, a temperatura ambiente
- Una pizca de crémor tártaro
- 1 ½ cucharadita de extracto (esencia) de vainilla

Tamizar la harina y 105 gr de azúcar glas y dejar aparte.
Batir las claras de huevo hasta que estén espumosas, añadir el crémor tártaro y batir hasta el punto de
nieve. Continuar el batido, añadiendo las 2 cucharadas de azúcar restantes, un poco cada vez, hasta
que las claras estén brillantes y firmes. Mezclar el extracto de vainilla.
Espolvorear poco a poco la mezcla de harina sobre la preparación y mezclar bien lentamente.
Poner la mezcla en un molde para Pastel de Ángel de 25 cm sin enmantecar. Hornear en horno
caliente durante 35 minutos o hasta que pinche con cuchillo el centro de la preparación y salga
limpio.
Dar vuelta la torta, en su molde, sobre una botella o embudo invertido y enfriar boca abajo por lo
menos durante 1 hora.
Aflojar suavemente la torta y desmoldar sobre un plato. Cortar en porciones para servir, con jugos de
frutas o compotas.
COMPOTA DE MELOCOTONES
- 1 kg de melocotones (duraznos) sin pelar
- 2 ½ cucharadas de azúcar glas (impalpable)
- 1 cucharada de fécula de maíz (Maicena®)
- 3 cucharadas de jugo de naranja recién exprimido
- Trocitos muy finos de cáscara de ½ limón mediano
- Trocitos muy finos de cáscara de ½ naranja mediana
- ½ cucharadita de extracto de vainilla
- Una pizca de sal

1) Quitar los carozos y cortar los duraznos en trozos en un tazón para no perder los jugos. Poner la
pulpa y el jugo junto con los otros ingredientes en una cacerola de base pesada, de acero o cerámica.
2) Cocinar lentamente hasta que espese el líquido. En la cocción se puede agregar una pequeña tacita
de agua. La fruta debe quedar tierna, pero sin perder la forma. Dejar enfriar la compota antes de
servir. Conservar en refrigerador si no se consume de inmediato.
SOPA INGLESA DE CREMA
DE ALMENDRAS Y FRAMBUESA
PARA LA BASE:
- 1 paquete de 100 gr de bizcochos de soletilla (melindros, vainillas o savoiardi), en cubos
PARA LA GELATINA DE FRAMBUESA:
- 500 gr de frambuesas descongeladas y su jugo
- 2 sobres de gelatina (1 cucharada de cada uno)
- 250 ml de jugo (zumo) de naranja
- 100 gr de azúcar
- 250 ml de jerez
PARA LA CAPA DE CREMA DE ALMENDRAS:
- 500 ml de leche desnatada (descremada)
- 45 gr de leche en polvo desnatada
- ¾ cucharadita de extracto de almendras
- 1 sobre de gelatina (1 cucharada)
- 125 ml de agua caliente
- Una pizca de sal
- 125 gr de azúcar
- 500 gr de queso blanco muy magro (bajo en grasas)
PARA LA COBERTURA DE VAINILLA Y MIEL:
- 1 vaina de vainilla
- 500 gr de queso blanco muy magro
- 2 cucharadas de miel líquida

Primero preparar la capa de vainillas: disponerlas en una sola capa en el fondo de un tazón grande de
cristal transparente.
Para la gelatina, poner el jugo de fruta reservado en una jarra de medidora. Si es necesario, añadir
agua hasta completar 350 ml. Poner el líquido en una cacerola y calentar. Esparcir la gelatina y
esperar que esponje.
Hacer romper el hervor del jugo de naranja en una cacerola pequeña, verter luego junto con el
azúcar al líquido de la cacerola grande, revolviendo hasta que el azúcar se disuelva por completo.
Añadir el jerez. Enfriar un poco, después añadir las frambuesas. Dejar entibiar.
Verter la mezcla sobre las vainillas y dejar que se absorba bien. Enfriar hasta que quede firme: esto
puede tardar varias horas.
Para hacer la capa de crema de almendras, batir la leche con la leche en polvo. Enjuagar la cacerola
antiadherente, tirar el agua pero no secar. Echar la leche batida y el extracto de almendras y calentar
hasta que esté a punto de hervir. Mientras tanto, poner la gelatina en agua caliente; esperar que
esponje.
Cuando la leche haga burbujas en los bordes, añadir la sal y el azúcar, y revolver para disolver.
Añadir revolviendo la gelatina. Dejar entibiar.
Batir el queso blanco y la mezcla de leche, después pasar la preparación a un tazón pasando por un
cedazo. Verter esta mezcla encima de la gelatina ya firme. Enfriar durante varias horas hasta que
solidifique la crema de almendras.
PARA HACER LA COBERTURA:
Abrir la vaina de vainilla con un cuchillo filoso y raspar la pulpa de cada mitad. Echar al queso
fresco.
Mezclar la miel con el queso blanco y revolver hasta que las semillas negras de la vainilla estén
distribuidas de manera uniforme.
Poner un poco de cobertura encima de la crema solidificada. Decorar con frambuesas congeladas y
gajos de mandarina, si se desea, antes de servir.
FRUTAS BAÑADAS EN CHOCOLATE

Y TRUFAS DE CHOCOLATE
PARA LAS FRUTAS BAÑADAS:
- 180 gr de chocolate puro*
- 90 gr de fresas (frutillas)
- 90 gr de albaricoques (damascos) secos listos para comer
- 90 gr de cerezas frescas, dulces si fuera posible
- 90 gr de perras disecadas, en mitades, listas para comer
PARA LAS TRUFAS DE CHOCOLATE:
- 180 gr de chocolate puro*
- 180 gr de queso blanco muy magro
- 2 cucharadas de azúcar glas (impalpable)
- ½ cucharadita de extracto (esencia) de vainilla
- 15 gr de chocolate puro rallado*
(*)Elegir un chocolate en barra o de taza que tenga un 70 por ciento de cacao sólido.

PARA LAS FRUTAS BAÑADAS EN CHOCOLATE:
Derretir el chocolate lentamente en un tazón térmico dentro de una cacerola con agua caliente (al
baño María). Sumergir las fresas, los albaricoques y las cerezas en el chocolate derretido, cubriendo
sólo la mitad de la fruta. Dejar enfriar sobre papel manteca.
Cortar las peras disecadas longitudinalmente por la mitad. Sumergir la arista interior de cada trozo
en el chocolate derretido y dejar enfriar sobre el papel.
Disponer las frutas en moldes individuales de papel plisado. Guardar en un recipiente hermético en el
frigorífico, hasta que se consuman.
PARA LAS TRUFAS DE CHOCOLATE:
Romper el chocolate en un tazón dentro de una cacerola de agua hirviendo a fuego lento (a baño
María). Dejar que se derrita, revolviendo de vez en cuando.
En otro tazón, mezclar el queso blanco con el azúcar impalpable. Añadir la vainilla.
Cuando el chocolate esté derretido y sin grumos, retirar del fuego y dejar enfriar un poco. Añadir
lentamente el chocolate a la mezcla de queso blanco, con una espátula de goma para que no quede
nada en el tazón. Tapar con película transparente y enfriar durante una hora.
Forrar una asadera con papel manteca. Esparcir el chocolate rallado en un plato. Con una cucharita,
hacer bolitas de chocolate enfriado y pasarlas por el chocolate rallado. Acomodar en la asadera
preparada. Tapar con película transparente y enfriar hasta que estén bien firmes.
Poner las trufas en moldes de papel plisado. Guardar en un recipiente hermético en el frigorífico
hasta el momento de consumirlas.
MERENGUES DE VAINILLA
Ingredientes (para 20 pares pequeños):
- 3 claras de huevo a temperatura ambiente
- Una pizca de sal
- 150 gr de azúcar glas (impalpable)
- 1 cucharadita de extracto (esencia) de vainilla natural

Batir las claras de huevo, el crémor tártaro y la sal hasta que se forme una espuma. Sin dejar de batir,
añadir el azúcar de 1-2 cucharadas por vez, hasta que la mezcla esté brillante y a punto de nieve.
Añadir la vainilla.
Forrar dos asaderas con papel manteca antiadherente. Disponer la mezcla, a cucharadas o
cucharaditas (según el tamaño del merengue que se desee), en las asaderas, dejando un espacio de 2,5
cm entre cada uno. Hornear en horno caliente durante 45 a 60 minutos.
Apagar el horno. Dejar los merengues en el horno por lo menos durante 3 horas o toda la noche. No
abrir la puerta del horno hasta que se cumpla el tiempo. Guardar en un recipiente hermético hasta que
sea el momento de servir.
Se pueden servir de a pares, juntando dos merengues con un delicioso relleno en el medio de crema
de chocolate y castañas (ver receta a continuación).
CREMA DE CHOCOLATE Y CASTAÑAS
Ingredientes para 300 ml:

- 15 gr de chocolate puro
- 1 cucharada de cacao en polvo de bajo contenido graso
- 125 gr de puré de castañas
- 100 gr de queso blanco muy magro (bajo en grasas)
- 1 cucharadita de extracto (esencia) de vainilla
1) Derretir el chocolate puro en un tazón térmico dentro de una cacerola con agua hirviendo (a baño
María) y dejar enfriar levemente. Tamizar el azúcar y el cacao en polvo.
2) Poner los demás ingredientes en una procesadora o licuadora, después espolvorear la preparación
de cacao. Añadir el chocolate derretido y procesar hasta que la mezcla quede uniforme.
3) Pasar la mezcla a un tazón, después tapar con película transparente y guardar en el frigorífico
hasta que se necesite.
PERAS AL CARAMELO CON

CREMA BATIDA DE YOGUR
- 2 naranjas
- 2 limones
- 8 peras maduras y firmes
- 600 ml de vermut rojo (tipo Martini Rosso)
- 2 ramas de canela
- 2 vainas de vainilla
- 2 cucharadas de licor de naranjas

Exprimir el jugo (zumo) de un limón y una naranja en un tazón. Pelar las peras y poner en el jugo
cítrico para que no cambien su color. Cortar por la mitad y quitar el corazón, después volver a
sumergir. Cortar las mitades en cubos.
Poner los cubos de pera en una sartén de base pesada junto con el jugo cítrico del tazón, la cáscara de
media naranja y medio limón cortadas en finos trozos, el vermut, la canela, la vainilla, el azúcar y el
licor.
Hacer que la pera y el líquido rompan el hervor y hervir, destapado, revolviendo con frecuencia,
hasta que la fruta esté tierna. Retirar de la sartén con una espumadera, dejando el líquido, y poner en
un tazón.
Retirar la canela y la vainilla. Hervir el líquido de la sartén hasta que espese y adquiera consistencia
de jarabe. Verter en una jarra pequeña.
Volver a poner la pera en la sartén, junto con el jugo del resto de un limón y de una naranja. Revolver
y cocinar rápido (aunque a fuego bajo de modo que la fruta no se deshaga) hasta que la pera esté
glaseada. Verter vermut rojo en la sartén y mezclar.
Conservar en la nevera para servir frío sobre una base de crema batida de yogur.
CREMA BATIDA DE YOGUR

- 400 gr de yogur natural (o sabor vainilla) desnatado
- ¼ cucharadita de extracto (esencia) de vainilla
- 2 claras de huevo, a temperatura ambiente

Escurrir el yogur toda una noche en un cedazo forrado con muselina. El yogur perderá la mitad del
volumen.
Mezclar el yogur escurrido con el extracto de vainilla.
En un tazón perfectamente limpio, batir las claras de huevo con el crémor tártaro hasta que estén
espumosas. Añadir el azúcar, un poco cada vez, y continuar batiendo hasta que las claras de huevo
estén brillantes y a punto de nieve.
Mezclar las claras batidas lentamente con el yogur y usar de inmediato.
PASTEL DE FRUTAS
- Aceite y agua para pulverizar.
PARA LA MASA:
- 105 gr de harina común ligera
- 105 gr de azúcar moreno
- 3 cucharadas de leche en polvo desnatada (descremada)
- Una pizca de nuez moscada rallada
- 300 ml de leche desnatada
- 6 cucharadas de yogur natural de muy bajo contenido graso
- 4 claras de huevo
- 2 cucharaditas de extracto (esencia) de vainilla
PARA LA MEZCLA DE FRUTAS:
- 625 gr de melocotones, sin hueso, cortados en trozos (reservar el jugo)
- 2 cucharadas de jugo (zumo) de naranja
- Unas gotas de jugo de limón
- 1 cucharada de mermelada de albaricoques
1) Para la masa, tamizar la harina, el azúcar, la leche en polvo y la nuez moscada en un tazón. Batir la
leche, el yogur, las claras de huevo y la vainilla. Echar en la mezcla de harina y batir hasta que esté
uniforme. Verter la preparación en un molde preparado.
2) Para la mezcla de frutas, mezclar los duraznos con su jugo, el azúcar y los jugos cítricos. Extender
la mezcla sobre la preparación de masa, hasta 2,5 cm del borde.
3) Llevar a horno caliente y cocinar durante 30 a 40 minutos hasta que la masa esté firme,
ligeramente dorada e hinchada. Cuando comience a burbujear, pasar pinceladas rápidas de
mermelada de damascos alrededor del borde. Retirar del horno y dejar reposar sobre una rejilla de
alambre.
VARIANTES: Utilizar pelones (nectarinas) en lugar de melocotones o una mezcla de cerezas y

albaricoques, cortándolos, primero por la mitad para quitar los carozos, y luego en trozos. También
se pueden utilizar rodajas de manzanas verdes y pasas de uva.
COPA DE FRUTAS AL YOGUR

- 1 pera
- 1 naranja
- 1 melocotón (durazno)
- 1 pote de yogur natural
- 1 taza de queso crema
- 2 cucharadas de miel
- 1 litro jugo de naranja
Preparación en 3 simples pasos:

1) Batir el yogur, el queso, la miel y el jugo durante 5 minutos.
2) Pelar las frutas y cortarlas en cubos.
3) Colocarlas en copas y mezclar con el batido de yogur.
AVENA CON FRUTA

- 2/3 taza de agua
- 2/3 taza de leche descremada
- ½ cucharadita de canela
- ¼ cucharadita de sal (opcional)
- ½ manzana, en trozos
- ½ taza de avena arrollada (no instantánea)
- 3 cucharadas salvado de avena
- 1 cucharada de azúcar morena
- 1 banana pequeña (o ½ grande)
Calentar el agua y la leche sin hervir. Agregar la canela, la sal, la manzana, la avena y el salvado de
avena. Cocinar sin tapar durante aproximadamente 5 minutos o hasta que la mayoría del líquido se
absorba. Agregar el azúcar morena y la banana en rodajas. Es una excelente alternativa para el
desayuno.
COMPOTA DE ALBARICOQUE
Y ARÁNDANOS ROJOS
- 250 g de albaricoques secos.
- 250 g de arándanos encarnados (rojos) frescos o congelados.
- 1 cucharada de miel (opcional).
- La piel de un limón para decorar.

1) Se colocan los albaricoques en una cacerola, se cubren de agua y se hierven a fuego lento durante
5 minutos. Se escurren y se añade agua limpia y fría a la cacerola hasta cubrirlos.
2) Se ponen a hervir de nuevo los albaricoques a fuego lento con el recipiente tapado durante 20
minutos, hasta que estén cocidos.
3) Se añaden entonces los arándanos rojos a la cacerola y se sigue cociendo todo a fuego moderado
durante 6 a 8 minutos, hasta que los arándanos hayan reventado.
4) Se vierte la compota en una fuente de servir con la cantidad suficiente del líquido de la cocción
para cubrir la fruta. Se añade la miel al gusto y se decora con la ralladura del limón.
5) Se deja reposar unos minutos para que los sabores se mezclen. Este postre puede servirse caliente
o frío.
PLÁTANOS ASADOS CON JENGIBRE

- 4 plátanos grandes y firmes, cortados a lo largo por la mitad.
- 2 trozos de rizoma de jengibre en conserva, a rodajas finas.
- 25 g de sultanas (opcional).
- 2 cucharaditas de mantequilla.
- 1 cucharada del jarabe del rizoma de jengibre en conserva.
- 2 cucharadas de zumo de naranja.
- 2 cucharadas de ron.
- 12 a 15 trozos de piel de naranja.

1) Se pone a calentar el horno a 200 °C. Si se utilizan las sultanas, se colocan en un vaso y se cubren
de agua hirviendo. Se dejan en remojo durante 5 minutos y se escurren.
2) Mientras, se coloca la mantequilla en una fuente de horno llana con los plátanos en una sola capa, y
se hornea hasta derretir la mantequilla. Se retira, se incorporan las mitades de plátano y, con un
cepillo, se untan con la mantequilla derretida. Se reparten las sultanas (en caso de utilizarse), por
encima de los plátanos; se añaden el jengibre, el jarabe, el ron, el zumo y la piel de naranja.
3) Se hornea todo durante 15 minutos y se rocía con el jugo 2-3 veces. Este plato se sirve caliente.
4) Para flambear los plátanos se utiliza sólo 1 cucharada de ron al hornear. Antes de servir, se
calienta el ron restante en un cucharón de metal, sobre una llama suave. Se vierte sobre los plátanos y
se enciende con una cerilla.
CROCANTE DE ALMENDRAS Y PERAS

Ingredientes:
- 300 g de almendras tostadas
- 1 taza de cubitos de peras
- ½ taza de copos de arroz
- 4 cucharadas de coco rallado
Preparación:
Tostar las almendras en seco en una sartén. Luego triturarlas. Hacer un caramelo con la miel y
agregar las almendras tostadas y los cubitos de peras. Unir bien, mezclando constantemente. Retirar
la olla del fuego y agregar los copos de arroz, mezclando bien todos los ingredientes. Aceitar una
asadera pequeña y rectangular y verter la preparación presionando bien con una cuchara de madera
humedecida. Llevar a la heladera por espacio de 4 horas. Una vez fría, desmoldar y cortar en
porciones. Espolvorear con coco rallado.
Bebidas Livianas
BATIDO INTENSO
DE FRUTOS ROJOS
Ingredientes (para 4 vasos):
- 1 taza fresas enteras y lavadas
- 1 taza moras enteras y lavadas
- 1 taza agras enteras y lavadas
- 1 taza uvas Isabella enteras y lavadas
- Canela en polvo, cantidad necesaria
- Otros frutos rojos disponibles (opcional)
Mezclar todos los frutos y procesar en licuadora sin utilizar agua. Servir en una copa ancha y
espolvorear con canela.
LASSI PICANTE
Ingredientes (1-2 vasos):
- 180 gr de yogur desnatado
- 100 ml de agua fría
- ½ guindilla (dependiendo del grado picante)
- 1 cucharadita de semillas de comino
- Una pizca de sal, pimienta, unos pistachos para decorar
1) Tostar las semillas de comino en una sartén sin engrasar hasta que desprendan su aroma y dejarlas
enfriar.
2) Poner en el vaso de la batidora el yogur, el agua, la guindilla, el comino y salpimentar al gusto.
Triturar hasta obtener un batido, probarlo y rectificarlo si fuera necesario. Se puede hacer más denso
o más claro añadiendo yogur o agua, como se prefiera tomar.
3) Servir en vaso alto unos cubitos de hielo y a continuación servir el Lassi Picante. Picar unos
pistachos y un poco de guindilla y repartirlos sobre el Lassi. Ya está listo para degustar y disfrutar.
BATIDO DE MANGO Y YOGUR

- 1 mango maduro
- 85 gr de yogur natural bajas calorías, bien frío
- 200 cc de leche desnatada, bien fría
- 1 cucharadita de miel
- Las semillas de 6 chauchas de cardamomo verde
1) Pelar el mango, quitar el carozo y cortar en trozos. Colocar la pulpa en la licuadora o procesadora
de alimentos. Procesar hasta que quede un puré suave.
2) Agregar el yogur y la leche, y continuar procesando hasta que esté bien mezclado y espumoso.
Endulzar con miel.
3) Servir el licuado en dos vasos altos, salpicando con las semillas de cardamomo por arriba.
BATIDO DE GROSELLAS
- 300 gr de grosellas
- 500 cc de leche entera
- El jugo de 1 limón
- 1 cucharadita de esencia de vainilla
- Hojitas de menta para decorar
1) Enjuagar bien las grosellas y picarlas en la licuadora. Luego pasarlas por un colador para eliminar
las semillas.
2) Mezclar el puré de grosellas con la leche, jugo de limón, miel y esencia de vainilla.
3) Verter la preparación en un vaso de trago alto, y decorar con hojitas de menta.
BATIDO DE SANDÍA
CON ALMÍBAR DE ROMERO
- 500 cc de agua
- 185 gr de azúcar
- Hojas de romero de unos 10 cm de largo, picaditas
- 2 tazas de jugo de limón
- 1 sandía mediana, sin semillas y cortada en cubos
- 8 tazas de cubitos de hielo
1) Poner agua y azúcar a hervir en una cacerola pequeña a fuego alto. Añadir el romero y dejar
reposar durante 1 hora.
2) Poner la mitad del jugo de limón y la mitad de la sandía en la licuadora. Agregar el almíbar de
romero y licuar hasta lograr una consistencia homogénea. Colar el licuado y volcarlo en una jarra.
3) Repetir el paso con el resto de la sandía y jugo de limón. Agregar hielo a la jarra, mezclar y servir
bien frío.
SÚPER BATIDO 3 SABORES
(PLÁTANO, KIWI Y POMELO)
- 100 cc de yogur bebible de vainilla
- 1 plátano (banana), cortado en cubos
- 2 kiwis chicos, pelados y cortados en cubos
- El jugo de 1 pomelo rosado
- 1 cucharada de azúcar
Colocar todos los ingredientes en el vaso de una licuadora de mano. Agregar hielo. Licuar hasta
lograr la consistencia deseada de licuado. Agregar agua si fuese necesario. Servir en vasos de trago
largo.
BATIDO DE AGUACATE
CON HELADO DE VAINILLA
- 1 palta pelada, sin carozo y picada
- 5 cubitos de hielo
- 330 cc de leche
- 1 cucharadita de jugo de limón fresco
- 1 cucharada de helado de vainilla
Colocar todos los ingredientes en una licuadora/batidora y mezclar hasta que esté cremoso. Servir en
vasos altos.
BATIDO DE FRAMBUESAS
CON PLÁTANO
- 1 plátano (banana)
- 1 yogur natural
- 30 gr de azúcar
- 250 gr de frambuesas frescas o congeladas
Pelar el plátano y cortarlo en finas rodajas. Colocar todos los ingredientes en el vaso de la licuadora
y batir hasta obtener un preparado homogéneo. Servir en copas altas.
SORBETE DE OCASIÓN
Ingredientes:
- ½ litro de helado de sorbete de limón
- 1 benjamín de cava (ó 1 vaso y medio)
- 8 mandarinas
- Guindas ó unos granos de granadina
- Unas hojas de hierbabuena (menta)
1) Pelar las mandarinas, quitarle las pipillas y todo lo blanco, colocar en la batidora y hacer un
batido. Colar para que no quede ninguna pipa o algo de pulpa. Con licuadora es mejor ya que deben
quedar 2 vasos de zumo limpio.
2) Batir el zumo de mandarina con el helado y los 250 ml de cava.
3) Servir en copas de cava altas y adornar con la granadina ó la guinda y la hoja de hierbabuena.
*Importante: Decorar en el último momento y remover antes de servirlo. Mantener previamente en la

nevera durante un par de horas. Se puede reemplazar la mandarina por mango u otro cítrico.
COPA FRAPPÉ
Ingredientes:
- 1 taza de frutillas
- 2 mitades de limón
- ½ litro de jugo de pomelo natural
- ¼ litro de vino Oporto
- Azúcar, cantidad necesaria
- Jugo de pomelo exprimido, cantidad necesaria
Colocar en el congelador o freezer el jugo de pomelo, junto con el de limón, cuando esté
parcialmente congelado, batirlo para que quede granizado. Agregar el Oporto, azúcar a gusto y las
frutillas bien frías. Servir en copas altas, humedecidos los bordes y pasadas por azúcar.
CÓCTEL DE MENTA Y CÍTRICOS

- 600 cc de agua hirviendo
- 12 hojas de menta
- 4 saquitos de té
- 200 gr de azúcar
- 250 cc de jugo de naranja
- 1,2 litros de agua fría
- Gajos de limón y naranja, cantidad para decorar
- Hojas de menta, cantidad para decorar

Colocar los saquitos de té con las hojitas de menta en una jarra grande. Rociar con el agua caliente y
retirar los saquitos y hojas de menta después de 8 minutos de haberse remojado.
Añadir el azúcar y mezclar hasta que se haya disuelto. Agregar el jugo de naranja, limón y agua
helada.
Servir en vasos con hielo, y decorar con gajos de limón, naranja y hojitas de menta.
CÓCTEL VIRGEN 3 SABORES

- 225 cc de jugo de naranja
- 225 cc de jugo de arándanos
- 100cc de jugo de limón
- 1 litro de agua gasificada
1) Sin mezclar los jugos, colocar el jugo de arándanos, de limón y naranja en una cubitera y llevar al
freezer.
2) Una vez congelados, colocar varios cubitos de distinto sabor en un vaso de trago largo y llenarlo
con agua gasificada.
Extra:
Claves para darle sabor a tus comidas
Las técnicas para resaltar sabores son variadas y distintas según el alimento de que se trate, pero
también debemos saber que hay muchos que no poseen sabor propio, por lo que es indispensable el
agregado de saborizantes. Además, depende su ubicación en una comida, ya que si se ingieren luego
de alimentos con más sabor, resultaran aún más insípidos. Para cada alimento se emplea una técnica
específica:
• Patatas: ya que constan de poco sabor, lo ideal es cocinarlas con cáscara, tanto en horno como en
microondas, lo cual te permitirá sentir el gusto tan peculiar que le concede la misma cáscara. Se usa
con aceite de oliva entre otras cosas, y a la hora de comerla, a no olvidarse de extraer la cáscara.
También este proceso puede emplearse para las batatas (o boniatos).
• Boniatos (batatas): se puede resaltar su sabor de la misma manera.
• Choclos: preferir cocción a la parrilla o al horno (siempre envuelto en papel mantequilla).
• Verduras: sumergirlas en el vapor, el horno (sobre una base de verduras aromáticas), el
microondas y la parrilla son las mejores técnicas. Siempre que sea posible, permitir que se formen
productos de tostado, sin llegar al quemado.
• Frutas: merecen como muchos aspectos un párrafo aparte, porque son dulces y al ser incluidas en
las comidas permiten los sabores agridulces que hacen añorar menos la sal. Un buen consejo es que
dentro de las calorías que convengan, se maneje alguna porción extra de frutas o jugos frescos, para
combinar con carnes, verduras o cereales en comidas que no sean postre.
• Cereales: es indispensable la cocción por hervido y con el agua suficiente para asegurar su futura
digestión. En general, tiene poco sabor, por lo que sería interesante cocinarlos con el agua sobrante
de la cocción de los zapallos, zanahorias, y otras que le confieran un sabor natural y sabroso. Se los
puede cocer junto a la zanahoria rallada, le dará un gustito dulce y distinto. Recordar siempre cocer
una taza de arroz con dos tazas de agua, dejando evaporar el agua hasta el final, permitiendo que el
sabor y sus propiedades no lo abandonen con el colado.
• Legumbres: tienen sabores propios, por eso es adecuado lavarlas, dejarlas luego en remojo con
agua limpia (cubiertas para que el agua no se ensucie) y aprovechar el agua de remojo para su
cocción, respetando el tiempo justo. Durante la cocción, las hierbas aromáticas realzan sabores.
• Pastas secas (de paquete): son algunos de los pocos alimentos envasados que son bajos en sodio,
solo basta hervirlas sin sal, pero también su sabor es muy insípido y necesitan más sabor al igual que
los cereales. Para esto, recuerda a los países del Mediterráneo: aceite de oliva, ajo, pimientos,
cebollas, verdeo, puerro, albahaca, nueces, tomate fresco, orégano, son los mejores amigos de todas
las pastas. El queso rallado no debe considerarse, pues incrementa notablemente el ínfimo porcentaje
de grasa que posee este alimento privilegiado.
• Carnes: hay que desgrasarlas muy bien y sacar la piel de las aves antes de la cocción. Para resaltar
los sabores, hay que crear productos de tostación (sin fritura), etc. Se logra con un primer paso
obligado por el grill del horno o la plancha. Luego, se puede continuar junto con frutas y verduras en
cazuelas, en bolsas de horno o envueltas en papel.
• Pescados: merecen una advertencia, lavarlos muy bien antes de la cocción, ya que se mantienen con
hielo y sal. Luego, la consigna es elegir líquidos con sabor (jugos de frutas, vino, vinagres suaves),
muchas verduras aromáticas y hierbas. Envueltos en papel, bolsas, asaderas selladas o directamente
plancha o parrilla.
Los ingredientes que dan sabor

• Vegetales aromáticos. Debemos tener en cuenta que muchos tienen más aromas que sabores. Es
importante no cocinarlos por segunda vez. Elegimos cebolla, ajo, verdeo, puerro, perejil, ciboulette,
apio, hinojo, albahaca, zanahoria, rábano picante, pimientos (ají, chile).
• Hierbas aromáticas. Cumplen igual función, ya sea fresca o seca. Son una buena opción: estragón
(pollo y pescados), laurel (marinadas), mejorana (carnes), melisa (verduras), menta (frutas, conejo y
cordero), orégano (adobos, pollo, tomate), romero (patatas, budines, cordero), salvia (quesos
blancos, carnes blancas), tomillo (huevos, arroz, legumbres, carnes).
• Semillas aromáticas. Se debe tener en cuenta que necesitan mayor tiempo para saborizar. Para
elegir hay varias como: anís (para pescados, pollos, repostería), apio (sopas, guisos, carnes, huevos),
comino (choclos, carnes), coriandro (carnes), semillas de mostaza (carnes y papas, cereales),
semillas de sésamo (repostería, harinas y cereales).
• Especias. En general, su intenso sabor supera su perfume. Las más usadas son canela, azafrán, clavo
de olor, cúrcuma, nuez moscada, pimienta, jengibre, estragón, páprika (pimentón) y comino.
Extra:
Los métodos de cocción de los alimentos
A través de una cuidadosa cocción se puede realzar el contenido nutritivo de los alimentos
permitiendo una óptima digestión. Cada método de cocción de alimentos posee determinadas ventajas
y desventajas, sólo se debe conocer para qué está indicado cada uno. Aunque si se desea obtener una
nutrición sana, hay métodos que deben utilizarse de manera muy limitada, ya que pueden convertir un
alimento saludable, en un alimento tóxico o dañino (ej.: fritado, ahumado). Por eso es importante
conocer acerca de ellos, sin llegar a ser un experto en la cocina.
La gastronomía actual divide a los métodos de cocción en dos grupos: secos y húmedos. Aunque
desde el punto de vista nutritivo pueden clasificarse en “más saludables” y en “menos saludables”. No
es necesario condenar el uso de alguno de ellos, pero sí saber que hay métodos que no contribuyen al
bienestar del cuerpo, ya que la elaboración de un alimento puede alentar una serie de trastornos de
salud, no solo digestivos. Por eso los métodos que agregan grasas a la cocción convierten a muchos
alimentos en verdaderas “bombas” para el estómago y el hígado, y predisponen al organismo al
padecimiento de problemas coronarios. También la cocción en agua puede resultar una opción
nociva en el caso de las carnes, ya que concentra las grasas que ellas mismas contienen. Hay métodos
que al parecer hacen los alimentos menos digeribles, cuando debería ser lo contrario. De allí que la
selección del método de cocción adecuado es una variable que no puede dejarse de lado en la
nutrición, sobre todo, si intentamos que ésta no se vuelva tóxica.
A continuación expongo una lista de los métodos de cocción con un enfoque nutricional (no
gastronómico) agrupándolos en dos categorías que no necesariamente reflejan la realidad en todos
los casos. Pero sirve como guía para tener opciones claras a la hora de preparar los alimentos.
MÉTODOS DE COCCIÓN MÁS SALUDABLES (Recomendados)

• Crudo: Aunque en sí no es una técnica de cocción, se lo considera una manera de preparar los
alimentos. Conserva al máximo los nutrientes, excepto en las zanahorias. Pero no es apropiado para
una gran cantidad de alimentos porque puede causar indigestión, sobre todo los de origen animal. Las
partes que se cortan pierden rápidamente la vitamina C que contienen, por eso, se deben preparar al
momento de consumirlas. Este método es ideal para frutas, verduras y algunas legumbres —las que
se consiguen ablandar a través de un remojado o hidratación—. Si un alimento puede consumirse
“crudo” sin problemas, puede ser la manera más saludable de obtener todos los beneficios que se
derivan de su ingesta.
También existen técnicas de cocción a partir de un alimento crudo como el caso del salado, utilizado
para la preparación y conservación de carnes y fiambres. Sin embargo, agrega una enorme cantidad
de sodio al alimento, lo que lo convierte en potencialmente peligroso para la salud (problemas
cardíacos y tensión arterial). El salado definitivamente no está considerado una forma para preparar
alimentos y comidas saludables.
• Hervido o cocido: Es un proceso de cocción a punto de ebullición, donde los alimentos hierven en
agua. No se necesita grasa y se utiliza la olla como elemento de cocina. Las verduras hervidas
pierden hasta el 70% de los nutrientes solubles en agua. Se pueden conservar las vitaminas si se
utiliza muy poca agua para cocinarlas y sólo hasta que las verduras estén tiernas. El hervido de carnes
no es muy recomendado, ya que concentra las grasas y hace más pesado el alimento, aunque suele
utilizarse para carnes rojas (tipo osobuco) y aves (pollo o gallina). El agua del hervido puede
emplearse como caldo. Conviene siempre hervir sin colocar sal al agua, aunque a veces se utiliza
para realzar el sabor de los vegetales (aportando así una mayor cantidad de Sodio). También es el
método ideal para el cocido de frutas secas o deshidratadas, de las que se obtienen compotas con o
sin agregado de azúcar.
• Cocido al poché: Es una técnica derivada del hervido y consiste en un proceso de cocción que se
lleva a cabo con poco agua y a temperaturas de 65 C° a 80 C°, para proteger el producto. Los
alimentos pierden menos vitaminas y conservan su consistencia, aunque es ideal sólo para ciertos
productos, como el caso de los huevos. Respecto al cocido de carnes, es recomendable para el
hervido de los pescados. Si se emplea un cocido a baño maría (un recipiente con los alimentos
flotando sobre otro recipiente con agua hirviendo), resulta perfecto para el preparado de ciertos
postres con leche. La cocción lenta es la clave del cocido al poché.
• Cocido al vapor: Es una técnica de cocción que utiliza el vapor, tanto con o sin presión. Se emplea
una vaporera o una olla a presión. También una olla exprés o una cacerola con tapa y válvula de
vapor. Conserva más los nutrientes pero los alimentos pierden hasta un 30% de las vitaminas
solubles. El agua resultante del hervido se puede utilizar para otras cosas como salsas para no perder
las vitaminas. Solamente se pueden cocer al vapor alimentos de la misma estructura celular y del
mismo tamaño, es decir, no deben combinarse diferentes alimentos para obtener un cocido uniforme.
Es ideal para las verduras, carnes, pescados, mariscos y legumbres. Si se emplea una olla a presión se
reduce el tiempo de cocción notablemente (menos de la mitad que un hervido normal). Es uno de los
métodos más saludables ya que el producto se mantiene seco, no se mueve y por tal razón no pierde
su forma y consistencia, y se puede utilizar para su terminación inmediatamente.
• Cocido en microondas: Mantiene la mayor cantidad de nutrientes solubles en agua si se utiliza muy
poca cantidad de ella. Conviene utilizar recipientes de vidrio resistentes al horno microondas. Suele
ser común sobrepasarse en la cocción. Existe un mito infundado de que la cocción en microondas
quita todas las vitaminas y minerales a los alimentos, pues permite conservar sus propiedades si la
temperatura no es tan elevada. También se lo emplea para el calentado de alimentos cocidos o pre-
cocidos y también para descongelar alimentos que se conservan en el freezer. Como alternativa a la
cocina convencional, el cocido en microondas resulta una opción viable.
• Horneado: Es un método de cocción que no necesita incorporar grasas adicionales a las carnes ni
líquidos a las verduras. Se diferencia del grillado ya que es más seco. Se necesita un horno
convencional y generalmente los alimentos (carnes rojas, aves, pescados, verduras y frutas) se
disponen en una asadera metálica o una placa para horno. Al no requerir de grasa para la cocción, se
lo considera un método saludable e ideal para convertir los alimentos en altamente digeribles. Ideal
para productos de panadería, pastelería seca, tortas, tartas con masa hojaldre, patatas, boniatos, pizzas
y pudines. El método es recomendado aunque el aspecto nutritivo de los alimentos horneados
depende de sus materias primas.
• Grillado (grillé) a la plancha o al horno: Es un método de cocción seco que emplea muy poca
grasa y utiliza el propio jugo de las carnes. A través del grillado, el calor destruye la vitamina C que
posean los alimentos; en el caso de las aves se deben cocinar muy bien y el jugo de las carnes se
puede utilizar en salsas porque posee vitamina B. Ideal para la cocción de carnes por la poca grasa
adicional que se obtiene de los alimentos grillados, y además las convierte en fácilmente digerible.
También pueden grillarse verduras tanto en una plancha de teflón como en una placa con rejilla para
el horno. Los alimentos no resultan ahumados como sucede con el cocido a la parrilla.
• Blanqueado: Es un proceso de pre-cocción para verduras de hoja, patatas y carnes (sobre todo
pollo y mariscos), a través del empleo de agua hirviendo (a punto de ebullición) o aceite hirviendo.
Si bien con el blanqueado los alimentos quedan listos para posteriores preparaciones, en sí es muy
útil para que los alimentos pierdan menos nutrientes y luego puedan cocinarse con rapidez. En
general las espinacas se blanquean para el preparado de tartas, las patatas para horneado o fritado, los
mariscos para paellas y el pollo (sólo pechuga y sin huesos) para un posterior grillado. Como técnica
es saludable y una gran aliada para otros métodos de cocción. No se deben blanquear las carnes rojas.
A veces también se puede utilizar para el ablandado de legumbres.
• Salteado (sofrito): Es un proceso de cocción seco que emplea grasa (animal o vegetal) caliente,
con movimiento o volteando el producto, sin líquido (el líquido se agrega después de haber quitado
el producto). Se utiliza un sartén para el salteado de carnes, pescados, mariscos, verduras y hongos.
Para las patatas y las frutas salteadas, se emplea un sartén de teflón o plancha. Conserva las vitaminas
solubles en agua y no requiere una gran cantidad de grasa (generalmente proveniente de aceites
vegetales). Las superficies de los alimentos cortados pierden vitamina C al instante, por eso se deben
preparar al momento de consumirlas. Es utilizado para realzar el sabor de las verduras, pero a veces,
agrega calorías innecesarias (por la grasa utilizada). También es la alternativa para el consumo de
una mayor variedad de vegetales como la berenjena, el pimiento morrón, la cebolla y el calabacín
redondo (zapallito verde). Conserva la consistencia y el color de las verduras, y es una alternativa
para el consumo de carnes y pescados, generalmente cortados en pequeños trozos.
• Tostado ligero: Un método muy sencillo que se emplea para hacer más digeribles los panes
blancos e integrales. Con una tostadora convencional o una eléctrica, se suele colocar el pan en
rebanadas o rodajas hasta obtener un tostado ligero. No es recomendable que el producto se queme o
carbonice, ya que puede resultar tóxico. También sirve para ablandar los panes y otros productos de
panaderías. Se utiliza también para el calentado de pizzas y empanadas ya cocidas.
MÉTODOS DE COCCIÓN MENOS SALUDABLES (Poco

recomendados)
• Estofado: Estofar es un proceso de cocción con poco líquido o grasa añadida al producto.
Normalmente se lleva a cabo en sartenes hondas con tapa. Se emplea para la cocción combinada de
verduras, frutas y carnes exclusivamente. Concentra la grasa derivada de la carne y de algún modo la
añade a las verduras, por lo que el sabor de los alimentos es bastante intenso. También se emplea
condimentos y sal en la preparación, lo que potencia el sabor y convierte al estofado en un preparado
pesado, más difícil de digerir que los alimentos grillados.
• Braseado, en cacerolas o en guiso: Ablanda las carnes de segunda calidad y las vitaminas se
conservan en el plato. Pero puede contener muchas grasas si no se enfrían los platos y se los
desgrasa, aunque este método es ideal para legumbres y verduras de raíz. Se emplean cacerolas con
tapa y muy poco líquido. Sirve para el sellado (dorado) de las carnes y posterior guisado. También se
consiguen suculentos platos combinando legumbres con verduras y carnes. El braseado puede
llevarse al horno en bandejas hondas con tapa. Los alimentos que se brasean resultan pesados y de
lenta digestión, ya que la cocción se acompaña muchas veces con salsas, vinos o caldos con grasa.
• Asado a la parrilla o a la barbacoa: Es un método poco graso porque no se añaden grasas ya que
éstas se desprenden de la carne. Es un proceso de cocción que se lleva a cabo sobre una parrilla
calentada por carbón, electricidad, gas o en un sartén parrilla. Pese a eliminar las grasas de las
carnes, cuando éstas se queman o asan en exceso, pueden llegar a tener alguna incidencia en distintos
tipos de cáncer. Por eso no se deben comer alimentos quemados. También este método se utiliza
como parte del ahumado. Nunca se debe cocer la carne sobre fuego directo ya que la grasa se quema
y produce humo y tizne tóxicos para el consumo. Este método se emplea para carnes rojas y blancas,
pescados y verduras. En muchos casos se asa el alimento envuelto en papel aluminio y dentro de una
marinada a base de hierbas aromáticas y jugos. La opción más saludable a la barbacoa es el grillado.
• Rostizado: Es proceso de cocción con calor medio, rociando los productos continuamente con
grasa, y cocidos sin líquido y sin tapa. Se emplea un horno giratorio o para rostizar a baja
temperatura. Por tratarse de un método de cocción más bien lento, suele concentrar las grasas sobre
todo por el adobo con grasa (aceite) que reciben las carnes mientras se cuecen, y porque el alimento
no pierde líquidos ni peso. Sólo se emplea para carnes y aunque el sabor es muy gustoso y la textura
suave, es poco saludable. La opción recomendada frente al rostizado es el grillado.
• Frito por inmersión o en la sartén: Este método consiste en utilizar grasa líquida a alta
temperatura (aceite) para la cocción del alimento. Se emplea sartenes hondas o freidoras. Los
alimentos fritados (principalmente carnes, pescados, patatas y algunas verduras) poseen un alto
porcentaje en grasas porque las absorben con la cocción; no es aconsejable para quienes desean
adelgazar. Conserva las vitaminas solubles en agua. No se debería reutilizar el aceite cocinado
porque se oxida y puede ser carcinógeno. Además los alimentos fritos son más pesados que los
cocidos o grillados. Este método debe emplearse con mucha discreción si se desea conservar el peso
y la salud. El consumo excesivo de grasas puede acarrear problemas coronarios.
• Gratinado: Es un método que se utiliza como acabado de un plato para obtener una costra (cáscara)
o un dorado sugerente. Se emplea un horno con hornalla superior o un calentador para flambeado.
Para poder gratinar siempre se necesita uno de los siguientes productos ya sea como ingrediente o
por si solo: queso, crema, huevos, pan molido, mantequilla o grasa, masa a base de huevos, o salsas
blancas en general. Esto a veces suma más sabor pero también más calorías a los platos, y los
convierte en alimentos pesados (sobre todo por los ingredientes para el gratinado). También se
suelen quemar las costras con el riesgo de que el preparado se convierta en tóxico. En el caso del
flambeado propiamente dicho, consiste en dorar un producto con la aplicación directa de llama, sin
agregar ningún producto al preparado original. Aunque parece más una cuestión de gastronomía que
de nutrición, el gratinado no es recomendado para cuidar la silueta y la salud.
• Glaseado: Es un método de cocción similar al braseado, que se emplea sólo para carnes blancas así
como para verduras, las cuales se abrillantan con un líquido reducido de la cocción (jarabe). Para el
glaseado se utiliza una mezcla de mantequilla con azúcar, de manera de lograr un recubrimiento de
los alimentos con el jarabe resultante. Otorga sabor a los preparados pero agrega innecesariamente
más calorías y grasas, lo que hace que los alimentos glaseados sean más pesados. Conviene utilizarlo
sólo con recetas que realmente necesiten de este método. Aunque el glaseado siempre es un proceso
posterior a la cocción de carnes y verduras hervidas o asadas.
Clasificación general
de los alimentos
Frutas
Albaricoque (Damasco)
Ananá
Arándanos
Banana
Cereza
Ciruela
Coco
Dátil
Frambuesa
Frutilla
Grosella
Higo
Kiwi
Limón
Mandarina
Mango
Melocotón (Durazno)
Níspero
Manzana
Melón
Membrillo
Mora
Naranja
Papaya
Pomelo
Pera
Sandía
Uva
Hortalizas (vegetales, verduras)

Aguacate (palta)
Ají
Ajo
Alcachofa (Alcaucil)
Apio
Berenjena
Boniato (Batata)
Brotes de Soja
Brotes de Alfalfa
Brócoli (Brécol)
Calabacín
Calabaza
Cebolla
Cilantro
Coliflor
Champiñón
Chaucha
Choclo
Espárrago
Gírgolas (hongos)
Hinojo
Nabo
Patata (papa)
Perejil
Pimiento morrón
Remolacha
Repollito de Bruselas (Col de Bruselas)
Repollo (Col)
Setas de hongos comestibles
Tomate (Jitomate)
Zanahoria
Zapallito (Zucchini)
Zapallo
Hortalizas de hoja verde

Acelga
Achicoria
Berro
Escarola
Endibia
Espinaca
Lechuga (todas las variedades)
Puerro
Rúcula
Cereales y derivados
Arroz integral
Avena (arrollada)
Cebada
Copos de arroz integral
Copos de maíz
Copos de salvado (en todas sus variedades)
Fideos (al huevo)
Fideos de sémola (en todas sus variedades)
Galletas de arroz
Galletas de harina de arroz (dulces)
Galletas de trigo
Galletas integrales
Galletas integrales dulces
Grisines de salvado
Germen de trigo
Granola (mezcla de cereales con frutos secos)
Harina de arroz
Harina de maíz
Harina de trigo
Muesli (mezcla de cereales, frutas secas y frutos secos)
Pan blanco con semillas de sésamo
Pan de centeno
Pan de salvado
Pan de trigo
Pan integral
Pasta
Sémola de trigo candeal
Turrón de arroz
Trigo Bourgol (granos de trigo partidos)
Legumbres
Arvejas
Garbanzos
Granos de soja
Judías secas (porotos o frijoles)
Lentejas
Frutos secos
Almendras
Avellanas
Cacahuetes (maní)
Castañas
Nueces
Pepas de Girasol
Carnes, embutidos y otros
Arenque
Atún
Caballa
Calamar
Carne de cerdo
Carne de novillo (sin grasa)
Carne de ternera magra
Huevo
Jamón cocido (jamón York)
Jamón crudo
Langosta de mar
Mariscos de mar (gambas)
Merluza
Pollo desgrasado (sin piel)
Salmón rosado
Sardina
Trucha
Productos lácteos y derivados

Crema de leche descremada (desnatada)
Leche descremada (desnatada)
Queso blanco descremado (desnatado)
Queso Cottage
Queso Port Salut
Quesos semiduros descremados
Requesón
Ricota magra
Yogur descremado (desnatado)
Yogur descremado con cereales (desnatado)
Yogur descremado con frutas (desnatado)
Aceites vegetales
Aceite de oliva (todas sus variedades)
Aceite de girasol
Aceite de maíz
Aceite de uva
Condimentos naturales
Aceto balsámico
Ajo y perejil (provenzal)
Albahaca
Comino
Hierbas naturales (variedades para la cocina)
Jugo de limón
Mostaza
Nuez moscada
Orégano
Pimentón (Páprika)
Pimienta blanca
Pimienta negra
Sal baja en sodio
Salsa de soja (soya)
Salsas naturales (no fritas)
Vinagre blanco
Vinagre de manzana
Vinagre de vino
Dulces
Cacao
Canela
Chocolate de taza
Edulcorante
Miel
Vainilla
Bebidas
Agua mineral
Agua natural
Batido de cacao con leche descremada
Batidos de frutas con agua
Batidos de frutas con leche descremada
Brandy
Café negro molido
Café descafeinado
Cava
Infusiones de hierbas (menta, Boldo, manzanilla, tilo)
Jeréz
Jugo de naranja
Jugo natural de frutas
Limonada
Malta
Malta torrada
Oporto
Té blanco
Té negro
Té rojo
Té verde
Vino blanco
Vino dulce
Vino espumante
Vino tinto
Bibliografía
- Brewer, Sarah, Cuida tu alimentación, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.
- Briffa, John, Alimentación para la salud, Editorial Planeta, Bs. As., Argentina, 1999.
- Conran, Conran y Hopkinson, Enciclopedia culinaria, Art Blume, Barcelona, España, 1998.
- Gayler, Paul, El libro de la cocina vegetariana, Ediciones B Argentina, 1999.
- Kreitzman, Sue, La cocina sin grasas, Ediciones B Argentina, 1998.
- Polunin, Miriam, Alimentos sanos, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.
- Reader ’s Digest, Alimentos que curan Alimentos que dañan, Reader ’s Digest México, 1997.
- Scott-Moncrieff, Christina, El libro de las vitaminas, Ediciones B Argentina, 1999.
- Ursell, Amanda, Guía completa de los alimentos saludables, Ed. El Ateneo, Buenos Aires,
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- Walji, Hasnain, Vitaminas, minerales y suplementos dietéticos, Ed. Edaf, Madrid, España, 2001.
- Wills, Judith, Alimentos que consumimos, Editorial La Isla, Buenos Aires, Argentina, 2000.
Sobre el autor
Mariano Orzola comenzó su interés por los temas de nutrición y ejercicio a la edad de 14 años.
Cuenta con 25 años de trabajo periodístico sobre bienestar y vida sana. Fue el creador en 1998 del
sitio web Fitness Total (España y América Latina). Luego creó los canales Fitness y En Forma para el
portal de contenidos StarMedia. Fue proveedor de contenidos del canal Vida y Cada Mujer de L'Oréal
para StarMedia. En el año 2003 produjo el suplemento Bienestar Total para el periódico latino La Voz
del Interior. Fue el proveedor de contenido para la sección Personal Trainer de la revista Buena Salud
(América Latina) durante dos años.
Ha publicado numerosos artículos en revistas españolas como Cuerpo de Mujer y se desempeñó

como consultor en varios proyectos editoriales relacionados con el bienestar, la nutrición y el fitness.
Trabajó como periodista independiente para diversos medios gráficos, incluyendo la prestigiosa
revista femenina Cosmopolitan. Ha publicado más de 2.000 artículos. Fue el creador del mítico blog
"Estás gorda porque tú quieres" (edición española) que recibió más de 300.000 visitantes únicos. Ha
escrito los revolucionarios libros "Un abdomen plano para toda la vida - El método X ABS” y
“Conviértete en un Consumidor Inteligente”.
Actualmente escribe libros en formato digital sobre bienestar desde una perspectiva más holística y
práctica, y es el director general de OrzolaPress, una agencia editorial que él mismo fundó.
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SELECCIÓN DE

Producción Integral: Mariano Orzola

Copyright © 2014, Mariano Orzola

Basado en la Colección Santa Chef

Primera Edición: Diciembre, 2014 (Edición en Español)

Principios de la alimentación liviana

En este eBook se utilizan las convenciones y unidades de medida internacional:

Peso: kilogramos (kg) o gr (gr)

Secretos para comer más sano

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SOPA SUIZA DE CEBOLLA

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RAPE ASADO CON SALSA DE AJO

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LASAÑA DE VERDURAS ASADAS

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SALSA ROJA INTENSA

Ingredientes para 1 litro de salsa:

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POLLO CON VERDURAS

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SOLOMILLO DE CERDO A LA CUBANA

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ASADO DE ATÚN ROJO CON JAMÓN

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SALSA PARA EL PREPARADO (OPCIONAL)

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MERLUZA CON PISTO