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    Rutina Activacion Potencia

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    Este documento presenta 25 planes de entrenamiento divididos en 5 semanas. Cada plan contiene ejercicios de fuerza, potencia y cardio, con variaciones en las series, repeticiones y cargas para progresar la intensidad semana a semana. Los ejercicios incluyen sentadillas, abdominales, remos, prensas y saltos con énfasis en la técnica y velocidad de ejecución.

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    Este documento presenta 25 planes de entrenamiento divididos en 5 semanas. Cada plan contiene ejercicios de fuerza, potencia y cardio, con variaciones en las series, repeticiones y cargas para progresar la intensidad semana a semana. Los ejercicios incluyen sentadillas, abdominales, remos, prensas y saltos con énfasis en la técnica y velocidad de ejecución.

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    Rutina activacion potencia

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    CONRADO ARIAS

    Prof. : Juan Cruz De Vértiz


    11/8/2023
    PLAN 1 PLAN 6 PLAN 11 PLAN 16 PLAN 21
    TROTE + ELONGACION 10' + 10' 10' + 10' 10' + 10' 10' + 10' 10' + 10'
    Abdominales cortapluma alternado en velocidad 4x16 4x20 4x24 4x28 4x32
    1 Estoc vuelta en salto c/pull + 8m Vel part. Baja 3x4+8m 3x5+8m 3x6+8m 3x7+8m 4x7+8m
    2 Prensa 45º en fuerza max + Salto maximo 45º en agarre de TRX 3x7+3 3x6+4 3x5+5 3x4+6 4x4+6
    3 Salto de pot . Contrario c/giro 180º desde estocada 3x3 3x4 3x5 3x6 4x6
    4 Remo individual abierto + cerrado 4x6+6 4x7+7 4x8+8 4x9+9 5x8+8
    5 Dorsal abierto al pecho y cerrado al pecho 3x7+7 3x6+6 3x5+5 4x6+6 4x5+5
    PLAN 2 PLAN 7 PLAN 12 PLAN 17 PLAN 22
    TROTE + ELONGACION 10' + 10' 10' + 10' 10' + 10' 10' + 10' 10' + 10'
    Abominales (variados) y lumbares (variados) 180 y 90 180 y 90 180 y 90 180 y 90 180 y 90
    6 Burpee a salto max + Estocada post 100% carga + 8m Veloc. Desde pliometria 4x4+4+8m 4x5+5+8m 4x6+6+8m 4x7+7+8m 5x6+6+8m
    7 Prensa en potencia + 6m Veloc. Desde suelo 3x3+6m 3x4+6m 3x5+6m 3x6+6m 3x7+6m
    Press de banca 3x5 3x6 3x7 4x6 4x7
    8 Apertura inclinado - Press de bca inclinado 4x6+6 4x7+7 4x8+8 4x9+9 5x8+8
    2 ejerc. Biceps 3x4-3x12 3x5+3x10 3x6+3x8 4x5-4x10 4x6-4x8
    PLAN 3 PLAN 8 PLAN 13 PLAN 18 PLAN 23
    TROTE + ELONGACION 10' + 10' 10' + 10' 10' + 10' 10' + 10' 10' + 10'
    Abominales (variados) y lumbares (variados) 200 y 110 200 y 110 200 y 110 200 y 110 200 y 110
    9 Sentadilla profunda + Patada gluteo en pot + 6 salto alt en estoc 3x5+8+6 3x6+10+6 3x7+12+6 4x6+12+6 4x7+14+6
    10 Salto partida baja a estoc + Veloc. Reaccion (6m) 3x3+6m 3x4+6m 3x5+6m 3x6+6m 3x7+6m
    11 Vuelo lateral y frontal 90º a compl 3x7+7 3x8+8 3x9+9 4x7+7+8m 4x8+8
    12 Press alternado de hombros en velocidad + Remo de pie c/W 4x6+6 4x7+7 4x8+8 4x9+9 5x8+8
    2 ejerc. Triceps 3x4-3x12 3x5+3x10 3x6+3x8 4x5-4x10 4x6-4x8
    PLAN 4 PLAN 9 PLAN 14 PLAN 19 PLAN 24
    TROTE + ELONGACION 10' + 10' 10' + 10' 10' + 10' 10' + 10' 10' + 10'
    Abdominal cruzado en velocidad 4x20 4x24 4x28 4x32 4x36
    13 Cargada de potencia (tecnica). "que te expliquen bien la tecnica y te guíen" 3x4 3x5 4x4 4x5 5x4
    14 Remo pronado - Remo supinado 4x6+6 4x7+7 4x8+8 4x9+9 5x8+8
    15 Remo abierto en TRX PP en step 4x7+Max 4x8 4x9 5x8 5x9
    16 Cruces polea doble indiv. desde pos. Defensiva 4x6 4x7 4x8 5x7 5x8
    PLAN 5 PLAN 10 PLAN 15 PLAN 20 PLAN 25
    TROTE + ELONGACION 10' + 10' 10' + 10' 10' + 10' 10' + 10' 10' + 10'
    Abdominal cruzado en p/declinado 4x20 4x24 4x28 4x32 4x36
    17 Pull comp en salto al podio. + 8m Veloc desde salto contrario + Prensa alternada en pot. 3x3+8m+4 3x4+8m+5 3x5+8m+6 3x6+8m+7 4x6+8m+7
    18 Segundo tiempo de potencia. "que te expliquen bien la tecnica y te guíen" 3x4 3x5 4x4 4x5 5x4
    19 Press de banca + Dominadas abiertas con 6kg de carga 4x7+Max 4x4+Max 4x5+Max 4x4+Max 5x6+Max
    20 Press militar con barra desde pecho + Apertura en TRX (horizontal) 4x5+4 4x6+5 4x7+6 4x8+7 5x8+7

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