RECONOCIMIENTO DE TUS EMOCIONES

Preguntas Respuestas

¿Cuándo tuvo lugar la situación?

¿Qué sucedió?
(Describe el acontecimiento)

¿Por qué crees que ocurrió esta situación?

(Identifica las situaciones)

¿Cómo hizo que te sintieras esta situación, tanto emocional como

físicamente?
(Procura identificar las emociones primarias como las secundarias)

¿Cómo querías hacer como resultado de lo que sentías?

(¿Cuáles eran tus impulsos?)

¿Qué hiciste y dijiste?

(¿Qué acciones o comportamientos llevaste a cabo como resultado de
lo que sentías?)

¿De qué manera te afectaron mas tarde tus emociones y acciones?

(¿Cuales fueron las consecuencias a corto y largo plazo como
resultado de tus acciones?)
 REGISTRO EMOCIONAL

¿Cuándo sucedió y dónde ¿Cómo te sentiste? (Ahora ¿Dijiste en voz alta cómo te ¿Qué hiciste después de
estabas? mismo siento…) sentiste? reconocer cómo te sentiste?
 REDUCIR SU VULNERABILIDAD FÍSICA A LAS EMOCIONES
ARROLLADORAS

Comida

Mis habitos de alimentacion me afectan en cómo me siento porque:

Puedo mejorar mis hábitos de comida porque:

1)

2)

Comportamiento de Comer Demasiado o Demasiado Poco

Los comportamientos de comer demasiado o demasiado poco que llevo a cabo son:

Las recompensas temporales por mis comportamientos son:

Los costes o peligros a largo plazo de mis comportamientos son:

Drogas y alcohol

Los comportamientos de consumo de alcohol y drogas en que estoy metido son:

Las recompensas temporales de mis comportamientos son:

Los costes o peligros a largo plazo de mis conductas son:

Mi consumo de alcohol y drogas afecta a cómo me siento porque:

Puedo mejorar mis hábitos de alcohol y drogas porque:

1)

2)

Ejercicio Físico

Mis hábitos de ejercicios influyen en cómo me siento porque:

Puedo mejorar mis hábitos de ejercicios mediante:

1)
2)

Sueño

Mi sueño (o falta de sueño) afecta a cómo me siento porque:

Puedo mejorar mis hábitos de sueño mediante:

1)

2)

Enfermedad y Dolor Físico

Mi enfermedad o dolor afecta a cómo me siento porque:

Puedo tratar mi enfermedad o dolor mediante:

1)

2)
Tensión Física y Estrés

Mi tension y estres afectan a cómo me siento porque:

Puedo tratar mi tension y estres mediante:

1)

2)
 RECONOCIMIENTO DE TUS EMOCIONES
(COMPORTAMIENTOS AUTODESTRUCTIVOS)

PREGUNTAS TUS RESPUESTAS

¿Cuándo tuvo lugar la situación?

¿Qué sucedió?
(Describe el acontecimiento)

¿Por qué crees que ocurrió esa situación?

(Identifica las causas)

¿Cómo hizo que te sintieras en esa situación, tanto

emocional como físicamente?
(Procura identificar tanto las emociones primarias
como las secundarias)

¿Qué querías hacer como resultado de lo que

sentías?
(¿Cuáles eran tus impulsos?)

¿Qué hiciste y dijiste?

(¿Qué comportamientos autodestructivos llevaste a
cabo como resultado de lo que sentías?)

¿Cuál fue la recompensa emocional de tu conducta

autodestructiva?
(Aclarar como la recompensa emocional fue solo
temporal)
 REDUCE TU VULNERABILIDAD COGNITIVA

A continuación hay varios pensamientos desencadenantes, que muchas veces hacen que una
persona se sienta emocionalmente angustiada. Marca (✓) los que tu utilices y luego anota
cualquier pensamiento desencadenante:

_____ “Soy un/a idiota/imbécil/subnormal __________________________________”.

_____ “No puedo hacer nada bien”.

_____ “Soy un fracasado/a”.

_____ “Soy un/a incompetente”.

_____ “Nadie me va a querer jamás”.

_____ “No soy digno de amor”.

_____ “Algo no me funciona bien”.

_____ “No le importo a nadie”.

_____ “Siempre me abandonan todos”.

_____ “La gente me hace daño”.

_____ “No puedo confiar en nadie”.

_____ “Me voy a quedar solo/a para siempre”.

_____ “Nunca lo voy a conseguir sin la ayuda de __________________________________”.

_____ “No me merezco ser feliz/triunfar/ser querido/a ______________________________

_________________________________________________________________________”.

_____ Otras ideas: ___________________________________________________________

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 DEFUSIÓN DE PENSAMIENTOS Y SENTIMIENTOS

Instrucciones:

Para comenzar, busca un lugar cómodo para sentarte en una habitación donde no
vayas a tener interrupciones durante el tiempo que hayas programado tu temporizador.
Desconéctate de cualquier sonido distractor. realiza unas cuantas respiraciones lentas,
profundas, relájate y cierra los ojos.
Ahora, en tu imaginación, preséntate en el escenario que hayas elegido para que tus
pensamientos vayan y vengan, ya sea en una playa o junto a una corriente, en un campo o
una habitación o en cualquier lugar que hayas decidido. Procura imaginarte a ti mismo, a ti
misma, con claridad en esa escena.
Una vez que la hayas hecho, empieza a hacerte consciente de los pensamientos que
estás teniendo. Empieza por observar los pensamientos que te llegan, sean los que sean. no
intentes parar tus pensamientos y procura no criticarte por ninguno de tus pensamientos.
Simplemente, obsérvalos surgir y, luego, utilizando cualquier técnica que decidas, observa
cómo desaparecen tus pensamientos.
Si cualquiera de tus pensamientos es un pensamiento desencadenante, simplemente,
date cuenta de que estás teniendo un pensamiento desencadenante, observa cualquier
emoción que traiga consigo, y luego deja que pensamiento y emoción se alejen utilizando
cualquiera de los medios que hayas Elegido sin quedarte adherido, enganchada a ellos y sin
analizarlos.
Cualquiera que sea el pensamiento o emoción, grande o pequeño, importante o
trivial, obsérvalo surgir en tu mente y. luego, déjalo que se vaya flotando o que desaparezca
de la forma que hayas elegido.
Sigue respirando lentamente, dentro y fuera, mientras observas a tus pensamientos y
emociones alejarse flotando.
Cuando percibas que surgen dentro de ti emociones angustiosas a causa de tus
pensamientos, déjalas que se alejen flotando en tu imaginación.
Continúa observando a tus pensamientos y sentimientos surgiendo y desapareciendo.
Utiliza imágenes o palabras para representarte pensamientos y sentimientos, lo que te dé
mejor resultado. Procura observar los pensamientos sentimientos asociados surgir y
desaparecer sin que te quedes enganchado, enredada en ellos y sin criticarte.
Si surgen más de un pensamiento o sentimiento al mismo tiempo, observarlos a todos
ellos surgir y desaparecer. Si los pensamientos y sentimientos vienen muy rápido, procura
observarlos a todos ellos sin quedarte enganchado, atrapada, en ninguno de ellos.
Continúa respirando y observa pensamientos y sentimientos ir y venir hasta que
suene tu temporizador.
Cuando hayas terminado, haz unas cuantas respiraciones lentas, profundas y, luego,
lentamente, abre los ojos y vuelve a centrarte en la habitación.
 PENSAMIENTOS DE AFRONTAMIENTO
(Lista de pensamientos de afrontamiento)

A continuación, se presenta una lista de pensamientos de afrontamiento que ha ayudado a la

mayoría de las personas. Marca (✓) los que pueden resultar útiles a ti y crea los tuyos
propios:

_____”Los errores son normales, nadie es perfecto”.

_____”Esta situación no va a durar eternamente”.

_____”Ya he pasado antes por otras experiencias dolorosas y he sobrevivido”.

_____”Esto también pasará”.

_____”Mis sentimientos son como olas que van y vienen”.

_____”Mis sentimientos me hacen sentir mal en este momento, pero puedo aceptarlos”.

_____”Puedo sentirme ansioso/a y, aun así, hacer frente a la situación”.

_____”Soy lo bastante fuerte para manejar lo que me esta pasando ahora”.

_____”Esta es una oportunidad para aprender a hacer frente a mis miedos”.

_____”Puedo manejar esto y no dejar que me afecte”.

_____”Puedo tomarme todo el tiempo que necesite, en este momento para olvidarlo y
alejarme”.

_____”He sobrevivido a otras situaciones parecidas antes; también sobreviviré a esto”.

_____”Mi ansiedad/miedo/tristeza no va a matarme; simplemente, no es agradable en este

momento”.

_____”Estos son mis sentimientos ahora y, al final, se marcharan”.

_____”Esta bien sentir ansiedad/miedo/tristeza, a veces”.

_____”Mis pensamientos no controlan mi vida; la controlo yo”.

_____”Puedo pensar otros pensamientos si quiero”.

_____”En este momento no corro peligro”.

_____”¿Y que?”.
_____”La situación es fastidiosa, pero es solo temporal”.

_____”Soy fuerte y puedo manejar esto”.

_____ Otras ideas: ___________________________________________________________

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 REGISTRO DE EVIDENCIAS DEL CUADRO GENERAL
(EQUILIBRAR PENSAMIENTOS Y SENTIMIENTOS)

PREGUNTAS TUS RESPUESTAS

¿Qué ocurrió?

Como resultado, ¿qué pensaste y sentiste?

(Se concretó)

¿Qué evidencias apoyan lo que estás pensando y

sintiendo?

¿Qué evidencias contradicen lo que estás pensando y

sintiendo?

Considerando todas las evidencias, ¿ qué es más exacto

y justo pensar y sentir en esta situación?

¿Qué puedes hacer para enfrentarte a esta situación de

una manera más adecuada?
 INCREMENTAR TUS EMOCIONES POSITIVAS
(REGISTRO DE ACTIVIDADES AGRADABLES)

¿Cuándo? ¿Qué hiciste? ¿Cómo te sientes? ¿Qué pensaste?

 SER CONSCIENTE DE TUS EMOCIONES SIN JUZGAR

Instrucciones:

Mientras respiras lenta y uniformemente, dirígete admisión hacia el lugar de tu

cuerpo en el que estés sintiendo la emoción. ¿Es un sentimiento en tu pecho o estómago, en
tus hombros o en la cara o cabeza? ¿Lo estás sintiendo en los brazos o piernas? Percibe
cualquier sensación física conectada con la emoción. Ahora, sé consciente de la fuerza del
sentimiento. ¿Está aumentando o disminuyendo? La emoción ¿es agradable o dolorosa?
Intenta darle un nombre a esa emoción O describe alguna de sus características.
Ahora, intenta ser consciente de tus pensamientos. ¿ Tienes pensamientos sobre la
emoción? ¿Esa emoción desencadenacrítica sobre las demás personas o sobre ti mismo?
Sigue contemplando tu emoción y continúa observando tus juicios.
Ahora, imagina que cada juicio tiene una de las formas siguientes:
- Una hoja flotando en una corriente, da una curva y la pierdes de vista.
- Un anuncio emergente en el ordenador que se ilumina un momento en la pantalla y
desaparece.
- Un vagón, de una larga fila de vagones de carga, pasa ante ti en un paso a nivel.
- Una nube atraviesa el cielo un día ventoso.
- Un mensaje escrito en un anuncio de carretera al que te aproximas y que pasas de
largo a toda velocidad.
- Un vehículo de una fila de camiones o coches que se te acercan Y qué pasa ante ti en
una carretera desierta.
Elige la imagen que mejor te sirva. Lo fundamental es darte cuenta del juicio,
colocarlo en un anuncio, en una hoja o en un vagón y dejar que se vaya.
Sigue observando tu emoción. En el momento en el que empiece a manifestarse algún
juicio sobre ti mismo, sobre ti misma, o los demás, vuelve a la visualización ( hoja goma
nube, anuncio, etc) y obsérvalo mientras se aleja hasta perderse de vista.
Ahora, es el momento de recordarte lo derecho a sentir cualquier cosa que esté
sintiendo. Las emociones vienen y van, como las olas en el mar. Suben y bajan. Cualquier
cosa que sientas, independientemente de lo fuerte o doloroso que sea, es legítimo y necesario.
Haz una respiración lenta y acepta la emoción como algo que vive en ti durante un instante -
y que, luego, pasa-.
Advierte tus pensamientos críticos. Visualízalos y déjalos marchar. Deja que tus
emociones sean como son, como las olas en el mar que suben y bajan. Tú sabes con tus
emociones durante un instante y, luego, se alejan. eso es natural y normal. es lo que
significa ser humano.
Termina el ejercicio con 3 minutos de respiración consciente contando tus
respiraciones ( 1,2,3,4 y repitiendo: 1,2,3,4) y céntrate en la experiencia de cada momento
mientras estés respirando.
 EXPOSICIÓN EMOCIONAL
(DIARIO EMOCIONAL)

Fecha Acontecimiento Emoción Respuesta de afrontamiento o bloqueo

 EXPOSICIÓN A EMOCIONES
Instrucciones:

Haz tres o cuatro respiraciones diafragmáticas profundas. Percibe cómo se siente la

respiración en tu garganta, cuando llena tus pulmones y cuando estira tu diafragma.
Mientras respiras lentamente, date cuenta de cómo sientes tu cuerpo por dentro,
especialmente tu estómago y tórax. percibe tu cuello y hombros, tu cara.
Ahora percibe cómo te sientes emocionalmente. Simplemente, mantén tu atención en
el sentimiento hasta que lo percibas de alguna manera. Descríbete ese sentimiento para ti.
Etíquétalo. Nota la fuerza del sentimiento. Busca palabras para describir su intensidad.
date cuenta de si la emoción está aumentando o disminuyendo. Si la emoción fuera una ola,
¿en qué punto de la ola estarías ahora: subiendo por la pared de la ola, en la cresta o
empezando a deslizarte hacia el seno de la ola?
ahora, percibe cualquier cambio en tus sentimientos. ¿Hay otras emociones que se
estén entretejiendo con la primera? Descríbete cualquier emoción que haya parecido. Sigue
observando y buscando palabras para describir El más ligero cambio de cualidad o
intensidad de tus sentimientos.
Mientras sigues observando, puede que percibas una necesidad de bloquear la
emoción, de alejarla. Eso es normal, pero procura seguir observando tus emociones solo un
poco más. simplemente, sigue describiéndote lo que sientes y percibiendo cualquier cambio.
Percibe cómo es no actuar frente a tus sentimientos, no bloquearlos ni evitarlos, no
hacerte daño a ti mismo, no lastimarte a ti misma. solo sé consciente del sentimiento sin
ninguna acción, observando, pero no haciendo.
Recuerda que esto es una ola que pasa, como otras incontables olas emocionales en
tu vida. las olas van y vienen. muchas veces te has sentido bien. Esto pasará pronto y tú
volverás a sentirte bien; de nuevo, un periodo de calma. observa la ola y déjala que pase
lentamente.
Si surge algún juicio, alguna crítica - hacia ti o hacia otros-, sé consciente de ello y
déjalo pasar. Si tienes un juicio respecto a sentir esta emoción, se consciente de ello y déjalo
pasar de la mejor manera posible, procura aceptar este sentimiento. No es más que una de
las luchas de la vida.
Sigue siendo consciente de tus emociones solo un poco más. Si cambian, déjalas que
cambien.Descríbete a ti misma, a ti mismo, cómo te sientes. Continúa observando hasta que
la emoción cambie o bien disminuya.
Termina el ejercicio con unos minutos de respiración consciente -contando tus
respiraciones y centrándote en la experiencia de cada respiración-.
 HACER LO CONTRARIO DE TUS IMPULSOS EMOCIONALES
(HOJA DE TRABAJO DE PLANIFICACIÓN DE ACCIÓN INVERSA)

Emoción Conducta impulsado Acción inversa Periodo de Resultados

por la emoción tiempo
 HOJA DE TRABAJO DE ANÁLISIS CONDUCTUAL

1. Emoción dolorosa: __________________________________________________________

2. Acontecimiento desencadenante ( lo que ocurrió antes de la emoción)

- Acontecimiento externo: ¿ocurrió algo sobre lo que no tienes control (pérdida de

empleo, ponerte enfermo, malas noticias, etcétera)? _______________ ____________

- Pensamientos: ¿Qué pensamientos, previos a la emoción, pueden haber

desencadenado o intensificado tu reacción? __________________________________

- Emoción: ¿Hubo alguna emoción anterior y distinta que desencadenará tu

reacción?_____________________________________________________________

- Conducta: el desencadenante de tu reacción ¿fue algo que tú u otra persona hicisteis?

_____________________________________________________________________

3. Acontecimientos secundarios: identifica lo que sucedió inmediatamente después del

acontecimiento desencadenante (pero antes de la emoción problema) Descomponlos en una
serie de pasos( a, b, c).

a. Pensamientos _________________________________________________________

Emoción: ____________________________________________________________

Conducta: ____________________________________________________________

b. Pensamientos _________________________________________________________

Emoción: ____________________________________________________________

Conducta: ___________________________________________________________

c. Pensamientos _________________________________________________________

Emoción: ____________________________________________________________

Conducta: ____________________________________________________________
 SOLUCIÓN DE PROBLEMAS ABC

Alternativas (A) Buenas ideas (B) Compromiso (C)

Haz una tormenta de ideas de Evalúa tu lista y elige una o Identifica el momento y el lugar
respuestas alternativas ¿Como dos de tus mejores ideas para en que vas a probar tus nuevas
podrías cambiar los pensamientos llevar a cabo. respuestas. Escribe los nuevos
o conductas desencadenantes, pensamientos o conductas que
primarios o secundarios? vas a utilizar.

Alternativas: Tormenta de Ideas

Pensamiento de vergüenza Conducta de ataque

 HOJA DE REGISTRO SEMANAL DE REGULACIÓN

Vulnerabilidad física

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Tomé medicinas
proactivas para hacer
frente a la enfermedad /
dolor.

Mantuve una comida

equilibrada.

No utilicé drogas /
alcohol.

Dormí lo suficiente.

Hice ejercicio.

Utilicé relajación o
mindfulness para hacer
frente al estrés / tensión.

Vulnerabilidad cognitiva

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Observé mis
pensamientos
desencadenantes.

Utilicé pensamientos de
afrontamiento.

Observé, al menos, un
acontecimiento positivo.
 ACONTECIMIENTOS POSITIVOS DE ESTA SEMANA

Lunes

1. _______________________________________________________________________________

2. _______________________________________________________________________________

3. _______________________________________________________________________________

Martes

1. _______________________________________________________________________________

2. _______________________________________________________________________________

3. _______________________________________________________________________________

Miércoles

1. _______________________________________________________________________________

2. _______________________________________________________________________________

3. _______________________________________________________________________________

Jueves

1. _______________________________________________________________________________

2. _______________________________________________________________________________

3. _______________________________________________________________________________

Viernes

1. _______________________________________________________________________________

2. _______________________________________________________________________________

3. _______________________________________________________________________________

Sábado

1. _______________________________________________________________________________

2. _______________________________________________________________________________

3. _______________________________________________________________________________

Domingo

1. _______________________________________________________________________________

2. _______________________________________________________________________________

3. _______________________________________________________________________________
 OBSERVAR Y ACEPTAR LAS EMOCIONES

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Observación de
emociones.

No actuar al dictado de la
emoción.

No juzgar la emoción.

HACER FRENTE A LAS EMOCIONES

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Utilización de acción
inversa.

Utilización de análisis de
conducta.

Utilización de solución
de problemas.