Universidad Nacional

Vicerrectoría de Vida Estudiantil

Departamento de Orientación y Psicología
Programa de Psicología

GUÍA DE AUTOAYUDA
¿QUÉ ES LA DEPRESIÓN Y CÓMO ENFRENTARLA?

La presente guía está enfocada en el trastorno depresivo. Pretende ayudar

tanto a personas que presentan esta condición emocional como a quienes
mantienen relación con quien la padece.

Quizá usted ha notado cambios en su estado de ánimo como consecuencia de

situaciones externas o experiencias internas. A muchas personas puede
sucederles esto. Sin embargo, cuando un estado de ánimo provoca malestar
emocional y se mantiene por un tiempo prolongado, puede ocasionar dificultad
para realizar las rutinas, alterar los hábitos de sueño y alimentación y generar
dificultades en el desempeño en las relaciones interpersonales.

“300 millones de personas sufren depresión, lo que equivale a un 4,4% de la

población mundial” (Organización Mundial de la Salud, 2017).

Muchas personas son diagnosticadas con depresión y ansiedad al mismo

tiempo (comorbilidad) lo cual puede aumentar el sufrimiento y alterar de forma
significativa la salud física y emocional. Ambos trastornos son frecuentes entre
estudiantes universitarios. Como factores de riesgo para desarrollas depresión
se conocen:

Problemas familiares, distanciamiento de la familia, resultado deficiente en

evaluaciones, exceso de compromisos académicos, problemas económicos,
antecedentes familiares de suicidio, sentir que están a prueba en sus
habilidades y competencias, consumo de alcohol, dificultades en el proceso de
identidad, traumas.
¿Qué ocasiona que algunas personas sean más vulnerables a padecer
depresión?

Las personas con tendencia a la depresión según Beck y Rush, citado por
Toro-tobar, 2016:

- Piensan de modo negativo sobre sí mismas: “No soy suficiente”.

- Creen que el mundo es hostil con ellas: “Están tratando de dañarme”.
- Están convencidas de que lo que les sucede es lo peor: “Esto es terrible, no
puedo soportarlo”.

Además, con frecuencia las personas con tendencia a la depresión:

1-Son más sensibles a la padecer síntomas de ansiedad

1.1 Tienen miedo de tener síntomas físicos y cuando los presenta se alarman
mucho.
1.2 Se preocupan más que otros y esto les lleva a pensar que pueden quedar
incapacitados mentalmente.
1.3 Constantemente les preocupa lo que la gente piense y opine de ellos.

2-Atienden con más frecuencia a los estímulos negativos (Tong y

colaboradores, 2018)
2.1 Ponen más atención a situaciones negativas que les provocan malestar que
a aquellas que pueden mejorar su estado de ánimo.
2.2 Se les dificulta cuestionar sus pensamientos negativos y buscar nuevas
formas de ver las situaciones y a sí mismos.

3-Tienen dificultad para afrontar situaciones

3.1 Se les dificulta encontrar formas de resolver los problemas o de cambiar
pequeñas circunstancias que les afectan emocionalmente.
3.2 Repiten situaciones que los afectan porque no hacen planes para evitar
caer en lo mismo.
4-Tienen dificultad para regular las emociones (Rovira, 2012)
4.1 No saben controlar sus respuestas fisiológicas a las situaciones así como
sus conductas verbales y no verbales.
4.2 Como consecuencia repiten las mismas reacciones y conductas que les
provocan malestar emocional.

La depresión puede presentarse de diferentes formas. Veamos algunas de

ellas: (Guía de consulta de criterios diagnósticos, DSM –V, 2014 y DSM V
Actualización, 2018.)

Trastorno de desregulación destructiva: Se presentan accesos de cólera

desproporcionados con la situación que les provoca el enojo; la persona se
muestra irritable entre los períodos de cólera intensa. Los accesos de cólera se
presentan durante un año, tres o más veces a la semana y la persona no logra
sentirse bien tres meses seguidos.

Trastorno depresivo mayor: Se observan 5 o más síntomas durante dos

semanas consecutivas: estado de ánimo depresivo, pérdida del interés o de
placer; pérdida de peso sin hacer dieta; insomnio o somnolencia; inquietud
motora o retraso en la actividad.; fatiga o poca energía; culpabilidad excesiva;
dificultad para pensar, decidir y resolver.

Trastorno depresivo persistente (distimia): Durante dos años la persona

presenta estado de ánimo depresivo, la mayor parte del día. Son más los días
que se siente deprimida que los que se siente sin depresión Además puede
observarse: alteraciones en el apetito y el sueño; baja autoestima; fatiga; poca
concentración y dificultad para decidir.

Trastorno disfórico premenstrual: La mayoría de ciclos menstruales, la

semana previa a la menstruación, se puede presentar llanto fácil, irritabilidad
intensa, desánimo, desesperanza, autodesprecio, ansiedad, tensión. Además,
puede experimentarse pérdida del interés, dificultad para concentrarse,
alteraciones de sueño, fatiga, sensación de descontrol, dolores físicos. Los
síntomas disminuyen o desaparecen la semana posterior a la menstruación.
Depresión inducida por una sustancia o medicamento: Se pueden
presentar alteraciones en el estado de ánimo, decaimiento y pérdida del interés
o del placer. Esto sucede durante o posterior a la intoxicación o abstinencia de
una sustancia capaz de provocar síntomas depresivos. El funcionamiento de la
persona ese ve alterado en diferentes ámbitos de la vida.

Depresión inducida una afección médica: El estado depresivo se presenta

como consecuencia de un problema médico. Se evidencia malestar significativo
y deterioro en el funcionamiento en diversos ámbitos de la vida de la persona.

¿La depresión está relacionada con el suicidio?

Sí, está relacionada y es causa de gran preocupación entre los profesionales

de la salud mental. Con frecuencia los motivos de consulta de personas con
depresión presentan antecedentes de autolesión o de intento suicida.

Revisemos algunos conceptos sobre la ideación suicida (Normativa 40881-S,

2018):

Ideación suicida: Consiste en la presencia de una idea o pensamiento

recurrente sobre quitarse la vida, pero sin llevar a cabo ninguna conducta que
ponga en riesgo a la persona.
Autolesión: Es una conducta que puede causar lesión a la persona, pero sin
intención de matarse. Podría causarle la muerte.
Plan suicida: Es la propuesta de un método con el cual la persona podía llevar
a cabo el suicidio.
Intento de suicidio: La persona se lesiona a sí misma pero no ocurre un
resultado fatal. Hay evidencia de la intención de provocarse la muerte.
Amenaza suicida: Se encuentra presente en todas las anteriores, es un acto
verbal o no verbal que podría predecir una conducta suicida en el futuro
cercano.
¡ATENCIÓN!

Con frecuencia la persona que piensa en el suicidio expresa sentimientos

ambivalentes, es decir, no tiene claro si desea morir o no. En muchas
ocasiones, sólo desea dejar de sufrir o de tener un problema determinado, pero
no encuentra otra forma de resolver lo que le ocurre.

Si usted ha considerado el suicidio, o está pasando en este momento por una

situación que lo lleva a considerarlo, es importante que consulte con un
profesional.

El apoyo de un profesional puede ayudarle a encontrar alternativas para

enfrentar esas situaciones difíciles que le causan malestar.

Después de un episodio depresivo la condición emocional puede empeorar

aumentando el riesgo de una recaída y el riesgo es mayor después de un
segundo episodio depresivo. (Kendler y otros, 2005, citados por Zuojie y
colaboradores, 2018).

La depresión puede tratarse con psicoterapia y, en ocasiones, con medicación.

La persona bajo tratamiento farmacológico debe seguir las indicaciones del
médico o psiquiatra acerca de la dosis y frecuencia en que debe tomar los
medicamentos y no dejarlos sin la adecuada supervisión del profesional.

Para mejorar los síntomas de la depresión es importante poner en práctica

algunos ejercicios destinados a controlar las preocupaciones, enfocar la
atención, buscar formas de resolver problemas y controlar las emociones. Con
esto se espera generar una mayor sensación de bienestar.

Iniciaremos con ejercicios para la atención los cuales están basados en el

Mindfulness, técnica muy recomendada en sistemas de salud pública. Ayudan
a centrar la atención, disminuir la activación fisiológica y contar con el tiempo
necesario para tomar decisiones ante una situación que provoca malestar
emocional.
1- Activo mis sentidos:

Tome una hoja blanca, dibuje una raya en medio. En la columna de la izquierda
escriba el nombre de sus cinco sentidos (olfato, tacto, gusto, vista, oído).
Durante le día trate de percibir estímulos con cada sentido y anótelos en la
columna de la izquierda. (Unger, 2017).

2- Atiendo y me concentro:
Busque un lugar tranquilo y siéntese cómodamente. Coloque su espalda recta
pero no rígida y las manos sobre su regazo. Puede cerrar los ojos si cree que
esto le va a permitir sentirse más cómodo. Ponga atención a su respiración
tratando de percibir el aire que entra y sale de su cuerpo. En cada inspiración
imagine que lleva el aire secuencialmente a cada parte de su cuerpo, desde los
pies hasta la cabeza centrándose en aquellas áreas que le están generando un
malestar o preocupación. Cada vez que se distraiga (algo que puede sucederle
varias veces), regrese la atención a su respiración.

3- Atención plena:
Busque un lugar tranquilo, asuma una posición cómoda, preferiblemente
sentado. Inicie con el ejercicio de atención – concentración que se explicó
anteriormente. Luego ponga atención a los pensamientos que acuden a su
mente. Luego imagine que usted está dentro de una cueva y observa una
cascada que está en la entrada de la cueva. Imagine que sus pensamientos
son como el agua que cae. Observe y escuche lo que ellos dicen como cuando
escucha el agua caer. No tiene que hacer nada más que observarlos sin
engancharse con ninguno de ellos. Este ejercicio le ayuda a tener más control
ante las preocupaciones. También es útil para disminuir sus reacciones
fisiológicas (respiración acelerada, taquicardia, tensión muscular). (Zabat-Zinn,
2012).

Continuamos con ejercicios orientados a la identificación de pensamientos que

provocan malestar emocional. Ciertas creencias pueden activar y mantener
estados de ánimo depresivos. La terapia cognitivo conductual, de la que han
sido tomados los ejercicios siguientes, busca modificar el modo subjetivo de
interpretar y valorar las experiencias y ha demostrado efectos positivos en el
tratamiento de la depresión. (Romero, 2006, citado por Sales y colaboradores,
2015).

4- Identifico mis pensamientos y emociones:

Piense en una situación que le provocó tristeza en la última semana.
A partir de ello, reflexione lo siguiente:
¿Cuál es la situación? Puede ser algo que pensó, un recuerdo o un encuentro
con alguien.
¿Cuál fue su primer pensamiento acerca de la situación?
¿Qué sintió después de tener ese pensamiento? ¿Cómo se sintió?
A partir de lo anterior, piense:
¿Cuánto influyó su pensamiento acerca de la situación vivida, en la forma como
usted se sintió y reaccionó?
Puede escribir su conclusión si lo desea. Practicar este ejercicio cada vez que
reacciona con intensidad a una situación puede ayudarle a encontrar esas
creencias y pensamientos que le dificultan mejorar su estado de ánimo.

5- Aprendo a debatir mis pensamientos negativos:

De nuevo identifique una situación que le active el estado de ánimo depresivo y
busque un pensamiento que surgió automáticamente asociado a ella (ejemplo:
“nunca voy a superar esta pérdida”, “nunca hago las cosas bien”, etcétera).

Situación:
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________

Seguidamente responda las preguntas que se le indican:

¿Qué evidencia tiene de que este pensamiento es real?
¿Pensar así le ayuda a sentirme mejor?
¿Pensar así le ayuda a resolver la situación?
¿Qué consecuencias negativas podría tener si continúa pensando así?
¿Qué nuevas formas de pensar puede considerar después de haber
contestado estas preguntas?
A continuación, se presentan técnicas para mejorar el afrontamiento de
situaciones generadoras de malestar emocional. Un adecuado afrontamiento
puede ayudarle a reducir las emociones negativas y modificar o resolver la
situación.

6- ¿Cómo empiezo a fortalecerme ante lo sucedido?

Anote tres cosas que considera ha manejado bien en su vida. Procure conectar
con esto tan frecuentemente como sea necesario para acostumbrarse a
reconocer en usted sus fortalezas.

7- ¿Es posible cambiar o resolver la situación?

a) Si su respuesta es afirmativa piense en tres acciones que puede realizar.
b) Si su respuesta es negativa piense en tres acciones que puede realizar para
disminuir su malestar emocional a pesar de que la situación no va a cambiar.
Saber que puede hacer pequeños cambios o tomar algunas decisiones le
ayudará a sentir que aún tiene el control.

Referencias bibliográficas:

1- Organización Mundial de la Salud. Organización Panamericana de la Salud

(OPS). 2017. Depresión y otros trastornos emocionales: estimaciones
sanitarias mundiales. Recuperado de
https://iris.paho.org/bitstream/handle/10665.2/34006/PAHONMH1/7005s
pa,pdf?sequence=1&isAllowed=y
3-Toro-Tobar RA, Grajales-Giraldo FL, Sarmiento-López JC. Riesgo suicida
según la tríada cognitiva negativa, ideación, desesperanza y depresión.
Aquichan. 2016; 16 (4): 473-486. Doi:10.5294/aqui.2016.16.4.
4- Tong, D., Ho, S., Mark, C., Kei, K. (2018). Factores cognitivos asociados a
depresión y ansiedad en adolescentes: un estudio longitudinal de dos
años. International Journal of clinical an healthpsycohology.3(18), 227-
 234. Recuperado de
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1697260018300206
5- Rovira, D; Martínez, F.; Sevillano, V., Mendiburo, A., Campo. M. (2012)
Medida de los estilos de regulación afectiva (MARS) ampliada la ira y
tristeza. Psicothema, 24(2.), 249-254. Recuperado de
http://www.psicothema.com/pdf/4007.pdf
6- Guía de consulta de los criterios diagnósticos del DSM-5. (2014). American
Psychiatric Association (APA). Washington DC, London England.
Recuperado de file:///E:/Trabajo%20DOP/Lecturas%20guía
%20autoayuda%20depresión/dsm-v-guia-consulta-manual
diagnóstico-estadístico-trastornos-mentales%20(1).pdf
2- Normativa Nacional para la Articulación Interinstitucional en el Abordaje del
Comportamiento Suicida. 41881-S. Presidencia de la República,
Ministerio de Salud. 15 enero 2018.
7- Zuojie, Z., Lingli, Z., Guorong, Z. y Zhenyang, Z. (2018). El efecto de la TC y
sus modificaciones para la prevención de recaídas en el trastorno
depresivo mayor: una revisión sistemática y un meta análisis. BMC
Psychiatry, 18(50), 1-14. https://doi.org/10.1186/s12888-018-1610-56-7
8 -Unger, Arlene (2016). Calma. 50 ejercicios mindfulness y de relajación para
reducir el estrés-Ed. 5 tintas. China. ISBN 978-84-16407-23-1
9- Kabat – Zinn, John. Mindfulness en la vida cotidiana: donde quiera que
vayas, ahí estás. 2012.
10- Sales, A., Pardo, A., Mayordomo, T., Santorres, E., Meléndez, C.J. (2015).
Efectos de la terapia cognitivo-conductual sobre la depresión en
personas mayores institucionalizadas. Psicología Clínica. 20(2), 165-
172. https://doi.org/10.5944/rppc.vol20.num2.2015.151

Importante

Esta guía de autoayuda fue elaborada por profesionales en Psicología del

Departamento de Orientación y Psicología. Contiene estrategias que pueden
ayudar a mejor el estado emocional de las personas que presentan síntomas
de depresión. Para beneficiarse de las estrategias recomendadas se requiere
el compromiso personal de ponerlas en práctica de forma constante. Así
mismo se le aclara que esta guía no sustituye una atención psicológica
oportuna, por lo que si su situación emocional se complica, se le recomienda
consultar con una persona profesional en Psicología.

Para obtener información y estrategias para la promoción de la salud mental le

invitamos a acceder a las redes sociales del Programa de Psicología en
Facebook e Instagram con el nombre UNA Conexión Mental.