Cuaderno Ansiedad PDF

CUADERNO
DE LA
ANSIEDAD
¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad es una respuesta adaptativa del

ser humano, siempre que sea proporcional al
estímulo que la desencadena.
Es una señal de alarma que si se prolonga en

el tiempo se debería consultar con un
profesional.
Cuando ponemos una olla en el fuego y la dejamos
un tiempo empieza la ebullición si al ver eso,
bajamos el fuego, la ebullición parará.
Con la ansiedad pasa lo mismo, si luchamos contra

ella o la alimentamos, más ansiedad tendremos.
A través de este cuaderno quiero enseñarte

algunas técnicas para llevarla mejor.
Las técnicas en ningún caso sustituyen la terapia

con un psicólogo.
La ansiedad es como una ola del mar, cuando
se acerca a la orilla arrasa con todo pero tras
eso, desaparece.
La ansiedad puede venir con mucha potencia

pero irá perdiendo fuerza.
¿Cuáles son los síntomas de la ansiedad?
A nivel fisiológico: Aceleración del corazón o

palpitaciones, sudoración, dificultades
respiratorias, tensión muscular, temblores,
molestias digestivas, mareos...
A nivel cognitivo y emocional: pensamientos

catastróficos o negativos, ideas obsesivas,
dificultades para concentrarse, olvidos y
distracciones frecuentes, preocupaciones
excesivas, dificultad para tomar decisiones,
irascibilidad..
A nivel conductua:l: Bloqueos, evitación
desituaciones, hipervigilancia, cambios en el
patrón de sueño y/o alimentación, retraimiento
en la relaciones sociales, falta de control en las
reacciones...
¿Qué técnicas podemos utilizar en situaciones
que nos generan ansiedad?
Relajación.
Respiración diafragmática.
Reestructuración cognitiva.
Autoinstrucciones
Exposición
Distracción
Con ayuda de un psicólogo analizar el origen de

la misma.
Técnicas de distracción
Cubito de hielo
Imagina un cubito de hielo, al

focalizar tu atención en eso,
verás que la ansiedad irá
perdiendo intensidad a la vez
que el hielo se va derritiendo.
Personas
Si vas por la calle, trata de fijarte en las

personas que hay alrededor, También podrías
focalizar la atención en objetos que veas por la
calle, vehículos, animales...
Otra técnica muy útil, es centrar nuestra

atención en aquellas cosas que podamos ver,
tocar/senti, oler, escuchar y saborear.
Detención del pensamiento

Identifica las emociones o pensamientos negativos.
Una vez los tienes identificados, dílos en voz alta
o escríbelos.
Después elige una acción que rompa con ese

pensamiento.
Por ejemplo:
Estirar una goma que tengas en la muñeca
Dar vueltas a un anillo
Decir una palabra que te evoque calma
Pensar en la señal de tráfico STOP
..
Mientras haces eso trata de cambiar el

pensamientoe negativo a uno más positivo .
Usos absurdos
Elige un objeto que puedas ver y trata de buscar

nuevos usos.
Por ejemplo:
Un lápiz podría usarse como rascador, si te
pica la cabeza.
Un zapato como jarrón para las flores.
Humor
La risa es incompatible con la ansiedad, cualquier

momento es bueno para desdramatrizar y reír.
Diario de la gratitud
Al finalizar el día escribe tres cosas por las que estás

agradecido, por ejemplo: el paseo que he dado con
mis perros, la llamada inesperada de una amiga y el
arco iris que he visto a la tarde.
Lista de actividades agradables
En un momento escribe cosas que haces que te

relajan, trata también de poner cosas que sean
sencillas de hacer y que sean realizables en cualquier
situación en la que te encuentres. Ejemplos: pintar
mandalas, usar una técnica de distracción, respirar,
caminar por la playa...
En el siguiente recuadro escribe los mensajes
que puedes decirte a ti mismo en las situaciones
que te generan ansiedad
A continuación dibuja a tu ansiedad y escribe una
frase dándole las gracias por existir, recortala y
llévala siempre contigo.
¿En qué partes de tu cuerpo sientes la ansiedad?
A continuación dibuja como sientes la ansiedad
en tu cuerpo. Ejemplo: siento la ansiedad en el
estómago y la veo como un tornado.
Escribe las diferentes situaciones que te
generan ansiedad y gradualas de 0 a 10, siendo
0 nada de ansiedad y 10 máxima ansiedad.
El objetivo es que vayas enfrentándote a cada una

de ellas (de menos a más). No pases a la siguiente
sin haber superado la anterior.
A continuación escribe pequeños objetivos
semanales que quieras superar por cada situación
que te genera ansiedad. Empieza por la situacoón
menos ansiosa hasta llegar a la que te genera más
ansiedad.
A continuación escribe como te gustaría que se
desarrollase la situación que te genera ansiedad.
Técnicas de respiración
Cuando estás nerviosa, aunque no seas consciente de
ello, respiras mucho más deprisa de lo habitual, y tu
cerebro interpreta que algún peligro acecha fuera de ti,
aunque realmente no está ocurriendo nada.
Por este motivo, pone en marcha un ejército de
defensores que son los que te hacen sentir el pulso
acelerado, la presión en el pecho, etc.
Por tanto, es MUY IMPORTANTE que controles tu

respiración, de esta manera, tu cerebro interpretará
que todo está en calma y en cuestión de minutos todo
habrá pasado.
Para ello, sigue los siguientes consejos:
1. Coge aire por la nariz y permite que se hinche

tu barriga, no tu pecho.
2. Retén el aire unos segundos y después expulsa
por la nariz o por la boca, como tú prefieras.
3. Aguanta sin coger aire unos segundos y repite
el proceso.
4. Si te mantienes respirando de esta manera
unos minutos, le envías al cerebro el mensaje
de que debe calmarse, que no hay ningún
peligro a tu alrededor.
Y esto tiene una explicación... Imagina que eres
perseguido por un león hambriento...
En esa situación, es normal que tu pulso se

acelere, tu respiración sea más rápida y
superficial... todos estos cambios físicos van a
permitir que luches o escapes de tu
depredador.
Es lógico que en una situación como esta no te

pares a respirar despacio.
Precisamente por ello, cuando en mitad de una

crisis de ansiedad te pares a respirar lenta y
profundamente, tu cerebro dice:
¡ESPERA! ¡No ocurre nada grave! ¡No podría

respirar de esta manera si hubiese un peligro
real en el exterior!
Mindfulness: atención plena
¿Cuál es el significado del momento presente?
Estar en el momento presente significa que
somos conscientes de lo que está sucediendo
en este mismo momento.
No nos distraen las cavilaciones sobre el
pasado o las preocupaciones sobre el futuro,
sino que nos centramos en el aquí y el ahora.
¿Qué significa estar en el momento presente?

La palabra presente es lo que está sucediendo
ahora mismo,en este momento.
A continuación, escribe y/o dibuja algo que te
pasó en tu pasado, algo que podría pasar en tu
futuro y algo que te esté pasando ahora
mismo
Para ponerlo en práctica, siéntate en silencio y
presta atención a lo que está pasando ahora a
tu alrededor usando tus 5 sentidos:
Puedes hacer una breve meditación todas las
noches antes de ir a dormir.
Estas técnicas te ayudaran a regular tus

emociones y a enfrentarte a todas las
situaciones desde la tranquilidad y el equilibrio
emocional.
Una vez que la hayas completado, desde la

calma y el bienestar que te proporciona este
ejercicio, puedes visualizarte en el día siguiente
controlando todas las situaciones que te
producen temor y saliendo victoriosa de cada
una de ellas.

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La ansiedad puede venir con mucha potencia

A nivel fisiológico: Aceleración del corazón o

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Imagina un cubito de hielo, al

Si vas por la calle, trata de fijarte en las

Otra técnica muy útil, es centrar nuestra

Detención del pensamiento

Después elige una acción que rompa con ese

Mientras haces eso trata de cambiar el

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Un zapato como jarrón para las flores.

La risa es incompatible con la ansiedad, cualquier

Al finalizar el día escribe tres cosas por las que estás

Lista de actividades agradables

En un momento escribe cosas que haces que te

El objetivo es que vayas enfrentándote a cada una

Por tanto, es MUY IMPORTANTE que controles tu

Para ello, sigue los siguientes consejos:

1. Coge aire por la nariz y permite que se hinche

En esa situación, es normal que tu pulso se

Es lógico que en una situación como esta no te

Precisamente por ello, cuando en mitad de una

¡ESPERA! ¡No ocurre nada grave! ¡No podría

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