Nutrición en Volumen y Definición
Nutrición en Volumen y Definición
Nutrición en Volumen y Definición
VOLUMEN Y DEFINICIÓN
MSc Pepe García
• Lic. Ciencias del Deporte UCAM
• MSc Mejora de la Composición Corporal ENFAF
• Experto Universitario Biomecánica ENFAF
• Entrenador Personal Certificado NSCA-CPT
• Antropometrista Certificado ISAK 1
• Asistencia a múltiples congresos de referencia en el sector
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¿ES NECESARIO HACER
VOLUMEN Y DEFINICIÓN?
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MEJORAR COMPOSICIÓN CORPORAL
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MEJORAR COMPOSICIÓN CORPORAL
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RECOMPOSICIÓN CORPORAL
• Se utilizan fármacos
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¿CÓMO PLANTEO EL
VOLUMEN Y LA DEFINICIÓN?
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GASTO TOTAL ENERGÉTICO DIARIO
- Actividad física
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TASA METABÓLICA BASAL
Se consideran métodos
doblemente indirectos, con lo
que se ha de tener en cuenta su
carácter aproximado y limitado.
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“CÁLCULO” DE LA TMB
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ACTIVIDAD FÍSICA (FACTOR DE ESTRÉS)
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BALANCE ENERGÉTICO
HIPERÁVIT DÉFICIT
(DEFINICIÓN)
(VOLUMEN)
MANTENIMIENTO
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(RECOMPOSICIÓN CORPORAL)
¿CUÁNTO DEBE DURAR CADA
ETAPA?
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DURACIÓN DE CADA ETAPA
VOLUMEN
DEFINICIÓN
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RITMO DE SUBIDA/BAJADA
Pasar más tiempo en volumen está justificado por el hecho de que es la época en la que estamos ganando
masa muscular. En definición estamos “estancados”, y conviene hacerla en menos tiempo para seguir
progresando en volumen cuanto antes
Ya que hay un límite para esa ganancia, no merece la pena subir demasiado rápido. Hacer un volumen muy
largo y gradual es la mejor opción
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¿Y LOS MACROS?
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MACRONUTRIENTES
• PROTEINA: 2g x kg peso (volumen) 2,6g x kg peso (definición)
1G = 4KCAL
• GRASAS: 1gx kg peso (volumen) 0,5gxkg peso (final etapa de
definición) 1G = 9KCAL
• CHO: Hasta completar el resto de kcal 1G = 4KCAL
TIMING NUTRICIONAL
• CHO y glucógeno muscular: idealmente se ha de disponer de
glucógeno almacenado previo al entreno (o carbohidratos
intraentrenamiento).
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MEDICIÓN DEL PROGRESO
AJUSTES DIETÉTICOS
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TIPS VOLUMEN
Estrategias a emplear:
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FLEXIBILIDAD VS RIGIDEZ
DEL ENFOQUE
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APPS PARA TRACKEAR
MACROS Y KCALS
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APPS MÁS POPULARES
Macros Yazio
Myfitnesspal
EasyFit
Fatsecret @ppkoach
EJEMPLO MYFITNESSPAL
Myfitnesspal
1g Proteína = 4kcal
1g Carbohidrato = 4kcal
1g Grasa = 9kcal
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EJEMPLO MYFITNESSPAL
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EJEMPLO MYFITNESSPAL
EJEMPLOS PRÁCTICOS
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EJEMPLOS PRÁCTICOS
KCAL
MACROS
Definición: 2.2g/kg (P) // 1g/kg (G) // Resto de CH
Definición agresiva: 2.5g/kg (P) // 0.5 g/kg (G) // Resto de CH
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PRÓXIMAS FORMACIONES
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