Nutrición en Volumen y Definición

Descargar como pdf o txt
Descargar como pdf o txt
Está en la página 1de 39

NUTRICIÓN EN

VOLUMEN Y DEFINICIÓN
MSc Pepe García
• Lic. Ciencias del Deporte UCAM
• MSc Mejora de la Composición Corporal ENFAF
• Experto Universitario Biomecánica ENFAF
• Entrenador Personal Certificado NSCA-CPT
• Antropometrista Certificado ISAK 1
• Asistencia a múltiples congresos de referencia en el sector

o Colaborador en grupos de investigación: Neuromove y PRELEDE


o Ponente internacional y divulgador en redes sociales
o Experiencia como readaptador y entrenador presencial
o Entrenador online desde hace más de 5 años

❑ Atleta de streetlifting y culturismo natural

@ppkoach
¿ES NECESARIO HACER
VOLUMEN Y DEFINICIÓN?

@ppkoach
MEJORAR COMPOSICIÓN CORPORAL

• Es el objetivo del 90% de las personas


que practican ejercicio en gimnasios

• Ganar masa muscular, perder grasa

• No confundir con querer ganar o perder


peso porque sí

@ppkoach
MEJORAR COMPOSICIÓN CORPORAL

• Se ha demostrado que la forma más eficiente de


lograrlo es hacerlo de forma alternativa, con
épocas en que se gana masa muscular (volumen)
y épocas en que se pierde grasa (definición)

• Esto es así porque para ganar masa muscular se


necesita un exceso de energía. Y para oxidar las
grasas es necesaria una escasez de la misma. Son
fisiológicamente incompatibles.

• Se pueden dar de forma simultánea, pero es un


escenario muy poco común = recomposición
corporal

@ppkoach
RECOMPOSICIÓN CORPORAL

Éste estado “idílico” solo puede mantenerse por un tiempo


limitado, y se da especialmente cuando:

• La persona está empezando a entrenar por primera vez

• Ha dado un salto cualitativo de mejora en nutrición y/o


entrenamiento

• Es un atleta que viene de un período de lesión o inactividad

• Se utilizan fármacos

@ppkoach
¿CÓMO PLANTEO EL
VOLUMEN Y LA DEFINICIÓN?

@ppkoach
GASTO TOTAL ENERGÉTICO DIARIO

• Antes de saber cuánto comer, he de


saber cuánta energía gasto

• Sumatorio de toda la energía que gasta


una persona durante el día. Proviene de:

- Tasa metabólica basal

- Actividad física

- Acción termogénica alimentos

@ppkoach
TASA METABÓLICA BASAL

• La Tasa Metabólica Basal (TMB) es el


valor mínimo de energía necesaria
para que la célula subsista.

• Esta energía mínima es utilizada por la


célula en las reacciones químicas
intracelulares necesarias para la
realización de funciones metabólicas
esenciales
TASA METABÓLICA BASAL

La forma más común de medirla


es la calorimetría indirecta.

En laboratorio y con instrumental


apropiado, se analizan los gases
durante la respiración

Según el CO2, O2 y nitrógeno


medidos, se puede saber los
macronutrientes empleados
como combustible (y por tanto las
calorías).
@ppkoach
TASA METABÓLICA BASAL

Ya que no todo el mundo se


puede permitir la maquinaria
necesaria para la calorimetría, se
han desarrollado fórmulas que,
introduciendo diferentes
variables, obtienen resultados
similares a éstas.

Se consideran métodos
doblemente indirectos, con lo
que se ha de tener en cuenta su
carácter aproximado y limitado.
@ppkoach
“CÁLCULO” DE LA TMB

Población General: Ecuación de Harris Benedict

• Hombres = 66,4 + (13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cm)


– (6,7 x edad)
• Mujeres = 665 + (9,5 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) –
(4,6 x edad)

@ppkoach
ACTIVIDAD FÍSICA (FACTOR DE ESTRÉS)

• Sedentario: TMB x 1,2


• Ligeramente activo: TMB x 1,375
• Moderadamente activo: TMB x 1,55
• Muy activo: TMB x 1,725
• Extremadamente activo: TMB x 1,9

@ppkoach
BALANCE ENERGÉTICO

HIPERÁVIT DÉFICIT

(DEFINICIÓN)
(VOLUMEN)

MANTENIMIENTO

@ppkoach
(RECOMPOSICIÓN CORPORAL)
¿CUÁNTO DEBE DURAR CADA
ETAPA?

@ppkoach
DURACIÓN DE CADA ETAPA

VOLUMEN
DEFINICIÓN

Si bien es cierto que la etapa de volumen será más larga que


la de definición…
@ppkoach
DURACIÓN DE CADA ETAPA

No hay que establecer una duración fija. El


indicador para empezar o terminar una etapa
será el %graso alcanzado
@ppkoach
RITMO DE SUBIDA/BAJADA

• Fase de volumen: +1% del peso corporal


al mes.

• Fase de definición: -1% del peso


corporal a la semana

Se busca maximizar las adaptaciones sin que se produzca el resultado no


deseado (ganar grasa o perder masa muscular, respectivamente)

@ppkoach
RITMO DE SUBIDA/BAJADA

Pasar más tiempo en volumen está justificado por el hecho de que es la época en la que estamos ganando
masa muscular. En definición estamos “estancados”, y conviene hacerla en menos tiempo para seguir
progresando en volumen cuanto antes

Ya que hay un límite para esa ganancia, no merece la pena subir demasiado rápido. Hacer un volumen muy
largo y gradual es la mejor opción
@ppkoach
¿Y LOS MACROS?

@ppkoach
MACRONUTRIENTES
• PROTEINA: 2g x kg peso (volumen) 2,6g x kg peso (definición)
1G = 4KCAL
• GRASAS: 1gx kg peso (volumen) 0,5gxkg peso (final etapa de
definición) 1G = 9KCAL
• CHO: Hasta completar el resto de kcal 1G = 4KCAL
TIMING NUTRICIONAL
• CHO y glucógeno muscular: idealmente se ha de disponer de
glucógeno almacenado previo al entreno (o carbohidratos
intraentrenamiento).

• CHO: Más del 50% del perfil calórico (6 horas en torno al


entrenamiento). Potencia la síntesis proteica.

• Proteína y síntesis proteica: se ha de tratar evitar concatenar


eventos potencialmente catabólicos (ayuno, entrenamiento,
escasa proteína, déficit de sueño, estrés…).

• Proteína: Hasta el 50% del perfil calórico (6 horas en torno al


entrenamiento).
@ppkoach
MEDICIONES CORPORALES Y
AJUSTE DIETÉTICO

@ppkoach
MEDICIÓN DEL PROGRESO
AJUSTES DIETÉTICOS

• Valorar todas las técnicas de forma conjunta.


Aunque el peso se estanque, si los perímetros o
pliegues suben/bajan no hay razón para cambiar nada

• Cuando en 2 semanas seguidas no hay cambio, hacer


ajustes de +/-150 kcals

• Para el peso corporal, hacer múltiples medidas y


valorar la variación semana a semana (promedios).
@ppkoach
TIPS EXTRA PARA VOLUMEN Y
DEFINICIÓN

@ppkoach
TIPS VOLUMEN

Estrategias a emplear:

• Incluir alimentos líquidos (menos saciantes)

• Considerar la inclusión esporádica de alimentos procesados y/o con


alta densidad calórica si se dificulta llegar a las kcal diarias.

• Aumentar el número de ingestas para evitar una saciedad excesiva


en algún momento del día (digestiones cortas, evitar un gran
volumen intestinal)
@ppkoach
TIPS DEFINICIÓN
Estrategias a emplear:

• Priorizar alimentos de gran espesor, sólidos y fibrosos (altamente


saciantes).

• Estrategias como el ayuno intermitente pueden contribuir a


realizar digestiones prolongadas y alcanzar grandes volúmenes
intestinales = saciedad.

• Beber agua con frecuencia (hambre emocional) y chicles.

@ppkoach
FLEXIBILIDAD VS RIGIDEZ
DEL ENFOQUE

@ppkoach
@ppkoach
APPS PARA TRACKEAR
MACROS Y KCALS

@ppkoach
APPS MÁS POPULARES

Macros Yazio

Myfitnesspal

EasyFit
Fatsecret @ppkoach
EJEMPLO MYFITNESSPAL

• Persona en AUMENTO (+100kcal)


• GTED: 3500kcal // Peso: 102kg
• Reparto macros y kcal objetivo:
- 3600kcal
- 204 P
- 102 G
- [3600-(204x4)-(102x9)]/4 = 467 CHO

Myfitnesspal
1g Proteína = 4kcal
1g Carbohidrato = 4kcal
1g Grasa = 9kcal

@ppkoach
EJEMPLO MYFITNESSPAL

@ppkoach
EJEMPLO MYFITNESSPAL
EJEMPLOS PRÁCTICOS

@ppkoach
EJEMPLOS PRÁCTICOS

KCAL

Volumen: 2g/kg (P) // 1g/kg (G) // Resto de CH

MACROS
Definición: 2.2g/kg (P) // 1g/kg (G) // Resto de CH
Definición agresiva: 2.5g/kg (P) // 0.5 g/kg (G) // Resto de CH

@ppkoach
PRÓXIMAS FORMACIONES

• 21 ENE – Certificación Entrenador Personal y


Técnico (domingos)

• 26 ENE – Certificación Entrenador Personal y


Técnico (martes-viernes)

• 27 ENE – Especialista en Salud Deportiva


(sábados)

@ppkoach
Lic. Pepe García
@ppkoach

También podría gustarte