Guía para Obtener Hombros de Acero

RECURSO INFORMATIVO GRATUITO
SECRETOS PARA OBTENER UNOS
Hombros de acero
PIA ROBLES
NASM CPT - CNC - CES
LOS secretos para
obtener unos
Hombros de acero
Hay muchas razones por las que las

personas están motivadas a hacer
ejercicio. Salud, movilidad, fuerza,
rendimiento e incluso porque les
gusta moverse. Sin embargo, uno de
los principales motivados de mis
clientes es que quieren verse mejor.
Los hombros son uno de los pocos
músculos que tanto los hombres
como las mujeres quieren
desarrollar.
Los deltoides pueden ser uno de los
músculos más difíciles de
desarrollar en la parte superior del
cuerpo. Muchos no comprenden
bien sus acciones biomecánicas en
el cuerpo y los ejercicios populares
para los hombros se realizan de
manera ineficaz. Además de esto,
las personas tienden a elegir los
ejercicios menos efectivos cuando
entrenan sus hombros: trabajan
demasiado los deltoides frontales y
trabajan poco los deltoides
posteriores. Además, la gente se
queda estancada en un rango de
series y repeticiones.
01
Hablemos de las funciones de los deltoides. Los músculos de los hombros
combinados con la articulación del hombro le permiten realizar un rango
de movimiento notable, lo que la convierte en una de las articulaciones
más móviles del cuerpo humano.
Hay muchos músculos de la parte superior del cuerpo que ejercen la acción
de la articulación del hombro, pero para esta guía nos centraremos en las
tres “cabezas” principales de los deltoides.
Estas tres cabezas son la parte más visible del hombro y la que más
contribuye a la estética del hombro. La cabeza frontal del deltoide tiene
como acción principal levantar el brazo delante del cuerpo (ejemplo:
elevación frontal), extender el brazo por encima de la cabeza (ejemplo:
press de hombro) o acercar horizontalmente el brazo a la línea media del
cuerpo (ejemplo: press de banca). La cabeza lateral tiene como acción
principal llevar los brazos a los lados lejos del cuerpo (ejemplo: elevación
lateral). La cabeza posterior del deltoides tiene como acción principal
alejar horizontalmente la parte superior de los brazos desde la línea media
del cuerpo (ejemplo: rear raises) o ayudar a los brazos en ciertos
movimientos tipo remo. Las cabezas también tienen otras funciones, pero
para esta guía, basada netamente en la estética, nos centraremos en las
acciones enumeradas anteriormente.
En esta guía voy a enumerar 3 factores principales que DEBES considerar si

quieres maximizar la hipertrofia en los hombros. Sigue los consejos que te
doy a continuación para acelerar rápidamente tu progreso.
02
1. ENTIENDE LAS FUNCIONES
BÁSICAS
El cuerpo humano no entiende ¨músculos¨, entiende MOVIMIENTO. En otras palabras, cuando

haces un press por encima de la cabeza o una elevación lateral de hombros para trabajar los
deltoides, tu cuerpo no piensa "está bien, conectemos y trabajemos los deltoides porque
queremos que se fortalezcan". Es simplemente pensar en “levantar los brazos por encima de la
cabeza” o “levantar los brazos hacia los lados” (como en el caso del levantamiento lateral).
¿Alguna vez has querido ponerte de puntillas o empujar con los pies en la última repetición de
una serie intensa de press de hombros? Quizás estés pensando "¿por qué mi cuerpo quiere
hacer eso cuando intento trabajar los hombros y la parte superior del cuerpo en un press?" Es
porque TU CUERPO SÓLO ENTIENDE EL MOVIMIENTO. Piensa que estás intentando levantar algo
por encima de tu cabeza lo más alto que puedas, y cuando tus hombros y los brazos se cansan,
utiliza otros músculos y movimientos para completar la tarea. Tu cuerpo dice “¿Quieres llegar
tan alto por encima de tu cabeza? Ok, pero tus hombros están cansados, usemos los tobillos
para ayudar”.
Esta es la razón principal por la que se pude hacer trampa haciendo un ejercicio. Es porque
nuestros cuerpos están haciendo todo lo posible por ayudarnos. La mayoría de las personas
no entienden esto y terminan haciendo trampa cuando levantan pesas y el resultado son
músculos poco desarrollados. Por ello, si solo quieres enfocarte en la hipertrofia, una de las
MEJORES categorías de ejercicios de hombros para los deltoides son todas las variaciones de
elevaciones. Las elevaciones frontales, laterales y posteriores trabajan todos los músculos
principales de los deltoides. Cuando estos movimientos se realizan correctamente y se
combinan con movimientos compuestos, son excelentes para desarrollar el músculo.
03
El problema con las elevaciones es que la mayoría lo hace mal. Trabajan los trapecios cuando
hacen elevaciones frontales o laterales y trabajan la parte media de la espalda cuando hacen
elevaciones posteriores. Las tres cabezas de los delotide tienen muy poca acción en el
omóplato. Cuando hagas una elevación de hombros, ten en cuenta que primero debes llevar los
hombros hacia abajo y hacia atrás. Mantén esa posición durante todas las repeticiones.
Cuando hagas una elevación lateral no subas de hombros, o al menos ten cuidado de minimizar
este movimiento. Mantenlos planos mientras llevas los brazos hacia los lados y sentirás que tus
deltoides laterales trabajan mucho mejor porque no involucran los trapecios. Cuando hagas un
levantamiento trasero, mantén los omóplatos hacia adelante y tus deltoides posteriores harán
la mayor parte del trabajo. Cuando realices elevaciones frontales, mantén los hombros planos y
firmes para una mayor activación del deltoides frontal.
04
2. No te olvides de los
deltoides posteriores
Cada vez que me pagan por revisar la rutina de ejercicios de alguien, puedo muchos errores
comunes. Uno de ellos es que se programan muchos ejercicios de press (que trabaja los
deltoides frontales) con algunas elevaciones laterales (para los deltoides laterales) y no tienen
ningún ejercicio para trabajar los deltoides posteriores. ¿Qué pasaría si te dijera que el
deltoide posterior es el mayor responsable de ese aspecto “redondo” del hombro? Los
mejores y más atractivos músculos del hombro tienen un aspecto redondo, 3D, bien
desarrollado y equilibrado que proviene del desarrollo total. Los deltoides posteriores también
dan la ilusión de hombros redondos cuando se mira desde atrás o de lado.
En el caso de los hombros, los deltoides frontales reciben mucho trabajo. Cada variación del
press trabaja los deltoides frontales. Y todos los press horizontal, como el press de banca y el
press inclinado, también trabajan los deltoides frontales.
Para ustedes que están interesados en la estética de los hombros, les recomiendo comenzar
con los deltoides posteriores al comienzo de su entrenamiento antes de realizar cualquier otro
ejercicio de hombros. Porque estoy segura que la mayoría de ustedes tienen los deltoides
posteriores subdesarrollados. Priorízalos y CONSTRUYELOS para lograr unos hombros
increíblemente redondos. Los rear delt flies son una excelente opción, pero también lo son
ciertas variaciones de remos.
05
3. Usa diferentes rango de
repeticiones
A la gente le encanta hacer aquello en lo que son buenos y odia hacer aquello en lo que
no son buenos. Yo también soy culpable de esto. Si te preguntara en qué rango de
repeticiones prefieres trabajar, te apuesto a que tendrías un rango de repeticiones claro. A
algunas personas les encantan las pocas repeticiones (1-5), a otras les encanta el rango de
repeticiones moderadas (8-12) y a otras les encanta el rango de repeticiones altas (15-20). Los
estudios muestran consistentemente que los rangos de repeticiones moderadas desarrollan la
mayor cantidad de músculo. Lo que no muchos saben o no toman en cuenta es que la
diferencia es pequeña y que TODOS los rangos de repeticiones también desarrollan músculo.
Cada rango realizado con resistencia desarrollará músculo. Otro hecho es que si permaneces en
un rango de repeticiones por mucho tiempo, te adaptas a ese estimulo. Esta puede ser la
razón por la cual el progreso de su hombro ha disminuido.
Tu cuerpo es una máquina de adaptación y se adapta mejor y más rápido a los NUEVOS
E S T Í M U L O S . E s t a e s l a r a z ó n p o r l a q u e l o s p r i n c i p i a n t e s g a n a n f u e r z a y m ú s c u l o t a n r á p i d o . N o
es extraño que un principiante agregue 100 libras a sus levantamientos principales durante el
primer año de entrenamiento. Pero obviamente esto no pasa con los que ya tienen experiencia
porque tu cuerpo simplemente no responde tan rápido si has estado haciendo ejercicio por un
tiempo. Cuando a esto le sumas permanecer en el mismo rango de repeticiones durante meses,
tu cuerpo simplemente deja de cambiar. Está "acostumbrado" al estrés de lo que está
haciendo y siente que ya no es necesario adaptarse.
06
Una de las formas más efectivas de manipular el cuerpo para que progrese consistentemente es
tener fases de diferentes rangos de repeticiones. Aún más importante es cambiar los rangos de
repeticiones ANTES de que su cuerpo se adapte. El período de tiempo ideal para permanecer
en un rango de repeticiones antes de cambiar para la mayoría de las personas es de tres
semanas. Mantente en un rango de repeticiones durante 3 semanas, hazlo bien y luego pasa a
otro durante 3 semanas. A continuación, te muestro un ejemplo de cómo realizaría el
entrenamiento de alguien en fases:
Semana 1-3: Pocas reps

Semana 4-6: Reps moderadas
Semana 7-9: Altas reps
07
asesórate
conmigo
Hola! Soy entrenadora personal y coach
de nutrición, certificada por el National
Academy of Sports Medicine (NASM
CPT-CNC).
Si estas interesado, envíame un mensaje
para enviarte más información. O entra
al link de mi perfil, haz click donde dice
¨1:1 COACHING¨ y llena el google forms
con tus datos para enviarte la
información.
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Semana 1-3: Pocas reps

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