Dieta keto

Menú semanal
y todo lo que
debes saber

Escrito por:
Juan Llorca
Con la colaboración de Melisa Gómez
Dieta keto: menú semanal y todo lo que debes saber

Índice
Introducción
03
Recomendaciones y contraindicaciones 04
Menú semanal Keto 11
Dieta keto: menú semanal y todo lo que debes saber

Introducción
¿Estás pensando en empezar la dieta
keto? Antes de nada, te aconsejo que leas
estas recomendaciones y contraindica-
ciones y tengas todas las herramientas
para entenderla y aprovecharla al máxi-
mo. ¡Empecemos!

3.
Dieta keto: menú semanal y todo lo que debes saber

Recomendaciones y
contraindicaciones

1. Pautas básicas

2. Riesgos según enfermedades preexistentes y personas

que no deben seguir esta dieta.

3. Recomendaciones de tiempo de duración

4. Probabilidad de éxito

5. Qué efectos adversos podría traer

6. Último consejo

4.
Dieta keto: menú semanal y todo lo que debes saber

1. Pautas básicas
Cuando queremos empezar una nueva dieta o • Presta atención al balance entre grasas y car-
un nuevo plan de alimentación es importante bohidratos: si no se añaden suficientes gra-
que sigamos estas premisas básicas: sas a la vez que se reducen los carbohidra-
tos podrías tener la constante sensación de
• Primero, y más importante, consulta a tu hambre y, sin querer, añadir snacks a tu die-
médico a un dietista nutricionista antes de ta que interferirían en la cetosis. De no redu-
realizar cambios importantes en tu alimen- cir lo suficiente los carbohidratos podrías no
tación. Estos profesionales podrán informar- alcanzar los objetivos de la dieta, por lo que
te, mediante analíticas y estudios previos, es muy importante seguir las pautas que te
si tienes un estado de salud adecuado para indique el dietista nutricionista y tu médico.
seguir esta o cualquier otro tipo de dieta, y
orientarte en cómo aplicarla. • De igual manera, ten presente e intenta evi-
tar en la medida de lo posible, la aparición de
• La dieta keto tradicional suele proponer un la llamada “gripe keto” (síntomas similares a
aporte de menos de 50 g/día de carbohidra- los de un resfriado), manteniéndote hidrata-
tos, con un alto contenido en grasa y modera- do/a, cubriendo las necesidades de electroli-
do en proteínas. Por eso es importante valorar tos y descansando lo suficiente.
previamente si mejorará tu estado de salud.
• Ante cualquier síntoma extraño, malestar o
• Como en todo, no tengas prisa y hazlo de for- duda es primordial consultar con tu médico
ma pautada y a tu ritmo, así evitarás imple- y/o dietista nutricionista.
mentar todos los cambios de un día para otro
y podrás adaptarte poco a poco a tu nueva
alimentación.

5.
Dieta keto: menú semanal y todo lo que debes saber

2. Riesgos según enfermedades preexistentes

y personas que no deben seguir esta dieta

Entre los posibles riesgos que podemos encon- De forma general, NO deben seguir esta dieta:
trar tenemos:
• Personas con muy bajo peso.

• La aparición de la gripe keto (mareos, dolor

de cabeza, dolores musculares…) que suele • Personas con trastornos alimentarios, ya que
remitir a medida que el cuerpo se adapta a esta dieta puede agravarlos, causar ansiedad
la nueva dieta. y poner en riesgo su salud.

• Deshidratación. • Niños o adolescentes menores de 18 años,

puesto a que se trata de una dieta restrictiva

• Hipoglicemia. y puede afectar el crecimiento o desarrollo,

por lo que en caso de utilizarse para tratar al-

• Hipercalciuria y deficiencia de calcio. guna patología (como la epilepsia) ha de ser

monitorizada de cerca por el equipo de salud
que esté llevando el tratamiento.

• Personas con diabetes o medicadas con me-

tformina u otros derivados para controlar el
azúcar en sangre, debido al riesgo de hipogli-
cemia que presenta la dieta keto.

• Personas con problemas renales.

• Mujeres embarazadas o en período de lac-

tancia.

• Personas que se estén recuperando de una

cirugía.

6.
Dieta keto: menú semanal y todo lo que debes saber

3. Recomendaciones de tiempo de duración

Según evidencias médicas, a día de hoy, de- Eso sí, sea cual sea la duración, te recomiendo
bemos limitar la dieta cetogénica en el tiem- visitar con frecuencia a tu médico y dietista nu-
po. No podemos recomendar, así lo indican los tricionista para controlar que la estás siguiendo
grandes organismos de salud, que se manten- de manera correcta y evitar cualquier contrain-
ga por más de seis meses. En algunos casos, si dicación para tu salud.
es necesario, tu médico puede llegar a exten-
derla hasta un máximo de doce meses.

7.
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4. Probabilidad de éxito
Es cierto que existen evidencias de que se con- ¿Mi consejo? Siempre que puedas, rodéate de
sidera una dieta efectiva para la pérdida de profesionales que te orientarán en tu proceso
peso, pero no podemos olvidar que su proba- y te ayudarán a lograr tus objetivos.
bilidad de éxito dependerá de cada uno: salud,
compromiso… Se ha comprobado que hasta
un 46% de las personas que la siguen suelen
“pecar”, o lo que es lo mismo, no la cumplen al
100%, por lo que podrá resultar más o menos
efectiva según la adherencia y esfuerzo con la
que se realice.

8.
Dieta keto: menú semanal y todo lo que debes saber

5. Qué efectos adversos podría traer

Aunque suele ser segura para personas sanas, Estos efectos adversos suelen ser transitorios y
tras el cambio de dieta y especialmente al inicio, desaparecer tras la adaptación del organismo a
la persona podría notar: la nueva dieta, pero en cualquier caso se reco-
mienda consultar con un profesional de la salud
• Irritabilidad, nerviosismo o somnolencia. antes de llevar a cabo cambios en la alimentación
y contar con el apoyo de un dietista-nutricionista
• Náuseas, vómitos, diarrea o estreñimiento. en el proceso de modo que contemos con mayor
seguridad, así como consultar también ante el
• Dolor abdominal. mantenimiento de cualquiera de estos síntomas
en el tiempo.
• Aumento del colesterol.

• La llamada “gripe keto” que puede causar una

serie de síntomas como disminución en la
energía, incremento en la sensación del ham-
bre, problemas de sueño, malestar digestivo y
disminución del rendimiento en el ejercicio.

9.
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6. Último consejo
Como has podido ver, la dieta cetogénica o keto Como en todo, tengamos paciencia, veamos si
es un tipo de alimentación muy concreta donde se adapta a nuestro estilo de vida y nuestras cir-
se limitan muchos grupos de alimentos, requiere cunstancias y sobre todo disfruta de ese proceso
de una supervisión médica y no puede superar y de la elección que has tomado, pensado si real-
los seis meses, en algunos casos doce meses, de mente el camino que has tomado hoy, es el que
duración. te llevará al lugar donde quieres estar mañana.

10.
Dieta keto: menú semanal y todo lo que debes saber

Menú semanal
Keto
Ahora que ya tienes toda la información
básica sobre una dieta cetogénica, te qui-
ero compartir un menú semanal con to-
dos los componentes nutricionales que
necesitarás para seguir una dieta keto.
¡Espero que sea de ayuda!

11.
Dieta keto: menú semanal y todo lo que debes saber

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Granola Keto (con Pudding de chía con
Tortitas Keto (con Huevos benedictinos
Revuelto con cebolla y frutos secos y coco Tortilla de verduras bebida de almendras, Revuelto de
Desayuno rallado) + Yogur con queso chocolate negro y champiñones
harina de almendras) con aguacate + pan
tomate + Aguacate con arándanos proteico (opcional)
griego sin azúcar crema de cacahuete

Opciones para elegir: frutos secos tostados, chocolate (+ del 90% de cacao), coco seco, apio o pepino con queso crema o con crema de frutos secos, queso curado, yogur
Almuerzo griego o entero natural sin azucarar, frutos rojos o recetas elaboradas con ingredientes keto (barritas keto con frutos secos, batidos con leche o yogur + cremas de frutos
secos o semillas y frutos rojos…)

Tacos de ternera o
Dorada a la japonesa
cerdo (con lechuga
(al vapor con cebolla
Salmón a la plancha en lugar de tortillas
Calabacines rellenos Merluza con verduras Pollo a la mantequilla y perejil + aceite
con ensalada de Wok de pavo con de trigo o maíz) +
Comida con boloñesa de soja y
lechugas, tomates verduras y sésamo
al papillote y ensalada con arroz de coliflor y
ensalada mexicana
de oliva virgen
parmesano variada espárragos extra infusionado
cherry y aceitunas de tomate, cebolla
en jengibre) con
morada y cilantro +
ensalada rallada
guacamole

Opciones para elegir: frutos secos tostados, chocolate (+ del 90% de cacao), coco seco, apio o pepino con queso crema o con crema de frutos secos, queso curado, yogur
Merienda griego o entero natural sin azucarar, frutos rojos o recetas elaboradas con ingredientes keto (barritas keto con frutos secos, batidos con leche o yogur + cremas de frutos
secos o semillas y frutos rojos…)

Ensalada griega
Pizza margarita
(tomate, pepino, Fingers de pollo (con Barquitas de endivias
versión keto (con base Ensalada de gambas Espaguetis de Crema de brócoli keto
Cena cebolla morada, harina de almendras) con queso de cabra y
de brócoli, coliflor o con aguacate calabacín al pesto con queso
aceitunas y queso + guacamole nueces
harina de almendras)
feta)
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1. ¿Qué alimentos no se recomienda incluir?

• Alimentos o bebidas azucaradas: refrescos, • Productos dietéticos o bajos en grasas o en

zumos de frutas, batidos, tartas, helados, azúcares (suelen ser ricos en alcoholes de
dulces, etc. azúcar, lo que puede afectar a los niveles
de cetonas. Estos alimentos también tien-
• Cereales o féculas: Productos derivados del den a ser altamente procesados).
trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
• Algunos condimentos o salsas (los que con-
• Frutas: todas las frutas excepto las peque- tienen azúcar y grasas saturadas).
ñas porciones de frutos del bosque, como
las fresas, frambuesas, arándanos… • Grasas saturadas: Limitar la ingesta de
aceites refinados, la mayonesa, etc.
• Judías o legumbres: guisantes, alubias ro-
jas, lentejas, garbanzos, etc. • Alcohol.

• Hortalizas de raíz y tubérculos: patatas, ba-

tatas, chirivías, etc.

13.
Dieta keto: menú semanal y todo lo que debes saber

2. ¿Qué alimentos priorizar?

• Carnes, aves y pescados (preferiblemente • Aceites saludables como el aceite de oliva

grasos como el salmón, las truchas, el atún virgen extra, aceite de coco, aceite de lino y
y la caballa). aceite de aguacate.

• Huevos. • Aguacate, tanto entero como en guacamole.

• Mantequilla. • Verduras bajas en carbohidratos: la mayo-

ría de los vegetales de hoja verde, tomates,
• Quesos (cheddar, de cabra, cremoso, azul, cebollas y pimientos, etc.
mozzarella…).
• Condimentos como sal, pimienta, algunas
• Nueces y semillas: Almendras, nueces, se- hierbas y especias saludables.
millas de lino, semillas de calabaza, semi-
llas de chía, etc.

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Juan Llorca
Chef experto en alimentación infantil.

Juan Llorca es un chef experto en nutrición y alimentación infantil que

lleva más de 9 años trabajado como chef en Valencia Montessori School y
abanderado del movimiento Slow Food.

Junto con Melisa Gómez, dietista nutricionista colegiada CV00437, elabo-

ran, redactan y crean contenido sobre nutrición libre de procesados y re-
finados, educando en una alimentración saludable pero también sabrosa
y disfrutable para los más pequeños.

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