Week 4

ATHLETE: JAIME REYES
CATEGORY: AV
BOX: CASTLLE WOLF
---------------
CICLO #2 2022
(MAYO-JULIO) 12 SEMANAS
-8 SEMANAS DE CARGA
-3 SEMANAS DE DESCARGA INTECALADAS
-1 SEMANA COMPETITIVA
*TRABAJO BASE, DESARROLLO DE FUERZA NETA, MOVILIDAD,

DEBILIDADES, SKILL WORK, LIFTING.
*TRABAJOS MONOESTRUCTURALES PROLONGADOS (AEROBICOS
PROLONGADOS) BIKE, SWIMM, RUN, TRIATHLON, BIATHLON, KAYAK, ETC…
*YOGA, STRETCHING, RECUPERACIÓN MUSCULAR, DESCARGA MUSCULAR,
PROFESIONALISMO.
JUNIO
WEEK 4
MONDAY
A B C D E F
ENFOQUE BODY PREP WARM UP RUN FORM STRETCH

12 SEMANAS DE ARTICULACIÓN 3’ WARMING UP 5 SETS FINAL STRETCH
TRABAJO 400 MTS EASY RUN
MOBILITY
EVOLUCIÓN DEL 4 SETS 1.6 KM RUN @EASY
ENTRENAMIENTO TO MODERATED
HACIA LO -BIR-DOG PACE
PROFESIONAL
-WALL SIT
-MOVILIDAD
-BASE -COBRA POSITION
-LIFT
-LONG AEROBIC -RUNNER STRETCH
-DESCARGA
-REST 40 SEC ON
-FUERZA NETA 20 SEC OFF
-BODYBUILDING
-DEBILIDADES
*12 SEMANAS DE
EVOLUCIÓN Y
TRABAJO BASE A
UN RITMO
SOSTENIBLE*
G H I J K L
SEGUNDA SESION BODY PREP WARM UP AEROBIC WORKOUT STRETCH
ARTICULACIÓN 3’ WARMING UP 30 MIN EMOM FINAL STRETCH

3 SETS
MOBILITY 0 MIN TO 15 MIN
4 SETS 10 RING ROW
10 MTS BEAR WALK 10 BURPEES ON THE
-BIR-DOG MINUTE
-WALL SIT
15 MIN TO 30 MIN
-COBRA POSITION
12 BURPEES ON THE
-RUNNER STRETCH MINUTE
40 SEC ON
20 SEC OFF
JUNIO
WEEK 4
TUESDAY
A B C D E F
ENFOQUE BODY PREP WARM UP SHOULDER STABILITY BODYWEIGTH WORK CORE STRENGTH
12 SEMANAS DE ARTICULACIÓN 3’ WARMING UP 4 SETS (TOMA TU 4 ROUNDS 12 MIN EMOM
TRABAJO 5’ BIKE TIEMPO PARA HACER
MOBILITY CADA EJERCICIO) 10 STRICT PULL UP 1) 40 SEC PLANK
EVOLUCIÓN DEL 4 SETS MUSCLE PREP +
ENTRENAMIENTO 4’ WORK + CALIDAD QUE 20 STRICT PUSH UP 2) LATERAL PLANK X
HACIA LO -SHOULDER 40 S’U INTENSIDAD 40 SEC
PROFESIONAL STRETCH WITH 8 PUSH UP (2 MIN REST
BAND 5 SIT UP -OVER HEAD HOLD BETWEEN SET) 3) GHD SIT UP X 15
-MOVILIDAD WITH KB X 40 SEC REPS
-BASE -STRAIGTH ARM
-LIFT PLANK -SHOULDER FACE 4) SUPERMAN ROCK
-LONG AEROBIC PULL X 20 REPS X 30 SEC
-DESCARGA -CAT-COW FLOW
-REST -SHOULDER RAISES
-FUERZA NETA -SQUAT BOTTON WITH PLATE X 15
-BODYBUILDING POSITION WITH REPS @25 LBS
-DEBILIDADES OPEN T-SPINE
-STRAIGTH ARM
*12 SEMANAS DE 40 SEC ON PLANK X 1 MIN
EVOLUCIÓN Y 20 SEC OFF
TRABAJO BASE A (DESCANSA LO
UN RITMO NECESARIO)
SOSTENIBLE*
G H I J K L
SEGUNDA SESION BODY PREP WARM UP WOD STRETCH
ARTICULACIÓN 3’ WARMING UP 5 ROUNDS FINAL STRETCH

3 SETS
MOBILITY 30 JUMPING JACKS 8 MIN WORK
4 SETS 10 SQUAT
150 S’U
-SHOULDER 40 MTS BEAR WALK
STRETCH WITH 40 BOX STEP UP
BAND
-STRAIGTH ARM
PLANK
-CAT-COW FLOW
-SQUAT BOTTON
POSITION WITH
OPEN T-SPINE
40 SEC ON
20 SEC OFF
JUNIO
WEEK 4
WEDNESDAY
A B C D E F
ENFOQUE BODY PREP WARMING UP BODYBUILDING STRENGTH ACCESSORY

12 SEMANAS DE ARTICULACIÓN 3’ WARMING UP 4 SETS TEMPO FRONT 3 SETS
TRABAJO 400 MTS EASY RUN SQUAT
MOBILITY -BARBELL BULGARIAN -ONE ARM TRICEPS
EVOLUCIÓN DEL 4 SETS MUSCLE PREP SPLIT SQUAT X 20 5X5 @60% KICK BACK X 20 REPS
ENTRENAMIENTO 3 SETS REPS @95 LBS
HACIA LO -COUCH STRETCH 10 SQUAT 3 SEC DOWN -SEATED TRICEPS
PROFESIONAL 8 LUNGES -SINGLE DB BOX STEP 3 SEC PAUSE BOTTON COPA X 15 REPS
-T-SPINE ON WALL 5 SIT UP UP X 20 REPS @35 3 SEC UP
-MOVILIDAD LBS -BAR DIPS X 12 REPS
-BASE -T-SPINE WITH A
-LIFT FOAM ROLLER -SIDE WALK WITH
-LONG AEROBIC BAND X 10 MTS
-DESCARGA -WRIST ROTATION
-REST ON FLOOR -WALL SIT X 30 SEC
-FUERZA NETA
-BODYBUILDING 40 SEC ON (DESCANSA LO
-DEBILIDADES 20 SEC OFF NECESARIO)
*12 SEMANAS DE
EVOLUCIÓN Y
TRABAJO BASE A
UN RITMO
SOSTENIBLE*
G H I J K L

400 MTS EASY RUN
MOBILITY IMPAR
4 SETS 40 SEC ROW (RITMO
CONSTANTE)
-COUCH STRETCH
PAR
-T-SPINE ON WALL 40 SEC PLANK
-T-SPINE WITH A
FOAM ROLLER
-WRIST ROTATION
ON FLOOR
40 SEC ON
20 SEC OFF
JUNIO
WEEK 4
THURSDAY
A B C D E F
ENFOQUE BODY PREP WARM UP RUN FORM STRETCH

12 SEMANAS DE ARTICULACIÓN 3’ WARMING UP 10 KM RUN FINAL STRETCH
TRABAJO RUNNING DRILSS
MOBILITY
EVOLUCIÓN DEL
ENTRENAMIENTO 4 SETS
HACIA LO
PROFESIONAL -RUNNER STRETCH
-MOVILIDAD -COBRA POSITION

-BASE
-LIFT -COUCH STRETCH
-LONG AEROBIC
-DESCARGA 40 SEC ON
-REST 2O SEC OFF
-FUERZA NETA
-BODYBUILDING
-DEBILIDADES
*12 SEMANAS DE
EVOLUCIÓN Y
TRABAJO BASE A
UN RITMO
SOSTENIBLE*
G H I J K L
PM SESSION RECOVERY
MOBILITY
4 SETS
-RUNNER STRETCH
-COBRA POSITION
-COUCH STRETCH
-CAT-COW FLOW
40 SEC ON
2O SEC OFF
JUNIO
WEEK 4
FRIDAY
A B C D E F
ENFOQUE BODY PREP WARM UP STRENGTH BODYBUILDING GYMNASTIC

12 SEMANAS DE ARTICULACIÓN 3’ WARMING UP TEMPO BACK SQUAT 4 SETS 4 SETS
TRABAJO 400 MTS EASY RUN
MOBILITY 5X5 @60% -BARBELL REVERSE -WEIGHTED STRICT
EVOLUCIÓN DEL 4 SETS MUSCLE PREP LUNGES X 20 REPS CHIN UP X 5 REPS
ENTRENAMIENTO 3 SETS 3 SEC DOWN @95 LBS @45 LBS
HACIA LO -T-SPINE ON WALL 3 SEC PAUSE BOTTON
PROFESIONAL 8 BACK SQUAT 3 SEC UP -BARBELL HIP -WEIGHTED BAR
-T-SPINE ON 8 GOOD MORNING THRUST X 20 REPS SUPPORT HOLD X 30
-MOVILIDAD BENCH @135 LBS SEC
-BASE @EMPTY BAR
-LIFT -BEAR WALK -DB BOX STEP UP X -5 HIP TO BAR + 5
-LONG AEROBIC 14 REPS @35 LBS BAR MUSCLE UP
-DESCARGA -HANGING RACK
-REST
-FUERZA NETA 40 SEC ON
-BODYBUILDING 20 SEC OFF
-DEBILIDADES
*12 SEMANAS DE
EVOLUCIÓN Y
TRABAJO BASE A
UN RITMO
SOSTENIBLE*
G H I J K L

5’ WORK
MOBILITY 40 S’U IMPAR
4 SETS 10 SQUAT 15 HANG SNATCH @75
8 PUSH UP LBS
-T-SPINE ON WALL 5 SIT UP
PAR
-T-SPINE ON 15 T2B
BENCH
-BEAR WALK
-HANGING RACK
40 SEC ON
20 SEC OFF
JUNIO
WEEK 4
SATURDAY
A B C D E F
G H I J K L
JUNIO
WEEK 4
SUNDAY
A B C D E F
REST REST REST REST REST REST
G H I J K L

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ATHLETE: JAIME REYES

*TRABAJO BASE, DESARROLLO DE FUERZA NETA, MOVILIDAD,

ENFOQUE BODY PREP WARM UP RUN FORM STRETCH

ARTICULACIÓN 3’ WARMING UP 30 MIN EMOM FINAL STRETCH

ARTICULACIÓN 3’ WARMING UP 5 ROUNDS FINAL STRETCH

ENFOQUE BODY PREP WARMING UP BODYBUILDING STRENGTH ACCESSORY

ARTICULACIÓN 3’ WARMING UP 40 MIN EMOM FINAL STRETCH

ENFOQUE BODY PREP WARM UP RUN FORM STRETCH

-MOVILIDAD -COBRA POSITION

ENFOQUE BODY PREP WARM UP STRENGTH BODYBUILDING GYMNASTIC

ARTICULACIÓN 3’ WARMING UP 20 MIN EMOM FINAL STRETCH

REST REST REST REST REST REST

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