MANUAL DEL CURSO

de Ejercicios Hipopresivos

Elena Vázquez-Prada Trainer

certificado de LPF
Tabla de contenidos

MÓDULO 1 INTRODUCCIÓN _________________________________________________________ 5

1.1 Te doy la bienvenida ______________________________________________________________6
1.2 Práctica recomendada ____________________________________________________________6
1.3 Organización del curso ____________________________________________________________6
MÓDULO 2 NUESTRO CUERPO _______________________________________________________ 7
2.1 La Cavidad Abdominal ____________________________________________________________8
2.2 Postura y Sistema Miofascial ______________________________________________________11
2.3 Sistema Propioceptivo ___________________________________________________________13
2.4 Respiración Costal _______________________________________________________________14
2.5 Práctica de respiración costal ______________________________________________________14
2.6 Masaje Diafragmático ____________________________________________________________14

MÓDULO 3 EJERCICIOS HIPOPRESIVOS _______________________________________________ 15

3.1 Tono versus Fuerza ______________________________________________________________16
3.2 Beneficios de los hipopresivos _____________________________________________________16
3.3 Respiración en hipopresivos: Inhala-Exhala-Apnea. ____________________________________16
3.4 Práctica de respiración en hipopresivos. _____________________________________________17
3.5 Los 7 controles posturales ________________________________________________________17
3.6 Los estabilizadores de la escápula __________________________________________________18
3.7 Calentamiento en suelo guiado ____________________________________________________18

MÓDULO 4 PRÁCTICA BIPEDESTACIÓN _______________________________________________ 19

4.1 Venus _________________________________________________________________________20
4.2 Atenea ________________________________________________________________________21
4.3 Artemisa I & Artemisa II __________________________________________________________21
4.4 Transición entre posturas en bipedestación __________________________________________22
4.5 Errores comunes en bipedestación _________________________________________________22
4.6 Práctica secuencia 1-4 ____________________________________________________________22

Curso de Ejercicios Hipopresivos

MÓDULO 5 PRÁCTICA RODILLAS Y CUADRUPEDIA _______________________________________ 23
5.1 Aura __________________________________________________________________________24
5.2 Maya I ________________________________________________________________________24
5.3 Maya II ________________________________________________________________________25
5.4 Transición entre posturas de rodillas y en cuadrupedia _________________________________25
5.5 Errores comunes de rodillas y en cuadrupedia ________________________________________25
5.6 Práctica secuencia 1-7 ____________________________________________________________25

MÓDULO 6 PRÁCTICA SEDESTACIÓN _________________________________________________ 26

6.1 Hestia I & Hestia II_______________________________________________________________27
6.2 Transición entre posturas en sedestación ____________________________________________28
6.3 Errores comunes en sedestación ___________________________________________________28
6.4 Práctica secuencia 1-9 ____________________________________________________________28

MÓDULO 7 PRÁCTICA DECÚBITO SUPINO _____________________________________________ 29

7.1 Demeter I & Demeter II __________________________________________________________30
7.2 Transición entre posturas en decúbito supino_________________________________________31
7.3 Errores comunes en decúbito supino ________________________________________________31
7.4 Práctica secuencia 1-11 ___________________________________________________________31
MÓDULO 8 ESTIRAMIENTOS Y SECUENCIA COMPLETA ___________________________________ 32
8.1 Calentamiento respiratorio _______________________________________________________33
8.2 Calentamiento corporal con música_________________________________________________33
8.3 Secuencia completa de ejercicios hipopresivos con música ______________________________33
8.4 Estiramiento de suelo con música __________________________________________________33

Curso de Ejercicios Hipopresivos

 Advertencia

Esta formación no está destinada a diagnosticar ni tratar ninguna enfermedad o

lesión. Es solo para fines educativos.

La ejecución correcta de todos los ejercicios es imperativa para evitar lesiones.

Por favor, consulte a su profesional de la salud si tiene preguntas sobre si un

ejercicio es adecuado para usted.

Usted es responsable de sí mismo y no responsabilizará a Elena Vázquez-Prada

o Low Pressure Wellness de cualquier enfermedad o lesión.

Curso de Ejercicios Hipopresivos

 MÓDULO 1

INTRODUCCIÓN

Curso de Ejercicios Hipopresivos

1.1 Te doy la bienvenida

1.2 Práctica recomendada

Antes de la práctica:

 Es conveniente haber ido al baño.

 Evita entrenar inmediatamente después de comer. Durante la digestión, predomina la
acción del sistema parasimpático. Este es uno de los motivos por los que a veces nos
entra sueño después de comer. El ejercicio hipopresivo estimula el sistema nervioso
contrario, el simpático. Por ello no es aconsejable entrenar después de comer. Además,
puede resultar incómodo realizar las aspiraciones diafragmáticas con el estómago aún
lleno. Se aconseja esperar hasta que se complete el proceso digestivo.
 La práctica se realiza preferiblemente sin calzado y con ropa cómoda. Las posturas se
realizan sin calzado para aumentar la propiocepción de los pies y permitir la completa
movilidad de los dedos del pie y con ropa cómoda para mejor la movilidad.
 Evita practicar antes de acostarte. El ejercicio físico provoca un incremento del
metabolismo, requiriendo mucha energía corporal. Si practicas ejercicio hipopresivo
justo antes de irte a dormir, puede que te cueste conciliar el sueño.
 Es adecuado hidratarse con regularidad. Se aconseja beber agua antes y después de la
práctica de los ejercicios hipopresivos.
 Realizar calentamiento respiratorio y corporal antes de la práctica. Incluidos en esta
formación (ver módulo 8).

1.3 Organización del curso

Recomendación: fija 2 días de la semana 20 minutos.
Puedes seguir mi propuesta de que hacer cada uno de los dos días fijados. Se indica en cada
lección al lado del video.

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 MÓDULO 2

NUESTRO CUERPO

Curso de Ejercicios Hipopresivos

2.1 La Cavidad Abdominal

1. Iliopsoas
Origen: Proceso transversal, cuerpo y discos de T12-
sacro

Inserción: trocánter menor

Acción: flexión de cadera, extensión lumbar /

lordosis

2. Cuadrado lumbar
Origen: cresta ilíaca

Inserción: Última costilla y apófisis transversas de

las vértebras lumbares

Acción:

Un lado = flexión lateral de la columna vertebral

A ambos lados = extensión de la columna

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3. Rectos Abdominales
Origen: hueso púbico
Inserción: apófisis xifoides del esternón y cartílago
costal de las costillas 5-7
Acción: Flexión de la columna lumbar

4. Oblicuos
Origen e inserción: juntos crean una forma de X en
el abdomen alrededor de los lados de la cintura
Acción: Rotación, flexión lateral, flexión de la
columna lumbar

Curso de Ejercicios Hipopresivos

5. Transverso Abdominal
Origen e inserción: corre entre la pelvis y la caja
torácica para envolver desde la cintura hasta la
espalda
Comprime el contenido abdominal, rodea la cintura
para sostener los órganos abdominales y la columna
lumbar y para crear extensión axial.

6. Diafragma
Origen: Costillas inferiores y T12-L2
Inserción: tendón central
Acción: Respiratoria y postural.

Images from Anatomy Manual.

Yoga Medicine

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2.2 Postura y Sistema Miofascial

Línea Frontal Superficial

Línea Posterior Superficial

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 Línea Lateral

Línea Espiral

Línea del brazo

Images from Vías Anatomicas.

THOMAS W. Myers

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2.3 Sistema Propioceptivo
La propiocepción es un SENTIDO que informa de la posición de las partes del cuerpo y sobre
el movimiento (cinestesia).
A través de receptores que tenemos en articulaciones, músculos, tendones, piel, fascia y otros
tejidos, el sistema propioceptivo envía la información aferente que captan estos receptores a
nuestro cerebro.

Aplicaremos la buena postura a todos nuestros movimientos del

día a día.

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Curso de Ejercicios Hipopresivos

2.4 Respiración Costal
La función respiratoria afecta a factores musculares, neurológicos y metabólicos.
Existe una sinergia entre la actividad postural perineal y la gestión central de las vías
respiratorias.
Un déficit de tono postural de la faja abdominal podría conducir a un déficit del tono en el
suelo pélvico. Los músculos del suelo pélvico tienen una función respiratoria. Una hipotonía
del suelo pélvico tendrá consecuencias sobre el flujo aéreo pulmonar.
Debemos aprender a respirar con apertura costal.

2.5 Práctica de respiración costal

2.6 Masaje Diafragmático

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 MÓDULO 3

EJERCICIOS HIPOPRESIVOS

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Curso de Ejercicios Hipopresivos

3.1 Tono versus Fuerza
Las fibras musculares mayoritarias en el suelo pélvico son las fibras de tipo I (80%) que
confieren el tono muscular y en menor cantidad fibras de tipo II (20%) que nos dan la fuerza
y velocidad para el cierre voluntario de los esfínteres en las situaciones de urgencia.
El diafragma está también constituido por una mayoría de fibras I (60%).
Estudios histoquímicos de los músculos largos y rectos del abdomen revelan una proporción
ampliamente mayoritaria de fibras de tipo I. (81. Boutillier B., Outrequin G. - 1982). Esto
confirma el papel tónico de estos músculos.
Tiene sentido por tanto trabajar su tono.

3.2 Beneficios de los hipopresivos

Los hipopresivos son ejercicios posturales y respiratorios que disminuyen la presión
intraabdominal y que como consecuencia proporcionan entre otros beneficios:
 Mayor tonificación de la musculatura abdomino-perineal.
 Mejora postural general.
 Prevención de hernias y dolores espalda.
 Mejora síntomas de incontinencia.
 Reduce diástasis abdominal y prolapsos.
Están especialmente recomendados después del parto pero es importante para todo el
mundo que practique deporte, para compensar los ejercicios hiperpresivos.

3.3 Respiración en hipopresivos: Inhala-Exhala-Apnea.

Realiza tres respiraciones lentas, con el ritmo de tres segundos en la inspiración y seis en la
exhalación, abriendo las costillas.
Al terminar la tercera exhalación, realiza una apnea espiratoria. Es como si quisieras hacer
una inspiración pero sin tomar aire. Comprueba que entra el abdomen por sí mismo y que se
separan las costillas. Es un movimiento lento de abajo a arriba.
Aguanta unos 8 segundos haciendo un esfuerzo por abrir costillas y evita meter
voluntariamente el abdomen o contraer el periné. Relaja tus hombros.

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Curso de Ejercicios Hipopresivos

3.4 Práctica respiración en hipopresivos.

3.5 Los 7 controles posturales

1. Autoelongación: Estiramiento axial de la columna para provocar una puesta en tensión de
los espinales profundos y extensores de la espalda. Intenta crecer desde los talones hasta la
coronilla que se alarga. Se activa la musculatura del cuello, comprueba en tus clavículas.

2. Elongación cervical: Empuje del mentón que provoca tracción mayor de la coronilla hacia
el techo. Mayor tensión longitudinal. Es como si te tiran de la cabeza hacia arriba.

3. Decoaptación cintura escapular: Se provoca abducción de las escápulas y activación de los

serratos anteriores. Tensión de cadena espiral.

4. Pelvis neutra: Haz triángulo y comprueba que el dedo índice apunta al suelo. Si te cuesta
debes hacer el calentamiento corporal y el estiramiento en suelo cada noche para ir soltando
tensiones (ver modulo 8).

5. Rodillas semiflexionadas paralelas a las caderas. Las doblo pero crezco, como en ballet.

6. Pies paralelos, separados a la anchura de las cadenas. Peso repartido en pies y tira de talón
al suelo para crecer aún más sin que se separen o se contraigan los dedos de los pies.

7. Adelantamiento del eje de gravedad: Desequilibrio del eje anteroposterior que implica una
variación del centro de gravedad. Busca equilibrio en la planta de los pies. Hacer ejercicios de
propiocepción cerrando ojos es positivo: Inhalo voy hacia adelante exhalo voy hacia atrás. La
inclinación debe hacerse de todo el eje frontal-hay un solo plano. no sacar el trasero. No se
agarrotan los pies y se mantiene la pelvis neutra.

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3.6 Estabilizadores Escápula

1. Romboides Mayor y Menor

Origen: Apófisis espinosa de C7-T5

Inserción: borde medial de la escápula

Acción: Retrae la escápula y la estabiliza.

2. Serrato anterior
Origen: Superficie lateral de las 8-9 costillas
superiores

Inserción: borde medial de la escápula

Acción: abducción de la escápula, estabiliza la

escápula (contrarresta el aleteo escapular)

3.7 Calentamiento en suelo guiado

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Curso de Ejercicios Hipopresivos

 MÓDULO 4

PRÁCTICA BIPEDESTACIÓN

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Curso de Ejercicios Hipopresivos

 4.1 Venus
 Estiramiento axial de la columna vertebral. Provoca un auto-estiramiento y una
descompresión articular. Talones hacia el suelo y cabeza al techo intentando que pelvis se
mantenga larga.

 Elongación cervical. La cervical crece. Realiza un leve

empujón del mentón. No hacerlo en exceso.
Hay que intentar que haya máxima distancia entre orejas
y hombros, manteniendo la mirada al frente. La mirada,
la barbilla y los hombros deben estar alineados respecto
a la línea del suelo.
 Activación de la musculatura de la cintura escapular. Al
separar levemente los brazos del cuerpo hay
decoaptación activa de la cintura escapular. Los brazos se
alargan y tiran hacia el suelo sin bloquear codos. Palmas
hacia atrás y van también suavemente hacia lados y hacia
atrás.
 Pelvis neutra. Dibuja el triángulo en pelvis y comprueba
que índices apuntan al suelo. Alarga el tronco para crear
espacio. No lleves espalda hacia atrás - usa pared en caso
de dificultad.

 Rodillas semi extendidas y pies paralelos al ancho de la cadera. Talón tira hacia el suelo y
creces más.
 Adelantamiento del eje corporal. Apoyo en metatarsos, pero manteniendo talones en
contacto con el suelo. Debes desplazar todo el cuerpo siguiendo una línea recta, no sólo el
tronco. Creas desestabilización que activa la musculatura lumbo-pélvica.
 Apnea espiratoria. Al ascender el diafragma disminuye la presión abdomino-pélvica. Hay que
expulsar todo el aire antes lentamente para no bloquear la musculatura abdominal. Trabajar
la apertura costal al inspirar sin tomar aire. Para esto hay que evitar contraer la musculatura
del abdomen. Relaja antes abdomen y periné.

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Curso de Ejercicios Hipopresivos

 4.2 Atenea

 Desde Venus cambio de colocación de brazos.

Se realiza una rotación interna de hombros,
codos flexionados a 90º y flexión dorsal de
muñecas.
 La sensación debe ser la de mantener los
hombros y los codos separados del centro
corporal, como si quisieran alejarse en todo el
momento del cuerpo, logrando una activación
de la cintura escapular. No subir hombros.
 Las manos deben estar activas como si
empujaran una pared.
 Tres posiciones de brazos: media, alta y
asimétrica

4.3 Artemisa I & Artemisa II

Artemisa I
 Desde Atenea flexiona el tronco hasta que las manos se
apoyen en las piernas.
 La columna se mantiene larga y alineada en 45º respecto
al suelo.
 El apoyo de las manos en los muslos fuerza la activación de
la cintura escapular. Tira de codos y no subas hombros.
 La cabeza no cae. Mantén máxima distancia entre orejas y
hombros. Miro al suelo a 45º.
 Crece entre costillas y crestas ilíacas.
 Mantén rodillas y pies paralelos.
 Si puedes desplázate 1 cm hacia delante.

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Curso de Ejercicios Hipopresivos

Artemisa II
 Haz flexión cervical, dorsal y lumbar. Sigue
alargando la columna mientras flexionas la
coronilla.
 El apoyo de las manos baja a encima de las
rodillas y fuerza la activación de la cintura
escapular.
 Hay que mantener los hombros y los codos
separados del centro corporal como si quisieran
alejarse.
 El eje del cuerpo se inclina ligeramente hacia
delante.
 Crece entre costillas y crestas ilíacas.

4.4 Transición entre posturas en bipedestación

Recuerda:
El cambio de brazos se hace durante la primera exhalación después de la apnea.
El cambio de posición también se realiza durante la primera exhalación después de la apnea.

4.5 Errores Comunes en bipedestación

4.6 Práctica secuencia 1-4

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Curso de Ejercicios Hipopresivos

 MÓDULO 5

PRÁCTICA RODILLAS Y
CUADRUPEDIA

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Curso de Ejercicios Hipopresivos

 5.1 Aura
 De Artemisa II pasa por Atenea para llegar a Aura.
 Se adelanta el eje de gravedad hasta perder el
equilibrio y se desliza una pierna. Se dobla
entonces la trasera y se une la de delante para
quedar de rodillas.
 Mismas reglas que en Venus: Estiramiento axial,
elongación cervical, activación de la cintura
escapular y eje hacia delante.
 Mantén alineada la cadera con las rodillas y
hombros. Evita sacar trasero.
 Tres posiciones de brazos: media, alta y
asimétrica.

5.2 Maya I

 Desde Aura se pasa a Maya I, que

es un ejercicio en cuadrupedia.
 Estabiliza la columna con
elongación axial y decoaptación
activa de la cintura escapular.

 Pies en dorsiflexión, rotación interna de codos con manos enfrentadas.

 Mantén el fémur vertical y la columna sin torsión, recta.
 Desplázate un centímetro hacia delante.

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Curso de Ejercicios Hipopresivos

5.3 Maya II

 Desde Maya I se apoyan los antebrazos

en el suelo, hasta quedar en Maya II,
que es una posición de descarga.
 La cadera debe quedar alineada con las
rodillas. Pies en dorsiflexión.
 Se apoya la frente en el suelo y los
codos se desplazan hacia fuera con las
manos al lado de la frente formando un
triángulo.

 La espalda se mantiene alineada como si se

quisiera alargar y llegar con el esternón al
suelo.
 Evita una excesiva basculación de la pelvis.

5.4 Transición entre posturas de rodillas y en cuadrupedia

5.5 Errores comunes en posturas de rodillas y en cuadrupedia

5.6 Práctica secuencia 1-7

25

Curso de Ejercicios Hipopresivos

 MÓDULO 6

PRÁCTICA
SEDESTACIÓN

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Curso de Ejercicios Hipopresivos

6.1 Hestia I & Hestia II
Hestia I

 Desde Maya pasa a Hestia, posición de

sedestación.
 Mantén verticalidad de la columna
intentando crecer.
 Piernas cruzadas y pies en flex.
 Mantén pelvis neutra.
 Rotación interna de codos que intentan
separar los hombros y escápulas y las
muñecas flexionadas presionan las rodillas.

Hestia II
 Variante de Hestia I. Postura de carga, supone
entrenamiento de musculatura de espalda.
 Mantén la espalda vertical y crecer.
 Cambia colocación de brazos. Se suben manteniendo la
rotación interna de hombros, codos flexionados a 90º y
flexión dorsal de muñecas. Están a la altura de las crestas
ilíacas.
 Las piernas semiextendidas con los pies en flex.
 Tres posiciones de brazos: media, alta y asimétrica.

27

Curso de Ejercicios Hipopresivos

6.2 Transición entre posturas en sedestación

6.3 Errores comunes en sedestación

6.4 Práctica secuencia 1-9

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Curso de Ejercicios Hipopresivos

 MÓDULO 7

PRÁCTICA
DECÚBITO SUPINO

29

Curso de Ejercicios Hipopresivos

7.1 Demeter I & Demeter II

Demeter I
 Desde Hestia túmbate en
Demeter, posición de descarga en
decúpito supino.
 Mantén la rotación interna de
hombros, codos flexionados a 90º
y flexión dorsal de muñecas y las
piernas semiextendidas con los
pies en flex.

 Siente el estiramiento axial y la elongación cervical. Mirada al techo.

 Pelvis neutra, no bascular sino dejar posición cómoda natural de la columna.
 Tres posiciones de brazos: media, alta y asimétrica

Demeter II
La segunda variante de Demeter es la posición asimétrica con piernas cruzadas y extendidas
que trabaja la cadena cruzada.

 La mano contraria del pie

más lejano se colocará por
encima.
 No bloquear rodillas.
 Mantén la decoaptación
activa de la cintura
escapular.

 El cuerpo trata de estirarse al máximo, manteniendo curvas naturales espalda y hombros

abajo.

30

Curso de Ejercicios Hipopresivos

7.2 Transición en decúbito supino

7.3 Errores comunes en decúbito supino

7.4 Práctica secuencia 1-11

31

Curso de Ejercicios Hipopresivos

 MÓDULO 8

ESTIRAMIENTOS Y SECUENCIA
COMPLETA

32

Curso de Ejercicios Hipopresivos

8.1 Calentamiento respiratorio

8.2 Calentamiento corporal con música

8.3 Secuencia completa de ejercicios hipopresivos con música

8.4 Calentamiento de suelo con música

33

Curso de Ejercicios Hipopresivos

 11. Demeter II
1.Venus

2. Atenea

10. Demeter I 3. Artemisa I

LPW SECUENCIA

4. Artemisa II
9. Hestia II

8. Hestia I
5. Aura

6. Maya I 34

7. Maya II Curso de Ejercicios Hipopresivos

NOTAS:

35

Curso de Ejercicios Hipopresivos