La mayor parte de nuestras conductas son aprendidas, así como nuestros

pensamientos y sentimientos, lo cual significa que podemos también

aprender a manejarnos de formas mas saludables, esto incluye la forma de
relacionarnos con nosotros mismos, con los demás e incluso con nuestras
actividades cotidianas. Por otro lado, no somos siempre conscientes de
nuestra forma de pensar, sentir y actuar, lo cual contribuye a que muchas
veces malinterpretemos las experiencias y el ambiente que nos rodea.
Por esta razón, se me ocurrió confeccionar una agenda para trabajar
diferentes aspectos de la personalidad a lo largo del año, entendiendo que
somos seres en constante evolución pero que mucho de esa evolución va a
depender del trabajo que hagamos en nosotros mismos. Para enfrentarnos a
los diferentes retos y adversidades propios de la existencia humana, vamos a
necesitar tener en claro quiénes somos, qué es lo que queremos y poner en
marcha lo necesario para alcanzar nuestras metas. Para todo lo que
queramos conseguir, debemos entender que nuestro instrumento
fundamental es nuestra personalidad, quien cree que nada tiene que trabajar
en sí mismo lo mas probable es que se encuentre en un estancamiento del
cual no es consciente.
En esta agenda vas a encontrar diferentes estilos literarios y actividades
prácticas por medio de la Escritura Terapéutica y ejercicios de Terapia
Cognitiva para trabajar en diferentes aspectos personales, como ser:
autoconocimiento, proyectos de vida, autoestima, vínculos, ansiedad,
asertividad, empatía, educación emocional, insomnio y más.
Podes comenzar a usar tu agenda en cualquier momento del año ya que trae
los espacios para que completes vos con el mes que corresponda. Los
ejercicios están planificados para que te enfoques en uno de ellos por
semana y puedas realizar cada uno dos veces al año, si bien están
enumerados, vas a poder elegir cuáles querés trabajar y cuándo. También
vas a poder hacer registros de estilo Bullet Journal como ser rastreo de
hábitos y estados de ánimo.
Semana 1
Lista de las tareas no pendientes
“La velocidad en sí misma no es mala. Lo que es terrible es poner la
velocidad, la prisa en un pedestal… Al principio era sólo el terreno laboral
pero ahora ha contaminado todas las esferas de nuestras vidas, como si fuera
un virus: nuestra forma de comer, de educar a los hijos, las relaciones, el
sexo… hasta aceleramos el ocio. Vivimos en una sociedad en que nos
enorgullecemos de llenar nuestras agendas hasta límites explosivos”. Carl
Honoré

Últimamente parece que vamos corriendo a todas partes. Presos de un ritmo

frenético asumimos que tenemos que hacer mil cosas diarias para que nuestro
mundo funcione. El tiempo se ha convertido en enemigo, en aquel tirano que
no nos deja hacer más de lo que hacemos, que no se presta a estirarse por más
que lo intentamos. Carl Honoré en su libro Elogio a la lentitud, analiza esa
actitud actual de pensar que el tiempo nos pisa los talones y que hay que
correr y correr para que no nos alcance. Dice: “Creo que vivir deprisa no es
vivir, es sobrevivir. Nuestra cultura nos inculca el miedo a perder el tiempo,
pero la paradoja es que la aceleración nos hace desperdiciar la vida”. Esta
hiperestimulación e hiperactividad nos incapacita para gozar plenamente, para
disfrutar de la vida, para encontrar el placer incluso en los pequeños
quehaceres cotidianos. Aplicar la lentitud en las tareas hace que seamos más
conscientes de lo que hacemos, vivamos con más profundidad el presente y
que no nos adelantemos mentalmente a las labores que haremos más tarde.
Muchas personas, para no olvidar todo lo que tienen que hacer durante el día,
elaboran una lista con las tareas pendientes que tendrán que realizar a corto y
largo plazo. Si bien es útil tomar notas para no olvidarnos de esos pendientes,
a veces la lista permanece en estado pendiente y se convierte en una fuente de
frustración que conduce a la procrastinación. Es por eso que nos ayudaría en
nuestra agenda escribir lo que queremos hacer en un apartado de notas y
agregar una lista de tareas no pendientes, para mantenernos en contacto con
nuestros pequeños y grandes logros cotidianos, a modo de sentirnos inspirados
por nosotros mismos y concientes de todo lo que somos capaces de hacer.
Este ejercicio lo podés aplicar a lo largo de toda tu agenda en caso de que
así lo desees. Se trata de elaborar cada noche una lista de todo lo
realizado durante el día, y escribir “siento satisfacción por todo esto que
logré”.
Semana 2
Preferencias
Imitando el poema de Wislawa Szymborska que aparece a continuación, podés
pensar y escribir sobre cuáles son tus preferencias en la vida, para reafirmarlas y
concederte el placer de expresar con libertad tus elecciones. Despues de este
ejercicio, podrías planificar esta semana prestarle atención a esas que hace un
tiempo tenés abandonadas pero sabés que siempre te hicieron bien.
Prefiero el cine.
Prefiero los gatos.
Prefiero los robles a orillas del río.
Prefiero Dickens a Dostoievski.
Prefiero que me guste la gente a amar a la humanidad.
Prefiero tener a mano hilo y aguja.
Prefiero no afirmar que la razón es la culpable de todo.
Prefiero las excepciones.
Prefiero salir antes.
Prefiero hablar de otra cosa con los médicos.
Prefiero las viejas ilustraciones.
Prefiero lo ridículo de escribir poemas a lo ridículo de no escribirlos.
En el amor prefiero los aniversarios no exactos que se celebran todos los días.
(…)
Prefiero el tiempo de los insectos al tiempo de las estrellas.
Prefiero tocar madera.
Prefiero no preguntar cuánto me queda y cuándo.
Prefiero tomar en cuenta incluso la posibilidad de que el ser tiene una razón.
Semana 3

Espacios

Para este ejercicio podés dividir una hoja en diferentes espacios, dentro de cada
uno vas a escribir la resuesta a los siguientes ítems:
• Espacio para las personas más importantes de mi vida.
• Espacio para los lugares más significativos.
• Espacio para los acontecimientos más felices.
• Espacio para las sensaciones más placenteras que recuerdo.
• Espacio para los sueños más hermosos.
• Espacio para los dolores y tristezas.
• Espacio para las pruebas superadas.
• Espacio para las reflexiones más importantes que he tenido.
• Espacio para los amores que más me han hecho madurar.

El objetivo es que puedas conectar con el hecho de que nuestra existencia está
conformada por experiencias y emociones de diferentes matices. A veces nos
concentramos sólo en aquellos espacios en los que las cosas nos duelen o no son como
quisiéramos pero escapan de nuestro control, es importante aprender a contemplar todos
los espacios que conforman nuestra experiencia humana. Para los momentos más tristes,
algunos de estos espacios nos pueden representar la contención que necesitamos y a
veces olvidamos que existen.
Semana 4

Existen dos condiciones inherentes al ser humano, las más difíciles de aceptar, pero
irónicamente, es lo que en verdad TENEMOS QUE ACEPTAR: la incertidumbe y falta
de control. Si bien nuestra mente se las ingenia para intentar lograr controlar todo y
establecer conjeturas acerca de lo que nos rodea, estas actitudes metales nos suelen
conducir a estados de ansiedad y angustia.
Soltar el afán por saber y controlar todo.

En este ejercicio vamos a trabajar en la actitud mental necesaria para aceptar esas
condiciones que no podemos cambiar, por mucho que nos esforcemos. Tenés que leer el
texto de Eduardo Galeano y escribir tus propias preguntas que no puedas contestar.

Ventana sobre la llegada.

“El hijo de Pilar y Daniel Weinberg fue bautizado en la costanera.
Y en el bautismo le enseñaron lo sagrado.
Recibió una caracola:
—Para que aprendas a amar el agua.
Abrieron la jaula de un pájaro preso:
—Para que aprendas a amar el aire.
Le dieron una flor de malvón:
—Para que aprendas a amar la tierra.
Y también le dieron una botellita cerrada:
—No la abras nunca, nunca. Para que aprendas a amar el misterio”.
¿Puedo querer a otra persona tanto como me quiero a mí mismo?”.
Semana 5
Receta de mi bienestar
Vamos a jugar a elaborar una receta, los ingredientes y las indicaciones son aquello que
considerás necesario para sentirte bien. Durante la semana vas a tener que prestar
atención a esos ingredientes y las instrucciones que contemplaste en el ejercicio.
Semana 6
Amigarse con la soledad
Aprender a estar solos es fundamental para ejercer nuestra libertad, entendiendo que se
trata de un estado o sensación en ambos casos transitorio.
Esta semana vas a trabajar en dos ejercicios. El primero es escribir una carta a tu
soledad, agradeciéndole por aquellas cosas que sólo gracias a ella pudiste lograr. En el
segundo, vas a escribir una lista de cosas que en soledad se pueden hacer.
Semana 7
Empatia se relaciona con la capacidad de ponernos en el lugar del otro, aunque sea tan
diferente a uno. Se trata de un aspecto de la personalidad fundamental para la vida
social.
El ejercicio consiste en preguntarse qué características creés rechazar de los demás y
después inventar una historia en primera persona donde te describas con esas cualidades
o comportamientos, intentando comprender el porqué de ellas.
Semna 8

Creencias erróneas y autoestima

“Las creencias no son ciertas. No son más que construcciones en torno a las
cuales organizamos nuestras conductas. Pero cada uno de nosotros nos
comportamos como si nuestras creencias fueran ciertas. Y esta es la única razón de que
se hagan realidad”.
NICK OWEN, La magia de la metáfora
El lenguaje puede determinarnos de tal manera que nos haga construir creencias que
influyan en nuestro autoconcepto y en nuestras conductas. No es lo mismo afirmar “soy
envidioso”, que “siento envidia en este momento”. O que nos califiquen con adjetivos
negativos tipo: “sos un egoísta”, en vez de utilizar “te estás comportando egoístamente”.
En el primer mensaje, con el verbo ser en su interior, ya venga de nosotros mismos o de
los demás, es muy determinante, y nos da una idea de inmovilidad, que es contraria al
desarrollo, siempre tendente al cambio, de la personalidad. Por el contrario, el segundo
mensaje, nos da a entender que lo que sentimos o cómo nos comportamos, es
momentáneo, una emoción o un comportamiento común en la especie humana y que no
pertenece a una característica inamovible de nuestra forma de ser.
Enumera los adjetivos negativos que escuchaste sobre vos durante tu vida, espués
en mayúsculas al lado de cada adjetivo:
UNA OPINIÓN NO ES LA REALIDAD SI A VECES ME HE COMPORTADO ASÍ, NO
SIGNIFICA QUE SEA ASÍ Y QUE NO PUEDA CAMBIAR
Reflexioná sobre estas preguntas y escribe las respuestas:
¿De dónde vienen entonces mis autocríticas? ¿De mí o de la influencia de los demás?
¿Uso mensajes determinantes cuando me califico? ¿Los usan los demás?
Lo peligroso de las creencias es que son capaces de transformarnos y determinarnos.
Semana 9
Distorsiones cognitivas

Distorsiones cognitivas son básicamente las maneras en que podemos malinterpretar la

realidad, es importante que tengamos en cuenta este fenómeno mental ya que nos
sentimos según lo que estamos pensando y actuamos conforme a eso. Por ejemplo, si
pensamos que no somos capaces terminamos bloqueados por el pensamiento y que
nuestros esfuerzos disminuyan a causa de la creencia, por lo cual lo más probable es que
terminemos convencidos de que el pensamiento era cierto, mientras que en realidad es
la causa por la cual termina sucediendo muchas veces aquello que aunque no queramos
que suceda ya lo estamos esperando.

Esta semana podés investigar acerca de los tipos de Distorciones cognitivas y hacer una
lista de aquellas con las que te identificaste, a esos pensamientos tenes que tomarlos
como meros fenómenos mentales y confrontarlos con la realidad antes de asumirlos
como una verdad.
Semana 10

Trabajado la tendencia a la sobregeneralización

Todos, nadie, siempre, nunca

“El mundo, tal y como lo conocemos, está completamente construido por
nosotros”. BRADFORD KEENEY
La mente tiende a la generalización, le sirve para no perderse en el caos de la
inseguridad, para simplificar las creencias y las ideas, y para organizar la amplísima realidad. Pero estas palabras generalizadoras, nunca,
siempre, nadie, todos…, tienen sus desventajas. Limitan nuestra percepción y crean distorsiones que a veces nos provocan dolor, porque
generan unas creencias que pueden ir en contra del desarrollo de nuestra personalidad y de nuestra autoestima. “Nadie me quiere”, “todos me
rechazan”, “siempre meto la pata”, “nunca voy a ser feliz”, son afirmaciones mentales que a veces
aparecen en nuestro pensamiento, que distorsionan nuestra realidad y que incluso determinan e influyen en nuestro comportamiento.

Lo primero que tienes que hacer es poner por escrito esa creencia que te genera dolor y responder a
estas preguntas:
¿Esta afirmación está basada completamente en la realidad?
¿Hay algún momento en que no se haya cumplido? ¿En qué ocasiones? ¿Conqué personas? ¿Cómo influye esta creencia en tu
comportamiento?
¿Crees que ese comportamiento, fruto de esa creencia, contribuye a que esta se haga más fuerte?
A continuación, podés sustituir estas afirmaciones por otras más realistas, para que cuando aparezcan en la mente, puedas
reemplazarlas con facilidad.