Método avanzado de hipertrofia “Rest-Pause”

y “Cluster”
Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Curso académico: 2018 -2019
Alumno: Guillermo López Vizcaíno
Tutor académico: Rafael Sabido

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1. Contextualización. .............................................................................................. 3
1.1. ¿Qué es la hipertrofia muscular? .................................................................... 3
1.2. ¿Qué tipos de hipertrofia existen? .................................................................. 3
1.3. ¿De qué depende la hipertrofia? ..................................................................... 3
1.4. ¿Cuáles son los mecanismos de la hipertrofia?................................................ 4
1.5. ¿Cuáles son las variables clave del entrenamiento de hipertrofia? .................. 6
1.6. ¿Cual es la recuperación optima del trabajo de hipertrofia? ........................... 7
1.7. ¿De qué trata el método Rest-Pause? ............................................................. 7
1.8. ¿De qué trata el método de entrenamiento del Cluster? ................................. 8
1.9. ¿Cuál es nuestro objetivo? .............................................................................. 8
2. Metodología. ..................................................................................................... 8
3. Revisión Bibliográfica ......................................................................................... 9
4. Discusión. ......................................................................................................... 12
5. Propuesta de intervención ................................................................................ 13
6. Bibliografía ...................................................................................................... 15
7. Anexos. ............................................................................................................ 16
7.1. Anexo 1. Excel resumen de los artículos. ....................................................... 16

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1. Contextualización.
El aumento de masa muscular es uno de los objetivos más buscados por los practicantes del
entrenamiento de fuerza con fines tanto estéticos como de rendimiento y salud. Pero para
comprender los muchos factores relacionados con la maximización de la hipertrofia del musculo
esquelético, es esencial tener un conocimiento básico de cómo el cuerpo reacciona y se adapta
al estrés del ejercicio. Por lo tanto, vamos a realizar un pequeño repaso de la estructura y la
función del sistema muscular.
1.1. ¿Qué es la hipertrofia muscular?
Por definición, “La hipertrofia muscular es el incremento del volumen del tejido muscular”
(Schoenfeld, 2012).
En sujetos no entrenados, la hipertrofia muscular es casi inexistente durante las primeras etapas
del entrenamiento contra resistencia, siendo estas ganancias de fuerza resultantes de las
adaptaciones neuronales, es decir, no se da una mejora a nivel estructural, sino a nivel nervioso
(Hakkinen,1983), (Narici,1998), influidas por una mejora en el aprendizaje motor, aumentando
la activación de los músculos agonistas y la coordinación intra e intermuscular (Rutherford,
1986).
Además, conforme se avanza en el entrenamiento contra resistencia y el sujeto se vuelve mas
experto, resulta más difícil aumentar la masa muscular, necesitando de entrenamientos mas
específicos y bien diseñados.
1.2. ¿Qué tipos de hipertrofia existen?
Para empezar, tenemos que diferenciar entre hipertrofia e hiperplasia, resultando esta última
en un aumento del numero de fibras dentro de un músculo.
Ahora bien, la mayor parte de la hipertrofia inducida post-ejercicio, resulta de un aumento de
sarcómeros y miofibrillas en paralelo. Cuando sometemos al músculo esquelético a una
sobrecarga, generamos un estimulo, el cual desencadena perturbaciones en las fibras
musculares y en su matriz extracelular. Como consecuencia de estas perturbaciones se produce
un aumento en el tamaño y las cantidades de las proteínas de actina y miosina, y del numero
total de sarcómeros en paralelo, esto a su vez, resulta en un aumento del diámetro de las fibras
musculares y por lo tanto en un aumento de la sección transversal del músculo (Schoenfeld,
2010).
Por otro lado, se ha demostrado que la hipertrofia en serie ocurre cuando el musculo se ve
obligado a adaptarse a una nueva longitud funcional, por ejemplo, en una inmovilización de una
articulación, donde colocamos una escayola, a nivel muscular se produce un aumento de
sarcómeros en serie. Existe cierta evidencia de que ciertos ejercicios pueden influenciar al
número de sarcómeros en serie (Lynn y Morgan).
1.3. ¿De qué depende la hipertrofia?
• Células satélite:
El músculo esquelético es un tejido postmitótico, ¿Qué quiere decir esto?, que no presenta una
regeneración de sus células durante su vida. Por eso, es muy interesante que de alguna manera
se pueda regenerar y reparar las células dañadas por medio del ejercicio, manteniendo así la
masa esquelética. Esto viene dado por el equilibrio existente entre la síntesis y la degradación
de proteínas musculares, pues la hipertrofia muscular ocurre cuando la síntesis de proteínas es
mayor que la degradación.
Aquí entrarían en juego las células satélite, se cree que la hipertrofia viene dada por la
proliferación y fusión de éstas a las células dañadas de las miofibrillas, proporcionando las

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“herramientas” necesarias para la reparación y el posterior crecimiento del tejido muscular
nuevo. Estas células permanecen inactivas hasta que el músculo recibe un estimulo mecánico
suficiente, siendo estimuladas, generando células precursoras que se multiplican ayudando en
la reparación, en la regeneración y en el crecimiento muscular, aumentando así la capacidad de
sintetizar nuevas proteínas contráctiles.
Se ha demostrado que las células satélite son esenciales para este proceso (Brad J. Schoenfeld).
• Hormona de crecimiento (GH)
La hormona de crecimiento se considera una hormona polipeptídica, en otras palabras, una
hormona formada por una secuencia de aminoácidos que están vinculados a través de enlaces
peptídicos, teniendo ésta propiedades anabólicas y catabólicas.
La GH actúa como un agente de reparto para inducir el metabolismo de las grasas hacia la
movilización de los triglicéridos, estimulando la captación celular y la incorporación de
aminoácidos en varias proteínas, incluido el musculo.
El aumento de la GH inducido por el ejercicio ha sido correlacionado con una mayor magnitud
de hipertrofia en las fibras tipo I y tipo II, pudiendo generar una mejor interacción con los
receptores de las células musculares, facilitando la recuperación de la fibra y estimulando una
respuesta hipertrófica. Viéndose un mayor aumento de esta hormona durante la noche, en las
horas de sueño (Schoenfeld, 2010).
• Testosterona:
La testosterona es una hormona esteroidea derivada del colesterol, teniendo una gran
importancia en la hipertrofia muscular. Además de los efectos producidos en las fibras
musculares, la testosterona también puede interactuar con los receptores de las neuronas,
aumentando así la cantidad de neurotransmisores liberados, y, por consiguiente, aumentar el
tamaño del cuerpo celular.
El ejercicio con cargas hace que los efectos de la testosterona se magnifiquen, promoviendo el
anabolismo muscular al aumentar la síntesis de proteínas e inhibir la descomposición de éstas.
La testosterona también puede contribuir a la activación y proliferación de la GH, estimulando
la respuesta anabólica y la acumulación de proteínas.
La acción anabólica de la testosterona es irrefutable, la administración de incrementos de
testosterona exógena produce grandes incrementos en la masa muscular, tanto en hombres
como en mujeres, independientemente de la edad (Brad. Schoenfeld).
1.4. ¿Cuáles son los mecanismos de la hipertrofia?
Para producir una hipertrofia muscular y aumentar el incremento de proteína muscular que
genera el entrenamiento contra resistencia, hay que enumerar tres mecanismos principales:
• Tensión mecánica:
Por definición, la tensión mecánica es “la fuerza que provoca primariamente la respuesta
hipertrófica a un régimen de entrenamiento contra resistencia” (Fry, 2004), (Goldberg, 1975).
Esta tensión inducida por el entrenamiento se considera esencial para el incremento muscular,
siendo aún mas importante la sobrecarga mecánica para este incremento de masa muscular.
Se cree que la tensión inducida del entrenamiento contra resistencia genera unas
“perturbaciones” en el musculo esquelético, las cuales causan respuestas moleculares y
celulares, activando las células satélites.
Algunas investigaciones parecen demostrar que los mecanosensores son sensibles a la
magnitud, al tiempo de carga y al tipo de carga impuesto sobre el tejido muscular, variando

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también el tipo de hipertrofia (en serie o en paralelo), según el tipo de musculo que ejerce la
acción (Frey, 2009).
Aunque la tensión mecánica puede inducir por si sola un crecimiento muscular, no es la única
responsable de estas ganancias de masa muscular, interviniendo otros factores también
importantes durante el proceso de hipertrofia.
• Estrés metabólico:
Como ya hemos comentado en el apartado anterior, la tensión mecánica es uno de los
principales factores para promover el crecimiento muscular, pero también existen otros factores
que desempeñan un papel importante en la hipertrofia. Uno de estos factores es el estrés
metabólico, siendo éste la acumulación de metabolitos inducidos por el ejercicio, en especial el
lactato, el fosfato inorgánico y el H+ (Suga, 2009), (Tesch, 1986).
El estrés metabólico se maximiza durante el ejercicio, por la elevada producción de energía para
responder al esfuerzo realizado. A parte, también se piensa que otros factores intervienen en
las adaptaciones hipertróficas a través del estrés metabólico, como pueden ser un mayor
reclutamiento de fibras, una alteración en la producción de mioquinas, inflamación celular, la
acumulación de tipos de reactivos de oxigeno (ROS), y la producción hormonal sistémica
elevada.
Muchas técnicas de entrenamiento son realizadas con el fin de buscar una congestión muscular,
aunque ésta ha sido considerada durante algún tiempo una consecuencia del entrenamiento
únicamente estética, se ha demostrado que podría contribuir a la respuesta hipertrófica a través
de distintas vías (Schoenfeld & Contreras, 2014). Por lo tanto, la capacidad de congestionar el
músculo puede ser un indicador de que estamos contribuyendo en la producción de estrés
metabólico.
• Daño muscular:
El entrenamiento contra resistencia puede provocar daños localizados en el músculo
esquelético, este daño muscular puede ser de mayor o menor intensidad, provocando un daño
especifico en ciertas partes del tejido muscular o producir grandes desgarros musculares. La
severidad del daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD, exercise-induced muscle damage),
depende en gran medida del tipo de acción muscular, de la intensidad y del tipo de
entrenamiento realizado.
La evidencia científica no establece que grado de daño muscular es el optimo para desarrollar
hipertrofia, pero se cree que existe un umbral más allá del cual podría interferir en las ganancias
de masa muscular, perjudicando la recuperación y afectando al rendimiento en el
entrenamiento (Schoenfeld, 2012).
La EIMD puede contribuir en la acreción de proteínas musculares, ese daño muscular producido
en las fibras puede generar una mejor respuesta adaptativa, o al menos, iniciar las vías de
señalización que median el anabolismo.
También decir, que el EIMD depende del tipo de contracción realizada (concéntrica, excéntrica
o isométrica), siendo la contracción excéntrica la que mayor daño muscular produce,
sometiendo al músculo a una sobrecarga, cuando éste se encuentra en una posición de
estiramiento. A medida que el sujeto se adapta al ejercicio realizado, el daño muscular es mas
leve, conociéndose este efecto como el efecto de repetición del esfuerzo (McHugh, 2003).

En resumen, estos tres mecanismos de hipertrofia deberían de estar presentes en todos los
protocolos contra resistencia, es decir, el entrenamiento debe estar basado en aplicar una
tensión mecánica y un estrés metabólico en el musculo a trabajar, para poder así maximizar las

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ganancias de masa muscular, siendo el daño muscular consecuencia del correcto manejo de
estos dos mecanismos anteriores.

1.5. ¿Cuáles son las variables clave del entrenamiento de hipertrofia?

Los programas de entrenamiento están compuestos por diferentes variables, las cuales tienen
que tener relación entre ellas, para asegurar un rendimiento optimo. Estas variables se
denominan variables del diseño del programa, que incluyen el volumen, la frecuencia y la
intensidad de la carga como variables “principales”, y la selección de ejercicios, el tipo de acción
muscular, la duración de los intervalos de descanso, la duración de la repetición, el orden de los
ejercicios y el rango de movimiento, como variables “secundarias” del entrenamiento contra
resistencia.
En este apartado abordaremos las tres variables principales, como son el volumen, la frecuencia
y la intensidad de la carga.
• Volumen:
El volumen se refiere a la cantidad de ejercicio realizado durante un periodo de tiempo,
pudiendo registrarse en una sesión, en un microciclo, en un mesociclo o en un macrociclo.
Éste se puede medir como el volumen de carga (series x repeticiones x carga), el numero total
de repeticiones (series x repeticiones) o simplemente contando el numero de series realizadas,
por acción o grupo muscular (Helms, 2018).
Las investigaciones muestran que es necesario aumentar progresivamente el volumen de la
carga, para maximizar así el
anabolismo, existiendo un volumen
optimo de carga, es decir, un umbral
mínimo para producir mayores
mejoras hipertróficas y un umbral
máximo que no produce adaptaciones
extra. Con este aumento progresivo
de la carga evitaremos el
sobreentrenamiento (overreaching
no funcional), introduciendo periodos
de reducción de volumen para
facilitar los procesos de recuperación
(overreaching funcional).

• Frecuencia:
La frecuencia es la encargada de organizar el volumen y la intensidad, es decir, distribuir los
distintos estímulos ofrecidos por estas dos variables a lo largo de una semana de entrenamiento
(Schoenfeld, 2010).
Permite organizar el entrenamiento dependiendo del objetivo a alcanzar, dividiendo el estimulo
de entrenamiento y la recuperación de éste, evitando sesiones extremadamente demandantes.
Pudiendo decidir semanalmente cuantas veces trabajar cualquier grupo muscular, manipulando
también el volumen de carga.

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Las recomendaciones para una frecuencia optima de entrenamiento de hipertrofia recomiendan
qué, al menos, se permita un periodo de 48 horas de recuperación entre dos sesiones de
ejercicio contra resistencia para un mismo grupo o acción muscular (Schoenfeld, 2010).
• Intensidad de la carga:
Éste es uno de los factores mas importantes de la respuesta hipertrófica inducida por el
entrenamiento contra resistencia. Denominamos intensidad de la carga al porcentaje de 1RM
empleado en cada ejercicio, es decir, la carga total (kg) utilizada para realizar X repeticiones.
Pudiendo prescribir la carga de entrenamiento por medio del 1RM estimado en el deportista.
Dependiendo del objetivo trabajaremos a un rango de repeticiones diferentes, variando así la
carga de cada grupo muscular.

1.6. ¿Cual es la recuperación optima del trabajo de hipertrofia?

Dentro del tiempo de descanso podemos diferenciar tres categorías en el entrenamiento de
fuerza:
• Tiempos cortos de descanso, 30 segundos o menos.
• Tiempos medios de descanso, entre 60 y 90 segundos.
• Tiempos largos de descanso, 3 minutos o más.
El uso de cada una de estas categorías tiene efectos diferentes en la respuesta aguda del
entrenamiento contra resistencia, afectando a la respuesta hipertrófica.
Estos descansos se realizan entre series, permitiendo una recuperación de la fuerza muscular
para poder seguir haciendo repeticiones en las siguientes series, permitiendo así, realizar un
mayor volumen de entrenamiento.
Respecto al aumento de la respuesta hipertrófica, se ha demostrado que los tiempos de
descanso medios son los que proporcionan un entorno favorable entre el estrés metabólico y la
tensión mecánica. Por lo que deben prescribirse intervalos medios de descanso, de entre 60 a
90 segundos, para maximizar la hipertrofia.

1.7. ¿De qué trata el método Rest-Pause?

El método de Rest-Pause es una técnica de entrenamiento que se ha puesto muy de moda en el
entrenamiento contra resistencia, éste consiste en realizar subgrupos de repeticiones al fallo
con pequeños descansos entre estos grupos de repeticiones.
Pongamos un ejemplo: queremos realizar una serie de 22 repeticiones a un 12RM, en teoría,
con el peso utilizado podríamos hacer 12 repeticiones como máximo, pero aplicando el método
Rest-Pause podríamos llegar a esas 22 repeticiones sin problema.
• 22 repeticiones al 12RM, con Rest-Pause: empezamos a hacer repeticiones, y llegamos
al fallo muscular en la repetición 12, descansamos entre 10-20 segundos, volvemos a
realizar repeticiones realizando esta vez 5 repeticiones y fallamos, volvemos a descansar
10-20 segundos y volvemos a realizar 5 repeticiones al fallo. Hemos realizado las 22
repeticiones con dos mini descansos entre grupos de repeticiones.
Es una técnica de entrenamiento que nos permite llegar más allá del fallo muscular con la misma
carga que estamos utilizando, realizando así más repeticiones efectivas dentro de una misma
serie. Estas repeticiones efectivas son posibles gracias a los mini descansos realizados en la serie,
produciendo una recuperación muscular, restaurando aproximadamente un 50% de ATP y

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fosfocreatina, pudiendo reclutar un mayor numero de unidades motoras y generando una
mayor fatiga de éstas (Marshall, 2011).

1.8. ¿De qué trata el método de entrenamiento del Cluster?

Este método de entrenamiento consiste en hacer descansos entre repeticiones, es decir,
establecemos un numero de repeticiones sin llegar al fallo muscular, con una carga alta de mas
del 80% del 1RM y realizamos varias subseries dentro de una misma serie con descansos de
entre 10 y 15 segundos entre cada repetición.
Por ejemplo: 1 serie al 85% del 1RM, 1-2 repeticiones, 15 segundos de descanso, 1-2
repeticiones, 15 segundos de descanso y 1-2 repeticiones.
Los períodos de descanso adicionales proporcionados durante este método pueden permitir
una mayor carga de entrenamiento, mayor cantidad de trabajo total y una menor fatiga a nivel
central (SNC), en comparación con un protocolo tradicional (Trufano, 2017).
Es un método de entrenamiento muy parecido a Rest-pause, pero no debemos confundirlos.

1.9. ¿Cuál es nuestro objetivo?

El principal objetivo de esta revisión es comparar los métodos de entrenamiento del Rest-pause
y el Cluster, con el método tradicional de hipertrofia, viendo cual de éstos puede generar una
mayor hipertrofia.

2. Metodología.
La metodología empleada para la realización de esta revisión sistemática se ha llevado a cabo a
través de una búsqueda bibliográfica en las bases de datos de PubMed y google académico. Se
realizó una búsqueda de artículos, desde 1999 hasta el 2018, utilizando los siguientes términos
y palabras clave: “Rest-pause method and hypertrophy” y “Rest-interval strength training”. La
revisión fue realizada de la siguiente manera: una primera fase en la que se aceptaron o
rechazaron artículos en función del titulo, una segunda fase en la que igualmente se aceptaron
o rechazaron en función del abstract, y una última fase, en la cual, se revisó el artículo completo
y solo se aceptaron aquellos artículos que hablaban del Rest-pause y el Cluster en el
entrenamiento contra resistencia, comparándolo con el método tradicional. Como punto
importante para esta última fase, se tuvo muy en cuenta que las muestras fueran sujetos con
experiencia de al menos 1 año en el entrenamiento de fuerza y que solo practicaran
entrenamientos contra resistencia, ya fuera de forma recreativa o a nivel profesional. La guía
PRISMA fue consultada para obtener datos fiables y poder asegurarnos una bibliografía de
calidad. A continuación, se presenta el diagrama del proceso de revisión y clasificación de los
artículos encontrados. (Figura 1).

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329 artículos • Revisión del titulo.
identificados

29 artículos • Revisión del abstract

14 artículos a • Revisión del articulo

texto completo completo.

12 artículos
incluidos en la
revisión

Figura 1. Diagrama del proceso de revisión de los artículos.

3. Revisión Bibliográfica.
De los 329 artículos, 300 fueron descartados por el título, de los 29 restantes se revisó el abstract
de todos ellos y 15 fueron rechazados, los 14 artículos restantes, fueron revisados
completamente, descartando aquellos artículos donde los sujetos practicaban otro tipo de
deporte, es decir, que no se dedicaran completamente al levantamiento de pesas, ya fuera de
forma recreativa o de forma profesional (competidores), excluidos también revisiones de
artículos. Finalmente, fueron 12 los artículos seleccionados, incluidos en la revisión. (Figura 1).
Los participantes eran en su mayoría hombres, de los doce artículos finales, diez de ellos eran
de sujetos varones, uno de sujetos mixto (14 hombres y 4 mujeres) y un último de 14 mujeres.
Como ya hemos comentado anteriormente, uno de los puntos mas importantes, es que todos
los sujetos con los que se hizo cada estudio tuvieran mínimo un año de experiencia en el
entrenamiento contra resistencia. La duración de los programas de intervención normalmente
oscila entre 4 y 6 semanas. Los sujetos solían entrenar de dos a cuatro veces por semana
dependiendo de la carga e intensidad de la prueba, dejando un intervalo de 48-78 horas de
descanso entre sesiones para no generar una fatiga que pudiera interferir en sesiones
posteriores y perturbar los resultados. Los ejercicios mas utilizados para los estudios son la
sentadilla libre y el press de banca horizontal, solamente dos estudios utilizan rutinas divididas
de todos los grupos musculares y un último que estudia las variables en el movimiento olímpico
de Power Clean. En todos los artículos revisados los entrenamientos se enfocan en el trabajo de
hipertrofia siendo cuatro de éstos del método Rest-Pause (RP), y ocho artículos del método
Cluster (CS), comparándolos con el protocolo tradicional de hipertrofia.
Las variables estudiadas son:
Volumen total de entrenamiento, centrándose normalmente en el número total de repeticiones
o la carga levantada en cada sesión de entrenamiento. Cuatro de los artículos revisados estudian
esta variable, siendo ésta la mas estudiada y la variable que mas diferencia las metodologías de

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Cluster y Rest-pause con el método tradicional, mas adelante explicaremos detalladamente
estos resultados.
Actividad muscular (EMG), dos artículos estudiaron esta variable (korak, 2018), (Korak, 2017),
comparando cual de los métodos estudiados aumentaba más el tanto por ciento de actividad
muscular en los ejercicios propuestos (sentadilla y press de banca).
La resistencia muscular localizada y la composición corporal fueron estudiadas en un solo
estudio, evaluando las adaptaciones musculares a largo plazo y analizando masa grasa y masa
magra del sujeto, respectivamente (Prestes, 2017).
Otro estudio media la fatiga aguda muscular, comparando los resultados agudos de cada
ejercicio (Marshall, 2011). Este último estudio también media el reclutamiento de las unidades
motoras comparando cual de los tres métodos podría reclutar un mayor numero de unidades
motoras en los ejercicios propuestos.
En el estudio de (Justin, 1999) comparaba el método RP con 5 técnicas más de hipertrofia,
incluyendo la isocinética (ISOK), excéntricos (ECC), isométricos funcionales (FI), repeticiones
súper lentas (SSM) y entrenamiento de potencia máxima (MPT).
También se ha estudiado los cambios en la velocidad de movimiento, la cinética y cinemática
(Trufano, 2017) en el ejercicio de sentadilla, y la sostenibilidad de las repeticiones (Arazi, 2013),
además de las respuestas hormonales, metabólicas y perceptivas del ejercicio de sentadilla
(Trufano, 2017).
También fueron estudiadas la fuerza máxima, la potencia y la velocidad, comparando el
protocolo Cluster con el tradicional, en el ejercicio del Power Clean (Hardee, 2012) y un
entrenamiento de rutina dividida (Prestes, 2017).
Diferencias en la potencia de salida del press banca y la sentadilla con salto, igualando tiempos
de descanso y volumen total de repeticiones en los protocolos estudiados (Oliver,2013).
Y, por último, la fuerza muscular (1RM) también fue estudiada en cuatro artículos de esta
revisión. También, hay que decir, que en todos los estudios siempre se realizaba un protocolo
inicial para calcular la 1RM de cada sujeto y poder así prescribir la carga para cada ejercicio, pero
solo fueron cuatro estudios los que analizaron esta variable.
La intensidad de la carga con la que normalmente se ha trabajado ha sido del 80% del 1RM, para
los tres protocolos estudiados.

Resultados de los artículos revisados (tanto de intervención como descriptivos):

Los resultados obtenidos muestran que la técnica del Rest-pause puede inducir una mayor
hipertrofia por un mayor reclutamiento de unidades motoras y una mayor fatiga de éstas,
gracias a las repeticiones extra que permite realizar este método. Estas repeticiones extra son
las llamadas repeticiones efectivas, que se encuentran al final de cada serie, es decir, las últimas
repeticiones son las que mayor estímulo efectivo generan en el músculo. Tanto el RP como el
Cluster son metodologías con las cuales podemos aumentar el volumen total de trabajo, a través
de un aumento de las repeticiones, en comparación con el método tradicional.
A continuación, vamos a comparar el Rest-pause y el Cluster Vs método tradicional, con las
distintas variables utilizadas en esta revisión:
Volumen de entrenamiento: comparándolo con el método tradicional, si nuestro objetivo es
aumentar el volumen total, la utilización del protocolo Rest-pause o Cluster pueden ser muy
interesantes, teniendo también muy en cuenta la mayor fatiga producida. El sujeto podrá
realizar un mayor volumen de trabajo (más carga levantada y repeticiones realizadas), gracias a

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los pequeños descansos realizados entre los conjuntos de repeticiones, permitiendo que los
niveles de fosfocreatina muscular y ATP se recuperen parcialmente para poder realizar las
siguientes repeticiones, manteniendo una buena técnica de ejecución e intensidad. El Rest-
pause puede aumentar estas repeticiones adicionales hasta en unas 18 repeticiones totales, en
comparación con las 8-10 repeticiones del método tradicional, (Prestes, 2017). Lo mismo pasaría
con el método del Cluster, una prueba t de muestras pareadas indicó que el volumen total
elevado fue mayor con este método en comparación con el tradicional (2352 vs 2036 kg) en lo
que a kg levantados se refiere (Korak, 2018).
Resistencia muscular: podemos definirla como la capacidad de realizar de manera continuada
acciones musculares submáximas. El modo de valorarla fue mediante la realización de máximas
repeticiones posibles en press de banca, prensa inclinada 45º y curl de bíceps con barra. Los
resultados mostraron que el método Rest-pause solo fue productivo para la resistencia muscular
del tren inferior. El grupo Rest-pause fue capaz de mejorar un 27+/- 8% su resistencia muscular
del tren inferior frente al 8 +/- 2% del grupo que realizó el método tradicional (Prestes, 2017).
Fuerza: en este caso, todos los métodos estudiados aumentaron el 1RM de los sujetos, sin
embargo, ninguno de los grupos mostró diferencias significativas como se puede observar en la
Tabla 3 (Trufano, 2017), (Prestes, 2017), (Korak, 2017).

Actividad muscular EMG: se realizó un ANOVA de medidas repetidas en dos direcciones para ver
las diferencias de activación neural utilizando EMG, no hubo diferencias en la activación neural
desde la prueba previa a la prueba posterior, F (1,18) = 0.01, MSE = 0.002, p = .917, η2p = 0.001,
y no se encontraron diferencias significativas entre el grupo de pausa de descanso y el grupo
tradicional antes y después del protocolo de entrenamiento de 4 semanas, F (1,18) = 0.79, MSE
= 0.119, p = .387, η2p = 0.042 (Tabla 3), (Korak, 2017).
Hipertrofia: Para saber que tipo de entrenamiento puede desarrollar una mayor hipertrofia nos
fijaremos en los resultados del grosor muscular del bíceps, cuádriceps y el pectoral. No se
observaron diferencias significativas (p > 0.05) en el bíceps, (8 +/- 10% [0-16%], para el método
RP Y 4 +/- 15% [-8 A 17%], para el método tradicional. El grosor del muslo si presenta diferencias
significativas (p < 0.05), en el grupo RP (11 +/- 14% [0-22%], y en el grupo tradicional (1 +/- 7%
[-5 a 7%]. En el grosor muscular del pectoral no se observaron diferencias significativas (p >
0.05), entre los grupos, (6 +/- 11% [-4 a 15%] para el grupo RP y (1 +/- 12% [-10 a 10%] para el
grupo tradicional (Prestes, 2017).

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Los sujetos utilizados para este estudio son altamente experimientados, y se ha demostrado que
sujetos con una mayor experiencia en el entrenaimento de fuerza presentan adaptaciones
musculares mas lentas, pues cada sujeto tiene una reserva de adaptación y a medida que se
avanza en el entrenamiento, esa reserva será cada vez mas pequeña, necesitando
entrenamientos mas especificos e individualizados para poder notar una mejoria (Schoenfeld,
2012). Por eso estos sujetos pueden no generar resultados “visibles” en tan corto periodo de
tiempo (4 semanas), pero la tendencia nos dice que si el estudio se alargara unas semanas más,
el Rest-pause ganaria en todas las mediciones, pues, por lo que se ha visto en los estudios
revisados, es que los métodos cluster y Rest-pause pueden llegar a generar un mayor estímulo
a nivel muscular gracias a un mayor reclutamiento de las unidades motoras, una mayor tensión
mecánica y un mayor estrés metabólico, en comparación con el metodo tradicional, siendo
éstas, tres variables importantes para generar hipertrofia (Marshall, 2011).
Reclutamiento de unidades motoras: el método Rest-pause provocó mayores aumentos en el
reclutamiento de unidades motoras, a pesar de que no hubo diferencia en el nivel observado de
fatiga muscular. Este aumento de reclutamiento de unidades motoras parece ser una
adaptación necesaria del sistema nervioso en respuesta a la intensidad y la demanda de los
ejercicios (Marshall, 2011). En cambio, el método tradicional, no demuestra un gran mayor
reclutamiento de unidades motoras en comparación con estos dos métodos anteriores, pues el
estímulo efectivo generado al musculo solo se genera en las últimas repeticiones de cada serie.
Velocidad de movimiento (MVM): el entrenamiento realizado con el método tradicional lleva a
una menor MVM conforme aumentan las repeticiones, disminuyendo la potencia, la
disponibilidad energética y aumentando la fatiga. El método Cluster lo que nos permite es poder
“mantener” la MVM, a lo largo de las repeticiones, gracias al descanso entre éstas, pasando lo
mismo con el Rest-pause, pudiendo realizar un mayor numero de repeticiones, manteniendo
una buena técnica (sin forzar ni alterar los patrones de movimiento del ejercicio) y velocidad a
lo largo de las series (Trufano, 2017).
Cinética y cinemática de la técnica: los métodos de Rest-pause y Cluster respecto al método
tradicional obtienen unos promedios similares respecto a la cinética y cinemática, pero si el
tiempo total de reposo se redistribuye para crear conjuntos mas cortos de repeticiones, pero
mas frecuentes, la cinética y cinemática pueden permanecer más constantes a lo largo de las
series, como puede ser el apartado anterior de la MVM (Trufano, 2017).
Potencia: el entrenamiento de hipertrofia con descansos entre repeticiones (IRR), como puede
ser el Cluster o el Rest-pause, resultan en una mayor producción de potencia que el
entrenamiento de hipertrofia tradicional (Oliver, 2013). También se demostró que periodos de
(IRR) mas largos dan como resultado el mantenimiento de la potencia máxima, la fuerza y la
velocidad (Hardee, 2012), viéndose en el ejercicio de Power Clean. Y, por último, a igual carga
de volumen total y descanso total, en periodos de IRR, mejora mas la potencia que el
entrenamiento de hipertrofia tradicional (Oliver, 2013).

4. Discusión.
El principal objetivo de esta revisión sistemática ha sido evaluar y comparar los métodos de
entrenamiento del Rest-pause y Cluster Vs el método tradicional, viendo cual de ellos podría
generar un mayor estimulo en el entrenamiento de hipertrofia. La mayoría de los estudios
utilizaron el ejercicio de tren inferior de sentadilla libre, y el press de banca como ejercicio de
tren superior, siendo solo dos estudios de rutinas divididas de cuerpo completo y uno con el
movimiento olímpico del Power Clean. En general, en todos los estudios revisados, los sujetos
poseían como mínimo un año de experiencia en el entrenamiento contra resistencia, lo que
puede generar que los resultados no sean tan notables como se esperaba, pues un sujeto con

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experiencia presenta cambios a nivel de hipertrofia mucho mas lentos y mas “pequeños” que
un individuo novel (Schoenfeld, 2012). También hay que tener en cuenta el periodo de
intervención, siento muy corto en varios estudios para presentar diferencias significativas entre
los métodos analizados, no podemos asegurar rotundamente todos estos resultados dada su
corta intervención.
Lo que si que podemos afirmar es qué, tanto el método de entrenamiento del Rest-pause como
el Cluster, siendo metodologías avanzadas de entrenamiento contra resistencia, pueden ser
introducidas en mesociclos concretos de la temporada y generar una mayor hipertrofia
muscular. Pues gracias a la técnica empleada que utilizan estos métodos nos permiten cumplir
los principios básicos de la hipertrofia, los cuales deben estar presentes en cada entrenamiento,
si tu objetivo es la hipertrofia muscular.
Finalmente, lo que la evidencia nos dice, es que, el método de entrenamiento del Rest-pause y
el Cluster pueden ser muy útiles para añadir un mayor volumen de entrenamiento, pues al
entrenar cerca del fallo podremos generar un mayor estimulo de hipertrofia, y este método lo
que pretende es ir mas allá del fallo, con pequeños descansos entre grupos de repeticiones,
pudiendo generar un estimulo muy potente, reclutando así un mayor numero de unidades
motoras, produciendo una mayor fatiga muscular y un mayor estrés metabólico. Ahora bien,
también hay que saber como, cuando y cuanto tiempo utilizarlo, pues lo interesante seria que
al utilizar estos métodos de entrenamiento reduzcamos el volumen de ejercicios por sesión, ya
que no podríamos aguantar tanta fatiga producida por estos métodos en todos los ejercicios.
Aun nos falta evidencia para poder decir que el método Rest-pause o el Cluster son mas efectivos
que el método tradicional para producir una mayor hipertrofia, pero en esta revisión se ha visto
que si se puede producir un mayor estimulo por trabajar con repeticiones cerca del fallo, gracias
a los pequeños descansos entre repeticiones, recuperando en cierta parte los depósitos de ATP
y fosfocreatina, y por consiguiente seguir realizando repeticiones con un alto porcentaje de
intensidad, sin que nuestra técnica se vea afectada y con un mayor numero de repeticiones
efectivas (últimas repeticiones de cada serie que generan un mayor estímulo al musculo y que
puede ser de gran ayuda para una mayor hipertrofia).

5. Propuesta de intervención.
En cualquier programa de entrenamiento tienen que establecerse unas pautas y unas directrices
a la hora de proponer un tipo de entrenamiento u otro, es decir, es fundamental hacer una
buena planificación de la temporada de nuestro deportista para saber en que momentos
introducir las herramientas adecuadas para optimizar su rendimiento. La periodización es un
proceso en el que las variables de entrenamiento son manipuladas y distribuidas a lo largo de la
temporada para mejorar el rendimiento de nuestro deportista, en el caso del entrenamiento de
fuerza, nos permite manejar y adaptar el volumen, la intensidad y los descansos. Si sabemos
distribuirlas y utilizarlas correctamente pueden ser muy efectivas.
Una propuesta de intervención con un programa de entrenamiento puede ser el siguiente:
Sujeto de 25 años, deportista, con un peso de 73kg, 1,80m de altura, en fase de perdida de grasa
y tres años de experiencia en el entrenamiento de fuerza. Utilizaremos el método Rest-pause,
pues de los dos métodos estudiados es el que mayor estímulo puede generar en el músculo,
pudiendo realizar mas repeticiones efectivas en cada serie.
Con el Rest-pause, se pretende aumentar el volumen total de entrenamiento (repeticiones por
ejercicio), pero tendremos que disminuir el número de ejercicios por grupo muscular, pues este
método genera una gran fatiga tanto a nivel del SNC como a nivel muscular y hay que reducir el
volumen total de ejercicios.

13
Para la intervención desarrollaremos un mesociclo, en concreto el penúltimo de perdida de
grasa, en el que el sujeto se encuentra en un déficit calórico importante, por lo tanto, con el
Rest-pause podremos introducir un volumen alto de entrenamiento con un menor número de
ejercicios por sesión. Se realizará una sobrecarga progresiva de la carga, aumentando la
intensidad en cada serie. Este mesociclo constará de cuatro microciclos (semanas), distribuidos
de la siguiente forma:

1º y 2º Microciclo: (Gráfica 1)
1 serie: 22 repeticiones a 12RM // Rest-pause.
90 segundos de descanso.
2 serie: 18 repeticiones a 10RM // Rest-pause.
90 segundos de descanso.
3 serie: 14 repeticiones a 8RM // Rest-pause.

Microciclo 1 y 2

Serie 1 Serie 2 Serie 3

Repeticiones RM Intensidad

(Gráfica 1): Progresión de repeticiones, RM e intensidad en los microciclos 1 y 2.

3º y 4º Microciclo: (Gráfica 2)
1 serie: 22 repeticiones a 12RM // Rest-pause.
90 segundos de descanso.
2 serie: 18 repeticiones a 10RM // Rest-pause.
90 segundos de descanso.
3 serie: 14 repeticiones a 8RM // Rest-pause.
90 segundos de descanso.
4 serie: 10 repeticiones a 6RM // Rest-pause.

14
 Microciclo 3 y 4

Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4

Repeticiones RM Intensidad

(Gráfica 2): Progresión de repeticiones, RM e intensidad en los microciclos 3 y 4.

La idea de organizar y distribuir así los microciclos es la siguiente: el sujeto realizará 22

repeticiones con un peso con el cual puede realizar 10-12 repeticiones como máximo hasta
llegar al fallo muscular (al 12RM), es decir, ya no se podría realizar otra repetición completa. Con
la técnica del Rest-pause y los minidescansos establecidos entre grupos de repeticiones
podríamos llegar a realizar esas 22 repeticiones, por ejemplo: 10-12 repeticiones al fallo,
descansamos 20 segundos, realizamos 4-5 repeticiones al fallo, descansamos 20 segundos y
volvemos a realizar 4-5 repeticiones hasta llegar al fallo muscular, pudiendo completar las 22
repeticiones totales. ¿Qué conseguimos con esto?, aumentar el volumen de trabajo total (mas
repeticiones totales), una mayor fatiga tanto a nivel muscular, como a nivel central (SNC),
produciendo un mayor estrés metabólico, un mayor reclutamiento de unidades motoras y un
mayor número de repeticiones efectivas.
El descanso propuesto en el Rest-pause, es la media de los cuatro artículos que han estudiado
este método de entrenamiento, siendo en todos ellos de 20 segundos entre conjuntos de
repeticiones, por lo que utilizaremos el mismo descanso para la intervención (Jonato Prestes, R.
A. (2017). Strenght and Muscular Adapatations After 6 Weeks of Rest-Pause vs Traditional
Multiple-sets Resistance Training in Trained Subjects), (Prestes, J. (2017). Rest-Pause Yields 36%
Greater Gains in Thigh Size in 6-Week Study With Trained Subjects), (Marshall, 2011) y (Keogh,
1999).

6. Bibliografía
ELISEO IGLESIAS, D. A. (2010). ANALYSIS OF FACTORS THAT INFLUENCE THE MAXIMUM
NUMBER OF REPETITIONS IN TWO UPPER-BODY RESISTANCE EXERCISES: CURL
BICEPS AND BENCH PRESS.
Eric Helms, P. C. (2018). The Muscle and Strength Pyramid Entrenamiento 2.0.
Frey, J. F. (2009). Evidence that mechanosensors with distinct biomechanical properties
allow for specificity in mechanotrasduction. .
Fry, A. (2004). The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptation .
Goldberg, A. E. (1975). Mechanism of work-induced hypertopy os skeletal muscle .
Hamid Arazi, A. B. (2013). THE EFFECT OF DIFFERENT INTER-REPETITION REST PERIODS
ON THE SUSTAINABILITY OF BENCH AND LEG PRESS REPETITION.

15
J. Adam Korak, M. R. (2017). Effect of rest-pause vs. traditional bench press training on
muscle strength, electromyography, and lifting volume in randomized trial
protocols .
James Tufano, J. A. (2017). Different cluster sets result in similar metabolic, endocrine,
and perceptual responses in trained men .
James Tufano, J. A. (2017). Effects of Cluster Sets and Rest-Redistribution on Mechanical
Responses to Back Squats in Trained Men.
John A. Korak, M. R. (2018). Effect of a rest-pause vs. traditional squat on
electromyography and lifting volume in trained women.
JONATHAN M. OLIVER, A. R. (2013). GREATER GAINS IN STRENGTH AND POWER WITH
INTRASET REST INTERVALS IN HYPERTROPHIC TRAINING.
Jonato Prestes, R. A. (2017). Strenght and Muscular Adapatations After 6 Weeks of Rest-
Pause vs Traditional Multiple-sets Resistance Training in Trained Subjects. .
JUSTIN P. HARDEE, N. T. (2012). EFFECT OF INTERREPETITION REST ON POWER OUTPUT
IN THE POWER CLEAN.
JUSTIN W.L. KEOGH, G. J. (1999). A Cross-Sectional Comparison of Different Resistance
Training Techniques in the Bench Press.
Marchante, D. (s.f.). Powerexplosive . Obtenido de https://powerexplosive.com/el-
dano-muscular/
Marchante, D. (s.f.). www.powerexplosive.com.
McHugh, M. (2003). Recent advances in the understanding of the repeated bout effect:
The protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric
exercise.
Paul W. M. Marshall, D. A. (2011). Acute neuromuscular and fatigue responses to the
rest-pause method. .
Prestes, J. (2017). Rest-Pause Yields 36% Greater Gains in Thigh Size in 6-Week Study
With Trained Subjects .
Schoenfeld, B. (2010). The mecanisms of muscle hypertrophy and their aplication to
resistance training. .
Schoenfeld, B. J. (2012). Ciencia y desarrollo de la hipertrofia mucular .
Suga, T. O. (2009). Intramuscular metabolism during low-intensity resistance exercise
with blood flow restriction. .
Tesch, P. C. (1986). Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise. .

7. Anexos.
7.1. Anexo 1. Excel resumen de los artículos.

16
 Nombre Articulo Año Autores Objetivo Muestra Técnica Ejercicios Resultados Discusión

Si el objetivo es mayor volumen total; la utilización de un protocolo de pausa-descanso produce un

Comparar las diferencias en el volumen total y la actividad CLUSTER, mayor volumen total levantado a traves de un aumento de las repeticiones. mayor volumen total, a traves de un aumento de las repeticiones, en comparación con un protocolo
Effect of a rest-pause vs. traditional squat on electromyography and lifting John A. Korak, Max R. Paquette, Dana K. Fuller, Jennifer L. Sesión 1: tradicional; 80% 1RM (4 x fallo, 2´descanso) Sesión 2;
1º 2018 muscular entre un protocolo de pausa descanso y un protocolo 13 mujeres entrenadas (mínimo 1 año de experiencia). Sentadilla Aumento en la actividad muscular del% de GM (Gluteo Medio), en el protocolo tradicional en tradicional en mujeres entrenadas. Pero si el objetivo es la disminución del volumen, un protocolo
volume in trained women Caputo, John M. Coons descanso sin carga de 4" entre repeticiones. CLUSTER
tradicional, en sentadilla trasera. comparación con el CLUSTER. Sin diferencias significativas en VM, VL, RF. tradicional será lo adecuado. Además, la actividad muscular en el GM (gluteo medio) será mayor al
realizar un protocolo tradicional de sentadilla trasera en comparación con el metodo pausa-descanso.

Rutina A (Lúnes y Miercoles); Press banca barra, press inclinado Composición corporal: No hay cambios significativos de la masa grasa o masa magra. Resistencia Según el autor, este fue el primer estudio que evaluó las adaptaciones musculares y de fuerza a largo
mancuerna, cruces en polea, press militar, elevaciones laterales, extensión muscular: grupo rest-pause, fue capaz de mejorar un 27+/-8% su resistencia muscular en el tren plazo con el metodo pausa-descanso frente a la RT de multiples series tradicionales en individuos
Comparar la fuerza muscular, la hipertrofia, la resisitencia muscular
STRENGTH AND MUSCULAR ADAPTATIONS AFTER 6 WEEKS OF REST-PAUSE VS. JONATO PRESTES, RAMIRES ALSAMIR TIBANA, EDUARDO 18 sujetos entrenados (14 hombres y 4 mujeres) con un año de REST-PAUSE; 1 x fallo 20" descanso rest-pause hasta completar 18rep. 35´ TRADICIONAL; 3 x de triceps en polea y press francés con barra. inferior frente al 8+/-2% del grupo tradicional. Fuerza: ambos grupos mejoraron de forma significativa, entrenados. Los hallazgos clave fueron que el método pausa-descanso fue superior al método
2º 2017 localizada y las alteraciones de la composicion corporal entre el
TRADITIONAL MULTIPLE- SETS RESISTANCE TRAINING IN TRAINED SUBJECTS DE ARAUJO SOUSA experiencia en entrenamiento de fuerza. 6, 2´ descanso entre series. 57´ Ambos al 80% del 1RM. Rutina B (Martes y Jueves); Sentadilla, prensa 45º, femoral tumbado, jalón sin embargo, no hubo diferencias significativas entre los grupos. Hipertrofia: en ambos grupos hay un tradicional para obtener ganancias en la resistencia muscular localizada (27vs8%, respectivamente) e
Rest-pause y RT tradicional. 6 SEMANAS (4 sesiones por semana)
al pecho, remo polea, remo mancuerna una mano, curl de bíceps barra, incremento porcentual, pero solo en el muslo (cuádriceps), ese incremento es verdaderamente hipertrofia (11vs1%, respectivamente) en la musculatura del muslo. Sin embargo, no hubo diferencias
predicador. reseñable, a diferencia del bíceps y del pectoral. significativas en el aumento de la fuerza y los cambios en la composicion corporal entre los grupos.

Comparar cambios en el press de banca de 1RM, volumen Se descubrió, que la utilización de un protocolo de Rest-pause permite un mayor volumen de
20 sujetos masculinos, minimo 1 año de experiencia en el ejercicio de Ambos grupos aumentaron su 1RM post-entrenamiento, pero sin diferencias significativas entre
total levantado (nº rep x kg levantados) y la activacion neural CLUSTER: 4 x fallo (4" descanso entre rep y 2´descanso entre series) Tradicional; 4 x fallo entrenamiento comparado con el metodo tradicional de press de banca y produce aumentos similares
Effect of rest-pause vs. traditional bench press training on muscle strength, J. Adam Korak, Max R. Paquette, Justin Brooks, Dana K. resistencia del press banca y habían participado activamente en el grupos. Tampoco hubo diferencias significativas en la activación neural utilizando EMG, entre los dos
3º 2017 (EMG de superficie)del pectoral mayor entre entrenamiento (2´descanso entre series) Ambos al 80% del PRESS DE BANCA HORIZONTAL CON BARRA LIBRE en el 1RM. Este método se podría utilizar durante un mesociclo dentro de un macrociclo para
electromyography, and lifting volume in randomized trial protocols Fuller, John M. Coons entrenamiento de resistencia durante los últimos 6 meses antes de grupos. En cambio, el volumen total levantado fue mayor para el protocolo de Pausa-descanso, en maximizar los aumentos de volumen durante un programa de entrenamiento. Si este es el objetivo, el
de Rest-pause y tradicional. 4 SEMANAS (2 sesiones por 1RM.
comenzar el estudio. comparación con el protocolo tradicional. Rest-pause es un método más efectivo frente a técnicas de levantamiento tradicional.
semana)

Comparar el RP (Rest-pause), de conjuntos multiples REST-PAUSE: 80% DE 1RM, conjunto inicial de repeticiones al fallo, realizando conjuntos Rutine A: press de banca, press inclinado con mancuernas, cruces en polea, Según los científicos el método Rest-pause produjo mayores ganancias en la resistencia
No se encuentran diferencias significativas en las mediciones de las variables entre ambos métodos.
Rest-Pause Yields 36% Greater Gains in Thigh Size in 6-Week Study With Trained longitudinales en la fuerza, la resistencia muscular localizada subsiguientes con descansos de 20" hasta completar 18 repeticiones. 2-3 minutos de press militar, elevación lateral, triceps en polea y extensión de tríceps. muscular localizada e hipertrofia para la musculatura del muslo. Aunque solo con una mejora
4º 2017 Jonato Prestes. Sin embargo, si que se muestras cambios relativos en la circunferencia muscular con los dos protocolos
Subjects - Awesome!? Well... con la hipertrofia y la composición corporal en sujetos descanso entre ejercicios. Rutine B: squat, 45º leg press, leg curl, front lat pull-down, seated row, adicional del 0,9% en la circunferencia. Puede que este método usado en músculos
de entrenamiento, pero solo en el grosor del músculo del muslo con el metodo Rest-pause.
entrenados. TRADICIONAL: 3 x 6, 2-3´descanso entre series y al 80% de 1RM. dumbell lateral row, standing Barbel elbow curl, preacher curl. especificos (tren inferior), podria mejorar trivialmente las ganancias generales.

Medir la fatiga aguda y los cambios en el reclutamiento de la El método Rest-pause es una modalidad de entrenamiento eficiente en el tiempo y
20 repeticiones de sentadilla al 80% del 1RM. A: 5 x 4 con Mayor reclutamiento de unidades motoras en el protocolo Rest-pause en comparación con los
unidad motora durante y despues de 20 repeticiones de potencialmente eficaz que facilita un mayor reclutamiento de unidades motoras en
Paul W.M. Marshall, Daniel A. Robbins, Anthony W. 3´descanso entre series B: 5 x 4 con 20" de descanso protocolos A y B. El método Rest-pause, no fue acompado por mayores reducciones post-ejercicio en la
5º Acute neuromuscular and fatigue responses to the rest-pause method 2011 sentadilla realizadas con el metodo Pausa-descanso, y cargas 14 sujetos masculinos entrenados en resistencia SENTADILLA, bajada hasta solo 90º. comparación con los métodos de prescripción sin fallo. Prescritos por un numero apropiado
Wrightson, Jason C. Siegler entre series C: Rest-pause, repeticiones al fallo 20" producción de fuerza en sentadilla o RFD (desarrollo de la fuerza). No hubo una mayor fatiga post-
de volumen similares realizadas sin fallo, utilizando cortos de repeticiones (por ejemplo, 20 sentadillas), las disminuciones de la fuerza máxima y la
descanso + rep + 20" descanso +rep... hasta completar las 20repeticiones. ejercicio del metodo Rest-pause en comparación con los protocolos A y B.
(20") y largos (3´) intervalos de descanso entre conjuntos. RFD (desarrollo de la fuerza) no fueron mas profundas usando el método rest-pause.

EXCENTRICO: Ecc e Isok, produjeron una fuerza significativamente mayor y electromiografia integrada
(IEMG) en la fasa excéntrica que el entrenamiento con pesas (HWT). SSM y MPT, produjeron niveles
Obtener un perfil de estrés de 7 técnicas alternativas de significativamente mas bajos de fuerza excentrica e IEMG que HWT. MPT produjo un poder excentrico
HWT tenia niveles mas altos de IEMG que el RP (Rest-pause), estos datos pueden sugerir
entrenamiento de resistencia, incluyendo la isocinética (Isok), significativamente mayor que el HWT. Mientras que las otras técnicas restantes produjeron
que el RP no seria significativamente mejor que el HWT en la promoción de ganancias de
excéntricos (Ecc), isométricos funcionales (FI), cámara super Doce hombres entrenados, de edades entre 21 y 35 años, participan en significativamente niveles de poder excentrico mas bajos que el HWT.
A Cross-Sectional Comparison of Different Resistance Training Techniques in the JUSTIN W.L. KEOGH, GREG J. WILSON, AND ROBERT P. fuerza e hipertrofia, tal vez pueda ser incluso peor. Sin embargo, debido a los pequeños
6º 1999 lenta (SSM), pausa-descanso (RP), …....averias….(BD), y deportes como el levantamiento de pesas y culturismo, poseian un press Press de Banca Horizontal barra libre CONCENTRICO: Solo FI produjo niveles de fuerza significativamente mayores de fuerza concentrica que
Bench Press. ESPAÑOL WEATHERBY descasos entre las repeticiones, se podrian usar mayores cargas para el mimso numero de
entrenamiento de potencia máxima (MPT), para comparar de banca de 1RM al menos igual a su masa corporal. REST-PAUSE el HWT. Isol, SSM y MPT produjeron niveles significativamente mas bajos de fuerza concentrica que
repeticiones que se realizaron con HWT. Este estilo de rendimiento puede ser mas adecuado
estas técnicas de entrenanamiento con el entrenamiento con HWT. SSM, RP, y MPT generalmente generaron niveles mas bajos de IEMG en el pectoral mayor que
para la mejora de la fuerza debido a los mayores niveles de fuerza producidos.
pesas (HWT). HWT. Aunque el BD produjo niveles significativamente mayores de IEMG en el triceps braquial
concentrico, Isok y SSM, dieron como resultado niveles significativamente mas bajos de IEMG de
triceps braquial que HWT.

36 repeticiones de sentadilla con 75% de 1RM. El tiempo total de descanso asignado fue igual
determinar el efecto de un conjunto de clústeres básico que
entre los protocolos, pero la distribución del resto varió. Los grupos de cuatro (CS4)
incluye un período de descanso interconfigurado estándar La fuerza media (MF) y máxima (PF), la velocidad (MV y PV) y la potencia de salida (MP y PP), No hubo Estos datos indican que la redistribución en reposo da como resultado cinética y cinemática
protocolos incluyeron 30 s de descanso después de la 4a, 8a, 16a, 20a, 28a y 32a repeoción,
Effects of cluster sets and rest-redistribution on Mechanical Responses to Back James J. Tufano, Jenny A. Conlon, Sophia Nimphius, Lee E. con la acción de reposo dentro del conjunto y dos protocolos diferencias significativas entre los protocolos para ninguna variable cuando las 36 repeticiones se promedio similares, pero si el tiempo total de reposo se redistribuye para crear conjuntos
7º 2017 Ocho hombres entrenados en fuerza, CLUSTER además de 120 s de descanso después de la 12a y 24a repeoción (Tufano et al., 2016a) . Para Sentadiila trasera
Squats in Trained Men.pdf Brown, Alex Petkovic, Justin Frick, G. Gregory Haff. diferentes de redistribución del descanso con diferentes promediaron juntas. Sin embargo, se observó una interacción de protocolo x repeoción para PF, MV, PV, más cortos pero más frecuentes, la cinética y la cinemática pueden permanecer más
los otros dos protocolos, el tiempo total de descanso se redistribuyó para incluir nueve series
frecuencias de período de descanso en la cinética y la MP y PP. constantes.
de cuatro repeticiones (RR4) con 52.5 s de descanso después de cada cuatro repeticiones, o
cinemática de sentadillas traseras en hombres entrenados.
36 series de repeticiones simples (RR1) con 12 s de descanso después de cada repeoción.

comparar los efectos de la hipertrofia orientado a conjuntos

de agrupamientos (CS) protocolo (44) a dos protocolos de 1º descansos de 30" después de la 4a, 8a, 12, 16a, 20a, 24, 28a y 32a repeoción, además de
James J. Tufano , Jenny A. Conlon , Sophia Nimphius , El principal hallazgo fue que al usar la misma carga y el número de repeticiones, MVM y las
Different Cluster Sets Result In Similar Metabolic, Endocrine, And Perceptual redistribucion del descanso (RR) sobre diferentes cambios en 120 s de descanso después de la repeoción 12 y 24. /2º 9x4 con 52.5 segundos de descanso NO HUBO DIFERENCIAS SIGNIFICATIVAS ENTRE LOS PROTOCOLOS PARA CAMBIOS EN LA VELOCIDAD
8º 2017 Jonathan M. Oliver , Andreas Ocho hombres entrenados en fuerza, CLUSTER Sentadilla LIBRE respuestas perceptivas, metabólicas y hormonales a las sentadillas fueron similares,
Responses In Trained Men la velocidad de movimiento además de las respuestas entre series / 3º 36 x1 con 12 segundos de descanso entre series. TODOS relaizaron 36 DE MOVIMIENTO (MVM)
41 Kreutzer , and G. Gregory Haff independientemente de cómo se distribuyeron los períodos de descanso dentro de la sesión.
hormonales, metabólicas y perceptivas de las sentadillas en repeticiones al 75% del 1RM, con 420s de descanso total.
hombres entrenados

El principal hallazgo en esta invesogación es el número de repeticiones de BP y LP hasta el

El número de repeticiones de BP y LP hasta el agotamiento fue significativamente diferente en la
Por lo tanto, el propósito de esta invesogación fue comparar 4XFALLO AL 75% DEL 1RM // 1º. SIN DESCANSO ENTRE REP // 2º. DESCANSO DE 2" ENTRE agotamiento en los conjuntos 1 y 2, con cero segundos de IRR fue significativamente mayor
mayoría de las series de ejercicios con diferentes períodos de IRR, siendo siempre mayor en las
THE EFFECT OF DIFFERENT INTER-REPETITION REST PERIODS los efectos de diferentes intervalos de reposo entre REP // 3º DESCANSO DE 4" ENTRE REP Y 3 MINUTOS DE DESCANSO ENTRE SERIES que la IRR de 2 y 4 segundos, y no hubo diferencia significativa entre los intervalos de IRR de 2
9º 2013 Hamid Arazi, Aboutaleb Bagheri, Vahid Kashkuli 20 SUJETOS CON EXPERIENCIA EN EL ENTRENAMIENTO CLUSTER PRESS DE BANCA Y PRESS DE PIERNAS repeticiones sin descanso. Una IRR (descansos entre repeticiones) de cuatro segundos demostró
ON THE SUSTAINABILITY OF BENCH AND LEG PRESS REPETITION repeticiones sobre la sostenibilidad de las repeticiones de IMPORTANTE: LOS DESANSOS ENTRE REPETICIONES ERAN MANTENIENDO LA CARGA, NO y 4 segundos en conjuntos 1 y 2. El otro hallazgo del presente estudio fue que no hubo una
disminuciones significativas en SR (sostenibilidad de la repetición) a través de cada conjunto en
press de banca y piernas, EN 4 SESIONES ERA PASIVA. relación significativa entre la repeoción total de 2 y 4 segundos IRR. TAMBIEN indicaron que
comparación con los otros protocolos de IRR
los períodos de IRR de 2 y 4 segundos disminuyeron la sostenibilidad de la repeoción.

el propósito de esta invesogación fue examinar el efecto de

Este estudio demostró que los períodos de IRR más largos dan como resultado el
los períodos de IRR (descanso interrepetición) en la potencia 3 X 6 power clean al 80% de 1RM 1º PROTOCOLO:P0, sin descansos entre repeticiones / 2º la potencia pico, la fuerza pico y la velocidad pico fueron significativamente menores en el protpocolo
JUSTIN P. HARDEE, N. TRAVIS TRIPLETT, ALAN C. UTTER, 10 SUJETOS EN EDAD UNIVERSITARIA CON EXPERIENCIA EN mantenimiento de la potencia máxima, la fuerza y la velocidad en el Power Clean durante un
10º EFFECT OF INTERREPETITION REST ON POWER OUTPUT IN THE POWER CLEAN 2012 máxima, la fuerza y la velocidad del Power Clean durante un PROTOCOLO: P20, 20 segundos de descanso entre repeticiones / 3º PROTOCOLO: P40, 40 POWER CLEAN P0 que en los protocolos P20 y P40. La potencia máxima y la velocidad máxima se redujo
KEVIN A. ZWETSLOOT, AND JEFFREY M. MCBRIDE LEVANTAMIENTO DE PESAS CLUSTER protocolo de ejercicios de varios conjuntos. Por lo tanto, el uso de períodos de IRR más largos
protocolo de ejercicios de conjuntos múltiples. 4 sesiones segundos de descanso entre repeticiones significativamente durante P0 en comparación con P20 y P40.
puede ser beneficioso para aumentar las capacidades de potencia con entrenamiento.
durante 2 semanas.

Un enfoque novedoso en este estudio fue evaluar las correlaciones entre 1RM y MNR en
diversas condiciones en función del tipo de ejercicio, la configuración del conjunto y la
el propósito de este estudio fue analizar la influencia del tipo
ANALYSIS OF FACTORS THAT INFLUENCE THE MAXIMUM NUMBER OF 1º grupo (media intensidad), realizar MNR (maximo de repeticiones) con el 70% del 1RM, intensidad relativa. las diferencias en la MNR entre los ejercicios al 70% de 1RM fueron
ELISEO IGLESIAS, DANIEL A. BOULLOSA, XURXO DOPICO, de ejercicio, la configuración del conjunto y la carga de No encontramos diferencias significativas en el MNR entre los ejercicios en condición de alta intensidad,
11º REPETITIONS IN TWO UPPER-BODY RESISTANCE EXERCISES: 2010 13 sujetos masculinos entrenados y con experiencia CLUSTER SIN descansos entre repeticiones, 2º grupo (alta intensidad), realizar MNR al 90% del 1RM, Press de banca y curl de biceps en banco inclinado 45º significativas. Otro hallazgo interesante de nuestro estudio fue el logro de un alto volumen de
AND EDUARDO CARBALLEIRA intensidad relativa en la relación entre 1RM y el número el efecto simple del ejercicio fue significativo en la MNR en condiciones de intensidad media.
CURL BICEPS AND BENCH PRESS CON descansos de 30 segundos entre repeticiones. repeticiones en condiciones de alta intensidad, podría considerarse altamente efectivo
máximo de repeticiones (MNR).
introducir intervalos de descanso entre repeticiones para lograr un alto volumen de
entrenamiento de alta intensidad.
Los principales hallazgos de este estudio fueron que después de 12 semanas (a) ISR resultó en
No hubo diferencias significativas entre los grupos para la carga de volumen total de los
una mayor producción de fuerza y potencia en el ejercicio de press de banca y salto vertical,
JONATHAN M. OLIVER, ANDREW R. JAGIM, ADAM C. el propósito de nuestra invesogación fue determinar si el levantamientos principales. En potencia No hubo diferencias significativas entre los grupos en las
Los sujetos en TRD( tradicional) realizaron un protocolo de entrenamiento hipertrófico (b) la producción de potencia medida durante la sentadilla paralela se acercó a la significación
SANCHEZ, MICHELLE A. MARDOCK, KATHERINE A. KELLY, entrenamiento de hipertrofia en descansos dentro del mediciones de potencia en la línea de base. Los sujetos en ISR experimentaron mayores ganancias en
GREATER GAINS IN STRENGTH AND POWER WITH INTRASET REST INTERVALS estándar de 4 series de 10 repeticiones para todos los levantamientos principales con 120 en comparación con TRD, y (c) cuando se normalizó al peso corporal y la masa magra, ISR fue
12º 2013 HOLLY J. MEREDITH, GERALD L. SMITH, MIKE GREENWOOD, conjunto (ISR), igualado con la carga de volumen total y el 22 sujetos con al menos 2 años de experiencia, CLUSTER Press banca y sentadilla con salto PWRBP. En la Figura 2A se presenta una representación gráfica del aumento de porcentaje en PWRBP.
IN HYPERTROPHIC TRAINING segundos de descanso entre series. ISR (descanso dentro del conjunto) realizó 8 series de 5 superior, (d) la diferencia de potencia absoluta en el press de banca fue mayor en el ejercicio
JANET L. PARKER, STEVEN E. RIECHMAN, JAMES D. descanso, mejoró la potencia más que el entrenamiento de Se observaron aumentos similares en PWRBS en ambos grupos. En fuerza muscular, No hubo
repeticiones con 60 segundos de descanso. de press de banca con el uso de ISR, (e) ISR produjo mayores aumentos de fuerza en el press
FLUCKEY, STEPHEN F. CROUSE, AND RICHARD B. KREIDER. hipertrofia tradicional (TRD). 12 semanas de estudio diferencias significativas entre los grupos observados al inicio del estudio en 1RMBP o 1RMBS. Solo los
de banca y ejercicios de sentadilla hacia atrás paralelos, (f) ISR produjo ganancias similares
sujetos en ISR experimentaron un aumento a las 4, 8 y 12 semanas.
en masa magra.

Nombre Articulo Año Autores Objetivo Muestra Técnica Ejercicios Resultados Discusión

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