VELOCIDAD ACÍCLICA / GESTUAL

Es la Capacidad para realizar un movimiento segmentario o global en el menor tiempo posible”

(Generelo y Tierz,1994).

La velocidad de cada movimiento individual depende, según Grosser et al. (1988), de la capacidad
de coordinación (factores nerviosos y musculares): * La coordinación es la colaboración entre el
sistema nervioso central (SNC) y la musculatura del esqueleto al efectuar un movimiento voluntario. *
Es posible valorar la cuestión de la rapidez de un movimiento en base a la capacidad de
coordinación.

En la misma línea García Manso et al. (1996) afirman que “mientras que en los movimientos cíclicos
el acento en el rendimiento se situaba en el nivel de desarrollo de las capacidades condicionales, en
los movimientos acíclicos el acento se sitúa en las capacidades coordinativas y en la toma de
decisión.”

Los factores que influyen en la velocidad gestual son los siguientes:

 Nivel de aprendizaje del gesto: si el deportista tiene una serie de patrones motores
automatizados (técnica) realizará con mayor rapidez el movimiento adecuado a la situación. Ya
hemos visto en el esquema inicial de García Manso et al. (1996), que la técnica es un aspecto
que influye en la velocidad. Por ejemplo, un tenista avezado realiza el saque con mucha mayor
velocidad que un principiante.
 Localización y orientación espacial: según la dirección del movimiento o el plano en que se
realice; por ejemplo, salto y giro en el aire a derecha e izquierda en comparación con giros en el
suelo sobre el eje longitudinal.
 El miembro utilizado: existen diferencias entre los miembros superiores e inferiores, y el lado
dominante y no dominante.
 La toma de decisión: según sea mayor o menor el tiempo empleado en ella.
Se trata de la capacidad de un segmento (mano, pierna) o una cadena cinética para ejecutar un
movimiento o un conjunto de movimientos a la máxima velocidad, consiguiendo máxima eficacia y
una mínima fatiga. Es segmentaria, ya que se realiza una acción a gran velocidad, un gesto, con un
segmento del cuerpo, no con todo el conjunto corporal, normalmente se trata de un brazo y/o de una
pierna.

Coloquialmente se habla de reflejos, pero terminológica y conceptualmente es un error. Los reflejos

no son entrenables, ya que son programas motores fijos que se tienen en el sistema nervioso
central. Sobre los reflejos no se puede actuar, ya que, al igual que la velocidad de reacción, son un
concepto igualmente nervioso, dependen de tiempos de percepción, de decisión y de ejecución.

Factores de los que depende la velocidad acíclica:

 Resistencia a vencer: A mayor resistencia, menor velocidad, y viceversa.
 Fuerza de contracción muscular: A mayor fuerza de contracción muscular, mayor velocidad y
viceversa.
TIPOS DE VELOCIDAD ACÍCLICA:
Velocidad acíclica pura: Difícil de entrenar porque pocas actividades deportivas son definidas por
este aspecto y porque tiene muy poco margen de mejora.

Velocidad acíclica contra resistencia: De la cual existen dos métodos de trabajo: Método
analítico (se utiliza en el transcurso de una misma sesión de ejercicios con resistencias superiores e
inferiores a las de competición. Se trabaja de manera analítica un único parámetro) y método de
acción variable (consiste en alternar en una misma sesión de ejercicios resistencias superiores,
iguales e inferiores a las de competición).

Factores musculares que influyen en la velocidad gestual:

- Factores a nivel muscular.
- Factores concernientes a la utilización del musculo.
- Factores concernientes a la coordinación de los diferentes músculos.
- Dichos mecanismos permiten una contracción rápida y eficaz del musculo.

La rapidez y la eficacia de la contracción dependen de:

 Velocidad de liberación del calcio: Cuando el estímulo nervioso llega al músculo, el calcio se
libera para permitir que se formen las uniones entre la actina y la miosina. Fox y Matthews
afirman que la velocidad con la cual el calcio se libera influye directamente en la velocidad de
contracción del músculo.
 Tasa de ATP del músculo: La reacción muscular depende de la cantidad de ATP que contenga
el músculo.
 Porcentaje de fibras rápidas: Cuantas más fibras rápidas contenga el músculo, más fuerte y
más rápida es la contracción muscular, siendo capaz de mover más rápidamente la articulación
concerniente.

Por todo ello resulta evidente que la velocidad gestual depende en gran parte de la utilización del
músculo, de la sincronización de las unidades motoras, de que se seleccionen las fibras rápidas y de
una relajación máxima de los antagonistas.

¿Qué se debe tener en cuenta para trabajar la velocidad acíclica?

Técnica aprendida: Se ha de saber lo que hay que hacer, y hacerlo bien.
Máxima velocidad de ejecución: Realizar el movimiento a la máxima velocidad.
Reducir la resistencia a vencer: Minimizar la resistencia a superar con el movimiento.

Agilidad y capacidad para cambiar de dirección

Tanto en los deportes de pista como en los de campo, existe un número sustancial de movimientos
planificados para cambiar de dirección, así como cambios de dirección como respuesta al
movimiento de la pelota, al juego o a los oponentes.
En deportes como el béisbol, el softball, el fútbol americano y el baloncesto, los atletas toman una
decisión antes de iniciar el movimiento sobre el trayecto que van a correr. Estos patrones a menudo
incluyen cambios rápidos o repentinos de dirección, por ejemplo, el inicio de un esprín explosivo tras
un desplazamiento con pasos laterales de una base, o correr siguiendo una trayectoria antes de la
recepción del balón. Sin embargo, muchos deportes incluyen también rápidos cambios de dirección
en respuesta a los contrarios o a situaciones tácticas. Estas respuestas ocurren en jugadas tanto
ofensivas como defensivas, y el movimiento físico y los aspectos perceptivo-cognitivos de esas
acciones imponen distintas exigencias al atleta.
Por lo tanto, hay que entender perfectamente los factores asociados con la agilidad desde un punto
de vista físico (capacidad para los cambios de dirección) en combinación con los aspectos
perceptivo-cognitivos (agilidad).

Factores que influyen en los cambios de dirección y en la capacidad perceptivo-cognitiva

Cada vez está más claro que el tiempo de contacto con el suelo y la fuerza de reacción contra el
suelo durante la fase de apoyo de un movimiento aportan un valioso conocimiento sobre los factores
físicos que influyen en la ejecución de los cambios de dirección, al igual que hay que tener en cuenta
los factores perceptivo-cognitivos en lo referente a la agilidad.

Los cambios de dirección y los movimientos de agilidad ejecutando recortes con ángulos agudos
(menos de 75°) y asociados con tiempos más cortos de contacto con el suelo (menos de 250 ms) se
benefician de un entrenamiento similar al de velocidad en lo referente a las exigencias físicas,
aunque, sin embargo, requieren entrenamiento perceptivo-cognitivo adicional. Por otra parte, cuando
un cambio de dirección implica un ángulo más agresivo en los recortes (equivalente o mayor de 75°),
la duración del tiempo de contacto supera a menudo los 250 ms debido a que se necesita una mayor
fuerza de frenado.

Por tanto, hay que plantearse aumentar el énfasis en la fuerza excéntrica y en la fuerza máxima junto
con la explosividad concéntrica requerida durante la reaceleración.
De especial interés es el efecto de diversos métodos de cambio de dirección (con recortes del mismo
grado) sobre la fuerza de reacción contra el suelo y los tiempos de contacto con el suelo.

Capacidad perceptivo-cognitiva
Cuando existe la capacidad física para cambiar de dirección con rapidez, nos podemos centrar en
los componentes de la capacidad perceptivo-cognitiva que se deben desarrollar para aunar la
capacidad de actuar física y mentalmente sobre el terreno de juego. La capacidad perceptivo-
cognitiva contiene varios componentes: el barrido visual, la anticipación, el reconocimiento de
patrones, la percepción de la realidad, la toma de decisiones, la sincronización y la precisión, y el
tiempo de reacción. Muchos de estos aspectos del desarrollo son específicos del deporte, y una
exposición generalista queda fuera del alcance de este manual.

Pautas técnicas e instrucción deportiva

En comparación con los esprines, la agilidad y los cambios de dirección tienen un mayor número de
grados de libertad debido a la multitud de movimientos que ocurren durante un cambio de dirección.
Además, la agilidad, restringida o determinada por los oponentes u otras restricciones tácticas, no se
puede entrenar mediante una sola técnica. No obstante, las siguientes son algunas pautas técnicas y
sugerencias de instrucción:
 Foco visual
• Al cambiar de dirección como respuesta a la presencia de un contrario (sea en ataque o en
defensa), el atleta se debe centrar en los hombros, el tronco y las caderas.
• Después de la anticipación de la acción, a menos que se intente una finta, el atleta debe reconducir
rápidamente la atención a una nueva área para ayudar a dirigir la transición del cuerpo.
 Posición del cuerpo durante el frenado y la nueva aceleración
• Control del tronco encaminado a la desaceleración (disminución del movimiento del tronco).
• Durante la fase estática, se reorienta el tronco y las caderas en la dirección pretendida del nuevo
movimiento para permitir una nueva y más eficaz aceleración.
• Al igual que con la mecánica de la aceleración, la inclinación del cuerpo es fundamental para la
correcta aplicación de fuerza contra el suelo con la poderosa alineación de los tobillos, rodillas y
caderas, y a través del tronco y los hombros.
• El inicio y final de los cambios de dirección se debe producir con un centro de masa más bajo; al
practicar cambios de dirección con pasos laterales, es vital mantener bajo este centro de masa).
 Acción de las piernas
• Se garantiza que el atleta pueda disipar eficazmente o tolerar las cargas excéntricas de la acción
de frenado en todo un arco eficaz de movimiento de la rodilla para evitar un estilo de frenado con las
piernas rígidas.
• Se hace hincapié en «ejercer fuerza para alejarse del suelo» con el fin de mejorar el rendimiento,
sobre todo durante el aprendizaje en ejercicios cerrados. El foco externo de atención —mediante
instrucciones para centrarse en el suelo en vez de en una parte del cuerpo— ha demostrado mejorar
la ejecución de los cambios de dirección.
Acción de los brazos
• Se deben usar acciones poderosas con los brazos para facilitar la impulsión con las piernas.
• Se garantizará que la acción de los brazos no sea contraproducente (es decir, que no cause una
disminución de la velocidad o eficacia), sobre todo durante la transición entre cambios complicados
de dirección (p. ej., de correr de espaldas a esprintar hacia delante).

Objetivos del entrenamiento de la Agilidad

Los tres objetivos de la agilidad son mejorar la capacidad perceptivo-cognitiva en diversas
situaciones y escenarios tácticos, frenar con rapidez y eficacia del propio momento, y volver a
acelerar con rapidez en la nueva dirección

TÉCNICA PARA EL ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO

El concepto ejercicio pliométrico hace referencia a aquellas actividades que permiten a un músculo
alcanzar su fuerza máxima en el menor tiempo posible. El término pliométrico es una combinación de
dos étimos griegos que literalmente significan «aumento de la longitud» (plio = más; metrico =
medida). Desde un punto de vista práctico, la definición de ejercicio pliométrico es un movimiento
potente y rápido por medio de un pre-estiramiento o contra-movimiento, en que interviene el ciclo de
estiramiento-acortamiento (CEA). El propósito del ejercicio pliométrico es aumentar la potencia de los
movimientos posteriores mediante el uso tanto de los componentes elásticos naturales del músculo y
el tendón como del reflejo de estiramiento.
Ciclo de estiramiento-acortamiento
El ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) emplea la capacidad de almacenamiento de energía
del CES y la estimulación del reflejo de estiramiento para facilitar un incremento máximo del
reclutamiento muscular durante un tiempo mínimo. El CEA implica tres fases diferenciadas como se
muestra en la tabla 18.1. Aunque la tabla delinee los procesos mecánicos y neurofisiológicos
individuales del CEA, es importante recordar que todos estos procesos no se producen
necesariamente en la fase dada. Es decir, algunos de los procesos tal vez duren más o requieran
menos tiempo que el concedido en la fase.

La fase I es la fase excéntrica, que comprende la precarga del grupo o grupos musculares agonistas.
Durante esta fase, el CES almacena energía elástica y se estimulan los husos musculares. A medida
que se estiran los husos musculares, envían una señal a la raíz ventral de la médula espinal a través
de las fibras nerviosas aferentes tipo Ia.
Para visualizar la fase excéntrica, pensemos en el salto de longitud. El tiempo desde la batida del pie
hasta el final de ese movimiento constituye la fase excéntrica (figura 18.3a).

La fase II es el tiempo que transcurre entre la fase excéntrica y la fase concéntrica y se denomina
fase de amortización (o transición). Es el momento entre el final de la fase excéntrica y el inicio de
la acción muscular concéntrica. Hay un retraso entre las acciones musculares excéntrica y
concéntrica durante el cual los nervios aferentes tipo Ia forman sinapsis con las motoneuronas α
presentes en la raíz ventral de la médula espinal. Las motoneuronas α transmiten a continuación
señales al grupo muscular agonista. Esta fase del CEA tal vez sea la más crucial para permitir una
mayor producción de potencia; su duración debe ser corta. Si la fase de amortización dura
demasiado, la energía almacenada durante la fase excéntrica se disipa en forma de calor, y el reflejo
de estiramiento no aumentará la actividad muscular durante la fase concéntrica. Una vez que el
saltador ha concluido la batida y el movimiento se ha interrumpido es porque ha empezado la fase de
amortización. En cuanto el movimiento se reinicia otra vez, la fase de amortización se da por
concluida.

La fase concéntrica, la fase III, es la respuesta del cuerpo a las fases excéntrica y de amortización.
En esta fase, la energía almacenada en el CES durante la fase excéntrica se usa para aumentar la
fuerza del movimiento siguiente o se disipa en forma de calor. Esta energía elástica almacenada
aumenta la fuerza producida durante el movimiento de la fase concéntrica, superando la de una
acción muscular concéntrica aislada.
Además, las motoneuronas α estimulan el grupo muscular agonista, con lo que se produce una
acción muscular concéntrica refleja (es decir, el reflejo de estiramiento). La eficacia de estos
subsistemas es esencial para la correcta ejecución de los ejercicios pliométricos. Una vez más, hay
que visualizar al atleta dando un salto de longitud. En cuanto el movimiento se inicia en dirección
ascendente, la fase de amortización ha concluido y ha comenzado la fase concéntrica del CEA. En
este ejemplo, uno de los músculos agonistas es el gastrocnemio. Durante la batida, el gastrocnemio
experimenta un rápido estiramiento (fase excéntrica); se produce un retraso en el movimiento (fase
de amortización) y luego el músculo procede concéntricamente a la flexión plantar del tobillo, lo cual
permite al atleta despegar del suelo (fase concéntrica).
Pasos para cumplir con un programa de entrenamiento pliométrico
1. Se evalúa al atleta, lo cual incluye el deporte y la historia del entrenamiento del
sujeto.
2. Se establecen los objetivos específicos del atleta, su deporte y posición en el campo.
3. Se asignan las variables para el diseño de un programa adecuado de entrenamiento pliométrico,
abordando aspectos como la intensidad, la frecuencia, la recuperación, el volumen y la duración del
programa.
4. Se enseña al atleta la técnica correcta de salto, aterrizaje y lanzamiento.
5. Se avanza correctamente en el programa de entrenamiento pliométrico.

EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS

Ejercicios pliométricos con el hemicuerpo inferior

SALTOS SIN DESPLAZAMIENTO

1 Salto vertical de tobillo con los pies juntos
2 Salto vertical de tobillo a una pierna
3 Sentadilla con salto vertical
4 Salto vertical y alcanzar
5 Salto vertical con las dos piernas y rodillas al pecho
6 Sentadilla elongada y salto vertical
7 Sentadilla elongada y salto vertical con pedaleo
8 Salto vertical a una pierna y rodilla al pecho
9 Salto de carpa

SALTOS DE PIE
10 Salto vertical con los pies juntos
11 Salto vertical a una pierna
12 Salto de obstáculo con los pies juntos
13 Salto de longitud sin carrerilla

SALTOS MÚLTIPLES
14 Salto de longitud con los pies juntos
15 Saltos en zigzag con los pies juntos
16 Salto de longitud a una pierna
17 Salto de valla con los pies juntos
18 Salto lateral de obstáculos con los pies juntos
19 Ejercicio de salto con cuatro obstáculos

BOTES
20 Skipping
21 Skipping de potencia
22 Skipping hacia atrás
23 Skipping lateral
24 Botes alternando piernas y brazos contralaterales
25 Botes alternando piernas y a dos brazos

EJERCICIOS CON CAJÓN

26 Despegue vertical a una pierna sobre un cajón
27 Despegue vertical a una pierna sobre un cajón y alternando piernas
28 Despegue vertical a una pierna apoyada de lado sobre un cajón
29 Despegue vertical con apoyo lateral sobre banco alternando piernas
30 Salto vertical sobre un cajón con los pies juntos
31 Salto vertical sobre un cajón a una pierna
32 Sentadilla con salto vertical sobre un cajón
33 Salto lateral sobre un cajón con los pies juntos
34 Caer desde un cajón y aterrizaje congelado

SALTOS DE PROFUNDIDAD
35 Caer desde un cajón y salto vertical con los pies juntos
36 Caer desde un cajón y salto vertical con los pies juntos a un segundo cajón
37 Caer desde un cajón, sentadilla y salto vertical con los pies juntos
38 Caer desde un cajón y movimiento lateral
39 Caer desde un cajón y salto de longitud sin carrerilla con los pies juntos
40 Caer desde un cajón, aterrizar y girar el cuerpo 180°
41 Caer desde un cajón sobre un pie y salto vertical con ese mismo pie

Ejercicios pliométricos con el hemicuerpo superior

LANZAMIENTOS
42 Pase de pecho
43 Lanzamiento con las dos manos por encima de la cabeza
44 Lanzamiento lateral a dos manos
45 Lanzamiento a una mano
46 Lanzamiento vertical de un balón medicinal dejado caer desde una altura

FLEXIONES PLIOMÉTRICAS DE BRAZOS

47 Flexiones de profundidad

Ejercicios pliométricos con el tronco

48 Flexiones de abdominales hasta 45°

Referencias bibliográficas:

- Bompa, Tudor (2009). Entrenamiento de equipos deportivos. Badalona: Paidotribo.

- Brown, Lee (2007). Entrenamiento de velocidad, agilidad y rapidez. Badalona: Paidotribo.
- Cometi, Gilles (2002). El entrenamiento de la velocidad. Barcelona: Paidotribo.
- Grosser, Manfred (1988). Principios del entrenamiento deportivo. Barcelona: Martínez Roca.
- Jorge Vizuete, Javier (2010). Entrenamiento de la velocidad en los deportes colectivos. Máster
profesional en alto rendimiento: Deportes de equipo.
- Moyano, Mauricio (2011). Metodología del entrenamiento de la agilidad y velocidad en deportes de
prestación acíclica. Curso a distancia de entrenamiento en deportes acíclicos.
- Moyano, Mauricio (2011). Metodología del entrenamiento de la potencia muscular en los deportes
acíclicos. Curso a distancia de entrenamiento en deportes acíclicos.
- VV. AA. (-) Bases bioquímicas del ejercicio de alta intensidad. Artículo científico.
- Weineck, Jürgen (2005). Entrenamiento total. Barcelona: Paidotribo.
- G. Gregory Haff. N. Travis Triplett. Principios del entrenamiento de la fuerza y del
acondicionamiento fpisico. Paidotribo