Plan Nutricional

Personalizado

Paciente: Luis Negrón

Diagnóstico nutricional
Diagnósticos:migraña crónica Objetivo: reducción de peso y rendimiento
Estatura: 1.70 m deportivo (maratón)
Edad: 44 años Paquete: 2/4 citas
Peso objetivo: 72kg

Fecha Peso (kg) Perímetro %Grasa Grasa %Masa Índice Diagnóstico

cintura corporal Visceral muscular de masa nutricional
(cm) corporal
11/11/21 83.5 107cm - - - 28.9 Sobrepeso
18/11/21 83.1 - - - - 28.7 sobrepeso

actividad física: Correr 4km promedio 3v/semana + 10km 1/v fin de semana.

Sueño: Mejorar horas de sueño, importante proceso de reparación para el cuerpo.

Suplementos
1. Vitamina D, 1000 UI, 1 cápsula con el almuerzo
2. Magnesol, 1 sobre todas las noches.
3. Bagovital 1 sobre + enterogermina 1 ampolla por 10 días, en ayunas.
Pautas generales
Condimentar comidas principales, ensaladas y cremas con hierbas y especias como orégano, romero, cúrcuma,
perejil, albahaca, paprika, kion, comino, canela, mostaza, etc. Son potentes antiinflamatorios y antioxidantes .
• Incluir infusiones de hierbas y especias y té verde luego de las comidas.
• Consumir una variedad de verduras de distintos tipos, preferir las verduras de hoja verde, crucíferas (brócoli,
col, coliflor, arúgula, kale, berros, rábano, nabo), espárragos, poro, cebolla, hongos, germinados y verduras de
colores rojo, amarillo y anaranjado.
• Preparaciones: guisos, a la plancha, al vapor, al horno o salteado. Evitar: frituras. Cocinar con aceite
pincelado o verter en una botellita de spray o esparcir con papel toalla para evitar usar demasiado.
• Cambiar sal de maras por sal de mesa para asegurar una ingesta adecuada de yodo. Consumir máximo 1 cdita al
día para cubrir requerimientos y cuidar salud cardiovascular.
• Cambiar el café instantáneo por café pasado.
• Si quieres comprar una leche vegetal (e.g. almendras, coco, macadamia, cashews, avellanas, entre otros) debe ser
fortificada con calcio y sin azúcar añadido. También puedes hacerlas en casa, sin azúcares ni aditivos.
• Evitar consumir té negro, verde o café con las comidas, pues puede interferir en la absorción de ciertos
nutrientes importantes como hierro y calcio.
• El arroz y los tubérculos se cocinan previamente y se dejan enfriar. Luego se pueden recalentar y servir.
• Dejar remojando la quinua o arroz en agua 1 día antes. Cocinar y eliminar el agua del primer hervor. Volver a
agregarle agua para seguir con la cocción y volver a eliminar el agua.
• Consumir pescado azul 2 a 3 veces por semana (atún, caballa, salmón, trucha, sardinas, jurel, anchovetas,
bonito, etc.) y variar de tipo de pescado (sobre todo los grandes) para evitar acumulación de metales pesados.
Consumir pescado blanco 1 vez por semana, evitar la tilapia, merluza y basa (pescados de criadero).
• 1 porción de vegetales = 1 tz de verduras cocidas o 2 tazas de verduras frescas, en ensaladas, sopas o cremas o
dentro de preparaciones.
• Para aliños, usar aceite de oliva o palta extra virgen, que vengan en botella oscura para protegerlos de la
oxidación. Para cocinar, usar poco aceite y preferir aceite de oliva virgen. El aceite de palta para cocciones a
temperaturas altas. También puedes usar de coco, más ocasionalmente. En general, recomiendo no someter las
grasas a calor y añadirlas al final.
• Tomar suficiente agua es importante para mantener una digestión saludable, reducir el cansancio, tener una
piel sana y mantenernos saludables en general. Por esto es tan importante hidratarnos desde que nos
despertamos, durante el día y mientras realizamos actividad física. El consumo diario debería ser entre 2.5 y 3
litros por día. Esto incluye infusiones. No esperes a tener sed para tomar agua, pues es un indicador de que ya
estás deshidratado.

Las porciones se miden con tazas 1 TAZA =240ML

y cucharas de repostería o balanza
1 CDA = 15ML
1 CDITA =5ML
 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Actividad
Física
Desayuno Huevos y fruta Overnight oats Panqueques Huevos y jugo Overnight oats Panqueques Huevos y avena
salados salados

2 vasos de agua pura o 1 infusión +opcional, fruta o o 1 barrita mamalama

Almuerzo Lentejas con Seco con papa Pollo con Pescado teriyaki Ají de gallina Estofado de pollo pavo a la mostaza
pescado pimientos

Merienda 2 vasos de agua pura o 1 infusión + opcional, Yogurt natural o frutos secos

Cena Crema de Soufflé Crema de tomate Sopa criolla Vegetales y pavo Ensalada de Vegetales y pollo al
espinaca al airfyer campestre airfyer
Desayuno
• Tomar antes del desayuno suplementos y 2 vasos de agua.

Huevos y fruta
• 2 huevos + 2 claras, tortilla/revueltos + 2/3 tz de verduras
• 1.5 tz de fruta picada (piña, papaya, melón, sandía, fresa, mandarina, naranja, entre otras) servir
con 1 cdita ajonjolí

Huevos y jugo
• 2 huevos + 2 claras, tortilla/revueltos + 2/3 tz de verduras
• Licuar 1 tz de fruta (piña, papaya, melón, sandía, fresa, mandarina, naranja, granadilla) + 2 cdas
de chía + agua

Panqueques salados
Mezclar 1 huevo + 2 claras + 1/3 tz de avena en hojuelas + sal. Freír a la sartén tipo panqueques. Acompañar
con ¼ unid de palta pequeña u 8 unid de aceitunas

Avena overnight
• 1/3 tz de avena
• 1 cda de chía
• 3 mitades de nueces o pecanas picadas
• 1/2 plátano chancado o 1/2 manzana rallada + 4 fresas picadas
• 3/4 tz de yogurt la abuela o vakimú o tigo natural/griego bajo en grasas + agua
• canela

Mezclar en un taper o recipiente hermético y dejar reposando todos los ingredientes en la refrigeradora toda
la noche.

* Huevos y avena (post-entrenamiento 10km)

• 2 huevos + 2 claras, pasados, duros o escalfados o en tortilla de verduras
• 1/3 tz de avena cocida con agua + canela + clavo *consistencia espesa. Servir con ½ tz de fruta + 3
unid de nueces o pecanas o 5 almendras

Algunos tips:
• Mantenerte bien hidratado la noche anterior y antes de correr. Si tu orina esta muy oscura o sales
con sed, ya estás deshidratado. El agua es la mejor opción, intenta tomar medio litro antes de
correr, puedes añadirle 1 pizca de sal y limón para hidratarte mejor. evita la bebidas hidratantes
azucaradas a menos que vayas a correr distancias largas que duren +60 minutos.
• Intente tomar líquidos cada 15 minutos durante la carrera con 100 - 200 ml. También puedes beber
bebidas deportivas que reemplazan los electrolitos y los líquidos perdidos durante el ejercicio, pero
es poco probable que necesites el azúcar adicional para solo 10k.
• Café: la cafeína ayuda al rendimiento en carreras de larga distancia. También ayuda a activar el
proceso de digestión, solo asegúrate de tener suficiente tiempo por la mañana, tomarlo por lo
menos 30 minutos antes.
• Náuseas antes de correr: Prueba el chicle o té de menta/hierbabuena/kion o lavarte los dientes,
Ayudan a a suprimir las náuseas por la mañana antes de las carreras.
Almuerzos
• Tomar 1 vaso de agua antes de comer y 1 infusión herbal al terminar.

Lentejas con pescado

• 2/3 tz lentejas cocidas c/ guiso de tomate, cebolla y ajo
• 150g de filete de pescado azul/graso
• 1 porción de verduras (ensalada fresca, cocida, crema, sopa) + 1 cdita de aceite de oliva + especias y
hierbas de alimentos libres

Seco con papa

• 150 de lomo
• 1/8 de cebolla roja
• 1 cdita de ajo molido
• Tiritas de ají amarillo o ají amarillo molido
• 1 cda de alverjitas
• 1 tz papa cocida
• Salsa criolla: cebolla, tomate y ají macerados en vinagre, limón, sal y pimienta
• 1 porción de verduras (ensalada fresca, cocida, crema, sopa) + 1 cdita de aceite de oliva + especias y
hierbas de alimentos libres

Sellar ligeramente el lomo en trozos y reservar. En la misma sartén caliente, freír cebolla, ajpo y ají
amarillo molido. Licuar el culantro y agua y agregar el aderezo. Incoporar las alverjitas y el lomo y cocinar
hasta que todo esté cocido. Acompañar con salsa criolla.

Pollo con pimientos

• Pimiento verde y rojo
• 2 cditas de queso mozzarella bajo en grasas rallado (20g)
• 150g de pollo
• sillao, mostaza y sal
• 1 taza de arroz integral cocido
• 1 porción de verduras (ensalada fresca, cocida, crema, sopa) + 1 cdita de aceite de oliva +
especias y hierbas de alimentos libres

Enrollar tiras de pimiento verde y rojo y 2 cditas de queso mozzarella en un filete de pechuga de pollo,
amarrar con un hilo para que no se desarme, sazonar con sillao, mostaza y sal, cocinar al horno, retirar el
hilo antes de servir.

Pescado teriyaki
• 150g de pescado blanco
• Salsa: ¼ de cebolla picada + 1 cda de pimientos picados + 1 cdita de sillao + ½ naranja hecha jugo
• 1 tz de arroz integral
• 1 porción de verduras (ensalada fresca, cocida, crema, sopa) + 2 cdita de aceite de oliva + especias y
hierbas de alimentos

Cortar el pollo el tiras, sazonar con ajo, sal y pimienta y freir en aceite en spray. Reservar. En la misma
sartén, saltear la cebolla y los pimientos. Agregar el pollo cocido, el jugo de naranja y 1 cdita de sillao.
Agregar el pollo, mezclar y servir.
Ají de gallina
• 150g de pechuga de pollo
• 1/2 pan bimbo doble fibra
• Leche descremada
• ¼ de cebolla picada
• ½ cdita de ajo en pasta
• Ají amarillo
• 2/3 taza de arroz integral cocido
• 1 porción de verduras (ensalada fresca, cocida, crema, sopa) + especias y hierbas de alimentos libres

Sancochar el pollo en agua y sal y deshilachar. Reservar el caldo. Remojar el pan en leche descremada. Freír la
cebolla con el ajo y agregar el ají amarillo licuado al gusto con el caldo de pollo y el pan. Cocinar y agregar
más caldo si es necesario. Agregar el pollo deshilachado y cocinar unos minutos.

Estofado de pollo
• 150g de pollo
• 1 diente de ajo
• 1/4 de cebolla
• 1 hoja de laurel
• 1 tomate
• Ají panca
• Sal, pimienta u comino al gusto
• 1 hongo seco
• 1⁄4 de zanahoria en rodajas
• 1 cda de averjitas
• 1 tz de arroz integral cocido
• 1 porción de verduras (ensalada fresca, cocida, crema, sopa) + 1 cdita de aceite de oliva + especias y
hierbas de alimentos libres o o 2 cdas aliño cremoso

Dorar pollo y reservar. Dorar ajo y cebolla, pasta de tomate, ají, comino y papa en cubos en aceite en spray
hasta que se vuelvan sofrito. Luego, agregar zanahoria, papa y alverjitas, hoja de laurel, hongo. Agregar
agua. Remueve y cocina 10-20 minutos a fuego medio con la tapa puesta o hasta que la zanahoria esté suave y
el pollo cocido. Acompañar con frijoles.

pavo a la mostaza
• 150g de pechuga de pavo
• ¼ poro picado
• 1/2 cdita de mostaza
• ½ cdita de estragón o orégano
• 1/4 taza de leche descremada
• 1/4 cdita de ajo
• 1 cdita de sillao
• 50g de champiñones
• 1 unid tz de papa blanca *con piel
• 1 porción de verduras (ensalada fresca, cocida, crema, sopa) + 1 cdita de aceite de oliva + especias y
hierbas de alimentos libres + ½ palta

Sazonar pavo con sal, ajo, pimienta y cocinar a la plancha. Salsa: freír ¼ poro picado, mostaza, estragón o
orégano. Agregar la leche vegetal, sillao y champiñones en láminas a la sartén y reducir salsa.
Snack media mañana *solo si tienes hambre
• 1 pieza de fruta (mandarina, pera, manzana, naranja, caqui, durazno) o 2 pequeñas (granadilla,
mandarina, higos, ciruela, platano manzano) o 1 barrita mamalama

Snack media tarde *solo si tienes hambre

• 150g yogurt personal bajo en grasas, la abuela o tigo o danlac *sin azúcar ó ¼ tz o 1 puñado de
frutos secos

Cena
• Tomar 1-2 vasos de agua antes de comer. acompañar con una taza de infusión o té

Crema de espinaca
100-200g de espinacas + agua o caldo de verduras + sal y pimienta. Cocinar y licuar. 150g de pechuga de pollo
o pavo a la plancha o al airfyer.

Soufflé de verduras
4 huevos (2 yemas) + 2 cdita de queso mozzarella bajo en grasas + 1 tz verduras a elección (coliflor, brócoli,
alcachofa, champiñones, pimiento, espinaca, entre otros) + sal y pimienta
Cocinar verduras al vapor y esperar que enfríen un poco. Luego, mezclar la yema de huevo con las verduras
picadas. Batir las claras a punto nieve y agregar a la mezcla con el queso. Hornear a 180 C hasta que se dore.

Crema de tomate
Saltear 1⁄4 de cebolla + 1⁄4 de zanahoria rallada + orégano. Agregar 200g de tomates pelados y sin pepa +
caldo de verduras o agua. Cocinar y licuar. acompañar con 150g de pechuga de pollo o pavo a la plancha o al
airfyer.

Sopa criolla
Saltear 1⁄4 de cebolla blanca picada + 1⁄2 diente de ajo molido + 1 cdita de pasta de tomate + 100g de carne
molida *sin grasa + ají panca molido al gusto. Agregar 1 tomate pelado y picado + orégano. Agregar caldo de
verduras o agua. Al hervir, agregar 1⁄2 zanahoria. Cocinar hasta que los vegetales estén tiernos. añadir 1
chorro de leche.

Vegetales y pavo al airfyer

150g pechuga de pavo, picada en trozos pequeños + 2 tz de vegetales en cubos (e.g. zapallito, pimiento, cebolla
picada, berenjena, brócoli, entre otros). Marinar en un bowl con 1 cdita de aceite de oliva + sal, pimienta +
ajo + vinagre balsámico + hierbas aromáticas. Hornear a 400F por 10 minutos, agitando la canasta la mitad
del tiempo.

Ensalada campestre
2 tz lechuga + 1 tz espinaca picada, 1⁄4 taza de zanahoria rallada, 1⁄4 de cebolla blanca en aros + 1 tomate +
2 cda de perejil picado. Aliño: 1 cda de yogurt natural + 1/2cdita de vinagre blanco + ¼ cdita de mostaza +
1/8 cdita de pasta de ajo + pizca de comino + sal + pimienta. acompañar con 150g de pechuga de pollo o pavo
a la plancha o al airfyer.

Vegetales y pollo al airfyer

150g pechuga de pollo, picada en trozos pequeños + 2 tz de vegetales en cubos (e.g. zanahoria, pimiento,
cebolla picada, coliflor, brócoli, entre otros). Marinar en un bowl con 1 cdita de aceite de oliva + sal,
paprika + comino + ajo + sillao + orégano. Hornear a 400F por 10 minutos, agitando la canasta la mitad del
tiempo.