Scribd Logo
Cargar

¡Te damos la bienvenida a Scribd!

  • 26 vistas

    Plan de Alimentación

    Cargado por

    carolina

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como DOCX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd

    Plan de Alimentación

    Cargado por

    carolina
    26 vistas3 páginas

    Título original

    PLAN DE ALIMENTACIÓN

    Derechos de autor

    © © All Rights Reserved

    Formatos disponibles

    DOCX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd

    ¿Le pareció útil este documento?

    ¿Este contenido es inapropiado?

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como DOCX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
    Descargar como docx, pdf o txt
    26 vistas3 páginas

    Plan de Alimentación

    Cargado por

    carolina

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como DOCX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
    Descargar como docx, pdf o txt
    Está en la página 1de 3

    PLAN DE ALIMENTACIÓN

    NUTRICIÓN ES SALUD
    INDICACIONES IMPORTANTES
     Horarios de comida cada 3 a 4 horas.
     Ingerir mínimo 2 litros de agua al día.
     Realizar ejercicio cardiovascular de ½ a 1 hora diariamente ( caminar
    rápido, trotar, practicar algún deporte).

    Horarios Opción 1 Opción 2 Opción 3


    DESAYUNO 1 Taza de leche 1 taza de bebida de 1 Taza yogurt light
    8:00 -9:00 semidescremada almendras ½ taza de granola
    1 taza de fruta picada 2 tostadas integrales 1 taza fruta picada
    (sandia, melon, piña) 1 huevo duro o tibio Jamon de pavo
    Omelet (1 huevo, 1 manzana
    champiñones y
    pimiento)
    MEDIA MAÑANA 1 fruta (pera) Taza de chochos con 1 fruta (manzana) y
    10:00 A 11:00 5 nueces cebolla y tomate Mix de frutos secos

    ALMUERZO 13:00 1 taza de sopa de 2 tazas de ensalada de 2 tazas de ensalada de


    A 14:00 lenteja, cebada, vegetales vegetales
    quinua (sin papas ni 2 cucharitas de aceite 60 gramos de carne
    fideo) de oliva (lomo, cerdo)
    60 gramos de pollo o 60 gramos de pollo ½ taza de arroz o 3
    pescado (pechuga, sin piel papas chiquitas
    corvina, salmon) 1/2 taza lenteja, frejol cocinada
    Ensalada 2 tazas de , garbanzo o tofu
    vegetales
    MEDIA TARDE 1 taza de té Frutas verdes picadas Barra energética
    16:00 A 17:00 Y 3 galletas saltinas (1 taza)

    CENA 19:00 A 20:00 Sopa solo de verduras Sopa solo de verduras *PROTEINA
    *PROTEINA (res, *PROTEINA (pavo, (pescado, pollo)
    cerdo o pollo) o res) Ensalada 1 taza de
    Ensalada 1 taza de Ensalada 1 taza de vegetales
    vegetales vegetales

    *PROTEINAS: Carne de res, cerdo, pescado, pechuga de pollo, pavo, salmon. Estos deben
    ser asados, horneados, air fryer o estofados. La porción debe ser del tamaño de la palma de
    la mano.
    Aumentar el consumo de pescado por lo menos 3 veces a la semana, bajar el consumo de
    carnes rojas máximo 2 veces a la semana y el resto de la semana pollo

    Dra. Carolina Lizarzaburu 1


    Nutricionista
    CALDOS: únicamente deben incluir verduras. No coloque cubos maggi ni grasas de
    animales, ni carbohidratos
    Recordar que el choclo, pastas, fideos, yuca, plátano, papa, pan, arroz, entre otros son
    CARBOHIDRATOS

    TENGA EN CONSIDERACION TODOS LOS PUNTOS MENCIONADOS:

     No consumir azúcar, miel ni panela. Utilice solo edulcorante como stevia o spleenda.
     No beba gaseosas ni jugos comerciales, ya que todos contienen azúcar.
     Usar sal con moderación.
     Puede usar condimentos a su gusto como: laurel, orégano, culantro, perejil, ajo,
    pimienta, canela, comino. Preferible no utilizar aderezos comerciales.
     Preferir alimentos integrales arroz integral, galletas integrales, entre otras..
     No consumir dulces, chocolates, caramelos ni productos de panadería. Caramelos,
    chocolates, dulces, mermeladas, jaleas, frutas enlatadas, secas o en confitadas, galletas
    de dulce, pasteles, cakes, pan dulce, helados, gelatina, merengues, flanes, pudines,
    crema de leche, mantequilla, manteca, mayonesa, nata, quesos maduros y grasosos
     No consumir bebidas alcohólicas durante el tratamiento solo es permitido ½ copa de
    vino tinto 3 veces a la semana.
     No abusar en el consumo de frutas ya que son alimentos muy buenos pero en exceso
    pueden causar aumento de peso.
     Trate de incrementar las actividades físicas como caminar en centros comerciales,
    preferir ir por gradas o realizar todos los trayectos a pie.
     No utilizar aceite en la preparación de los alimentos. Colocar 3 gotitas de aceite sobre
    las ensaladas o 1/8 de aguacate o 3 aceitunas.
     Los frutos secos como nueces y almendras son alimentos buenos pero durante la dieta
    debe bajar su consumo porque son altos en calorías.
     En circunstancias de pica o mucha ansiedad coma sandia o melón hace que se sacie.
     Sírvete los alimentos siempre en un mismo lugar y únicamente cuando estés sentado a
    la mesa
     No comer cuando está realizando otra actividad (viendo TV, leyendo)
     No tener alimentos a la vista cuando no es hora de comer
     Mastica bien los alimentos y de una forma lenta y pausada
     Fraccionar la alimentación en 5 o 6 comidas al día y establecer un horario fijo para cada
    una de ellas
    Dra. Carolina Lizarzaburu 2
    Nutricionista
     Toma diariamente por lo menos 2 litros de agua, 1 vaso una hora antes o después de
    cada comida
     Los lácteos que sean semidescremados

    ** RUTINA DE EJERCICIO
    HACER EJERCICIO 4 VECES A LA SEMANA mínimo, trata de aumentar ejercicios para
    mantener masa muscular como flexiones de peso o uso de pesas.
     Lunes : baile, zumba 30 minutos
     Martes: montar bicicleta o nadar en piscina en 30 minutos
     Miercoles: realizar yoga por 30 minutos
     Jueves: practicar deporte 30
     Viernes: baile o zumba 30 minutos
     Sabado:trotar 30 minutos y 5 flexiones de pecho

    Dra. Carolina Lizarzaburu 3


    Nutricionista

    También podría gustarte