X

CARMEN TRAINER

REDEFINE
TU FITNESS
DESAFÍO DE OCHO SEMANAS PARA
ADOPTAR UN ESTILO DE VIDA ACTIVO
 5 INTRO

7 MI PROGRESO

10 EL PLAN: ¿CÓMO FUNCIONA?

14 10 COSAS QUE TENER EN

CUENTA

16 SEMANA 1

21 SEMANA 2

26 SEMANA 3

31 SEMANA 4

36 MI PROGRESO
PÁGINA 2
 37 SEMANA 5

42 SEMANA 6

47 SEMANA 7

52 SEMANA 8

57 MI PROGRESO

58 CONSEJOS DE ALIMENTACIÓN

59 PLAN DE ALIMENTACIÓN

62 AGADECIMIENTOS

63 ¿DÓNDE ENCONTRARNOS?
PÁGINA 3
 Introducción
Somos Ana y Eliot, fundadores de Ganbatte
Superfoods. Una empresa wellness de complementos
alimenticios, que fomenta un estilo de vida equilibrado
y holístico a través de divulgación en nuestras redes
sociales. El objetivo de nuestra filosofía es permitirte
alcanzar tus metas de salud y fitness mientras
mantienes tu vida social y sentido de espontaneidad.

Navegar por Instagram puede ser abrumador, hay

mucha información de diferentes fuentes sobre la
mejor manera para entrenar que puede resultar
confusa.
Por eso, junto con la profesionalidad de Carmen
Trainer, hemos creado un reto de 8 semanas que te
ayudará a despertarte cada mañana emocionado/a y
motivado/a para entrenar.

Deja atrás el miedo al gimnasio o a la carrera matutina.

Es hora de variar, divertirse y empezar a ver
resultados. ¡Es el momento de cambiar y conseguir tus
objetivos!

Integrar este programa en tu vida no solo

transformará tu cuerpo y tu condición física, sino que
PÁGINA 5

cambiará por completo la forma en que percibes el

ejercicio. Queremos que lo disfrutes y lo integres en tu
vida de la manera más natural y sencilla posible.
 Las siguientes páginas deben imprimirse y completarse en
tres momentos diferentes. ¡Lo repito, 3 veces!
¿Entendido? ¡Perfecto!

Debes completar la primera página ahora, o justo antes

de comenzar a usar el programa. Piensa en ella como tu
carta de presentación, a la que podrás volver al final del
reto para ver los resultados. Sé honesto contigo mismo;
recuerda que, ¡probablemente seas el único que lo vea!
Incluye tantos detalles como sea posible. La mejor
sensación será al final de las 8 semanas, cuando puedas
reflexionar y ver cuanto has avanzado.

Cuatro semanas después de iniciar el programa, tendrás

que rellenar el mismo documento. Piensa en esto como tu
punto intermedio. Nuevamente, sé tan detallado como
sea posible y guárdalo junto con tu primera evaluación.
Este es un buen momento para reflexionar y comparar
resultados entre el inicio y el momento en el que te
encuentras. Esto te dará la oportunidad de hacer ajustes
a tu rutina, mentalidad o enfoque.

Por último, volverás a rellenar la ficha al final del

programa. Esto te permitirá comparar las tres
evaluaciones corporales, reflexionando sobre los cambios
que tanto tu mente como tu cuerpo han experimentado.

Siéntete orgulloso/a de lo que has logrado y piensa en

PÁGINA 7

estas evaluaciones corporales de manera positiva. Han

sido integradas en el programa para aumentar la
motivación, la responsabilidad y el seguimiento de
resultados de una manera sencilla.
 Mi progreso

FOTO FRONTAL FOTO TRASERA

PÁGINA 8

FOTO LATERAL FOTO POSANDO

MI PROGRESO

¿Cómo me siento con mi estado físico actual?

¿Cómo me siento con mi cuerpo?

¿Cuáles son mis objetivos para las próximas 4 semanas?

¿Qué me encanta de mi cuerpo?

 Nota: Encontrarás un video explicativo
de cómo realizar cada uno de los

ENTRENAMIENTOS ejercicios pinchando en el nombre del

ejercicio (donde se desplegará un
enlace con la ejecución correcta).
 TREN SUPERIOR & TREN INFERIOR

LOS EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN TE AYUDARÁN A

DAR FORMA AL CUERPO Y DESARROLLAR MASA
MUSCULAR. CADA ENTRENAMIENTO SE ENFOCA EN
UN GRUPO MUSCULAR DIFERENTE, INTEGRANDO
MOVIMIENTOS POTENTES Y FUNCIONALES PARA
AYUDAR A CONSTRUIR MÚSCULO Y QUEMAR GRASA.

ESTOS ENTRENAMIENTOS SE CENTRAN EN DEFINIR

LOS ABDOMINALES, FORMAR LOS GLÚTEOS Y
ESTILIZAR LOS BRAZOS Y PIERNAS. PREPÁRATE PARA
SUDAR.

MATERIAL:
COMBA

ESTERILLA

MANCUERNAS (3kg mínimo)

KETTLEBELL (6kg mínimo)

GOMAS
PÁGINA 10

BOTELLA DE AGUA
 HIIT WORKOUTS
PARA ESOS DÍAS EN LOS QUE ESTÁS LISTO/A PARA
SUDAR ABSOLUTAMENTE TODO, QUEMAR GRASA Y
EMPUJAR TU CUERPO A NUEVOS LÍMITES.

VAS A SUDAR... ¡Y MUCHO!

Estos entrenamientos han sido diseñados para someter a

tu cuerpo a un entrenamiento de alta intensidad, quema
de grasa y aeróbico que debería dejarte sintiendo que no
te queda nada más para dar. Queremos que tu camiseta
acabe empapada de sudor al final de estos HIIT
WORKOUTS.

CADA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO SE COMPONE DE

10 EJERCICIOS. Realizarás el ejercicio específico durante
el tiempo detallado, y luego descansarás durante 10
segundos. Repetirás los 10 ejercicios 3 veces para
completar el entrenamiento.

*Esfuérzate por respetar los 10 segundos de Repi t

3
descanso, se trata de mantener la intensidad
e

durante todo el entrenamiento, escucha tu

ro

cuerpo y no sobre pases tus límites.

ndas
PÁGINA 11
 Día de Actividad
Aquí es donde el programa se centra en ti y en lo que te
gusta hacer. Queremos que disfrutes de estar activo/a, y
que puedas mantener este nuevo estilo de vida fitness
que estás adoptando. Los días de actividad han sido
cuidadosamente integrados en el programa para darte
la oportunidad de probar nuevas actividades, estar al
aire libre, disfrutar de la actividad física y aprovechar
cualquier habilidad específica o pasatiempo que puedas
tener.

ENTRENAMIENTO 3, AQUÍ TE EXPLICAMOS CÓMO

FUNCIONA...

Hemos incluido una variedad de ejemplos y sugerencias

de actividades, que incluyen natación, entrenamientos al
aire libre, correr y estiramientos. Siéntete libre de utilizar
y completar cualquiera de estas actividades ¡O elige las
tuyas propias! Utiliza estos días como una oportunidad
para experimentar con nuevas actividades y probar esos
deportes que siempre has querido. Los días de actividad
están integrados tanto para tu salud mental como para
tu condición física. Algunos días podrías dar un paseo por
el vecindario con un amigo, otros días podrías probar
PÁGINA 12

una nueva clase de yoga o nadar. ¡Haz lo que haga feliz a

tu alma y cuerpo!
 CALENTAMIENTO

Un calentamiento de calidad no es solo esencial para la

prevención de lesiones, si no que también para
activarnos y que la sangre circule.

NO OLVIDES

Cada entrenamiento del programa, requiere que

completes un breve calentamiento de 5-10 minutos antes
de empezar. Si estás haciendo este programa en un
gimnasio, siéntete libre de usar la bicicleta o la máquina
elíptica durante 5-10 minutos. Si estás en casa, verás un
calentamiento al inicio de cada entrenamiento.

El calentamiento realmente puede ser lo que quieras, lo

más importante es que tu frecuencia cardíaca comience
a aumentar, tu labio superior comience a sudar un poco
y tu cuerpo caliente, listo para moverse.

Ejemplo:

20 X JUMPING JACKS
REPITE 15 X SENTADILLAS SIN PESO
PÁGINA 13

2 VECES 20´´ X SENTADILLA ISOMÉTRICA

10 X ZANCADAS SIN PESO
 10 COSAS QUE DEBES RECORDAR
NO TE COMPARES CON NADIE. Este es TU viaje.
Conviértete en la mejor versión de TI MISMO.

ESTÁ BIEN SENTIRTE DESMOTIVADO. Les sucede

incluso a los mejores, Algunos días no tendrás ganas de
entrenar o estar activo. Hazlo lo mejor que puedas y
recuerda esa sensación de logro y orgullo justo después
de tu entrenamiento.

NO TE EXCEDAS. Lo último que quieres es agotarte. Se

trata de adoptar una rutina de fitness y un estilo de vida
sostenibles. Escucha a tu cuerpo y sé amable contigo
mismo.

COME PARA POTENCIAR TUS ENTRENAMIENTOS. No

te prives, pero al mismo tiempo no llenes tu cuerpo con
comida basura. Recompensa tu interior con alimentos
nutritivos; ¡esto hará maravillas para tus entrenamientos
y tu físico!

TU MENTE ES TU ARMA MÁS PODEROSA. No

subestimes el poder de las charlas mentales y los
pensamientos motivadores.
PÁGINA 14

¡NO COMPROMETAS TU TÉCNICA! Lo último que

quieres es una lesión, ¡así que asegúrate de entrenar de
manera segura!
 ¡MÚSICA! Si hay algo que motiva para hacer ejercicio,
¡son algunas melodías poderosas (también conocidas
como canciones motivadoras)! Asegúrate de
reproducir tus playlists favoritas para aumentar tu
motivación y ayudarte a superar tu entrenamiento.

UNA COMIDA EQUILIBRADA PREVIA AL

ENTRENAMIENTO ES TU MEJOR AMIGA...
¡Intenta consumir algo fácilmente digerible como un
plátano al menos media hora antes de sudar!

INCORPORA A TUS AMIGOS... Entrenar y reír con tus

amigos no solo aumenta tu motivación, sino que
también te mantiene enfocado sin salirte del camino.

TRATA DE NO VER ESTA PROGRAMACIÓN COMO

UNA OBLIGACIÓN. ¡Diviértete, mantenlo flexible, sé
amable contigo mismo y disfruta del proceso!

POR ÚLTIMO:
TAMBIÉN ENCONTRARÁS UN PLAN DE ALIMENTACIÓN
QUE PUEDES SEGUIR DURANTE ESTE RETO PARA
MAXIMIZAR TUS RESULTADOS. EL PLAN ESTÁ DIVIDIDO
EN DOS MENÚS: SEMANAS 1-4 Y SEMANAS 4-8.
RECUERDA: SE TRATA DE UN EJEMPLO Y UN RECURSO
EXTRA QUE HEMOS QUERIDO AÑADIR PERO QUE NO
DEBE SUPONER UN SUPLICIO PARA TI.
PÁGINA 15

HEMOS AÑADIDO UN GLOSARIO DE EJERCICIOS CON

VIDEOS DE CÓMO DEBEN EJECUTARSE CADA UNO DE
LOS EJERCICIOS INCLUIDOS EN ESTE PLAN DE
ENTRENAMIENTO.
SEMANA UNO
Lunes 20 X JUMPING JACKS
REPITE 15 X SENTADILLAS SIN PESO
2 VECES 20´´ X SENTADILLA ISOMÉTRICA
10 X ZANCADAS SIN PESO

1. Sentadilla con Mancuernas Completado

3 x 12 repeticiones
Peso:

60 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

2. Zancada con Mancuernas Completado

3 x 10 repeticiones Peso:

60 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN
Tren inferior

3. Peso Muerto con Completado

Mancuernas
3 x 15 repeticiones Peso:

60 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN
Semana uno

4. Sentadilla Sumo con Completado

Mancuernas
3 x 15 repeticiones Peso:
60 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

5. Elevación de cadera con

PÁGINA 17

Completado
Mancuernas
3 x 15 repeticiones Peso:
Miércoles
20 X ELEVACIONES DE RODILLA
REPITE 15 X SENTADILLAS CON PESO
2 VECES 20´´ X JUMPING JACKS
10 X FLEXIONES DE RODILLAS

1. Zancada + Press de Completado

hombro
Peso:
3 x 10 repeticiones
60 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

2. Remo con Mancuernas Completado

3 x 15 repeticiones Peso:

60 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN
Tren superior

3. Pull Over con

Completado
mancuernas
3 x 20 repeticiones Peso:
60 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN
Semana uno

4. Sentadilla + Biceps Completado

3 x 15 repeticiones Peso:

60 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN
PÁGINA 18

5. Plancha frontal
Completado
3 x 30 segundos
Peso:
 ¡RETO 10 MINUTOS DE ABDOMINALES!
Viernes

1 MINUTO Abdominales

1 MINUTO Elevaciones de piernas

1 MINUTO Plancha

1 MINUTO
Toques laterales

1 MINUTO Plancha abre y cierra

Mini reto

1 MINUTO Abdominales Taza y Flexión

1 MINUTO Plancha
Semana uno

1 MINUTO Toques laterales

1 MINUTO Escaladores
PÁGINA 19

1 MINUTO Plancha de lado a lado *

(1 minuto a cada lado)
 ¡WALK AND TALK!!
Sábado

HABLAR Y PASEAR #CAMINARYHABLAR

TÓMATE UN DESCANSO PARA DESCONECTAR
TU CUERPO, CONECTAR CON TUS AMIGOS,
SALIR AL AIRE LIBRE Y DISFRUTAR DEL SOL.

Intenta caminar al menos 30 minutos, ¡y si puedes

convencer a tu acompañante para que sea una
caminata enérgica, aún mejor!
Descanso Activo
Semana uno
PÁGINA 20
SEMANA DOS
 pi
HIIT WORKOUT! Re te
3
Lunes
onda

s
20 SEGUNDOS Salto a la Comba

20 SEGUNDOS Jumping Jacks con mancuerna

20 REPS Sentadilla y tocar codo contrario

20 SEGUNDOS Cruzar y Boxeo

10 REPS Andar hacia delante y subir

HIIT workout

Sentadilla con salto (tocar el

10 REPS
suelo)

10 REPS Fondos de rodillas

Semana dos

20 SEGUNDOS Plancha

15 REPS Abdominales
PÁGINA 22

15 REPS Abdominales Taza y Flexión

Miércoles
20 X JUMPING JACKS
REPITE 15 X SENTADILLAS SIN PESO
2 VECES 10 X PESO MUERTO CON MANCUERNA
10 X ZANCADA SIN PESO

1. Sentadilla cerrada Completado

con mancuernas
3 x 12 repeticiones Peso:

60 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

2. Sentadilla búlgara Completado

sin peso
Peso:
3 x 10 repeticiones
60 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN
Tren inferior

3. Peso muerto con

Completado
mancuernas
Peso:
3 x 15 repeticiones
60 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN
Semana dos

4. Sentadilla sumo con Completado

mancuernas
3 x 15 repeticiones Peso:

60 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN
PÁGINA 23

5. Sentadilla con salto Completado

3 x 10 segundos
Peso:
 ¡POKER TIME!
Viernes

COGE UNA BARAJA DE CARTAS Y EMPIEZA

A PRACTICAR TUS HABILIDADES DE
CRUPIER....

Cada mano representa un ejercicio. El

numero en la carta representa el numero de
repeticiones.

Ve cogiendo las cartas una a una, realiza

cada ejercicio hasta que se acaben todas las
carta.
Mini reto

TREBOL = BURPEES

CORAZONES = FLEXIONES CON

RODILLAS
Semana dos

DIAMANTES = SENTADILLAS CON

SALTO

PICAS = ABDOMINALES
PÁGINA 24

*Tómate tu tiempo
 YOU DO YOU TIME....!
Sábado

¿HAY ALGUNA ACTIVIDAD O DEPORTE QUE

TE GUSTE HACER? BUENO, ¡HOY ES EL DÍA DE
DEDICARLE TIEMPO!

Dar un paseo, montar en bicicleta, ir a escalar,

bailar, ir a nadar, salir a correr, hacer yoga,
hacer unos estiramientos, jugar al pádel...

¡Dedica la mañana a disfrutar de mover tu

cuerpo de la manera que más te guste!
Descanso Activo
Semana dos
PÁGINA 25
SEMANA TRES
 20 X ESCALADORES
Lunes
REPITE 1O X CURL DE BICEPS
2 VECES 15 X PRESS HOMBRO CON MANCUERNA
10 X FONDOS DE RODILLAS

1. Curl de Biceps
Completado
martillo

3 x 10 repeticiones Peso:

60 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

2. Elevación frontal de Completado

hombro
Peso:
3 x 10 repeticiones
60 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN
Tren superior

3. Press de pecho con Completado

mancuernas
Peso:
3 x 10 repeticiones
60 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN
Semana tres

4. Elevaciones Completado
laterales
3 x 10 repeticiones Peso:

60 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN
PÁGINA 27

5. Plancha frontal con Completado

brazos estirados
Peso:
20 segundos
Miércoles 20 X JUMPING JACKS
REPITE 15 X SENTADILLAS SIN PESO
2 VECES 20 X SENTADILLA SUMO SIN PESO
20 X ELEVACIÓN DE CADERA SIN PESO

1. Sentadilla sumo con

Completado
mancuernas

3 x 12 repeticiones Peso:
60 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

2. Sentadilla búlgara Completado

con mancuerna

3 x 10 repeticiones Peso:

60 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

3. Peso muerto con Completado

Tren inferior

mancuernas
3 x 15 repeticiones Peso:

60 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

4. Elevación de cadera Completado

PÁGINA 28 Semana tres

con peso
3 x 15 repeticiones Peso:

60 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

5. Extensión de cadera a Completado

cuadrupedia
Peso:
3 x 10 segundos

EXTRA: APERTURA EN SENTADILLA CON BANDA

 ¡RETO 10 MINUTOS DE ABDOMINALES!
Viernes

1 MINUTO Abdominales

1 MINUTO Elevaciones de piernas

1 MINUTO Plancha

1 MINUTO
Toques laterales

1 MINUTO Plancha abre y cierra

Mini reto

1 MINUTO Abdominales Taza y Flexión

1 MINUTO Plancha
Semana tres

1 MINUTO Toques laterales

1 MINUTO Escaladores
PÁGINA 29

1 MINUTO Plancha de lado a lado

(1 minuto a cada lado)
 LISTEN TO YOUR BODY
Sábado
LLEVAS 3 SEMANAS ESFORZÁNDOTE AL
MÁXIMO, ES HORA DE QUE ESCUCHES A TU
CUERPO Y DEDIQUE 10 MINUTOS DE TU DÍA A
ESTIRAR.

Realiza una sesión de yoga de 10-15 minutos. Te

dejamos un ejemplo de una sesión de yoga para
principiantes:

AQUÍ TIENES UN EJEMPLO DE UNA RUTINA

DE ESTIRAMIENTOS SENCILLA
Descanso Activo
Semana tres
PÁGINA 30
SEMANA CUATRO
 pi
HIIT WORKOUT! Re te
3
Lunes
onda

s
20 SEGUNDOS Salto a la Comba

20 SEGUNDOS Patinador

20 SEGUNDOS Skipping

20 SEGUNDOS Boxeo

10 REPS Andar hacia delante y subir

HIIT workout

Sentadilla con salto (tocar el

10 REPS
suelo)

10 REPS Fondos de rodillas

PÁGINA 32 Semana cuatro

20 SEGUNDOS Plancha brazos estirados

15 REPS Abdominales

15 REPS Elevación de piernas

 20 X JUMPING JACKS
Miércoles
REPITE
15 X REMO UNILATERAL CON MANCUERNAS
2 VECES 12 X EXTENSIÓN DE TRICEPS POR DETRÁS DE
LA CABEZA
10 X FONDOS CERRADOS DE RODILLAS

1. Remo al mentón
Completado

3 x 10 repeticiones
Peso:

60 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

2. Extensión de triceps Completado

con mancuerna
3 x 12 repeticiones Peso:

60 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

3. Remo abierto con Completado

Tren inferior

goma
3 x 15 repeticiones Peso:

60 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

4. Remo con agarre Completado

PÁGINA 33 Semana cuatro

supino
Peso:
3 x 15 repeticiones
60 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

5. Extensión de triceps Completado

tumbada
3 x 10 segundos Peso:

EXTRA: FONDOS DE TRICEPS X 10

 ¿EXTRA DE ENERGÍA?
Viernes

BUSCA UN ESPACIO PARA CORRER QUE SEA

DE ENTRE UNOS 20-30 METROS Y ¡A POR
ELLO!

50 X ESCALADORES
(Haz un sprint y vuelve andando)

20 X FLEXIONES DE RODILLAS
(Haz un sprint y vuelve andando)

10 X BURPEES
Mini reto

(Haz un sprint y vuelve andando)

20" X SKIPPING
20 X SENTADILLA ISOMÉTRICA
20 X PLANCHA ABRIR Y CERRAR + SALTO
PÁGINA 34 Semana Cuatro

20 X SENTADILLA CON SALTO

 ¡WALK AND TALK!
Sábado

HABLAR Y PASEAR #CAMINARYHABLAR

TÓMATE UN DESCANSO PARA
DESCONECTAR TU CUERPO, CONECTAR
CON TUS AMIGOS, SALIR AL AIRE LIBRE Y
DISFRUTAR DEL SOL.

Intenta caminar al menos 30 minutos, ¡y si

puedes convencer a tu acompañante para que
sea una caminata enérgica, aún mejor!
Descanso Activo
Semana uno
PÁGINA 35
 Mi progreso

FOTO FRONTAL FOTO TRASERA

PÁGINA 36

FOTO LATERAL FOTO POSANDO

MI PROGRESO

¿Cómo me siento con mi estado físico actual?

¿Cómo me siento con mi cuerpo?

¿Cuáles son mis objetivos para las próximas 4 semanas?

¿Qué me encanta de mi cuerpo?

SEMANA CINCO
 20 X JUMPING JACKS
Lunes
REPITE 30" X SENTADILLA ISOMÉTRICA
2 VECES 15 X ZANCADA SIN PESO
15 X SENTADILLA CERRADA CON PESO

1. Sentadilla con
Completado
mancuernas
3 x 20 repeticiones Peso:

60 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

2. Peso Muerto Completado

unilateral
3 x 15 repeticiones Peso:

60 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

3. Sentadilla búlgara Completado

Tren inferior

con mancuernas
3 x 10 repeticiones Peso:

60 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

4. Sentadilla Sumo con Completado

Semana cinco

mancuerna
3 x 20 repeticiones Peso:

60 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

5. Peso Muerto con Completado

mancuerna
PÁGINA 38

3 x 15 segundos Peso:

EXTRA: SALTO A LA COMBA 30"

Miércoles 20 X SEMI-BURPEES
REPITE 20 X SENTADILLA CON MANCUERNAS
2 VECES 30" X JUMPING JACK
10 X FLEXIONES DE RODILLAS

1. Zancada + Press de
Completado
hombro
3 x 15 repeticiones Peso:
60 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

2. Remo con Mancuernas Completado

3 x 20 repeticiones Peso:

60 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

3. Pull Over con

Completado
Tren superior

mancuernas
3 x 30 repeticiones Peso:

60 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

4. Sentadilla + Biceps Completado

PÁGINA 39 Semana cinco

3 x 20 repeticiones Peso:

60 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

5. Plancha Frontal Completado

30 segundos
Peso:

EXTRA: SALTO A LA COMBA 30"

 ¡RETO 10 MINUTOS DE ABDOMINALES!
Viernes

1 MINUTO Abdominales

1 MINUTO Elevaciones de piernas

1 MINUTO Plancha

1 MINUTO
Toques laterales

1 MINUTO Plancha abre y cierra

Mini reto

1 MINUTO Abdominales Taza y Flexión

1 MINUTO Plancha
PÁGINA 40 Semana cinco

1 MINUTO Toques laterales

1 MINUTO Escaladores

1 MINUTO Plancha de lado a lado

(1 minuto a cada lado)
 YOU DO YOU TIME....!
Sábado

¿HAY ALGUNA ACTIVIDAD O DEPORTE QUE

TE GUSTE HACER? BUENO, ¡HOY ES EL DÍA
DE DEDICARLE TIEMPO!

Dar un paseo, montar en bicicleta, ir a escalar,

bailar, ir a nadar, salir a correr, hacer yoga,
hacer unos estiramientos, jugar al pádel...

¡Dedica la mañana a disfrutar de mover tu

cuerpo de la manera que más te guste!
Descanso Activo
Semana cinco
PÁGINA 41
SEMANA SEIS
 20 X JUMPING JACKS
Lunes
REPITE 15 X CURL DE BICEPS
2 VECES 15 X PRESS DE HOMBRO CON MANCUERNA
10 X FONDOS CON RODILLAS

1. Curl de bíceps
martillo Completado

3 x 15 repeticiones Peso:

60 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

2. Press de hombro con Completado

mancuerna
Peso:
3 x 10 repeticiones
60 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

3. Aperturas con Completado

Tren superior

mancuernas
Peso:
3 x 15 repeticiones
60 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

4. Curl de bíceps Completado

abierto sentada
Semana seis

3 x 10 repeticiones Peso:

60 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

5. Press de pecho Completado

cerrado
PÁGINA 43

3 x 15 segundos Peso:

EXTRA: PLANCHA FRONTAL BRAZOS ESTIRADOS 20"

 pi
Re te
Miércoles HIIT WORKOUT!

onda
3

s
20 SEGUNDOS Sentadilla con salto

20 SEGUNDOS Jumping Jacks

20 SEGUNDOS Escalador

20 SEGUNDOS Cruzar + Boxeo

10 REPS Andar hacia delante y subir

HIIT workout

10 REPS Sentadilla + press de hombro

10 REPS Fondos de rodillas

Semana seis

20 SEGUNDOS Plancha

15 REPS Abdominales
PÁGINA 44

15 REPS Toques laterales

 ¿EXTRA DE ENERGÍA?
Viernes

BUSCA UN ESPACIO PARA CORRER QUE SEA

DE ENTRE UNOS 20-30 METROS Y ¡A POR
ELLO!

50 X ESCALADORES
(Haz un sprint y vuelve andando)

20 X FLEXIONES DE RODILLAS
(Haz un sprint y vuelve andando)

10 X BURPEES
Mini reto

(Haz un sprint y vuelve andando)

20" X SKIPPING
20 X SENTADILLA ISOMÉTRICA
20 X PLANCHA ABRIR Y CERRAR + SALTO
20 X SENTADILLA CON SALTO
Semana Seis
PÁGINA 45
 ¡WALK AND TALK!
Sábado

HABLAR Y PASEAR #CAMINARYHABLAR

TÓMATE UN DESCANSO PARA
DESCONECTAR TU CUERPO, CONECTAR
CON TUS AMIGOS, SALIR AL AIRE LIBRE Y
DISFRUTAR DEL SOL.

Intenta caminar al menos 30 minutos, ¡y si

puedes convencer a tu acompañante para que
sea una caminata enérgica, aún mejor!
Descanso Activo
Semana Seis
PÁGINA 46
SEMANA SIETE
 20 X JUMPING JACKS
Lunes
REPITE 15 X SENTADILLA CON MANCUERNA
2 VECES 20" X ESCALADORES
20 X PLANCHA FRONTAL

1. Sentadilla con
Completado
mancuernas

3 x 20 repeticiones Peso:

60 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

2. Zancada con Completado

mancuernas

3 x 15 repeticiones Peso:

60 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

3. Peso Muerto con Completado

Tren Inferior

mancuernas
Peso:
3 x 20 repeticiones
60 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

4. Sentadilla Sumo con Completado

PÁGINA 48 Semana Siete

mancuernas
3 x 25 repeticiones Peso:

60 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

5. Elevación de cadera
Completado
con mancuernas
3 x 20 segundos Peso:

EXTRA: SENTADILLA CON SALTO 15 REPETICIONES

Miércoles 10 X SEMI-BURPEES
REPITE 20 X SENTADILLA CON MANCUERNAS
2 VECES 30" X ESCALADORES
10 X PLANCHA FRONTAL

1. Zancada + Curl de
Completado
Bíceps

3 x 10 repeticiones Peso:

60 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

2. Remo al mentón Completado

3 x 15 repeticiones
Peso:

60 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

3. Peso Muerto Completado

Tren superior

unilateral

3 x 10 repeticiones Peso:

60 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

4. Sentadilla + Press de Completado

Semana Siete

hombro
Peso:
3 x 15 repeticiones
60 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

5. Plancha Frontal Completado

PÁGINA 49

30 segundos Peso:

EXTRA: SALTO A LA COMBA 30"

 ¡RETO 10 MINUTOS DE ABDOMINALES!
Viernes

1 MINUTO Abdominales

1 MINUTO Elevaciones de piernas

1 MINUTO Plancha

1 MINUTO
Toques laterales

1 MINUTO Plancha abre y cierra

Mini reto

1 MINUTO Abdominales Taza y Flexión

1 MINUTO Plancha
PÁGINA 50 Semana siete

1 MINUTO Toques laterales

1 MINUTO Escaladores

1 MINUTO Plancha de lado a lado

(1 minuto a cada lado)
 ¡WALK AND TALK!
Sábado

HABLAR Y PASEAR #CAMINARYHABLAR

TÓMATE UN DESCANSO PARA
DESCONECTAR TU CUERPO, CONECTAR
CON TUS AMIGOS, SALIR AL AIRE LIBRE Y
DISFRUTAR DEL SOL.

Intenta caminar al menos 30 minutos, ¡y si

puedes convencer a tu acompañante para que
sea una caminata enérgica, aún mejor!
Descanso Activo
Semana Siete
PÁGINA 51
SEMANA OCHO
 pi
HIIT WORKOUT! Re te
3
Lunes
onda

s
30 SEGUNDOS Sentadilla + Tocar codo

20 SEGUNDOS Jumping Jacks

20 SEGUNDOS Escalador

Plancha abrir y cerrar piernas

20 SEGUNDOS con salto

10 REPS Andar hacia delante y subir

HIIT workout

15 REPS Sentadilla + press de hombro

10 REPS Fondos de rodillas

PÁGINA 53 Semana Ocho

30 SEGUNDOS Plancha

15 REPS Abdominales

10 REPS Burpees
Miércoles 20 X RODILLAS AL PECHO
REPITE 20 X SENTADILLA CON MANCUERNAS
2 VECES 30" X JUMPING JACK
10 X FLEXIONES DE RODILLAS

1. Zancada + Press de
Completado
hombro
3 x 15 repeticiones Peso:
60 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

2. Remo con Mancuernas Completado

3 x 20 repeticiones Peso:

60 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

3. Pull Over con

Completado
Tren superior

mancuernas

3 x 30 repeticiones Peso:

60 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

4. Sentadilla + Biceps Completado

PÁGINA 54 Semana Ocho

3 x 20 repeticiones Peso:

60 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

5. Plancha Frontal Completado

30 segundos Peso:

EXTRA: SALTO A LA COMBA 30"

 ¿EXTRA DE ENERGÍA?
Viernes

BUSCA UN ESPACIO PARA CORRER QUE SEA

DE ENTRE UNOS 20-30 METROS Y ¡A POR
ELLO!

50 X ESCALADORES
(Haz un sprint y vuelve andando)

20 X FLEXIONES DE RODILLAS
(Haz un sprint y vuelve andando)

10 X BURPEES
Mini reto

(Haz un sprint y vuelve andando)

20" X SKIPPING
20 X SENTADILLA ISOMÉTRICA
20 X PLANCHA ABRIR Y CERRAR + SALTO
20 X SENTADILLA CON SALTO
PÁGINA 55 Semana Ocho
 ¡TREAT YOURSELF!
Sábado

¡HA LLEGADO LA HORA DE CELEBRAR TU

ÚLTIMO DÍA DE DESCANSO ACTIVO DE ESTE
RETO!

REPITE EL DESCANSO ACTIVO QUE MÁS TE

HAYA GUSTADO DE TODOS LOS SÁBADOS
HASTA LA FECHA.
Descanso Activo
PÁGINA 56 Semana Ocho
 Mi progreso

FOTO FRONTAL FOTO TRASERA

PÁGINA 57

FOTO LATERAL FOTO POSANDO

MI PROGRESO

¿Cómo me siento al finalizar la 8 semanas en

comparación con el principio del desafío?

¿Qué cambios he notado durante este desafío?

Ahora que he terminado las 8 semanas, ¿cuál es mi

nuevo objetivo?
 ¡ENHORABUENA! ACABAS DE TERMINAR
LAS PRIMERAS OCHO SEMANAS DE TU
NUEVO PLAN DE ENTRENAMIENTO.

Deberías estar muy, muy orgullosa/o de lo

que has logrado. Piensa en la primera vez
que intentaste uno de los entrenamientos de
HIIT o el mini reto de abdominales. Estamos
seguros de que has sentido, al menos una vez
durante estas últimas ocho semanas, que no
podías hacerlo, que querías rendirte, que no
tenías tiempo o estabas demasiado cansado.
¡Y ahora mírate!

Esperamos que este desafío de ocho

semanas haya encendido una llama dentro
de ti. Una llama de orgullo, confianza, amor
propio y positividad. ¡Esto es solo el
comienzo! Y además, mirándolo
What now?
retrospectivamente... creo que no ha sido
para tanto, ¿no?
PÁGINA 58
CONSEJOS DE ALIMENTACIÓN

En nuestra búsqueda de fomentar un enfoque saludable y sostenible

para tu estilo de vida, te ofrecemos algunos consejos fundamentales
para una alimentación equilibrada.

Enfoque sin dietas, promoviendo en cambio una alimentación

consciente y adaptable a tus necesidades.
La buena hidratación es esencial para mantener un funcionamiento
óptimo del cuerpo, mientras que el consumo adecuado de fibra a
través de verduras y frutas contribuye a la salud digestiva.
Asegúrate de obtener suficiente proteína para apoyar la función
muscular y la saciedad.
Opta por carbohidratos que proporcionen energía duradera y que
sacien, como avena, copos de maíz, pan integral, arroz, patata,
pasta integral, pan de centeno y de espelta.
Incorpora grasas saludables provenientes de alimentos como
pescado azul, aguacate, frutos secos y semillas para respaldar la
función cerebral y el bienestar general.

CLAVES PARA ESTILO DE VIDA SALUDABLE

Finalmente, para potenciar aún más tu salud, te recomendamos
evitar el tabaco y el alcohol.

SUPLEMENTACIÓN

WHEY PROTEIN u opción vegana

GANBATTE BOOST
GANBATTE RECHARGE
CREATINA

No te obsesiones con dietas ni resultados. Tiene que gustarte lo

que comes y la actividad que realizas, para que así puedas
mantenerla a lo largo del tiempo, lo que será la clave para que
logres los resultados que buscas, al mismo tiempo que disfrutas
del proceso. Además todo ello te conducirá a un perfecto
estado de salud.
 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Desayuno Tostadas pan

Desayuno Bol copos de Desayuno Tostadas pan Desayuno Bol copos de Desayuno -Bol copos de Desayuno Huevo Desayuno Tostadas pan integral
integral (o centeno,
avena + bebida de soja o integral (o centeno, avena + bebida de soja o avena + bebida de soja o plancha Batido harina de (o centeno, espelta…) con
espelta…) con tomate
avena + crema espelta…) con aguacate y avena + crema avena + crema avena + plátano + crema de aguacate y queso fresco
rallado y fiambre (serrano,
cacahuete Café+Té matcha mermelada Café+Té cacahuete Café+Té matcha cacahuete Café+Té matcha cacahuete Café+Té matcha batido Café+Té matcha con
pavo, york…) Café+Té
con bebida vegetal matcha con bebida vegetal con bebida vegetal con bebida vegetal con bebida vegetal bebida vegetal
matcha con bebida vegetal

Almuerzo Wrap de pollo o

Almuerzo Palitos de Almuerzo Sándwich vegetal
Almuerzo Yogur de Almuerzo Tupper revuelto atún (una tortilla integral +
zanahoria, puerro o la con pan integral (o centeno, Almuerzo Frutos Almuerzo Revuelto de huevo con
proteínas natural con frutos de huevo con queso cottage pollo troceado o atún al
verdura que te guste con espelta…) con proteína secos Yogur de proteínas queso cottage + tomates cherry
rojos congelados + tomates cherry natural con verduras al gusto,
hummus (serrano, pavo, pollo…)
maíz y queso cottage)

Comida Arroz frito con

verduras, pollo y Comida Pasta integral con Comida Pizza casera: 1 base de
Comida Salmón horno o
almendras: arroz integral1 ternera y verduras ternera Comida Crema de calabaza pizza integral 1 pechuga de pollo
plancha con patata y Comida Arroz integral a la Comida Gnocchi de patata
pechuga de pollo sin piel picadataza de pimiento rojo y zanahoria o de calabacín + cocida y desmenuzada1 taza de
verduras patata troceada1 cubana arroz integralhuevo con verduras taza de
cortada en cubos1 picadotaza de cebolla roja cúrcuma + pimienta espinacas frescas pimiento rojo
filete de salmón pepino plancha o tortilla francesa1 champiñones picados taza de
cucharada de aceitecebolla picada taza de espinacas negra Hamburguesa de pollo cortado en tirascebolla cortada
picado pimiento rojo cucharada de aceite cebolla zanahoria picada taza de
picadataza de zanahoria frescastaza de ricotta1 o ternera + loncha queso de en tiras taza de queso mozzarella
picado cebolla roja picada2 picada2 dientes de ajo2 cebolla picada queso de untar
picada taza de pimiento rojo cucharada de aceite1 oveja + verdura rallado2 cucharadas de tomate
cucharadas de cilantro cucharadas de tomate light1 cucharada de
picadotaza de almendras cucharada de vinagre salteada Yogur proteínas frito1 cucharada de
fresco picado1 cucharada de frito Gelatina sin azúcar u aceite Gelatina sin azúcar u
picadas2 cucharadas de balsámico Yogur proteínas chocolate u onza de orégano Yogur proteínas
aceite Gelatina sin azúcar u onza de chocolate negro onza de chocolate negro
salsa de soja Yogur chocolate u onza de chocolate negro chocolate u onza de chocolate
onza de chocolate negro
proteínas chocolate u onza chocolate negro negro
de chocolate negro

Merienda Yogur natural con Merienda Yogur natural con Merienda Yogur natural con Merienda Palitos de
Merienda Yogur natural con Merienda Yogur de proteínas Merienda Batido frutos rojos
plátano y un chorrito de 10 gr frutos secos y un plátano + crema de zanahoria con hummus /
frutos rojos + 1 manzana congelados + yogur natural
miel chorrito de miel cacahuete tomates cherry

Cena Patata asada con

Cena Tacos (tortilla integral
pechuga de pollo y Cena Revuelto de champiñones
de maíz) con pollo +
espárragos: Patatas horno o Cena Vasito arroz integral con gambas y jamón serrano o
Cena Gnocchi de patata + 1 Cena Revuelto de guisantes aguacate + verduras + queso
airfryer1 cucharada de microondas con bacalao york (+ huevo) Crema de
filete bacalao con ajo y con jamón (serrano o york) cottage Tomates
aceite de oliva2 pechugas de Cena NOCHE DE SUSHI desmigado y salsa de verdura Tortitas de arroz
perejil Ensalada variada Rice (+ huevo) Copos de avena cherry Tortitas de arroz
pollo finitas1 manojo de soja Ensalada variada Yogur mojadas en leche con capa de
flakes + l bebida vegetal con bebida vegetal mojadas en leche con capa
espárragos1 proteínas o natural yogur de proteínas en medio y
de yogur de proteínas en
limónajocebolla Rice flakes + encima
medio y encima
bebida vegetal

Plan de Alimentación (Semanas 1-4)

 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Desayuno Tostada pan Desayuno Tostada pan Desayuno Smoothie

Desayuno Bol copos espelta Desayuno Batido harina de
Desayuno Bol avena + bebida integral (o centeno, integral (o centeno, Desayuno Bol yogur natural o de arándanos congelados +
+ bebida vegetal + scoop de avena + plátano + frutos
vegetal + scoop de proteína Pieza espelta…) con aguacate y espelta…) con tomate rallado proteína + frutos rojos Pieza de yogur griego + crema de
proteína Pieza de fruta Café rojos congelados + scoop de
de fruta Café + Té matcha pavo Pieza de fruta Café + y queso de untar light Pieza fruta Café + Té matcha cacahuete + plátano Café +
+ Té matcha proteína Café + Té matcha
Té matcha de fruta Café + Té matcha Té matcha

Comida Ensalada de lentejas

con arroz integral 1 taza de Comida Judías pintas estilo
arroz integral cocido y brunch inglés judías pintas
Comida Pizza casera: 1 base
enfriado taza de lentejas cocidas1 cucharadas de
Comida Arroz frito con verduras, Comida Pasta integral con Comida Salmón horno o de pizza integral 1 pechuga
cocidas y enfriadas pepino, aceite de oliva1 cebolla,
pollo y almendras: arroz integral1 ternera y verduras ternera plancha con patata y de pollo cocida y
cortado en cubostomate Comida Gnocchi de patata con picada2 dientes de ajo,
pechuga de pollo sin piel cortada picada taza de pimiento rojo verduras patata troceada1 desmenuzada o atún/salmón
grande, cortado en verduras taza de champiñones picadoszanahoria, pelada y
en cubos1 cucharada de picado taza de cebolla roja filete de salmónpepino al naturalespinacas
cubos pimiento rojo, cortado picados taza de zanahoria picadataza cortada en cubos
aceitecebolla picadataza de picadatazas de espinacas picadopimiento rojo frescascebolla cortada en
en cubosde cebolla roja de cebolla picadataza de queso de pequeños lata de tomates
zanahoria picadataza de pimiento frescastaza de ricotta1 picadocebolla roja picada2 tirastaza de queso
picadaperejil fresco, untar light1 cucharada de aceite pieza peladoscucharadita de
rojo picado taza de almendras cucharada de aceite1 cucharadas de cilantro mozzarella rallado2
picadoaceitunas negras de fruta tomillo secocucharadita de
picadas2 cucharadas de salsa de cucharada de vinagre fresco picado1 cucharada de cucharadas de tomate frito1
deshuesadasqueso feta albahaca secaSal y pimienta
soja pieza de fruta balsámico pieza de fruta aceite pieza de fruta cucharada de orégano pieza
desmenuzadoZumo de negra2 huevosrebanada de
de fruta
limón1 cucharada de aceite pan tostado integralPerejil
de oliva extra virgenSal y picado pieza de fruta
pimienta pieza de fruta

Cena Ramen Vegetal con

Huevo Pochado fideos de
ramen1 litro de caldo vegetal
o de pollo2 dientes de ajo,
picados1 trozo de jengibre
Cena Patata asada con frescozanahoria, cortada en
Cena Tacos (tortilla integral
lenguado al horno: patatas rodajas finaspimiento rojo, Cena Revuelto de
Cena Revuelto de guisantes de maíz) con judías pintas +
Cena Gnocchi de patata con de horno o airfryer cucharada cortado en tiras champiñones con gambas,
con jamón (serrano o york) aguacate + verduras Cena Tortilla de queso Ensalada
queso feta + filete de emperador de aceite de oliva filetes de finaspimiento amarillo, jamón serrano, ajo y guindilla
(+huevo) Yogur natural o de (cebolla, tomate picado, variada
con ajo y perejil Ensalada variada lenguado pequeños1 manojo cortado en tiras (+1 huevo) Crema de
proteína con nueces cebollino…) + queso
de espárragos1 finaschampiñones, calabaza y zanahoria
cottage Ensalada variada
limónajocebolla rebanadosbrotes de soja2
cucharadas de salsa de
sojaTofu firme, cortado en
cubos (opcional)2
huevosCebolla verde
picadaAlga nori

Plan de Alimentación (Semanas 4-8)

Carmen Trainer
Personal Trainer

Queremos agradecer a Carmen su contribución al proyecto del

ebook. Su experiencia como entrenadora personal ha sido
fundamental para hacer posible este proyecto, guiándonos en la
selección de ejercicios y la planificación del contenido. Su
dedicación y esfuerzo al grabar videos, donde corrige
personalmente la técnica de cada ejercicio, ha añadido un valor
incomparable al material.

Contacto:

+34 695 688 780

@carmen.trainer

Marcos Martinez

Agradecimientos
Técnico superior en Dietética y Nutrición

Queremos expresar nuestro agradecimiento por su valiosa

contribución al proyecto. Su experiencia como técnico en
dietética y nutrición ha sido fundamental para crear los dos
menús prototipo que se integran de manera excelente con
las ocho semanas de nuestro plan de entrenamiento. Su
dedicación y conocimientos han aportado un componente
esencial para lograr un enfoque integral en la salud y el
bienestar.

Contacto:

marcosmartineznutricion@gmail.com

+34 605 104 030

Ganbatte Superfoods
Somos Ganbatte Superfoods, una empresa wellness con sede
en Madrid dedicada a fomentar un enfoque integral hacia la
salud y el bienestar. Nuestra misión y filosofía se inspiran en el
proverbio japonés ¡Ganbatte!, que significa "haz lo mejor que
puedas" o “no dejes nada a la suerte, tu esfuerzo traerá los
resultados”.

Decidimos incorporar esta filosofía en la creación de

complementos alimenticios naturales que respalden tu viaje
hacia tu mejor versión, permitiéndote disfrutar de una vida más
saludable y plena. Sin embargo, comprendemos que la
suplementación es tan solo uno de los pilares de la salud y que
debe ir acompañado de buenos hábitos; por eso, buscamos
ayudarte a integrar un estilo de vida saludable de manera
holística.

¿Dónde encontrarnos?
Este ebook no solo sirve como una guía práctica, sino también
como una orientación para incorporar un enfoque activo en tu
vida, con especial atención en la creación de hábitos y disfrute.
Además, hemos querido incorporar un apartado sobre
alimentación diseñado para complementar de manera óptima
tu plan de entrenamiento. Nuestro objetivo es proporcionarte
herramientas prácticas y consejos útiles para optimizar tus
esfuerzos. Creemos que la combinación de una actividad física
regular y una alimentación consciente es clave para alcanzar
tanto tus metas de salud y bienestar, como tus metas
personales/profesionales.

Queremos acompañarte en tu camino hacia un bienestar total,

y esperamos que esta herramienta te inspire y guíe hacia un
estilo de vida activo y saludable. ¡Ganbatte!

www.ganbattesuperfoods.com

+34 689447796

@ganbattesuperfoods

hello@ganbattesuperfoods.com
 Gracias por acompañarnos en este viaje.
En nombre de todo el equipo que ha trabajado en este
ebook, queremos agradecerte tu apoyo. Esperamos que
hayas encontrado inspiración y consejos útiles para mejorar
tu bienestar en todos los aspectos de tu vida. Nunca
subestimes el poder de pequeños cambios sostenibles. Cada
paso que das hacia una vida más saludable es un logro que
merece ser celebrado. ¡Sigue adelante con confianza y
entusiasmo, y que tu viaje hacia el bienestar continúe siendo
gratificante y enriquecedor! Recuerda siempre que tienes el
poder de crear la vida saludable y equilibrada que deseas.