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    Etapa 3 Kenneth

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    El documento presenta un programa de entrenamiento de 5 días que incluye ejercicios de potencia para pecho, espalda y piernas, así como rutinas para diferentes grupos musculares. El programa detalla los ejercicios y series para cada día con énfasis en el aumento progresivo de peso en ejercicios clave.

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    Etapa 3 kenneth

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    PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

    14/01/2024
    Para: Kenneth Torres

    ETAPA 3: POTENCIA (1 SEMANA)

    DIA 1: POTENCIA EN PRESS DE BANCA Y RUTINA DE PECHO

    -POTENCIA EN PRESS, el peso esta especificado en la parte de abajo.


    1- 4x12 press en banco inclinado
    2- 4x12 fondos
    3- 4x15 en Peck flye maquina
    4- 4x12 press en polea alta
    5- Cardio 10 min manteniendo en ritmo entre 125 y 135 rpm

    DIA 2: HOMBRO Y TRAPECIO

    1-5x12 en encogimiento al mentón con barra Z


    2- 5x20 en encogimientos con barra olímpica brazos extendidos
    3- 5x12 en elevaciones al frente con mancuerna
    4- 5x15 reps en laterales con mancuernas para hombro
    5- 5x15 en press de hombro con mancuernas
    6- 5x12 en press Arnold con mancuernas
    7- 5x15 en laterales sentado por debajo de los pies con mancuernas
    8- Cardio 10 min manteniendo en ritmo entre 125 y 135 rpm
    DIA 3: POTENCIA EN SENTADILLA Y RUTINA DE ESPALDA

    - POTENCIA EN SENTADILLA, el peso lo especifica en la parte de abajo


    1- Cardio 10 min manteniendo en ritmo entre 125 y 135 rpm

    DIA 4: DESCANSO

    DIA 5: POTENCIA EN PESO MUERTO Y RUTINA DE PIERNA

    Calentamiento rutina de estiramientos previa


    -POTENCIA EN PESO MUERTO, el peso esta especificado en la parte de abajo
    1-4x12 sentadillas en sentadilla frontal
    2- 5x12 en sentadilla zumo con mancuerna
    3- 5x20 desplantes caminados con mancuernas
    4- 5x20 en curl femoral en maquina
    5- 5x20 en extensión de cuádriceps en maquina
    6- 5x15 en prensa peso moderado
    7- 5x20 pantorrilla en costurera
    8- Cardio 10 min manteniendo en ritmo entre 125 y 135 rpm

    DIA 1 DIA 3 DIA 5


    BENCH PRESS DEADLIFT SQUAT
    2X10 PURA BARRA, 2X8 60 KG 2X10 PURA BARRA, 2X10 60 2X10 PURA BARRA, 2X10 60
    1X6 80 KG, 1X1 95 KG, 1X1 110 KG, 1X6 100 KG, 1X4 145 KG, KG, 1X8 100 KG, 1X1 145 KG,
    KG, 1X1 112.5 KG 1X1 183 KG, 1X1 205 KG, 1X1 1X1 165 KG, 1X1 180 KG, 1X1
    220 KG, 1X1 230 KG 190 KG, 1X1 195 KG
    NOTA:
    - TODOS LOS EJERCICIOS ACCESORIOS SON CON EL 60% DE TU FUERZA O
    CAPACIDAD
    - Todos los movimientos de potencia en bench press, son con pausa
    - Los movimientos de peso muerto son uno por uno sin rebotarlos
    - Para cda movimiento de potencia realizar aproximaciones precisas sin
    exceder repeticiones

    Atentamente
    Entrenador personal certificado
    XAVIER SALAS
    xaviof99@hotmail.com
    Tel 5543421321

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