SERIES DE COLECCION

MODULO 1

LOS PRINCIPIOS POLIQUIN

Asombrosos Métodos para
Desarrollo de Fuerza y Masa
Parte 2

Charles Poliquin
Strength & Conditioning Specialist Coach

Traducción y Adaptaciones

Calixto Leonidas Tello Ventura

Strength & Conditioning Specialist Coach

LIMA – PERU
2023
 Calixto Productions

CALIXTO LEONIDAS TELLO VENTURA

TITULADO COMO:
• Entrenador Deportivo (1989)
• Entrenador de Musculación, Culturismo y Fitness (1994)
• Especialista Entrenador Personal Certificado (2005)
• Entrenador Especialista en Fuerza y Acondicionamiento (2008)
• Certificación Internacional en Functional Training IHP (2011 y 2014)

AJUDICACIONES:
• Juez Nacional de la Federación Deportiva Nacional de Físicoculturismo y Fitness del Perú (por 22
años)
• Sub Director de la Academia de Ciencias del Deporte (1995 a 1997)
• Elegido como el Mejor Entrenador Personal del Año 2002 y 2011 por la Federación Deportiva
Peruana de Deportes Aeróbicos (FDPA)
• Conferencista Internacional de Salud, Fitness, Musculación, Funcional, Estética y Alto Rendimiento
• Gerente de 4x4 GYM y Gerente de CALIXTO PERFORMANCE CENTER en Jr. Risso 356, Lince
• Gerente de CALIXTO CENTER en Av. José Leal 678, Lince
• Director de CALIXTO INSTITUTE en Av. José Leal 678, Lince

PONENTE:
• International Federation Bodybuilding Academy Perú (IFBB Academy Perú)
• Instituto de Investigación y Desarrollo del Deporte (IDDE)
• Academia Olímpica Peruana - Comité Olímpico Peruano
• Academia de Formación de Instructores de Aeróbicos y Fitness (AFIAF)
• Escuela Nacional de Deportes Aeróbicos (ENDA)

CALIXTO INSTITUTE CURSOS SEMINARIOS Y TALLERES:

• Specialist Personal Trainer Master Coach (3 Niveles – 12 Módulos)
• Strength & Conditioning Master Coach (3 Niveles – 12 Módulos)
• Functional Movement Specialist Master Coach (3 Niveles – 12 Módulos)
• Muscle Camp: Campamento Muscular (Fisicoculturismo y estética)
• Boot Camp: Campo de Entrenamiento (Entrenamiento Funcional)
• GAP Glúteos – Abdominales – Piernas (Especialización en Cuerpo Inferior y Zona Media)
• Cuerpo Total Extremo (Entrenamiento para Condición Física y Estética)
• Fitness Muscular (Entrenamiento Estético e Hipertrofia Muscular)

CALIXTO INSTITUTE BIBLIOTECA:

• Women´s Physique Training • Hybrid Strength Training
• Men´s Physique Training • Power & Strength Training
• Bodybuilding & Fitness • Fitness Interval Training Program
• Science & Health • Workout La Guía para Mujeres
• Sport Application Training • Ultimate La Guía para Hombres
• Science & Ergogenic • Fitness Guía Total para Todos
• Hardcore Training • Fitness & Conditioning
• Strength Theory

Practica del entrenamiento de fuerza desde 1977

E-mail: calixtotello@yahoo.com
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Facebook: Calixto Center
Facebook: Calixto Institute

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TRABAJOS POLIQUIN PARA

FISICOCULTURISTAS AVANZADOS
Este programa de entrenamiento será desarrollado durante 3 semanas y por 4 días por
semana. Los grupos musculares están divididos para ser entrenados solo una vez por
semana. Los brazos que son músculos pequeños y se recuperan más rápido, serán
entrenados dos veces por semana. Una en forma indirecta con los músculos del tórax
(pectorales y espalda) y otro día en forma directa.

DOM LUN MAR MIE JUE VIE SAB

AM
Pecho Espalda Muslos Bíceps
Hombros Pantorrillas Abdomen Tríceps

PM
Isquiosurales

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TECNICAS DE ENTRENAMIENTO APLICADAS

Series Compuestas:
Realizar dos ejercicios para el mismo grupo muscular uno detrás del otro sin pausa
de recuperación entre ellos.

Súper Lento:
Realizar cada repetición a una velocidad deliberadamente controlada. Bajas la
resistencia a la cuenta de 4 segundos y la elevas a la cuenta de 10 segundos. Sin
pausas de descanso en la porción baja ni alta del ejercicio.

Descanso Pausa descendente:

Buscar una carga que le permita realizar 6 repeticiones máximas en buena forma.
Tome un breve descanso de unos 10 segundos y redúzcale aproximadamente 10% a
la carga. Continúe y trate de realizar 6 repeticiones más. Pause unos 10 segundos y
descárguele otros 10% a la carga. De nuevo continúe y trate de mover 6 repeticiones
más. Todo esto se cuenta como una serie.

Repeticiones de Bombeo:
Realice un ejercicio por unas 20, 30 a 40 repeticiones con máxima tensión en cada
repetición con una carga que le permita llegar a la fatiga total en cada serie.

Lento Abajo y Arriba:

Realizar cada repetición a un ritmo deliberadamente controlado sin pausas de
descanso entre ellas. Desciendes la carga en 5 segundos y la elevas a la cuenta de 5
segundos.

Series Alternas:
Son la realización de dos ejercicios con una pausa de recuperación entre ellas.

Tri Series:
Son la realización de tres ejercicios realizados en forma continua sin pausa de
recuperación entre ellas.

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DESARROLLO DE LA PROGRAMACION DE
ENTRENAMIENTO
ACTIVACION GENERAL

Nos estamos refiriendo al calentamiento inicial, en donde se realizan la movilización de las

diferentes articulaciones del cuerpo involucradas en las regiones musculares que se irán a
trabajar. Se pueden realizar de 2 a 3 vueltas de todo. Contar de 10 a 5 repeticiones por
vuelta.

Cuerpo superior:
• Movilización de la cintura escapular hacia adelante y hacia atrás en rotaciones.
• Movilización de la articulación del hombro en circunducción hacia atrás y adelante.
• Movimiento de presión hacia delante y tirón hacia atrás en plano transversal.
• Movimiento de presión hacia arriba y tirón hacia abajo en plano frontal.

Cuerpo inferior:
• Sentadillas libres
• Movimiento de lunges hacia atrás libre
• Movimiento tipo peso muerto libre

ACTIVACION ESPECIFICA

Elegir un ejercicio principal para la zona del cuerpo con la que se va trabajar y se
comienza primero con una carga mínima o con la barra sola para mecanizar el movimiento
de trabajo. Luego se ira sobrecargando por 3 a 5 series, dependiendo del porcentaje de
carga que se estará manejando.

Por ejemplo, en la sentadilla realizas 8 repeticiones con 80 kilos (100% de 1RM)

Primera serie de calentamiento Barra sola (20 kg) 10 reps
Segunda serie de calentamiento 40% 1RM (32 Kg) 5 reps
Tercera serie de calentamiento 60& 1RM (48 Kg) 3 reps
Cuarta serie de calentamiento 80% 1RM (64 kg) 2 reps
Quinta serie de calentamiento 100% 1RM (80 Kg) 1 reps

APLICACIÓN DEL RITMO DE EJECUCION DE LA REPETICION O TEMPO

Por ejemplo, realiza la sentadilla con barra atrás con un TEMPO 4010

Primer digito Cuando la resistencia desciende (excéntrico) Baja el peso

Segundo digito Pausa o no en la porción baja (pausa excéntrica) Pausa abajo
Tercer digito Cuando la resistencia se eleva (concéntrico) Sube el peso
Cuarto digito Pausa o no en la porción superior (pausa concéntrica) Pausa arriba

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RUTINA DE
PECTORALES Y HOMBROS

N° EJERCICIOS Series Repetición Tempo Descanso

(seg.)
A Press con poca inclinación con barra en rack 4 5-8 3020 180
B1 Vuelos en banco plano Súper Lento 3 4-6 4:0:10:0 0
B2 Vuelos inclinados Súper Lento 3 4-6 4:0:10:0 90
C Cruzadas con cable inclinado 3 6/6/6 4010 90
D Súper Lento en máquina de laterales o mancuern 3 4-6 4:0:10:0 120
E Elevaciones laterales reclinado colgado de un 3 20-25 2010 120
brazo

Siempre realice un calentamiento inicial de la rutina de entrenamiento.

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PRESS CON POCA INCLINACIÓN CON BARRA EN RACK

VUELOS EN BANCO PLANO SUPER LENTO

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VUELOS INCLINADO SUPER LENTO

CRUZADAS CON CABLE INCLINADO

OPCIONALMENTE PUEDE HACERLO DE PIE CON CABLES O CON LIGAS

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EJERCICIO OPCIONAL 1 HACIENDO CRUZADAS CON CABLES

EJERCICIO OPCIONAL 2 HACIENDO CRUZADAS CON BANDAS

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SÚPER LENTO EN MÁQUINA DE LATERALES O CON MANCUERNAS

EJERCICIO OPCIONAL SENTADO CON MANCUERNAS CON BRAZOS EN “L”

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ELEVACIONES LATERALES RECLINADO COLGADO DE UN BRAZO

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RUTINA DE
ESPALDA Y PANTORRILLAS

N° EJERCICIOS Series Repeticiones Tempo Descanso

(seg.)
A Remo barra boca abajo (apreté sus hombros al 4 10,8,6,6 3012 180
llegar al tope)
B1 Dominadas agarre amplio paralelo (apriete sus 4 8-10 3012 0
hombros al tomar contacto con su cuello)
B2 Jalones al esternón 4 15-20 2010 120
C Máquina para deltoides posterior o mancuernas 3 6,6,6 2010 60
D Prensa de pantorrillas sentada o estilo “burro” 3 120 seg 2010 90

Siempre realice un calentamiento inicial de la rutina de entrenamiento.

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REMO CON BARRA BOCA ABAJO

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DOMINADAS CON
AGARRE AMPLIO
EN PARALELO

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JALONES AL ESTERNÓN

OPCIONALMENTE PODEMOS REALIZAR ESTE EJERCICO ARRODILLADO, TIRANDO

DE UNA POLEA ALTA CON AGARRADERA CORTA, SOGA O REALIZANDOLOS
USANDO UNA BANDA ELASTICA (LA INCLINACION DEL CUERPO SE REALIZA PARA
QUE LA AGARRADERA SE ACERQUE HACIA EL ESTERNON E INVOLUCRE MAYOR
DISTANCIA DE RECORRIDO DEL MOVIMIENTO)

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EJERCICIO OPCIONAL DE TIRONES USANDO SOGA

MAQUINA PARA DELTOIDES POSTERIOR

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EJERCICION OPCIONAL PARA DELTOIDES POSTERIORES

LO REALIZARA CON EL TORAX APOYADO Y UN PAR DE MANCUERNAS

EXTENSIÓN DE PANTORRILLAS EN PRENSA

PUEDEN UTILIZAR LA PRENSA HORIZONTAL, INCLINADO Y DECLINADO

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EJERCICIO OPCIONAL ESTILO BURRO

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RUTINA DE LA MAÑANA
MUSLOS Y ABDOMINALES

N° EJERCICIOS Series Repeticiones Tempo Descanso

(seg.)
A Sentadilla en máquina Smith o con barra libre 5 12,10,6,4,25 3010 180
B1 Lunge con barra 3 15-20 2010 0
B2 Subidas hacia un banco (Step Up) 3 15-20 2010 60
C Press de piernas estilo pato 3 35-40 2010 180
D1 Crujidos con poleas sobre la cabeza 3 12-15 1010 60
D2 Crujidos invertidos con cable bajo 3 20-30 1010 60

Siempre realice un calentamiento inicial de la rutina de entrenamiento.

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SENTADILLA EN MAQUINA SMITH

SENTADILLA CON BARRA ATRAS

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LUNGES A UNA PIERNA CON BARRA

SUBIDAS AL CAJON (STEP UP)

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PRENSA DE PIERNAS ESTILO PATO

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CONTRACCIONES ABDOMINALES ARRODILLADO CON CABLE ALTO

EJERCICIO OPCIONAL SENTADO EN UN BANCO O ACOSTADO EN COLCHONETA

CONTRACCIONES ABDOMINALES INVERTIDAS CON CABLE BAJO

EJERCICIO OPCIONAL PUEDE

REALIZARLO ACOSTADO EN UNA
COLCHONETA

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RUTINA DE LA TARDE
ISQUIOSURALES

N° EJERCICIOS Series Repeticiones Tempo Descanso

(seg.)
A1 Curl de piernas sentado 4 6-8 3030 15
A2 Extensión de espalda en banco 4 8-10 3030 15
A3 Curl de piernas acostado con pies en neutro 4 12-15 3020 120
B Peso muerto rodillas semi flexionadas con 4 20,15,12,30 2010 90
barra (estilo espalda arqueada) mínima carga

Siempre realice un calentamiento inicial de la rutina de entrenamiento.

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CURL DE PIERNAS SENTADO EN MAQUINA

EXTENSION DE ESPALDA EN BANCO HORIZONTAL O INCLINADO

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CURL DE PIERNAS ACOSTADO

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EJERCICIO OPCIONAL CURL ACOSTADO CON UNA MANCUERNA

PESO MUERTO RODILLAS SEMI FLEXIONADAS CON ESPALDA ARQUEADA

SE UTILIZARÁ UNA CARGA MINIMA PARA ESTE EJERCICIO

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RUTINA DE
BICEPS Y TRICEPS

N° EJERCICIOS Series Repet. Tempo Descanso

(seg.)
A1 Curl con barra parado 5 10,8,6,4,4 5010 90
A2 Press de banco a 10 grados con agarre corto 5 10,8,6,4,4 5010 90
B1 Curl predicador plano con cable bajo o máquina 3 4-6 5050 90
B2 Press francés en máquina de polea o con barra 3 4-6 5050 90
C1 Curl concentrado con mancuernas 3 6,12,25 201 60
C2 Extensión de tríceps acostado con mancuernas 3 6,12,25 201 60

Siempre realice un calentamiento inicial de la rutina de entrenamiento.

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CURL CON BARRA DE PIE

PRESS AGARRE CORTO CON INCLINACION BAJA A 10 GRADOS

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CURL BANCO PREDICADOR CON CABLE BAJO

EJERCICIOS OPCIONALES EN UNA MAQUINA O CON UNA BARRA

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PRESS FRANCES EN MAQUINA DE POLEA

EJERCICIO OPCIONAL PRESS FRANCES ACOSTADO CON BARRA

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CURL CONCENTRADO
A DOS BRAZOS CON
MANCUERNAS

EJERCICIO OPCIONAL
CURL CONCENTRADO A DOS
BRAZOS CON BARRA

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EXTENSION DE TRICEPS ACOSTADO CON MANCUERNAS

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ENTRENAMIENO POLIQUIN DE
COMPOSICION CORPORAL ALEMAN
El German Body Composition (GBC) es una metodología de entrenamiento
popularizada por el entrenador Charles Poliquin. En sus versiones más básicas se
alternan series de ejercicios de tren inferior con series de ejercicios de tren superior
manteniendo descansos cortos (por ejemplo, alternaríamos series de sentadilla con
series de press militar).

El entrenador afirma que precisamente debido a estos tiempos de recuperación

cortos el German Body Composition es muy eficaz para mejorar la composición corporal
ya que el lactato alcanzará concentraciones elevadas que facilitarán la liberación de
hormona del crecimiento (GH), lo que resultará en mayor utilización de grasas. ¿Pero qué
tiene esto de cierto? ¿Cómo de importante es mantener descansos cortos? ¿Qué papel
juega la hormona del crecimiento? Responder a estas preguntas nos permitirá aplicar
efectivamente esta metodología en nuestros entrenados y saber aplicar las progresiones
adecuadas.

German Body Composition y aumento de masa muscular

Hasta hace poco, se pensaba que la respuesta hormonal post-entrenamiento jugaba un

papel importante en la hipertrofia muscular. De esta manera, entrenar pierna podía facilitar
que nos creciera el bíceps. Según esto, las altas concentraciones de hormona del
crecimiento (GH) propiciadas por el German Body Composition (GBC) serían muy
adecuadas de cara a maximizar la hipertrofia muscular. Sin embargo, la ciencia no tiene
muy claro esto y, en el mejor de los casos, estipula que podría jugar un papel facilitador y
modesto.

Lo más parecido al German Body Composition que encontramos en la literatura científica

sería el High-Resistance Circuit Training (HRC) en el que se alternan series de distintos
grupos musculares, con recuperaciones cortas y con intensidades comprendidas entre el
70 y el 85% de 1RM. Cuando comparamos el High Resistance Circuit Training (HRC) con
el entrenamiento de fuerza tradicional (es decir, realizar varias series del mismo ejercicio o
grupo muscular de forma consecutiva) vemos que ambos producen las mismas ganancias
de fuerza y de masa libre de grasa. Sin embargo, debido a los descansos cortos
empleados en el HRC o en el German Body Composition, necesitamos invertir mucho
menos tiempo por sesión para conseguir las mismas adaptaciones.

Esto va a tener gran repercusión de cara al aumento de masa muscular, debido a que ante
las mismas horas de entrenamiento semanales, el volumen (expresado como series x
repeticiones x peso) será mayor en el German Body Composition que en el entrenamiento
de fuerza tradicional y, por lo tanto, la hipertrofia. Esto será independiente del rango de
repeticiones empleado siempre y cuando la intensidad del esfuerzo (expresada como %
del 1RM o % de máxima velocidad de ejecución) sea lo suficientemente alta.

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DISEÑO DEL PROGRAMA DE COMPOSICION

CORPORAL ALEMAN
Este es un programa de 3 semanas es designado para perder peso graso.
Se realiza en una secuencia continua con reducida recuperación entre ejercicios.
Estos ejercicios han sido indicados para ser realizados en series gigantes (de 4
ejercicios). El trabajo divide al cuerpo en dos partes, entrenando cada una dos veces por
semanas. Seentrena todo el cuerpo con variantes para cada zona.

DOM LUN MAR MIE JUE VIE SAB

RUTINA RUTINA RUTINA RUTINA
1 2 1 2
Todo el Todo el Todo el Todo el
Cuerpo Cuerpo Cuerpo Cuerpo

DESARROLLO DE LA PROGRAMACION DE

ENTRENAMIENTO ACTIVACION GENERAL

Se realizará la movilización de las diferentes articulaciones del cuerpo involucradas en las

regiones musculares que se irán a trabajar. Se pueden realizar de 2 a 3 vueltas de todo.
Contar de 10 a 5 repeticiones por vuelta.

Cuerpo superior:
• Movilización de la cintura escapular hacia adelante y hacia atrás en rotaciones.
• Movilización de la articulación del hombro en circunducción hacia atrás y adelante.
• Movimiento de presión hacia delante y tirón hacia atrás en plano transversal.
• Movimiento de presión hacia arriba y tirón hacia abajo en plano frontal.

Cuerpo inferior:
• Sentadillas libres
• Movimiento de lunges hacia atrás libre
• Movimiento tipo peso muerto libre

ACTIVACION ESPECIFICA

Elegir un ejercicio principal para la zona del cuerpo con la que se va trabajar y se
comienza primero con una carga mínima o con la barra sola para mecanizar el
movimiento de trabajo. Luego se ira sobrecargando por 3 a 5 series, dependiendo del
porcentaje de carga que se estará manejando.

APLICACIÓN DEL RITMO DE EJECUCION DE LA REPETICION O TEMPO

Se refiere al ritmo de ejecución de cada una las repeticiones. Se escribe con 4 dígitos.
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RUTINA 1 y 3
COMPOSICION CORPORAL ALEMAN
N° EJERCICIOS Semanas Series Repet. Tempo Descanso
(seg.)
A1 Lunges con mancuernas 1 4 15-20 20X0 45
2 4 15-20 20X0 45
3 4 15-20 20X0 45
A2 Jalones con polea alta al esternón 1 4 10-12 3210 45
(agarre corto o agarre medio) 2 4 10-12 3210 45
3 4 10-12 3210 45
A3 Curl de piernas acostado pies en neutro 1 4 10-12 5010 45
2 4 10-12 5010 45
3 4 10-12 5010 45
A4 Extensión de tríceps declinado mancuer 1 4 10-12 4010 45
2 4 10-12 4010 45
3 4 10-12 4010 45
B1 Press de piernas pies arriba 1 3 15-20 2010 45
2 3 15-20 2010 45
3 3 15-20 2010 45
B2 Remo con cable a un brazo 1 3 10-12 4010 45
2 3 10-12 4010 45
3 3 10-12 4010 45

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A1.- LUNGES CON MANCUERNAS

A2.- JALON POLEA ALTA AL EXTERNON (AGARRE CORTO O MEDIO)

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A3.- CURL DE PIERNAS ACOSTADO CON LOS PIES EN NEUTRO

A4.- EXTENSION DE TRICEPS DECLINADO CON MANCUERNAS

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B1.- PRENSA DE PIERNAS CON LOS PIES ARRIBA PARA FEMORALES

B2.- REMO CON CABLE A UN BRAZO

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RUTINA 2 y 4
COMPOSICION CORPORAL ALEMAN
N° EJERCICIOS Semanas Series Repet. Tempo Descanso
(seg.)
A1 Sentadillas con mancuernas 1 4 15-20 2010 30
2 4 15-20 2010 30
3 4 15-20 2010 30
A2 Jalón medio al frente con agarre prono 1 4 10-12 3010 30
2 4 10-12 3010 30
3 4 10-12 3010 30
A3 Peso muerto rodillas semi flexionadas 1 4 10-12 4020 30
con mancuernas 2 4 10-12 4020 30
3 4 10-12 4020 30
A4 Press francés sentado con barra EZ 1 4 10-12 3020 30
2 4 10-12 3020 30
3 4 10-12 3020 30
B1 Abducción de caderas parado con 1 3 10-12 3010 30
cable bajo 2 3 10-12 3010 30
3 3 10-12 3010 30
B2 Remo con soga el cuello 1 4 10-12 2110 30
2 4 10-12 2110 30
3 4 10-12 2110 30

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A1.- SENTADILLAS CON MANCUERNAS

A2.- JALONES AL PECHO AGARRE MEDIO EN PRONO

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A3.- PESO MUERTO RODILLAS SEMI FLEXIONADAS CON MANCUERNAS

A4.- PRESS FRANCES SENTADO CON BARRA EZ

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B1.- ABDUCCION DE CADERAS PARADO CON CABLE BAJO

B2.- REMO CON SOGA AL CUELLO

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