Autacuidado del suefio en las personas adultas mayores Nuestro agradecimiento y recanocimiento a todos los protesionales que participaran en la claboracién de esta cartilla y al equipo tecnico de la DIPAM. Cartilla N° 9: Autocuidado del suefto en las personas adultas mayores Dra. Susana Pinilla Cisneros Ministra de la Mujer y Desarrollo Social Dra, Dolores Tasayco Arana Viceministra de la Mujer Dra. Sarah Maria Vega Sanchez Directora General de Familia y Comunidad Mg. Elia Victoria Luna del Vaile Directora de Personas Adultas Mayores Segunda edicion - Enero 2008 Ministerio de la Mujer y Desarrollo Social Direccién de Personas Adultas Mayores Je. Camana 616 Lima - Peri Teléfono: 501-200/7024 Pagina web: www.mimdes.gob.pe Tiraje: 1.000 ejemplares Publicacién sin fines de lucto Hecho el depésito legal Ley 26905 - Biblioteca Nacional del Perit Industrias Graficas Ausangate S.A.C Jr. Lima 631 (Conde de Superunda) Lima | - PertiAutocuidade de! suefio en las personas adultas mayores EI suerio en las Personas Adultas Mayores El suefio es importante porque contribuye a mantenernos saludables tanto fisica como mentalmente. Durante el suefio el cuerpo recupera las energias que hemos gastado durante el dia, lo cual es muy beneficioso ya que nuestro cuerpo se renueva y nos prepara para las actividades diarias. En la infancia los recién nacidos necesitan dormir mas (generalmente entre 16 a 18 horas), pero a medida que envejecemos, la cantidad de suefio necesaria para nuestro organismo, disminuye gradualmente. El suefio adecuado por las noches permite que la persona adulta mayor se mantenga activa y saludable.‘Autocuidado del suefio en las personas adultas mayores Sin embargo, mas de una tercera parte de las personas mayores de 60 afios tienen algun problema al dormir. El proceso de envejecimiento puede influenciar el suefio directa o indirectamente: Efectos Directos: por el envejecimiento de los mecanismos de regulacién. Efectos Indirectos: por situaciones relacionadas con la edad: biolégicas y sociales. La continuidad, duracién y profundidad del suerio tienen relacion con los cambios relacionados a la edad. Las personas adultas mayores normalmente duermen entre 607 horas, y su suefio es mas susceptible a ser interrumpido por el ruido, lo cual aumenta también, la tendencia a quedarse dormidos durante el dia. El abuelito se quedé dormido otra vezAutocuidado del suerio en las personas adullas mayores ® Tiempo total del suefio durante la noche: disminuye debido a las interrupciones del suefo. e Lassiestas diurnas aumentan. e Disminuye la eficiencia del suefio (que es la relacién tiempo dormido/tiempo en cama). Aumentan los despertares nocturnos. Beneficios del suefho El suerio es muy beneficioso para nuestro organismo ya que al dormir adecuadamente: e Mejora nuestra capacidad de atencién y concentracién e Mejoranuestra coordinacién y control del cuerpo e Mejora nuestro estado de animo e Mejora nuestra capacidad de memoria e Mejoranuestra respuesta frente al estrésAutocuidado del suefio en las personas adultas mayores Es la falta de suefio que experimentan las personas. Generalmente las personas que sufren de insomnio no buscan ayuda profesional y viven resignados y conformados con un suefio insuficiente. Sin embargo, esto trae consecuencias negativas para el organismo. Por eso es necesario llevar un diario del suefio o que alguno de nuestros familiares lleve este registro para ver los factores que estan -originando este problema. En las personas mayores el insomnio se asocia a problemas médicos o psicolégicos (depresién, ansiedad). Los medicamentos con efectos estimulantes, los diuréticos, el alcohol, la cafeina y las bebidas gaseosas son sustancias que interfieren con el horario normal de suefio.Autocuidado del suefo en las personas adultas mayores 1D} del suefio ° Hora de acostarse y hora de levantarse. ° Frecuencia con la que se despierta en las noches. ° Numero de siestas que toma eneldia. ® Tiempo que pasa despierto eneldia. Uso de alcohol, tabaco, cafeina y medicamentos. ® Presencia de somnolencia durante el dia. e Presencia de ronquidos, pausas respiratorias o movimientos fisicos inusuales durante el suefio. © Presencia de dolor y/o stres emocional Es necesario apuntar: e Disminuye la capacidad de atencién y concentracién La respuesta motora se deteriora y el tiempo de respuesta alos estimulos es mas lento. El habla se vuelve lenta y disminuye la fluidez verbal. La capacidad para tomar decisiones disminuye La memoria se deteriora Estado de animo irritable Aumenta el riesgo de estrés Cansancio continuo Puede ser un sintoma de depresi6n.Autocuidado del suefio en las personas adultas mayores Con ello disminuyen todas las actividades corporales, la productividad laboral y aumenta el riesgo de tener accidentes domésticos. Sin embargo, como estos problemas de insomnio frecuentemente son causados por los malos_habitos reforzados a través de los afios, se puede reeducar el cuerpo ylamente para dormir bien y despertar revitalizado. Recomendaciones para dormir bien e No pase mucho tiempo sin dormir. Sea constante en las horas de acostarse y levantarse cada dia, esté usted cansado o no. e Asegtirese de que su cama, almohada y cuarto sean confortables. Evite los ambientes demasiado calurosos, demasiado frios, con corrientes de aire o demasiado ruidosos. e Durante el dia realice algtin tipo de ejercicio fisico, por ejemplo: caminatas. e Siesta acostumbrado a tomar una siesta, procure que ésta no exceda los 25 minutos. e Evite el habito de fumar y el beber té, café o gaseosas a partir de las 6 pm. 10Autocuidado de! suefio en las personas adultes mayores © Tener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluyendo feriados y dias de semana. © El dormitorio debe estar lo mas libre posible de muebles que dificulten la circulacion, y debe ser usado exclusivamente para dormir. © No asociar el acostarse con dificultad para dormir. Si no se duerme minutos después de acostarse, debe levantarse y realizar alguna actividad hasta que se pueda dormir. © Disminuir la ingesta de liquidos alrededor de la hora de dormir, para evitar orinar por la noche. © No realizar ejercicios cerca de la hora de dormir. © No beba licores, porque a pesar de ayudarle a quedarse dormido, casi con certeza le despertara en la noche. 11Autocuidado de! suerio en las personas adultas mayores e Nocoma o beba demasiado tarde en la noche. Intente cenar por lo menos, dos horas antes de dormir. e Si ha pasado una mala noche, resista la tentacidn de acostarse al dia siguiente, ya que si lo hace le resultara mas dificil dormir por la noche. e Intente relajarse antes de acostarse, escuche musica suave, lea algo entretenido 0 vea una pelicula. e Sino puede dormir; no se quede en la cama preocupado por ello, levantese y tome una infusion de _toronjil o valeriana. e Antes de dormir, pongase cOmodo con una pijama holgada, use pantuflas y tome un vaso de leche tibia. © Si estos consejos no son suficientes para combatir el problema de insomnio, quizas sea hora de acudir al médico. 12Autocuidado del suefio en las personas adultas mayores RECUERDE: El suefio es un componente esencial para la salud, dormir bien cambia la vida de las personas 13